啞鈴怎么鍛煉肱三頭肌
冬季鍛煉養(yǎng)生。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！比祟惖陌l(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識(shí)。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生這方面的知識(shí)您掌握多少呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“啞鈴怎么鍛煉肱三頭肌”，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
許多喜歡運(yùn)動(dòng)健身的朋友們應(yīng)該都知道，啞鈴在健身中是非常重要的一個(gè)健身器材。啞鈴雖然簡單，但是只要使用正確不僅可以幫助我們鍛煉到胸部和腹部的肌肉，同時(shí)還能夠鍛煉到手臂上的肱二頭肌和肱三頭肌。今天要為大家介紹的就是關(guān)于用啞鈴怎么鍛煉肱三頭肌，我們一起來看看。
訓(xùn)練肱三頭肌要器械和啞鈴杠鈴相結(jié)合，畢竟做杠鈴啞鈴有動(dòng)作不太規(guī)范的時(shí)候，動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏，身體上半身向前傾45度，雙手握住器械，用肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂將器械向下移動(dòng)并貼近身體，大臂保持不動(dòng)。
練習(xí)肱三頭肌還有一個(gè)與練習(xí)背部肌肉類似的劃船動(dòng)作，但是這個(gè)動(dòng)作大臂不動(dòng)，動(dòng)作要領(lǐng)：身體前傾單手扶住長凳，令一只手拿起啞鈴保持大臂不動(dòng)，將小臂向后側(cè)舉起，舉至與大臂一條線上即可。
訓(xùn)練肱三頭肌的動(dòng)作總是聯(lián)系胸肌有著類似的動(dòng)作，不過一定要記住發(fā)力點(diǎn)不同，刺激的肌肉群也不同，雙桿臂屈伸即聯(lián)系胸肌也聯(lián)系肱三頭肌，動(dòng)作要領(lǐng)跟胸肌是一樣的。
仰臥杠鈴臂屈伸是非常經(jīng)典的動(dòng)作，每每做完，肱三頭肌都會(huì)漲到不行，動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥于長凳，雙手持杠鈴，向上舉起，保持大臂不動(dòng)，小臂向下方彎曲，彎曲至90度即可。
再加一個(gè)臂屈伸動(dòng)作，這個(gè)可以在家練習(xí)，不過有條件還是去健身房，這個(gè)動(dòng)作跟上面結(jié)合起來練習(xí)效果最佳，動(dòng)作要領(lǐng)：背身將雙手反放于凳子上，屁股移開板凳，雙腳向前自然放松，用三頭肌的力量將身體向地面下放再撐起，連續(xù)循環(huán)此動(dòng)作。
上面的內(nèi)容非常詳細(xì)的為大家介紹了關(guān)于使用啞鈴來鍛煉手臂肱三頭肌的方法，希望能夠給更多健身的朋友們起到一定的參考作用。啞鈴在運(yùn)動(dòng)健身的使用中具有很強(qiáng)的伸縮性，只要用正確的方式加以訓(xùn)練，可以說是想練哪里就能練哪里。喜歡的朋友趕快行動(dòng)吧！
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現(xiàn)在很多人都在健身，很多人都想要通過健身練出肌肉，但是長時(shí)間的堅(jiān)持都沒有好的效果，主要是因?yàn)闆]有注意健身的方式引起的。我們都知道啞鈴是練肱三頭肌的重要工具，但是想要肱三頭肌不僅需要啞鈴，同時(shí)還需要正確的健身方式，那么啞鈴肱三頭肌鍛煉方法有哪些?
1、坐姿杠鈴頸后臂屈伸 杠鈴落下至頸后，兩肘尖要盡量向后展，并使兩上臂向內(nèi)夾緊。然后，以肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起至全臂伸直，肘三頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停。
2、啞鈴俯立臂屈伸 要求兩腳前后開立，上體前屈與地面平行，前臂下垂屈肘90度持鈴，上臂和肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)與背部平行，肩關(guān)節(jié)固定不能上下移動(dòng)，拳眼向前握住啞鈴，伸肘至手臂伸直為止，處于“頂峰收縮”位，稍停。
3、拉力器下壓 一般采用短杠把、三角把、繩束把。使兩上臂和肘緊貼于體側(cè)，兩手背向前握手把，屈臂使手把處在胸部高度，然后以肱三頭肌的收縮力，將手把由上往下推壓，直至兩臂伸直在腿前，使肱三頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停。
啞鈴肱三頭肌鍛煉方法有很多，我們需要根據(jù)自身的身體狀況來選擇正確的方式進(jìn)行，但是在使用啞鈴健身的時(shí)候想要有好的效果，最主要的就是堅(jiān)持，只有哦堅(jiān)持的進(jìn)行健身，才能看見好的效果，同時(shí)健身其間還需要全方面的補(bǔ)充身體里面需要的營養(yǎng)。
不少人喜歡用啞鈴去鍛煉手臂上的肌肉，隨著現(xiàn)在的工作壓力越來越大，很多人的身體方面開始越來越虛弱，尤其是男性的身體，想要保證身材的完美有力量，要從根本上來下去鍛煉方式，除了通過啞鈴鍛煉出完美的三頭肌，還要增加手臂上的力量，那么啞鈴如何鍛煉三頭肌效果好呢!
肱三頭肌的訓(xùn)練比肱二頭肌需要更多的時(shí)間。顧名思義，肱三頭肌比肱二頭肌多一個(gè)頭，面積也就更大些，肱三頭肌和肱二頭肌的訓(xùn)練時(shí)間比應(yīng)為3：2。
(1)杠鈴頸后臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動(dòng)作，只有肱三頭肌和肘關(guān)節(jié)的力量十分強(qiáng)大后才可進(jìn)行此練習(xí)。
杠鈴頸后臂屈伸
(2)啞鈴頸后臂屈伸：雕塑和分離肱三頭肌，并可單獨(dú)鍛煉較弱手臂的三頭肌
啞鈴頸后臂屈伸肱三頭肌鍛煉方法大全
(3)杠鈴仰臥臂屈伸 ：鍛煉肱三頭肌最基礎(chǔ)的動(dòng)作，貫穿練習(xí)肱三頭肌各個(gè)階段的重要?jiǎng)幼鳌?/p>
杠鈴仰臥臂屈伸
(4)啞鈴俯身臂屈伸：鍛煉肱三頭肌最有效的動(dòng)作之一。
啞鈴俯身臂屈伸
(5)窄握雙杠臂屈伸：注意與鍛煉下胸的雙杠臂屈伸的區(qū)別。
窄握雙杠臂屈伸
(6)拉力器屈臂下壓：刻畫肱三頭肌肉線條經(jīng)典動(dòng)作
拉力器屈臂下壓
(7)凳上反屈伸：仰臥反撐
凳上反屈伸
(8)窄握杠鈴?fù)婆e：窄臥推是個(gè)復(fù)合型練習(xí)，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對(duì)胸大肌的內(nèi)側(cè)部位，三角肌前束也有不錯(cuò)的刺激
窄握杠鈴?fù)婆e
(9)窄距俯臥撐：復(fù)合型練習(xí)，也是主要鍛煉肱三頭肌
窄距俯臥撐
(10)拉力器臂屈伸：
關(guān)于啞鈴如何鍛煉三頭肌效果好呢，我們要從根本上找方法，通過啞鈴鍛煉不僅能增加手臂上的力量，還可以增加我們肩膀和胳膊力量，堅(jiān)持啞鈴鍛煉能預(yù)防關(guān)節(jié)炎，同時(shí)又能練出完美的三頭肌和二頭肌，塑造胳膊肌肉的身形和曲線。
肱二頭肌和肱三頭肌是手臂上最主要的肌肉，只有這兩個(gè)肌肉足夠的發(fā)達(dá)，我們才會(huì)擁有力量，和肱二頭肌比起來，肱三頭肌更難鍛煉，其實(shí)我們可以借助一些器械來達(dá)到鍛煉的效果，比如說杠鈴，那么，我們應(yīng)該怎么樣利用杠鈴來鍛煉肱三頭肌呢？下面我們一起來看看吧。
一：如何利用杠鈴鍛煉肱三頭肌
1、杠鈴頸后臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動(dòng)作，只有肱三頭肌和肘關(guān)節(jié)的力量十分強(qiáng)大后才可進(jìn)行此練習(xí)。
2、啞鈴頸后臂屈伸：雕塑和分離肱三頭肌，并可單獨(dú)鍛煉較弱手臂的三頭肌
3、杠鈴仰臥臂屈伸 ：鍛煉肱三頭肌最基礎(chǔ)的動(dòng)作，貫穿練習(xí)肱三頭肌各個(gè)階段的重要?jiǎng)幼鳌?/p>
4、窄握杠鈴?fù)婆e：窄臥推是個(gè)復(fù)合型練習(xí)，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對(duì)胸大肌的內(nèi)側(cè)部位，三角肌前束也有不錯(cuò)的刺激。
二：鍛煉肱三頭肌的其他方法
1、練習(xí)肱三頭肌還有一個(gè)與練習(xí)背部肌肉類似的劃船動(dòng)作，但是這個(gè)動(dòng)作大臂不動(dòng)，動(dòng)作要領(lǐng)：身體前傾單手扶住長凳，令一只手拿起啞鈴保持大臂不動(dòng)，將小臂向后側(cè)舉起，舉至與大臂一條線上即可。
2、訓(xùn)練肱三頭肌的動(dòng)作總是聯(lián)系胸肌有著類似的動(dòng)作，不過一定要記住發(fā)力點(diǎn)不同，刺激的肌肉群也不同，雙桿臂屈伸即聯(lián)系胸肌也聯(lián)系肱三頭肌，動(dòng)作要領(lǐng)跟胸肌是一樣的。
好了，看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了應(yīng)該如何利用杠鈴來鍛煉肱三頭肌了，在這里想要提醒您一句，如果您沒有一直運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，在剛剛開始鍛煉的時(shí)候強(qiáng)度就不要了，不然不僅會(huì)使自己的身體吃不消，還會(huì)影響自己堅(jiān)持鍛煉的信心。
想要擁有健康強(qiáng)壯的身體，在平時(shí)生活中就必須積極進(jìn)行鍛煉，擁有三頭肌是許多男性夢(mèng)寐以求的一件事情，但是真正能夠練出三頭肌的男性卻并不多，其實(shí)很多時(shí)候并不是因?yàn)檫@些男性疏于鍛煉，而是因?yàn)樗麄儧]有選對(duì)鍛煉三頭肌的方法，下面，專家就來教大家怎么徒手鍛煉肱三頭肌。
1。做俯臥撐練肱三頭肌主要的姿勢(shì)是窄距俯臥撐。雙手位置越接近，間距越窄，那么肱三頭肌所承受的重量越大。此動(dòng)作所鍛煉的主要是肱三頭肌的外側(cè)頭，在徒手鍛煉中，一般作為胸部鍛煉后的動(dòng)作，因?yàn)榇藭r(shí)肱三頭肌已經(jīng)預(yù)熱，而且此動(dòng)作可以明顯的鍛煉胸肌的內(nèi)縫處，有夾胸的效果。
2。動(dòng)作的要點(diǎn)是：頭部要與身體保持同一直線，雙手正常伸展，兩手間距窄于肩寬，雙臂貼于身體兩側(cè)，雙肘內(nèi)收不展開。采用下放吸氣，推起呼氣的一次呼吸法或上下時(shí)均呼吸的兩次呼吸法。
3。練習(xí)建議：最好采用俯臥撐支架練習(xí)，即可以減少雙手鍛煉時(shí)的錯(cuò)位誤差，又同時(shí)鍛煉小臂及腕部肌肉。腳部至少墊起15cm，有利于力量的使用，且防止肱三頭肌下部過于鍛煉影響形態(tài)。由于是小肌肉群，所以應(yīng)降低原來俯臥撐時(shí)的重量，多采用膝式俯臥撐的姿勢(shì)來鍛煉。
現(xiàn)在我們知道怎么徒手鍛煉肱三頭肌了，專家提示，鍛煉身體是一個(gè)漫長的過程，鍛煉者可千萬不能三天打魚兩天曬網(wǎng)，否則是收不到自己想要的效果的，鍛煉者要認(rèn)識(shí)到，只有堅(jiān)持進(jìn)行鍛煉，才有可能最終收獲自己想要的完美好身材。
健壯的手部肌肉不僅是健康的一種象征，同時(shí)也是力量的象征。鍛煉出強(qiáng)健的肱三頭肌對(duì)于增強(qiáng)手部肌肉無疑是十分有利的。肱三頭肌怎么鍛煉呢？這是很多人的疑問，針對(duì)這個(gè)疑問，筆者整理了一些相關(guān)的資料，對(duì)肱三頭肌的鍛煉或許能夠給人一些啟發(fā)，以便更有科學(xué)，更合理的鍛煉。
? ?1、雙臂頸后臂屈伸
a.兩只手一起抓一個(gè)啞鈴，最好是雙手托住啞鈴的一頭，然后將啞鈴高舉過頂后，屈肘，使前臂向后慢慢的下垂。
b.兩個(gè)上臂貼始終近兩耳，要保持豎直不晃動(dòng);在三頭肌收縮到頂點(diǎn)以后，慢慢的向上伸展肘關(guān)節(jié)，前臂向上挺伸，一直到整個(gè)手臂完全的伸直，在這種狀態(tài)下三頭肌會(huì)徹底的收緊;保持這個(gè)動(dòng)作靜止一秒鐘左右，然后再屈肘，然后再回復(fù)到起始位置，再次重復(fù)。
2、單臂頸后臂屈伸
a.正坐在凳上，上身挺直，然后保持雙腳平踏地面，右手抓啞鈴，掌心面向前，置啞鈴于頭頂上方手臂伸直;左手托于左側(cè)腰間。
b.右臂的上臂部分要緊貼右側(cè)的耳旁，不能移動(dòng)，也不能晃動(dòng);然后持鈴以類似半圓的弧度落下到右肩上方，啞鈴下落的盡可能的低。然后，以右臂三頭肌的力量收縮，然后啞鈴向挺伸還原到起始動(dòng)作;然后再重復(fù)做，左、右手交替做時(shí)，兩邊的次數(shù)與重量要保持一致。
雙杠臂屈伸又分為窄握雙杠臂屈伸和寬握雙杠臂屈伸兩種。為了更加集中的對(duì)肱三頭肌進(jìn)行訓(xùn)練，我們選擇窄握雙杠臂屈伸，那這個(gè)動(dòng)作要求盡最大可能的窄握撐桿。在動(dòng)作過程進(jìn)行中需要盡可能地保持身體垂直于地面，雙腿可以微曲或略向后運(yùn)動(dòng)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.雙手窄握撐杠，然后讓肘部完全的伸直，將整個(gè)身體上升至最高點(diǎn)，雙眼目視前方前方、要始終的保持雙胳膊的肘關(guān)節(jié)是指向后方。
2.吸氣，屏住呼吸緩緩的把身體下放,一直直至到上臂與地面平行為止。不能讓身體的胸部和肩部有很明顯的牽拉感，要一直將重點(diǎn)保持在肱三頭肌上。
3.收縮肱三頭肌，瞬間快速的將肘關(guān)節(jié)伸直，將身體垂直由下往上推，一直恢復(fù)到肘關(guān)節(jié)完全伸直狀態(tài)。
4.稍停頓2~3秒，重復(fù)。
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? ?對(duì)于肱三頭肌怎么鍛煉這個(gè)問題，在看了文章內(nèi)容之后，絕大多數(shù)的人都可以遵循以上的方式進(jìn)行鍛煉。除此之外，便是要持之以恒的進(jìn)行鍛煉，才能夠收獲理想的鍛煉效果，讓手部肌肉更加強(qiáng)壯，也讓手部更有力量，一切都從鍛煉開始。
人們?cè)谏钪性絹碓街匾暯∩淼模热缦胍憻挸鐾昝赖纳聿?，也有的想要鍛煉出肌肉的，那么如何鍛煉肱三頭肌呢?這也是需要大家及時(shí)弄明白的，下面介紹的是怎樣鍛煉肱三頭肌的詳細(xì)知識(shí)，希望想要鍛煉肱三頭肌的人們學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)，對(duì)您鍛煉還是十分有好處的。因?yàn)楝F(xiàn)在的人們不僅僅是注重瘦身，更注重的使肌肉的鍛煉，無論男女這樣會(huì)看著更有型的。
(1)杠鈴頸后臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動(dòng)作，只有肱三頭肌和肘關(guān)節(jié)的力量十分強(qiáng)大后才可進(jìn)行此練習(xí)。(2)啞鈴頸后臂屈伸：雕塑和分離肱三頭肌，并可單獨(dú)鍛煉較弱手臂的三頭肌。(3)杠鈴仰臥臂屈伸 ：鍛煉肱三頭肌最基礎(chǔ)的動(dòng)作，貫穿練習(xí)肱三頭肌各個(gè)階段的重要?jiǎng)幼鳌?4)啞鈴俯身臂屈伸：鍛煉肱三頭肌最有效的動(dòng)作之一。
(5)窄握雙杠臂屈伸：注意與鍛煉下胸的雙杠臂屈伸的區(qū)別。(6)拉力器屈臂下壓：刻畫肱三頭肌肉線條經(jīng)典動(dòng)作(7)凳上反屈伸：仰臥反撐。(8)窄握杠鈴?fù)婆e：窄臥推是個(gè)復(fù)合型練習(xí)，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對(duì)胸大肌的內(nèi)側(cè)部位，三角肌前束也有不錯(cuò)的刺激。
如今人們不僅尋求的是瘦，而且還想使自己變得更加的有肌肉，各個(gè)部位鍛煉肌肉的方法是有所不同的，其中有些人們想要鍛煉肱三頭肌，這個(gè)時(shí)候就出現(xiàn)了怎樣鍛煉肱三頭肌的問題，上面已經(jīng)針對(duì)這個(gè)問題作出了詳細(xì)的介紹，希望對(duì)您進(jìn)行鍛煉肱三頭肌有一定的幫助。
如今人們不僅尋求的是瘦，而且還想使自己變得更加的有肌肉，各個(gè)部位鍛煉肌肉的方法是有所不同的，其中有些人們想要鍛煉肱三頭肌，這個(gè)時(shí)候就出現(xiàn)了如何鍛煉肱三頭肌的問題，下面就介紹如何鍛煉肱三頭肌的詳細(xì)知識(shí)，也希望這些對(duì)想要鍛煉肱三頭肌的人們及時(shí)的多了解為好，不能盲目的進(jìn)行鍛煉的，以免造成一些不必要的傷害出現(xiàn)的。
先講跟訓(xùn)練胸肌類似的方法，主要說明的是訓(xùn)練胸肌的同時(shí)可以刺激肱三頭肌，當(dāng)然動(dòng)作是不一樣的，動(dòng)作要領(lǐng)：聯(lián)系胸肌的臥推方法是寬握，練習(xí)肱三頭肌的方法是窄握，向上推，不過發(fā)力點(diǎn)是肱三頭肌，不應(yīng)該是胸肌。
訓(xùn)練肱三頭肌要器械和啞鈴杠鈴相結(jié)合，畢竟做杠鈴啞鈴有動(dòng)作不太規(guī)范的時(shí)候，動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏，身體上半身向前傾45度，雙手握住器械，用肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂將器械向下移動(dòng)并貼近身體，大臂保持不動(dòng)。
練習(xí)肱三頭肌還有一個(gè)與練習(xí)背部肌肉類似的劃船動(dòng)作，但是這個(gè)動(dòng)作大臂不動(dòng)，動(dòng)作要領(lǐng)：身體前傾單手扶住長凳，令一只手拿起啞鈴保持大臂不動(dòng)，將小臂向后側(cè)舉起，舉至與大臂一條線上即可。
人們?cè)谏钪性絹碓街匾暯∩淼?，比如想要鍛煉出完美的身材，也有的想要鍛煉出肌肉的，那么如何鍛煉肱三頭肌呢?這也是需要大家及時(shí)弄明白的，上面介紹的是如何鍛煉肱三頭肌的詳細(xì)知識(shí)，希望想要鍛煉肱三頭肌的人們學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)，對(duì)您鍛煉還是十分有好處的。
很多人苦惱于撐不起來自己喜愛的衣服，穿什么都感覺胳膊松松垮垮。所以迫切的希望自己的肌肉能夠越發(fā)的健壯。那么就得注意肱三頭肌的訓(xùn)練啦，那么，如何鍛煉肱三頭肌呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
肱三頭肌的重要程度是想要臂膀肌肉發(fā)達(dá)所必須要求并知道的。
由于肱三頭肌的大小占據(jù)著你上臂巨大的比例，因此厚實(shí)的肱三頭肌從某種意義上說也是區(qū)分男人和男孩的重要特征。閱人無數(shù)，則多半情況下，當(dāng)我們驚訝于一個(gè)健美者巨大的手臂的時(shí)候，可以發(fā)現(xiàn)他非常注意訓(xùn)練肱三頭肌，且龐大的肱三頭肌甚至占據(jù)了上臂的75%的比例。你是否平衡過你的肱二頭肌和肱三頭肌的訓(xùn)練?如果沒有，讓我們糾正一下你的訓(xùn)練慣性。以下就是一個(gè)促使你肱三頭肌訓(xùn)練駛上正軌同時(shí)和你的肱二頭肌的訓(xùn)練水平并駕齊驅(qū)，大家好才是真的好。
肱三頭肌鋼線下壓
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
(側(cè)重外側(cè)頭)
這是一個(gè)安排在肱三頭肌訓(xùn)練時(shí)的最佳起始訓(xùn)練動(dòng)作，鋼線下壓讓你你的手臂快速泵血，充分預(yù)熱你的關(guān)節(jié)，同時(shí)為下面更加激烈的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。盡管這是第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，在你做最后一組的時(shí)候，你應(yīng)該選擇一定大的重量，讓你完成計(jì)劃設(shè)定的訓(xùn)練次數(shù)時(shí)達(dá)到力竭的狀態(tài)。在最后的兩組訓(xùn)練中，你可以翻轉(zhuǎn)手掌握住拉桿，如此訓(xùn)練可以更好地對(duì)肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭進(jìn)行刺激。當(dāng)然，為了多樣化訓(xùn)練，你還可以嘗試不同的握法或者使用繩索附件完成動(dòng)作;在訓(xùn)練的過程中不要每次訓(xùn)練采用相同下壓附件，做著一成不變的訓(xùn)練。
起始狀態(tài)：正對(duì)高位滑輪機(jī)械站立，然后抓握器械的直桿，握法為正手(即掌心向下，手掌內(nèi)旋)。讓你的膝蓋保持微微彎曲，腰部以上的肢體適度前傾，讓你的兩肘貼近你身體的兩側(cè)，保持你的前臂與地面平行的姿勢(shì)。雙眼向前看，保持你的背部平直同時(shí)收緊你的腹肌。
訓(xùn)練過程：收縮你的肱三頭肌，努力將拉桿向地面下壓，直至你的手臂完全地伸展。充分壓榨你的肱三頭肌，并且在此時(shí)保持姿勢(shì)幾秒，接著按照原軌跡將肢體還原到初始狀態(tài)。
負(fù)重背后靠凳臂屈伸
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
這是一個(gè)很棒的訓(xùn)練動(dòng)作，只是通常你需要你一個(gè)訓(xùn)練伙伴幫你把負(fù)重杠鈴盤片放置到你的兩個(gè)平行的大腿之間。如果你沒有訓(xùn)練伙伴，那么就首先坐到一個(gè)長凳上，把負(fù)重盤片放置到你的大腿上，然后把你的手放在合適的位置。緊接著，把你的雙腳按照一定的先后順序放置到與你相對(duì)的另一個(gè)長凳上，再接著挪動(dòng)身體讓你的臀部離開長凳，讓你的雙臂支撐你的上身。最后，在一組訓(xùn)練結(jié)束后，再坐回到原來的長登上，然后再將你的雙腳依次從對(duì)面的長凳上放下來。
起始狀態(tài)：將兩個(gè)長凳平行放置并相隔數(shù)尺遠(yuǎn)。坐在其中一個(gè)長凳的中間部的凳子的邊緣處，面向另外一個(gè)長凳。把你的雙手正好放在凳子上你臀部的兩側(cè)，彎曲你的手指讓你的手掌窩起正好十分吻合地扣住長凳的邊緣。把你的雙腳踝均放在對(duì)面的長登上，并支撐起你的上身，這樣你的身體在最頂端的姿態(tài)就形成了字母L的形狀。
訓(xùn)練過程：在你的訓(xùn)練伙伴把負(fù)重盤片放置到你的大腿上的時(shí)候，讓你的臀部朝向地面緩慢下沉，直到你的手臂彎曲至90度。短暫停頓一下，然后盡力驅(qū)使你的身體返回到初始狀態(tài)。
頸后啞鈴臂屈伸
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
(側(cè)重肱三頭肌長頭)
頸后啞鈴臂屈伸是增大你肱三頭肌的圍度和厚度的很猛的方法。你把手臂舉至頭頂上方時(shí)，你已經(jīng)充分拉伸了肱三頭肌的長頭，這就意味著你在訓(xùn)練的過程中能夠更加強(qiáng)烈地收縮肱三頭肌，這個(gè)動(dòng)作比其他兩手盡量固定于靠近身體兩側(cè)的方法更加湊效。當(dāng)然這個(gè)動(dòng)作你可以只用單臂鍛煉，不過本文認(rèn)為你也可采用雙手持有一個(gè)啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練并采用更大的重量。你首先應(yīng)該把一個(gè)沉重的啞鈴擱置在你的膝蓋上(采用坐姿)，然后用膝蓋將它向上頂起借助慣性把啞鈴?fù)浦良缟希詈笤侔褑♀?用雙手)推舉至頭頂上方，開始訓(xùn)練組。在一組訓(xùn)練結(jié)束，把剛才的動(dòng)作逆序進(jìn)行即可，把啞鈴放到你的肩上，再放到膝蓋上。
起始狀態(tài)：以背部豎直的姿勢(shì)坐在低背靠凳上，雙腳平放在地面上，或者放在護(hù)足的踏板上。貼近啞鈴內(nèi)側(cè)的盤片用雙手抓握住啞鈴，并將啞鈴舉過頭頂讓雙臂完全伸展，讓你的兩肘盡量靠近你的雙耳。用你的大拇指環(huán)繞著啞鈴中間的連桿。保持你的頭部豎直，還有你的下背部僅靠背部的靠板。
訓(xùn)練過程：只需要彎曲你的手肘即可，在頸后放下啞鈴，直到你的手肘達(dá)到90度夾角。保持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)秒，然后再把啞鈴舉回到手臂完全伸展的狀態(tài)，并在達(dá)到頂端的時(shí)候，充分壓榨收縮你的肱三頭肌。
啞鈴臂屈伸
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
如今，可以給臂膀的細(xì)節(jié)多點(diǎn)注意。
不必糾結(jié)在這個(gè)訓(xùn)練中是否還應(yīng)該采用大重量;不過，如果你嘗試采用大重量，就可能造成過多的重量施加到你的肩部關(guān)節(jié)。相反，你可以選擇一個(gè)你可以輕松掌控的力量，同時(shí)也能夠保證這樣的重量能夠讓你在每一次動(dòng)作的最頂端得到充分肌肉收縮。
我們能試鋼線臂屈伸的訓(xùn)練動(dòng)作來達(dá)到動(dòng)作多樣的目的。
起始狀態(tài)：單手選取一個(gè)輕情重量的啞鈴，然后把你的另一只手支撐在某個(gè)穩(wěn)定可供支撐的物體表面。身體前傾靠著這個(gè)支撐物直到你的上身曲桿幾乎與地面平行，并且錯(cuò)開雙腳合理放置于地面。抬起你的上臂直至上臂和你的軀干保持平行的狀態(tài)，并且努力讓你的上臂壓緊你身體的側(cè)面。保持你的背部平直。
訓(xùn)練過程：保持你的上臂位置基本固定，抬升你的前臂直至手臂達(dá)到完全伸展的狀態(tài)。在手臂回到初始狀態(tài)的時(shí)候，需要用力控制過程，而不是任手臂在重力作用下快速落回初始狀態(tài)。
肱三頭肌專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃
肱三頭肌鋼線下壓：3組*20次
負(fù)重背后靠凳臂屈伸：4組*8次
史密斯機(jī)窄握杠鈴臥推：4組*10次
頸后啞鈴臂屈伸：3組*12次
啞鈴臂屈伸：3組*20次
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解到了肱三頭肌在整條手臂的肌肉中占據(jù)著很大的比例，所以想要整條手臂肌肉的整體發(fā)達(dá)，就得重視針對(duì)肱三頭肌的訓(xùn)練。當(dāng)然訓(xùn)練還需要講究多樣性與平衡性。希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助。
隨著現(xiàn)在健身的人在逐漸的增加，網(wǎng)絡(luò)上面關(guān)于健身的方法也在逐漸的增加，但是很多人都根據(jù)網(wǎng)絡(luò)上面提供的健身方法來進(jìn)行健身，但是都沒有達(dá)到自己想要的效果，啞鈴肱三頭肌是很多人都想要的，但是良好的健身方法是練出肱三頭肌的關(guān)鍵，那么啞鈴肱三頭肌怎么練很好?
1、窄握杠鈴?fù)婆e 主要鍛煉肱三頭肌。兩手間距小于肩寬度。
2、凳上反屈伸 在兩個(gè)長凳間進(jìn)行，屬于孤立形式的反屈伸動(dòng)作。在身體下沉?xí)r，動(dòng)作要平穩(wěn)，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。然后，以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停。
3、仰臥臂屈伸 ;可采用直杠和曲杠，兩手間距采用“窄握距”，間距為一個(gè)掌寬。主要鍛煉肱三頭肌。仰臥長凳上，兩手拳眼相對(duì)握杠，全臂伸直，使杠鈴重心處在肩關(guān)節(jié)的垂直線上。兩臂保持平行狀，固定住肩和肘關(guān)節(jié)，并使兩肘內(nèi)夾緊，使杠鈴向頭頂處慢慢落下至額前或接近頭頂處，然后，以肱三頭肌的收縮力，持鈴舉起至全臂伸直，使肱三頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停。
雖然目前健身的方法在逐漸的增加，但是并不是每個(gè) 方法有具有好的效果，我們最好是在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行健身，同時(shí)健身不僅需要堅(jiān)持進(jìn)行，同時(shí)還需要補(bǔ)充身體里面需要的營養(yǎng)，這樣才能滿足健身的身體對(duì)營養(yǎng)的需求。
