最有效臀大肌鍛煉方法
簡(jiǎn)單有效的養(yǎng)生方法。
“養(yǎng)生乃長(zhǎng)壽之伴侶，健康是長(zhǎng)壽的朋友。”社會(huì)不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會(huì)性的話題，養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認(rèn)真地踐行。如何避免走入有關(guān)養(yǎng)生保健方面的誤區(qū)呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“最有效臀大肌鍛煉方法”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，臀型如果好看的話，是非常加分的。所以很多的女性朋友，日常生活當(dāng)中，會(huì)選擇一些方法來(lái)鍛煉自己的臀大肌?？墒怯行┤藚s發(fā)現(xiàn)，雖然長(zhǎng)期堅(jiān)持了，但是好像并沒(méi)有取得什么效果。這是因?yàn)樽约旱腻憻挿椒ㄟx擇錯(cuò)誤導(dǎo)致的。下面小編給大家介紹一下最有效臀大肌鍛煉方法。
很多人聽過(guò)“無(wú)深蹲不翹臀”的說(shuō)法，這讓很多妹子們躍躍欲試，紛紛開始嘗試徒手深蹲或者杠鈴負(fù)重深蹲。但一段時(shí)間后很多人卻發(fā)來(lái)抱怨：翹臀是有了，腿也粗了。
深蹲雖然可以鍛煉到臀大肌，但不可以避免的會(huì)刺激到腿部的其他肌肉，比如股四頭肌，腘繩肌等，這些肌肉分分鐘讓你變成大象腿。所以，越來(lái)越多的人開始拋棄深蹲這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉翹臀，而采用下邊兩種更有針對(duì)性的方法。
想要翹臀不粗腿，一個(gè)不得不提的方法就是臀橋了。
在做臀橋時(shí)，身體平躺在地上，屈髖屈膝，兩腳自然分開，收緊臀部往上挺，上至臀部收縮極限，有種肩背支持的感覺(jué)后，緩慢將背部下降，如此重復(fù)。
需要注意的是，注意力一定要放在臀大肌上，而不是腰椎，腰椎發(fā)力過(guò)猛不僅鍛煉不到臀大肌，還很容易損傷腰椎，切勿做成下圖的姿勢(shì)！
還有一個(gè)比臀橋更為有效的動(dòng)作就是俯臥抬腿。身體俯臥趴在床上，讓髖關(guān)節(jié)處在床沿的位置，雙手抓住附著物保持平衡，雙腿伸直后自然下垂，然后緩慢將腿抬起，并逐漸打開。臀大肌收縮至極限后，兩腿張開角度大約為60°，接著緩慢將雙腳放下，回到初始位置。
由于杠桿原理，俯臥抬腿能更好的刺激到臀大肌，所以它是一種優(yōu)秀的翹臀不粗腿的鍛煉方法。
話說(shuō)回來(lái)，臀大肌作為人體中體積最大的肌肉，想要充分鍛煉它并獲得增長(zhǎng)不是件容易的事，尤其對(duì)于雌性激素占主導(dǎo)地位的女性。很多關(guān)于徒手鍛煉臀大肌的文章僅僅講到動(dòng)作技巧和健身計(jì)劃，卻忘記了還有一件非常重要的指標(biāo)——負(fù)重。
肌纖維需要斷裂后才能變粗，而肌纖維的斷裂需要配合大重量進(jìn)行鍛煉。僅僅依靠臀橋這點(diǎn)負(fù)重，效果是非常有限的。
對(duì)于新手，可以分組進(jìn)行徒手做臀橋或者俯臥抬腿，每組做8~12下，并且每組做完后臀大肌都有種酸酸的感覺(jué)就比較合適 。對(duì)于身體素質(zhì)良好的帥哥和美女，就非常有必要進(jìn)行負(fù)重做臀橋和俯臥抬腿了，因?yàn)橹挥羞@樣，臀大肌才能不斷得到充分刺激，獲得生長(zhǎng)。
最后提醒一下，臀橋和俯臥抬腿都會(huì)刺激到腰椎，鍛煉時(shí)注意力都要放在臀大肌的收縮上，腰椎存在疾病的人請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生監(jiān)督下進(jìn)行。
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許多朋友對(duì)于背肌的凸顯還是非常感興趣的，因?yàn)槟行耘笥讶绻麕в斜臣〉脑?，其?shí)還是非常性感的。背肌的鍛煉還是需要一些時(shí)間和正確方式的，并不是盲目的進(jìn)行鍛煉就會(huì)出現(xiàn)。背肌鍛煉可以通過(guò)引體向上或者站姿直臂下拉的動(dòng)作，這些動(dòng)作都可以針對(duì)鍛煉背肌的肌肉。
背部肌群鍛煉系列：
(一)背闊肌：包括大圓肌在內(nèi)的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時(shí)都能輔助鍛煉到，一般沒(méi)有什么孤立的方法鍛煉。
背闊肌分三塊明顯不同的區(qū)域組成：
(1)背闊肌上側(cè)和外側(cè)部分
引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。
(2)背闊肌下部
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法。
站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌。
(3)背闊肌中部
單臂啞鈴劃船：能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開來(lái)，對(duì)于抱怨自己背部不對(duì)稱的鍛煉者來(lái)說(shuō)是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會(huì)。
杠鈴俯身劃船：是一項(xiàng)最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓(xùn)練。
T杠俯身劃船：類似于杠鈴俯身劃船動(dòng)作之一。
坐姿劃船：能鍛煉整個(gè)背部肌群，而且能輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。
(二)斜方肌
負(fù)重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要?jiǎng)幼?，傳統(tǒng)的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部。
(三)下背部：豎脊肌
(1)背屈伸：也稱山羊挺身，初學(xué)者練習(xí)腰部力量的最佳選擇，這一動(dòng)作動(dòng)作負(fù)荷比較小，腰部不容易受傷。
(2)俯臥兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背后腰、臀部。
(3)游式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時(shí)手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來(lái)保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀部。
(4)屈腿躬身：初學(xué)者可以選擇徒手;當(dāng)適應(yīng)動(dòng)作以及腰部力量增加后，可適當(dāng)負(fù)重，一般負(fù)重杠鈴，也可在史密斯機(jī)上做。綜合鍛煉下背后腰、臀部。
(5)屈腿硬拉：提高腰部力量的練習(xí)動(dòng)作中，硬拉無(wú)疑是最有效的動(dòng)作。綜合鍛煉下背后腰、臀部。
對(duì)于女孩子來(lái)說(shuō)，健身是希望自己擁有一個(gè)健康身體的同時(shí)，還可以起到塑性的效果。所以在健身的時(shí)候，臀大肌拉伸就是非常重要的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)了。因?yàn)檫M(jìn)行臀大肌拉伸，可以讓自己的臀部看起來(lái)更加的性感。那么，我們?cè)撊绾芜M(jìn)行臀大肌拉伸呢？下面給大家介紹幾種臀大肌拉伸的方法。
臀部肌肉的訓(xùn)練時(shí)每個(gè)愛(ài)美女孩子最喜歡做的事情，同時(shí)也是很多女生除了擁有馬甲線之外的另一個(gè)健身需求！因?yàn)閾碛行愿械拿厶彝慰梢宰屇愕纳聿那€看起來(lái)更加性感，更有魅力，更有自信！如果你想要獲得性感的蜜桃臀，那么你所需要的不僅僅是想想而已，肯定也必須通過(guò)自己的努力和實(shí)踐來(lái)達(dá)到你的健身目標(biāo)！
也許酷愛(ài)健身的你一直期待自己能有一個(gè)好的身材，我想你一定會(huì)經(jīng)常去健身房健身鍛煉身體，經(jīng)常進(jìn)行臀部肌群的訓(xùn)練，讓你的臀大肌看起來(lái)更加性感漂亮！那么每次訓(xùn)練完臀大肌之后的你會(huì)不會(huì)覺(jué)得很臀部的酸脹感超級(jí)強(qiáng)烈呢？覺(jué)得今天的訓(xùn)練狀態(tài)棒棒噠！但你在訓(xùn)練結(jié)束以后，有做專門的臀部肌群的拉伸嗎？有讓你訓(xùn)練時(shí)超級(jí)酸脹的臀大肌拉伸放松嗎？如果沒(méi)有話，可能接下來(lái)就要好好開始注重臀大肌的拉伸訓(xùn)練啦！
也許臀大肌的拉伸訓(xùn)練對(duì)你來(lái)說(shuō)不算什么，因?yàn)槟阌X(jué)得臀大肌只要訓(xùn)練結(jié)束，感覺(jué)很棒就夠了，這么大的肌群根本沒(méi)必要的想法的話那你就打錯(cuò)特錯(cuò)啦！很多時(shí)候我們需要的更是這種訓(xùn)練后的拉伸和恢復(fù)以及在生長(zhǎng)，才能更好的促進(jìn)肌肉的恢復(fù)和增長(zhǎng)，對(duì)于臀大肌來(lái)說(shuō)亦是如此，絕對(duì)不可馬虎！
接下來(lái)的幾個(gè)拉伸訓(xùn)練是你在訓(xùn)練完臀大肌之后必須要做的初級(jí)拉伸訓(xùn)練方法哦！一起來(lái)拉伸一下吧！加油！
1.俯臥垂直拉伸法（4*20秒）
找到一張瑜伽墊以后身體俯臥在瑜伽墊上，雙腳打開約與肩同寬，腳背著地，雙手手掌打開約與肩膀同寬支撐于地面上，然后將你的上半身抬離地面后慢慢向身體后側(cè)屈曲，使你的上半身慢慢靠近與地面垂直的狀態(tài)，雙手隨著身體逐漸直立的狀態(tài)慢慢靠近你小腹的位置，而小腹及膝關(guān)節(jié)以上的部位也逐漸抬離地面。然后要注意你的眼睛從平視前方到向上仰望約45°的位置即可。保持這種狀態(tài)，感受臀大肌和腹部的拉伸感，至少保持20秒。
2.俯臥臀橋拉伸（4組*20秒）
俯臥在瑜伽墊上以后，雙腳和雙手均打開約與肩同寬的距離，雙腿和伸直雙臂的手掌支撐在地面上，然后腹部挨著地面，雙腿朝后背部方向屈曲，盡量可以讓小腿及膝關(guān)節(jié)以上的位置抬離地面，然后慢慢將你的上半身抬離地面，將你的雙手慢慢抓住你身后的腳背，讓你的上半身逐漸抬離地面，盡量讓你的腹部挨著地面，上半身和下半身跳離地面以后，雙手和雙腳的腳背落在一起，拉伸你的臀大肌20秒即可。
3.仰臥平躺拉伸（4組*20秒）
首先雙腳打開約與肩同寬呈跪姿在瑜伽墊上，雙教腳背放在瑜伽墊上，上半身背部挺直后盡量與地面垂直，雙手自然放置于體側(cè)，然后身體慢慢向后背的方向屈曲，雙手慢慢向身體后側(cè)的雙腳處靠攏，盡量讓你的雙手專注雙腳的腳底，上背部屈曲以后慢慢讓其與地面平行，頭部業(yè)也與地面平行，眼睛平視天花板的方向即可，感受臀大肌和腹肌拉伸的感覺(jué)，維持20秒即可。
4.仰臥臀橋拉伸（4組*20秒）
仰臥在瑜伽墊上，雙腳打開約與肩同寬，雙手自然置于體側(cè)，雙腿屈膝后讓小腿與地面垂直，然后臀部慢慢抬離地面，核心收緊以后，臀部發(fā)力向天花板的方向頂寬，然后保持這個(gè)姿勢(shì)感受臀部肌群拉伸發(fā)力的感覺(jué)，找到肌肉發(fā)力的感覺(jué)，讓你的酸脹的臀大肌拉伸拉伸，保持20秒即可。要注意保持呼吸，不要太緊張，一定不要憋氣。
如果剛開始做不好，就一點(diǎn)一點(diǎn)的來(lái)！
鍛煉小腹的方法有很多，我們可以采用呼啦圈的方法進(jìn)行鍛煉腹部贅肉，也可以采用仰臥起坐以及仰臥撐的方法，同時(shí)進(jìn)行跑步以及游泳都是可以鍛煉小腹的，對(duì)于男性朋友減肚子是很適合的，建議大家在平時(shí)應(yīng)該要適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行鍛煉，可以提高我們的身體抵抗力，還可以幫助我們減肥瘦身。
1.想要減掉小肚子，進(jìn)行下腹鍛煉，首先可以做的是在飯后要進(jìn)行散步，不要一吃完就躺到床上，即使下雨不能去戶外，也要在家里多走一走;
2.可以長(zhǎng)做呼啦圈，長(zhǎng)做呼啦圈可以讓腰腹部得到足夠的鍛煉，不再是長(zhǎng)時(shí)間的保持一個(gè)狀態(tài)，使這部分的油脂不消化，從而產(chǎn)生小肚子;
3.做俯臥撐和仰臥起坐，同時(shí)動(dòng)作需要做標(biāo)準(zhǔn)，否則可能沒(méi)什么效果，做俯臥撐和仰臥起坐可以鍛煉腰腹部，使這塊的肌肉變得緊實(shí)起來(lái)，還可以鍛煉四肢等，不過(guò)做這個(gè)運(yùn)動(dòng)需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，如果只是僅僅幾天就堅(jiān)持不下去是不會(huì)有什么效果的;
4.跑步和游泳等體育活動(dòng)也可以鍛煉小腹部，可能效果沒(méi)上述幾種的效果明顯，但也是一個(gè)不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)方法。
鍛煉下腹可以有效而明顯的縮小小肚子，只要長(zhǎng)期堅(jiān)持就會(huì)有效果。鍛煉下腹有效的動(dòng)作有很多，主要看你想要什么樣的鍛煉方式，達(dá)到什么樣的效果。小編的建議是可以選擇一些相對(duì)輕松點(diǎn)的動(dòng)作，比選擇一些鍛煉難度大的方式好，因?yàn)檫@樣更能堅(jiān)持下來(lái)。
在大健身房里的我們不要忘記鍛煉身體，因?yàn)橹挥泻侠淼倪M(jìn)行身體鍛煉，才能練出完美的妖姬，在練習(xí)腰肌的過(guò)程當(dāng)中，需要對(duì)腰部進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，不過(guò)在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意掌握好一套正確的標(biāo)準(zhǔn)，這樣能達(dá)到最佳的運(yùn)動(dòng)效果。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次
臀大肌的位置其實(shí)就是在臀皮的下方，這塊肌肉其實(shí)自己是可以控制的。如果每天的工作需要長(zhǎng)時(shí)間坐著的，久而久之就會(huì)覺(jué)得屁股有點(diǎn)痛，這是因?yàn)橥未蠹￠L(zhǎng)時(shí)間被壓迫著，適當(dāng)?shù)膶?duì)臀大肌進(jìn)行拉伸，是會(huì)覺(jué)得異常舒服的，并且這樣對(duì)肌肉還會(huì)有放松的作用。
臀大肌是系髖肌后群肌之一。呈寬厚四邊形，位于臀皮下，起自髖骨外面和骶骨背面，纖維斜向外下，覆蓋大轉(zhuǎn)子，止于股骨的臀肌粗隆。此肌可使大腿后伸并外旋，下肢固定時(shí)伸直軀干并防止軀干前傾以維持身體平衡。受臀下神經(jīng)(腰5、骶1～2)支配。由于該肌肥厚，因此臀部為最常用的肌肉注射部位。
解剖結(jié)構(gòu)：
臀大肌位于臀部皮下，為一四方形肥厚的扁肌。起自臀后線以后的髂骨背面、骶骨與尾骨的背面、腰背筋膜和骶結(jié)節(jié)韌帶。肌纖維向外下方斜行，上部肌纖維越過(guò)大轉(zhuǎn)子，以腱膜移行于髂脛束的深面，下部肌纖維以肥厚的腱板止于股骨臀肌粗隆。此肌的作用，近固定時(shí)，主要使大腿后伸，其次為內(nèi)收和外旋。遠(yuǎn)固定時(shí)，使骨盆后傾，軀干伸，維持人體直立姿勢(shì)此肌在跑跳時(shí)伸大腿起重要作用。采用后踢腿、后蹬跑、俯臥背腿等練習(xí)可發(fā)展臀大肌的力量。臀大肌受臀下神經(jīng)(骶叢L5～S2)支配。
臀大肌(gluteus maximus)
部位：在骨盆后外側(cè)面臀部皮下。
起點(diǎn)：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶結(jié)節(jié)韌帶。
止點(diǎn)：股骨臀肌粗隆和髂脛束。
支配神經(jīng)：發(fā)自脊神經(jīng)骶叢的臀下神經(jīng)。
機(jī)能：近固定使大腿在髖關(guān)節(jié)處伸和旋外;肌肉的上半部收縮可使大腿外展、下半部收縮可使大腿內(nèi)收。
遠(yuǎn)固定一側(cè)收縮，使骨盆轉(zhuǎn)向?qū)?cè)。兩側(cè)同時(shí)收縮使骨盆后傾。并使軀干后伸，維持身體站立的平衡。
發(fā)展臀大肌肌力的輔助練習(xí)舉例(一)俯臥“背腿”、跪撐后伸和后蹬跑練習(xí)。
發(fā)展臀大肌肌力的輔助練習(xí)舉例(二)負(fù)杠鈴上臺(tái)階、立定跳遠(yuǎn)、負(fù)杠鈴深蹲起和負(fù)重腿屈伸。
我們身體各個(gè)部位當(dāng)中，臀部看起來(lái)很結(jié)實(shí)，甚至是很少受到傷害。但是有些運(yùn)動(dòng)或者是行為，也會(huì)導(dǎo)致臀大肌拉傷的。如果出現(xiàn)了臀大肌拉傷的情況，那么就會(huì)影響我們的日常生活。下面我們給大家介紹一下臀大肌拉傷的主要癥狀，希望大家能夠及時(shí)發(fā)現(xiàn)臀大肌拉傷的情況。
臀部是人體肌肉、脂肪最豐富的部位，是軀干、下肢的交匯部。其運(yùn)動(dòng)形式復(fù)雜，極易造成損傷。又因臀部肌肉層次多數(shù)量大，損傷后引起的癥狀又很近似，若不認(rèn)真檢查，仔細(xì)分辨，常造成混淆，故臨床這誤診的情況較多，而臀大肌損傷是臨床這最易忽視的一個(gè)。
外力撞擊臀大肌，如從高處摔下臀部著地，木棒打擊臀部等。頻繁使用暴發(fā)力做屈髖活動(dòng)，內(nèi)旋后蹬使臀大肌驟然、強(qiáng)力收縮。致使臀大肌兩端附著點(diǎn)拉傷。頻繁運(yùn)動(dòng)或因肌肉無(wú)力而又長(zhǎng)期負(fù)重勞動(dòng)，臀大肌、臀中肌、闊筋膜張肌交匯處因運(yùn)動(dòng)而使筋膜及臀大肌勞傷。損傷部位出學(xué)滲出，就、日久機(jī)化、粘連、結(jié)疤而影響局部血液循環(huán)、擠壓周圍神經(jīng)而發(fā)病。
腰臀部及大腿外側(cè)疼痛，大腿外展時(shí)疼痛加重。站立、行走還久則患側(cè)腰臀大肌酸痛無(wú)力，跑跳時(shí)無(wú)力，上樓、爬坡困難。急性發(fā)作時(shí)，疼痛可下串至股后部。
臀大肌損傷多緩慢發(fā)病，腰臀部酸痛、不適，勞累后加重。有相當(dāng)一部分患者，無(wú)局部癥狀，僅表現(xiàn)為患側(cè)小腿的酸脹不適感，甚至發(fā)涼、發(fā)木。需捶打或按摩方能緩解。伸膝時(shí)，小腿常有“抽筋”現(xiàn)象。在小腿部位按摩治療可緩解癥狀。
嚴(yán)重病例者，小腿有觸摸痛，但用力按壓反而感到短暫的舒適，影響步行和睡眠。臨床一般診為：小腿不安綜合征、椎管狹窄癥、創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎等。一些病例，僅表現(xiàn)為足、踝部的疼痛和不適，足底麻脹，跟骨、跖拇、跖趾關(guān)節(jié)疼痛等。上述癥狀，均在活動(dòng)開始時(shí)較劇，活動(dòng)展開后，癥狀略緩解，勞累后又復(fù)加重。
臀大肌損傷會(huì)嚴(yán)重的威脅我們的身體健康，所以，我們應(yīng)該對(duì)臀大肌損傷的情況引起重視，發(fā)現(xiàn)癥狀之后積極的做治療，讓自己的臀大肌早日恢復(fù)健康，讓自己擁有健康美麗的臀部。
