練胸肌最佳的方法是什么呢？
什么是養(yǎng)生呢。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強所不能耳?！睂τ陴B(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩句與名言，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識。對于運動養(yǎng)生您想了解哪方面的知識呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《練胸肌最佳的方法是什么呢？》，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
不知道從什么時候起，男性有沒有胸肌和腹肌是判斷身材好不好的一個標準，所以現(xiàn)在很多男性都非常追求胸肌和腹肌的鍛煉，但是想要練習(xí)胸肌并不是那么簡單的，你平時也不可能隨隨便便就練出來，一定要通過一些必要的方法，這樣才能夠讓你事半功倍，所以你一定要知道一些關(guān)于練習(xí)胸肌的方法。
一、臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細血管擴大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。
另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。
二、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。
三、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應(yīng)加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達的胸大肌。
通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。
四、俯臥撐
沒有杠啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運動特別有意義。
上面就是關(guān)于練習(xí)胸肌的一些方法，而且這些方法都是比較常用的，每一個想要練習(xí)胸肌的人幾乎都會做這些運動，所以你不妨也試一試，在做胸肌運動之前一定要注意先熱身，不然肯定會對你的肌肉有影響，久而久之可能會導(dǎo)致肌肉拉傷，所以你一定要注意好。
ys630.COm精選閱讀
? ? 大多數(shù)的男生們都渴望擁有性感十足的胸肌，又因為工作以及學(xué)習(xí)的原因不能按時去健身房進行鍛煉，那么如果只是單純的依靠普通做俯臥撐的方法是否可以有效呢？到底應(yīng)該怎樣做俯臥撐才能事半功倍的練習(xí)胸肌的成效那。其實還是需要掌握其中的小方法和技巧的，那么俯臥撐練胸肌方法有哪些呢？
?胸肌(muscles of thorax)可分為胸上肢肌和胸固有肌。
?（1）胸上肢?。壕鹱孕乩饷?，止于上肢帶骨或肱骨，主要有胸大肌、胸小肌、前鋸肌。胸大肌（pectoralis major) 位置表淺，覆蓋胸廓前的大部，呈扇形，寬而厚。起自鎖骨的內(nèi)側(cè)半、胸骨和第1-6肋軟骨等處，各部肌束集合向外，以扁腱止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。
?作用：可使肱骨內(nèi)收和旋內(nèi)；當上肢上舉固定時，可上提軀干，并上提肋，協(xié)助吸氣。
?胸小肌（pectoralis minor) 位于胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止于肩胛骨喙突。
?作用：牽拉肩胛骨向前下方；如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，協(xié)助吸氣。
?前鋸肌（serratus anterior) 位于胸廓側(cè)面，以肌齒起自上8或9個肋骨外面，肌束向后內(nèi)行，經(jīng)肩胛骨前面，止于肩胛骨內(nèi)側(cè)緣。
?作用：可拉肩胛骨向前，并使肩胛骨緊貼胸廓；如肩胛骨固定，則可提肋，協(xié)助吸氣。前鋸肌癱瘓時，肩胛骨內(nèi)側(cè)緣翹起，稱“翼狀肩胛”。
?（2）胸固有肌：參與構(gòu)成胸廓，在肋間隙內(nèi)，主要有肋間外肌和肋間內(nèi)肌。肋間外?。╥ntercostales externi) 位于各肋間隙的淺層起自肋骨下緣，肌束斜向前下，止于下一肋骨的上緣。在肋軟骨間隙處，無肋間外肌，由結(jié)締組織形成的肋間外膜代替。
?
?作用：肋間外肌能提肋，助吸氣。
?肋間內(nèi)肌（intercostales interni) 位于肋間外肌的深面，肌束方向與肋間外肌相反，后方肌束只到肋角，自此向后內(nèi)由結(jié)締組織形成的肋內(nèi)膜代替。肋間內(nèi)肌能降肋，助呼氣。
?胸肌訓(xùn)練必須嚴格執(zhí)行三個原則：1.長期堅持訓(xùn)練；2.大運動量和大強度運動；3。使用正確的形式（規(guī)范的動作）。另外，充分的伸展或擴張是胸肌獲得完全收縮的一個重要因素，通過肩部和背闊肌的前后移動可以增加胸肌伸展和收縮的范圍。其次，始終保持主要練習(xí)的先后次序為：平板臥推、上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥12周，每周完成2次胸肌訓(xùn)練。主要練習(xí)前一定要熱身。例如，平板臥推要做3組熱身：第1組用杠鈴桿做12次，第2組用輕重量做20次，第3組用正式訓(xùn)練的重量做6次。至于上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥，可各做1組熱身，用輕重量和相關(guān)的運動來逐漸熟悉它們。在每個月訓(xùn)練結(jié)束時，適當改變重組一些超級組練習(xí)，這種新組合的超級組會對你的胸肌產(chǎn)生強烈刺激。
?俯臥撐練胸肌方法？大多數(shù)人都太過于急功近利，沒有付出堅持和汗水又怎能達到自己期望的效果，綜合以上了解，首先需要對做俯臥撐練習(xí)胸肌有正確的動作和認識，在制定好詳細的計劃并堅持完成，只要常年累月的堅持下來就不怕達不到自己的期望！
年輕男孩子們，都希望自己有比較發(fā)達的胸肌，這首先有利于外在形象，有胸肌的人的身材條件普遍都比較好，另外在鍛煉升級的過程中，也會給健康帶來很多好處，目前練胸肌的方法非常多，比如經(jīng)常做俯臥撐就能夠練胸肌，為了效果更好，推薦大家使用啞鈴鍛煉胸肌，具體的鍛煉方法如下。
亞鈴練胸肌的方法：
一.上胸發(fā)達度不夠，與中下胸存在明顯落差.
1.斜板杠，啞鈴臥推.為什么有人練習(xí)了很長時間效果不明顯呢？說明動作需要改進.第一.要注重動作要領(lǐng).改掉做橋式推舉的習(xí)慣.否則成了近似平板臥推.練習(xí)的部位游離到了中.下胸部.第二.如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當加大重量.請同伴保護或助力.第三.如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主.
路線略呈"C"形
有個小技巧：下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈"C"形，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個分量，加在上胸橫截面上.要點是注意力必須集中在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血良好，以強化訓(xùn)練效果.
站立杠啞鈴?fù)婆e2.站立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6－8次的負荷做推舉。由于身體自然后傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
3.平臥推舉.由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發(fā)達上胸。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5－10度的小傾角。以利于挺起胸部。
4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉(zhuǎn)至肩部?？烧埻樵谏媳巢考痈茆徠?/p>
二.胸肌中縫不明顯的改進
職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分擠壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。
1.直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時堅持1－2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。
胸肌鍛煉方法-十字交叉
2.拉力器十字交叉，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分?？梢砸唤M左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8－12為準。
3.窄握臥推。能采用較大負荷進行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進行才能得到良好效果。啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。
三.增加胸肌厚度的辦法
增加胸肌厚度要注意以下幾點：
一是不要總是按已經(jīng)習(xí)慣的負重進行訓(xùn)練，一旦一組動作的次數(shù)超過10－12次，就應(yīng)該考慮增加負荷，人體的調(diào)節(jié)機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環(huán)往復(fù)，肌肉才能不斷增厚變大。
二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。
三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。
兩個增厚胸肌的主打動作：
1.杠鈴平板臥推：除常規(guī)的8－12次練習(xí)外，應(yīng)定期安排大重量訓(xùn)練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應(yīng)性，動作一般做4－6次，極限重量做1－3次?？偨M數(shù)為8－10組。極限組做2－3組，組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個其他動作。
杠鈴平板臥推
如斜板臥推或飛鳥，做12－15次，最后做1－2組高次數(shù)（15－20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓(xùn)練構(gòu)成相輔相成的良好效果。
2.啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應(yīng)，習(xí)慣后相應(yīng)增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。
那些擁有明顯胸肌的男性，都是非常受人羨慕的，這樣的男人看起來會更加強壯，尤其對女性的吸引力也會大大提升，所以很多男性都希望練出胸肌，練胸肌是一個漫長的過程，一定要做好長期鍛煉的心理準備，另外還要掌握正確的鍛煉方法，比如下列這些鍛煉措施效果就很好。
練上胸肌最好的方法：
動作一、平板臥推
1.在一張平躺的長椅上躺下，雙手各握一個，將它們放在大腿上，掌心彼此相對。
2.然后，用大腿幫助將舉起，一次舉起一只。將它們舉在面前，與肩同寬。
3.之后，旋轉(zhuǎn)手腕，使得掌心背對于。將放在胸部兩側(cè)，上臂和前臂呈90度角，確保在運動過程中全程保持對力道的掌控，這將是起始位置。
4.然后，當呼氣時，使用胸部的力量將起來。將伸直，到達動作最高點時擠壓胸部，停留片刻然后緩慢下降。提示：理想狀態(tài)下，下降花費的時間應(yīng)為舉起的兩倍。
動作二、上斜臥推
1.躺在上斜凳上，雙手各持一只，放在大腿上，掌心彼此相對。
2.然后，使用大腿幫助將舉起來，每次舉起一只，與肩同寬。
3.然后，向前旋轉(zhuǎn)手腕，使掌心向前，這是起始動作。
4.然后用胸部力量將起來，同時呼氣，記住全程要保持對的掌控力度。
5.自然伸直，到達頂點的時候停留片刻，然后開始緩慢下降，下降的時候吸氣。理想情況下，下降所需的時間應(yīng)為舉起所花費時間的兩倍。
動作三、下斜臥推
1.將固定在下斜面長椅的頂端然后躺下，雙手各持一個，放在腿上。掌心彼此相對。
2.躺好以后，將舉起在上方，與肩同寬。
3.一旦與肩同寬，旋轉(zhuǎn)手腕，讓掌心背對于。這將是起始姿勢。
4.將緩緩降至身體兩側(cè)，同時呼氣。全程保持對的力量掌控。提示：整個過程中，前臂應(yīng)當保持始終與地板相垂直。
5.當呼氣時，使用胸部的肌肉力量將起來。當伸直，被舉起在最頂端的時候，擠壓胸部，停留片刻然后緩慢再次下降。
動作四、
1.將一個放置在平坦的長凳上。
2.確保安全的放置在長凳的一側(cè)，然后躺在長凳上（身體與其交叉成十字架狀）只用依靠在長凳的表面。應(yīng)略微低于長凳高度，腿和腳要穩(wěn)定的踩在地板上。頭部也不要觸及長凳表面。
3.雙手緊握住放置在胸部上方的位置，彎曲，兩只手掌應(yīng)該握住一側(cè)的下方，這是起始動作。注意：一定要確保的安全使用，不牢固的支撐物會導(dǎo)致落下砸到面部。
4.保持彎曲，慢慢地將移動到腦后，同時吸氣，直到感覺到胸部有被伸展的感覺。
5.然后，將舉回起始位置，動作要緩慢，同時呼氣。
越來越多的人開始喜歡健身了，男生們做健身都希望練出明顯的胸肌和腹肌，在鍛煉的過程中有很多注意事項，比如飲食一定要調(diào)整好，有些人在健身過程中完全不吃肉，這肯定是錯誤的，健身人群必須要吃肉，只是不能吃得太多，另外要掌握練胸肌的一些技巧，如果在家里面的話，可以做下列這些練胸肌的運動。
在家練胸肌最好的方法：
1、擴胸式
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
3、夾肩式
動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
3、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。
胸肌鍛煉注意事項：
1、不要每次都先做平板臥推
很多人了平板杠鈴臥推，的確是非常好的胸部塑造動作，但是并不是唯一的。就像其他動作一樣，隨著不斷地適應(yīng)，能夠從平板杠鈴臥推中得到的收獲會越來越小。所以不要死盯著平板臥推。有選擇開始訓(xùn)練，如用上斜的杠鈴或是啞鈴的臥推等。因為平時都把平板臥推安排在第一個動作，現(xiàn)在選擇首先從上胸部肌肉開始訓(xùn)練，身體無法適應(yīng)這樣的變化。
2、不要把飛鳥做成臥推
想想都知道，推跟夾胸的力量大到底哪個大。這個很簡單，也許啞鈴臥推可以用50kg的重量，但是相信可以用這個重量做飛鳥的人屈指可數(shù)。而事實很多人在做飛鳥的時候，會把夾胸的動作做成是臥推的形式，因為身體總是傾向于把重量舉起來。而這樣的情況一旦發(fā)生，原本的單關(guān)節(jié)動作就變成了多關(guān)節(jié)的動作了，也就失去了其原有的孤立作用。恐怕這樣也是達不到練胸肌的效果出來！
手肘微曲，全程都要如此。不應(yīng)該在這個動作中選擇太過大的重量。大重量臥推已經(jīng)做過了，還有什么必要再重復(fù)呢？
3、不要在三角肌和三頭肌訓(xùn)練后安排胸部訓(xùn)練
人們通常胸大肌是一塊較大的肌肉，而多關(guān)節(jié)的臥推可以有效地刺激到它們，同時也會讓三角肌和三頭肌參與其中。切記，最不應(yīng)該做的事情就是在三角肌和三頭肌訓(xùn)練后再安排胸部的訓(xùn)練。因為之前的訓(xùn)練已經(jīng)讓三角肌和三頭肌疲勞了，而胸部狀態(tài)正佳，就無法讓胸部得到最充分的刺激。
還有之前的訓(xùn)練帶來的酸痛感也會影響胸部訓(xùn)練。所以這樣在開始想要在臥推上加重時會感覺力不從心。一般建議，把胸部訓(xùn)練安排在三頭或是三角肌訓(xùn)練日的兩天后。或者也可以把肩膀或者是三頭肌的訓(xùn)練安排在胸部訓(xùn)練后，這樣就能夠在同一堂訓(xùn)練課里高效地刺激多個部位了。
胸肌的發(fā)達是每個男性的夢想，在生活當中也有好多朋友想進行健身或正在進行健身，都以自己的身材結(jié)實和肌肉發(fā)達為主要目的，可是對于剛剛接觸健身的朋友來說就感覺到無從下手，一般我們在進行健身的時候首先會想到胸肌，有什么方法練胸肌？其實胸肌的鍛煉方法特別多，主要是看什么樣的運動適合自己就行。
簡單的：俯臥撐架、擴胸器，一般的體育用品店有。俯臥撐是最簡單最實用的方法了，只要堅持就會很快見效果。
專業(yè)的：杠鈴（或配合舉重床、多功能臥推架）和啞鈴，做推胸動作和小飛鳥動作都可以訓(xùn)練胸肌。因為屬于自由訓(xùn)練器材，動作一開始最好有人指導(dǎo)，避免因為姿勢問題導(dǎo)致不好的影響，或者對著鏡子訓(xùn)練。
健身房器材：綜合訓(xùn)練機或者單功能力量器材上面的推胸器、蝴蝶夾胸器可以鍛煉。簡便實用，重量可以自行調(diào)節(jié)。如果是家用，綜合訓(xùn)練機不錯的選擇。而且這種機器的話，除了胸肌、背部肌群、腹肌、腿部肌群都可以進行鍛煉。
肌肉全身訓(xùn)練的話線條會比較協(xié)調(diào)。不要單練某一個肌肉群。這樣會比較好。
以上幾種方法，都可以練胸肌，在進行健身的時候要看我們在什么地方、身邊有什么樣的健身器械了，選擇練習(xí)胸肌的方法要根據(jù)環(huán)境和地方還有自己的愛好進行選擇，不管是什么樣的運動方法或是練習(xí)方法，只要適合自己的才是最好的。
現(xiàn)在不僅是女性朋友希望自己擁有迷人的身材，很多男性朋友也在鍛煉身體，希望能夠擁有好的身材，我們建議男性朋友可以采用運動的方式來讓自己的身材更好，很多男性朋友都希望擁有胸肌，那么我們到底應(yīng)該如何鍛煉才能讓自己有胸肌呢，下文我們就給大家介紹一下鍛煉胸肌的方法。
每次運動前先做熱身運動。扭動一下關(guān)節(jié)就行。
俯臥撐能鍛煉手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛煉方法：慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。如此反復(fù)做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組（依自己情況而定）筆者一天4組（好累啊有木有）。
臂力器練胸肌。筆者是將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動（不知道是否準確，但感覺練胸肌還行）?？啃丶±阶畲螅俜畔碌叫夭课恢?，一段時間收縮（如此重復(fù)）
拉力器練胸肌。筆者是往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器盡量彎曲，保持不動，一段時間再松開（如此反復(fù)做幾個，累了就休息待會繼續(xù)）。
仰臥起坐也能練習(xí)胸?。ú贿^更練腹?。＿@個就不多介紹了.
每天捶打一會胸部部位，也能有效的鍛煉出胸肌。筆者每天以拳頭擊打一會兒胸肌，感覺挺有效的，大家可以試試。這個肯定沒有什么壞處了
其實練習(xí)肌肉就是將肌肉組織輕微破損，然后修復(fù)。緊記是輕微破損，所有鍛煉需要有一個度（再自己能接受的范圍之內(nèi)）。肌肉修復(fù)需要一定的時間，所以筆者建議大家隔一天再練習(xí)。
在上面的文章里面我們介紹到男性朋友也是很在意自己的身材，男性朋友可以通過運動的方式來讓自己擁有迷人的身材，上文我們詳細介紹了男性朋友鍛煉胸肌的方法。
