背闊肌鍛煉方法有什么
老人有什么養(yǎng)生方法。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”古往今來，人們都普通注意養(yǎng)生！養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機，而應(yīng)從年輕開始。運動養(yǎng)生有哪些好的理念呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供背闊肌鍛煉方法有什么，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
?今天我們來給大家介紹幾種背闊肌鍛煉方法，這幾個動作主要就是訓(xùn)練我們的背闊肌的，練好我們的背闊肌，就可以讓我們擁有一個堅實的背部，讓我們看起來更加有男子漢的味道，還可以有效的緩解背部肌肉酸痛的癥狀，如果我們堅持鍛煉背闊肌，對于我們的脊柱也是非常有好處的。
?1.坐在拉背練習(xí)機的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄。
?2.吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘；然后呼氣，沿原路緩慢還原；重復(fù)做。
?注意事項：
?1.下拉的時候肩部肌群要放松，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前后擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態(tài)。
?2.注意運動節(jié)奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放松狀態(tài)還原，這樣會容易造成肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的損傷。
?3.與引體向上類似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和頸后下拉之分。
?俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能將兩側(cè)背闊肌獨立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償?shù)暮脵C會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
?動作要領(lǐng)：
?1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。
?2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè)；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側(cè)練完再練另一邊。
? 在這里提醒大家，鍛煉背闊肌一定要選擇適合自己的方式，在初學(xué)的時候一定要找個專業(yè)的教練來進(jìn)行指導(dǎo)，鍛煉有的強度也是因人而異的，在鍛煉一段時間友后，可以慢慢的增加訓(xùn)練強度，如果感覺到身體不適，就應(yīng)該停止鍛煉，注意休息。
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背闊上面也有肌肉，這個肌肉也是需要鍛煉的，鍛煉這個背闊
肌肉的話可以提高我們背闊的力度，讓我們的背闊得到鍛煉之后變得更加的強者，而這個背闊肌鍛煉的時候很多人會用到不同的方法，方法的難度也是不同的，如果選擇不同的方法來鍛煉的話效果也不一樣，那么背闊肌功能鍛煉方法有哪些?位置與形態(tài)：位于腰背部和胸部后外側(cè)皮下，呈扇形，為全身最大的扁闊肌，該肌上內(nèi)側(cè)部被 斜方肌遮蓋，肌束呈放射狀排列，由內(nèi)下斜向外上方集中。
起點：以腱膜起自下位6個胸椎和全部腰椎 棘突、骶中嵴、髂嵴后1/3和第10 ~12肋骨外面。
止點：肌纖維斜向外上方，經(jīng)腋窩后壁逐漸集中以扁形肌腱止于肱骨小結(jié)節(jié)嵴
功能：近固定收縮時使肩關(guān)節(jié)伸，內(nèi)收和旋內(nèi)，可以幫助肩胛骨后縮。遠(yuǎn)固定收縮時拉軀干向上臂靠攏，還可以輔助吸氣。該肌旋內(nèi)作用強于胸大肌。
練習(xí)方法：單杠引體向上、向后拉拉力器、爬繩、爬竿等練習(xí)可以發(fā)展背闊肌的力量。臂上舉后振、助木壓肩等練習(xí)可發(fā)展背闊肌的伸展性。
背闊肌鍛煉方法就可以選擇上面我們介紹這些方法來給自己做運動，改善自己背闊肌無力的現(xiàn)象，而背闊肌在鍛煉的時候一定要適度，避免將 自己的背闊肌拉傷了，但是一定要保持充足的體力，如果體力消耗太大的話就必須要多補充飲食能量。
鍛煉背部肌肉可以讓整個人擁有一個更加良好的形象，大大的提升個人的氣質(zhì)?？赡芎芏嗳擞X得鍛煉背部肌肉一定要前往健身房才可以，其實鍛煉背部肌肉并不需要前往健身房，也并不需要借助一些器械，在沒有器械的情況下也一樣可以鍛煉背部肌肉，而且也一樣能夠起到良好的效果。下面就來介紹無器械背闊肌鍛煉方法。
1.寬握引體向上
雙手抓住單杠，使腰背以下部位放松，家用健身器材背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。寬握引體向上，針對背闊肌上側(cè)、外側(cè)兩部分，有效增加背闊肌的寬度
2.窄握引體向上
窄握引體向上，針對背闊肌下側(cè)，有利于增加背闊肌的厚度。
3.俯臥兩頭起：
平躺，伸直雙腿雙手；抬起雙臂和雙腿，家用跑步機質(zhì)量排名用時2-3秒；緩慢還原。
提示：因為是徒手訓(xùn)練，所以強度不是很大，每一組動作都要盡力做到力竭才能會有好的效果。
背部訓(xùn)練要領(lǐng)
1. 反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。
2. 在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發(fā)展背部，這些知識很重要。
3. 在最低點伸展，在中點(頂點)擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓(xùn)練者在背部訓(xùn)練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關(guān)心做出正確的動作。
要想自起點到嵌入點充分發(fā)展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點(頂點)擠壓，以確保正確完成拉類動作。
想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。
4. 做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負(fù)重時彎曲是導(dǎo)致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。
如果你難以理解這一點，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使胸部張開。進(jìn)行重物訓(xùn)練時，想著這種“肌肉海灘”反應(yīng)，因為它能夠保持自然的脊柱姿態(tài)。
5. 采用大重量的基礎(chǔ)背部訓(xùn)練動作，使肌肉平衡發(fā)展。背部不僅對于全身肌肉的平衡發(fā)展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合癥的、有肌腱炎的訓(xùn)練者。如果他們能夠像訓(xùn)練胸部和肩部那樣認(rèn)真訓(xùn)練背部，很多人都會痊愈。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對于保持肩部健康和上肢體姿非常重要。
6. 專注于動作。發(fā)達(dá)的背部屬于善于思考的人。你必須專注于動作，因為你無法看到背部肌肉。
?對于健美健身的愛好者來說，不管是那一個部位肌肉的訓(xùn)練，找對訓(xùn)練方法最關(guān)鍵了，如果鍛煉的方法不對路，收到的效果也是非常小的，如果方法找對了，很快我們就能得到預(yù)想的效果，那么在健身房里如何有效、快速的練出背闊肌呢，下面我們就來一起來了解一下怎樣練習(xí)背闊肌。
?1、固定器械 ?坐姿下拉
?動作方法：坐直，收腹挺胸，雙手拳眼相對握桿，大腿緊緊抵住身前的滑動輪，固定整個下半身。下拉后身體稍微后仰，下拉至上胸與頸部之間，停頓1-2秒，然后慢慢勻速還原，重復(fù)12-15次動作為一組，根據(jù)自己需求情況做3-5組。
?pS：很多朋友喜歡做頸后下拉這個動作，這個動作有一定缺陷，就是長時間做這個動作容易造成肩關(guān)節(jié)損傷。所以建議大家采用經(jīng)前下拉這個動作。
?2、固定器械 ?坐姿劃船
?動作方法：收腹挺胸，胸口緊靠前面擋板，調(diào)整呼吸，根據(jù)自己的需要可寬握或者窄握。后拉過程中，拉至肘關(guān)節(jié)超出身體即可，停頓1-2秒，然后慢慢勻速還原，重復(fù)12-15次動作為一組，根據(jù)自己需求情況做3-5組。
?pS：在整個過程中要緊繃背部肌肉，腰部不能松，否則背部的肌肉就會得不到刺激，導(dǎo)致努力白費。
?3、啞鈴單手俯身劃船
?動作方法：右手為例，俯身，雙腳前后分立，前腿屈膝，后腳伸直，左手扶墻。右手持啞鈴勻速提拉，直至肘關(guān)節(jié)超過身體為止，停頓1-2秒，然后慢慢勻速還原，重復(fù)12-15次動作為一組，根據(jù)自己需求情況做3-5組。左手相反。
?pS：整個動作過程節(jié)奏需流暢，不要脫節(jié)。要保持整個上半身不能側(cè)身，始終保持初始動作。
?4、引體向上
?動作方法：雙手打開，掌心向外，盡量寬于肩握桿，上拉至肘關(guān)節(jié)小于九十度即可。至于次數(shù)最好是做到自己無法完成一個動作為止，重復(fù)6-8組。
?pS：下半身盡量不要搖晃，保持身體盡量處于一條直線上。
?上面給大家介紹了幾中練習(xí)背闊肌的方法，和一些注意事項，希望能讓大對于背闊肌的訓(xùn)練能有所認(rèn)識，只要大家認(rèn)真按照要求去做，就可以很快的把背部肌肉練出來，讓我們的身材更加有型，整個人精神面貌也會非常的好。 ?
在背部訓(xùn)練日使用針對特定部位的方法來鍛煉超寬的側(cè)翼，我們早就認(rèn)識到并掌握了寬握距劃船和下拉對轟炸上方背闊肌和打造V型上半身的能力。
但是，要想平衡的從上到下的發(fā)展背闊肌，你還需要將你的目標(biāo)向下移，在鍛煉寬厚背部的時候人們常常忽略下方背闊肌，以致于許多人的背部看起來不是那么寬厚和條理分明。而寬厚、刻畫分明的背部卻可以將你與健身房中那些身體碩大，只知道一味做上拉的人明顯區(qū)別開來。選擇以下訓(xùn)練,可以幫助你有效增強背闊肌下緣。
坐姿V把劃船
這一訓(xùn)練是鍛煉下方背闊肌的最常見選擇，但是它也有一些局限性。如果這是你鍛煉下方背闊肌的基本動作，由于身體位置而造成的動作幅度的欠缺會在一定程度上阻礙肌肉潛在的增長。
坐姿V把下拉
這里動作結(jié)束時的肘部位置與下拉相似，但是針對下方背闊肌的訓(xùn)練方案由于動作頂部更好的拉伸和整個動作過程中更直接的下拉路徑使其整體效果要好的多。較大的動作幅度也可以迫使下方背闊肌工作更長時間。
? ? ? 背闊肌如果不是針對性的訓(xùn)練，一般的訓(xùn)練很難有效的鍛煉到背闊肌，在我們?nèi)粘Ｉ畋巢康幕顒恿恳彩欠浅Ｓ邢薜?，在我們工作和學(xué)習(xí)了一天后，常常會出現(xiàn)腰酸背痛的情況，這個時候說明我們的背部需要活動了，一般情況背部肌肉很自己按摩到，我們可以通過一些鍛煉來增加背部肌肉的活動量，同時還可以讓男性朋友的背闊肌增寬。
? 1．從前向后拉（劃船練習(xí)）
?作法：坐在地上，弓腰向前伸臂，緊緊拉住拉力器（或劃船器）的把手，膝微屈，臉朝下置于兩臂之間，然后兩臂向后方拉動牽引繩，同時上體后仰、挺胸。當(dāng)拉拉力器的手觸及胸腹部后算1次，重復(fù)再做。
?要點：為使拉的距離加長，加深對背闊肌上、中部的刺激，應(yīng)低頭、弓腰屈體向前伸出兩臂，向后拉引要少用伸膝之力而多用背闊肌的力量。
?呼吸：向后拉引時吸氣，放松還原時呼氣。 ?
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?2．半蹲拉
?作法：屈體伸出兩臂拉住前方的拉力器把手，半蹲，使腹部貼緊大腿，然后以寬肘姿勢用力向后拉一直拉到胸腹部，同時頭要向后仰。
?要點：動作前要盡量弓腰、含胸低頭，拉引時要抬頭、挺胸，使兩臂盡量向身體拉引。 ? ? 呼吸：自然呼吸，拉引時吸氣，還原時呼氣。
?3．斜 拉
?作法：坐在離拉力器較遠(yuǎn)的地方，兩臂盡量前伸握住拉力器把手，使身體和拉力器成的60角。開始時，頭夾在兩臂之間，向后拉引時，要保持高肘姿勢，當(dāng)向后下拉引時，上體后傾，下頜向胸部收緊，保持含胸弓背姿勢。拉力手柄碰到胸下部后，還原再做。
?要點：注意兩點，一是要含胸弓背到抬頭挺胸，二是要加長拉引的距離，對背闊肌和大圓肌的刺激加深。
?呼吸：一方面要自然，另一方面，要有一定深度。
?4．胸前下拉
?作法：坐在高滑輪拉力器的下方，兩手高抬伸直握住拉力器的把手，低頭使之夾在兩臂之間，用力下拉，直至拉力器把觸及胸下部，同時挺胸、抬頭、目視前方，注意上體不要有后仰動作，還原后重新開始。
?要點：動作開始時應(yīng)低頭、含胸，動作后要逐步抬頭、挺胸，要盡量用力向胸前下拉，直至拉力器把手觸及胸下部。
?呼吸：下拉前吸氣，下拉至胸后調(diào)整呼吸，每拉1次呼吸1次。
?經(jīng)常鍛煉背闊肌對我們的身體是非常有好處的，不管男女老少都應(yīng)該常常的鍛煉一下，可讓我有效的活動背部的肌肉，鍛煉背闊肌應(yīng)該注意的是：要先從前向后，然后再從上向下，其次是從下向上。通過鍛煉背闊肌還可以有效的緩解頸椎疾病。
?背闊肌肌肉怎么練？這是眾多喜歡健身健美朋友常問的一問題，其實背闊肌肌肉訓(xùn)練的方法有很多種，但是很多人由于不能長期的堅持，所以鍛煉的效果并不是很明顯，其實只要找對方法就可以很快的練也背闊肌肌肉，那么怎么樣才可以有效的背闊肌肌肉呢？下面我們來給大家介紹一下。
? 1、杠鈴俯立劃船：兩腳自然開立，軀干向前彎曲至背部與地面平行位。兩腿稍彎曲，使身體重心處于接近腳掌面稍后的垂直線上。兩手背向前握住橫桿，兩手間的距離比肩稍寬。背部保持平直、頭稍抬起。動作過程中以背闊肌的收縮力使橫桿貼身提起，直至提引至接近小腹位。最后使背闊肌處于頂峰收縮位，稍停。然后，以背闊肌的張緊力控制住，慢慢地循原路還原。
?2、t杠劃船：兩腳自然分開，兩腿稍為彎曲，使軀干與地面成平行位，頭稍抬起。兩臂下垂，使背闊肌處于完全伸展。動作過程中以背闊肌的收縮力，將橫桿提起觸及胸部和腹部交界處。同時使兩肩向后展，軀干稍向上抬起，以利于背部肩胛骨向中間脊柱方向夾緊，最后使整個背部肌群處于頂峰收縮位，稍停，然后再以背部肌群的張緊力控制住，將橫桿慢慢還原。
?3、寬握胸前引體向上：兩手間的寬度要有利于能夠集中背部肌群的收縮和展開，并能感覺到兩肩胛骨的開合活動。胸前引體向上要求軀干上升至下顎超過單杠或接近胸部，以使背部的肩胛骨收攏及背部肌群處于頂峰收縮位，稍停。然后，再以背部肌群的張緊力控制住，使軀干慢慢下降還原。有些背和臂部力量較弱的鍛煉者，不能適應(yīng)負(fù)擔(dān)身體的重量來完成徒手的引體向上，可以采用器械坐姿下拉的動作，同樣可以達(dá)到鍛煉背闊肌的效果。
?在我們使用以上方法鍛煉的時候，要充分掌握動作的要領(lǐng)，為了更加有效的鍛煉背闊肌肌肉，每個動作都要多練習(xí)幾次，并在鍛煉的時候注意自己的呼吸狀況，發(fā)力的時候要吐氣，收縮的時候要吸氣，經(jīng)常鍛煉背闊肌的肌肉，可以有效的緩解肩背酸痛的癥狀。
對于男性來說，如果沒有好看的背肌，也許并不會影響身體健康，但是穿衣服好看指數(shù)并不是很高。對于女性來會說，如果沒有背肌，或者沒有訓(xùn)練過后背的肌肉，那么就比較松弛，就算是比較瘦的女性，也會有后背肉，在穿內(nèi)衣的時候就很容易有勒痕。下面，我們就一起來看看背肌要怎么訓(xùn)練吧！
步驟/方法
俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴（掌心相對或向上），垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，（挺胸，兩肩往后擴張）稍微停頓一會兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
動作要領(lǐng)是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
動作關(guān)鍵：上體不宜上抬，避免借力。
俯身單臂劃船 ，這個動作主要練背部外側(cè)和下背。一手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐與同側(cè)膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
做完換另一側(cè)。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。
為保持張力，身體前傾時啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長，最大的肌肉，在脊柱兩側(cè)的溝內(nèi)，運動時不要傷到豎脊肌。
? ? ?以上這些辦法都是可以幫助鍛煉背肌的，并且這些辦法也相對比較簡單，在家中就可以做到，還不用去健身房，也省了一筆錢。上面說到的這些訓(xùn)練背肌的辦法，一定要每天堅持做。只有每天堅持做，才會有好看的背肌。背肌不是一兩周就可以出來的，所以關(guān)鍵 還是要看個人。
想要擁有完美體型或者是完美的肌肉群，就少不了背部肌肉群的訓(xùn)練。背部肌肉群因為比較難訓(xùn)練到，所以肌肉相對比較松弛。背肌比較復(fù)雜，所以要從不同的位置不同的角度去訓(xùn)練。訓(xùn)練背肌是需要有方法有技巧的，這樣才能達(dá)到事半功倍的效果。下面，我們就來看看背肌要怎么訓(xùn)練吧！
步驟/方法
引體向上。用引體向上鍛煉背部，增加背部的寬度：雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過單杠，然后控制身體緩緩下落。一般做3—4組，每組8—12次。注意做動作過程中身體不要搖晃，下放速度不要過快。握距越寬，對背闊肌兩側(cè)的刺激越大。
“坐姿器械下拉”。對于初學(xué)者來說，可能力量不足，建議選用這種方法：坐在坐姿器械直桿下方，挺直背部、上身略向后仰，把直桿下拉到胸前鎖骨處再還原，控制動作勻速進(jìn)行。
“俯立杠鈴劃船”。這是健美訓(xùn)練者必選的又一經(jīng)典動作，主要作用是增加背部的厚度。運動員站在杠鈴架前，膝蓋微彎、上身前傾、與地面約成45度角，保持后背部挺直，雙手握杠鈴，握距比肩略寬，向上方拉起杠鈴，再控制還原，至雙臂自然下垂。一般做3—4組，每組8—12次。
? ?以上就是背肌的訓(xùn)練方式了，通過這樣的訓(xùn)練方式，堅持一段時間之后就會有成效。如果自己不能夠訓(xùn)練到位，前期可以到健身房做專業(yè)的訓(xùn)練。在運動之后要進(jìn)行拉伸，雖然是背肌，但是背肌如果 不進(jìn)行拉伸，也是會肌肉酸痛的。
