【www.cndadi.net - 中醫(yī)的養(yǎng)生鍛煉法有哪些】
?一般情況下鍛煉肱三頭肌，是需要根據(jù)自己手臂的比例來(lái)鍛煉，對(duì)于圍度的大小不是很?chē)?yán)格，而是需更完美的弧度，杠鈴頸后臂屈伸（Barbell Triceps Extension）這一個(gè)動(dòng)作，就可以有效的鍛煉肱三頭肌，同時(shí)這個(gè)動(dòng)作也是比較難作學(xué)的，當(dāng)我們的肱三頭肌和肘關(guān)節(jié)的力量練到一定強(qiáng)度以后可以用這個(gè)方法來(lái)鍛煉。
?肌肉的遠(yuǎn)端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。如果你盡量伸直手臂，就會(huì)感到這條腱繃緊了。當(dāng)肱三頭肌收縮時(shí)，使肘關(guān)節(jié)伸直或前臂下垂；當(dāng)肱三頭肌舒張時(shí)，使肘關(guān)節(jié)彎曲。 ?
?杠鈴頸后臂屈伸
?目標(biāo)鍛煉部位：增加三頭肌圍度
?動(dòng)作要領(lǐng)：
?1.反坐在牧師椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在長(zhǎng)凳前端；如果采用立姿，則要求全身直立，動(dòng)作過(guò)程中保持不要晃動(dòng)。
? 2. 動(dòng)作過(guò)程：將杠鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘并不鎖緊，上臂正好位于雙耳外側(cè)；屈肘緩緩向頸后下低杠鈴，停止在前臂剛剛超過(guò)同地面平行的位置；稍稍停頓，然后上臂發(fā)力，將杠鈴舉回起始的位置。重復(fù)。
?注意事項(xiàng)：
?1.時(shí)刻關(guān)注肘關(guān)節(jié)，其壓力很大的時(shí)候應(yīng)停下來(lái)休息再練習(xí)，否則易受傷。
?2.肘關(guān)節(jié)的方向不論在動(dòng)作發(fā)力還是還原都要保持向前的位置，否則不但鍛煉不到肱三頭肌還會(huì)很容易造成肘關(guān)節(jié)的損傷。
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?3.頭部的位置要穩(wěn)定，在用力的時(shí)候頸部肌群很容易去借力，由于頸部承受壓力有限，如果頸部過(guò)分發(fā)力會(huì)造成頸椎扭傷。
?4. 一般選取曲柄杠鈴最合適，窄握杠鈴，才能有效集中鍛煉三頭肌。
?5.站姿與坐姿比較起來(lái)，容易出現(xiàn)晃腰的情形，因此要避免腰部受傷。
?如果我們依照以上的方法，鍛煉肱三頭肌一段時(shí)間以后，就會(huì)發(fā)現(xiàn)非常不錯(cuò)的效果，我們?cè)阱憻掚湃^肌的時(shí)候也可以鍛煉一下三角肌和胸大肌，這樣會(huì)讓我們的身體看起來(lái)更加協(xié)調(diào)一些，我們?cè)谧雒總€(gè)動(dòng)作的時(shí)候，都要做到位，可以更好的刺激肌纖維。
小編推薦
肱三頭肌是體現(xiàn)我們男性肌肉強(qiáng)悍的部位，這個(gè)部位也是很突出的，能夠讓男性朋友們一眼就能看出來(lái)肌肉倍棒，但是這肱三頭肌的肌肉不是白來(lái)的， 也不是天生長(zhǎng)的，而是通過(guò)長(zhǎng)久的鍛煉得來(lái)的，所以男性想要有好看的肌肉，就必須要堅(jiān)持鍛煉，這個(gè)時(shí)候很多男性有疑問(wèn)了，不知道該用什么鍛煉方法來(lái)鍛煉肌肉，那么下面我們一起來(lái)看看：
用鍛煉肱三頭肌的最佳動(dòng)作是啞鈴臂屈伸，兩天一次，每次四組，每組8至12個(gè)，如果超過(guò)12個(gè)需要增加重量。
動(dòng)作：雙腳自然打開(kāi)，雙手(或單手)握住啞鈴伸直胳膊向上舉過(guò)頭頂，肘關(guān)節(jié)朝向前方，同時(shí)大臂與地面垂直，然后肘關(guān)節(jié)彎曲，放到接近最深的位置，重做臂伸直，在手臂將要伸直的時(shí)候，減慢速度，使肘關(guān)節(jié)緩慢伸直，然后再反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
注意事項(xiàng)：
第一點(diǎn)是時(shí)刻關(guān)注肘關(guān)節(jié)的感覺(jué)，特別是剛開(kāi)始練習(xí)臂屈伸動(dòng)作的時(shí)候，肘關(guān)節(jié)是非常容易受傷的。做到感覺(jué)肘關(guān)節(jié)壓力很大的時(shí)候應(yīng)該馬上停下來(lái)休息再進(jìn)行練習(xí)。
第二點(diǎn)是肘關(guān)節(jié)的方向不論在動(dòng)作發(fā)力還是還原都要保持向前的位置，否則不但鍛煉不到肱三頭肌還會(huì)很容易造成肘關(guān)節(jié)的損傷。
第三是頭部的位置要穩(wěn)定，在用力的時(shí)候頸部肌群很容易去借力，由于頸部承受壓力有限，如果頸部過(guò)分發(fā)力會(huì)造成頸椎扭傷。
分解動(dòng)作1
站姿，挺胸抬頭，右手握啞鈴，并將手臂貼近耳側(cè)舉起，左手握住右臂腋下，做支撐。吸氣，右手肘關(guān)節(jié)彎屈，啞鈴降落到頭部后，關(guān)節(jié)成90角。
分解動(dòng)作2
呼氣，伸展手臂向上直至伸直，但保持肘關(guān)節(jié)微屈的狀態(tài)，算完成一次練習(xí)。一只手臂做15次左右的伸展，交換另一只手臂練習(xí)，堅(jiān)持每天做34組。
溫馨提示：
1.運(yùn)動(dòng)時(shí)，保持大臂在耳側(cè)不動(dòng);
2.要控制啞鈴在下降階段的速度，要求穩(wěn)，不要圖快;啞鈴的重量可根據(jù)自身情況選擇，初學(xué)者可用1~2千克的啞鈴。
肱三頭肌伸展運(yùn)動(dòng)是鍛煉肱三頭肌非常簡(jiǎn)單且有效的動(dòng)作，在緊致手臂肥肉的同時(shí)，塑造手臂后側(cè)的優(yōu)美線(xiàn)條。
以上的內(nèi)容就是介紹的這個(gè)男性肱三頭肌的鍛煉方式，通過(guò)這些鍛煉方式可以讓男性鍛煉出更強(qiáng)的肌肉，男性有肌肉才好看，看起來(lái)也不會(huì)柔弱，這個(gè)是很多女性欣賞男人的第一關(guān)，很多男性為了博得女性的青睞，都會(huì)選擇這樣的方式，但是這樣也讓男性看起來(lái)更健康，對(duì)身體也是有很多好處的。
鍛煉身體是很多男性比較愛(ài)好的一件事情，因?yàn)檫@樣的男性看起來(lái)才會(huì)更加的有魅力，也是女性比較迷戀對(duì)象，運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的好處也是特別多的，還可以幫助男性鍛煉這個(gè)肱二頭肌，讓男性渾身充滿(mǎn)活力，在生活中這種肱二頭肌鍛煉的方法是有很多的，但是在鍛煉的時(shí)候一定要注意方式方法，下面我們就來(lái)看看這個(gè)肱二頭肌的鍛煉方法：
訓(xùn)練肱二頭肌方法：
高訓(xùn)練量
在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說(shuō)，肱二頭肌是個(gè)小部位，每次訓(xùn)練不
能超過(guò)9組。實(shí)際上即使做20組你都無(wú)法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個(gè)高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
超級(jí)組訓(xùn)練法則
超級(jí)組訓(xùn)練法則對(duì)增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好
的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。采用超級(jí)組訓(xùn)練法則時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。
1.不要每個(gè)練習(xí)都做超級(jí)組，僅是每組的最后兩個(gè)練習(xí)采用。
2.杠鈴彎舉不要采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。因?yàn)檫@個(gè)復(fù)合練習(xí)需
要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù)。
3.除了肱三頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級(jí)組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時(shí)間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個(gè)練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個(gè)練習(xí)聯(lián)合做超級(jí)組，正好能過(guò)渡到三頭肌訓(xùn)練中去。
4.在用超級(jí)組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時(shí)，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。
5.能用于超級(jí)組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機(jī)器彎舉又太孤立了。
肱二頭肌的鍛煉方式有很多，上面的方式也是很好的，在選擇肱二頭肌鍛煉方式的時(shí)候選擇上面的這些步奏來(lái)進(jìn)行相信男性很快就會(huì)出現(xiàn)肱二頭肌肉了，但是任何鍛煉是需要堅(jiān)持的， 這個(gè)鍛煉也是需要堅(jiān)持的， 在中途不要放棄，一定要看到成果，也要相信這樣的做法會(huì)成功，這樣才可以堅(jiān)持下去。
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