臀大肌收縮如何鍛煉
冬季鍛煉養(yǎng)生。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早。”養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。對于運動養(yǎng)生您想了解哪方面的知識呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“臀大肌收縮如何鍛煉”，希望能對您有所幫助，請收藏。
有個好身材是我們每個人夢寐以求的事情，尤其是年輕男女。年輕男的希望自己身材好所以便運用各種機器去達到健身的目的，長期鍛煉爭取把肌肉練出來。而年輕女的則希望自己有個魔鬼身材，因而通過各種鍛煉來達到減肥的目的，使自己更加有魅力和迷人。那么臀大肌收縮如何鍛煉?
工具/原料 各種器械
方法/步驟
俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
1.雙腿繃直盡量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛煉臀大肌的效果。
2.身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。
站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群。
1.背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。 踝部系縛拉力器負(fù)重，腳后跟處是力點。
2.練習(xí)腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股后肌群)、腹肌，但主要鍛煉臀大肌
1.上挺臀部時，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉(zhuǎn)移，而不是鍛煉臀大肌。
2.整個動作過程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)。
3.動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。
仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深1.準(zhǔn)備姿勢：仰臥，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負(fù)擔(dān)杠鈴來負(fù)重。
2.呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒;吸氣，慢慢恢復(fù)到原位，重復(fù)
(05)跪姿屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓(xùn)練中非常流行。
1.如果將小腿伸直，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。
2.在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。
3.要得到更大的訓(xùn)練強度，可在踝部捆扎沙袋。
跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似。
1.動作過程中，保持腹肌收縮狀態(tài)，避免弓身，以免影響臀部用力。
2.為增加難度，可在手腕和腳踝綁上負(fù)重沙袋。
綜合訓(xùn)練方法：一般鍛煉大腿、后腰的方法都會鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調(diào)整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整。仰臥腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負(fù)重登凳等等均可以。
注意事項
綜合鍛煉方法，其實是有偏向的，比如各種深蹲、硬拉還是主要用來鍛煉大腿肌群的，各種挺身主要用于鍛煉后腰的。因此不提倡專門用來鍛煉臀部，不過這些鍛煉會或多或少牽涉到臀部鍛煉，因此安排臀部鍛煉時要合理安排休息時間。
看了上述對于臀大肌收縮如何鍛煉的介紹后，我想大家應(yīng)該已經(jīng)有所了解了吧。臀大肌收縮的鍛煉方法有很多，我們要正確認(rèn)識和掌握其方法，并從中選擇適合自己的方式方法來達到自己的目的，但是必須要長期鍛煉才能有效果，所以我們得多加注意。
Ys630.com相關(guān)知識
臀大肌是指臀部那一塊部位的肌肉群，現(xiàn)在健身的人都非常多，涵蓋很大一部分年齡層的人們。不僅有追求健壯身材的青年男人們，還有想要擁有勻稱身材的女人們。前凸后翹的身材是大家所公認(rèn)的好身材，怎么才能做到前凸又后翹呢，今天小編就給大家介紹一些能夠后翹的方法。
一般鍛煉大腿股四頭肌、股二頭肌的方法都是綜合鍛煉方法，都會牽涉鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調(diào)整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整。 1.仰臥腿舉：當(dāng)傾斜角度在45-75度之間，壓力主要集中于股四頭??；在75-90度之間，壓力則在很大程度上集中于臀部。2.杠鈴深蹲：綜合訓(xùn)練方法主要鍛煉股四頭肌，但對臀大肌也有積極鍛煉。
3.史密斯深蹲：雙腳與杠鈴在同一垂直面，或者身體重心更靠后時，主要鍛煉股四頭肌，而把對股二頭肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；但隨著并攏的雙腳向前移，鍛煉刺激逐漸向股二頭肌和臀大肌轉(zhuǎn)移。
4.哈克深蹲：盡量蹲得深一些(低于水平面)來給股二頭肌和臀大肌加大強度。5.分腿蹲：分腿跨距越大越能讓臀大肌起到鍛煉作用。6.箭步蹲：分腿跨距越大越能讓臀大肌起到鍛煉作用7.負(fù)重登凳：綜合鍛煉臀大肌、股四頭肌。8.俯臥腿彎舉：主要鍛煉股二頭肌、也牽涉鍛煉到臀大肌。
以上就是小編給大家介紹的關(guān)于臀大肌的鍛煉方法了，除了這些呢我們在平時也是可以通過徒手深蹲這個方法來進行鍛煉的。這些方法都是比較簡單的，只是都需要大家堅持去做，盡量每天都可以做上幾組，或者至少保證一周三次的訓(xùn)練時間。
現(xiàn)在的運動方式有很多，讓人覺得是眼花繚亂，不知道哪一種運動方式才是最適合自己的，其實只要找到了最適合自己的運動方式，這樣只要經(jīng)過一段時間的鍛煉之后，就會達到事半功倍的效果，很多人都想要知道鍛煉臀大肌的比較好的方法都有什么，哪種方法才是最適合自己的，接下來小編就給大家介紹下。
臀大肌是人體內(nèi)最大的肌肉。它從骨盆后面延伸到股的上部。從事站立行走奔跑和上臺階等動作。實際上凡是伸直或伸展腿部時,都必須要運用這塊肌肉。臀大肌也與其他數(shù)塊肌肉一起形成臀部。
方法1：
首先雙腳站立，一只腳向前邁出一步，邁步的時候，其實是邁出與肩同寬的距離，然后慢慢下蹲，前腿注意膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，后腿的膝關(guān)節(jié)不要碰到地面，大腿與小腿成50度夾角。然后上肢一定要立直，挺胸收腹。
鍛煉目的：這個動作其實更多的鍛煉的是臀大肌。
動作要點：上身一定要挺胸，而且膝關(guān)節(jié)千萬不要超過腳尖。
鍛煉強度：15次左右就可以了。
方法2：
仰臥躺在墊子上，屈膝，大腿與小腿呈90度夾角，雙手放于身體兩側(cè)，臀部慢慢抬起，這時肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)以及膝關(guān)節(jié)是在一條斜線上，這是我們的起始動作，然后慢慢向上抬起，感覺是兩個髖關(guān)節(jié)向上抬起，然后慢慢下放，向上收緊的時候控制一到兩秒鐘。
動作要點：只有你的肩、腰、胯是在一條直線上，而且是立地的情況下再往上提，才能鍛煉臀大肌的動作。
鍛煉強度：一般建議也是在15-30次一組比較合適，做三到五組。
身邊鍛煉臀大肌的人應(yīng)該不是太多，其實所有的鍛煉都是一個目的，就是讓自己看起來更好。無論進行哪種鍛煉，都要注意，鍛煉的時間不要太長，另外，還有一點就是，一定要堅持，如果是時間不長，很難看到明顯的效果，并不是鍛煉沒有起到好的效果。
胸肌對男性來說是代表著好身材和健康，是性感的標(biāo)志，我們常常看到一些模特和身材好的男性秀胸肌，這樣讓女性覺得很性感，而對于現(xiàn)在的年輕男性來說，因為不經(jīng)常運動，導(dǎo)致胸部總是平平的，毫無肌肉，這樣的身材不算是好的身材，對于現(xiàn)在的男性，很多人也希望通過鍛煉獲得好身材，那么，胸大肌如何鍛煉?下面就介紹一下。
1.臥推舉杠鈴
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
相對簡單安全的練習(xí)方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復(fù)練習(xí)三四組，每組大概12-15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強。
2.俯臥撐
腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因為數(shù)量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到后面的時候帶個耳機放點音樂什么的
3.引體向上
做這個動作需要在白天的健美器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，那真是一個好消息
4.啞鈴
如果你有啞鈴，那么這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上會舉得這個聯(lián)系本身非常有趣
5.夾胸機
這種器械是專門針對練習(xí)胸肌分離度的，和其他在家里鍛煉胸部肌肉的方法比起來，這器械的效果針對性非常強。練習(xí)時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。
這里需要提醒的是，想要擁有健美的胸肌，進行胸肌鍛煉是必要的，但是也不能急功近利，這樣是不行的，只能是欲速則不達，建議大家每次鍛煉規(guī)定時間在45分鐘左右最好，并且要堅持鍛煉，最好是一個星期做一次鍛煉，這樣才能有效果，并且要配合飲食。
現(xiàn)在很多人都覺得有胸肌的男人才有男人味，所以很多男性都非常努力的鍛煉身體。其實鍛煉身體是非常鍛煉人的肌肉的，但是也要找對方法，當(dāng)然，最重要的就是要長期堅持，如果只是偶爾鍛煉，是起不到什么效果的。而且男性鍛煉胸大肌的話是很有好處的。下面就說說男性如何鍛煉胸大肌。
長凳
一張長的墊子
方法:
1.膝蓋上推。注意力集中在胸大肌底部。動作要領(lǐng)：膝蓋頂著墊子，雙腳并起并使小腿抬離地面45度角，雙手分開以上臂長度撐于地面。上升時雙手撐起，下沉?xí)r上臂與水平平行。
2.膝蓋置長凳上推。注意力集中于胸大肌上部。動作要領(lǐng)：雙腿交叉并起并使膝蓋擱置在長凳上，雙手分開以上臂長度等間距撐于地面。上推時雙手撐起使上臂與水平平行，下沉?xí)r使下巴靠近地面。
3.膝蓋上推-手與胸同寬。注意力集中于胸大肌內(nèi)側(cè)。動作要領(lǐng)：膝蓋頂著墊子，雙腳并起并使小腿抬離地面45度角，雙臂夾緊胸兩側(cè)撐于地面。上升時雙手撐起，下沉?xí)r上臂貼于下臂成15度。
注意事項:每套動作三組，每組12個，每2秒一個，組與組之間可以休息30秒。
呼吸方法：兩臂下沉?xí)r吸氣，上抬時呼氣若發(fā)現(xiàn)鍛煉過程中出現(xiàn)不適情況需停止動作。
以上就是男性如何鍛煉胸大肌的方法?，F(xiàn)在社會很多男性都在鍛煉胸大肌，鍛煉胸大肌可以讓人更有男人味，也更性感，很多有胸大肌的男性的異性緣都非常好。但是，需要注意的就是鍛煉胸大肌一定要有方法，同時也要堅持鍛煉，中途放棄是沒效果的。
在減肥的時候，很多都不知道該選擇什么樣的方法，減肥的方法比較多，在選擇的時候，都是可以根據(jù)自己的喜愛進行，那對鍛煉身體的時候，方法就只有一種，運動是最佳之選，它對身體各方面鍛煉都是有著很好的幫助，所以鍛煉和減肥的時候，方法選擇是不同的，那如何快速鍛煉胸大肌呢?
很多男性都希望自己擁有一個胸大肌，那如何快速鍛煉胸大肌呢，也是有著一些不錯方式，在對這些方法選擇的時候，要長期的堅持進行，使得能夠改善自身身體情況。
如何快速鍛煉胸大?。?/p>
1、杠鈴臥推
發(fā)達胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或飛鳥 ，那是很困難的。
正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。
2、臥推舉杠鈴的練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚 2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。
握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠， 再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳 ，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。
正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位 ，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
通過以上介紹，對如何快速鍛煉胸大肌呢，都是有著很好的了解，因此在進行這方面鍛煉的時候，按照以上方法進行是最佳之選，而且這些的方法，對自身健康也是沒有任何的損害，所以在對它們選擇的時候，也是可以放心進行。
許多白領(lǐng)朋友其實在一天的工作時間里里面，都是長時間坐著的，這個一天下來是會覺得非常累的，這時候如果拉伸一下臀大肌的話，感覺是非常舒適的。一天的時間里臀大肌都在繃緊這，通過拉伸肌肉的方式其實是可以獲得一些放松的舒適感的，大家不妨嘗試一下的。
1、拉伸臀部肌肉的方法一
臀部肌群拉伸:鴿子式。鴿式是一個瑜伽中的經(jīng)典動作,對于臀部肌群的拉伸以及改善髖關(guān)節(jié)屈曲,外旋活動度都是非常不錯的動作。
選擇一個瑜伽墊,然后單腿屈膝屈髖90度位于身前,后腿向后延伸自然伸直。軀干保持直立,向前俯身,增加屈髖的角度,當(dāng)你感覺到臀肌有被拉伸的感覺時在此位置停留20-30秒,進行靜態(tài)伸展。保持呼吸勻稱,拉伸過程中不要憋氣,同時不要過于猛烈。
傳統(tǒng)上直接在地面進行的鴿式動作,對髖關(guān)節(jié)活動度不佳與髖關(guān)節(jié)前側(cè)太緊的人來說,可能會非常難受,姿勢會歪七扭八,而且伴隨著膝蓋不適或者腰部不適的情況。這時候建議你髖關(guān)節(jié)很緊不適服,坐不下去,可以拿瑜珈磚放在臀部下方墊高,可能會比較舒服。髖關(guān)節(jié)很緊,后方的腳很緊,或者下背有壓力,可以試著在桌邊或床邊進行。小腿與大腿的角度不要這么大(90度),可以縮小角度,讓小腿更接近腹股溝。
2、拉伸臀部肌肉的方法二
跪姿左右后踢腿
左右各做20次,做3組。單腿跪在長凳上或是地板上,手臂作為支撐,需要后踢的一側(cè)腿稍微離地,動作過程中保持懸空,背部也要保持挺直狀態(tài),不可彎腰。注意向后踢腿時是臀部向前提,臀部收緊,而不是依靠腿部向后拉伸,全程保持均勻呼吸,一側(cè)做完才換邊練習(xí)。
3、拉伸臀部肌肉的日常運動方法
爬樓梯
爬樓梯的動作能讓全腿部的肌肉得到運動,讓臀部肌肉得到鍛煉,更加地節(jié)食。爬樓梯簡單又省錢,效果卻是跟你花錢去健身房差不多,既能消耗卡路里,又能鍛煉身體。另外,假如你在走樓梯的時候,每次踏2個階梯,可帶動大腿還有臀部肌肉群,緊實效果更好。
推墻
很方便的一個運動,不管是在家里還是公司里,甚至是有墻的地方都能隨時進行。并攏雙腿,雙手撐到墻上,打直腿,臀部先往外伸展10秒,然后再朝墻靠近10秒。每次能重復(fù)做數(shù)次,堅持下去不僅能雕塑臀部曲線,對腹部的鍛煉也能達到,有收腹的作用。
拉伸臀部肌肉的意義
久坐少動的生活模式,往往讓臀部肌群缺乏活動而產(chǎn)生許多問題。運用拉伸技巧,可以讓我們在運動前將臀部肌肉暖開,恢復(fù)柔軟性,提升髖關(guān)節(jié)活動度!進而穩(wěn)定下背部和膝蓋。以幫助你更好的訓(xùn)練!
拉伸的好處:提高肌肉的伸展性和彈性;增加關(guān)節(jié)的運動幅度;放松運動后緊張的肌肉;最大限度的避免運動損傷,同時,通過在特定條件下伸展你的肌肉,你實際上可以舒展你的筋膜和給你的肌肉更大的成長空間。
挺翹圓潤的臀部是身材健康的標(biāo)志,同時也是女性身材最吸引人的部位。臀肌體積比較大,當(dāng)你訓(xùn)練這個部位時,也能達到減脂的效果。臀部力量也是人體力量的重要構(gòu)成,如果擁有強大的臀部力量,便能幫助我們更好的強化核心力量。
通過鍛煉而來的臀部肌肉,可以減去臀部多出來的贅肉,讓你的臀肌變得更加結(jié)實,也會更加緊致,不僅能達到塑形的效果還能提升身材的整體美感。
為了能夠讓自己的身體更加健康一些，大部分人都認(rèn)識到健身才是硬道理。所以在大街小巷，隨處都可以看到健身的人，尤其是在健身房當(dāng)中，更是人頭攢動，人們?yōu)榛?。去健身房最終的目的就是讓自己的肌肉更加強壯一些，身材更加美觀一些。那么問題來了，臀小肌鍛煉方法到底是什么呢?
1、后踢運動
四肢著地，膝蓋并攏，雙掌與肩同寬，大腿、手臂與地面垂直。抬起左膝，同時提胯，并且向后伸展右腿，右腳腳背彎曲。伸右腿時，臀肌收縮，并將腿稍稍向外送?？璨勘３制胶猓眢w重心放在雙掌和左腳上。
停留并計數(shù)1秒，然后把右膝向胸部收縮。做15至20次，換左腿做。整套動作重復(fù)2組。
2、L形抬腿
臉向右側(cè)臥。雙腿向前伸，與身體構(gòu)成L形(或盡量接近)。右臂枕在頭下，雙腿疊放，腳背自然彎曲。左手撐于地，輔助平衡。輕輕將左腿向上抬起，高度以感覺舒服為準(zhǔn)，然后再將腿放回原處。做15至20次，然后換另一側(cè)做。整套動作重復(fù)2組。
3、平衡橋
臉向上仰臥，雙膝彎曲，并且將雙足放于不穩(wěn)固的物件上，如癟皮球、小枕頭或卷起的毛巾(8至15厘米高)。左腿伸直，收縮臀肌，抬舉胯部，然后再將胯放回地面。做12至15次，然后換另一側(cè)做。整套動作重復(fù)2組。
4、抬膝/壓腿
雙腿分開，與肩同寬，雙手放于身體兩側(cè)。右膝放松，將左膝朝胸部方向抬舉，直至大腿與地面平行。
左腿向后邁，呈弓步。向下壓，并同時收縮臀肌。右膝與右踝對齊(即右膝不要超過腳趾)。停留并計數(shù)1秒，然后站起，再次將左腿抬至與地面平行的位置。做15至20次，然后換右腿做。若想加大運動量，可以舉上2個啞鈴。整套動作重復(fù)2組。
5、踢腿系列
兩腳分開，與胯同寬，膝蓋微屈。
側(cè)踢：抬右膝，至肚臍的高度。翻轉(zhuǎn)腿部，使腿內(nèi)側(cè)向下。右腳跟向右側(cè)踢出。停留并計數(shù)2秒，然后將膝蓋收回至胸前，反復(fù)踢10至12次。
后踢：身體微微前傾，右腳跟向后踢出。踢的同時，轉(zhuǎn)頭向右后方看，停留并計數(shù)2秒，然后將膝蓋收回至胸前，反復(fù)踢10至12次。
斜踢：腳跟向斜后方踢出，踢時腿部微微向外翻轉(zhuǎn)。停留并計數(shù)2秒，然后將膝蓋收回至胸前。反復(fù)踢10至12次。然后換左腿重復(fù)上述動作。
男性擁有一個性感的身材，會比較有女人緣，而且會給人一種安全感。而每個男人健美的身材，應(yīng)該具有從各個角度看起來來肌質(zhì)，條紋清晰，胸肌，立體感比較強，三角肌以及背闊肌。想要達到以上的標(biāo)準(zhǔn)，就必須進行系統(tǒng)的持之以恒的鍛煉。長期堅持下來才會有效果。胸大肌所的鍛煉方法是有:
雙桿雙臂曲伸 做出預(yù)備姿勢，然后曲臂下沉。為使胸大肌拉長至最大限度，骯三頭肌要完全放松，肘關(guān)節(jié)徹底彎曲。雙臂邊伸直邊內(nèi)收，使胸大肌極度緊張，然后將身體恢復(fù)原位。這個動作主要是使胸大肌的下部位發(fā)達。
斜板臥推 仰臥在斜板上，正握法握杠，將橫杠置于胸鎖連接部位。做前伸臂動作至雙臂完全伸直。
兩手間握距應(yīng)該是，在前伸的過程中，雙劈伸直至上臂與地面平行時，前臂和上臂間的角度是90。，以保證在伸雙臂的過程中，肘關(guān)節(jié)始終沿橫杠構(gòu)成的垂直平面內(nèi)側(cè)上移。這個動作主要是增強胸大肌的上部位。
仰臥飛鳥 仰臥在長凳上，雙手握啞鈴置于胸部。展開雙臂做擴胸動作。再將雙臂雙手內(nèi)收復(fù)位。這種練習(xí)要求在做擴胸動作的過程中，肘關(guān)節(jié)始終保持稍有彎曲，以防發(fā)生肘關(guān)節(jié)創(chuàng)傷事故。其次要盡量使肘部面下沉，以拉長胸大肌外側(cè)部位。同時在做雙臂內(nèi)收動作時，要思想集中，收緊胸大肌。這個動作主要是增強胸大肌的內(nèi)側(cè)部位。
仰推 仰臥，將杠鈴置于胸骨柄上，然后伸臂至雙臂完全伸直。臥推與“斜板臥推”相同。這種練習(xí)主要作用是全面增強胸大肌。
通過上面文章的介紹，對于胸肌鍛煉的方法都了解了吧，胸肌鍛煉的方法有很多，擁有一個健康的體魄才是最重要的，胸肌鍛煉是要慢慢來，一定要堅持三個月以上才能夠看到效果的。胸肌鍛煉的時候一定要量力而行，選擇適合自己身體的方法是最重要的。
