無器械背闊肌鍛煉方法
冬季鍛煉養(yǎng)生。
“養(yǎng)生孰為本，元氣不可虧；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀。”隨著社會的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，養(yǎng)生不應只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認真地踐行。關(guān)于運動養(yǎng)生有哪些知識需要掌握呢？下面是小編為大家整理的“無器械背闊肌鍛煉方法”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
鍛煉背部肌肉可以讓整個人擁有一個更加良好的形象，大大的提升個人的氣質(zhì)?？赡芎芏嗳擞X得鍛煉背部肌肉一定要前往健身房才可以，其實鍛煉背部肌肉并不需要前往健身房，也并不需要借助一些器械，在沒有器械的情況下也一樣可以鍛煉背部肌肉，而且也一樣能夠起到良好的效果。下面就來介紹無器械背闊肌鍛煉方法。
1.寬握引體向上
雙手抓住單杠，使腰背以下部位放松，家用健身器材背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。寬握引體向上，針對背闊肌上側(cè)、外側(cè)兩部分，有效增加背闊肌的寬度
2.窄握引體向上
窄握引體向上，針對背闊肌下側(cè)，有利于增加背闊肌的厚度。
3.俯臥兩頭起：
平躺，伸直雙腿雙手；抬起雙臂和雙腿，家用跑步機質(zhì)量排名用時2-3秒；緩慢還原。
提示：因為是徒手訓練，所以強度不是很大，每一組動作都要盡力做到力竭才能會有好的效果。
背部訓練要領(lǐng)
1. 反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。
2. 在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發(fā)展背部，這些知識很重要。
3. 在最低點伸展，在中點(頂點)擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關(guān)心做出正確的動作。
要想自起點到嵌入點充分發(fā)展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點(頂點)擠壓，以確保正確完成拉類動作。
想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。
4. 做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。
如果你難以理解這一點，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使胸部張開。進行重物訓練時，想著這種“肌肉海灘”反應，因為它能夠保持自然的脊柱姿態(tài)。
5. 采用大重量的基礎(chǔ)背部訓練動作，使肌肉平衡發(fā)展。背部不僅對于全身肌肉的平衡發(fā)展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合癥的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練胸部和肩部那樣認真訓練背部，很多人都會痊愈。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對于保持肩部健康和上肢體姿非常重要。
6. 專注于動作。發(fā)達的背部屬于善于思考的人。你必須專注于動作，因為你無法看到背部肌肉。
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?今天我們來給大家介紹幾種背闊肌鍛煉方法，這幾個動作主要就是訓練我們的背闊肌的，練好我們的背闊肌，就可以讓我們擁有一個堅實的背部，讓我們看起來更加有男子漢的味道，還可以有效的緩解背部肌肉酸痛的癥狀，如果我們堅持鍛煉背闊肌，對于我們的脊柱也是非常有好處的。
?1.坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄。
?2.吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘；然后呼氣，沿原路緩慢還原；重復做。
?注意事項：
?1.下拉的時候肩部肌群要放松，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前后擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態(tài)。
?2.注意運動節(jié)奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放松狀態(tài)還原，這樣會容易造成肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的損傷。
?3.與引體向上類似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和頸后下拉之分。
?俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能將兩側(cè)背闊肌獨立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償?shù)暮脵C會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
?動作要領(lǐng)：
?1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。
?2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè)；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側(cè)練完再練另一邊。
? 在這里提醒大家，鍛煉背闊肌一定要選擇適合自己的方式，在初學的時候一定要找個專業(yè)的教練來進行指導，鍛煉有的強度也是因人而異的，在鍛煉一段時間友后，可以慢慢的增加訓練強度，如果感覺到身體不適，就應該停止鍛煉，注意休息。
背闊肌鍛煉方法有哪些？背闊肌的鍛煉方法應該是系統(tǒng)的，并且每天都按照制定的計劃來進行運動和訓練才能夠有肌肉形成，那又該如何制定背闊肌鍛煉方法，這和個人的身體素質(zhì)是有密切關(guān)系的，那背闊肌鍛煉方法有哪些？
背闊肌是位于胸部、背部區(qū)域下部和腰部區(qū)域的淺層較寬大的扁肌，發(fā)達這塊肌肉非常有利于改變男性的身材。傳說中的倒三角就是要由于背闊肌的發(fā)達而形成的，因此男性要想練出倒三角身材，就必須發(fā)達背闊肌。
寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)。窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法。站姿直臂下拉 ，主要鍛煉下背闊肌。
游式挺身，與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合，左手右腳、右手左腳，來保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀部。屈腿躬身，初學者可以選擇徒手，當適應動作以及腰部力量增加后，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。
看了上面的介紹之后，大家對于背闊肌的鍛煉方法也有了一個比較明確的認識，上面所提到的這些運動都是有針對性的，對背闊肌進行的一個有效的運動就可以形成肌肉，經(jīng)常性的進行這些運動也有利于人們的身體健康，可以有效的防止身體中出現(xiàn)脂肪的堆積。
這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以采用靜力性練習法。
靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
(1)兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。再換方向練習。練習時，上身應保持正直，不得歪向一側(cè)。
2.胸部
(1)俯臥撐屬于動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
(2)面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
3.肩部
打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。 5.臂部
(1)坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
(2)直立，兩臂自然垂于體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
(3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然后放松。
6.腹部
(1)仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
(2)仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
7.腿部
(1)半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
(2)坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
背肌發(fā)達會給人強壯的感覺，且是維持標準體態(tài)非常重要的肌肉群，如果背肌力量不夠的人，通常會彎腰駝背，長久下來不僅有礙體型發(fā)育，還會壓迫到肺部等內(nèi)臟器官，并造成脊椎不正當彎曲，因此，如何增強背肌力量便顯得相當重要。
介紹了幾款運動鍛煉方法，讓你在輕松無負擔的狀況下，能有效增加背肌的訓練，完美塑造你的標準體態(tài)!
示范動作一：坐姿寬握下拉
器械名稱：高位下拉器
動作要領(lǐng)：雙手略寬于肩，擋板壓住大腿根部，盡可能使杠桿垂直于背闊肌，挺胸、抬頭、收腹，雙肩下壓，下拉杠桿，垂直于鎖骨并低于下顎，上放時關(guān)節(jié)微曲，大臂放直。
注意事項：
1、練習時注意呼吸，用力時呼氣，控制時吸氣。
2、練習前要充分熱身。
3、練習要循序漸進，力量要從輕到重，動作要標準，切勿追求重量。
4、組間休息時間應該在40秒到1分鐘。
5、力量承受最大重量的75%重量，做12個為一組。
示范動作二：坐姿反手劃船
器械名稱：坐姿劃船機
動作要領(lǐng)：雙腳踩住踏板，膝關(guān)節(jié)微曲，腰背挺直。挺胸、抬頭、收腹，反手握杠桿后收肩帶，拉杠桿以水平方向一肚臍靠攏。兩肘以兩肋向后收緊，兩肩胛骨向脊柱中心擠壓，雙手順勢返回原位。
注意事項：
1、坐姿距離根據(jù)身高腿長而定。
2、運動線路要水平，切勿端肩。
3、坐穩(wěn)，上身不要來回擺動。
4、練習時注意呼吸，用力時呼氣，返回時吸氣。
示范動作三：坐姿對握下拉
器械名稱：高位下拉器
動作要領(lǐng)：雙手握緊握把，擋板壓住大腿根部，上體略向后傾，挺胸、抬頭、收腹，兩肩下壓，下拉握把，至胸口，兩肘向身體兩側(cè)后收，順勢返回原位。
注意事項：
1、身體不要前后擺動。
2、體會發(fā)力點，為背部而非腰部。
3、返回時動作要慢，控制肌肉。
4、練習時注意呼吸，用力時呼氣，返回時吸氣。
溫馨提示：
1、練習前要充分熱身。
2、再進行任何練習時注意呼吸，用力時呼氣，控制退讓時吸氣。
3、練習要循序漸進，力量要從輕到重，動作要標準，切勿追求重量。
4、組間休息時間應該在40秒到1分鐘。
5、力量承受最大重量的75%重量，做12個為一組。
這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以采用靜力性練習法。
靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
(1)兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。再換方向練習。練習時，上身應保持正直，不得歪向一側(cè)。
2.胸部
(1)俯臥撐屬于動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
(2)面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
3.肩部
打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
?對于健美健身的愛好者來說，不管是那一個部位肌肉的訓練，找對訓練方法最關(guān)鍵了，如果鍛煉的方法不對路，收到的效果也是非常小的，如果方法找對了，很快我們就能得到預想的效果，那么在健身房里如何有效、快速的練出背闊肌呢，下面我們就來一起來了解一下怎樣練習背闊肌。
?1、固定器械 ?坐姿下拉
?動作方法：坐直，收腹挺胸，雙手拳眼相對握桿，大腿緊緊抵住身前的滑動輪，固定整個下半身。下拉后身體稍微后仰，下拉至上胸與頸部之間，停頓1-2秒，然后慢慢勻速還原，重復12-15次動作為一組，根據(jù)自己需求情況做3-5組。
?pS：很多朋友喜歡做頸后下拉這個動作，這個動作有一定缺陷，就是長時間做這個動作容易造成肩關(guān)節(jié)損傷。所以建議大家采用經(jīng)前下拉這個動作。
?2、固定器械 ?坐姿劃船
?動作方法：收腹挺胸，胸口緊靠前面擋板，調(diào)整呼吸，根據(jù)自己的需要可寬握或者窄握。后拉過程中，拉至肘關(guān)節(jié)超出身體即可，停頓1-2秒，然后慢慢勻速還原，重復12-15次動作為一組，根據(jù)自己需求情況做3-5組。
?pS：在整個過程中要緊繃背部肌肉，腰部不能松，否則背部的肌肉就會得不到刺激，導致努力白費。
?3、啞鈴單手俯身劃船
?動作方法：右手為例，俯身，雙腳前后分立，前腿屈膝，后腳伸直，左手扶墻。右手持啞鈴勻速提拉，直至肘關(guān)節(jié)超過身體為止，停頓1-2秒，然后慢慢勻速還原，重復12-15次動作為一組，根據(jù)自己需求情況做3-5組。左手相反。
?pS：整個動作過程節(jié)奏需流暢，不要脫節(jié)。要保持整個上半身不能側(cè)身，始終保持初始動作。
?4、引體向上
?動作方法：雙手打開，掌心向外，盡量寬于肩握桿，上拉至肘關(guān)節(jié)小于九十度即可。至于次數(shù)最好是做到自己無法完成一個動作為止，重復6-8組。
?pS：下半身盡量不要搖晃，保持身體盡量處于一條直線上。
?上面給大家介紹了幾中練習背闊肌的方法，和一些注意事項，希望能讓大對于背闊肌的訓練能有所認識，只要大家認真按照要求去做，就可以很快的把背部肌肉練出來，讓我們的身材更加有型，整個人精神面貌也會非常的好。 ?
