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?引體向上是我們大學(xué)都非常熟悉的一種動作方式，引體向上對于肱二頭肌的訓(xùn)練也是非常有效果的，同時對于背部的肌肉也能起到非常好的鍛煉效果。因?yàn)橐w向上它屬于一個復(fù)合性的動作，可以通過肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)來有效的訓(xùn)練肱二頭肌，如果想讓我們的肱二頭肌更發(fā)達(dá)，可以經(jīng)常做一些引體向上來鍛煉肱二頭肌。
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?用來做引體向上最簡單的器械就是單杠。另一種是倒V型把手的杠，用來做窄握距(雙手相距20-25厘米)引體向上。還有一種兩頭下垂呈45度角的橫杠，寬握時手抓兩端很舒服，手腕和前臂成直線。如果用單杠，寬握時就容易傷手腕。
?如引體向上做不了幾個，則可以從雙臂下拉開始練。開始時重量可以輕一點(diǎn)，然后逐漸增重。到所練重量和體重差不多時，就可以直接練引體向上了。記住，當(dāng)你在器械上能用體重的重量下拉8次時，就應(yīng)改到單杠上練引體向上了。
?開始練引體向上時，當(dāng)然你要確定背闊肌的負(fù)荷，如規(guī)定拉50個。第一次你竭盡全力拉了10個。第二次你拼了命做了8個。好，你已經(jīng)完成了18個。第三次你若能拉5個，那就做了23個。就這樣做下去，即使做20次，也要完成定額。
?每練完一組引體向上后，應(yīng)雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放松背闊肌。這一練習(xí)非常重要，因?yàn)樗馨驯抽熂∩煺沟接?xùn)練時因動作限制而不能達(dá)到的程度。不論做哪種伸展練習(xí)，只要你感到肌肉被拉伸到了極限，對肌肉生長就大有好處。
?在我們的做引體向上的訓(xùn)練時，一定要注意防滑，最好抹上防滑粉，這樣能夠幫助我們更好的抓緊，不會因?yàn)槭只绊戝憻挘w向上不僅可以有效的鍛煉我們的背部肌肉，還可以讓我們的背闊肌得到充分的鍛煉，讓我們的背部變的更加寬厚。
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?我們在肱二頭肌肌肉的時候，一定要注意胸、背、腿等部位的肌肉訓(xùn)練，因?yàn)橥瑫r的訓(xùn)練這些肌肉，對于肱二頭肌肌肉的增長是有一定好處的，這樣還能讓我們整個身體更強(qiáng)壯，看起來更協(xié)調(diào)。在我們做完一組動作的時候，一定要注意讓肌肉放松，同時在訓(xùn)練完畢補(bǔ)充營養(yǎng)也是非常重要的。
?1.基礎(chǔ)訓(xùn)練
?越是基礎(chǔ)的訓(xùn)練越能讓你的手臂全面發(fā)展，杠鈴彎舉就是這樣的動作，能夠讓你的肱二頭肌看上去更加飽滿，健美。
?2.自由重量
?啞鈴彎舉被大多數(shù)職業(yè)健美運(yùn)動員認(rèn)為是鍛煉二頭肌最好動作，每次訓(xùn)練都會先做這個動作，因?yàn)檫@個動作能更去全面、徹底的刺激肌肉，特別是重量較重時，挑戰(zhàn)二頭肌極限力量。對于增加二頭肌圍度作用最為明顯。
?3.多樣化
?訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練動作要不斷的變化，不能一成不變的只用一種方法，每隔一個月這樣就可以嘗試改變一下，這樣對你的健身效果會帶來不一樣的沖擊。
?4.握力帶
?即使你的握力已經(jīng)相當(dāng)出色，但是使用握力帶能讓你抓得更緊，握得更牢，同時也是保護(hù)自己的一種手段。訓(xùn)練效果也會更加出色。
?5.組間休息
?鍛煉小肌群要給予充足的休息時間，因?yàn)樾〖∪旱哪芰扛菀紫?，需要一定的時間進(jìn)行自我補(bǔ)充。
?6.欺騙性動作
?當(dāng)你在做這個動作的后半段，在接近力竭時，如果你以欺騙性動作完成最后的幾下，達(dá)到深度力竭；到時你會發(fā)現(xiàn)，原來自己可以還能再進(jìn)一步。效果自然也是更理想。
?上面我們?yōu)榇蠹抑v了一些肱二頭肌肌肉鍛煉方法，我們在訓(xùn)練的時候一定要有合理的安排，有規(guī)律的去鍛煉，不能說這幾天沒時間就不練了，過幾天有時間了就多練幾個小時，這樣對肌肉的生長是非常不利的，同時超負(fù)荷的訓(xùn)練，還容易造成肌肉損傷。
?我們的身體一共有640塊肌肉，但是很多人都不注意肌肉鍛煉，鍛煉好我們的肌肉對我們的身體是非常有好處的，不僅僅可以讓我們看起來更有活力，還可以促進(jìn)血液循環(huán)，加速我們身體的新陳代謝，有效的預(yù)防一些疾病的發(fā)生。很多男性朋友都會特別重視肱二頭肌的鍛煉，下面我們就來告訴大家強(qiáng)壯肱二頭肌的一些方法。
?1、箭步挺
?怎樣做 持一對啞鈴于身體兩側(cè)，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開(左腿前，右腿后)，同時將啞鈴向上翻至肩部位置?；氐狡鹗甲藙?，然后重復(fù)(右腿前，左腿后)。做10次，或連續(xù)做20秒。感覺到力竭時，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。
?有什么效果 用輕重量進(jìn)行此訓(xùn)練，能達(dá)到很好的有氧效果。用大重量進(jìn)行此訓(xùn)練，對提升爆發(fā)力很有幫助。箭步時下蹲越深、整體動作速度越快，快肌纖維得到的刺激越大。這個動作能全面提升爆發(fā)力和耐力，將機(jī)體潛能發(fā)揮到最大。
?2、彈力帶杰克跳錘式彎舉
?怎樣做 自然站立，雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時，雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時，雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內(nèi)完成10次，共做8組，組間休息10秒。
?3、深蹲集中彎舉
?怎樣做 雙腳寬于肩，下蹲至大腿與地面平行位置，雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂，肘關(guān)節(jié)靠在大腿內(nèi)側(cè)，掌心相對。將啞鈴彎舉至胸前后保持這個姿勢，然后雙手彎舉啞鈴，連續(xù)彎舉30~60秒。如果換成單臂進(jìn)行彎舉，能增加身體不穩(wěn)定性，從而鍛煉核心肌群。
?4、離心彎舉
?怎樣做 持一對大重量啞鈴(每組只能彎舉3~4次的重量)自然站立。將它們置于身體兩側(cè)，掌心相對，膝蓋微曲，臀部向后沉，上身前傾，然后身體猛然伸直，借助向上的爆發(fā)力將啞鈴“甩”至肩部位置。然后用5秒時間下放啞鈴回到起始姿勢。每組5次，共做3組，組間休息90秒。
?因?yàn)殡哦^肌屬于小肌肉群，如果我們的鍛煉的時候做的不到位，或者不能長期有效的堅(jiān)持，就能難練出好的效果。練好我們的二肱頭肌，對于我們的力量也是一個很好的提升，那些另人羨慕的肱二肌都是經(jīng)過堅(jiān)持不懈的鍛煉得來的。
肱三頭肌是體現(xiàn)我們男性肌肉強(qiáng)悍的部位，這個部位也是很突出的，能夠讓男性朋友們一眼就能看出來肌肉倍棒，但是這肱三頭肌的肌肉不是白來的， 也不是天生長的，而是通過長久的鍛煉得來的，所以男性想要有好看的肌肉，就必須要堅(jiān)持鍛煉，這個時候很多男性有疑問了，不知道該用什么鍛煉方法來鍛煉肌肉，那么下面我們一起來看看：
用鍛煉肱三頭肌的最佳動作是啞鈴臂屈伸，兩天一次，每次四組，每組8至12個，如果超過12個需要增加重量。
動作：雙腳自然打開，雙手(或單手)握住啞鈴伸直胳膊向上舉過頭頂，肘關(guān)節(jié)朝向前方，同時大臂與地面垂直，然后肘關(guān)節(jié)彎曲，放到接近最深的位置，重做臂伸直，在手臂將要伸直的時候，減慢速度，使肘關(guān)節(jié)緩慢伸直，然后再反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
注意事項(xiàng)：
第一點(diǎn)是時刻關(guān)注肘關(guān)節(jié)的感覺，特別是剛開始練習(xí)臂屈伸動作的時候，肘關(guān)節(jié)是非常容易受傷的。做到感覺肘關(guān)節(jié)壓力很大的時候應(yīng)該馬上停下來休息再進(jìn)行練習(xí)。
第二點(diǎn)是肘關(guān)節(jié)的方向不論在動作發(fā)力還是還原都要保持向前的位置，否則不但鍛煉不到肱三頭肌還會很容易造成肘關(guān)節(jié)的損傷。
第三是頭部的位置要穩(wěn)定，在用力的時候頸部肌群很容易去借力，由于頸部承受壓力有限，如果頸部過分發(fā)力會造成頸椎扭傷。
分解動作1
站姿，挺胸抬頭，右手握啞鈴，并將手臂貼近耳側(cè)舉起，左手握住右臂腋下，做支撐。吸氣，右手肘關(guān)節(jié)彎屈，啞鈴降落到頭部后，關(guān)節(jié)成90角。
分解動作2
呼氣，伸展手臂向上直至伸直，但保持肘關(guān)節(jié)微屈的狀態(tài)，算完成一次練習(xí)。一只手臂做15次左右的伸展，交換另一只手臂練習(xí)，堅(jiān)持每天做34組。
溫馨提示：
1.運(yùn)動時，保持大臂在耳側(cè)不動;
2.要控制啞鈴在下降階段的速度，要求穩(wěn)，不要圖快;啞鈴的重量可根據(jù)自身情況選擇，初學(xué)者可用1~2千克的啞鈴。
肱三頭肌伸展運(yùn)動是鍛煉肱三頭肌非常簡單且有效的動作，在緊致手臂肥肉的同時，塑造手臂后側(cè)的優(yōu)美線條。
以上的內(nèi)容就是介紹的這個男性肱三頭肌的鍛煉方式，通過這些鍛煉方式可以讓男性鍛煉出更強(qiáng)的肌肉，男性有肌肉才好看，看起來也不會柔弱，這個是很多女性欣賞男人的第一關(guān)，很多男性為了博得女性的青睞，都會選擇這樣的方式，但是這樣也讓男性看起來更健康，對身體也是有很多好處的。
歡迎您閱讀養(yǎng)生路上的養(yǎng)生常識頻道《引體向上能鍛煉肱二頭肌嗎》一文，希望我們精心撰寫的養(yǎng)生內(nèi)容能獲得您的喜歡，同時我們也準(zhǔn)備了豐富的“紅酒能養(yǎng)生嗎”專題供您欣賞！
