臀小肌鍛煉方法是什么？
中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的學(xué)習(xí)方法是什么。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也。”養(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，養(yǎng)生關(guān)系著你、我、他的生活質(zhì)量。怎么才能作好運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“臀小肌鍛煉方法是什么？”，希望能為您提供更多的參考。
為了能夠讓自己的身體更加健康一些，大部分人都認(rèn)識(shí)到健身才是硬道理。所以在大街小巷，隨處都可以看到健身的人，尤其是在健身房當(dāng)中，更是人頭攢動(dòng)，人們?yōu)榛肌Ｈソ∩矸孔罱K的目的就是讓自己的肌肉更加強(qiáng)壯一些，身材更加美觀一些。那么問(wèn)題來(lái)了，臀小肌鍛煉方法到底是什么呢?
1、后踢運(yùn)動(dòng)
四肢著地，膝蓋并攏，雙掌與肩同寬，大腿、手臂與地面垂直。抬起左膝，同時(shí)提胯，并且向后伸展右腿，右腳腳背彎曲。伸右腿時(shí)，臀肌收縮，并將腿稍稍向外送?？璨勘３制胶?，身體重心放在雙掌和左腳上。
停留并計(jì)數(shù)1秒，然后把右膝向胸部收縮。做15至20次，換左腿做。整套動(dòng)作重復(fù)2組。
2、L形抬腿
臉向右側(cè)臥。雙腿向前伸，與身體構(gòu)成L形(或盡量接近)。右臂枕在頭下，雙腿疊放，腳背自然彎曲。左手撐于地，輔助平衡。輕輕將左腿向上抬起，高度以感覺(jué)舒服為準(zhǔn)，然后再將腿放回原處。做15至20次，然后換另一側(cè)做。整套動(dòng)作重復(fù)2組。
3、平衡橋
臉向上仰臥，雙膝彎曲，并且將雙足放于不穩(wěn)固的物件上，如癟皮球、小枕頭或卷起的毛巾(8至15厘米高)。左腿伸直，收縮臀肌，抬舉胯部，然后再將胯放回地面。做12至15次，然后換另一側(cè)做。整套動(dòng)作重復(fù)2組。
4、抬膝/壓腿
雙腿分開(kāi)，與肩同寬，雙手放于身體兩側(cè)。右膝放松，將左膝朝胸部方向抬舉，直至大腿與地面平行。
左腿向后邁，呈弓步。向下壓，并同時(shí)收縮臀肌。右膝與右踝對(duì)齊(即右膝不要超過(guò)腳趾)。停留并計(jì)數(shù)1秒，然后站起，再次將左腿抬至與地面平行的位置。做15至20次，然后換右腿做。若想加大運(yùn)動(dòng)量，可以舉上2個(gè)啞鈴。整套動(dòng)作重復(fù)2組。
5、踢腿系列
兩腳分開(kāi)，與胯同寬，膝蓋微屈。
側(cè)踢：抬右膝，至肚臍的高度。翻轉(zhuǎn)腿部，使腿內(nèi)側(cè)向下。右腳跟向右側(cè)踢出。停留并計(jì)數(shù)2秒，然后將膝蓋收回至胸前，反復(fù)踢10至12次。
后踢：身體微微前傾，右腳跟向后踢出。踢的同時(shí)，轉(zhuǎn)頭向右后方看，停留并計(jì)數(shù)2秒，然后將膝蓋收回至胸前，反復(fù)踢10至12次。
斜踢：腳跟向斜后方踢出，踢時(shí)腿部微微向外翻轉(zhuǎn)。停留并計(jì)數(shù)2秒，然后將膝蓋收回至胸前。反復(fù)踢10至12次。然后換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。
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臀大肌是指臀部那一塊部位的肌肉群，現(xiàn)在健身的人都非常多，涵蓋很大一部分年齡層的人們。不僅有追求健壯身材的青年男人們，還有想要擁有勻稱身材的女人們。前凸后翹的身材是大家所公認(rèn)的好身材，怎么才能做到前凸又后翹呢，今天小編就給大家介紹一些能夠后翹的方法。
一般鍛煉大腿股四頭肌、股二頭肌的方法都是綜合鍛煉方法，都會(huì)牽涉鍛煉到臀大肌，而且通過(guò)部分動(dòng)作調(diào)整，鍛煉的重心會(huì)向臀大肌傾斜，因此鍛煉時(shí)根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整。 1.仰臥腿舉：當(dāng)傾斜角度在45-75度之間，壓力主要集中于股四頭??；在75-90度之間，壓力則在很大程度上集中于臀部。2.杠鈴深蹲：綜合訓(xùn)練方法主要鍛煉股四頭肌，但對(duì)臀大肌也有積極鍛煉。
3.史密斯深蹲：雙腳與杠鈴在同一垂直面，或者身體重心更靠后時(shí)，主要鍛煉股四頭肌，而把對(duì)股二頭肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；但隨著并攏的雙腳向前移，鍛煉刺激逐漸向股二頭肌和臀大肌轉(zhuǎn)移。
4.哈克深蹲：盡量蹲得深一些(低于水平面)來(lái)給股二頭肌和臀大肌加大強(qiáng)度。5.分腿蹲：分腿跨距越大越能讓臀大肌起到鍛煉作用。6.箭步蹲：分腿跨距越大越能讓臀大肌起到鍛煉作用7.負(fù)重登凳：綜合鍛煉臀大肌、股四頭肌。8.俯臥腿彎舉：主要鍛煉股二頭肌、也牽涉鍛煉到臀大肌。
以上就是小編給大家介紹的關(guān)于臀大肌的鍛煉方法了，除了這些呢我們?cè)谄綍r(shí)也是可以通過(guò)徒手深蹲這個(gè)方法來(lái)進(jìn)行鍛煉的。這些方法都是比較簡(jiǎn)單的，只是都需要大家堅(jiān)持去做，盡量每天都可以做上幾組，或者至少保證一周三次的訓(xùn)練時(shí)間。
現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)方式有很多，讓人覺(jué)得是眼花繚亂，不知道哪一種運(yùn)動(dòng)方式才是最適合自己的，其實(shí)只要找到了最適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，這樣只要經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉之后，就會(huì)達(dá)到事半功倍的效果，很多人都想要知道鍛煉臀大肌的比較好的方法都有什么，哪種方法才是最適合自己的，接下來(lái)小編就給大家介紹下。
臀大肌是人體內(nèi)最大的肌肉。它從骨盆后面延伸到股的上部。從事站立行走奔跑和上臺(tái)階等動(dòng)作。實(shí)際上凡是伸直或伸展腿部時(shí),都必須要運(yùn)用這塊肌肉。臀大肌也與其他數(shù)塊肌肉一起形成臀部。
方法1：
首先雙腳站立，一只腳向前邁出一步，邁步的時(shí)候，其實(shí)是邁出與肩同寬的距離，然后慢慢下蹲，前腿注意膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，后腿的膝關(guān)節(jié)不要碰到地面，大腿與小腿成50度夾角。然后上肢一定要立直，挺胸收腹。
鍛煉目的：這個(gè)動(dòng)作其實(shí)更多的鍛煉的是臀大肌。
動(dòng)作要點(diǎn)：上身一定要挺胸，而且膝關(guān)節(jié)千萬(wàn)不要超過(guò)腳尖。
鍛煉強(qiáng)度：15次左右就可以了。
方法2：
仰臥躺在墊子上，屈膝，大腿與小腿呈90度夾角，雙手放于身體兩側(cè)，臀部慢慢抬起，這時(shí)肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)以及膝關(guān)節(jié)是在一條斜線上，這是我們的起始動(dòng)作，然后慢慢向上抬起，感覺(jué)是兩個(gè)髖關(guān)節(jié)向上抬起，然后慢慢下放，向上收緊的時(shí)候控制一到兩秒鐘。
動(dòng)作要點(diǎn)：只有你的肩、腰、胯是在一條直線上，而且是立地的情況下再往上提，才能鍛煉臀大肌的動(dòng)作。
鍛煉強(qiáng)度：一般建議也是在15-30次一組比較合適，做三到五組。
身邊鍛煉臀大肌的人應(yīng)該不是太多，其實(shí)所有的鍛煉都是一個(gè)目的，就是讓自己看起來(lái)更好。無(wú)論進(jìn)行哪種鍛煉，都要注意，鍛煉的時(shí)間不要太長(zhǎng)，另外，還有一點(diǎn)就是，一定要堅(jiān)持，如果是時(shí)間不長(zhǎng)，很難看到明顯的效果，并不是鍛煉沒(méi)有起到好的效果。
現(xiàn)在越來(lái)越多的人都比較注重養(yǎng)生鍛煉，因?yàn)樯眢w健康才是一切的本錢，如果沒(méi)有一個(gè)健康的身體，所有的一切都只是空談，但是鍛煉是很講究方法的，如果方法不正確的話，會(huì)達(dá)不到很好的鍛煉效果的，那么怎樣鍛煉臀大肌呢？下面就讓小編給大家介紹兩種鍛煉臀大肌的方法吧！
方法：首先雙腳站立，一只腳向前邁出一步，邁步的時(shí)候，其實(shí)是邁出與肩同寬的距離，然后慢慢下蹲，前腿注意膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，后腿的膝關(guān)節(jié)不要碰到地面，大腿與小腿成50度夾角。然后上肢一定要立直，挺胸收腹。 鍛煉目的：這個(gè)動(dòng)作其實(shí)更多的鍛煉的是臀大肌。 動(dòng)作要點(diǎn)：上身一定要挺胸，而且膝關(guān)節(jié)千萬(wàn)不要超過(guò)腳尖。
鍛煉強(qiáng)度：15次左右就可以了。
還有一個(gè)墊上的訓(xùn)練，也是針對(duì)臀部的。
方法：仰臥躺在墊子上，屈膝，大腿與小腿呈90度夾角，雙手放于身體兩側(cè)，臀部慢慢抬起，這時(shí)肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)以及膝關(guān)節(jié)是在一條斜線上，這是我們的起始動(dòng)作，然后慢慢向上抬起，感覺(jué)是兩個(gè)髖關(guān)節(jié)向上抬起，然后慢慢下放，向上收緊的時(shí)候控制一到兩秒鐘。 要點(diǎn)：只有你的肩、腰、胯是在一條直線上，而且是立地的情況下再往上提，才能鍛煉臀大肌的動(dòng)作。 鍛煉強(qiáng)度：一般建議也是在15—30次一組比較合適，做三到五組。
上面是有關(guān)臀大肌的鍛煉方法，雖然這些方法并不太很難，但如果沒(méi)有堅(jiān)持住的話，是很難鍛煉出的臀大肌的，無(wú)論什么樣的鍛煉，只有堅(jiān)持住才能出效果，鍛煉不僅僅考查的是方法，關(guān)鍵還是對(duì)一個(gè)人的毅力和耐力的考驗(yàn)，一定要堅(jiān)持住喲！
對(duì)于現(xiàn)在的人們來(lái)說(shuō)身材是很重要的一件事，而對(duì)于女性來(lái)說(shuō)翹臀和豐滿胸是每個(gè)人的夢(mèng)想。因?yàn)橛兄N臀會(huì)讓自己看起來(lái)更加的性感，同時(shí)在穿衣服方面也是會(huì)更加的占有優(yōu)勢(shì)。而說(shuō)到翹臀一般情況下，還是一些運(yùn)動(dòng)方面的方式比較有效。那么，鍛煉臀肌最有效的方法有哪些?
(01)俯臥直腿上擺:類似于反式山羊挺身是向上挺起雙腿來(lái)鍛煉臀部肌群。
(02)站姿直腿上擺:拉力器做腿后拉引,來(lái)鍛煉臀部肌群。
(03)仰臥橋式挺臀:是一個(gè)比較綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股后肌群)、腹肌,但主要鍛煉臀大肌。
(04)仰臥頂臀:和仰臥橋式挺臀類似,相對(duì)來(lái)說(shuō)使其動(dòng)作幅度更大,刺激臀大肌更深。
(05)跪姿屈膝抬腿:簡(jiǎn)便易行,效果良好,在有氧健身訓(xùn)練中非常流行。
(06)跪姿舉臂抬腿:是一個(gè)較為綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來(lái)鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似,經(jīng)常被有氧操課選用。
(07)綜合訓(xùn)練方法:一般鍛煉大腿、后腰的方法都會(huì)鍛煉到臀大肌,而且通過(guò)部分動(dòng)作調(diào)整,鍛煉的重心會(huì)向臀大肌傾斜,因此鍛煉時(shí)根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整。
飲食方面
1、科學(xué)安排一日三餐
在正常生理情況下，一般人習(xí)慣于一日三餐。人體最大消耗是在一天中的上午。由于胃經(jīng)過(guò)一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那么整個(gè)上午的活動(dòng)所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足營(yíng)養(yǎng)需要。這樣長(zhǎng)期下去容易引起急性胃炎、胃擴(kuò)張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點(diǎn)就會(huì)產(chǎn)生超額能量，剩余的能量轉(zhuǎn)為脂肪蓄積起來(lái)就容易發(fā)胖。所以在睡前三小時(shí)以內(nèi)不要吃任何東西是最理想的減肥方法，特別注意不要喝酒、肉類食物。
2、控制主食和限制甜食
如原來(lái)食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。對(duì)含淀粉過(guò)多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、魚(yú)、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
關(guān)于鍛煉臀肌最有效的方法有哪些，大家也看的很仔細(xì)了。其實(shí)在生活中很多的辦法都是有著鍛煉臀部的機(jī)會(huì)的，只是可能大家不是很熟悉。不過(guò)現(xiàn)在也是都學(xué)習(xí)到了，這樣的話也會(huì)讓自己的身材看起來(lái)更加的完美和性感。
有個(gè)好身材是我們每個(gè)人夢(mèng)寐以求的事情，尤其是年輕男女。年輕男的希望自己身材好所以便運(yùn)用各種機(jī)器去達(dá)到健身的目的，長(zhǎng)期鍛煉爭(zhēng)取把肌肉練出來(lái)。而年輕女的則希望自己有個(gè)魔鬼身材，因而通過(guò)各種鍛煉來(lái)達(dá)到減肥的目的，使自己更加有魅力和迷人。那么臀大肌收縮如何鍛煉?
工具/原料 各種器械
方法/步驟
俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身式向上挺起雙腿來(lái)鍛煉臀部肌群。
1.雙腿繃直盡量向上擺起到最高點(diǎn)時(shí)，主動(dòng)利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來(lái)挺起身體下部分，這樣達(dá)不到鍛煉臀大肌的效果。
2.身體下落的時(shí)候要慢一點(diǎn)，時(shí)間為2秒鐘下到最低點(diǎn)，身體起來(lái)的時(shí)候，要快一點(diǎn)，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。
站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來(lái)鍛煉臀部肌群。
1.背對(duì)腿舉機(jī)站立，做出類似驢踢的動(dòng)作。 踝部系縛拉力器負(fù)重，腳后跟處是力點(diǎn)。
2.練習(xí)腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達(dá)到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
仰臥橋式挺臀：是一個(gè)比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股后肌群)、腹肌，但主要鍛煉臀大肌
1.上挺臀部時(shí)，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉(zhuǎn)移，而不是鍛煉臀大肌。
2.整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)。
3.動(dòng)作每次之間，放下臀部時(shí)不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。
仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對(duì)來(lái)說(shuō)使其動(dòng)作幅度更大，刺激臀大肌更深1.準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥，使上背靠著箱子或者長(zhǎng)凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負(fù)擔(dān)杠鈴來(lái)負(fù)重。
2.呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒;吸氣，慢慢恢復(fù)到原位，重復(fù)
(05)跪姿屈膝抬腿：簡(jiǎn)便易行，效果良好，在有氧健身訓(xùn)練中非常流行。
1.如果將小腿伸直，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。
2.在肌肉伸展終末，可增加或限制動(dòng)作的幅度，可在動(dòng)作終末肌肉最大限度收縮時(shí)維持幾秒鐘。
3.要得到更大的訓(xùn)練強(qiáng)度，可在踝部捆扎沙袋。
跪姿舉臂抬腿：是一個(gè)較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來(lái)鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似。
1.動(dòng)作過(guò)程中，保持腹肌收縮狀態(tài)，避免弓身，以免影響臀部用力。
2.為增加難度，可在手腕和腳踝綁上負(fù)重沙袋。
綜合訓(xùn)練方法：一般鍛煉大腿、后腰的方法都會(huì)鍛煉到臀大肌，而且通過(guò)部分動(dòng)作調(diào)整，鍛煉的重心會(huì)向臀大肌傾斜，因此鍛煉時(shí)根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整。仰臥腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負(fù)重登凳等等均可以。
注意事項(xiàng)
綜合鍛煉方法，其實(shí)是有偏向的，比如各種深蹲、硬拉還是主要用來(lái)鍛煉大腿肌群的，各種挺身主要用于鍛煉后腰的。因此不提倡專門用來(lái)鍛煉臀部，不過(guò)這些鍛煉會(huì)或多或少牽涉到臀部鍛煉，因此安排臀部鍛煉時(shí)要合理安排休息時(shí)間。
看了上述對(duì)于臀大肌收縮如何鍛煉的介紹后，我想大家應(yīng)該已經(jīng)有所了解了吧。臀大肌收縮的鍛煉方法有很多，我們要正確認(rèn)識(shí)和掌握其方法，并從中選擇適合自己的方式方法來(lái)達(dá)到自己的目的，但是必須要長(zhǎng)期鍛煉才能有效果，所以我們得多加注意。
