鍛煉臀大肌的方法有哪些
養(yǎng)生的方法有哪些。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動才不能生銹?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為一個(gè)熱度越來越高的話題，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。如何避免關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生的誤區(qū)呢？下面是小編為大家整理的“鍛煉臀大肌的方法有哪些”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
現(xiàn)在的運(yùn)動方式有很多，讓人覺得是眼花繚亂，不知道哪一種運(yùn)動方式才是最適合自己的，其實(shí)只要找到了最適合自己的運(yùn)動方式，這樣只要經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉之后，就會達(dá)到事半功倍的效果，很多人都想要知道鍛煉臀大肌的比較好的方法都有什么，哪種方法才是最適合自己的，接下來小編就給大家介紹下。
臀大肌是人體內(nèi)最大的肌肉。它從骨盆后面延伸到股的上部。從事站立行走奔跑和上臺階等動作。實(shí)際上凡是伸直或伸展腿部時(shí),都必須要運(yùn)用這塊肌肉。臀大肌也與其他數(shù)塊肌肉一起形成臀部。
方法1：
首先雙腳站立，一只腳向前邁出一步，邁步的時(shí)候，其實(shí)是邁出與肩同寬的距離，然后慢慢下蹲，前腿注意膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，后腿的膝關(guān)節(jié)不要碰到地面，大腿與小腿成50度夾角。然后上肢一定要立直，挺胸收腹。
鍛煉目的：這個(gè)動作其實(shí)更多的鍛煉的是臀大肌。
動作要點(diǎn)：上身一定要挺胸，而且膝關(guān)節(jié)千萬不要超過腳尖。
鍛煉強(qiáng)度：15次左右就可以了。
方法2：
仰臥躺在墊子上，屈膝，大腿與小腿呈90度夾角，雙手放于身體兩側(cè)，臀部慢慢抬起，這時(shí)肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)以及膝關(guān)節(jié)是在一條斜線上，這是我們的起始動作，然后慢慢向上抬起，感覺是兩個(gè)髖關(guān)節(jié)向上抬起，然后慢慢下放，向上收緊的時(shí)候控制一到兩秒鐘。Ys630.coM
動作要點(diǎn)：只有你的肩、腰、胯是在一條直線上，而且是立地的情況下再往上提，才能鍛煉臀大肌的動作。
鍛煉強(qiáng)度：一般建議也是在15-30次一組比較合適，做三到五組。
身邊鍛煉臀大肌的人應(yīng)該不是太多，其實(shí)所有的鍛煉都是一個(gè)目的，就是讓自己看起來更好。無論進(jìn)行哪種鍛煉，都要注意，鍛煉的時(shí)間不要太長，另外，還有一點(diǎn)就是，一定要堅(jiān)持，如果是時(shí)間不長，很難看到明顯的效果，并不是鍛煉沒有起到好的效果。
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對于現(xiàn)在的人們來說身材是很重要的一件事，而對于女性來說翹臀和豐滿胸是每個(gè)人的夢想。因?yàn)橛兄N臀會讓自己看起來更加的性感，同時(shí)在穿衣服方面也是會更加的占有優(yōu)勢。而說到翹臀一般情況下，還是一些運(yùn)動方面的方式比較有效。那么，鍛煉臀肌最有效的方法有哪些?
(01)俯臥直腿上擺:類似于反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
(02)站姿直腿上擺:拉力器做腿后拉引,來鍛煉臀部肌群。
(03)仰臥橋式挺臀:是一個(gè)比較綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股后肌群)、腹肌,但主要鍛煉臀大肌。
(04)仰臥頂臀:和仰臥橋式挺臀類似,相對來說使其動作幅度更大,刺激臀大肌更深。
(05)跪姿屈膝抬腿:簡便易行,效果良好,在有氧健身訓(xùn)練中非常流行。
(06)跪姿舉臂抬腿:是一個(gè)較為綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似,經(jīng)常被有氧操課選用。
(07)綜合訓(xùn)練方法:一般鍛煉大腿、后腰的方法都會鍛煉到臀大肌,而且通過部分動作調(diào)整,鍛煉的重心會向臀大肌傾斜,因此鍛煉時(shí)根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整。
飲食方面
1、科學(xué)安排一日三餐
在正常生理情況下，一般人習(xí)慣于一日三餐。人體最大消耗是在一天中的上午。由于胃經(jīng)過一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那么整個(gè)上午的活動所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足營養(yǎng)需要。這樣長期下去容易引起急性胃炎、胃擴(kuò)張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點(diǎn)就會產(chǎn)生超額能量，剩余的能量轉(zhuǎn)為脂肪蓄積起來就容易發(fā)胖。所以在睡前三小時(shí)以內(nèi)不要吃任何東西是最理想的減肥方法，特別注意不要喝酒、肉類食物。
2、控制主食和限制甜食
如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
關(guān)于鍛煉臀肌最有效的方法有哪些，大家也看的很仔細(xì)了。其實(shí)在生活中很多的辦法都是有著鍛煉臀部的機(jī)會的，只是可能大家不是很熟悉。不過現(xiàn)在也是都學(xué)習(xí)到了，這樣的話也會讓自己的身材看起來更加的完美和性感。
現(xiàn)在越來越多的人都比較注重養(yǎng)生鍛煉，因?yàn)樯眢w健康才是一切的本錢，如果沒有一個(gè)健康的身體，所有的一切都只是空談，但是鍛煉是很講究方法的，如果方法不正確的話，會達(dá)不到很好的鍛煉效果的，那么怎樣鍛煉臀大肌呢？下面就讓小編給大家介紹兩種鍛煉臀大肌的方法吧！
方法：首先雙腳站立，一只腳向前邁出一步，邁步的時(shí)候，其實(shí)是邁出與肩同寬的距離，然后慢慢下蹲，前腿注意膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，后腿的膝關(guān)節(jié)不要碰到地面，大腿與小腿成50度夾角。然后上肢一定要立直，挺胸收腹。 鍛煉目的：這個(gè)動作其實(shí)更多的鍛煉的是臀大肌。 動作要點(diǎn)：上身一定要挺胸，而且膝關(guān)節(jié)千萬不要超過腳尖。
鍛煉強(qiáng)度：15次左右就可以了。
還有一個(gè)墊上的訓(xùn)練，也是針對臀部的。
方法：仰臥躺在墊子上，屈膝，大腿與小腿呈90度夾角，雙手放于身體兩側(cè)，臀部慢慢抬起，這時(shí)肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)以及膝關(guān)節(jié)是在一條斜線上，這是我們的起始動作，然后慢慢向上抬起，感覺是兩個(gè)髖關(guān)節(jié)向上抬起，然后慢慢下放，向上收緊的時(shí)候控制一到兩秒鐘。 要點(diǎn)：只有你的肩、腰、胯是在一條直線上，而且是立地的情況下再往上提，才能鍛煉臀大肌的動作。 鍛煉強(qiáng)度：一般建議也是在15—30次一組比較合適，做三到五組。
上面是有關(guān)臀大肌的鍛煉方法，雖然這些方法并不太很難，但如果沒有堅(jiān)持住的話，是很難鍛煉出的臀大肌的，無論什么樣的鍛煉，只有堅(jiān)持住才能出效果，鍛煉不僅僅考查的是方法，關(guān)鍵還是對一個(gè)人的毅力和耐力的考驗(yàn)，一定要堅(jiān)持住喲！
有個(gè)好身材是我們每個(gè)人夢寐以求的事情，尤其是年輕男女。年輕男的希望自己身材好所以便運(yùn)用各種機(jī)器去達(dá)到健身的目的，長期鍛煉爭取把肌肉練出來。而年輕女的則希望自己有個(gè)魔鬼身材，因而通過各種鍛煉來達(dá)到減肥的目的，使自己更加有魅力和迷人。那么臀大肌收縮如何鍛煉?
工具/原料 各種器械
方法/步驟
俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
1.雙腿繃直盡量向上擺起到最高點(diǎn)時(shí)，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達(dá)不到鍛煉臀大肌的效果。
2.身體下落的時(shí)候要慢一點(diǎn)，時(shí)間為2秒鐘下到最低點(diǎn)，身體起來的時(shí)候，要快一點(diǎn)，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。
站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群。
1.背對腿舉機(jī)站立，做出類似驢踢的動作。 踝部系縛拉力器負(fù)重，腳后跟處是力點(diǎn)。
2.練習(xí)腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達(dá)到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
仰臥橋式挺臀：是一個(gè)比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股后肌群)、腹肌，但主要鍛煉臀大肌
1.上挺臀部時(shí)，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉(zhuǎn)移，而不是鍛煉臀大肌。
2.整個(gè)動作過程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)。
3.動作每次之間，放下臀部時(shí)不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。
仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深1.準(zhǔn)備姿勢：仰臥，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負(fù)擔(dān)杠鈴來負(fù)重。
2.呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒;吸氣，慢慢恢復(fù)到原位，重復(fù)
(05)跪姿屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓(xùn)練中非常流行。
1.如果將小腿伸直，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。
2.在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時(shí)維持幾秒鐘。
3.要得到更大的訓(xùn)練強(qiáng)度，可在踝部捆扎沙袋。
跪姿舉臂抬腿：是一個(gè)較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似。
1.動作過程中，保持腹肌收縮狀態(tài)，避免弓身，以免影響臀部用力。
2.為增加難度，可在手腕和腳踝綁上負(fù)重沙袋。
綜合訓(xùn)練方法：一般鍛煉大腿、后腰的方法都會鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調(diào)整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時(shí)根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整。仰臥腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負(fù)重登凳等等均可以。
注意事項(xiàng)
綜合鍛煉方法，其實(shí)是有偏向的，比如各種深蹲、硬拉還是主要用來鍛煉大腿肌群的，各種挺身主要用于鍛煉后腰的。因此不提倡專門用來鍛煉臀部，不過這些鍛煉會或多或少牽涉到臀部鍛煉，因此安排臀部鍛煉時(shí)要合理安排休息時(shí)間。
看了上述對于臀大肌收縮如何鍛煉的介紹后，我想大家應(yīng)該已經(jīng)有所了解了吧。臀大肌收縮的鍛煉方法有很多，我們要正確認(rèn)識和掌握其方法，并從中選擇適合自己的方式方法來達(dá)到自己的目的，但是必須要長期鍛煉才能有效果，所以我們得多加注意。
?臀部是我們身體肌肉群當(dāng)中，比較大的一塊肌肉，現(xiàn)在的人們坐的時(shí)間比較多，活動的時(shí)間比較少，從而形成很多體形偏胖的朋友，臀部常常是比較肥大，而且還沒形，軟趴趴的。對于追求身材完美的朋友來說，豐胸翹臀是必不可少的，那么怎么才可以把我們的臀部練的更完美一些呢？
?俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
?1.雙腿繃直盡量向上擺起到最高點(diǎn)時(shí)，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達(dá)不到鍛煉臀大肌的效果。
?2.身體下落的時(shí)候要慢一點(diǎn)，時(shí)間為2秒鐘下到最低點(diǎn)，身體起來的時(shí)候，要快一點(diǎn)，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。
?如何鍛煉臀大肌
?站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群。
?1.背對腿舉機(jī)站立，做出類似驢踢的動作。 踝部系縛拉力器負(fù)重，腳后跟處是力點(diǎn)。
?2.練習(xí)腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達(dá)到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
如何鍛煉臀大肌
?仰臥橋式挺臀：是一個(gè)比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌（即股后肌群）、腹肌，但主要鍛煉臀大肌
?1.上挺臀部時(shí)，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉(zhuǎn)移，而不是鍛煉臀大肌。
?
?2.整個(gè)動作過程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)。
?3.動作每次之間，放下臀部時(shí)不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。
仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深
?1.準(zhǔn)備姿勢：仰臥，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負(fù)擔(dān)杠鈴來負(fù)重。
?2.呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復(fù)到原位，重復(fù)
?跪姿屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓(xùn)練中非常流行。
?1.如果將小腿伸直，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。
?2.在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時(shí)維持幾秒鐘。
?3.要得到更大的訓(xùn)練強(qiáng)度，可在踝部捆扎沙袋。
?跪姿舉臂抬腿：是一個(gè)較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似。
?1.動作過程中，保持腹肌收縮狀態(tài)，避免弓身，以免影響臀部用力。
?
?2.為增加難度，可在手腕和腳踝綁上負(fù)重沙袋。
?綜合訓(xùn)練方法：一般鍛煉大腿、后腰的方法都會鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調(diào)整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時(shí)根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整。仰臥腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負(fù)重登凳等等均可以。
?以上為大家介紹了，臀部肌肉臀大肌的訓(xùn)練方法，通過上的訓(xùn)練你們發(fā)現(xiàn)自己的臀部肌肉，變的結(jié)實(shí)、有形，而且有彈性了，穿衣也更有氣質(zhì)了，整個(gè)人看起來也會年輕許多。生命在于運(yùn)動，生命不止運(yùn)動不息，讓我們動起來，讓自己更健康美麗。
?女人在生完孩子以后，大部分會出現(xiàn)身材肥胖，變形，整個(gè)人人看起來都是非?？绲臉幼?，尤其是臀部變化非常大，嚴(yán)重的影響了我們愛美女士的心情，臀部主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成的，我們可以通過訓(xùn)練臀大肌，來把我們的臀部塑造的更加完美，下面我們就來教大一些臀大肌訓(xùn)練動作。
?大家知道，健美運(yùn)動是改進(jìn)身體形狀、身體比例和肌肉線條的運(yùn)動。它不只是男士的專利項(xiàng)目，也是女性改善體型的最佳選擇。女子臀圍比例太大或過小，臀部形狀扁平、瘦長、下垂，都屬不理想的臂型。而“弓箭”型既圓而又微微上翹的方為最佳美臂。有失美感的臀部都可以通過健美訓(xùn)練塑造豐滿而標(biāo)準(zhǔn)的臀型。
?深蹲練習(xí)本來是用來鍛煉大腿肌肉的“王牌動作”，但如果動作要領(lǐng)得法，完全下蹲到底的話，實(shí)際上百分之九十是可以練到臀大肌的。故本人也將它稱之為美臀的“王牌動作”。
?女性因腿部力量較小，開始時(shí)不適宜員重深蹲，通過一段時(shí)間的徒手練習(xí)，待力量顯著提高后，且每組次數(shù)能超過15次時(shí)即可進(jìn)行杠啞鈴負(fù)重練習(xí)。
?首先，找兩塊2—3厘米厚的杠鈴片或木板放在地上，雙腳腳跟踩在上面，站距同肩寬，雙手抱頭（肩）或背手均可。
?具體做法：緩慢下蹲。注意始終保持“抬頭挺胸腰收緊”的動作要領(lǐng)，下蹲至不能再低為止，充分壓迫臀大肌，大小腿之間夾角為30度左右，并稍停3—4秒鐘。然后，中速(1—2秒鐘)起立，不得借用身體的慣性，直立后，用力收緊臀部肌肉。
?注意呼吸：邊下蹲邊吸氣，直立后再呼氣。做3—5組，每組8一15次，組間休息l—2分鐘，視個(gè)人體力而定。
?練習(xí)時(shí)每組必須練至力竭，超過15次時(shí)即可員重。并隨著力量的增強(qiáng)，員重也要不斷的增加，因?yàn)榧∪怏w積是和肌肉力量成正比的，負(fù)荷越重，肌肉的圍度也就越大。
?
?以上給大家介紹了臀大肌訓(xùn)練動作，如果我們能每星期訓(xùn)練三次左右，并堅(jiān)持四到五個(gè)月，就可以看到帶給我們的效果了，同時(shí)我們也可以經(jīng)常的跑跑步、跳繩、健美操，都可以有效的鍛煉我們的臀部肌肉，讓我們的臀部線條更完美，整個(gè)人看起來更年輕。
為了能夠讓自己的身體更加健康一些，大部分人都認(rèn)識到健身才是硬道理。所以在大街小巷，隨處都可以看到健身的人，尤其是在健身房當(dāng)中，更是人頭攢動，人們?yōu)榛肌Ｈソ∩矸孔罱K的目的就是讓自己的肌肉更加強(qiáng)壯一些，身材更加美觀一些。那么問題來了，臀小肌鍛煉方法到底是什么呢?
1、后踢運(yùn)動
四肢著地，膝蓋并攏，雙掌與肩同寬，大腿、手臂與地面垂直。抬起左膝，同時(shí)提胯，并且向后伸展右腿，右腳腳背彎曲。伸右腿時(shí)，臀肌收縮，并將腿稍稍向外送?？璨勘３制胶?，身體重心放在雙掌和左腳上。
停留并計(jì)數(shù)1秒，然后把右膝向胸部收縮。做15至20次，換左腿做。整套動作重復(fù)2組。
2、L形抬腿
臉向右側(cè)臥。雙腿向前伸，與身體構(gòu)成L形(或盡量接近)。右臂枕在頭下，雙腿疊放，腳背自然彎曲。左手撐于地，輔助平衡。輕輕將左腿向上抬起，高度以感覺舒服為準(zhǔn)，然后再將腿放回原處。做15至20次，然后換另一側(cè)做。整套動作重復(fù)2組。
3、平衡橋
臉向上仰臥，雙膝彎曲，并且將雙足放于不穩(wěn)固的物件上，如癟皮球、小枕頭或卷起的毛巾(8至15厘米高)。左腿伸直，收縮臀肌，抬舉胯部，然后再將胯放回地面。做12至15次，然后換另一側(cè)做。整套動作重復(fù)2組。
4、抬膝/壓腿
雙腿分開，與肩同寬，雙手放于身體兩側(cè)。右膝放松，將左膝朝胸部方向抬舉，直至大腿與地面平行。
左腿向后邁，呈弓步。向下壓，并同時(shí)收縮臀肌。右膝與右踝對齊(即右膝不要超過腳趾)。停留并計(jì)數(shù)1秒，然后站起，再次將左腿抬至與地面平行的位置。做15至20次，然后換右腿做。若想加大運(yùn)動量，可以舉上2個(gè)啞鈴。整套動作重復(fù)2組。
5、踢腿系列
兩腳分開，與胯同寬，膝蓋微屈。
側(cè)踢：抬右膝，至肚臍的高度。翻轉(zhuǎn)腿部，使腿內(nèi)側(cè)向下。右腳跟向右側(cè)踢出。停留并計(jì)數(shù)2秒，然后將膝蓋收回至胸前，反復(fù)踢10至12次。
后踢：身體微微前傾，右腳跟向后踢出。踢的同時(shí)，轉(zhuǎn)頭向右后方看，停留并計(jì)數(shù)2秒，然后將膝蓋收回至胸前，反復(fù)踢10至12次。
斜踢：腳跟向斜后方踢出，踢時(shí)腿部微微向外翻轉(zhuǎn)。停留并計(jì)數(shù)2秒，然后將膝蓋收回至胸前。反復(fù)踢10至12次。然后換左腿重復(fù)上述動作。
? ? ? 臀部對于人體來說，是一個(gè)最能體現(xiàn)整體線條的部位，豐滿圓潤的臀部常常給人一種健康、活力、年輕的感覺，相反如果是臀部太寬，或者是贅肉太多，松松跨跨的，非常影響人的整體形象，給穿衣也帶來很多的不便，擁有一個(gè)豐滿圓潤的臀部是很多人的理想追求，不管是男人還是女人，其實(shí)都可以輕松擁有，下面我們就來教大幾個(gè)訓(xùn)練臀大肌方法。
?俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
?1.雙腿繃直盡量向上擺起到最高點(diǎn)時(shí)，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達(dá)不到鍛煉臀大肌的效果。
?2.身體下落的時(shí)候要慢一點(diǎn)，時(shí)間為2秒鐘下到最低點(diǎn)，身體起來的時(shí)候，要快一點(diǎn)，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。
?站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群。
?1.背對腿舉機(jī)站立，做出類似驢踢的動作。 踝部系縛拉力器負(fù)重，腳后跟處是力點(diǎn)。
?2.練習(xí)腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達(dá)到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
?仰臥橋式挺臀：是一個(gè)比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩?。垂珊蠹∪海?、腹肌，但主要鍛煉臀大肌
?1.上挺臀部時(shí)，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉(zhuǎn)移，而不是鍛煉臀大肌。
?2.整個(gè)動作過程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)。
?3.動作每次之間，放下臀部時(shí)不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。
?健身教練告訴我們，任何的運(yùn)動都是要有針對性的，不要盲目去進(jìn)行，科學(xué)有效的去進(jìn)行健身運(yùn)動，可以讓我們達(dá)到事半功倍的效果。任何健身運(yùn)動都要適量，不可急于求成的加大運(yùn)動量，這樣對身體是非常不利的。再有就是持久性的堅(jiān)持，三天打魚兩天曬網(wǎng)是很難見到效果的。
很多男性朋友們都覺得自己只有擁有了比較強(qiáng)壯的肌肉才看起來有魅力，但是肌肉并不是這么輕易就可以鍛煉成功的，尤其是手臂上面的肌肉，這需要做一定的運(yùn)動的計(jì)劃，和選擇適合自己的運(yùn)動方式，才可以去煉成的，今天我們就一起來了解一下手臂肌鍛煉方法有哪些。
1、告別拜拜肉
①站姿，雙腿打開與肩同寬，背部挺直，左手肘彎曲置于胸前，與身體保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。右手臂往左伸直，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。抬頭挺胸，雙手前臂交疊，右手扶著左手肘。
②右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸并且手臂貼近耳朵，左手從身前向內(nèi)扶右肩關(guān)節(jié)。接著彎曲手肘，讓礦泉水瓶下沉到后腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反復(fù)做15下后換邊做。
2、平舉練力量
①雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶，自然垂放貼于身體兩側(cè)。雙手掌心朝下，伸直手臂，向兩側(cè)舉起瓶子直到與肩同高后回到前一步驟。
②雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側(cè)，左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度，然后放回身側(cè)，換右手重復(fù)。雙手同時(shí)直臂向前舉起瓶子到肩膀高度，再回到身側(cè)。重復(fù)1-2，反復(fù)做15次。
3、多練俯臥撐
①撐墻俯臥撐
雙腳并攏面墻而立，雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在墻面上，雙腳位于骨盆正下方向后一個(gè)腳掌的距離。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時(shí)腳跟可以稍微離地，背部保持挺直。
②傾斜俯臥撐
次使用兩把牢固穩(wěn)定的凳子分別支撐左右手，雙手分開比肩寬，身體保持平板姿勢和地面成45°，然后彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反復(fù)做12-15下。雙手距離越寬，對胸大肌的鍛煉就越多。雙手間距和肩膀差不多時(shí)，對塑造手臂線條效果較為明顯。
文章我們已經(jīng)了解到手臂肌鍛煉方法是什么，其實(shí)最簡單的就是做俯臥撐的，我俯臥撐并不是傳統(tǒng)的，因?yàn)橄胍憻捵约菏直鄣募∪饩捅仨氁黾渝憻挼碾y度，可以選擇撐著墻壁去進(jìn)行俯臥撐，不過做這個(gè)動作背部一定要挺直。
其實(shí)不能夠只鍛煉一個(gè)部位的肌肉的，這樣的話就會使得自己全身的肌肉不是很有協(xié)調(diào)性，就徹底的影響到自己身體的美觀性，所以在準(zhǔn)備鍛煉自己腿部肌肉的時(shí)候，還要緊接著鍛煉其他的肌肉，這樣的話才可以達(dá)到一個(gè)健身的效果，那么到底腿部肌鍛煉方法是有哪些的呢？
1、深蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌
動作要領(lǐng)：
①膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致;
②頭部、頸部與肢體方向一致;
③重復(fù)動作務(wù)必保持方向不變，身體穩(wěn)定。
起始動作：
①雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;
②臀部稍向外轉(zhuǎn)動，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動;
③挺胸收腹，腰部保持微弓。
動作：
①膝蓋開始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲;
②挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移;
③除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度;
④回復(fù)到起始動作;
⑤下蹲到點(diǎn)時(shí)膝蓋勿收攏。
2、腓腸肌練習(xí)
練習(xí)部位：腓腸肌和比目魚肌
動作要領(lǐng)：
①運(yùn)動中請勿改變臀部，膝蓋位置;
②身體保持平衡，盡可能地向上點(diǎn)起腳尖。
起始動作：
①雙腳向前，與肩同寬;
②雙手兩側(cè)緊握啞鈴，掌心向內(nèi);
③挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
以上這篇文章就為大家詳細(xì)介紹了腿部肌鍛煉方法有哪些，因?yàn)楫吘棺约旱耐炔渴且獡纹鹑淼闹亓?，所以相較其他的肌肉來說，腿部的肌肉就顯得比較的重要，而且現(xiàn)在鍛煉腿部肌肉的方法也是比較多的，所以要選擇最合適自己的。
大腿是我們?nèi)梭w的一個(gè)重要的器官、部位，擁有一個(gè)強(qiáng)健的大腿，對于我們每個(gè)人而言，都是至關(guān)重要的。但是現(xiàn)實(shí)之中，并不是所有人都能夠如愿以償?shù)?，很多人往往每天都在為自己大腿的贅肉而抱怨，他們每時(shí)每刻都在幻想，自己的大腿部位的肥肉什么時(shí)候可以變成肌肉呢?要想把大腿部位的肥肉變成肌肉，最好的辦法就是鍛煉。那么，大腿肌的鍛煉方法有哪些呢?就讓我們一起來看下吧。
大腿肌的鍛煉方法具體有以下幾種：
1.寬、窄站距下蹲
如果你對普通的下蹲有些厭倦了，不妨改變一下兩腳之間的距離，給肌肉帶來一點(diǎn)新的刺激。
寬站距——寬站距下蹲指兩腳的距離大于肩，腳尖分開的角度大約是“1點(diǎn)58分”(鐘表指針的位置)。杠鈴要舒服地落在斜方肌中部，而不是在頸后，這樣更有利于減少腰肌的負(fù)荷。下蹲的動作就像要坐在板凳上，身體向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略淺，大腿剛剛低于與地面平行線即可。
這個(gè)下蹲方式通常為力量舉運(yùn)動員所采用，經(jīng)過練習(xí)能夠使用很大重量。在動作中大腿內(nèi)收肌也能得到較好的鍛煉。
窄站距——也被稱為“SissySquat”。站距稍窄于肩，腳尖向前。如果你的踝關(guān)節(jié)柔韌性不是很好，在蹲下時(shí)有抬起腳跟的傾向，可以穿專用的舉重鞋或者在腳跟下墊一個(gè)1～2厘米厚的木條或杠鈴片。注意不能墊太高，因?yàn)槟_跟太高會破壞動作的穩(wěn)定性，在下蹲時(shí)身體容易前傾。
窄站距下蹲可以下蹲得比較深，低至大腿接近小腿，但千萬不要依靠反彈完成動作，那樣對膝關(guān)節(jié)有害，并且難以保持腰部收緊。由于兩腳距離較近，穩(wěn)定性稍差，所以窄蹲的重量會小于普通下蹲，但是對股四頭肌的刺激會有增加。
這兩種下蹲可與普通下蹲輪流使用，讓肌肉得到不同的刺激。
2.斜蹲
斜蹲的特點(diǎn)是腰部承受的壓力比下蹲減少了，你可以更放心地練腿。而且通過調(diào)整兩腳的擺放位置，你可以有針對性地把練習(xí)重點(diǎn)放在股四頭肌(腳稍靠后)，或者股二頭肌上(腳靠前)。斜蹲的深度也是過了90度即可，不用降得過低，尤其注意不能讓重力的慣性把大小腿折疊在一起，因?yàn)檫@樣非常容易把臀部拉離靠墊，造成嚴(yán)重的骶骨損傷。
3.羅馬尼亞硬拉
硬拉通常是針對下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二頭肌與臀肌將承擔(dān)大部分工作。這個(gè)練習(xí)對發(fā)展股二頭肌的作用超過了各種腿彎舉。
羅馬尼亞硬拉與普通硬拉的最大不同之處，是你把杠鈴從架上提起，先通過等長用力把它緩慢下放置膝關(guān)節(jié)的高度，再挺身蹬腿直立還原。注意提出杠鈴后要把挺胸。收腹.收腰、肩向后展的動作做好，雙膝始終保持微屈。下降杠鈴時(shí)，從髖關(guān)節(jié)做體前屈，不能彎腰.這個(gè)練習(xí)是從直腿硬拉發(fā)展而來的，它避免了鎖定膝關(guān)節(jié)的可能傷害以及對股二頭肌的過分抻拉，但又保持了對發(fā)展大腿后部肌肉的作用。
4.農(nóng)夫行走
這個(gè)練習(xí)實(shí)際上是連續(xù)的弓箭步下蹲。它對于大腿內(nèi)側(cè)肌肉，股四頭肌與臀肌的發(fā)展很有效。動作的關(guān)鍵是平衡與規(guī)范，使用重量由輕到重，行走距離可以是每組10～20步，每次2～3組。注意，在雙手握啞鈴懸于體側(cè)之后，上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能后仰或前傾。邁出一步后身體下降，屈腿下蹲，前腿膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，后腿膝關(guān)節(jié)指向地面，腳跟抬起。下降至前大腿與地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前邁出下一步。
完美掌握了這四個(gè)方法，對于那些想要擁有大腿肌的人來說，是非常有益處和幫助的。如果在以后的生活之中，我們能夠嚴(yán)格按照上面介紹的這幾種方法進(jìn)行大腿肌的鍛煉的話，那么相信在不久的將來，我們每一個(gè)人都能夠和大腿肥肉告別，而取代它來的必然是美麗無瑕的大腿肌。
腰背肌在平時(shí)并不容易顯露出來，所以說很多人往往就忽略了腰背肌的鍛煉。其實(shí)這種想法是錯誤的，一個(gè)人的腰背肌起到支撐上半身的重要作用，如果腰背肌肉軟弱無力，那么一個(gè)人的平衡性以及穩(wěn)定性都會明顯下降。腰背肌的具體鍛煉方法非常多，這些鍛煉可以同時(shí)進(jìn)行，下面來介紹一下。
第1式，四肢著地，雙手平貼于地上，后背打直保持水平，眼睛直視前方。后背緩緩向上隆起，保持約10秒左右 (來回動作反復(fù)做10次) 。第2式，雙腳彎曲平躺于地面上，背部著地、雙手交叉置于胸前下半身姿勢保持不變，頭、肩緩緩向上抬起停留約10秒左右 (來回動作反復(fù)做10次)。第3式，雙腳彎曲平躺于地面上，背部著地、雙手張開呈大字形置于兩側(cè)，用腰部力量抬起背部，臀部肌肉自然向內(nèi)夾緊停留約10秒左右(來回動作反復(fù)做10次)。
第4式，自然平躺于地面上，雙腳伸直。 抬起下半身，緊縮下腹部肌肉，保持停留約10秒左右，來回動作反復(fù)做10次。第5式，側(cè)躺于地面上，用手支撐頭部保持身體平衡，上身姿勢保持不變，緩緩抬起右腳，停留約10秒后再換邊 (來回動作反復(fù)做10次)。
第6式，雙腳彎曲平躺于地面上，背部著地、雙手張開置于兩側(cè)，利用腿和腰的力量，讓雙腳向上撐起跨過頭部，腳尖置于前方地上。
腰背肌的鍛煉方式就介紹到這里了，上面一共介紹了6種不同的鍛煉方法，有這方面需要的朋友可以選擇2到3種藥背肌鍛煉方法，每天交替進(jìn)行鍛煉。在訓(xùn)練的過程當(dāng)中，一定要注意人身安全，應(yīng)當(dāng)選擇平地鍛煉，并且鍛煉的過程中，身旁最好有人陪伴，這樣才能防止意外。
?現(xiàn)在的人們坐的時(shí)間越來越多，尤其是上班往往一坐就是一天，臀部的肌肉長期得不到有效的鍛煉，而變的松松垮垮，這樣非常影響整個(gè)人的氣質(zhì)，其實(shí)一個(gè)漂亮堅(jiān)實(shí)的臀部，除了天生以外，還是可以經(jīng)過鍛煉而改變的，那么怎樣可以有效的鍛煉我們臀部肌肉呢，下面來給大家介紹一種臀大肌力量的訓(xùn)練方法，可以有效改變我們臀部的形狀。
?杠鈴 動作設(shè)計(jì)原理:阻力方向向下，克服阻力向上運(yùn)動時(shí)，骨盆后傾同時(shí)做髖關(guān)節(jié)伸的動作，而 臀大肌兩側(cè)同時(shí)收縮有使骨盆后傾，使大腿在髖關(guān)節(jié)處后伸的功能，屬無固定。所以說次動作可以練到臀大肌
?訓(xùn)練目標(biāo)肌肉:臀大肌
?訓(xùn)練目的:鍛煉臀大肌的肌力與肌耐力
?訓(xùn)練所用器械名稱:杠鈴
?訓(xùn)練動作名稱:杠鈴深蹲 ?身體
?位置: 將杠鈴放于杠鈴架適合的高度，把負(fù)重片調(diào)整到適合的重量，用卡鎖鎖住，面對 杠鈴架，雙手正握、閉握、中握距握住杠鈴，將杠鈴扛于斜方肌上，雙腳比肩略寬，站穩(wěn)地面，腳尖向前或略外展，膝關(guān)節(jié)與腳尖成同一方向，身體站直，目視前方。
?身體姿態(tài)與穩(wěn)定: 收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后縮下降
?運(yùn)動軌跡：由下向上
?動作幅度與安全提示：向上時(shí)到身體自然站直，膝關(guān)節(jié)保持微屈，向下時(shí)到膝關(guān)節(jié)略小于 ?90°，大腿基本與地面平行。運(yùn)動過程中不要使用慣性和爆發(fā)力，運(yùn)動過程中要保持手臂始終垂直于地面，腕關(guān)節(jié)保持中立位，不要過伸、過屈，以免腕關(guān)節(jié)；肘關(guān)節(jié)自然伸直；不要聳肩含胸，以免肩關(guān)節(jié)；膝關(guān)節(jié)對腳尖不要內(nèi)扣和外撇，向上時(shí)膝關(guān)節(jié)自然伸直不過伸，向下時(shí)大腿與地面平行膝關(guān)節(jié)成90°或略小于90°不要過伸超過腳尖，，以免膝關(guān)節(jié)；始終保持腰背部挺直，俯身時(shí)軀干不要過度前傾，身體不要晃動，以免身體不穩(wěn)定造成損傷 ?動作速度：速度緩慢均勻，向上2~4秒，向下2~4秒 呼吸方法：向上一次呼氣，向下一次吸氣，呼吸自然均勻。
?上面我們?yōu)榇蠹医榻B了，通過用杠鈴來鍛煉臀大肌力量的方法，和一些注意事項(xiàng)，只要堅(jiān)持正確的鍛煉方法，我們就可很快改變臀部的形狀。其實(shí)可以鍛煉臀大肌力量的方法很多種，在我們的生活當(dāng)隨時(shí)隨處的都可以鍛煉自己的身體，只要堅(jiān)持，就一定對我們有好處。
現(xiàn)在很多瘦小的女性都會覺得自己的胸部很小，很羨慕那么寫胸部大的女性，其實(shí)，擁有前凸的胸部是女性朋友所追求的。胸部豐滿，迷人身材，是所有女人都想的，那女性日常要如何來豐胸呢？女性豐胸吃什么食物好呢？小編介紹四法寶把你的胸勾露出來，趕快行動吧。
豐胸四法寶
1、平臥推舉
作用：發(fā)展胸大肌外側(cè)翼，中間溝、下緣溝的力量。
要領(lǐng)：仰臥凳上，必須使軀干從肩部到臀部成“橋形”，只有肩背部和臀部接觸凳面，手握杠鈴放在第3根肋骨上（即在胸部乳頭以上一厘米左右）向正上方推起至兩臂伸直。
注意事項(xiàng)：臥推舉要兩臂伸直，并保持胸肌緊張。
呼吸方法：上推時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用口呼氣。
2、上斜臥推舉
作用：鍛煉胸大肌的上部及外側(cè)翼上端。
要領(lǐng)：仰臥在斜板角度為25-35上，雙手正握杠鈴，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。
呼吸方法：上推時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用口呼氣。
注意事項(xiàng)：斜板角度的變化對胸部的練習(xí)效果也有所改變。另如橫杠貼近乳頭部位上推，對胸大肌內(nèi)側(cè)及外側(cè)訓(xùn)練效果為佳。如橫杠貼近頸部，對胸大肌上半部和里面半部訓(xùn)練效果最佳。
3、下斜臥推
作用：鍛煉胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝。
要領(lǐng)：倒仰臥在斜板角度為20-30上，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。
呼吸方法：上推時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用口呼氣。
注意事項(xiàng)：勾腳和斜板要安全、牢固，上推時(shí)肱三頭肌不要主動用力。以上三種臥推方法都可以用壺鈴或啞鈴頂替，其效果相同。
4、啞鈴臥推
作用：鍛煉胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝。
要領(lǐng)：平臥在凳上，雙手掌心相對直臂相靠持啞鈴，下放時(shí)，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。
呼吸方法：上推時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用口呼氣。
注意事項(xiàng)：下放時(shí)，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，這時(shí)，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時(shí)肱三頭肌不要主動用力。
科學(xué)飲食豐胸方法
1、堅(jiān)果種子、堅(jiān)果類食物
黃豆，花生中含有大量的卵磷脂，杏仁、核桃、芝麻含有豐富的蛋白質(zhì)，它們都是具有良好豐胸效果的食物。
2、 木瓜
木瓜的豐胸作用在所有的食物中是最為突出的！其含有的木瓜醇素具有很好的促進(jìn)胸部發(fā)育的作用，而且木瓜中含有的維生素E，對于豐胸美乳保健也有著重要的意義！但是，木瓜中含有番木瓜堿，過量的使用會引起腹痛！
3、肉類
牛肉、瘦肉等含有高蛋白質(zhì)，可以幫助胸部肌肉生長。而豬腳和雞腳則有豐富的膠質(zhì)，能夠促進(jìn)胸部組織的飽滿。
6、黃豆
最后，小編不得不提的是，蘋果的保健功能非常出色，同時(shí)，它的美容功效也讓我們欣喜不已，食用蘋果可以幫助我們排出腸道中的毒素，另外，如果保有每天吃蘋果的飲食習(xí)慣的話，可以使肌膚紅潤有光澤。黃豆和黑豆都是有名的豐胸美乳食品，富含蛋白質(zhì)等物質(zhì)也可以常吃的。
