?背闊肌鍛煉方法有哪些？
飲食養(yǎng)生有哪些方法。
“笑一笑，十年少，笑口常開(kāi)，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。對(duì)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生您想了解哪方面的知識(shí)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“?背闊肌鍛煉方法有哪些？”，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
背闊肌鍛煉方法有哪些？背闊肌的鍛煉方法應(yīng)該是系統(tǒng)的，并且每天都按照制定的計(jì)劃來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練才能夠有肌肉形成，那又該如何制定背闊肌鍛煉方法，這和個(gè)人的身體素質(zhì)是有密切關(guān)系的，那背闊肌鍛煉方法有哪些？
背闊肌是位于胸部、背部區(qū)域下部和腰部區(qū)域的淺層較寬大的扁肌，發(fā)達(dá)這塊肌肉非常有利于改變男性的身材。傳說(shuō)中的倒三角就是要由于背闊肌的發(fā)達(dá)而形成的，因此男性要想練出倒三角身材，就必須發(fā)達(dá)背闊肌。
寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)。窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法。站姿直臂下拉 ，主要鍛煉下背闊肌。
游式挺身，與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時(shí)手腳的配合，左手右腳、右手左腳，來(lái)保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀部。屈腿躬身，初學(xué)者可以選擇徒手，當(dāng)適應(yīng)動(dòng)作以及腰部力量增加后，可適當(dāng)負(fù)重：一般負(fù)重杠鈴，也可在史密斯機(jī)上做。
看了上面的介紹之后，大家對(duì)于背闊肌的鍛煉方法也有了一個(gè)比較明確的認(rèn)識(shí)，上面所提到的這些運(yùn)動(dòng)都是有針對(duì)性的，對(duì)背闊肌進(jìn)行的一個(gè)有效的運(yùn)動(dòng)就可以形成肌肉，經(jīng)常性的進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)也有利于人們的身體健康，可以有效的防止身體中出現(xiàn)脂肪的堆積。
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背闊上面也有肌肉，這個(gè)肌肉也是需要鍛煉的，鍛煉這個(gè)背闊
肌肉的話可以提高我們背闊的力度，讓我們的背闊得到鍛煉之后變得更加的強(qiáng)者，而這個(gè)背闊肌鍛煉的時(shí)候很多人會(huì)用到不同的方法，方法的難度也是不同的，如果選擇不同的方法來(lái)鍛煉的話效果也不一樣，那么背闊肌功能鍛煉方法有哪些?位置與形態(tài)：位于腰背部和胸部后外側(cè)皮下，呈扇形，為全身最大的扁闊肌，該肌上內(nèi)側(cè)部被 斜方肌遮蓋，肌束呈放射狀排列，由內(nèi)下斜向外上方集中。
起點(diǎn)：以腱膜起自下位6個(gè)胸椎和全部腰椎 棘突、骶中嵴、髂嵴后1/3和第10 ~12肋骨外面。
止點(diǎn)：肌纖維斜向外上方，經(jīng)腋窩后壁逐漸集中以扁形肌腱止于肱骨小結(jié)節(jié)嵴
功能：近固定收縮時(shí)使肩關(guān)節(jié)伸，內(nèi)收和旋內(nèi)，可以幫助肩胛骨后縮。遠(yuǎn)固定收縮時(shí)拉軀干向上臂靠攏，還可以輔助吸氣。該肌旋內(nèi)作用強(qiáng)于胸大肌。
練習(xí)方法：?jiǎn)胃芤w向上、向后拉拉力器、爬繩、爬竿等練習(xí)可以發(fā)展背闊肌的力量。臂上舉后振、助木壓肩等練習(xí)可發(fā)展背闊肌的伸展性。
背闊肌鍛煉方法就可以選擇上面我們介紹這些方法來(lái)給自己做運(yùn)動(dòng)，改善自己背闊肌無(wú)力的現(xiàn)象，而背闊肌在鍛煉的時(shí)候一定要適度，避免將 自己的背闊肌拉傷了，但是一定要保持充足的體力，如果體力消耗太大的話就必須要多補(bǔ)充飲食能量。
鍛煉背部肌肉可以讓整個(gè)人擁有一個(gè)更加良好的形象，大大的提升個(gè)人的氣質(zhì)?？赡芎芏嗳擞X(jué)得鍛煉背部肌肉一定要前往健身房才可以，其實(shí)鍛煉背部肌肉并不需要前往健身房，也并不需要借助一些器械，在沒(méi)有器械的情況下也一樣可以鍛煉背部肌肉，而且也一樣能夠起到良好的效果。下面就來(lái)介紹無(wú)器械背闊肌鍛煉方法。
1.寬握引體向上
雙手抓住單杠，使腰背以下部位放松，家用健身器材背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。寬握引體向上，針對(duì)背闊肌上側(cè)、外側(cè)兩部分，有效增加背闊肌的寬度
2.窄握引體向上
窄握引體向上，針對(duì)背闊肌下側(cè)，有利于增加背闊肌的厚度。
3.俯臥兩頭起：
平躺，伸直雙腿雙手；抬起雙臂和雙腿，家用跑步機(jī)質(zhì)量排名用時(shí)2-3秒；緩慢還原。
提示：因?yàn)槭峭绞钟?xùn)練，所以強(qiáng)度不是很大，每一組動(dòng)作都要盡力做到力竭才能會(huì)有好的效果。
背部訓(xùn)練要領(lǐng)
1. 反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。
2. 在垂直拉類動(dòng)作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動(dòng)作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說(shuō)來(lái)，做動(dòng)作時(shí)，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發(fā)展背部，這些知識(shí)很重要。
3. 在最低點(diǎn)伸展，在中點(diǎn)(頂點(diǎn))擠壓，想著以肘拉動(dòng)重物。這聽(tīng)上去很簡(jiǎn)單，但我敢打賭，有95%的訓(xùn)練者在背部訓(xùn)練中動(dòng)作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來(lái)顯示自己，而不關(guān)心做出正確的動(dòng)作。
要想自起點(diǎn)到嵌入點(diǎn)充分發(fā)展肌肉，全程動(dòng)作是必需的。在起點(diǎn)和終點(diǎn)，使得背部保持緊張的同時(shí)伸展，在中點(diǎn)(頂點(diǎn))擠壓，以確保正確完成拉類動(dòng)作。
想著以肘拉動(dòng)重物能夠幫助我們專注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。
4. 做動(dòng)作時(shí)總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點(diǎn)在所有動(dòng)作中都非常重要。做動(dòng)作時(shí)，抬高胸腔，保持挺胸。這會(huì)使得脊柱保持自然的曲線。背部在負(fù)重時(shí)彎曲是導(dǎo)致下背部損作的首要原因，因此做動(dòng)作時(shí)要使脊柱保持自然的曲線。
如果你難以理解這一點(diǎn)，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會(huì)抬高胸腔，或者使胸部張開(kāi)。進(jìn)行重物訓(xùn)練時(shí)，想著這種“肌肉海灘”反應(yīng)，因?yàn)樗軌虮３肿匀坏募怪藨B(tài)。
5. 采用大重量的基礎(chǔ)背部訓(xùn)練動(dòng)作，使肌肉平衡發(fā)展。背部不僅對(duì)于全身肌肉的平衡發(fā)展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見(jiàn)過(guò)很多塌肩的、有肩撞擊綜合癥的、有肌腱炎的訓(xùn)練者。如果他們能夠像訓(xùn)練胸部和肩部那樣認(rèn)真訓(xùn)練背部，很多人都會(huì)痊愈。強(qiáng)壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對(duì)于保持肩部健康和上肢體姿非常重要。
6. 專注于動(dòng)作。發(fā)達(dá)的背部屬于善于思考的人。你必須專注于動(dòng)作，因?yàn)槟銦o(wú)法看到背部肌肉。
?對(duì)于健美健身的愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，不管是那一個(gè)部位肌肉的訓(xùn)練，找對(duì)訓(xùn)練方法最關(guān)鍵了，如果鍛煉的方法不對(duì)路，收到的效果也是非常小的，如果方法找對(duì)了，很快我們就能得到預(yù)想的效果，那么在健身房里如何有效、快速的練出背闊肌呢，下面我們就來(lái)一起來(lái)了解一下怎樣練習(xí)背闊肌。
?1、固定器械 ?坐姿下拉
?動(dòng)作方法：坐直，收腹挺胸，雙手拳眼相對(duì)握桿，大腿緊緊抵住身前的滑動(dòng)輪，固定整個(gè)下半身。下拉后身體稍微后仰，下拉至上胸與頸部之間，停頓1-2秒，然后慢慢勻速還原，重復(fù)12-15次動(dòng)作為一組，根據(jù)自己需求情況做3-5組。
?pS：很多朋友喜歡做頸后下拉這個(gè)動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作有一定缺陷，就是長(zhǎng)時(shí)間做這個(gè)動(dòng)作容易造成肩關(guān)節(jié)損傷。所以建議大家采用經(jīng)前下拉這個(gè)動(dòng)作。
?2、固定器械 ?坐姿劃船
?動(dòng)作方法：收腹挺胸，胸口緊靠前面擋板，調(diào)整呼吸，根據(jù)自己的需要可寬握或者窄握。后拉過(guò)程中，拉至肘關(guān)節(jié)超出身體即可，停頓1-2秒，然后慢慢勻速還原，重復(fù)12-15次動(dòng)作為一組，根據(jù)自己需求情況做3-5組。
?pS：在整個(gè)過(guò)程中要緊繃背部肌肉，腰部不能松，否則背部的肌肉就會(huì)得不到刺激，導(dǎo)致努力白費(fèi)。
?3、啞鈴單手俯身劃船
?動(dòng)作方法：右手為例，俯身，雙腳前后分立，前腿屈膝，后腳伸直，左手扶墻。右手持啞鈴勻速提拉，直至肘關(guān)節(jié)超過(guò)身體為止，停頓1-2秒，然后慢慢勻速還原，重復(fù)12-15次動(dòng)作為一組，根據(jù)自己需求情況做3-5組。左手相反。
?pS：整個(gè)動(dòng)作過(guò)程節(jié)奏需流暢，不要脫節(jié)。要保持整個(gè)上半身不能側(cè)身，始終保持初始動(dòng)作。
?4、引體向上
?動(dòng)作方法：雙手打開(kāi)，掌心向外，盡量寬于肩握桿，上拉至肘關(guān)節(jié)小于九十度即可。至于次數(shù)最好是做到自己無(wú)法完成一個(gè)動(dòng)作為止，重復(fù)6-8組。
?pS：下半身盡量不要搖晃，保持身體盡量處于一條直線上。
?上面給大家介紹了幾中練習(xí)背闊肌的方法，和一些注意事項(xiàng)，希望能讓大對(duì)于背闊肌的訓(xùn)練能有所認(rèn)識(shí)，只要大家認(rèn)真按照要求去做，就可以很快的把背部肌肉練出來(lái)，讓我們的身材更加有型，整個(gè)人精神面貌也會(huì)非常的好。 ?
一般在生活中很多人都很注重肌肉鍛煉的方法，每一個(gè)男性都想擁有強(qiáng)壯的肌肉和強(qiáng)壯的后背，這樣不僅看起來(lái)有實(shí)力美，力量美，身體強(qiáng)壯了，免疫力和身體才會(huì)健康，擁有強(qiáng)壯的肌肉要通過(guò)一朝一夕的練習(xí)，最常見(jiàn)的一種練習(xí)方法就是啞鈴，這樣的器材如何鍛煉出強(qiáng)壯的肌肉呢！
背部肌肉鍛煉，對(duì)于這個(gè)方面的很多朋友不知道如何去做，那么下面小編就為大家介紹8個(gè)背肌練習(xí)的動(dòng)作，一起跟著小編來(lái)看看吧。
練習(xí)背肌的8個(gè)健身動(dòng)作
1號(hào)動(dòng)作：引體向上
掌心向前，舉起手抓住橫杠，兩手距離寬于肩，身體自然下垂。然后用力，把自己的頭部拉過(guò)橫杠，再慢慢放下。
右手抓住一只啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長(zhǎng)凳上
2號(hào)動(dòng)作：?jiǎn)伪厶嶂?/p>
右手抓住一只啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長(zhǎng)凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間。稍作靜止，然后慢慢放下啞鈴。
3號(hào)動(dòng)作：彎腰提重
手掌的掌心向后，然后抓住杠鈴，雙手張開(kāi)，比肩膀略寬，然后臀部后挺，上身前傾，讓身體平行于地面，其次把杠鈴拉到胸前靜止，最后放下。
4號(hào)動(dòng)作：坐姿劃船
坐在長(zhǎng)凳或者地板上，從低滑輪抓住纜索，然后用力向腰間拉，做出劃船的動(dòng)作。重新伸直手臂的時(shí)候要慢一些，感受到其中的阻力滲透。
5號(hào)動(dòng)作：肩胛收縮動(dòng)作
這是個(gè)小動(dòng)作。抓住低滑輪的纜索，坐在長(zhǎng)凳或者地板上，手臂自然前伸，兩臂距離與肩同寬。在不彎曲肘部的情況下，盡可能向后挺收肩胛骨。到了極點(diǎn)后再恢復(fù)到最初的姿勢(shì)。
關(guān)于這一套啞鈴背部肌肉訓(xùn)練方法，很好地教會(huì)了大家如何正確的使用啞鈴，男性用啞鈴的重量要選擇比較重的，這樣負(fù)重效果會(huì)好，同樣對(duì)練習(xí)肌肉和背部的肌肉有幫助，啞鈴的用處很多動(dòng)作不一樣，可以根據(jù)自己喜歡的方式進(jìn)行。
在背部訓(xùn)練日使用針對(duì)特定部位的方法來(lái)鍛煉超寬的側(cè)翼，我們?cè)缇驼J(rèn)識(shí)到并掌握了寬握距劃船和下拉對(duì)轟炸上方背闊肌和打造V型上半身的能力。
但是，要想平衡的從上到下的發(fā)展背闊肌，你還需要將你的目標(biāo)向下移，在鍛煉寬厚背部的時(shí)候人們常常忽略下方背闊肌，以致于許多人的背部看起來(lái)不是那么寬厚和條理分明。而寬厚、刻畫分明的背部卻可以將你與健身房中那些身體碩大，只知道一味做上拉的人明顯區(qū)別開(kāi)來(lái)。選擇以下訓(xùn)練,可以幫助你有效增強(qiáng)背闊肌下緣。
坐姿V把劃船
這一訓(xùn)練是鍛煉下方背闊肌的最常見(jiàn)選擇，但是它也有一些局限性。如果這是你鍛煉下方背闊肌的基本動(dòng)作，由于身體位置而造成的動(dòng)作幅度的欠缺會(huì)在一定程度上阻礙肌肉潛在的增長(zhǎng)。
坐姿V把下拉
這里動(dòng)作結(jié)束時(shí)的肘部位置與下拉相似，但是針對(duì)下方背闊肌的訓(xùn)練方案由于動(dòng)作頂部更好的拉伸和整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中更直接的下拉路徑使其整體效果要好的多。較大的動(dòng)作幅度也可以迫使下方背闊肌工作更長(zhǎng)時(shí)間。
? ? ? 背闊肌如果不是針對(duì)性的訓(xùn)練，一般的訓(xùn)練很難有效的鍛煉到背闊肌，在我們?nèi)粘Ｉ畋巢康幕顒?dòng)量也是非常有限的，在我們工作和學(xué)習(xí)了一天后，常常會(huì)出現(xiàn)腰酸背痛的情況，這個(gè)時(shí)候說(shuō)明我們的背部需要活動(dòng)了，一般情況背部肌肉很自己按摩到，我們可以通過(guò)一些鍛煉來(lái)增加背部肌肉的活動(dòng)量，同時(shí)還可以讓男性朋友的背闊肌增寬。
? 1．從前向后拉（劃船練習(xí)）
?作法：坐在地上，弓腰向前伸臂，緊緊拉住拉力器（或劃船器）的把手，膝微屈，臉朝下置于兩臂之間，然后兩臂向后方拉動(dòng)牽引繩，同時(shí)上體后仰、挺胸。當(dāng)拉拉力器的手觸及胸腹部后算1次，重復(fù)再做。
?要點(diǎn)：為使拉的距離加長(zhǎng)，加深對(duì)背闊肌上、中部的刺激，應(yīng)低頭、弓腰屈體向前伸出兩臂，向后拉引要少用伸膝之力而多用背闊肌的力量。
?呼吸：向后拉引時(shí)吸氣，放松還原時(shí)呼氣。 ?
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?2．半蹲拉
?作法：屈體伸出兩臂拉住前方的拉力器把手，半蹲，使腹部貼緊大腿，然后以寬肘姿勢(shì)用力向后拉一直拉到胸腹部，同時(shí)頭要向后仰。
?要點(diǎn)：動(dòng)作前要盡量弓腰、含胸低頭，拉引時(shí)要抬頭、挺胸，使兩臂盡量向身體拉引。 ? ? 呼吸：自然呼吸，拉引時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。
?3．斜 拉
?作法：坐在離拉力器較遠(yuǎn)的地方，兩臂盡量前伸握住拉力器把手，使身體和拉力器成的60角。開(kāi)始時(shí)，頭夾在兩臂之間，向后拉引時(shí)，要保持高肘姿勢(shì)，當(dāng)向后下拉引時(shí)，上體后傾，下頜向胸部收緊，保持含胸弓背姿勢(shì)。拉力手柄碰到胸下部后，還原再做。
?要點(diǎn)：注意兩點(diǎn)，一是要含胸弓背到抬頭挺胸，二是要加長(zhǎng)拉引的距離，對(duì)背闊肌和大圓肌的刺激加深。
?呼吸：一方面要自然，另一方面，要有一定深度。
?4．胸前下拉
?作法：坐在高滑輪拉力器的下方，兩手高抬伸直握住拉力器的把手，低頭使之夾在兩臂之間，用力下拉，直至拉力器把觸及胸下部，同時(shí)挺胸、抬頭、目視前方，注意上體不要有后仰動(dòng)作，還原后重新開(kāi)始。
?要點(diǎn)：動(dòng)作開(kāi)始時(shí)應(yīng)低頭、含胸，動(dòng)作后要逐步抬頭、挺胸，要盡量用力向胸前下拉，直至拉力器把手觸及胸下部。
?呼吸：下拉前吸氣，下拉至胸后調(diào)整呼吸，每拉1次呼吸1次。
?經(jīng)常鍛煉背闊肌對(duì)我們的身體是非常有好處的，不管男女老少都應(yīng)該常常的鍛煉一下，可讓我有效的活動(dòng)背部的肌肉，鍛煉背闊肌應(yīng)該注意的是：要先從前向后，然后再?gòu)纳舷蛳?，其次是從下向上。通過(guò)鍛煉背闊肌還可以有效的緩解頸椎疾病。
?背闊肌肌肉怎么練？這是眾多喜歡健身健美朋友常問(wèn)的一問(wèn)題，其實(shí)背闊肌肌肉訓(xùn)練的方法有很多種，但是很多人由于不能長(zhǎng)期的堅(jiān)持，所以鍛煉的效果并不是很明顯，其實(shí)只要找對(duì)方法就可以很快的練也背闊肌肌肉，那么怎么樣才可以有效的背闊肌肌肉呢？下面我們來(lái)給大家介紹一下。
? 1、杠鈴俯立劃船：兩腳自然開(kāi)立，軀干向前彎曲至背部與地面平行位。兩腿稍彎曲，使身體重心處于接近腳掌面稍后的垂直線上。兩手背向前握住橫桿，兩手間的距離比肩稍寬。背部保持平直、頭稍抬起。動(dòng)作過(guò)程中以背闊肌的收縮力使橫桿貼身提起，直至提引至接近小腹位。最后使背闊肌處于頂峰收縮位，稍停。然后，以背闊肌的張緊力控制住，慢慢地循原路還原。
?2、t杠劃船：兩腳自然分開(kāi)，兩腿稍為彎曲，使軀干與地面成平行位，頭稍抬起。兩臂下垂，使背闊肌處于完全伸展。動(dòng)作過(guò)程中以背闊肌的收縮力，將橫桿提起觸及胸部和腹部交界處。同時(shí)使兩肩向后展，軀干稍向上抬起，以利于背部肩胛骨向中間脊柱方向夾緊，最后使整個(gè)背部肌群處于頂峰收縮位，稍停，然后再以背部肌群的張緊力控制住，將橫桿慢慢還原。
?3、寬握胸前引體向上：兩手間的寬度要有利于能夠集中背部肌群的收縮和展開(kāi)，并能感覺(jué)到兩肩胛骨的開(kāi)合活動(dòng)。胸前引體向上要求軀干上升至下顎超過(guò)單杠或接近胸部，以使背部的肩胛骨收攏及背部肌群處于頂峰收縮位，稍停。然后，再以背部肌群的張緊力控制住，使軀干慢慢下降還原。有些背和臂部力量較弱的鍛煉者，不能適應(yīng)負(fù)擔(dān)身體的重量來(lái)完成徒手的引體向上，可以采用器械坐姿下拉的動(dòng)作，同樣可以達(dá)到鍛煉背闊肌的效果。
?在我們使用以上方法鍛煉的時(shí)候，要充分掌握動(dòng)作的要領(lǐng)，為了更加有效的鍛煉背闊肌肌肉，每個(gè)動(dòng)作都要多練習(xí)幾次，并在鍛煉的時(shí)候注意自己的呼吸狀況，發(fā)力的時(shí)候要吐氣，收縮的時(shí)候要吸氣，經(jīng)常鍛煉背闊肌的肌肉，可以有效的緩解肩背酸痛的癥狀。
在日新月異的時(shí)代，新的觀念與訓(xùn)練法一直推陳出新，有時(shí)小小的動(dòng)作修正，卻可創(chuàng)造出全新的訓(xùn)練成果，這也是我們所努力的方向。
許多健身者相信，較寬的闊背肌下拉，等于練就較寬的背肌成長(zhǎng)。這是一個(gè)非常傳統(tǒng)的練法，而成效也不錯(cuò)。但是我們現(xiàn)在稍稍 修正一下這動(dòng)作-試試使用較窄的雙手距離(肩寬)、并且反握的方式。
你將注意到動(dòng)作范圍改變、肌肉收縮品質(zhì)提升的超炫快感。作此項(xiàng)目時(shí)，每次5組各8--10下，各組間休息1至2分鐘，以1-2-1的節(jié)奏，釋放-下拉-釋放。
要 訣
此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)最重要的是伸展的組數(shù)與韻律性配合，這將幫助你的闊背肌快速成長(zhǎng)。在健身房里常看到一些粗魯?shù)倪\(yùn)動(dòng)者，只是一昧的使用超重的磅數(shù)進(jìn)行伸展，希望獲得別人羨慕的眼光。卻沒(méi)想到這只有重量移動(dòng)及身體來(lái)回?cái)[動(dòng)的效果，對(duì)肌肉線條的修飾沒(méi)有多大的作用。
正確的方式應(yīng)選擇恰當(dāng)?shù)陌鯏?shù)(身體最大負(fù)荷的75-80%)來(lái)進(jìn)行練習(xí)，這樣才能順利完成規(guī)定的組數(shù)，畢竟成果是需要次數(shù)的累積，而非做一兩下就OK的事情。另外在下拉過(guò)程，你的上身應(yīng)盡量不動(dòng)，只靠你的雙臂來(lái)移動(dòng)。如此一來(lái)效果才會(huì)展現(xiàn)在闊背肌上，而不是用作弊的方式以身體重量下移來(lái)完成動(dòng)作。伸展回復(fù)過(guò)程要 控制好力氣的釋放、感受背肌的伸展，當(dāng)手臂完全打直時(shí)，闊背肌同時(shí)伸展完畢。
起始動(dòng)作
坐上訓(xùn)練機(jī)器，調(diào)整坐姿、使大腿撐在支架的墊子上。把腳置于地板上、腳掌貼地以保持平衡。手心面 向自己、反握于訓(xùn)練機(jī)的橫桿(bar)，調(diào)整雙手適當(dāng)寬度(與肩同寬、不要超過(guò))。
動(dòng)作解析
開(kāi)始在你全神貫注控制下，從伸展的姿勢(shì)緩慢的拉下橫桿(bar)到胸部高度，直到接近碰觸到胸肌。同時(shí)收縮你的背肌、保持手肘靠攏身體。此時(shí)你的背部應(yīng)輕微的拱起來(lái)，胸與下巴要抬起來(lái)(像是在做單杠的引體向上動(dòng)作)，整個(gè)背部包括下背應(yīng)維持緊繃狀態(tài)。至此步驟才算完成一個(gè)完整的動(dòng)作。完成后伸直手臂使橫桿(bar)回到出發(fā)點(diǎn)，準(zhǔn)備下一次動(dòng)作。
身體肥胖后會(huì)發(fā)現(xiàn)多處贅肉，減肥時(shí)要按照身體的情況選擇其方式，女性減肥可以把贅肉拉緊，身體就可以瘦下來(lái)，而男性減肥時(shí)則可以收緊肌肉，肌肉緊了后身體會(huì)直接瘦下來(lái)，而背部的肌肉鍛煉就要講究方法，不容易達(dá)到要求，鍛煉得當(dāng)后就可以形成背闊肌，背闊肌胸前下拉鍛煉方式較好，那么背闊肌胸前下拉怎么練習(xí)呢?
背闊肌的線條會(huì)一直向下延伸，并最終聚集到腰部。而這樣的形狀會(huì)使他們的背闊肌具有極佳的審美效果。
為了鍛煉你的背闊肌下部，你需要在做背部的練習(xí)動(dòng)作中采用一個(gè)非常窄的握距，如窄握引體向上以及坐姿窄握下拉，或者用單臂拉力器劃船和單臂啞鈴劃船。
另外，在每組動(dòng)作之間做一些拉伸動(dòng)作也是非常必要的，每次用一只手抓住什么東西，然后用力牽拉，直到你能感覺(jué)背闊肌幾乎拉伸到了髖部。
宅距坐姿下拉
目標(biāo)鍛煉肌肉：背闊肌下側(cè)
起始姿勢(shì)：坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，以較窄的或者中等的握距握住上方橫杠兩端的把柄。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘頂峰收縮，收緊肩胛骨緊縮背闊肌。
2.然后呼氣，沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。緩慢還原，重復(fù)做。
提示：
1.注意使用背闊肌收縮的力量拉動(dòng)重量，不是手臂。
2.下拉的時(shí)候肩部肌群要放松，動(dòng)作還原時(shí)不要聳肩，會(huì)影響背闊肌的受力;身體不要前后擺動(dòng)，身體要始終保持與地面垂直的狀態(tài)。
3.注意運(yùn)動(dòng)節(jié)奏控制合理，在動(dòng)作還原的時(shí)候是靠背闊肌控制動(dòng)作還原，而不是完全放松狀態(tài)還原，這樣會(huì)容易造成肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的損傷。
上述內(nèi)容講解的就是背闊肌胸前下拉的練習(xí)方法，鍛煉時(shí)要注意自己的動(dòng)作，先熟悉步驟再練習(xí)，可防止運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不對(duì)身體受損，而患者還要觀察背闊肌胸前下拉時(shí)的運(yùn)動(dòng)過(guò)程，有些患者急于求成，運(yùn)動(dòng)量非常大，姿勢(shì)的比劃也較為復(fù)雜，對(duì)患者進(jìn)行后期的運(yùn)動(dòng)是不利的，所鍛煉的姿勢(shì)必須符合身體的要求，不可盲目的運(yùn)動(dòng)。
? ?在健身房里面，啞鈴是一種非常常見(jiàn)的健身器材，通過(guò)啞鈴可以針對(duì)身體的各個(gè)部分的肌肉進(jìn)行鍛煉，而且效果顯著。對(duì)于不同的訓(xùn)練部位，可以采用不同的啞鈴訓(xùn)練動(dòng)作，以達(dá)到針對(duì)訓(xùn)練的作用。健身不能只練胸肌和腹肌，這樣顯得不夠協(xié)調(diào)，所以今天給大家?guī)?lái)背部肌肉鍛煉經(jīng)驗(yàn)，寬厚的背部是最具男人味的象征，以下經(jīng)驗(yàn)將教您如何用一對(duì)啞鈴練就健美背部。
? ?俯身雙臂劃船，這個(gè)動(dòng)作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，（挺胸，兩肩往后擴(kuò)張）稍微停頓一會(huì)兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。動(dòng)作要領(lǐng)是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時(shí)挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
? ?隨著一手拿啞鈴，另一邊手扶在凳上。彎腰并使背部拱起。保持穩(wěn)定的下半身。盡量使用背部力量。復(fù)原緩慢。啞鈴劃船鍛煉數(shù)量：做3到8組，每組做8到12個(gè)，每組間休息1分鐘。其中引體向上是人們普遍采用頗有效果的一種訓(xùn)練方法。引體向上的動(dòng)作過(guò)程十分簡(jiǎn)單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放松，兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣同時(shí)，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎超過(guò)橫杠或頸后貼近橫杠止。稍停后，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復(fù)原。
? ?在用啞鈴進(jìn)行背部鍛煉的過(guò)程中，要注意幾個(gè)地方的細(xì)節(jié)問(wèn)題。首先，鍛煉的過(guò)程中，鍛煉者的意念要集中在關(guān)注背部的發(fā)力。而且整個(gè)動(dòng)作過(guò)程要平穩(wěn)，不要忽快忽慢，慢慢學(xué)習(xí)保持對(duì)啞鈴的控制。此外，在練習(xí)的時(shí)候負(fù)重不宜過(guò)大。以自己能夠很好的完成的訓(xùn)練目標(biāo)為準(zhǔn)。
在日新月異的時(shí)代，新的觀念與訓(xùn)練法一直推陳出新 ，有時(shí)小小的動(dòng)作修正，卻可創(chuàng)造出全新的訓(xùn)練成果，這也是我們所努力的方向。許多健身者相信，較寬的闊背肌下拉，等于練就較寬的背肌成長(zhǎng)。這是一個(gè)非常傳統(tǒng)的練法，而成效也不錯(cuò)。但是我們現(xiàn)在稍稍 修正一下這動(dòng)作-試試使用較窄的雙手距離(肩寬)、并且反握的方式。你將注意到動(dòng)作范圍改變、肌肉收縮品質(zhì)提升的超炫快感。作此項(xiàng)目時(shí)，每次5組各8--10下，各組間休息1至2分鐘，以1-2-1的節(jié)奏，釋放-下拉-釋放。
起始動(dòng)作
坐上訓(xùn)練機(jī)器，調(diào)整坐姿、使大腿撐在支架的墊子上。把腳置于地板上、腳掌貼地以保持平衡。手心面 向自己、反握于訓(xùn)練機(jī)的橫桿(bar)，調(diào)整雙手適當(dāng)寬度(與肩同寬、不要超過(guò))。
動(dòng)作解析
開(kāi)始在你全神貫注控制下，從伸展的姿勢(shì)緩慢的拉下橫桿(bar)到胸部高度，直到接近碰觸到胸肌。同時(shí)收縮你的背肌、保持手肘靠攏身體。此時(shí)你的背部應(yīng)輕微的拱起來(lái)，胸與下巴要抬起來(lái)(像是在做單杠的引體向上動(dòng) 作)，整個(gè)背部包括下背應(yīng)維持緊繃狀態(tài)。至此步驟才算完成一個(gè)完整的動(dòng)作。完成后伸直手臂使橫桿(bar)回到出發(fā)點(diǎn)，準(zhǔn)備下一次動(dòng)作。
要 訣
此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)最重要的是伸展的組數(shù)與韻律性配合，這將幫助你的闊背肌快速成長(zhǎng)。在健身房里常看到一些粗魯?shù)倪\(yùn)動(dòng)者，只是一昧的使用超重的磅數(shù)進(jìn) 行伸展，希望獲得別人羨慕的眼光。卻沒(méi)想到這只有重量移動(dòng)及身體來(lái)回?cái)[動(dòng)的效果，對(duì)肌肉線條的修飾沒(méi)有多大的作用。正確的方式應(yīng)選擇恰當(dāng)?shù)陌鯏?shù)(身體最大負(fù)荷的75-80%)來(lái)進(jìn)行練習(xí)，這樣才能順利完成規(guī)定的組數(shù)， 畢竟成果是需要次數(shù)的累積，而非做一兩下就OK的事情。
另外在下拉過(guò)程，你的上身應(yīng)盡量不動(dòng)，只靠你的雙臂來(lái)移動(dòng)。如此一來(lái)效果才會(huì)展現(xiàn)在闊背肌上，而不是用作弊的方式以身體重量下移來(lái)完成動(dòng)作。伸展回復(fù)過(guò)程要 控制好力氣的釋放、感受背肌的伸展，當(dāng)手臂完全打直時(shí)，闊背肌同時(shí)伸展完畢。
