怎樣鍛煉肱三頭肌
冬季鍛煉養(yǎng)生。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新?！鄙钪薪?jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，每個人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。您是否正在關(guān)注運動養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“怎樣鍛煉肱三頭肌”，希望能為您提供更多的參考。
人們在生活中越來越重視健身的，比如想要鍛煉出完美的身材，也有的想要鍛煉出肌肉的，那么如何鍛煉肱三頭肌呢?這也是需要大家及時弄明白的，下面介紹的是怎樣鍛煉肱三頭肌的詳細(xì)知識，希望想要鍛煉肱三頭肌的人們學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)，對您鍛煉還是十分有好處的。因為現(xiàn)在的人們不僅僅是注重瘦身，更注重的使肌肉的鍛煉，無論男女這樣會看著更有型的。
(1)杠鈴頸后臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關(guān)節(jié)的力量十分強(qiáng)大后才可進(jìn)行此練習(xí)。(2)啞鈴頸后臂屈伸：雕塑和分離肱三頭肌，并可單獨鍛煉較弱手臂的三頭肌。(3)杠鈴仰臥臂屈伸 ：鍛煉肱三頭肌最基礎(chǔ)的動作，貫穿練習(xí)肱三頭肌各個階段的重要動作。(4)啞鈴俯身臂屈伸：鍛煉肱三頭肌最有效的動作之一。
(5)窄握雙杠臂屈伸：注意與鍛煉下胸的雙杠臂屈伸的區(qū)別。(6)拉力器屈臂下壓：刻畫肱三頭肌肉線條經(jīng)典動作(7)凳上反屈伸：仰臥反撐。(8)窄握杠鈴?fù)婆e：窄臥推是個復(fù)合型練習(xí)，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對胸大肌的內(nèi)側(cè)部位，三角肌前束也有不錯的刺激。
如今人們不僅尋求的是瘦，而且還想使自己變得更加的有肌肉，各個部位鍛煉肌肉的方法是有所不同的，其中有些人們想要鍛煉肱三頭肌，這個時候就出現(xiàn)了怎樣鍛煉肱三頭肌的問題，上面已經(jīng)針對這個問題作出了詳細(xì)的介紹，希望對您進(jìn)行鍛煉肱三頭肌有一定的幫助。
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很多人苦惱于撐不起來自己喜愛的衣服，穿什么都感覺胳膊松松垮垮。所以迫切的希望自己的肌肉能夠越發(fā)的健壯。那么就得注意肱三頭肌的訓(xùn)練啦，那么，如何鍛煉肱三頭肌呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
肱三頭肌的重要程度是想要臂膀肌肉發(fā)達(dá)所必須要求并知道的。
由于肱三頭肌的大小占據(jù)著你上臂巨大的比例，因此厚實的肱三頭肌從某種意義上說也是區(qū)分男人和男孩的重要特征。閱人無數(shù)，則多半情況下，當(dāng)我們驚訝于一個健美者巨大的手臂的時候，可以發(fā)現(xiàn)他非常注意訓(xùn)練肱三頭肌，且龐大的肱三頭肌甚至占據(jù)了上臂的75%的比例。你是否平衡過你的肱二頭肌和肱三頭肌的訓(xùn)練?如果沒有，讓我們糾正一下你的訓(xùn)練慣性。以下就是一個促使你肱三頭肌訓(xùn)練駛上正軌同時和你的肱二頭肌的訓(xùn)練水平并駕齊驅(qū)，大家好才是真的好。
肱三頭肌鋼線下壓
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
(側(cè)重外側(cè)頭)
這是一個安排在肱三頭肌訓(xùn)練時的最佳起始訓(xùn)練動作，鋼線下壓讓你你的手臂快速泵血，充分預(yù)熱你的關(guān)節(jié)，同時為下面更加激烈的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。盡管這是第一個訓(xùn)練動作，在你做最后一組的時候，你應(yīng)該選擇一定大的重量，讓你完成計劃設(shè)定的訓(xùn)練次數(shù)時達(dá)到力竭的狀態(tài)。在最后的兩組訓(xùn)練中，你可以翻轉(zhuǎn)手掌握住拉桿，如此訓(xùn)練可以更好地對肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭進(jìn)行刺激。當(dāng)然，為了多樣化訓(xùn)練，你還可以嘗試不同的握法或者使用繩索附件完成動作;在訓(xùn)練的過程中不要每次訓(xùn)練采用相同下壓附件，做著一成不變的訓(xùn)練。
起始狀態(tài)：正對高位滑輪機(jī)械站立，然后抓握器械的直桿，握法為正手(即掌心向下，手掌內(nèi)旋)。讓你的膝蓋保持微微彎曲，腰部以上的肢體適度前傾，讓你的兩肘貼近你身體的兩側(cè)，保持你的前臂與地面平行的姿勢。雙眼向前看，保持你的背部平直同時收緊你的腹肌。
訓(xùn)練過程：收縮你的肱三頭肌，努力將拉桿向地面下壓，直至你的手臂完全地伸展。充分壓榨你的肱三頭肌，并且在此時保持姿勢幾秒，接著按照原軌跡將肢體還原到初始狀態(tài)。
負(fù)重背后靠凳臂屈伸
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
這是一個很棒的訓(xùn)練動作，只是通常你需要你一個訓(xùn)練伙伴幫你把負(fù)重杠鈴盤片放置到你的兩個平行的大腿之間。如果你沒有訓(xùn)練伙伴，那么就首先坐到一個長凳上，把負(fù)重盤片放置到你的大腿上，然后把你的手放在合適的位置。緊接著，把你的雙腳按照一定的先后順序放置到與你相對的另一個長凳上，再接著挪動身體讓你的臀部離開長凳，讓你的雙臂支撐你的上身。最后，在一組訓(xùn)練結(jié)束后，再坐回到原來的長登上，然后再將你的雙腳依次從對面的長凳上放下來。
起始狀態(tài)：將兩個長凳平行放置并相隔數(shù)尺遠(yuǎn)。坐在其中一個長凳的中間部的凳子的邊緣處，面向另外一個長凳。把你的雙手正好放在凳子上你臀部的兩側(cè)，彎曲你的手指讓你的手掌窩起正好十分吻合地扣住長凳的邊緣。把你的雙腳踝均放在對面的長登上，并支撐起你的上身，這樣你的身體在最頂端的姿態(tài)就形成了字母L的形狀。
訓(xùn)練過程：在你的訓(xùn)練伙伴把負(fù)重盤片放置到你的大腿上的時候，讓你的臀部朝向地面緩慢下沉，直到你的手臂彎曲至90度。短暫停頓一下，然后盡力驅(qū)使你的身體返回到初始狀態(tài)。
頸后啞鈴臂屈伸
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
(側(cè)重肱三頭肌長頭)
頸后啞鈴臂屈伸是增大你肱三頭肌的圍度和厚度的很猛的方法。你把手臂舉至頭頂上方時，你已經(jīng)充分拉伸了肱三頭肌的長頭，這就意味著你在訓(xùn)練的過程中能夠更加強(qiáng)烈地收縮肱三頭肌，這個動作比其他兩手盡量固定于靠近身體兩側(cè)的方法更加湊效。當(dāng)然這個動作你可以只用單臂鍛煉，不過本文認(rèn)為你也可采用雙手持有一個啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練并采用更大的重量。你首先應(yīng)該把一個沉重的啞鈴擱置在你的膝蓋上(采用坐姿)，然后用膝蓋將它向上頂起借助慣性把啞鈴?fù)浦良缟希詈笤侔褑♀?用雙手)推舉至頭頂上方，開始訓(xùn)練組。在一組訓(xùn)練結(jié)束，把剛才的動作逆序進(jìn)行即可，把啞鈴放到你的肩上，再放到膝蓋上。
起始狀態(tài)：以背部豎直的姿勢坐在低背靠凳上，雙腳平放在地面上，或者放在護(hù)足的踏板上。貼近啞鈴內(nèi)側(cè)的盤片用雙手抓握住啞鈴，并將啞鈴舉過頭頂讓雙臂完全伸展，讓你的兩肘盡量靠近你的雙耳。用你的大拇指環(huán)繞著啞鈴中間的連桿。保持你的頭部豎直，還有你的下背部僅靠背部的靠板。
訓(xùn)練過程：只需要彎曲你的手肘即可，在頸后放下啞鈴，直到你的手肘達(dá)到90度夾角。保持這個姿勢數(shù)秒，然后再把啞鈴舉回到手臂完全伸展的狀態(tài)，并在達(dá)到頂端的時候，充分壓榨收縮你的肱三頭肌。
啞鈴臂屈伸
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
如今，可以給臂膀的細(xì)節(jié)多點注意。
不必糾結(jié)在這個訓(xùn)練中是否還應(yīng)該采用大重量;不過，如果你嘗試采用大重量，就可能造成過多的重量施加到你的肩部關(guān)節(jié)。相反，你可以選擇一個你可以輕松掌控的力量，同時也能夠保證這樣的重量能夠讓你在每一次動作的最頂端得到充分肌肉收縮。
我們能試鋼線臂屈伸的訓(xùn)練動作來達(dá)到動作多樣的目的。
起始狀態(tài)：單手選取一個輕情重量的啞鈴，然后把你的另一只手支撐在某個穩(wěn)定可供支撐的物體表面。身體前傾靠著這個支撐物直到你的上身曲桿幾乎與地面平行，并且錯開雙腳合理放置于地面。抬起你的上臂直至上臂和你的軀干保持平行的狀態(tài)，并且努力讓你的上臂壓緊你身體的側(cè)面。保持你的背部平直。
訓(xùn)練過程：保持你的上臂位置基本固定，抬升你的前臂直至手臂達(dá)到完全伸展的狀態(tài)。在手臂回到初始狀態(tài)的時候，需要用力控制過程，而不是任手臂在重力作用下快速落回初始狀態(tài)。
肱三頭肌專項訓(xùn)練計劃
肱三頭肌鋼線下壓：3組*20次
負(fù)重背后靠凳臂屈伸：4組*8次
史密斯機(jī)窄握杠鈴臥推：4組*10次
頸后啞鈴臂屈伸：3組*12次
啞鈴臂屈伸：3組*20次
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解到了肱三頭肌在整條手臂的肌肉中占據(jù)著很大的比例，所以想要整條手臂肌肉的整體發(fā)達(dá)，就得重視針對肱三頭肌的訓(xùn)練。當(dāng)然訓(xùn)練還需要講究多樣性與平衡性。希望小編的介紹對大家有所幫助。
許多喜歡運動健身的朋友們應(yīng)該都知道，啞鈴在健身中是非常重要的一個健身器材。啞鈴雖然簡單，但是只要使用正確不僅可以幫助我們鍛煉到胸部和腹部的肌肉，同時還能夠鍛煉到手臂上的肱二頭肌和肱三頭肌。今天要為大家介紹的就是關(guān)于用啞鈴怎么鍛煉肱三頭肌，我們一起來看看。
訓(xùn)練肱三頭肌要器械和啞鈴杠鈴相結(jié)合，畢竟做杠鈴啞鈴有動作不太規(guī)范的時候，動作要領(lǐng)：雙腳并攏，身體上半身向前傾45度，雙手握住器械，用肱三頭肌發(fā)力帶動小臂將器械向下移動并貼近身體，大臂保持不動。
練習(xí)肱三頭肌還有一個與練習(xí)背部肌肉類似的劃船動作，但是這個動作大臂不動，動作要領(lǐng)：身體前傾單手扶住長凳，令一只手拿起啞鈴保持大臂不動，將小臂向后側(cè)舉起，舉至與大臂一條線上即可。
訓(xùn)練肱三頭肌的動作總是聯(lián)系胸肌有著類似的動作，不過一定要記住發(fā)力點不同，刺激的肌肉群也不同，雙桿臂屈伸即聯(lián)系胸肌也聯(lián)系肱三頭肌，動作要領(lǐng)跟胸肌是一樣的。
仰臥杠鈴臂屈伸是非常經(jīng)典的動作，每每做完，肱三頭肌都會漲到不行，動作要領(lǐng)：仰臥于長凳，雙手持杠鈴，向上舉起，保持大臂不動，小臂向下方彎曲，彎曲至90度即可。
再加一個臂屈伸動作，這個可以在家練習(xí)，不過有條件還是去健身房，這個動作跟上面結(jié)合起來練習(xí)效果最佳，動作要領(lǐng)：背身將雙手反放于凳子上，屁股移開板凳，雙腳向前自然放松，用三頭肌的力量將身體向地面下放再撐起，連續(xù)循環(huán)此動作。
上面的內(nèi)容非常詳細(xì)的為大家介紹了關(guān)于使用啞鈴來鍛煉手臂肱三頭肌的方法，希望能夠給更多健身的朋友們起到一定的參考作用。啞鈴在運動健身的使用中具有很強(qiáng)的伸縮性，只要用正確的方式加以訓(xùn)練，可以說是想練哪里就能練哪里。喜歡的朋友趕快行動吧！
肱二頭肌和肱三頭肌是手臂上最主要的肌肉，只有這兩個肌肉足夠的發(fā)達(dá)，我們才會擁有力量，和肱二頭肌比起來，肱三頭肌更難鍛煉，其實我們可以借助一些器械來達(dá)到鍛煉的效果，比如說杠鈴，那么，我們應(yīng)該怎么樣利用杠鈴來鍛煉肱三頭肌呢？下面我們一起來看看吧。
一：如何利用杠鈴鍛煉肱三頭肌
1、杠鈴頸后臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關(guān)節(jié)的力量十分強(qiáng)大后才可進(jìn)行此練習(xí)。
2、啞鈴頸后臂屈伸：雕塑和分離肱三頭肌，并可單獨鍛煉較弱手臂的三頭肌
3、杠鈴仰臥臂屈伸 ：鍛煉肱三頭肌最基礎(chǔ)的動作，貫穿練習(xí)肱三頭肌各個階段的重要動作。
4、窄握杠鈴?fù)婆e：窄臥推是個復(fù)合型練習(xí)，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對胸大肌的內(nèi)側(cè)部位，三角肌前束也有不錯的刺激。
二：鍛煉肱三頭肌的其他方法
1、練習(xí)肱三頭肌還有一個與練習(xí)背部肌肉類似的劃船動作，但是這個動作大臂不動，動作要領(lǐng)：身體前傾單手扶住長凳，令一只手拿起啞鈴保持大臂不動，將小臂向后側(cè)舉起，舉至與大臂一條線上即可。
2、訓(xùn)練肱三頭肌的動作總是聯(lián)系胸肌有著類似的動作，不過一定要記住發(fā)力點不同，刺激的肌肉群也不同，雙桿臂屈伸即聯(lián)系胸肌也聯(lián)系肱三頭肌，動作要領(lǐng)跟胸肌是一樣的。
好了，看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了應(yīng)該如何利用杠鈴來鍛煉肱三頭肌了，在這里想要提醒您一句，如果您沒有一直運動的習(xí)慣，在剛剛開始鍛煉的時候強(qiáng)度就不要了，不然不僅會使自己的身體吃不消，還會影響自己堅持鍛煉的信心。
肱三頭肌長頭是我們身體當(dāng)中肱三頭肌的重要組成部分，在進(jìn)行健身的時候也會常常的鍛煉到這部分的肌肉，有好多的朋友也進(jìn)行健身，可是也有一部分人不知道長頭的位置在什么地方，在進(jìn)行鍛煉的時候更不知道這一部分肌肉怎么鍛煉，通過下面的介紹我們來了解一下肱三頭肌長頭如何鍛煉。
肱三頭肌由三個獨立的肌頭--長頭、外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭組成。雖然不可能獨立地鍛煉某個肌頭，而不讓別的肌頭工作，但是某些運動還是可以側(cè)重鍛煉特定的肌頭的。所以，在了解各種運動對肱三頭肌訓(xùn)練效果的不同點的基礎(chǔ)上，有目的地選擇肱三頭肌運動是非常重要的。例如，從側(cè)面看時，長頭能增加上臂的體積。
所有過頭頂后臂屈伸都是好方法，在頸后肱三頭肌的伸展運動中，長頭擔(dān)負(fù)起了主要的任務(wù)。因為肱三頭肌的長頭附著在肩胛骨上，所以將上臂伸直至于頸后，能充分伸展長頭肌肉。從一個伸展的位置讓肌肉收縮，能夠獲得更好的鍛煉效果。
頸后臂屈伸就是練習(xí)肱三頭肌非常有效的動作之一，也是很難的動作。
目標(biāo)部位：肱三頭肌長頭
過頭頂后臂屈伸對肱三頭肌長頭的刺激非常大，不過我們建議使用不同的過頭頂后臂屈伸使訓(xùn)練多樣化。我最喜歡的一個動作就是單臂啞鈴過頭頂臂屈伸。它可以平衡訓(xùn)練雙臂的力量的圍度。
動作要領(lǐng)：
1.反坐在牧師椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在長凳前端；如果采用立姿，則要求全身直立，動作過程中保持不要晃動。
2. 動作過程：將啞鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘并不鎖緊，上臂正好位于雙耳外側(cè)；屈肘緩緩向頸后下低啞鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；稍稍停頓，然后上臂發(fā)力，將啞鈴舉回起始的位置。重復(fù)。
通過上述的介紹，我們知道了肱三頭肌長頭如何鍛煉，在進(jìn)行鍛煉的時候我們要注意動作不但要正確，以防止出現(xiàn)頸椎受傷的情況，而且還要動作穩(wěn)，可以采用坐姿也可以采用站姿，在站立時要防止出現(xiàn)腰部受傷的現(xiàn)象。
想要擁有健康強(qiáng)壯的身體，在平時生活中就必須積極進(jìn)行鍛煉，擁有三頭肌是許多男性夢寐以求的一件事情，但是真正能夠練出三頭肌的男性卻并不多，其實很多時候并不是因為這些男性疏于鍛煉，而是因為他們沒有選對鍛煉三頭肌的方法，下面，專家就來教大家怎么徒手鍛煉肱三頭肌。
1。做俯臥撐練肱三頭肌主要的姿勢是窄距俯臥撐。雙手位置越接近，間距越窄，那么肱三頭肌所承受的重量越大。此動作所鍛煉的主要是肱三頭肌的外側(cè)頭，在徒手鍛煉中，一般作為胸部鍛煉后的動作，因為此時肱三頭肌已經(jīng)預(yù)熱，而且此動作可以明顯的鍛煉胸肌的內(nèi)縫處，有夾胸的效果。
2。動作的要點是：頭部要與身體保持同一直線，雙手正常伸展，兩手間距窄于肩寬，雙臂貼于身體兩側(cè)，雙肘內(nèi)收不展開。采用下放吸氣，推起呼氣的一次呼吸法或上下時均呼吸的兩次呼吸法。
3。練習(xí)建議：最好采用俯臥撐支架練習(xí)，即可以減少雙手鍛煉時的錯位誤差，又同時鍛煉小臂及腕部肌肉。腳部至少墊起15cm，有利于力量的使用，且防止肱三頭肌下部過于鍛煉影響形態(tài)。由于是小肌肉群，所以應(yīng)降低原來俯臥撐時的重量，多采用膝式俯臥撐的姿勢來鍛煉。
現(xiàn)在我們知道怎么徒手鍛煉肱三頭肌了，專家提示，鍛煉身體是一個漫長的過程，鍛煉者可千萬不能三天打魚兩天曬網(wǎng)，否則是收不到自己想要的效果的，鍛煉者要認(rèn)識到，只有堅持進(jìn)行鍛煉，才有可能最終收獲自己想要的完美好身材。
健壯的手部肌肉不僅是健康的一種象征，同時也是力量的象征。鍛煉出強(qiáng)健的肱三頭肌對于增強(qiáng)手部肌肉無疑是十分有利的。肱三頭肌怎么鍛煉呢？這是很多人的疑問，針對這個疑問，筆者整理了一些相關(guān)的資料，對肱三頭肌的鍛煉或許能夠給人一些啟發(fā)，以便更有科學(xué)，更合理的鍛煉。
? ?1、雙臂頸后臂屈伸
a.兩只手一起抓一個啞鈴，最好是雙手托住啞鈴的一頭，然后將啞鈴高舉過頂后，屈肘，使前臂向后慢慢的下垂。
b.兩個上臂貼始終近兩耳，要保持豎直不晃動;在三頭肌收縮到頂點以后，慢慢的向上伸展肘關(guān)節(jié)，前臂向上挺伸，一直到整個手臂完全的伸直，在這種狀態(tài)下三頭肌會徹底的收緊;保持這個動作靜止一秒鐘左右，然后再屈肘，然后再回復(fù)到起始位置，再次重復(fù)。
2、單臂頸后臂屈伸
a.正坐在凳上，上身挺直，然后保持雙腳平踏地面，右手抓啞鈴，掌心面向前，置啞鈴于頭頂上方手臂伸直;左手托于左側(cè)腰間。
b.右臂的上臂部分要緊貼右側(cè)的耳旁，不能移動，也不能晃動;然后持鈴以類似半圓的弧度落下到右肩上方，啞鈴下落的盡可能的低。然后，以右臂三頭肌的力量收縮，然后啞鈴向挺伸還原到起始動作;然后再重復(fù)做，左、右手交替做時，兩邊的次數(shù)與重量要保持一致。
雙杠臂屈伸又分為窄握雙杠臂屈伸和寬握雙杠臂屈伸兩種。為了更加集中的對肱三頭肌進(jìn)行訓(xùn)練，我們選擇窄握雙杠臂屈伸，那這個動作要求盡最大可能的窄握撐桿。在動作過程進(jìn)行中需要盡可能地保持身體垂直于地面，雙腿可以微曲或略向后運動。
動作要領(lǐng)：
1.雙手窄握撐杠，然后讓肘部完全的伸直，將整個身體上升至最高點，雙眼目視前方前方、要始終的保持雙胳膊的肘關(guān)節(jié)是指向后方。
2.吸氣，屏住呼吸緩緩的把身體下放,一直直至到上臂與地面平行為止。不能讓身體的胸部和肩部有很明顯的牽拉感，要一直將重點保持在肱三頭肌上。
3.收縮肱三頭肌，瞬間快速的將肘關(guān)節(jié)伸直，將身體垂直由下往上推，一直恢復(fù)到肘關(guān)節(jié)完全伸直狀態(tài)。
4.稍停頓2~3秒，重復(fù)。
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? ?對于肱三頭肌怎么鍛煉這個問題，在看了文章內(nèi)容之后，絕大多數(shù)的人都可以遵循以上的方式進(jìn)行鍛煉。除此之外，便是要持之以恒的進(jìn)行鍛煉，才能夠收獲理想的鍛煉效果，讓手部肌肉更加強(qiáng)壯，也讓手部更有力量，一切都從鍛煉開始。
肱二頭肌和肱三頭肌是我們男性朋友們最想擁有的，但是也不是所有人都可以擁有令人羨慕的肱二頭肌或者是肱三頭肌的哦，雖然對于肱二頭肌或者是肱三頭肌的鍛煉都是比較簡單的，但是要想真的擁有比較完美的肌肉一定要注意多鍛煉而且還是長期的堅持鍛煉下去才會保持住他們的力量。
1、肱二頭肌的鍛煉思路是負(fù)重曲臂。引體向上。(雙手抓單杠，身體自然垂于空中，利用曲臂的力量，始身體向上，下巴高過單杠為一次有效動作) 最重要的一點就是，一定要用手背朝著自己的方向去抓單杠，那樣效果才好。有人喜歡手心面向自己去抓杠做引體向上，那樣是偷工減料，沒效果。
2、肱三頭肌的鍛煉思路是直臂支撐。 最佳的:背向俯臥撐。手臂從背后撐地，背向地，面向天，然后做俯臥撐。不得延長相鄰組及相鄰運動間的休息時間。五天為一個周期，按天為單位由初始值開始增加每組動作的次數(shù)1-5次。連續(xù)完成5天，休息兩天。第二周重復(fù)周期，并以上一周期最末天動作次數(shù)作為新周期的初始值。
注意事項：
1.保證睡眠，正常三餐，飲食適當(dāng)增加豆制品、奶制品、粗纖維肉類。
2.貴在堅持，切忌急功近利，盲目加量。
3.每天運動完后做適當(dāng)送放松練習(xí),抖動手臂，輕揉肌肉，溫?zé)崴疇C、敷均可。
4.初期出現(xiàn)肌肉酸痛，要保持運動量，在第一周期結(jié)束后癥狀可得到緩解，并且力量得到明顯提升。
肱二頭肌和肱三頭肌的鍛煉方法雖然方法不一樣，但是鍛煉的效果都是比較慢的，所以一定要注意調(diào)整好自己的心態(tài)，要有長期堅持下去的信心，另外對于我們初學(xué)者來說要注意鍛煉的時候盡量不要一次做的過多或者是做的過久要適可而止。
擁有一身健美的肌肉是每個人的夢想，不禁身體健康了，完美的肌肉又能展現(xiàn)富有魅力的身材。說到肌肉鍛煉，我們想到的就是腹肌和胳膊上的肱三頭肌。那么，怎么鍛煉肱三頭肌是不是很多人都想知道呢？下面就讓我為大家詳細(xì)的介紹一下怎么鍛煉肱三頭肌，一起來學(xué)習(xí)。
? ?訓(xùn)練肱三頭肌要器械和啞鈴杠鈴相結(jié)合，畢竟做杠鈴啞鈴有動作不太規(guī)范的時候，動作要領(lǐng)：雙腳并攏，身體上半身向前傾45度，雙手握住器械，用肱三頭肌發(fā)力帶動小臂將器械向下移動并貼近身體，大臂保持不動。
? ?練習(xí)肱三頭肌還有一個與練習(xí)背部肌肉類似的劃船動作，但是這個動作大臂不動，動作要領(lǐng)：身體前傾單手扶住長凳，令一只手拿起啞鈴保持大臂不動，將小臂向后側(cè)舉起，舉至與大臂一條線上即可。訓(xùn)練肱三頭肌的動作總是聯(lián)系胸肌有著類似的動作，不過一定要記住發(fā)力點不同，刺激的肌肉群也不同，雙桿臂屈伸即聯(lián)系胸肌也聯(lián)系肱三頭肌，動作要領(lǐng)跟胸肌一樣。
? ?練完上面那些動作不要覺得累，還有更刺激的動作等著你，仰臥杠鈴臂屈伸是非常經(jīng)典的動作，每每做完，肱三頭肌都會漲到不行，動作要領(lǐng)：仰臥于長凳，雙手持杠鈴，向上舉起，保持大臂不動，小臂向下方彎曲，彎曲至90度即可。
? ?再加一個臂屈伸動作，這個可以在家練習(xí)，不過有條件還是去健身房，這個動作跟上面結(jié)合起來練習(xí)效果最佳，動作要領(lǐng)：背身將雙手反放于凳子上，屁股移開板凳，雙腳向前自然放松，用三頭肌的力量將身體向地面下放再撐起，連續(xù)循環(huán)此動作。
? ?以上就是我為大家介紹的怎么鍛煉肱三頭肌的方法，相信大家都掌握了吧。建議大家每天都鍛煉，只要肯堅持，時間久了，自然就練出來了。不過要注意訓(xùn)練完之后及時進(jìn)行營養(yǎng)補充，多吃富含維生素的水果，多補充水分。加油哦！
生活中有許多的人都會通過做俯臥撐來鍛煉自己，但是有很多人對于俯臥撐這種鍛煉方式不是非常的了解，而且也不知道如何通過做俯臥撐來鍛煉自己的肱三頭肌，今天小編就為大家詳細(xì)的講解一下關(guān)于最適合健身的俯臥撐方式，接下來就跟著小編一起來看看吧！
擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
夾肩式
動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
手指功法
主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
鯉魚臥蓮式
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?/p>
倒立式
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時注意掌握身體平衡。
經(jīng)常做一些俯臥撐不僅能夠鍛煉人的肱三頭肌而且能夠幫助人們增強(qiáng)體質(zhì)，上面文章就是小編為大家整理了一些關(guān)于最適合健身的俯臥撐方式，小編建議您在平時做俯臥撐的時候千萬不要運動量過大，因為運動量過大的話還有可能會出現(xiàn)肌肉拉傷等其他的不良情況。
肱三頭肌是我們男性朋友們或者是女性朋友們最想擁有的，在通過一定的鍛煉以及運動后一般都會保持比較好的肱三頭肌，但是要注意一定要堅持鍛煉，因為肌肉也是會隨著我們不鍛煉后出現(xiàn)松弛的，所以一定堅持下去的，那么到底要怎么樣鍛煉肱三頭肌的肌肉也是一家比較有學(xué)問的事情了，下面我們就一起來學(xué)習(xí)一些關(guān)于肱三頭肌肌肉鍛煉的一些簡單的方法吧。
起始狀態(tài)：
1、正對高位滑輪機(jī)械站立，然后抓握器械的直桿，握法為正手(即掌心向下，手掌內(nèi)旋)。讓你的膝蓋保持微微彎曲，腰部以上的肢體適度前傾，讓你的兩肘貼近你身體的兩側(cè)，保持你的前臂與地面平行的姿勢。雙眼向前看，保持你的背部平直同時收緊你的腹肌。
2、將兩個長凳平行放置并相隔數(shù)尺遠(yuǎn)。坐在其中一個長凳的中間部的凳子的邊緣處，面向另外一個長凳。把你的雙手正好放在凳子上你臀部的兩側(cè)，彎曲你的手指讓你的手掌窩起正好十分吻合地扣住長凳的邊緣。把你的雙腳踝均放在對面的長登上，并支撐起你的上身，這樣你的身體在最頂端的姿態(tài)就形成了字母“L”的形狀。
訓(xùn)練過程：
1、收縮你的肱三頭肌，努力將拉桿向地面下壓，直至你的手臂完全地伸展。充分壓榨你的肱三頭肌，并且在此時保持姿勢幾秒，接著按照原軌跡將肢體還原到初始狀態(tài)。
2、在你的訓(xùn)練伙伴把負(fù)重盤片放置到你的大腿上的時候，讓你的臀部朝向地面緩慢下沉，直到你的手臂彎曲至90度。短暫停頓一下，然后盡力驅(qū)使你的身體返回到初始狀態(tài)。
鍛煉肱三頭肌肌肉的方法還是有很多的，比如說我們還可以通過選擇啞鈴或者是單杠來訓(xùn)練的，所以一定要根據(jù)自己的實際情況來選擇適合我們自己的方法，另外要注意不要一次性做的過多或者是時間做的過久，避免會給我們的肱三頭肌肌肉照成勞損，所以一定要控制好我們的時間和運動量。
現(xiàn)在很多人都在健身，很多人都想要通過健身練出肌肉，但是長時間的堅持都沒有好的效果，主要是因為沒有注意健身的方式引起的。我們都知道啞鈴是練肱三頭肌的重要工具，但是想要肱三頭肌不僅需要啞鈴，同時還需要正確的健身方式，那么啞鈴肱三頭肌鍛煉方法有哪些?
1、坐姿杠鈴頸后臂屈伸 杠鈴落下至頸后，兩肘尖要盡量向后展，并使兩上臂向內(nèi)夾緊。然后，以肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起至全臂伸直，肘三頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停。
2、啞鈴俯立臂屈伸 要求兩腳前后開立，上體前屈與地面平行，前臂下垂屈肘90度持鈴，上臂和肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)與背部平行，肩關(guān)節(jié)固定不能上下移動，拳眼向前握住啞鈴，伸肘至手臂伸直為止，處于“頂峰收縮”位，稍停。
3、拉力器下壓 一般采用短杠把、三角把、繩束把。使兩上臂和肘緊貼于體側(cè)，兩手背向前握手把，屈臂使手把處在胸部高度，然后以肱三頭肌的收縮力，將手把由上往下推壓，直至兩臂伸直在腿前，使肱三頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停。
啞鈴肱三頭肌鍛煉方法有很多，我們需要根據(jù)自身的身體狀況來選擇正確的方式進(jìn)行，但是在使用啞鈴健身的時候想要有好的效果，最主要的就是堅持，只有哦堅持的進(jìn)行健身，才能看見好的效果，同時健身其間還需要全方面的補充身體里面需要的營養(yǎng)。
