背闊肌功能鍛煉方法
養(yǎng)生的功能。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動才不能生銹。”從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。您是否正在關(guān)注運(yùn)動養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供背闊肌功能鍛煉方法，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
背闊上面也有肌肉，這個肌肉也是需要鍛煉的，鍛煉這個背闊
肌肉的話可以提高我們背闊的力度，讓我們的背闊得到鍛煉之后變得更加的強(qiáng)者，而這個背闊肌鍛煉的時候很多人會用到不同的方法，方法的難度也是不同的，如果選擇不同的方法來鍛煉的話效果也不一樣，那么背闊肌功能鍛煉方法有哪些?位置與形態(tài)：位于腰背部和胸部后外側(cè)皮下，呈扇形，為全身最大的扁闊肌，該肌上內(nèi)側(cè)部被 斜方肌遮蓋，肌束呈放射狀排列，由內(nèi)下斜向外上方集中。
起點(diǎn)：以腱膜起自下位6個胸椎和全部腰椎 棘突、骶中嵴、髂嵴后1/3和第10 ~12肋骨外面。
止點(diǎn)：肌纖維斜向外上方，經(jīng)腋窩后壁逐漸集中以扁形肌腱止于肱骨小結(jié)節(jié)嵴
功能：近固定收縮時使肩關(guān)節(jié)伸，內(nèi)收和旋內(nèi)，可以幫助肩胛骨后縮。遠(yuǎn)固定收縮時拉軀干向上臂靠攏，還可以輔助吸氣。該肌旋內(nèi)作用強(qiáng)于胸大肌。
練習(xí)方法：單杠引體向上、向后拉拉力器、爬繩、爬竿等練習(xí)可以發(fā)展背闊肌的力量。臂上舉后振、助木壓肩等練習(xí)可發(fā)展背闊肌的伸展性。
背闊肌鍛煉方法就可以選擇上面我們介紹這些方法來給自己做運(yùn)動，改善自己背闊肌無力的現(xiàn)象，而背闊肌在鍛煉的時候一定要適度，避免將 自己的背闊肌拉傷了，但是一定要保持充足的體力，如果體力消耗太大的話就必須要多補(bǔ)充飲食能量。
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背闊肌鍛煉方法有哪些？背闊肌的鍛煉方法應(yīng)該是系統(tǒng)的，并且每天都按照制定的計劃來進(jìn)行運(yùn)動和訓(xùn)練才能夠有肌肉形成，那又該如何制定背闊肌鍛煉方法，這和個人的身體素質(zhì)是有密切關(guān)系的，那背闊肌鍛煉方法有哪些？
背闊肌是位于胸部、背部區(qū)域下部和腰部區(qū)域的淺層較寬大的扁肌，發(fā)達(dá)這塊肌肉非常有利于改變男性的身材。傳說中的倒三角就是要由于背闊肌的發(fā)達(dá)而形成的，因此男性要想練出倒三角身材，就必須發(fā)達(dá)背闊肌。
寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)。窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法。站姿直臂下拉 ，主要鍛煉下背闊肌。
游式挺身，與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合，左手右腳、右手左腳，來保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀部。屈腿躬身，初學(xué)者可以選擇徒手，當(dāng)適應(yīng)動作以及腰部力量增加后，可適當(dāng)負(fù)重：一般負(fù)重杠鈴，也可在史密斯機(jī)上做。
看了上面的介紹之后，大家對于背闊肌的鍛煉方法也有了一個比較明確的認(rèn)識，上面所提到的這些運(yùn)動都是有針對性的，對背闊肌進(jìn)行的一個有效的運(yùn)動就可以形成肌肉，經(jīng)常性的進(jìn)行這些運(yùn)動也有利于人們的身體健康，可以有效的防止身體中出現(xiàn)脂肪的堆積。
鍛煉背部肌肉可以讓整個人擁有一個更加良好的形象，大大的提升個人的氣質(zhì)?？赡芎芏嗳擞X得鍛煉背部肌肉一定要前往健身房才可以，其實(shí)鍛煉背部肌肉并不需要前往健身房，也并不需要借助一些器械，在沒有器械的情況下也一樣可以鍛煉背部肌肉，而且也一樣能夠起到良好的效果。下面就來介紹無器械背闊肌鍛煉方法。
1.寬握引體向上
雙手抓住單杠，使腰背以下部位放松，家用健身器材背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。寬握引體向上，針對背闊肌上側(cè)、外側(cè)兩部分，有效增加背闊肌的寬度
2.窄握引體向上
窄握引體向上，針對背闊肌下側(cè)，有利于增加背闊肌的厚度。
3.俯臥兩頭起：
平躺，伸直雙腿雙手；抬起雙臂和雙腿，家用跑步機(jī)質(zhì)量排名用時2-3秒；緩慢還原。
提示：因?yàn)槭峭绞钟?xùn)練，所以強(qiáng)度不是很大，每一組動作都要盡力做到力竭才能會有好的效果。
背部訓(xùn)練要領(lǐng)
1. 反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。
2. 在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發(fā)展背部，這些知識很重要。
3. 在最低點(diǎn)伸展，在中點(diǎn)(頂點(diǎn))擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓(xùn)練者在背部訓(xùn)練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關(guān)心做出正確的動作。
要想自起點(diǎn)到嵌入點(diǎn)充分發(fā)展肌肉，全程動作是必需的。在起點(diǎn)和終點(diǎn)，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點(diǎn)(頂點(diǎn))擠壓，以確保正確完成拉類動作。
想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。
4. 做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點(diǎn)在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負(fù)重時彎曲是導(dǎo)致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。
如果你難以理解這一點(diǎn)，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使胸部張開。進(jìn)行重物訓(xùn)練時，想著這種“肌肉海灘”反應(yīng)，因?yàn)樗軌虮３肿匀坏募怪藨B(tài)。
5. 采用大重量的基礎(chǔ)背部訓(xùn)練動作，使肌肉平衡發(fā)展。背部不僅對于全身肌肉的平衡發(fā)展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合癥的、有肌腱炎的訓(xùn)練者。如果他們能夠像訓(xùn)練胸部和肩部那樣認(rèn)真訓(xùn)練背部，很多人都會痊愈。強(qiáng)壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對于保持肩部健康和上肢體姿非常重要。
6. 專注于動作。發(fā)達(dá)的背部屬于善于思考的人。你必須專注于動作，因?yàn)槟銦o法看到背部肌肉。
?對于健美健身的愛好者來說，不管是那一個部位肌肉的訓(xùn)練，找對訓(xùn)練方法最關(guān)鍵了，如果鍛煉的方法不對路，收到的效果也是非常小的，如果方法找對了，很快我們就能得到預(yù)想的效果，那么在健身房里如何有效、快速的練出背闊肌呢，下面我們就來一起來了解一下怎樣練習(xí)背闊肌。
?1、固定器械 ?坐姿下拉
?動作方法：坐直，收腹挺胸，雙手拳眼相對握桿，大腿緊緊抵住身前的滑動輪，固定整個下半身。下拉后身體稍微后仰，下拉至上胸與頸部之間，停頓1-2秒，然后慢慢勻速還原，重復(fù)12-15次動作為一組，根據(jù)自己需求情況做3-5組。
?pS：很多朋友喜歡做頸后下拉這個動作，這個動作有一定缺陷，就是長時間做這個動作容易造成肩關(guān)節(jié)損傷。所以建議大家采用經(jīng)前下拉這個動作。
?2、固定器械 ?坐姿劃船
?動作方法：收腹挺胸，胸口緊靠前面擋板，調(diào)整呼吸，根據(jù)自己的需要可寬握或者窄握。后拉過程中，拉至肘關(guān)節(jié)超出身體即可，停頓1-2秒，然后慢慢勻速還原，重復(fù)12-15次動作為一組，根據(jù)自己需求情況做3-5組。
?pS：在整個過程中要緊繃背部肌肉，腰部不能松，否則背部的肌肉就會得不到刺激，導(dǎo)致努力白費(fèi)。
?3、啞鈴單手俯身劃船
?動作方法：右手為例，俯身，雙腳前后分立，前腿屈膝，后腳伸直，左手扶墻。右手持啞鈴勻速提拉，直至肘關(guān)節(jié)超過身體為止，停頓1-2秒，然后慢慢勻速還原，重復(fù)12-15次動作為一組，根據(jù)自己需求情況做3-5組。左手相反。
?pS：整個動作過程節(jié)奏需流暢，不要脫節(jié)。要保持整個上半身不能側(cè)身，始終保持初始動作。
?4、引體向上
?動作方法：雙手打開，掌心向外，盡量寬于肩握桿，上拉至肘關(guān)節(jié)小于九十度即可。至于次數(shù)最好是做到自己無法完成一個動作為止，重復(fù)6-8組。
?pS：下半身盡量不要搖晃，保持身體盡量處于一條直線上。
?上面給大家介紹了幾中練習(xí)背闊肌的方法，和一些注意事項，希望能讓大對于背闊肌的訓(xùn)練能有所認(rèn)識，只要大家認(rèn)真按照要求去做，就可以很快的把背部肌肉練出來，讓我們的身材更加有型，整個人精神面貌也會非常的好。 ?
在背部訓(xùn)練日使用針對特定部位的方法來鍛煉超寬的側(cè)翼，我們早就認(rèn)識到并掌握了寬握距劃船和下拉對轟炸上方背闊肌和打造V型上半身的能力。
但是，要想平衡的從上到下的發(fā)展背闊肌，你還需要將你的目標(biāo)向下移，在鍛煉寬厚背部的時候人們常常忽略下方背闊肌，以致于許多人的背部看起來不是那么寬厚和條理分明。而寬厚、刻畫分明的背部卻可以將你與健身房中那些身體碩大，只知道一味做上拉的人明顯區(qū)別開來。選擇以下訓(xùn)練,可以幫助你有效增強(qiáng)背闊肌下緣。
坐姿V把劃船
這一訓(xùn)練是鍛煉下方背闊肌的最常見選擇，但是它也有一些局限性。如果這是你鍛煉下方背闊肌的基本動作，由于身體位置而造成的動作幅度的欠缺會在一定程度上阻礙肌肉潛在的增長。
坐姿V把下拉
這里動作結(jié)束時的肘部位置與下拉相似，但是針對下方背闊肌的訓(xùn)練方案由于動作頂部更好的拉伸和整個動作過程中更直接的下拉路徑使其整體效果要好的多。較大的動作幅度也可以迫使下方背闊肌工作更長時間。
? ? ? 背闊肌如果不是針對性的訓(xùn)練，一般的訓(xùn)練很難有效的鍛煉到背闊肌，在我們?nèi)粘Ｉ畋巢康幕顒恿恳彩欠浅Ｓ邢薜?，在我們工作和學(xué)習(xí)了一天后，常常會出現(xiàn)腰酸背痛的情況，這個時候說明我們的背部需要活動了，一般情況背部肌肉很自己按摩到，我們可以通過一些鍛煉來增加背部肌肉的活動量，同時還可以讓男性朋友的背闊肌增寬。
? 1．從前向后拉（劃船練習(xí)）
?作法：坐在地上，弓腰向前伸臂，緊緊拉住拉力器（或劃船器）的把手，膝微屈，臉朝下置于兩臂之間，然后兩臂向后方拉動牽引繩，同時上體后仰、挺胸。當(dāng)拉拉力器的手觸及胸腹部后算1次，重復(fù)再做。
?要點(diǎn)：為使拉的距離加長，加深對背闊肌上、中部的刺激，應(yīng)低頭、弓腰屈體向前伸出兩臂，向后拉引要少用伸膝之力而多用背闊肌的力量。
?呼吸：向后拉引時吸氣，放松還原時呼氣。 ?
?
?2．半蹲拉
?作法：屈體伸出兩臂拉住前方的拉力器把手，半蹲，使腹部貼緊大腿，然后以寬肘姿勢用力向后拉一直拉到胸腹部，同時頭要向后仰。
?要點(diǎn)：動作前要盡量弓腰、含胸低頭，拉引時要抬頭、挺胸，使兩臂盡量向身體拉引。 ? ? 呼吸：自然呼吸，拉引時吸氣，還原時呼氣。
?3．斜 拉
?作法：坐在離拉力器較遠(yuǎn)的地方，兩臂盡量前伸握住拉力器把手，使身體和拉力器成的60角。開始時，頭夾在兩臂之間，向后拉引時，要保持高肘姿勢，當(dāng)向后下拉引時，上體后傾，下頜向胸部收緊，保持含胸弓背姿勢。拉力手柄碰到胸下部后，還原再做。
?要點(diǎn)：注意兩點(diǎn)，一是要含胸弓背到抬頭挺胸，二是要加長拉引的距離，對背闊肌和大圓肌的刺激加深。
?呼吸：一方面要自然，另一方面，要有一定深度。
?4．胸前下拉
?作法：坐在高滑輪拉力器的下方，兩手高抬伸直握住拉力器的把手，低頭使之夾在兩臂之間，用力下拉，直至拉力器把觸及胸下部，同時挺胸、抬頭、目視前方，注意上體不要有后仰動作，還原后重新開始。
?要點(diǎn)：動作開始時應(yīng)低頭、含胸，動作后要逐步抬頭、挺胸，要盡量用力向胸前下拉，直至拉力器把手觸及胸下部。
?呼吸：下拉前吸氣，下拉至胸后調(diào)整呼吸，每拉1次呼吸1次。
?經(jīng)常鍛煉背闊肌對我們的身體是非常有好處的，不管男女老少都應(yīng)該常常的鍛煉一下，可讓我有效的活動背部的肌肉，鍛煉背闊肌應(yīng)該注意的是：要先從前向后，然后再從上向下，其次是從下向上。通過鍛煉背闊肌還可以有效的緩解頸椎疾病。
?背闊肌肌肉怎么練？這是眾多喜歡健身健美朋友常問的一問題，其實(shí)背闊肌肌肉訓(xùn)練的方法有很多種，但是很多人由于不能長期的堅持，所以鍛煉的效果并不是很明顯，其實(shí)只要找對方法就可以很快的練也背闊肌肌肉，那么怎么樣才可以有效的背闊肌肌肉呢？下面我們來給大家介紹一下。
? 1、杠鈴俯立劃船：兩腳自然開立，軀干向前彎曲至背部與地面平行位。兩腿稍彎曲，使身體重心處于接近腳掌面稍后的垂直線上。兩手背向前握住橫桿，兩手間的距離比肩稍寬。背部保持平直、頭稍抬起。動作過程中以背闊肌的收縮力使橫桿貼身提起，直至提引至接近小腹位。最后使背闊肌處于頂峰收縮位，稍停。然后，以背闊肌的張緊力控制住，慢慢地循原路還原。
?2、t杠劃船：兩腳自然分開，兩腿稍為彎曲，使軀干與地面成平行位，頭稍抬起。兩臂下垂，使背闊肌處于完全伸展。動作過程中以背闊肌的收縮力，將橫桿提起觸及胸部和腹部交界處。同時使兩肩向后展，軀干稍向上抬起，以利于背部肩胛骨向中間脊柱方向夾緊，最后使整個背部肌群處于頂峰收縮位，稍停，然后再以背部肌群的張緊力控制住，將橫桿慢慢還原。
?3、寬握胸前引體向上：兩手間的寬度要有利于能夠集中背部肌群的收縮和展開，并能感覺到兩肩胛骨的開合活動。胸前引體向上要求軀干上升至下顎超過單杠或接近胸部，以使背部的肩胛骨收攏及背部肌群處于頂峰收縮位，稍停。然后，再以背部肌群的張緊力控制住，使軀干慢慢下降還原。有些背和臂部力量較弱的鍛煉者，不能適應(yīng)負(fù)擔(dān)身體的重量來完成徒手的引體向上，可以采用器械坐姿下拉的動作，同樣可以達(dá)到鍛煉背闊肌的效果。
?在我們使用以上方法鍛煉的時候，要充分掌握動作的要領(lǐng)，為了更加有效的鍛煉背闊肌肌肉，每個動作都要多練習(xí)幾次，并在鍛煉的時候注意自己的呼吸狀況，發(fā)力的時候要吐氣，收縮的時候要吸氣，經(jīng)常鍛煉背闊肌的肌肉，可以有效的緩解肩背酸痛的癥狀。
在日新月異的時代，新的觀念與訓(xùn)練法一直推陳出新，有時小小的動作修正，卻可創(chuàng)造出全新的訓(xùn)練成果，這也是我們所努力的方向。
許多健身者相信，較寬的闊背肌下拉，等于練就較寬的背肌成長。這是一個非常傳統(tǒng)的練法，而成效也不錯。但是我們現(xiàn)在稍稍 修正一下這動作-試試使用較窄的雙手距離(肩寬)、并且反握的方式。
你將注意到動作范圍改變、肌肉收縮品質(zhì)提升的超炫快感。作此項目時，每次5組各8--10下，各組間休息1至2分鐘，以1-2-1的節(jié)奏，釋放-下拉-釋放。
要 訣
此項運(yùn)動最重要的是伸展的組數(shù)與韻律性配合，這將幫助你的闊背肌快速成長。在健身房里?？吹揭恍┐拄?shù)倪\(yùn)動者，只是一昧的使用超重的磅數(shù)進(jìn)行伸展，希望獲得別人羨慕的眼光。卻沒想到這只有重量移動及身體來回擺動的效果，對肌肉線條的修飾沒有多大的作用。
正確的方式應(yīng)選擇恰當(dāng)?shù)陌鯏?shù)(身體最大負(fù)荷的75-80%)來進(jìn)行練習(xí)，這樣才能順利完成規(guī)定的組數(shù)，畢竟成果是需要次數(shù)的累積，而非做一兩下就OK的事情。另外在下拉過程，你的上身應(yīng)盡量不動，只靠你的雙臂來移動。如此一來效果才會展現(xiàn)在闊背肌上，而不是用作弊的方式以身體重量下移來完成動作。伸展回復(fù)過程要 控制好力氣的釋放、感受背肌的伸展，當(dāng)手臂完全打直時，闊背肌同時伸展完畢。
起始動作
坐上訓(xùn)練機(jī)器，調(diào)整坐姿、使大腿撐在支架的墊子上。把腳置于地板上、腳掌貼地以保持平衡。手心面 向自己、反握于訓(xùn)練機(jī)的橫桿(bar)，調(diào)整雙手適當(dāng)寬度(與肩同寬、不要超過)。
動作解析
開始在你全神貫注控制下，從伸展的姿勢緩慢的拉下橫桿(bar)到胸部高度，直到接近碰觸到胸肌。同時收縮你的背肌、保持手肘靠攏身體。此時你的背部應(yīng)輕微的拱起來，胸與下巴要抬起來(像是在做單杠的引體向上動作)，整個背部包括下背應(yīng)維持緊繃狀態(tài)。至此步驟才算完成一個完整的動作。完成后伸直手臂使橫桿(bar)回到出發(fā)點(diǎn)，準(zhǔn)備下一次動作。
身體肥胖后會發(fā)現(xiàn)多處贅肉，減肥時要按照身體的情況選擇其方式，女性減肥可以把贅肉拉緊，身體就可以瘦下來，而男性減肥時則可以收緊肌肉，肌肉緊了后身體會直接瘦下來，而背部的肌肉鍛煉就要講究方法，不容易達(dá)到要求，鍛煉得當(dāng)后就可以形成背闊肌，背闊肌胸前下拉鍛煉方式較好，那么背闊肌胸前下拉怎么練習(xí)呢?
背闊肌的線條會一直向下延伸，并最終聚集到腰部。而這樣的形狀會使他們的背闊肌具有極佳的審美效果。
為了鍛煉你的背闊肌下部，你需要在做背部的練習(xí)動作中采用一個非常窄的握距，如窄握引體向上以及坐姿窄握下拉，或者用單臂拉力器劃船和單臂啞鈴劃船。
另外，在每組動作之間做一些拉伸動作也是非常必要的，每次用一只手抓住什么東西，然后用力牽拉，直到你能感覺背闊肌幾乎拉伸到了髖部。
宅距坐姿下拉
目標(biāo)鍛煉肌肉：背闊肌下側(cè)
起始姿勢：坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，以較窄的或者中等的握距握住上方橫杠兩端的把柄。
動作要領(lǐng)：
1.吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘頂峰收縮，收緊肩胛骨緊縮背闊肌。
2.然后呼氣，沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。緩慢還原，重復(fù)做。
提示：
1.注意使用背闊肌收縮的力量拉動重量，不是手臂。
2.下拉的時候肩部肌群要放松，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力;身體不要前后擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態(tài)。
3.注意運(yùn)動節(jié)奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放松狀態(tài)還原，這樣會容易造成肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的損傷。
上述內(nèi)容講解的就是背闊肌胸前下拉的練習(xí)方法，鍛煉時要注意自己的動作，先熟悉步驟再練習(xí)，可防止運(yùn)動姿勢不對身體受損，而患者還要觀察背闊肌胸前下拉時的運(yùn)動過程，有些患者急于求成，運(yùn)動量非常大，姿勢的比劃也較為復(fù)雜，對患者進(jìn)行后期的運(yùn)動是不利的，所鍛煉的姿勢必須符合身體的要求，不可盲目的運(yùn)動。
