胸大肌的鍛煉方法是什么
中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的學(xué)習(xí)方法是什么。
“活動(dòng)有方，五臟自和?！彪S著社會(huì)的進(jìn)步，人們對(duì)養(yǎng)生這種件越來(lái)越關(guān)注，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。養(yǎng)生達(dá)人是如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《胸大肌的鍛煉方法是什么》，供您參考，希望能夠幫助到大家。
擁有完美結(jié)實(shí)的胸肌應(yīng)該是每一位喜歡健身的男性同胞們的夢(mèng)想。即便是在健身房里訓(xùn)練的時(shí)候，也能看見(jiàn)很多男性都在著重的鍛煉著自己的胸肌，可見(jiàn)結(jié)實(shí)的胸肌對(duì)于男性朋友們來(lái)說(shuō)也是相當(dāng)重要的。今天就為大家介紹幾種關(guān)于胸大肌的鍛煉方法，喜歡健身的朋友們一起來(lái)研究一下吧！
杠鈴平板臥推：
打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。
雙腳的位置：
兩腿分開(kāi)成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴?fù)婆e：
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒(méi)有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。
下斜啞鈴臥推：
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
拉力器十字夾胸：
鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。
通過(guò)上面介紹的內(nèi)容，相信很多男性朋友們對(duì)于胸大肌的鍛煉方法都已經(jīng)有了一個(gè)更好的了解，希望這些方法能夠給有需要的朋友們起到一定的參考作用。如果您正好也在為鍛煉胸大肌而煩惱，不妨按照上面介紹的方法試一試，只是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持才能看到效果哦！
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想擁有結(jié)實(shí)的胸部肌肉是很多男士的夢(mèng)想，漂亮的胸部肌肉非常的性感。其實(shí)鍛煉結(jié)實(shí)的胸部肌肉還有更深層的意義，運(yùn)動(dòng)不但可以強(qiáng)身健體，還可以增加人體免疫力，更好的抵抗病毒。對(duì)于一些平常肺活量小的人，鍛煉胸肌可以增加肺活量。下面給大家說(shuō)說(shuō)常用的鍛煉胸肌的動(dòng)作。
雙杠臂屈伸，作為胸部的熱身動(dòng)作，重點(diǎn)打造下胸部。動(dòng)作要點(diǎn)：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，然后開(kāi)始做屈伸運(yùn)動(dòng)，無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
杠鈴平板臥推：打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。雙腳的位置：兩腿分開(kāi)成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴?fù)婆e：鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒(méi)有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力
在做以上幾種鍛煉時(shí)，一定要注意先進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)熱身，遵循運(yùn)動(dòng)的基本規(guī)律，以免造成拉傷肌肉。這些都是基本幾種鍛煉方法，熱愛(ài)鍛煉的人還可以去咨詢相關(guān)專業(yè)人士，根據(jù)自身量身定制具體的鍛煉方法。
許多男性想要擁有更大的胸肌，但是不知道該如何鍛煉，下面的文章給大家介紹五個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，這樣可以讓大家通過(guò)努力得到好的回報(bào)，這些訓(xùn)練都是很基本的，可以通過(guò)不同的角度和次數(shù)來(lái)刺激胸大肌的肌肉纖維，讓你能夠在短時(shí)間內(nèi)擁有好的效果，當(dāng)然好的成果不是坐著就會(huì)來(lái)，需要努力才能獲得。
動(dòng)作一、杠鈴平臥推(3組20、15、10次)
“杠鈴臥推一直是我的最愛(ài)，它絕對(duì)是胸大肌打造神器!”Grage說(shuō)。第一組用20次的重量做一次熱身組，然后逐漸增加重量直到只能做10次一組，這時(shí)才是真正的考驗(yàn)著你的胸肌。注意組間時(shí)間，盡量保持最短。
胸大肌鍛煉方法——杠鈴平臥推
動(dòng)作二、上斜啞鈴臥推(2組10-12次力竭)
上斜啞鈴臥推因?yàn)樯闲钡慕嵌龋軌蜃畲笙薅取⒆钔昝赖拇碳ど闲?，讓你的整個(gè)胸部看上去更圓潤(rùn)、更飽滿。開(kāi)始用一個(gè)具有挑戰(zhàn)的重量做10-12次一組，第二組繼續(xù)用這個(gè)重量做直到力竭。動(dòng)作中要確保你的肘部永遠(yuǎn)不要超過(guò)你的肩關(guān)節(jié)，推起的過(guò)程中要充分的擠壓胸部。
胸大肌鍛煉方法——上斜啞鈴臥推
動(dòng)作三、平臥啞鈴飛鳥(niǎo)(2組15次、力竭組)
飛鳥(niǎo)動(dòng)作能夠最大量的調(diào)動(dòng)胸肌纖維參與，最大限度的刺激胸大肌肌肉纖維，更好的建立意念與肌肉刺激之間的鏈接(念動(dòng)一致法則)。你需要做2組飛鳥(niǎo)，第一組15次，第二組做到力竭。下放啞鈴到最低，充分的拉伸胸部，上推啞鈴到最高充分的擠壓胸部。動(dòng)作中適當(dāng)緩慢，保持對(duì)啞鈴的絕對(duì)控制。
動(dòng)作四、雙杠臂屈伸(3組力竭)
接下來(lái)是一個(gè)被低估的和被遺忘的動(dòng)作。雙杠臂屈伸主要是針對(duì)胸肌下部的訓(xùn)練。你需要做3組力竭組，如果每組能做15次以上，可以適當(dāng)負(fù)重訓(xùn)練。
動(dòng)作五、俯臥撐(1組100次)
完成100次俯臥撐用盡量少的組數(shù)，Grage完成100次俯臥撐只需1組。100次俯臥撐之后，你才是真正的感覺(jué)肌肉在燃燒了!
胸大肌鍛煉方法——俯臥撐
上面的內(nèi)容介紹了簡(jiǎn)單的鍛煉胸大肌方法，這樣對(duì)大家來(lái)說(shuō)是很有效果的，并且這些動(dòng)作不是很難學(xué)，大家可以抽空做一下，當(dāng)然這個(gè)需要做完一套動(dòng)作，不要在中間停下來(lái)，并且要注意組間時(shí)間的控制，最好是限制在15-20秒的時(shí)間，另外大家要注意保持好的狀態(tài)。
現(xiàn)在很多瘦小的女性都會(huì)覺(jué)得自己的胸部很小，很羨慕那么寫(xiě)胸部大的女性，其實(shí)，擁有前凸的胸部是女性朋友所追求的。胸部豐滿，迷人身材，是所有女人都想的，那女性日常要如何來(lái)豐胸呢？女性豐胸吃什么食物好呢？小編介紹四法寶把你的胸勾露出來(lái)，趕快行動(dòng)吧。
豐胸四法寶
1、平臥推舉
作用：發(fā)展胸大肌外側(cè)翼，中間溝、下緣溝的力量。
要領(lǐng)：仰臥凳上，必須使軀干從肩部到臀部成“橋形”，只有肩背部和臀部接觸凳面，手握杠鈴放在第3根肋骨上（即在胸部乳頭以上一厘米左右）向正上方推起至兩臂伸直。
注意事項(xiàng)：臥推舉要兩臂伸直，并保持胸肌緊張。
呼吸方法：上推時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用口呼氣。
2、上斜臥推舉
作用：鍛煉胸大肌的上部及外側(cè)翼上端。
要領(lǐng)：仰臥在斜板角度為25-35上，雙手正握杠鈴，用胸大肌的收縮力爭(zhēng)向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。
呼吸方法：上推時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用口呼氣。
注意事項(xiàng)：斜板角度的變化對(duì)胸部的練習(xí)效果也有所改變。另如橫杠貼近乳頭部位上推，對(duì)胸大肌內(nèi)側(cè)及外側(cè)訓(xùn)練效果為佳。如橫杠貼近頸部，對(duì)胸大肌上半部和里面半部訓(xùn)練效果最佳。
3、下斜臥推
作用：鍛煉胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝。
要領(lǐng)：倒仰臥在斜板角度為20-30上，用胸大肌的收縮力爭(zhēng)向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。
呼吸方法：上推時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用口呼氣。
注意事項(xiàng)：勾腳和斜板要安全、牢固，上推時(shí)肱三頭肌不要主動(dòng)用力。以上三種臥推方法都可以用壺鈴或啞鈴頂替，其效果相同。
4、啞鈴臥推
作用：鍛煉胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝。
要領(lǐng)：平臥在凳上，雙手掌心相對(duì)直臂相靠持啞鈴，下放時(shí)，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，用胸大肌的收縮力爭(zhēng)向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。
呼吸方法：上推時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用口呼氣。
注意事項(xiàng)：下放時(shí)，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，這時(shí)，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時(shí)肱三頭肌不要主動(dòng)用力。
科學(xué)飲食豐胸方法
1、堅(jiān)果種子、堅(jiān)果類食物
黃豆，花生中含有大量的卵磷脂，杏仁、核桃、芝麻含有豐富的蛋白質(zhì)，它們都是具有良好豐胸效果的食物。
2、 木瓜
木瓜的豐胸作用在所有的食物中是最為突出的！其含有的木瓜醇素具有很好的促進(jìn)胸部發(fā)育的作用，而且木瓜中含有的維生素E，對(duì)于豐胸美乳保健也有著重要的意義！但是，木瓜中含有番木瓜堿，過(guò)量的使用會(huì)引起腹痛！
3、肉類
牛肉、瘦肉等含有高蛋白質(zhì)，可以幫助胸部肌肉生長(zhǎng)。而豬腳和雞腳則有豐富的膠質(zhì)，能夠促進(jìn)胸部組織的飽滿。
6、黃豆
最后，小編不得不提的是，蘋(píng)果的保健功能非常出色，同時(shí)，它的美容功效也讓我們欣喜不已，食用蘋(píng)果可以幫助我們排出腸道中的毒素，另外，如果保有每天吃蘋(píng)果的飲食習(xí)慣的話，可以使肌膚紅潤(rùn)有光澤。黃豆和黑豆都是有名的豐胸美乳食品，富含蛋白質(zhì)等物質(zhì)也可以常吃的。
很多的男性朋友平時(shí)都想通過(guò)各種的方法，使得自己的胸大肌變得更加的強(qiáng)健，完美的胸肌不僅僅是男性朋友身體健康的一種標(biāo)志，同時(shí)也是展現(xiàn)男性魅力，增強(qiáng)男性自信心的一種重要的方式，平時(shí)可以通過(guò)很多的方法來(lái)進(jìn)行鍛煉，對(duì)于胸大肌內(nèi)側(cè)，可以通過(guò)以下的方法來(lái)訓(xùn)練。
(一)、上斜臥推舉
作用：鍛煉胸大肌的上部及外側(cè)翼上端。
要領(lǐng)：仰臥在斜板角度為25-35上，雙手正握杠鈴，用胸大肌的收縮力爭(zhēng)向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。
呼吸方法：上推時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用口呼氣。
注意事項(xiàng)：斜板角度的變化對(duì)胸部的練習(xí)效果也有所改變。
另如橫杠貼近乳頭部位上推，對(duì)胸大肌內(nèi)側(cè)及外側(cè)訓(xùn)練效果為佳。
如橫杠貼近頸部，對(duì)胸大肌上半部和里面半部訓(xùn)練效果最佳。
(二)、啞鈴臥推
作用：鍛煉胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝。
要領(lǐng)：平臥在凳上，雙手掌心相對(duì)直臂相靠持啞鈴，下放時(shí)，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，用胸大肌的收縮力爭(zhēng)向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。
呼吸方法：上推時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用口呼氣。
注意事項(xiàng)：下放時(shí)，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，這時(shí)，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時(shí)肱三頭肌不要主動(dòng)用力。
（三）、平板杠鈴臥推（鍛煉整個(gè)胸部、前三角肌、肱三頭?。?/p>
平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
鍛煉胸大肌的方法有很多種，平時(shí)可以根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)的一些偏好以及自身的身體素質(zhì)來(lái)進(jìn)行選擇，在鍛煉的過(guò)程當(dāng)中身體會(huì)消耗大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，因此平時(shí)盡量要注意營(yíng)養(yǎng)的均衡，同時(shí)還應(yīng)該要及時(shí)的補(bǔ)充水分，加快人體的新陳代謝。
?對(duì)于胸大肌外側(cè)的訓(xùn)練，在訓(xùn)練時(shí)一定要注意觀察自己的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，只有認(rèn)真的付出勞動(dòng)以后才有看到更好的鍛煉效果。練習(xí)的時(shí)候一定要注意自己的節(jié)奏，不要在一開(kāi)始的時(shí)候快，練著練著沒(méi)有力氣了，就放慢，這樣做是不對(duì)的，應(yīng)該是先由慢然后逐漸加快，速度要均衡，根據(jù)自己的身體情況來(lái)進(jìn)行鍛煉。
?平臥推：鍛煉部位是胸大肌的胸肋部，同時(shí)可以減少乳房中過(guò)多積聚的脂肪，增強(qiáng)其彈性。
?斜臥推：鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，并有助于擴(kuò)大肺活量。仰臥于長(zhǎng)凳或木板上，斜臥板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴于兩乳房，上臂自然分開(kāi)，腰背肌肉收緊，胸部向上挺起。吸氣并收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停后，呼氣落下，啞鈴回原位。連續(xù)做此動(dòng)作，胸部要始終挺起。
?仰臥臂上拉，鍛煉部位：背闊肌、三角肌及肩關(guān)節(jié)。 仰臥于長(zhǎng)凳上，直臂持啞鈴于腿側(cè)，腰背肌收緊，挺胸，吸氣后屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。稍呼氣，在吸氣同時(shí)雙臂循原弧線還原，呼氣，連續(xù)做此動(dòng)作。
?仰臥擴(kuò)胸：鍛煉部位與臥推大體相同，但對(duì)胸大肌的充分伸展及胸腔擴(kuò)大效果更好。仰臥、斜臥均可。 體位與臥推類似。兩手拳心相對(duì)持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側(cè)下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開(kāi)。然后收縮腦肌，恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)做此動(dòng)作。
?俯臥撐：鍛煉部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。兩手分開(kāi)與肩同寬，俯臥，兩手支點(diǎn)比肩部垂線稍后些，兩腿伸直，足趾支撐地面，抬頭，緊腰，收腹。呼氣，同時(shí)兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應(yīng)處于手掌之前，腹部始終收緊，胸部不可內(nèi)收。連續(xù)做此動(dòng)作。開(kāi)始做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，由于胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物體上進(jìn)行練習(xí)，進(jìn)而撐在地面練習(xí)。
?上面給大家介紹了幾種鍛煉胸大肌外側(cè)的方法，訓(xùn)練的時(shí)候也要注意自己的呼吸，呼吸要跟著動(dòng)作的節(jié)奏走，呼氣的時(shí)候要放松整個(gè)身體，在吸氣的時(shí)候要用力的吸氣，在鍛煉前的一個(gè)小可以進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，可根據(jù)自己的鍛煉強(qiáng)度來(lái)注意增加營(yíng)養(yǎng)。
