【www.cndadi.net - 養(yǎng)生的方法有哪些】
?我們的身體一共有640塊肌肉，但是很多人都不注意肌肉鍛煉，鍛煉好我們的肌肉對(duì)我們的身體是非常有好處的，不僅僅可以讓我們看起來(lái)更有活力，還可以促進(jìn)血液循環(huán)，加速我們身體的新陳代謝，有效的預(yù)防一些疾病的發(fā)生。很多男性朋友都會(huì)特別重視肱二頭肌的鍛煉，下面我們就來(lái)告訴大家強(qiáng)壯肱二頭肌的一些方法。
?1、箭步挺
?怎樣做 持一對(duì)啞鈴于身體兩側(cè)，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開(kāi)(左腿前，右腿后)，同時(shí)將啞鈴向上翻至肩部位置?；氐狡鹗甲藙?shì)，然后重復(fù)(右腿前，左腿后)。做10次，或連續(xù)做20秒。感覺(jué)到力竭時(shí)，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。
?有什么效果 用輕重量進(jìn)行此訓(xùn)練，能達(dá)到很好的有氧效果。用大重量進(jìn)行此訓(xùn)練，對(duì)提升爆發(fā)力很有幫助。箭步時(shí)下蹲越深、整體動(dòng)作速度越快，快肌纖維得到的刺激越大。這個(gè)動(dòng)作能全面提升爆發(fā)力和耐力，將機(jī)體潛能發(fā)揮到最大。
?2、彈力帶杰克跳錘式彎舉
?怎樣做 自然站立，雙腳踩住、雙手掌心相對(duì)攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時(shí)，雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢(shì)的同時(shí)，雙手也回到自然下垂姿勢(shì)。每組在20秒內(nèi)完成10次，共做8組，組間休息10秒。
?3、深蹲集中彎舉
?怎樣做 雙腳寬于肩，下蹲至大腿與地面平行位置，雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂，肘關(guān)節(jié)靠在大腿內(nèi)側(cè)，掌心相對(duì)。將啞鈴彎舉至胸前后保持這個(gè)姿勢(shì)，然后雙手彎舉啞鈴，連續(xù)彎舉30~60秒。如果換成單臂進(jìn)行彎舉，能增加身體不穩(wěn)定性，從而鍛煉核心肌群。
?4、離心彎舉
?怎樣做 持一對(duì)大重量啞鈴(每組只能彎舉3~4次的重量)自然站立。將它們置于身體兩側(cè)，掌心相對(duì)，膝蓋微曲，臀部向后沉，上身前傾，然后身體猛然伸直，借助向上的爆發(fā)力將啞鈴“甩”至肩部位置。然后用5秒時(shí)間下放啞鈴回到起始姿勢(shì)。每組5次，共做3組，組間休息90秒。
?因?yàn)殡哦^肌屬于小肌肉群，如果我們的鍛煉的時(shí)候做的不到位，或者不能長(zhǎng)期有效的堅(jiān)持，就能難練出好的效果。練好我們的二肱頭肌，對(duì)于我們的力量也是一個(gè)很好的提升，那些另人羨慕的肱二肌都是經(jīng)過(guò)堅(jiān)持不懈的鍛煉得來(lái)的。
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?我們?cè)陔哦^肌肌肉的時(shí)候，一定要注意胸、背、腿等部位的肌肉訓(xùn)練，因?yàn)橥瑫r(shí)的訓(xùn)練這些肌肉，對(duì)于肱二頭肌肌肉的增長(zhǎng)是有一定好處的，這樣還能讓我們整個(gè)身體更強(qiáng)壯，看起來(lái)更協(xié)調(diào)。在我們做完一組動(dòng)作的時(shí)候，一定要注意讓肌肉放松，同時(shí)在訓(xùn)練完畢補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)也是非常重要的。
?1.基礎(chǔ)訓(xùn)練
?越是基礎(chǔ)的訓(xùn)練越能讓你的手臂全面發(fā)展，杠鈴彎舉就是這樣的動(dòng)作，能夠讓你的肱二頭肌看上去更加飽滿，健美。
?2.自由重量
?啞鈴彎舉被大多數(shù)職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員認(rèn)為是鍛煉二頭肌最好動(dòng)作，每次訓(xùn)練都會(huì)先做這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作能更去全面、徹底的刺激肌肉，特別是重量較重時(shí)，挑戰(zhàn)二頭肌極限力量。對(duì)于增加二頭肌圍度作用最為明顯。
?3.多樣化
?訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練動(dòng)作要不斷的變化，不能一成不變的只用一種方法，每隔一個(gè)月這樣就可以嘗試改變一下，這樣對(duì)你的健身效果會(huì)帶來(lái)不一樣的沖擊。
?4.握力帶
?即使你的握力已經(jīng)相當(dāng)出色，但是使用握力帶能讓你抓得更緊，握得更牢，同時(shí)也是保護(hù)自己的一種手段。訓(xùn)練效果也會(huì)更加出色。
?5.組間休息
?鍛煉小肌群要給予充足的休息時(shí)間，因?yàn)樾〖∪旱哪芰扛菀紫?，需要一定的時(shí)間進(jìn)行自我補(bǔ)充。
?6.欺騙性動(dòng)作
?當(dāng)你在做這個(gè)動(dòng)作的后半段，在接近力竭時(shí)，如果你以欺騙性動(dòng)作完成最后的幾下，達(dá)到深度力竭；到時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)，原來(lái)自己可以還能再進(jìn)一步。效果自然也是更理想。
?上面我們?yōu)榇蠹抑v了一些肱二頭肌肌肉鍛煉方法，我們?cè)谟?xùn)練的時(shí)候一定要有合理的安排，有規(guī)律的去鍛煉，不能說(shuō)這幾天沒(méi)時(shí)間就不練了，過(guò)幾天有時(shí)間了就多練幾個(gè)小時(shí)，這樣對(duì)肌肉的生長(zhǎng)是非常不利的，同時(shí)超負(fù)荷的訓(xùn)練，還容易造成肌肉損傷。
?引體向上是我們大學(xué)都非常熟悉的一種動(dòng)作方式，引體向上對(duì)于肱二頭肌的訓(xùn)練也是非常有效果的，同時(shí)對(duì)于背部的肌肉也能起到非常好的鍛煉效果。因?yàn)橐w向上它屬于一個(gè)復(fù)合性的動(dòng)作，可以通過(guò)肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)來(lái)有效的訓(xùn)練肱二頭肌，如果想讓我們的肱二頭肌更發(fā)達(dá)，可以經(jīng)常做一些引體向上來(lái)鍛煉肱二頭肌。
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?用來(lái)做引體向上最簡(jiǎn)單的器械就是單杠。另一種是倒V型把手的杠，用來(lái)做窄握距(雙手相距20-25厘米)引體向上。還有一種兩頭下垂呈45度角的橫杠，寬握時(shí)手抓兩端很舒服，手腕和前臂成直線。如果用單杠，寬握時(shí)就容易傷手腕。
?如引體向上做不了幾個(gè)，則可以從雙臂下拉開(kāi)始練。開(kāi)始時(shí)重量可以輕一點(diǎn)，然后逐漸增重。到所練重量和體重差不多時(shí)，就可以直接練引體向上了。記住，當(dāng)你在器械上能用體重的重量下拉8次時(shí)，就應(yīng)改到單杠上練引體向上了。
?開(kāi)始練引體向上時(shí)，當(dāng)然你要確定背闊肌的負(fù)荷，如規(guī)定拉50個(gè)。第一次你竭盡全力拉了10個(gè)。第二次你拼了命做了8個(gè)。好，你已經(jīng)完成了18個(gè)。第三次你若能拉5個(gè)，那就做了23個(gè)。就這樣做下去，即使做20次，也要完成定額。
?每練完一組引體向上后，應(yīng)雙手抓杠懸吊一會(huì)兒，以伸展放松背闊肌。這一練習(xí)非常重要，因?yàn)樗馨驯抽熂∩煺沟接?xùn)練時(shí)因動(dòng)作限制而不能達(dá)到的程度。不論做哪種伸展練習(xí)，只要你感到肌肉被拉伸到了極限，對(duì)肌肉生長(zhǎng)就大有好處。
?在我們的做引體向上的訓(xùn)練時(shí)，一定要注意防滑，最好抹上防滑粉，這樣能夠幫助我們更好的抓緊，不會(huì)因?yàn)槭只绊戝憻挘w向上不僅可以有效的鍛煉我們的背部肌肉，還可以讓我們的背闊肌得到充分的鍛煉，讓我們的背部變的更加寬厚。
很多人都想鍛煉自己的肱三頭肌，覺(jué)得這是一種力量美的體現(xiàn)。而事實(shí)上，關(guān)于肱三頭肌的鍛煉方法也有很多，針對(duì)不同的肌肉部位有不同的方法，那么肱三頭肌的鍛煉方法都有哪些呢？今天就讓我們一起來(lái)了解一下吧：
肱三頭肌鋼線下壓 ?
這是一個(gè)安排在肱三頭肌訓(xùn)練時(shí)的最佳起始訓(xùn)練動(dòng)作，鋼線下壓讓你你的手臂快速泵血，充分預(yù)熱你的關(guān)節(jié)，同時(shí)為下面更加激烈的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。盡管這是第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，在你做最后一組的時(shí)候，你應(yīng)該選擇一定大的重量，讓你完成計(jì)劃設(shè)定的訓(xùn)練次數(shù)時(shí)達(dá)到力竭的狀態(tài)。在最后的兩組訓(xùn)練中，你可以翻轉(zhuǎn)手掌握住拉桿，如此訓(xùn)練可以更好地對(duì)肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭進(jìn)行刺激。當(dāng)然，為了多樣化訓(xùn)練，你還可以嘗試不同的握法或者使用繩索附件完成動(dòng)作；在訓(xùn)練的過(guò)程中不要每次訓(xùn)練采用相同下壓附件，做著一成不變的訓(xùn)練。
起始狀態(tài)：正對(duì)高位滑輪機(jī)械站立，然后抓握器械的直桿，握法為正手（即掌心向下，手掌內(nèi)旋）。讓你的膝蓋保持微微彎曲，腰部以上的肢體適度前傾，讓你的兩肘貼近你身體的兩側(cè)，保持你的前臂與地面平行的姿勢(shì)。雙眼向前看，保持你的背部平直同時(shí)收緊你的腹肌。
訓(xùn)練過(guò)程：收縮你的肱三頭肌，努力將拉桿向地面下壓，直至你的手臂完全地伸展。充分壓榨你的肱三頭肌，并且在此時(shí)保持姿勢(shì)幾秒，接著按照原軌跡將肢體還原到初始狀態(tài)。
負(fù)重背后靠凳臂屈伸
這是一個(gè)很棒的訓(xùn)練動(dòng)作，只是通常你需要你一個(gè)訓(xùn)練伙伴幫你把負(fù)重杠鈴盤片放置到你的兩個(gè)平行的大腿之間。如果你沒(méi)有訓(xùn)練伙伴，那么就首先坐到一個(gè)長(zhǎng)凳上，把負(fù)重盤片放置到你的大腿上，然后把你的手放在合適的位置。緊接著，把你的雙腳按照一定的先后順序放置到與你相對(duì)的另一個(gè)長(zhǎng)凳上，再接著挪動(dòng)身體讓你的臀部離開(kāi)長(zhǎng)凳，讓你的雙臂支撐你的上身。最后，在一組訓(xùn)練結(jié)束后，再坐回到原來(lái)的長(zhǎng)登上，然后再將你的雙腳依次從對(duì)面的長(zhǎng)凳上放下來(lái)。
起始狀態(tài)：將兩個(gè)長(zhǎng)凳平行放置并相隔數(shù)尺遠(yuǎn)。坐在其中一個(gè)長(zhǎng)凳的中間部的凳子的邊緣處，面向另外一個(gè)長(zhǎng)凳。把你的雙手正好放在凳子上你臀部的兩側(cè)，彎曲你的手指讓你的手掌窩起正好十分吻合地扣住長(zhǎng)凳的邊緣。把你的雙腳踝均放在對(duì)面的長(zhǎng)登上，并支撐起你的上身，這樣你的身體在最頂端的姿態(tài)就形成了字母“L”的形狀。
訓(xùn)練過(guò)程：在你的訓(xùn)練伙伴把負(fù)重盤片放置到你的大腿上的時(shí)候，讓你的臀部朝向地面緩慢下沉，直到你的手臂彎曲至90度。短暫停頓一下，然后盡力驅(qū)使你的身體返回到初始狀態(tài)。
負(fù)重背后靠凳臂屈伸
這是一個(gè)很棒的訓(xùn)練動(dòng)作，只是通常你需要你一個(gè)訓(xùn)練伙伴幫你把負(fù)重杠鈴盤片放置到你的兩個(gè)平行的大腿之間。如果你沒(méi)有訓(xùn)練伙伴，那么就首先坐到一個(gè)長(zhǎng)凳上，把負(fù)重盤片放置到你的大腿上，然后把你的手放在合適的位置。緊接著，把你的雙腳按照一定的先后順序放置到與你相對(duì)的另一個(gè)長(zhǎng)凳上，再接著挪動(dòng)身體讓你的臀部離開(kāi)長(zhǎng)凳，讓你的雙臂支撐你的上身。最后，在一組訓(xùn)練結(jié)束后，再坐回到原來(lái)的長(zhǎng)凳上，然后再將你的雙腳依次從對(duì)面的長(zhǎng)凳上放下來(lái)。
起始狀態(tài)：將兩個(gè)長(zhǎng)凳平行放置并相隔數(shù)尺遠(yuǎn)。坐在其中一個(gè)長(zhǎng)凳的中間部的凳子的邊緣處，面向另外一個(gè)長(zhǎng)凳。把你的雙手正好放在凳子上你臀部的兩側(cè)，彎曲你的手指讓你的手掌窩起正好十分吻合地扣住長(zhǎng)凳的邊緣。把你的雙腳踝均放在對(duì)面的長(zhǎng)登上，并支撐起你的上身，這樣你的身體在最頂端的姿態(tài)就形成了字母“L”的形狀。
訓(xùn)練過(guò)程：在你的訓(xùn)練伙伴把負(fù)重盤片放置到你的大腿上的時(shí)候，讓你的臀部朝向地面緩慢下沉，直到你的手臂彎曲至90度。短暫停頓一下，然后盡力驅(qū)使你的身體返回到初始狀態(tài)。
通過(guò)上面的介紹，相信大家都了解了針對(duì)不同的肌肉部位，有著不同的鍛煉方法，所以大家在鍛煉自己的肱三頭肌的時(shí)候，一定要注意根據(jù)不同的方法進(jìn)行鍛煉，避免對(duì)自己的身體造成不必要的損害。
?一般情況下鍛煉肱三頭肌，是需要根據(jù)自己手臂的比例來(lái)鍛煉，對(duì)于圍度的大小不是很嚴(yán)格，而是需更完美的弧度，杠鈴頸后臂屈伸（Barbell Triceps Extension）這一個(gè)動(dòng)作，就可以有效的鍛煉肱三頭肌，同時(shí)這個(gè)動(dòng)作也是比較難作學(xué)的，當(dāng)我們的肱三頭肌和肘關(guān)節(jié)的力量練到一定強(qiáng)度以后可以用這個(gè)方法來(lái)鍛煉。
?肌肉的遠(yuǎn)端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。如果你盡量伸直手臂，就會(huì)感到這條腱繃緊了。當(dāng)肱三頭肌收縮時(shí)，使肘關(guān)節(jié)伸直或前臂下垂；當(dāng)肱三頭肌舒張時(shí)，使肘關(guān)節(jié)彎曲。 ?
?杠鈴頸后臂屈伸
?目標(biāo)鍛煉部位：增加三頭肌圍度
?動(dòng)作要領(lǐng)：
?1.反坐在牧師椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在長(zhǎng)凳前端；如果采用立姿，則要求全身直立，動(dòng)作過(guò)程中保持不要晃動(dòng)。
? 2. 動(dòng)作過(guò)程：將杠鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘并不鎖緊，上臂正好位于雙耳外側(cè)；屈肘緩緩向頸后下低杠鈴，停止在前臂剛剛超過(guò)同地面平行的位置；稍稍停頓，然后上臂發(fā)力，將杠鈴舉回起始的位置。重復(fù)。
?注意事項(xiàng)：
?1.時(shí)刻關(guān)注肘關(guān)節(jié)，其壓力很大的時(shí)候應(yīng)停下來(lái)休息再練習(xí)，否則易受傷。
?2.肘關(guān)節(jié)的方向不論在動(dòng)作發(fā)力還是還原都要保持向前的位置，否則不但鍛煉不到肱三頭肌還會(huì)很容易造成肘關(guān)節(jié)的損傷。
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?3.頭部的位置要穩(wěn)定，在用力的時(shí)候頸部肌群很容易去借力，由于頸部承受壓力有限，如果頸部過(guò)分發(fā)力會(huì)造成頸椎扭傷。
?4. 一般選取曲柄杠鈴最合適，窄握杠鈴，才能有效集中鍛煉三頭肌。
?5.站姿與坐姿比較起來(lái)，容易出現(xiàn)晃腰的情形，因此要避免腰部受傷。
?如果我們依照以上的方法，鍛煉肱三頭肌一段時(shí)間以后，就會(huì)發(fā)現(xiàn)非常不錯(cuò)的效果，我們?cè)阱憻掚湃^肌的時(shí)候也可以鍛煉一下三角肌和胸大肌，這樣會(huì)讓我們的身體看起來(lái)更加協(xié)調(diào)一些，我們?cè)谧雒總€(gè)動(dòng)作的時(shí)候，都要做到位，可以更好的刺激肌纖維。
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