胸大肌訓(xùn)練方法有哪些
飲食養(yǎng)生有哪些方法。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂(lè)逍遙。天天開(kāi)口笑，壽比彭祖高?！鄙鐣?huì)發(fā)展，人們?cè)絹?lái)越接受養(yǎng)生的理念，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何做的呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“胸大肌訓(xùn)練方法有哪些”，相信能對(duì)大家有所幫助。
? ? ? 胸大肌的我們通常稱為胸肌，位我們的胸的位置，所以稱為胸肌，女人常常以豐胸的胸部為榮，男人們也同樣希望擁有堅(jiān)實(shí)的胸部肌肉，如果我們男士經(jīng)常進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，也是可以練出堅(jiān)實(shí)的胸大肌，讓我們看起來(lái)看有安全感，下面就來(lái)教大家胸大肌的幾種訓(xùn)練方法。
?平臥推：鍛煉部位是胸大肌的胸肋部，同時(shí)可以減少乳房中過(guò)多積聚的脂肪，增強(qiáng)其彈性。
?斜臥推：鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，并有助于擴(kuò)大肺活量。仰臥于長(zhǎng)凳或木板上，斜臥板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴于兩乳房，上臂自然分開(kāi)，腰背肌肉收緊，胸部向上挺起。吸氣并收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停后，呼氣落下，啞鈴回原位。連續(xù)做此動(dòng)作，胸部要始終挺起。
?仰臥臂上拉，鍛煉部位：背闊肌、三角肌及肩關(guān)節(jié)。 仰臥于長(zhǎng)凳上，直臂持啞鈴于腿側(cè)，腰背肌收緊，挺胸，吸氣后屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。稍呼氣，在吸氣同時(shí)雙臂循原弧線還原，呼氣，連續(xù)做此動(dòng)作。
?仰臥擴(kuò)胸：鍛煉部位與臥推大體相同，但對(duì)胸大肌的充分伸展及胸腔擴(kuò)大效果更好。仰臥、斜臥均可。 體位與臥推類似。兩手拳心相對(duì)持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側(cè)下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開(kāi)。然后收縮腦肌，恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)做此動(dòng)作。
?俯臥撐：鍛煉部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。兩手分開(kāi)與肩同寬，俯臥，兩手支點(diǎn)比肩部垂線稍后些，兩腿伸直，足趾支撐地面，抬頭，緊腰，收腹。呼氣，同時(shí)兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應(yīng)處于手掌之前，腹部始終收緊，胸部不可內(nèi)收。連續(xù)做此動(dòng)作。開(kāi)始做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，由于胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物體上進(jìn)行練習(xí)，進(jìn)而撐在地面練習(xí)。
?以上我們?yōu)榇蠹医榻B了幾種胸大肌的訓(xùn)練方法，胸部肌肉鍛煉是一個(gè)比較漫長(zhǎng)的過(guò)程，主要還是靠毅力堅(jiān)持，在訓(xùn)練的時(shí)候要注意速度放平，呼吸保持均，運(yùn)動(dòng)量也要從小到大，逐漸增加，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度加大時(shí)，營(yíng)養(yǎng)的涉入也可加大。
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? ? ? 臀部對(duì)于人體來(lái)說(shuō)，是一個(gè)最能體現(xiàn)整體線條的部位，豐滿圓潤(rùn)的臀部常常給人一種健康、活力、年輕的感覺(jué)，相反如果是臀部太寬，或者是贅肉太多，松松跨跨的，非常影響人的整體形象，給穿衣也帶來(lái)很多的不便，擁有一個(gè)豐滿圓潤(rùn)的臀部是很多人的理想追求，不管是男人還是女人，其實(shí)都可以輕松擁有，下面我們就來(lái)教大幾個(gè)訓(xùn)練臀大肌方法。
?俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身式向上挺起雙腿來(lái)鍛煉臀部肌群。
?1.雙腿繃直盡量向上擺起到最高點(diǎn)時(shí)，主動(dòng)利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來(lái)挺起身體下部分，這樣達(dá)不到鍛煉臀大肌的效果。
?2.身體下落的時(shí)候要慢一點(diǎn)，時(shí)間為2秒鐘下到最低點(diǎn)，身體起來(lái)的時(shí)候，要快一點(diǎn)，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。
?站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來(lái)鍛煉臀部肌群。
?1.背對(duì)腿舉機(jī)站立，做出類似驢踢的動(dòng)作。 踝部系縛拉力器負(fù)重，腳后跟處是力點(diǎn)。
?2.練習(xí)腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達(dá)到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
?仰臥橋式挺臀：是一個(gè)比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌（即股后肌群）、腹肌，但主要鍛煉臀大肌
?1.上挺臀部時(shí)，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉(zhuǎn)移，而不是鍛煉臀大肌。
?2.整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)。
?3.動(dòng)作每次之間，放下臀部時(shí)不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。
?健身教練告訴我們，任何的運(yùn)動(dòng)都是要有針對(duì)性的，不要盲目去進(jìn)行，科學(xué)有效的去進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，可以讓我們達(dá)到事半功倍的效果。任何健身運(yùn)動(dòng)都要適量，不可急于求成的加大運(yùn)動(dòng)量，這樣對(duì)身體是非常不利的。再有就是持久性的堅(jiān)持，三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)是很難見(jiàn)到效果的。
?臀部是我們身體肌肉群當(dāng)中，比較大的一塊肌肉，現(xiàn)在的人們坐的時(shí)間比較多，活動(dòng)的時(shí)間比較少，從而形成很多體形偏胖的朋友，臀部常常是比較肥大，而且還沒(méi)形，軟趴趴的。對(duì)于追求身材完美的朋友來(lái)說(shuō)，豐胸翹臀是必不可少的，那么怎么才可以把我們的臀部練的更完美一些呢？
?俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身式向上挺起雙腿來(lái)鍛煉臀部肌群。
?1.雙腿繃直盡量向上擺起到最高點(diǎn)時(shí)，主動(dòng)利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來(lái)挺起身體下部分，這樣達(dá)不到鍛煉臀大肌的效果。
?2.身體下落的時(shí)候要慢一點(diǎn)，時(shí)間為2秒鐘下到最低點(diǎn)，身體起來(lái)的時(shí)候，要快一點(diǎn)，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。
?如何鍛煉臀大肌
?站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來(lái)鍛煉臀部肌群。
?1.背對(duì)腿舉機(jī)站立，做出類似驢踢的動(dòng)作。 踝部系縛拉力器負(fù)重，腳后跟處是力點(diǎn)。
?2.練習(xí)腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達(dá)到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
如何鍛煉臀大肌
?仰臥橋式挺臀：是一個(gè)比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩?。垂珊蠹∪海?、腹肌，但主要鍛煉臀大肌
?1.上挺臀部時(shí)，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉(zhuǎn)移，而不是鍛煉臀大肌。
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?2.整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)。
?3.動(dòng)作每次之間，放下臀部時(shí)不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。
仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對(duì)來(lái)說(shuō)使其動(dòng)作幅度更大，刺激臀大肌更深
?1.準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥，使上背靠著箱子或者長(zhǎng)凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負(fù)擔(dān)杠鈴來(lái)負(fù)重。
?2.呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復(fù)到原位，重復(fù)
?跪姿屈膝抬腿：簡(jiǎn)便易行，效果良好，在有氧健身訓(xùn)練中非常流行。
?1.如果將小腿伸直，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。
?2.在肌肉伸展終末，可增加或限制動(dòng)作的幅度，可在動(dòng)作終末肌肉最大限度收縮時(shí)維持幾秒鐘。
?3.要得到更大的訓(xùn)練強(qiáng)度，可在踝部捆扎沙袋。
?跪姿舉臂抬腿：是一個(gè)較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來(lái)鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似。
?1.動(dòng)作過(guò)程中，保持腹肌收縮狀態(tài)，避免弓身，以免影響臀部用力。
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?2.為增加難度，可在手腕和腳踝綁上負(fù)重沙袋。
?綜合訓(xùn)練方法：一般鍛煉大腿、后腰的方法都會(huì)鍛煉到臀大肌，而且通過(guò)部分動(dòng)作調(diào)整，鍛煉的重心會(huì)向臀大肌傾斜，因此鍛煉時(shí)根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整。仰臥腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負(fù)重登凳等等均可以。
?以上為大家介紹了，臀部肌肉臀大肌的訓(xùn)練方法，通過(guò)上的訓(xùn)練你們發(fā)現(xiàn)自己的臀部肌肉，變的結(jié)實(shí)、有形，而且有彈性了，穿衣也更有氣質(zhì)了，整個(gè)人看起來(lái)也會(huì)年輕許多。生命在于運(yùn)動(dòng)，生命不止運(yùn)動(dòng)不息，讓我們動(dòng)起來(lái)，讓自己更健康美麗。
學(xué)習(xí)舞蹈的過(guò)程中，我們總要克服一定的身體局限才可以達(dá)到更好的身體狀態(tài)，才可以展現(xiàn)優(yōu)美的舞姿，除了拉筋，壓腿之外，在舞蹈學(xué)習(xí)過(guò)程中還有一項(xiàng)胸倒立需要學(xué)習(xí)者好好練習(xí)，很多人不知道胸倒立的方法是怎樣的，那我們就專門(mén)說(shuō)說(shuō)胸倒立訓(xùn)練方法，希望大家能克服身體局限，練就更好的身材!
1、找一墻壁倒立后身體胸部面對(duì)墻壁一直往后推到墻壁貼緊墻壁呈一直線。請(qǐng)勿倒立后背對(duì)墻壁會(huì)導(dǎo)致身體體線非呈一直線垂直狀態(tài)。良好的倒立姿勢(shì):手.頭.肩.胸.腹.腳尖.必需呈一直線狀態(tài)。找一單杠雙手緊握單杠后身體呈一直線狀態(tài)雙腿夾緊臀部緊縮體會(huì)身體呈一直線的感覺(jué)。
2、先練習(xí)頭手倒立也就是三點(diǎn)倒立,對(duì)于初學(xué)倒立者有很大的助益.此動(dòng)作可幫助初學(xué)倒立者快速體會(huì)倒立后的感覺(jué)同時(shí)學(xué)會(huì)掌握倒立的感覺(jué)跟技巧。進(jìn)階練習(xí)成雙手倒立,三點(diǎn)倒立練到穩(wěn)定性以及平衡感都可以掌握其中的技巧后,練習(xí)者就可以利用你在練頭手倒立的動(dòng)作同時(shí)將雙手臂往上推藉由往上將身體往上推撐的力量動(dòng)作順勢(shì)將身體頭部推離地面后呈現(xiàn)雙手倒立,雙手倒立后記得肩膀要出力。
3、如果正在學(xué)習(xí)雙手倒立或不會(huì)請(qǐng)依照下列步驟逐一學(xué)習(xí):輔助學(xué)習(xí):找地面平坦且有墻壁的地方,身體先成呈伏地挺身姿勢(shì)雙腳觸及墻角邊緣后先將一腳抬踩墻壁后另一腳也抬踩墻壁后雙腳逐一往上向上移，同時(shí)雙手配合雙腳移動(dòng)，速度逐漸往墻移動(dòng)，慢慢移向墻壁呈雙手倒立姿勢(shì)(練習(xí)正確倒立姿勢(shì):胸要面向墻壁)雙手盡量往后移向墻角與墻同一直線，雙肩出力吸氣縮小腹，先練習(xí)1分鐘倒立，練習(xí)基本靜態(tài)肌力訓(xùn)練，倒立時(shí)間的長(zhǎng)短由練習(xí)者自行調(diào)整之。
4、進(jìn)階學(xué)習(xí):找一地面平坦的地方并拿著軟墊墊在地面后，身體呈蹲跪姿勢(shì)雙手以及頭部同時(shí)觸地，頭部壓在軟墊上方后，雙手與頭部呈三角姿勢(shì)后，這時(shí)身體重心在臀部，練習(xí)者試著利用腳部彈跳力量，可雙腳或單腳彈跳后將腰部以下角度往上調(diào)整至90度后先行穩(wěn)定吸氣，確定無(wú)問(wèn)題后，雙腳合并呈并腿姿勢(shì)，逐漸往上移動(dòng)，呈頭手倒立90度姿勢(shì)，練習(xí)時(shí)間的長(zhǎng)短由練習(xí)者自行決定。
入門(mén)學(xué)習(xí):練習(xí)者身體呈站立姿，可由助跑半步后雙手同時(shí)往下與地板接觸，同時(shí)將雙腿合并呈直體并腿雙手倒立姿后雙肩用力，雙手掌指尖指向身體正前方雙手掌必需合起緊貼地板，練習(xí)時(shí)間的長(zhǎng)短由練習(xí)者自行決定之。
現(xiàn)在很多的男性總是會(huì)利用空閑的時(shí)間去健身房好好的健身下，就是為了更好的把自己的身上的肌肉鍛煉出來(lái)，尤其是一些男性朋友們。因?yàn)檫@樣不僅僅是可以很好的加快全身血液的循環(huán)，讓身體更加的暢快。同時(shí)對(duì)于一些肥胖的朋友來(lái)說(shuō)，健身還是有著減肥健身的效果的。那么，上肢肌力訓(xùn)練方法有哪些?
第一種方法，舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來(lái)做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組平舉20個(gè)，或者一組側(cè)舉20個(gè)，每天練習(xí)個(gè)六到七組;較輕的啞鈴可以用來(lái)隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。
第二種方法，引體向上也是非常簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組，每組做10-20個(gè)不等，根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié)，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時(shí)最好下巴過(guò)單杠，盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量，靠雙臂的力量。
第三種方法，做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量，這個(gè)不需要道具，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，有空的時(shí)候就可以隨時(shí)做幾個(gè)，需要注意的是地板過(guò)硬可能會(huì)傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
第四種方法，平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然后雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù)，效果非常明顯。
第五種方法，平常多做一些經(jīng)常揮動(dòng)手臂的運(yùn)動(dòng)，比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等，做這些運(yùn)動(dòng)不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力。
第六種方法，平?？梢源蛞淮蛏炒瑢W(xué)習(xí)一下拳擊或者散打練習(xí)，能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發(fā)力和靈活性。
第七種方法，多參加戶外的攀巖攀壁運(yùn)動(dòng)，一開(kāi)始可以參加室內(nèi)的模擬攀巖運(yùn)動(dòng)，如果巖壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛煉上肢。
關(guān)于上肢肌力訓(xùn)練方法有哪些，大家一定要好好的看下。這種事情不能過(guò)于著急，按照上文中介紹的辦法好好的加強(qiáng)身體健康，循環(huán)漸進(jìn)的讓自己的上肢肌肉力量更加的訓(xùn)練到位。這樣的話也是保證身體能接受這種方式的一個(gè)基礎(chǔ)。
?現(xiàn)在的人們坐的時(shí)間越來(lái)越多，尤其是上班往往一坐就是一天，臀部的肌肉長(zhǎng)期得不到有效的鍛煉，而變的松松垮垮，這樣非常影響整個(gè)人的氣質(zhì)，其實(shí)一個(gè)漂亮堅(jiān)實(shí)的臀部，除了天生以外，還是可以經(jīng)過(guò)鍛煉而改變的，那么怎樣可以有效的鍛煉我們臀部肌肉呢，下面來(lái)給大家介紹一種臀大肌力量的訓(xùn)練方法，可以有效改變我們臀部的形狀。
?杠鈴 動(dòng)作設(shè)計(jì)原理:阻力方向向下，克服阻力向上運(yùn)動(dòng)時(shí)，骨盆后傾同時(shí)做髖關(guān)節(jié)伸的動(dòng)作，而 臀大肌兩側(cè)同時(shí)收縮有使骨盆后傾，使大腿在髖關(guān)節(jié)處后伸的功能，屬無(wú)固定。所以說(shuō)次動(dòng)作可以練到臀大肌
?訓(xùn)練目標(biāo)肌肉:臀大肌
?訓(xùn)練目的:鍛煉臀大肌的肌力與肌耐力
?訓(xùn)練所用器械名稱:杠鈴
?訓(xùn)練動(dòng)作名稱:杠鈴深蹲 ?身體
?位置: 將杠鈴放于杠鈴架適合的高度，把負(fù)重片調(diào)整到適合的重量，用卡鎖鎖住，面對(duì) 杠鈴架，雙手正握、閉握、中握距握住杠鈴，將杠鈴扛于斜方肌上，雙腳比肩略寬，站穩(wěn)地面，腳尖向前或略外展，膝關(guān)節(jié)與腳尖成同一方向，身體站直，目視前方。
?身體姿態(tài)與穩(wěn)定: 收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后縮下降
?運(yùn)動(dòng)軌跡：由下向上
?動(dòng)作幅度與安全提示：向上時(shí)到身體自然站直，膝關(guān)節(jié)保持微屈，向下時(shí)到膝關(guān)節(jié)略小于 ?90°，大腿基本與地面平行。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不要使用慣性和爆發(fā)力，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要保持手臂始終垂直于地面，腕關(guān)節(jié)保持中立位，不要過(guò)伸、過(guò)屈，以免腕關(guān)節(jié)；肘關(guān)節(jié)自然伸直；不要聳肩含胸，以免肩關(guān)節(jié)；膝關(guān)節(jié)對(duì)腳尖不要內(nèi)扣和外撇，向上時(shí)膝關(guān)節(jié)自然伸直不過(guò)伸，向下時(shí)大腿與地面平行膝關(guān)節(jié)成90°或略小于90°不要過(guò)伸超過(guò)腳尖，，以免膝關(guān)節(jié)；始終保持腰背部挺直，俯身時(shí)軀干不要過(guò)度前傾，身體不要晃動(dòng)，以免身體不穩(wěn)定造成損傷 ?動(dòng)作速度：速度緩慢均勻，向上2~4秒，向下2~4秒 呼吸方法：向上一次呼氣，向下一次吸氣，呼吸自然均勻。
?上面我們?yōu)榇蠹医榻B了，通過(guò)用杠鈴來(lái)鍛煉臀大肌力量的方法，和一些注意事項(xiàng)，只要堅(jiān)持正確的鍛煉方法，我們就可很快改變臀部的形狀。其實(shí)可以鍛煉臀大肌力量的方法很多種，在我們的生活當(dāng)隨時(shí)隨處的都可以鍛煉自己的身體，只要堅(jiān)持，就一定對(duì)我們有好處。
一個(gè)健美的身材，能夠多給男性打分，看上去不僅迷人，而且讓人感覺(jué)非常有安全感。三頭肌的鍛煉是很重要的，只要方法得當(dāng)，可以看到明顯的效果，并且連帶肱三頭肌也會(huì)受到鍛煉。因此，具體的方法受到了很多人的關(guān)注。那么，三頭肌訓(xùn)練方法有哪些?下面咱們就來(lái)詳細(xì)看看三頭肌的具體訓(xùn)練方法。
先講跟訓(xùn)練胸肌類似的方法，主要說(shuō)明的是訓(xùn)練胸肌的同時(shí)可以刺激肱三頭肌，當(dāng)然動(dòng)作是不一樣的，動(dòng)作要領(lǐng)：聯(lián)系胸肌的臥推方法是寬握，練習(xí)肱三頭肌的方法是窄握，向上推，不過(guò)發(fā)力點(diǎn)是肱三頭肌，不應(yīng)該是胸肌。
訓(xùn)練肱三頭肌要器械和啞鈴杠鈴相結(jié)合，畢竟做杠鈴啞鈴有動(dòng)作不太規(guī)范的時(shí)候，動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏，身體上半身向前傾45度，雙手握住器械，用肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂將器械向下移動(dòng)并貼近身體，大臂保持不動(dòng)。
練習(xí)肱三頭肌還有一個(gè)與練習(xí)背部肌肉類似的劃船動(dòng)作，但是這個(gè)動(dòng)作大臂不動(dòng)，動(dòng)作要領(lǐng)：身體前傾單手扶住長(zhǎng)凳，令一只手拿起啞鈴保持大臂不動(dòng)，將小臂向后側(cè)舉起，舉至與大臂一條線上即可。
訓(xùn)練肱三頭肌的動(dòng)作總是聯(lián)系胸肌有著類似的動(dòng)作，不過(guò)一定要記住發(fā)力點(diǎn)不同，刺激的肌肉群也不同，雙桿臂屈伸即聯(lián)系胸肌也聯(lián)系肱三頭肌，動(dòng)作要領(lǐng)跟胸肌是一樣的(胸肌訓(xùn)練方法，本人其他經(jīng)驗(yàn)有介紹)。
練完上面那些動(dòng)作不要覺(jué)得累，還有更刺激的動(dòng)作等著你，仰臥杠鈴臂屈伸是非常經(jīng)典的動(dòng)作，每每做完，肱三頭肌都會(huì)漲到不行，動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥于長(zhǎng)凳，雙手持杠鈴，向上舉起，保持大臂不動(dòng)，小臂向下方彎曲，彎曲至90度即可。
再加一個(gè)臂屈伸動(dòng)作，這個(gè)可以在家練習(xí)，不過(guò)有條件還是去健身房，這個(gè)動(dòng)作跟上面結(jié)合起來(lái)練習(xí)效果最佳，動(dòng)作要領(lǐng)：背身將雙手反放于凳子上，屁股移開(kāi)板凳，雙腳向前自然放松，用三頭肌的力量將身體向地面下放再撐起，連續(xù)循環(huán)此動(dòng)作。
肱三頭肌的訓(xùn)練最好在練習(xí)完胸肌以后同時(shí)練習(xí)，那樣刺激的肌肉群會(huì)更加深，靜等明天肌肉膨脹吧，注意訓(xùn)練完的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，多吃水果。
有關(guān)三頭肌訓(xùn)練方法有哪些的介紹，大家應(yīng)該清楚了吧。鍛煉三頭肌的方法還是很簡(jiǎn)單的，如果有這方面的需求，可以嘗試按照措施進(jìn)行訓(xùn)練，只要能夠堅(jiān)持，效果是非常不錯(cuò)的。另外，平時(shí)要搭配營(yíng)養(yǎng)的飲食，這樣能夠起到輔助的效果。
雙腿的重要性是我們每個(gè)人都知道的，我們每天都要使用到自己的腿部來(lái)進(jìn)行走路，當(dāng)然有的人想通過(guò)一些辦法使自己的腿部變得更有力量，這樣當(dāng)然是可以的，因?yàn)楫?dāng)我們腿部更有力量的時(shí)候，我們走路的時(shí)候速度才會(huì)變快，當(dāng)然也不會(huì)那么容易感到疲憊，接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下下肢肌力訓(xùn)練方法。
靜蹲的姿勢(shì)是這樣的：
上身正直抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開(kāi)和自己肩寬一樣的距離，腳尖正向前，不要“外八字”或者“內(nèi)八字”。背靠墻壁站好，腳跟大約離開(kāi)墻壁一腳長(zhǎng)的距離。體重平均分配在兩條腿上，緩慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角為止。保持這個(gè)角度，然后逐漸把腳向前移動(dòng)，這時(shí)候低頭看一下，膝蓋和腳尖正好在一條直線上，換句話說(shuō)，就是從上往下看，膝蓋正好擋住腳尖?，F(xiàn)在的姿勢(shì)就是標(biāo)準(zhǔn)的“靠墻靜蹲”的姿勢(shì)了。
靜蹲－下肢經(jīng)典肌力練習(xí)
這時(shí)股四頭肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝關(guān)節(jié)的部位，會(huì)感到非常吃力，再多堅(jiān)持一會(huì)兒的話就會(huì)感到肌肉充血灼熱的感覺(jué)，然后就是酸疼發(fā)脹，再然后就是累得發(fā)抖，再然后就是累得堅(jiān)持不住只好站起來(lái)了。達(dá)到這樣的狀態(tài)，就完成了一次靜蹲練習(xí)。
之所以練習(xí)的時(shí)候要背靠墻壁，是希望能更好地刺激到股四頭肌，因?yàn)楸巢吭谟辛藟Ρ谥魏?，大腿后?cè)的腘繩肌群和髖關(guān)節(jié)周?chē)募∪饩涂梢圆槐匕l(fā)力幫助保持身體姿勢(shì)，只要大腿前面的股四頭肌發(fā)力將身體向上向后靠緊墻壁就可以了。
這樣可以專門(mén)練習(xí)股四頭肌，避免復(fù)雜動(dòng)作參與的肌肉太多，不能突出練習(xí)的重點(diǎn)。
當(dāng)然，這樣的靠墻靜蹲練習(xí)也有不全面的地方。首先，它是靜力性練習(xí)，就是通過(guò)保持姿勢(shì)不必運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)達(dá)到練習(xí)目的的。雖然對(duì)于肌肉絕對(duì)力量和耐力的增強(qiáng)非常有效，但是對(duì)于不同角度下關(guān)節(jié)的控制能力的增強(qiáng)就會(huì)差一些。而且靜蹲只是強(qiáng)化大腿前群的股四頭肌，對(duì)于外展內(nèi)收和大腿后群肌肉的練習(xí)不是重點(diǎn)。所以這只是下肢肌力練習(xí)的一部分，不能單純依靠某一個(gè)練習(xí)就能全面提高整個(gè)下肢的肌力水平。
以上描述的是標(biāo)準(zhǔn)的“靠墻靜蹲”動(dòng)作。還可以根據(jù)不同需要把這個(gè)動(dòng)作演化成多種練習(xí)方法。
比如對(duì)于髕骨軟化，或者髕骨軟骨某一個(gè)位置有軟骨的損傷，就會(huì)下蹲到一個(gè)特定角度（擠壓到有損傷的部位）的時(shí)候感覺(jué)疼痛難忍，或者蹲得越低就疼得越厲害。這時(shí)候就可以不必一定蹲到90°。靠墻站好之后，從伸直腿逐漸下蹲，到達(dá)感覺(jué)疼痛的位置之后，再稍稍高一點(diǎn)，也就是找到一個(gè)剛好不疼的角度。這時(shí)還是要調(diào)整好腳的位置，同樣應(yīng)該膝蓋和腳尖正好在一條直線上，才能保證股四頭肌主要受力。這樣就能既不刺激軟骨的損傷部位，不加重癥狀，又能練習(xí)力量了。等肌力增強(qiáng)之后，癥狀自然也就相應(yīng)減輕了。
通過(guò)對(duì)下肢肌力訓(xùn)練方法的介紹，我們可以看出雖然這些訓(xùn)練方法比較簡(jiǎn)單，但是需要我們掌握的技巧比較多，當(dāng)然我們把這些技巧掌握熟練以后，我們的腿部也會(huì)變得更加有力量，做很多的事情也不會(huì)那么容易感到疲憊，這樣的生活正是我們所需要的。
現(xiàn)代人對(duì)自己的身材要求非常高，不僅要瘦，還要有肌肉，比如很多女生追求馬甲線，男生追求八塊腹肌，這些已經(jīng)成為了他們的目標(biāo)，但是鍛煉身體需要講究一定的方法才能達(dá)到事半功倍的效果，不然達(dá)不到效果，還會(huì)損傷身體，那么有什么訓(xùn)練方法呢?
接下來(lái)開(kāi)始介紹3組練習(xí)動(dòng)作，這些動(dòng)作會(huì)使用到的器械有些多，建議健身者最好是可以在健身房中進(jìn)行鍛煉，可以更好的完成鍛煉。
第一組鍛煉、側(cè)平舉
首先介紹的這個(gè)側(cè)平舉鍛煉動(dòng)作相信大家都不會(huì)很陌生，練習(xí)過(guò)肩部的人都會(huì)熟悉這個(gè)動(dòng)作，它是我們中束鍛煉中的一個(gè)高效動(dòng)作，很多的健身愛(ài)好者都會(huì)使用它來(lái)練中束。
這個(gè)動(dòng)作在開(kāi)始練習(xí)時(shí)不用使用到過(guò)重的啞鈴進(jìn)行，選擇自己可以良好駕馭的啞鈴進(jìn)行鍛煉，保證好鍛煉動(dòng)作的準(zhǔn)確，就可以讓你的中束有良好的充血。
在練習(xí)時(shí)身體姿勢(shì)調(diào)節(jié)好，背部不要彎曲，肩部自然下放，不要刻意調(diào)節(jié)和聳起，練習(xí)時(shí)雙手拿著啞鈴。手肘不用完全伸直，刻意稍微的彎曲些。
開(kāi)始鍛煉時(shí)調(diào)整好呼吸節(jié)奏，舉起時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣，良好的呼吸節(jié)奏可以讓你保持在正確的鍛煉節(jié)奏中。
第二組鍛煉、單側(cè)繩索側(cè)平舉
這個(gè)動(dòng)作在練習(xí)時(shí)要用到繩索拉力器，練習(xí)前首先要把機(jī)器角度調(diào)整好，把繩索角度調(diào)整低些，然后鍛煉時(shí)一邊手可以握住機(jī)械，另一只手要抓住把手，身體姿勢(shì)調(diào)整好，然后就可以進(jìn)入正式的鍛煉中。
在練習(xí)時(shí)拉起時(shí)身體不要出現(xiàn)大幅度的變動(dòng)，保持好原有的姿勢(shì)，只是單側(cè)手在運(yùn)動(dòng)，專注于單側(cè)的中束肌肉。鍛煉中控制好身體發(fā)力，不要亂借力。
第三組鍛煉、坐姿側(cè)平舉
到了第三組鍛煉，我們要坐到凳子上進(jìn)行鍛煉，這時(shí)候如果你感覺(jué)到疲勞感強(qiáng)烈，可以適當(dāng)?shù)臏p輕重量，這樣可以讓你在鍛煉中的不會(huì)隨意的借力，從而保持標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)完成鍛煉。
標(biāo)準(zhǔn)的鍛煉姿勢(shì)可以最大限度的提升你的鍛煉效果。
在練習(xí)時(shí)首先俯身，雙手各拿著啞鈴，然后慢慢起身，雙手也跟著兩側(cè)舉起，這時(shí)候三角中束就會(huì)得到良好的刺激。
在鍛煉時(shí)舉起的幅度一定要到位，不要太低，太低你的刺激角度是錯(cuò)誤的，也不要過(guò)高，達(dá)到和肩差不多的平齊的位置就好了。
鍛煉量：每個(gè)動(dòng)作3組，每組10~12次。
鍛煉后還是要多補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)，這樣你才可以讓肌肉得到良好的生長(zhǎng)，才可以讓鍛煉的效果達(dá)到最好。
