臀大肌的鍛煉方法有哪些？
養(yǎng)生的方法有哪些。
“人逢古稀喜相聚，滿(mǎn)座白發(fā)盡笑語(yǔ)。身處盛世盼歲長(zhǎng)，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂(lè)，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿(mǎn)地綠?！毕嘈抨P(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，健康離不開(kāi)養(yǎng)生，積極的心理離不開(kāi)養(yǎng)生。積極而有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《臀大肌的鍛煉方法有哪些？》，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
臀大肌是指臀部那一塊部位的肌肉群，現(xiàn)在健身的人都非常多，涵蓋很大一部分年齡層的人們。不僅有追求健壯身材的青年男人們，還有想要擁有勻稱(chēng)身材的女人們。前凸后翹的身材是大家所公認(rèn)的好身材，怎么才能做到前凸又后翹呢，今天小編就給大家介紹一些能夠后翹的方法。
一般鍛煉大腿股四頭肌、股二頭肌的方法都是綜合鍛煉方法，都會(huì)牽涉鍛煉到臀大肌，而且通過(guò)部分動(dòng)作調(diào)整，鍛煉的重心會(huì)向臀大肌傾斜，因此鍛煉時(shí)根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整。 1.仰臥腿舉：當(dāng)傾斜角度在45-75度之間，壓力主要集中于股四頭肌；在75-90度之間，壓力則在很大程度上集中于臀部。2.杠鈴深蹲：綜合訓(xùn)練方法主要鍛煉股四頭肌，但對(duì)臀大肌也有積極鍛煉。
3.史密斯深蹲：雙腳與杠鈴在同一垂直面，或者身體重心更靠后時(shí)，主要鍛煉股四頭肌，而把對(duì)股二頭肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；但隨著并攏的雙腳向前移，鍛煉刺激逐漸向股二頭肌和臀大肌轉(zhuǎn)移。
4.哈克深蹲：盡量蹲得深一些(低于水平面)來(lái)給股二頭肌和臀大肌加大強(qiáng)度。5.分腿蹲：分腿跨距越大越能讓臀大肌起到鍛煉作用。6.箭步蹲：分腿跨距越大越能讓臀大肌起到鍛煉作用7.負(fù)重登凳：綜合鍛煉臀大肌、股四頭肌。8.俯臥腿彎舉：主要鍛煉股二頭肌、也牽涉鍛煉到臀大肌。
以上就是小編給大家介紹的關(guān)于臀大肌的鍛煉方法了，除了這些呢我們?cè)谄綍r(shí)也是可以通過(guò)徒手深蹲這個(gè)方法來(lái)進(jìn)行鍛煉的。這些方法都是比較簡(jiǎn)單的，只是都需要大家堅(jiān)持去做，盡量每天都可以做上幾組，或者至少保證一周三次的訓(xùn)練時(shí)間。
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對(duì)于現(xiàn)在的人們來(lái)說(shuō)身材是很重要的一件事，而對(duì)于女性來(lái)說(shuō)翹臀和豐滿(mǎn)胸是每個(gè)人的夢(mèng)想。因?yàn)橛兄N臀會(huì)讓自己看起來(lái)更加的性感，同時(shí)在穿衣服方面也是會(huì)更加的占有優(yōu)勢(shì)。而說(shuō)到翹臀一般情況下，還是一些運(yùn)動(dòng)方面的方式比較有效。那么，鍛煉臀肌最有效的方法有哪些?
(01)俯臥直腿上擺:類(lèi)似于反式山羊挺身是向上挺起雙腿來(lái)鍛煉臀部肌群。
(02)站姿直腿上擺:拉力器做腿后拉引,來(lái)鍛煉臀部肌群。
(03)仰臥橋式挺臀:是一個(gè)比較綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股后肌群)、腹肌,但主要鍛煉臀大肌。
(04)仰臥頂臀:和仰臥橋式挺臀類(lèi)似,相對(duì)來(lái)說(shuō)使其動(dòng)作幅度更大,刺激臀大肌更深。
(05)跪姿屈膝抬腿:簡(jiǎn)便易行,效果良好,在有氧健身訓(xùn)練中非常流行。
(06)跪姿舉臂抬腿:是一個(gè)較為綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來(lái)鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類(lèi)似,經(jīng)常被有氧操課選用。
(07)綜合訓(xùn)練方法:一般鍛煉大腿、后腰的方法都會(huì)鍛煉到臀大肌,而且通過(guò)部分動(dòng)作調(diào)整,鍛煉的重心會(huì)向臀大肌傾斜,因此鍛煉時(shí)根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整。
飲食方面
1、科學(xué)安排一日三餐
在正常生理情況下，一般人習(xí)慣于一日三餐。人體最大消耗是在一天中的上午。由于胃經(jīng)過(guò)一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那么整個(gè)上午的活動(dòng)所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)需要。這樣長(zhǎng)期下去容易引起急性胃炎、胃擴(kuò)張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點(diǎn)就會(huì)產(chǎn)生超額能量，剩余的能量轉(zhuǎn)為脂肪蓄積起來(lái)就容易發(fā)胖。所以在睡前三小時(shí)以?xún)?nèi)不要吃任何東西是最理想的減肥方法，特別注意不要喝酒、肉類(lèi)食物。
2、控制主食和限制甜食
如原來(lái)食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。對(duì)含淀粉過(guò)多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、魚(yú)、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
關(guān)于鍛煉臀肌最有效的方法有哪些，大家也看的很仔細(xì)了。其實(shí)在生活中很多的辦法都是有著鍛煉臀部的機(jī)會(huì)的，只是可能大家不是很熟悉。不過(guò)現(xiàn)在也是都學(xué)習(xí)到了，這樣的話也會(huì)讓自己的身材看起來(lái)更加的完美和性感。
現(xiàn)在越來(lái)越多的人都比較注重養(yǎng)生鍛煉，因?yàn)樯眢w健康才是一切的本錢(qián)，如果沒(méi)有一個(gè)健康的身體，所有的一切都只是空談，但是鍛煉是很講究方法的，如果方法不正確的話，會(huì)達(dá)不到很好的鍛煉效果的，那么怎樣鍛煉臀大肌呢？下面就讓小編給大家介紹兩種鍛煉臀大肌的方法吧！
方法：首先雙腳站立，一只腳向前邁出一步，邁步的時(shí)候，其實(shí)是邁出與肩同寬的距離，然后慢慢下蹲，前腿注意膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，后腿的膝關(guān)節(jié)不要碰到地面，大腿與小腿成50度夾角。然后上肢一定要立直，挺胸收腹。 鍛煉目的：這個(gè)動(dòng)作其實(shí)更多的鍛煉的是臀大肌。 動(dòng)作要點(diǎn)：上身一定要挺胸，而且膝關(guān)節(jié)千萬(wàn)不要超過(guò)腳尖。
鍛煉強(qiáng)度：15次左右就可以了。
還有一個(gè)墊上的訓(xùn)練，也是針對(duì)臀部的。
方法：仰臥躺在墊子上，屈膝，大腿與小腿呈90度夾角，雙手放于身體兩側(cè)，臀部慢慢抬起，這時(shí)肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)以及膝關(guān)節(jié)是在一條斜線上，這是我們的起始動(dòng)作，然后慢慢向上抬起，感覺(jué)是兩個(gè)髖關(guān)節(jié)向上抬起，然后慢慢下放，向上收緊的時(shí)候控制一到兩秒鐘。 要點(diǎn)：只有你的肩、腰、胯是在一條直線上，而且是立地的情況下再往上提，才能鍛煉臀大肌的動(dòng)作。 鍛煉強(qiáng)度：一般建議也是在15—30次一組比較合適，做三到五組。
上面是有關(guān)臀大肌的鍛煉方法，雖然這些方法并不太很難，但如果沒(méi)有堅(jiān)持住的話，是很難鍛煉出的臀大肌的，無(wú)論什么樣的鍛煉，只有堅(jiān)持住才能出效果，鍛煉不僅僅考查的是方法，關(guān)鍵還是對(duì)一個(gè)人的毅力和耐力的考驗(yàn)，一定要堅(jiān)持住喲！
有個(gè)好身材是我們每個(gè)人夢(mèng)寐以求的事情，尤其是年輕男女。年輕男的希望自己身材好所以便運(yùn)用各種機(jī)器去達(dá)到健身的目的，長(zhǎng)期鍛煉爭(zhēng)取把肌肉練出來(lái)。而年輕女的則希望自己有個(gè)魔鬼身材，因而通過(guò)各種鍛煉來(lái)達(dá)到減肥的目的，使自己更加有魅力和迷人。那么臀大肌收縮如何鍛煉?
工具/原料 各種器械
方法/步驟
俯臥直腿上擺：類(lèi)似于反式山羊挺身式向上挺起雙腿來(lái)鍛煉臀部肌群。
1.雙腿繃直盡量向上擺起到最高點(diǎn)時(shí)，主動(dòng)利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來(lái)挺起身體下部分，這樣達(dá)不到鍛煉臀大肌的效果。
2.身體下落的時(shí)候要慢一點(diǎn)，時(shí)間為2秒鐘下到最低點(diǎn)，身體起來(lái)的時(shí)候，要快一點(diǎn)，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。
站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來(lái)鍛煉臀部肌群。
1.背對(duì)腿舉機(jī)站立，做出類(lèi)似驢踢的動(dòng)作。 踝部系縛拉力器負(fù)重，腳后跟處是力點(diǎn)。
2.練習(xí)腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達(dá)到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
仰臥橋式挺臀：是一個(gè)比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股后肌群)、腹肌，但主要鍛煉臀大肌
1.上挺臀部時(shí)，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉(zhuǎn)移，而不是鍛煉臀大肌。
2.整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)。
3.動(dòng)作每次之間，放下臀部時(shí)不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。
仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類(lèi)似，相對(duì)來(lái)說(shuō)使其動(dòng)作幅度更大，刺激臀大肌更深1.準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥，使上背靠著箱子或者長(zhǎng)凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負(fù)擔(dān)杠鈴來(lái)負(fù)重。
2.呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒;吸氣，慢慢恢復(fù)到原位，重復(fù)
(05)跪姿屈膝抬腿：簡(jiǎn)便易行，效果良好，在有氧健身訓(xùn)練中非常流行。
1.如果將小腿伸直，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。
2.在肌肉伸展終末，可增加或限制動(dòng)作的幅度，可在動(dòng)作終末肌肉最大限度收縮時(shí)維持幾秒鐘。
3.要得到更大的訓(xùn)練強(qiáng)度，可在踝部捆扎沙袋。
跪姿舉臂抬腿：是一個(gè)較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來(lái)鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類(lèi)似。
1.動(dòng)作過(guò)程中，保持腹肌收縮狀態(tài)，避免弓身，以免影響臀部用力。
2.為增加難度，可在手腕和腳踝綁上負(fù)重沙袋。
綜合訓(xùn)練方法：一般鍛煉大腿、后腰的方法都會(huì)鍛煉到臀大肌，而且通過(guò)部分動(dòng)作調(diào)整，鍛煉的重心會(huì)向臀大肌傾斜，因此鍛煉時(shí)根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整。仰臥腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負(fù)重登凳等等均可以。
注意事項(xiàng)
綜合鍛煉方法，其實(shí)是有偏向的，比如各種深蹲、硬拉還是主要用來(lái)鍛煉大腿肌群的，各種挺身主要用于鍛煉后腰的。因此不提倡專(zhuān)門(mén)用來(lái)鍛煉臀部，不過(guò)這些鍛煉會(huì)或多或少牽涉到臀部鍛煉，因此安排臀部鍛煉時(shí)要合理安排休息時(shí)間。
看了上述對(duì)于臀大肌收縮如何鍛煉的介紹后，我想大家應(yīng)該已經(jīng)有所了解了吧。臀大肌收縮的鍛煉方法有很多，我們要正確認(rèn)識(shí)和掌握其方法，并從中選擇適合自己的方式方法來(lái)達(dá)到自己的目的，但是必須要長(zhǎng)期鍛煉才能有效果，所以我們得多加注意。
?臀部是我們身體肌肉群當(dāng)中，比較大的一塊肌肉，現(xiàn)在的人們坐的時(shí)間比較多，活動(dòng)的時(shí)間比較少，從而形成很多體形偏胖的朋友，臀部常常是比較肥大，而且還沒(méi)形，軟趴趴的。對(duì)于追求身材完美的朋友來(lái)說(shuō)，豐胸翹臀是必不可少的，那么怎么才可以把我們的臀部練的更完美一些呢？
?俯臥直腿上擺：類(lèi)似于反式山羊挺身式向上挺起雙腿來(lái)鍛煉臀部肌群。
?1.雙腿繃直盡量向上擺起到最高點(diǎn)時(shí)，主動(dòng)利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來(lái)挺起身體下部分，這樣達(dá)不到鍛煉臀大肌的效果。
?2.身體下落的時(shí)候要慢一點(diǎn)，時(shí)間為2秒鐘下到最低點(diǎn)，身體起來(lái)的時(shí)候，要快一點(diǎn)，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。
?如何鍛煉臀大肌
?站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來(lái)鍛煉臀部肌群。
?1.背對(duì)腿舉機(jī)站立，做出類(lèi)似驢踢的動(dòng)作。 踝部系縛拉力器負(fù)重，腳后跟處是力點(diǎn)。
?2.練習(xí)腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達(dá)到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
如何鍛煉臀大肌
?仰臥橋式挺臀：是一個(gè)比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩?。垂珊蠹∪海?、腹肌，但主要鍛煉臀大肌
?1.上挺臀部時(shí)，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉(zhuǎn)移，而不是鍛煉臀大肌。
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?2.整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)。
?3.動(dòng)作每次之間，放下臀部時(shí)不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。
仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類(lèi)似，相對(duì)來(lái)說(shuō)使其動(dòng)作幅度更大，刺激臀大肌更深
?1.準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥，使上背靠著箱子或者長(zhǎng)凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負(fù)擔(dān)杠鈴來(lái)負(fù)重。
?2.呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復(fù)到原位，重復(fù)
?跪姿屈膝抬腿：簡(jiǎn)便易行，效果良好，在有氧健身訓(xùn)練中非常流行。
?1.如果將小腿伸直，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。
?2.在肌肉伸展終末，可增加或限制動(dòng)作的幅度，可在動(dòng)作終末肌肉最大限度收縮時(shí)維持幾秒鐘。
?3.要得到更大的訓(xùn)練強(qiáng)度，可在踝部捆扎沙袋。
?跪姿舉臂抬腿：是一個(gè)較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來(lái)鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類(lèi)似。
?1.動(dòng)作過(guò)程中，保持腹肌收縮狀態(tài)，避免弓身，以免影響臀部用力。
?
?2.為增加難度，可在手腕和腳踝綁上負(fù)重沙袋。
?綜合訓(xùn)練方法：一般鍛煉大腿、后腰的方法都會(huì)鍛煉到臀大肌，而且通過(guò)部分動(dòng)作調(diào)整，鍛煉的重心會(huì)向臀大肌傾斜，因此鍛煉時(shí)根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整。仰臥腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負(fù)重登凳等等均可以。
?以上為大家介紹了，臀部肌肉臀大肌的訓(xùn)練方法，通過(guò)上的訓(xùn)練你們發(fā)現(xiàn)自己的臀部肌肉，變的結(jié)實(shí)、有形，而且有彈性了，穿衣也更有氣質(zhì)了，整個(gè)人看起來(lái)也會(huì)年輕許多。生命在于運(yùn)動(dòng)，生命不止運(yùn)動(dòng)不息，讓我們動(dòng)起來(lái)，讓自己更健康美麗。
?女人在生完孩子以后，大部分會(huì)出現(xiàn)身材肥胖，變形，整個(gè)人人看起來(lái)都是非常跨的樣子，尤其是臀部變化非常大，嚴(yán)重的影響了我們愛(ài)美女士的心情，臀部主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成的，我們可以通過(guò)訓(xùn)練臀大肌，來(lái)把我們的臀部塑造的更加完美，下面我們就來(lái)教大一些臀大肌訓(xùn)練動(dòng)作。
?大家知道，健美運(yùn)動(dòng)是改進(jìn)身體形狀、身體比例和肌肉線條的運(yùn)動(dòng)。它不只是男士的專(zhuān)利項(xiàng)目，也是女性改善體型的最佳選擇。女子臀圍比例太大或過(guò)小，臀部形狀扁平、瘦長(zhǎng)、下垂，都屬不理想的臂型。而“弓箭”型既圓而又微微上翹的方為最佳美臂。有失美感的臀部都可以通過(guò)健美訓(xùn)練塑造豐滿(mǎn)而標(biāo)準(zhǔn)的臀型。
?深蹲練習(xí)本來(lái)是用來(lái)鍛煉大腿肌肉的“王牌動(dòng)作”，但如果動(dòng)作要領(lǐng)得法，完全下蹲到底的話，實(shí)際上百分之九十是可以練到臀大肌的。故本人也將它稱(chēng)之為美臀的“王牌動(dòng)作”。
?女性因腿部力量較小，開(kāi)始時(shí)不適宜員重深蹲，通過(guò)一段時(shí)間的徒手練習(xí)，待力量顯著提高后，且每組次數(shù)能超過(guò)15次時(shí)即可進(jìn)行杠啞鈴負(fù)重練習(xí)。
?首先，找兩塊2—3厘米厚的杠鈴片或木板放在地上，雙腳腳跟踩在上面，站距同肩寬，雙手抱頭（肩）或背手均可。
?具體做法：緩慢下蹲。注意始終保持“抬頭挺胸腰收緊”的動(dòng)作要領(lǐng)，下蹲至不能再低為止，充分壓迫臀大肌，大小腿之間夾角為30度左右，并稍停3—4秒鐘。然后，中速(1—2秒鐘)起立，不得借用身體的慣性，直立后，用力收緊臀部肌肉。
?注意呼吸：邊下蹲邊吸氣，直立后再呼氣。做3—5組，每組8一15次，組間休息l—2分鐘，視個(gè)人體力而定。
?練習(xí)時(shí)每組必須練至力竭，超過(guò)15次時(shí)即可員重。并隨著力量的增強(qiáng)，員重也要不斷的增加，因?yàn)榧∪怏w積是和肌肉力量成正比的，負(fù)荷越重，肌肉的圍度也就越大。
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?以上給大家介紹了臀大肌訓(xùn)練動(dòng)作，如果我們能每星期訓(xùn)練三次左右，并堅(jiān)持四到五個(gè)月，就可以看到帶給我們的效果了，同時(shí)我們也可以經(jīng)常的跑跑步、跳繩、健美操，都可以有效的鍛煉我們的臀部肌肉，讓我們的臀部線條更完美，整個(gè)人看起來(lái)更年輕。
為了能夠讓自己的身體更加健康一些，大部分人都認(rèn)識(shí)到健身才是硬道理。所以在大街小巷，隨處都可以看到健身的人，尤其是在健身房當(dāng)中，更是人頭攢動(dòng)，人們?yōu)榛肌Ｈソ∩矸孔罱K的目的就是讓自己的肌肉更加強(qiáng)壯一些，身材更加美觀一些。那么問(wèn)題來(lái)了，臀小肌鍛煉方法到底是什么呢?
1、后踢運(yùn)動(dòng)
四肢著地，膝蓋并攏，雙掌與肩同寬，大腿、手臂與地面垂直。抬起左膝，同時(shí)提胯，并且向后伸展右腿，右腳腳背彎曲。伸右腿時(shí)，臀肌收縮，并將腿稍稍向外送。胯部保持平衡，身體重心放在雙掌和左腳上。
停留并計(jì)數(shù)1秒，然后把右膝向胸部收縮。做15至20次，換左腿做。整套動(dòng)作重復(fù)2組。
2、L形抬腿
臉向右側(cè)臥。雙腿向前伸，與身體構(gòu)成L形(或盡量接近)。右臂枕在頭下，雙腿疊放，腳背自然彎曲。左手撐于地，輔助平衡。輕輕將左腿向上抬起，高度以感覺(jué)舒服為準(zhǔn)，然后再將腿放回原處。做15至20次，然后換另一側(cè)做。整套動(dòng)作重復(fù)2組。
3、平衡橋
臉向上仰臥，雙膝彎曲，并且將雙足放于不穩(wěn)固的物件上，如癟皮球、小枕頭或卷起的毛巾(8至15厘米高)。左腿伸直，收縮臀肌，抬舉胯部，然后再將胯放回地面。做12至15次，然后換另一側(cè)做。整套動(dòng)作重復(fù)2組。
4、抬膝/壓腿
雙腿分開(kāi)，與肩同寬，雙手放于身體兩側(cè)。右膝放松，將左膝朝胸部方向抬舉，直至大腿與地面平行。
左腿向后邁，呈弓步。向下壓，并同時(shí)收縮臀肌。右膝與右踝對(duì)齊(即右膝不要超過(guò)腳趾)。停留并計(jì)數(shù)1秒，然后站起，再次將左腿抬至與地面平行的位置。做15至20次，然后換右腿做。若想加大運(yùn)動(dòng)量，可以舉上2個(gè)啞鈴。整套動(dòng)作重復(fù)2組。
5、踢腿系列
兩腳分開(kāi)，與胯同寬，膝蓋微屈。
側(cè)踢：抬右膝，至肚臍的高度。翻轉(zhuǎn)腿部，使腿內(nèi)側(cè)向下。右腳跟向右側(cè)踢出。停留并計(jì)數(shù)2秒，然后將膝蓋收回至胸前，反復(fù)踢10至12次。
后踢：身體微微前傾，右腳跟向后踢出。踢的同時(shí)，轉(zhuǎn)頭向右后方看，停留并計(jì)數(shù)2秒，然后將膝蓋收回至胸前，反復(fù)踢10至12次。
斜踢：腳跟向斜后方踢出，踢時(shí)腿部微微向外翻轉(zhuǎn)。停留并計(jì)數(shù)2秒，然后將膝蓋收回至胸前。反復(fù)踢10至12次。然后換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。
? ? ? 臀部對(duì)于人體來(lái)說(shuō)，是一個(gè)最能體現(xiàn)整體線條的部位，豐滿(mǎn)圓潤(rùn)的臀部常常給人一種健康、活力、年輕的感覺(jué)，相反如果是臀部太寬，或者是贅肉太多，松松跨跨的，非常影響人的整體形象，給穿衣也帶來(lái)很多的不便，擁有一個(gè)豐滿(mǎn)圓潤(rùn)的臀部是很多人的理想追求，不管是男人還是女人，其實(shí)都可以輕松擁有，下面我們就來(lái)教大幾個(gè)訓(xùn)練臀大肌方法。
?俯臥直腿上擺：類(lèi)似于反式山羊挺身式向上挺起雙腿來(lái)鍛煉臀部肌群。
?1.雙腿繃直盡量向上擺起到最高點(diǎn)時(shí)，主動(dòng)利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來(lái)挺起身體下部分，這樣達(dá)不到鍛煉臀大肌的效果。
?2.身體下落的時(shí)候要慢一點(diǎn)，時(shí)間為2秒鐘下到最低點(diǎn)，身體起來(lái)的時(shí)候，要快一點(diǎn)，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。
?站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來(lái)鍛煉臀部肌群。
?1.背對(duì)腿舉機(jī)站立，做出類(lèi)似驢踢的動(dòng)作。 踝部系縛拉力器負(fù)重，腳后跟處是力點(diǎn)。
?2.練習(xí)腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達(dá)到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
?仰臥橋式挺臀：是一個(gè)比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩?。垂珊蠹∪海?、腹肌，但主要鍛煉臀大肌
?1.上挺臀部時(shí)，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉(zhuǎn)移，而不是鍛煉臀大肌。
?2.整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)。
?3.動(dòng)作每次之間，放下臀部時(shí)不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。
?健身教練告訴我們，任何的運(yùn)動(dòng)都是要有針對(duì)性的，不要盲目去進(jìn)行，科學(xué)有效的去進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，可以讓我們達(dá)到事半功倍的效果。任何健身運(yùn)動(dòng)都要適量，不可急于求成的加大運(yùn)動(dòng)量，這樣對(duì)身體是非常不利的。再有就是持久性的堅(jiān)持，三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)是很難見(jiàn)到效果的。
很多男性朋友們都覺(jué)得自己只有擁有了比較強(qiáng)壯的肌肉才看起來(lái)有魅力，但是肌肉并不是這么輕易就可以鍛煉成功的，尤其是手臂上面的肌肉，這需要做一定的運(yùn)動(dòng)的計(jì)劃，和選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，才可以去煉成的，今天我們就一起來(lái)了解一下手臂肌鍛煉方法有哪些。
1、告別拜拜肉
①站姿，雙腿打開(kāi)與肩同寬，背部挺直，左手肘彎曲置于胸前，與身體保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動(dòng)，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。右手臂往左伸直，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。抬頭挺胸，雙手前臂交疊，右手扶著左手肘。
②右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸并且手臂貼近耳朵，左手從身前向內(nèi)扶右肩關(guān)節(jié)。接著彎曲手肘，讓礦泉水瓶下沉到后腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反復(fù)做15下后換邊做。
2、平舉練力量
①雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶，自然垂放貼于身體兩側(cè)。雙手掌心朝下，伸直手臂，向兩側(cè)舉起瓶子直到與肩同高后回到前一步驟。
②雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側(cè)，左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度，然后放回身側(cè)，換右手重復(fù)。雙手同時(shí)直臂向前舉起瓶子到肩膀高度，再回到身側(cè)。重復(fù)1-2，反復(fù)做15次。
3、多練俯臥撐
①撐墻俯臥撐
雙腳并攏面墻而立，雙手分開(kāi)與肩同寬、與胸同高撐在墻面上，雙腳位于骨盆正下方向后一個(gè)腳掌的距離。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時(shí)腳跟可以稍微離地，背部保持挺直。
②傾斜俯臥撐
次使用兩把牢固穩(wěn)定的凳子分別支撐左右手，雙手分開(kāi)比肩寬，身體保持平板姿勢(shì)和地面成45°，然后彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反復(fù)做12-15下。雙手距離越寬，對(duì)胸大肌的鍛煉就越多。雙手間距和肩膀差不多時(shí)，對(duì)塑造手臂線條效果較為明顯。
文章我們已經(jīng)了解到手臂肌鍛煉方法是什么，其實(shí)最簡(jiǎn)單的就是做俯臥撐的，我俯臥撐并不是傳統(tǒng)的，因?yàn)橄胍憻捵约菏直鄣募∪饩捅仨氁黾渝憻挼碾y度，可以選擇撐著墻壁去進(jìn)行俯臥撐，不過(guò)做這個(gè)動(dòng)作背部一定要挺直。
