【www.cndadi.net - 養(yǎng)生的方法有哪些】
?我們一般情況下，對(duì)于自己的經(jīng)常能看到部位的關(guān)注度，要大于看不到部位，在肌肉訓(xùn)練的時(shí)候也是常常如此，很多人常常因?yàn)榭床坏奖巢康募∪?，從而也就是忽略的背闊肌的鍛煉。如果我們的想要自己全身的肌肉看起?lái)更協(xié)調(diào)，那么就需要進(jìn)行更協(xié)調(diào)的鍛煉，下面我們來(lái)學(xué)習(xí)下背闊肌的訓(xùn)練方法。
1. 四肢著的跪在地上，兩臂前伸，胸部貼地。呼氣，兩肩牽伸，兩臂按壓地面使身體成背弓。
?2. 兩腳并攏，距支撐面一米站立，髖關(guān)節(jié)與肩同高，兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直，屈髖，背展平，兩手抓住支撐面。呼氣，在支撐面上向下推，形成背弓。
?備注：向上轉(zhuǎn)骨盆也可以拉伸下背和腘繩肌腱。
?3. 距墻一臂遠(yuǎn)坐在地上，兩膝分開(kāi)。舉起兩臂，肘關(guān)節(jié)伸直，身體前傾，兩掌放墻上，分開(kāi)同肩寬，手指尖向上。呼氣，推壓墻面，胸部打開(kāi)，成背弓。同伴兩手放在你兩肩胛骨上部， 輕輕向下向側(cè)推。
?4. 兩膝微屈坐在地上，上體貼大腿, 兩肘放膝下，兩手抓兩大腿。呼氣，身體前傾，在保持兩腳不離開(kāi)地面的前提下，向上向后拉大腿。
?備注：應(yīng)該在兩肩胛之間感覺(jué)到牽伸（菱形肌）團(tuán)背可加大牽伸的強(qiáng)度。
?5. 俯臥，頭左轉(zhuǎn)，屈左肘，前臂靠在下背。同伴抓住你的肩關(guān)節(jié)前面最上部，抬起你的肩關(guān)節(jié)使肩胛骨暴露，輕輕向上抬。
?備注：應(yīng)該在菱形肌感覺(jué)到牽伸。
?背闊肌是位于胸背區(qū)下部和腰區(qū)淺層較寬大的扁肌。由胸背神經(jīng)支配。血液供應(yīng)主要來(lái)自胸背動(dòng)脈和節(jié)段性的肋間后動(dòng)脈和腰動(dòng)脈的分支，可以肩胛線為界線的外側(cè)由胸背動(dòng)脈分支供血，線的內(nèi)側(cè)由節(jié)段性動(dòng)脈供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小結(jié)節(jié)嵴。
?我們的在鍛煉背闊肌的時(shí)候，一定要集中注意力，讓力量和肌肉更有效的結(jié)合，我們注意力也要放在背闊肌，時(shí)刻去感受動(dòng)作帶給背闊肌的刺激程度，尋求更有效更標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作。只有正確的方法和科學(xué)有效的鍛煉，才會(huì)讓我們的達(dá)到事半功倍的效果。
延伸閱讀
? ?現(xiàn)在簡(jiǎn)單的物質(zhì)生活已經(jīng)不能夠滿足我們的需求，尤其是很多年輕人，都在追求著更高的物質(zhì)生活，體能上的訓(xùn)練，人魚(yú)線是很多人想擁有的，但是怎么才能夠擁有人魚(yú)線呢？下面我們就來(lái)了解一下人魚(yú)線腹肌訓(xùn)練方法都有哪些？
事實(shí)上人魚(yú)線是人體特有的生理現(xiàn)象，用本文的觀點(diǎn)來(lái)說(shuō)就是當(dāng)一個(gè)人的身體脂肪含量和腹部肌肉練到一定程度的時(shí)候，腹部的人魚(yú)線就會(huì)顯現(xiàn)出來(lái)。那么這個(gè)腹部人魚(yú)線怎么練呢?下面本文就告訴大家怎樣把人魚(yú)線練出來(lái)。
要想練出人魚(yú)線的首先需要將身體的脂肪含量控制在正常范圍內(nèi)，一般男性脂肪含量的正常范圍是12%-18%，女性脂肪含量的正常范圍是18%-25%。因此要想練出人魚(yú)線，身體脂肪含量必須控制在正常脂肪含量的下限。也就是男性脂肪含量在12%左右，女性脂肪含量在18%左右，有了這個(gè)基礎(chǔ)才能讓腹部的人魚(yú)線顯現(xiàn)出來(lái)。如果脂肪含量不能夠控制這個(gè)范圍左右，那想要練出腹部人魚(yú)線就只是空談，因?yàn)槿唆~(yú)線會(huì)被你的脂肪淹沒(méi)掉。就像下圖中所示，練出來(lái)的不是人魚(yú)線，而是魷魚(yú)線。
關(guān)于怎樣降低身體的脂肪含量這里就不多說(shuō)了，主要以做有氧運(yùn)動(dòng)為主，保證每周至少3次有氧運(yùn)動(dòng)，每次至少30分鐘以上。
當(dāng)男性的脂肪含量控制在12%左右，女性的脂肪含量控制在18%左右后，剩下的就需要練習(xí)者針對(duì)腹部肌肉進(jìn)行不斷的練習(xí)。由于人魚(yú)線在人體腹部?jī)蓚?cè)接近骨盆的上方，所以下腹部肌肉的位置，所以建議想要練出腹部人魚(yú)線的朋友們多加強(qiáng)下腹部肌肉的練習(xí)。具體的練習(xí)動(dòng)作請(qǐng)看下圖：
仰臥膝蓋收腿
練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上，雙手掌心朝下放在身體兩側(cè)，雙腳屈膝落于墊上，然后集中腹部肌肉的力量，將雙腿向腹部舉起至臀部離開(kāi)地面即可，然后慢慢還原到起始位置。
仰臥下斜舉腿卷腹
練習(xí)者仰臥在下斜的腹肌板上，雙手抓住腹肌板以固定身體，然后雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開(kāi)腹肌板，然后慢慢還原到起始位置。
7坐姿收腿
練習(xí)者做在凳上，雙手抓住練習(xí)凳兩側(cè)固定身體，然后雙腳騰空伸直，動(dòng)作過(guò)程中兩腳屈膝向胸部靠攏，然后再慢慢還原到起始位置。
? ?中國(guó)有句古話叫做身體是革命的本錢(qián)，所以日常生活中多做一些運(yùn)動(dòng)對(duì)自己的身體有很大的幫助作用，可以提高自身的一些免疫力，提高自己的身體機(jī)能，預(yù)防各種各樣的疾病，在進(jìn)行鍛煉的同時(shí)，我們也能擁有一個(gè)比較好的身材。
在我們的日常生活中有很多人由于缺少運(yùn)動(dòng)加之長(zhǎng)期吸煙等不良生活習(xí)慣導(dǎo)致肺活量低，從而出現(xiàn)大腦缺氧以及胸悶氣短等現(xiàn)象，這樣對(duì)健康也特別不利，尤其稍有一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)量之后就總是會(huì)有喘不上起來(lái)的感覺(jué)，時(shí)間久了身體也會(huì)變得特別的虛弱，尤其是在出現(xiàn)感冒發(fā)燒的時(shí)候特別容易引起肺炎，如果我們能夠掌握一些提升肺活量的方法就能讓體質(zhì)得到很好的改善，下面一起了解一下肺活量訓(xùn)練方法。
肺活量訓(xùn)練方法
一、深呼吸法：先慢慢地由鼻孔吸氣，使肺的下部充滿空氣。吸氣過(guò)程中，由于胸廓向上抬，橫膈膜向下，腹部會(huì)慢慢鼓起。然后再繼續(xù)吸氣，使肺的上部也充滿空氣，這時(shí)肋骨部分就會(huì)上抬，胸腔擴(kuò)大，這時(shí)肋骨部分就會(huì)上抬，胸腔擴(kuò)大，這個(gè)過(guò)程一般需要5秒鐘。最后屏住呼吸5秒鐘。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間練習(xí)，可以將屏氣時(shí)間增加為10秒，甚至更多。肺部吸足氧氣后，再慢慢吐氣，肋骨和胸骨漸漸回到原來(lái)位置。停頓一二秒鐘后，再?gòu)念^開(kāi)始，反復(fù)10分鐘。練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)了，能成為一種正常的呼吸方法。
爆發(fā)力是我們都知道的，但爆發(fā)力的具體知識(shí)是很多人都不了解的。爆發(fā)力不止是腿部力量，也可以是手臂，可以使身體任何一個(gè)部位，它們都有潛在的爆發(fā)力。爆發(fā)力是需要被訓(xùn)練出來(lái)，被激發(fā)的。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，爆發(fā)力是非常重要的。下面，我們就來(lái)看看如何訓(xùn)練爆發(fā)力中的反應(yīng)訓(xùn)練辦法。
反應(yīng)訓(xùn)練法
該方法要是通過(guò)動(dòng)力性練習(xí)的速度沖擊性負(fù)荷，刺激肌肉的本體感受器肌梭，強(qiáng)化牽張反射的效應(yīng)，提高肌肉的反射性收縮力量。反應(yīng)收縮形式是一種高強(qiáng)度活動(dòng)的肌肉拉長(zhǎng)收縮周期形式，就其本質(zhì)而言，反應(yīng)訓(xùn)練法屬于超等長(zhǎng)練習(xí)，它能有效地增強(qiáng)肌肉爆發(fā)力。該形式可通過(guò)各處中的練習(xí)動(dòng)作表現(xiàn)出來(lái)，一是以大強(qiáng)度跳躍為主的彈跳反應(yīng)力，二是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應(yīng)力。
如立定三級(jí)跳和多級(jí)跳，連貫的單腳跳和跨步跳、蛙跳、跳遠(yuǎn)、跳高、臺(tái)階跳、障礙跳等，這些練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度和密度的變化，可通過(guò)重復(fù)次數(shù)、練習(xí)速度、標(biāo)志物等因素來(lái)控制。如負(fù)重練習(xí)則一般負(fù)重量為最大重量的5％~15％?？衫没喞ζ?、橡皮筋、小啞鈴、短棒等模仿?lián)舸?、鞭打、踢踹等?dòng)作練習(xí)，每組次數(shù)一般為5～8次。還可采用大、小負(fù)荷對(duì)比交替練習(xí)，開(kāi)始時(shí)采用克服大阻力的練習(xí)，隨即突然減小阻力高速完成相同技術(shù)動(dòng)作的練習(xí)等。
以上就是反應(yīng)訓(xùn)練來(lái)激發(fā)爆發(fā)力的辦法，在開(kāi)始訓(xùn)練之前一定要先做好熱身運(yùn)動(dòng)，以免在運(yùn)動(dòng)中強(qiáng)度突然增大而引起關(guān)節(jié)受傷或者是摔倒的情況。要注意的是，練習(xí)的強(qiáng)度不能太大，要逐漸增加，并且循序漸進(jìn)的，心急吃不了熱豆腐的。
?我們的背部的肌肉主要有豎脊肌、背闊肌、菱形肌、斜方肌。不同的肌肉有不同的作用和功效。如果要想練好我們背部肌肉的力量，這些個(gè)肌肉都需要練到。下面我們就來(lái)給大家介紹一下，背部肌肉力量的訓(xùn)練方法，這些方法可以有助于我們的背部肌肉的發(fā)展，讓我們的背部看起來(lái)更結(jié)實(shí)。
?背部訓(xùn)練要領(lǐng)
?1. 反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。
?2. 在垂直拉類動(dòng)作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動(dòng)作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說(shuō)來(lái)，做動(dòng)作時(shí)，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發(fā)展背部，這些知識(shí)很重要。
?3. 在最低點(diǎn)伸展，在中點(diǎn)(頂點(diǎn))擠壓，想著以肘拉動(dòng)重物。這聽(tīng)上去很簡(jiǎn)單，但我敢打賭，有95%的訓(xùn)練者在背部訓(xùn)練中動(dòng)作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來(lái)顯示自己，而不關(guān)心做出正確的動(dòng)作。
?要想自起點(diǎn)到嵌入點(diǎn)充分發(fā)展肌肉，全程動(dòng)作是必需的。在起點(diǎn)和終點(diǎn)，使得背部保持緊張的同時(shí)伸展，在中點(diǎn)(頂點(diǎn))擠壓，以確保正確完成拉類動(dòng)作。
?想著以肘拉動(dòng)重物能夠幫助我們專注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。
?4. 做動(dòng)作時(shí)總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點(diǎn)在所有動(dòng)作中都非常重要。做動(dòng)作時(shí)，抬高胸腔，保持挺胸。這會(huì)使得脊柱保持自然的曲線。背部在負(fù)重時(shí)彎曲是導(dǎo)致下背部損作的首要原因，因此做動(dòng)作時(shí)要使脊柱保持自然的曲線。
?如果你難以理解這一點(diǎn)，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會(huì)抬高胸腔，或者使胸部張開(kāi)。進(jìn)行重物訓(xùn)練時(shí)，想著這種“肌肉海灘”反應(yīng)，因?yàn)樗軌虮３肿匀坏募怪藨B(tài)。
?我們?cè)谟?xùn)練的時(shí)候，也可以采用大重量的動(dòng)作訓(xùn)練，背部肌肉的發(fā)達(dá)可以有效的預(yù)防一些肩部和背部的損傷，比如說(shuō)肌腱炎等。在我們訓(xùn)練的時(shí)候重量一定要一點(diǎn)點(diǎn)的加，不要急于求成，讓身體有一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程，可以有效的避免肌肉損肉。
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