【www.cndadi.net - 中醫(yī)運(yùn)動養(yǎng)生的學(xué)習(xí)方法是什么】
?我們在肱二頭肌肌肉的時(shí)候，一定要注意胸、背、腿等部位的肌肉訓(xùn)練，因?yàn)橥瑫r(shí)的訓(xùn)練這些肌肉，對于肱二頭肌肌肉的增長是有一定好處的，這樣還能讓我們整個(gè)身體更強(qiáng)壯，看起來更協(xié)調(diào)。在我們做完一組動作的時(shí)候，一定要注意讓肌肉放松，同時(shí)在訓(xùn)練完畢補(bǔ)充營養(yǎng)也是非常重要的。
?1.基礎(chǔ)訓(xùn)練
?越是基礎(chǔ)的訓(xùn)練越能讓你的手臂全面發(fā)展，杠鈴彎舉就是這樣的動作，能夠讓你的肱二頭肌看上去更加飽滿，健美。
?2.自由重量
?啞鈴彎舉被大多數(shù)職業(yè)健美運(yùn)動員認(rèn)為是鍛煉二頭肌最好動作，每次訓(xùn)練都會先做這個(gè)動作，因?yàn)檫@個(gè)動作能更去全面、徹底的刺激肌肉，特別是重量較重時(shí)，挑戰(zhàn)二頭肌極限力量。對于增加二頭肌圍度作用最為明顯。
?3.多樣化
?訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練動作要不斷的變化，不能一成不變的只用一種方法，每隔一個(gè)月這樣就可以嘗試改變一下，這樣對你的健身效果會帶來不一樣的沖擊。
?4.握力帶
?即使你的握力已經(jīng)相當(dāng)出色，但是使用握力帶能讓你抓得更緊，握得更牢，同時(shí)也是保護(hù)自己的一種手段。訓(xùn)練效果也會更加出色。
?5.組間休息
?鍛煉小肌群要給予充足的休息時(shí)間，因?yàn)樾〖∪旱哪芰扛菀紫?，需要一定的時(shí)間進(jìn)行自我補(bǔ)充。
?6.欺騙性動作
?當(dāng)你在做這個(gè)動作的后半段，在接近力竭時(shí)，如果你以欺騙性動作完成最后的幾下，達(dá)到深度力竭；到時(shí)你會發(fā)現(xiàn)，原來自己可以還能再進(jìn)一步。效果自然也是更理想。
?上面我們?yōu)榇蠹抑v了一些肱二頭肌肌肉鍛煉方法，我們在訓(xùn)練的時(shí)候一定要有合理的安排，有規(guī)律的去鍛煉，不能說這幾天沒時(shí)間就不練了，過幾天有時(shí)間了就多練幾個(gè)小時(shí)，這樣對肌肉的生長是非常不利的，同時(shí)超負(fù)荷的訓(xùn)練，還容易造成肌肉損傷。
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?引體向上是我們大學(xué)都非常熟悉的一種動作方式，引體向上對于肱二頭肌的訓(xùn)練也是非常有效果的，同時(shí)對于背部的肌肉也能起到非常好的鍛煉效果。因?yàn)橐w向上它屬于一個(gè)復(fù)合性的動作，可以通過肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)來有效的訓(xùn)練肱二頭肌，如果想讓我們的肱二頭肌更發(fā)達(dá)，可以經(jīng)常做一些引體向上來鍛煉肱二頭肌。
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?用來做引體向上最簡單的器械就是單杠。另一種是倒V型把手的杠，用來做窄握距(雙手相距20-25厘米)引體向上。還有一種兩頭下垂呈45度角的橫杠，寬握時(shí)手抓兩端很舒服，手腕和前臂成直線。如果用單杠，寬握時(shí)就容易傷手腕。
?如引體向上做不了幾個(gè)，則可以從雙臂下拉開始練。開始時(shí)重量可以輕一點(diǎn)，然后逐漸增重。到所練重量和體重差不多時(shí)，就可以直接練引體向上了。記住，當(dāng)你在器械上能用體重的重量下拉8次時(shí)，就應(yīng)改到單杠上練引體向上了。
?開始練引體向上時(shí)，當(dāng)然你要確定背闊肌的負(fù)荷，如規(guī)定拉50個(gè)。第一次你竭盡全力拉了10個(gè)。第二次你拼了命做了8個(gè)。好，你已經(jīng)完成了18個(gè)。第三次你若能拉5個(gè)，那就做了23個(gè)。就這樣做下去，即使做20次，也要完成定額。
?每練完一組引體向上后，應(yīng)雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放松背闊肌。這一練習(xí)非常重要，因?yàn)樗馨驯抽熂∩煺沟接?xùn)練時(shí)因動作限制而不能達(dá)到的程度。不論做哪種伸展練習(xí)，只要你感到肌肉被拉伸到了極限，對肌肉生長就大有好處。
?在我們的做引體向上的訓(xùn)練時(shí)，一定要注意防滑，最好抹上防滑粉，這樣能夠幫助我們更好的抓緊，不會因?yàn)槭只绊戝憻?，引體向上不僅可以有效的鍛煉我們的背部肌肉，還可以讓我們的背闊肌得到充分的鍛煉，讓我們的背部變的更加寬厚。
?我們的身體一共有640塊肌肉，但是很多人都不注意肌肉鍛煉，鍛煉好我們的肌肉對我們的身體是非常有好處的，不僅僅可以讓我們看起來更有活力，還可以促進(jìn)血液循環(huán)，加速我們身體的新陳代謝，有效的預(yù)防一些疾病的發(fā)生。很多男性朋友都會特別重視肱二頭肌的鍛煉，下面我們就來告訴大家強(qiáng)壯肱二頭肌的一些方法。
?1、箭步挺
?怎樣做 持一對啞鈴于身體兩側(cè)，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開(左腿前，右腿后)，同時(shí)將啞鈴向上翻至肩部位置?；氐狡鹗甲藙?，然后重復(fù)(右腿前，左腿后)。做10次，或連續(xù)做20秒。感覺到力竭時(shí)，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。
?有什么效果 用輕重量進(jìn)行此訓(xùn)練，能達(dá)到很好的有氧效果。用大重量進(jìn)行此訓(xùn)練，對提升爆發(fā)力很有幫助。箭步時(shí)下蹲越深、整體動作速度越快，快肌纖維得到的刺激越大。這個(gè)動作能全面提升爆發(fā)力和耐力，將機(jī)體潛能發(fā)揮到最大。
?2、彈力帶杰克跳錘式彎舉
?怎樣做 自然站立，雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時(shí)，雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時(shí)，雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內(nèi)完成10次，共做8組，組間休息10秒。
?3、深蹲集中彎舉
?怎樣做 雙腳寬于肩，下蹲至大腿與地面平行位置，雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂，肘關(guān)節(jié)靠在大腿內(nèi)側(cè)，掌心相對。將啞鈴彎舉至胸前后保持這個(gè)姿勢，然后雙手彎舉啞鈴，連續(xù)彎舉30~60秒。如果換成單臂進(jìn)行彎舉，能增加身體不穩(wěn)定性，從而鍛煉核心肌群。
?4、離心彎舉
?怎樣做 持一對大重量啞鈴(每組只能彎舉3~4次的重量)自然站立。將它們置于身體兩側(cè)，掌心相對，膝蓋微曲，臀部向后沉，上身前傾，然后身體猛然伸直，借助向上的爆發(fā)力將啞鈴“甩”至肩部位置。然后用5秒時(shí)間下放啞鈴回到起始姿勢。每組5次，共做3組，組間休息90秒。
?因?yàn)殡哦^肌屬于小肌肉群，如果我們的鍛煉的時(shí)候做的不到位，或者不能長期有效的堅(jiān)持，就能難練出好的效果。練好我們的二肱頭肌，對于我們的力量也是一個(gè)很好的提升，那些另人羨慕的肱二肌都是經(jīng)過堅(jiān)持不懈的鍛煉得來的。
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