【www.cndadi.net - 中醫(yī)運(yùn)動養(yǎng)生的學(xué)習(xí)方法是什么】
?臀部肌肉可以說是我們身體當(dāng)中，最大的一塊肌肉，對于平時不注意鍛煉的朋友說，臀部非常容易的堆積脂肪，現(xiàn)在上班族大多的時間都是一坐一天，久而久之就形成了臀部肥大、扁平、下垂等現(xiàn)象，如果有效的鍛煉臀大肌，就可以減掉一些多余的脂肪，改善我們臀部的形狀。
?1.仰臥單腿抬臀
?仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側(cè)。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原后重復(fù)。每側(cè)做3組，每組20次左右。
?2.俯身屈膝舉腿
?雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關(guān)節(jié)角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側(cè)3組，每組20次。
?3.俯身負(fù)重屈小腿
?雙手雙膝著地同練習(xí)2，沙袋綁于腳踝處(注意不要過重)。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度。還原后重復(fù)。每側(cè)3組，每組20次。注意動作始終要有控制，不能“甩”。
?4.下蹲跳起
?動作與負(fù)重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個練習(xí)跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。
?5.窄站距負(fù)重下蹲
?雙腳站距10—20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。動作8—10次，3組。
?上面我們?yōu)榇蠹医榻B了幾中，可以有效鍛煉臀大肌的鍛煉方法，如果能堅持按照以上的方法來進(jìn)鍛煉，就可以使我們的臀部變的結(jié)實(shí)而又美觀。在這里提醒一下長期坐著辦公的朋友們，長期坐著對于臀部的美觀是非常不利，同時也影響整個身體的血液循環(huán)，所以我們要多站起來走走。
延伸閱讀
大腿肌肉鍛煉方法是什么。在日常的生活當(dāng)中，有很多的人都養(yǎng)成了鍛煉身體的習(xí)慣，這些好的習(xí)慣對于身體健康方面是極為有利的，遮擋中，有很多的人希望了解到怎樣鍛煉大腿部位的肌肉，是自己變得更加的強(qiáng)壯，對于這個問題，下面將具體的介紹大腿肌肉鍛煉的方法，大家趕緊了解一下吧。
(1)坐姿水平蹬腿 :大強(qiáng)度深蹲前熱身練習(xí),安全可靠。
(2)斜臥負(fù)重腿舉 :是股四頭肌集中訓(xùn)練的經(jīng)典動作,深蹲由于下蹲時腰部壓力大,而斜臥負(fù)重腿舉則可避免 這一不足,因此可用來沖擊大重量。
(3)杠鈴深蹲 :就是傳統(tǒng)深蹲動作,相比頸前杠鈴深蹲,頸后深蹲承受重量大、更安全;既能發(fā)達(dá)股四頭肌,也 能發(fā)達(dá)臀肌,因此是一般人的首選。
(4)史密斯深蹲 :史密斯機(jī)深蹲在運(yùn)動過程中身體垂直面的運(yùn)動軌跡是由史密斯機(jī)固定,比較安全。
(5)哈克深蹲 :是腿部力量訓(xùn)練的最佳動作之一,和史密斯機(jī)深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。
?現(xiàn)在有很多的人都缺乏運(yùn)動，因?yàn)槿藗兊纳顗毫μ?，每天的時間除了工作還是工作，所以平時的時候都沒有時間去運(yùn)動，有的人只有晚上才會有時間鍛煉，對于男生來講鍛煉肌肉是比較重要的事情，那么晚上鍛煉肌肉方法是什么？
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?1、做俯臥撐或者用啞鈴（一定要重量大的，要不就用杠鈴）進(jìn)行臥推，是練胸大肌非常好的方法。
?2、做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。 反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復(fù)抬起上半身
?3、每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運(yùn)動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動休息的時候長的。健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。
?晚上鍛煉肌肉方法是什么？上面給大家介紹了晚上鍛煉肌肉的方法，不知道大家有所了解了嗎，白天如果沒有時間的話可以利用晚上的時間來鍛煉身體，這樣的話可以讓身體更加的強(qiáng)壯，身體也會更加的健康。
四川地區(qū)有一種工作是需要人們用苦力來賺錢的，是人們用自己的肩膀來挑起重物來換取酬勞的一種工作，由于長期重物壓在肩膀上，會讓肩膀受到損傷，長久下去也會讓肩膀患上一些疾病，那么哪些肩肌鍛煉方法可以緩解一些疼痛呢？下面來介紹一下方法。
一、肱三頭肌、胸肌訓(xùn)練。在沒有健身器械的情況下，俯臥撐就是這些部位的主要鍛煉方法。做俯臥撐時，支撐的雙手距離較大時，主要是靠胸肌發(fā)力：距離較小時，主要是肱三頭肌發(fā)力。做俯臥撐時，可以對練習(xí)方法做一些改變，以達(dá)到不同的效果。擊掌俯臥撐：雙手快速撐起離地，完成擊掌后落地。這樣可以提高手臂的爆發(fā)力。單手俯臥撐：如果想練習(xí)最大力量，做俯臥撐又比較輕松了，可以做單手俯臥撐。如果坐不起來單手的，可以把一只手扶在凳子上，把重量盡量壓在另一只胳膊上做俯臥撐，以提高強(qiáng)度。抬高腳部做俯臥撐：把腳部墊在高處（相當(dāng)于上斜臥推），這樣可以刺激胸肌的不同部位。二、腹部肌肉訓(xùn)練主要練習(xí)方法是仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起等。仰臥起坐主要練上腹部，仰臥舉腿主要練下腹部，這個怎么做肯定不用我說了。俗稱兩頭起的練習(xí)就是平躺著，上身和腿部同時上抬，手和腿相觸后再放下。還有一個方法：屈膝坐在地上，雙手扶住膝蓋外側(cè)，上體逐漸向后仰，直至雙臂伸直。然后雙手上抬至與地面垂直，這樣是不是感覺上體快要倒了，堅持10秒左右，放松一下，然后接著再做幾次。
如果患有肩膀疾病的人們可以通過上面介紹的鍛煉方法來幫助自己減少疼痛，這些方法的優(yōu)點(diǎn)在于方便，可以在自己的家里就可以完成鍛煉，不用去外面的鍛煉場所，而且也不需要什么健身的器械，所以上面的方法是讓人們在家里就可以進(jìn)行肩肌鍛煉。
歡迎您閱讀養(yǎng)生路上的養(yǎng)生常識頻道《臀大肌鍛煉的方法是什么》一文，希望我們精心撰寫的養(yǎng)生內(nèi)容能獲得您的喜歡，同時我們也準(zhǔn)備了豐富的“中醫(yī)運(yùn)動養(yǎng)生的學(xué)習(xí)方法是什么”專題供您欣賞！
