啞鈴凳怎么練習(xí)腹肌呢？
夏天的大暑節(jié)氣怎么養(yǎng)生呢。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。古今的人們對(duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩(shī)句，生活中睿智的人，一般都是對(duì)養(yǎng)生頗有心得的人。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何做的呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“啞鈴凳怎么練習(xí)腹肌呢？”，大家不妨來(lái)參考。希望您能喜歡！
很多男性都非常希望自己能有腹肌，而且有腹肌的話身材是比較好的，所以很多男性都會(huì)想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)練腹肌，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中大部分的男性都會(huì)選擇啞鈴凳這種運(yùn)動(dòng)器材，因?yàn)檫@種運(yùn)動(dòng)器材的自由性是比較高的，但是也有男性對(duì)于啞鈴凳的使用方法并不是很熟悉，所以你可以學(xué)一下。
一、俯身飛鳥
約翰說(shuō)這是加寬肩部最有效的方法，每次訓(xùn)練肩部他都把這個(gè)動(dòng)作放在最前面，因?yàn)槿羌『蟛孔畈蝗菀拙殻沧铍y生長(zhǎng)。他把一塊毛巾放在一個(gè)半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。
兩臂微屈側(cè)舉，兩時(shí)外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過(guò)肩部，然后慢慢下落還原。一般做12一15次。
二、阿諾德上舉
上舉對(duì)于肩部肌肉就像深蹲對(duì)于股四頭肌一樣重要。他有時(shí)站立上舉，有時(shí)坐姿推舉，有時(shí)轉(zhuǎn)肩推舉(這個(gè)動(dòng)作是阿諾德前兒年倡導(dǎo)的)。
注意，上體一定要保持正直，最好后背有個(gè)自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩(wěn)。
這個(gè)動(dòng)作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開始時(shí)掌心相對(duì)持鈴于肩側(cè).上舉時(shí)手腕外旋，到最高點(diǎn)時(shí)掌心朝前。這個(gè)動(dòng)作的訣竅在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。
三、仰臥夾胸
平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動(dòng)作過(guò)程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點(diǎn)向上舉夾時(shí)呼氣，啞鈴由最高點(diǎn)下落時(shí)吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。
小編介紹的這些方法都是比較常見(jiàn)的，而且很實(shí)用，相信你在練習(xí)過(guò)后就會(huì)感覺(jué)到了，堅(jiān)持練習(xí)的話一定會(huì)讓你練出腹肌來(lái)，說(shuō)不定還可以幫你練出胸肌，到時(shí)候你肯定會(huì)覺(jué)得非常的驚喜，而且有胸肌和腹肌是身材好的一個(gè)代表，你肯定也會(huì)希望自己能有那樣的好身材。
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男人們都喜歡鍛煉肌肉，當(dāng)然，在鍛煉的過(guò)程當(dāng)中，身體每一個(gè)部位的肌肉都應(yīng)該得到鍛煉，不能忽視任何一塊地方。比如背部肌肉的練習(xí)，人們一般喜歡用啞鈴劃船的訓(xùn)練方法來(lái)進(jìn)行鍛煉。不過(guò)，對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，這種訓(xùn)練方法還是有一定難度的，那么背部啞鈴劃船怎么練習(xí)呢？
背部-單臂啞鈴劃船方法
1. 掌心向內(nèi)，單手持啞鈴
2. 另一手掌和膝支撐于長(zhǎng)凳上，距于大概12~14英寸左右。
3. 抓啞鈴然后伸臂做準(zhǔn)備動(dòng)作
4. 盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝后
5. 提拉的手臂于身體間保持接近距離
背部-單臂啞鈴劃船 tip
此動(dòng)作時(shí)兩邊重復(fù)次數(shù)要同一。
為了獲得背部肌肉的均衡模樣，需要同一運(yùn)動(dòng)效果。
此動(dòng)作要慢慢地順利的做。
一般來(lái)說(shuō)， 不能做“坐姿劃船”的話，換此動(dòng)作來(lái)鍛煉背部。
主要鍛煉背闊肌，大圓肌，三角肌后部，斜方肌。
次要鍛煉臂部屈肌，肱二頭肌。
需要注意的就是，進(jìn)行肌肉的鍛煉，應(yīng)該注意營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，尤其是鍛煉之后，應(yīng)該及時(shí)的補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)。比如蛋白質(zhì)之類的營(yíng)養(yǎng)，可以保證肌肉能夠快速練成。而在訓(xùn)練過(guò)程中，一定要結(jié)合自身實(shí)際情況來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，千萬(wàn)不能魯莽也不能逞強(qiáng)。
現(xiàn)在很多人都比較的喜歡運(yùn)動(dòng)，所以相信每個(gè)人家里都會(huì)有啞鈴，因?yàn)檫@種運(yùn)動(dòng)器材相對(duì)來(lái)說(shuō)比較的簡(jiǎn)單方便，那么下面小編就來(lái)介紹一下關(guān)于在家如何練啞鈴的知識(shí)，你平時(shí)可以用你的啞鈴來(lái)這么鍛煉，這樣能夠幫助你很好地起到瘦身的效果，而且還能夠幫助強(qiáng)健骨骼。
1.下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說(shuō)，用啞鈴作動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌。
2.小腿部：部立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。
3.背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂對(duì)下背部更安全些)能使背部肌肉增長(zhǎng)得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部?jī)蓚?cè)的肌群。
4.胸部：仰臥長(zhǎng)凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長(zhǎng)，因?yàn)樗軓V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后， 立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷
5.肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)來(lái)舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來(lái)發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。
雖然啞鈴這種器材比較的單一，但是它的運(yùn)動(dòng)效果還是很好的，所以你平時(shí)可以經(jīng)常舉亞玲，另外就是也可以讓孩子經(jīng)常用啞鈴做運(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)他們的身體也是非常好的，但是在用啞鈴做運(yùn)動(dòng)之前一定要先熱身，這樣才能夠保證不傷害到你的手部肌肉。
啞鈴除了可以練胸肌也是可以練腹肌的。腹部要練出六到八塊肌肉，除了每天堅(jiān)持的練習(xí)，也要講究方法，有的人將腹部的肌肉練出來(lái)了，但是腹部的斜側(cè)卻還是肉肉的，那么，站姿手握啞鈴進(jìn)行側(cè)向彎曲訓(xùn)練，可以對(duì)腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌進(jìn)行訓(xùn)練，這樣腰部就顯得纖細(xì)，肌肉線條緊實(shí)。在練習(xí)腹直肌的時(shí)候，仰臥起坐做到一定的程度對(duì)肌肉刺激的效果不好，這時(shí)候，可以加大難度，雙手抱住一個(gè)啞鈴做仰臥起坐，一段時(shí)間后就明顯感覺(jué)肌肉在繼續(xù)的增大。
一.入門練習(xí)
1，雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開略寬于肩。
2，左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動(dòng)，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
3，然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。
怎么用啞鈴練腹肌
二.俄羅斯式擰轉(zhuǎn)
a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。
b，將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動(dòng)，保持背部挺直。
仰臥起坐是練習(xí)腹肌的經(jīng)典動(dòng)作，健身者們可以堅(jiān)持做這個(gè)運(yùn)動(dòng)來(lái)練習(xí)腹肌，但是要將身體鍛煉成明星一樣好身材，單純做一個(gè)動(dòng)作還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。最好是在健身房進(jìn)行有計(jì)劃的系統(tǒng)性訓(xùn)練，這樣的效果就比較好。同時(shí)在飲食和睡眠上也需要做好調(diào)整。
在我們現(xiàn)在的生活中有很多的朋友都比較喜歡練胸肌，運(yùn)用一些，運(yùn)動(dòng)器械來(lái)幫助鍛煉可以達(dá)到更好的效果。現(xiàn)在很多的朋友都比較喜歡用啞鈴凳來(lái)鍛煉那么具體的方法是什么如何去操作呢？今天小編就為大家詳細(xì)的來(lái)介紹一下趕快來(lái)看看吧！
啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴登，你就能隨心所欲，進(jìn)行種種健美訓(xùn)練。下面介紹用一對(duì)啞鈴練遍全身的方法。
1 下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說(shuō)，用啞鈴作動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌。
2 小腿部：部立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。?
3 背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂對(duì)下背部更安全些）能使背部肌肉增長(zhǎng)得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部?jī)蓚?cè)的肌群。?
4 胸部：仰臥長(zhǎng)凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長(zhǎng)，因?yàn)樗軓V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后， 立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷
5 肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)來(lái)舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來(lái)發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。
6 肱二頭?。?jiǎn)♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。?
7 肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。?
8 前臂：?jiǎn)♀徴胀髲澟e可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉。
9 大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長(zhǎng)條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲?
10 腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動(dòng)）可練下腹部肌肉。
通過(guò)上面詳細(xì)具體的介紹大家現(xiàn)在對(duì)于啞鈴等鍛煉身體各個(gè)部位，粉的一些健康方法都掌握了吧！那么懂得了這些機(jī)械的運(yùn)用方法，在生活中大家根據(jù)自己的需要趕快去嘗試著來(lái)做一做吧！
許多男士都喜歡被別人稱作肌肉男，如果有腹肌或者胸肌的話，身材會(huì)更有型，于是有很多人都想采用啞鈴來(lái)練腹肌和胸肌，但是運(yùn)用啞鈴怎么訓(xùn)練腹肌和胸肌呢？這個(gè)問(wèn)題是很多想要達(dá)到健美的男士迫切知道的，下面就讓小編給大家介紹一下啞鈴練腹肌和胸肌吧！
啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長(zhǎng)凳，你就能隨心所欲，進(jìn)行種種健美訓(xùn)練。
一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說(shuō)，用啞鈴做動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效地發(fā)達(dá)股二頭肌。
二、小腿部：站立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果更好。也可腳前掌踏木板， 將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。
三、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂劃船對(duì)背下部更安全些）能使背部肌肉增長(zhǎng)得更快。 單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習(xí)。 仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部?jī)蓚?cè)的肌群。
四、胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長(zhǎng)，因?yàn)樗芨鼜V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
五、肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。 比如，用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來(lái)發(fā)展肩部三角肌的中束 、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。
六、肱二頭肌：?jiǎn)♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。 不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出。
七、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。 練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。
八、前臂：?jiǎn)♀徴胀髲澟e可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則反握彎舉。
九、大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。 如果躺在長(zhǎng)條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。
十、腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉； 收腹舉腿（上體不動(dòng)）可練下腹部肌肉。
看了小編的介紹，相信想要達(dá)到健美的男士一定非常滿意，如果你想要采用啞鈴練習(xí)腹肌和胸肌，不但要掌握正確的練習(xí)方法，關(guān)鍵是還要堅(jiān)持鍛煉，如果只鍛煉兩三天，是絕對(duì)鍛煉不出肌肉的，任何男士想要達(dá)到健美的目的，都需要堅(jiān)持下去才能獲得成功。
腹肌是男子健身的關(guān)緊部位，也是渾身的中心部位之一。要想擁有健美的腹肌就必須要通過(guò)一系列的鍛煉才可以成就，當(dāng)然并不是必須要去健身房鍛煉，其實(shí)只要有一副啞鈴就可以在家進(jìn)行腹肌鍛煉，那么，用啞鈴怎樣鍛煉腹肌呢?針對(duì)這個(gè)問(wèn)題，我們一起來(lái)看看以下關(guān)于啞鈴鍛煉腹肌的方法。
入門練習(xí)
1，雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開略寬于肩。
2，左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動(dòng)，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
3，然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。
俄羅斯式擰轉(zhuǎn)
a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。
b，將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動(dòng)，保持背部挺直。
重力抬升
a，仰臥于墊子上，雙手持一個(gè)啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。
仰臥推擊
a，仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
重力拉升
a，仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾住一個(gè)啞鈴。
b，雙腿向上舉起，帶動(dòng)臀部抬升離墊。到最高點(diǎn)，雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。
持重劈砍
a，雙手合持一個(gè)啞鈴，兩腳分開于肩同寬。
b，帶動(dòng)啞鈴向下到大腿外側(cè)，過(guò)程中保持背部挺直。
c，轉(zhuǎn)動(dòng)身體，帶動(dòng)啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進(jìn)行。
啞鈴是最為簡(jiǎn)單、經(jīng)濟(jì)實(shí)惠并且常用的一種健身器械，并且練習(xí)啞鈴是不受場(chǎng)地限制的，任何地方都可以做，通過(guò)啞鈴能夠鍛煉身體的各個(gè)部位的肌肉，特別是胸肌以及腹肌，不過(guò)大家在進(jìn)行啞鈴鍛煉時(shí)必須要正確，這樣才能鍛煉出健美的腹肌來(lái)。
? ?生命在于運(yùn)動(dòng)這句話是至理名言，好的身材不僅會(huì)得到各種羨慕的目光，對(duì)自己的身體也是非常有好處的，運(yùn)動(dòng)可以提升自己的身體素質(zhì)，增強(qiáng)自身的免疫力，經(jīng)常鍛煉特別是晨練還能讓自己一天的身體狀態(tài)都非常好，讓工作和學(xué)習(xí)都能夠高效的完成，健身的方法有很多，下面就介紹一下啞鈴凳訓(xùn)練方法有哪些？
? ?啞鈴凳，健身輔助器材。常用于輔助啞鈴?fù)瓿梢恍┍匾慕∩韯?dòng)作，如：上斜啞鈴臥推，下斜啞鈴臥推，平板啞鈴飛鳥等。這一類針對(duì)性的健身動(dòng)作，如果在沒(méi)有啞鈴凳的輔助下，是無(wú)法完成的，也正因?yàn)閱♀彽实墓δ?，因此而得名?/p>
? ?在對(duì)啞鈴練習(xí)動(dòng)作進(jìn)行保護(hù)的時(shí)候，應(yīng)該遵循的最重要的原則是，不要按或托住關(guān)節(jié)的位置，否則會(huì)極大影響鍛煉效果。啞鈴練習(xí)的時(shí)候保護(hù)是非常重要的一個(gè)關(guān)節(jié)，練習(xí)的時(shí)候最好和朋友搭伴一起練習(xí)。既安全又能增加肌肉刺激，從而取得更大的進(jìn)步。
? ?啞鈴訓(xùn)練原則：鍛煉之前做5－10分鐘的熱身，可以是原地跑、肌肉拉伸、關(guān)節(jié)操等；選擇好各個(gè)動(dòng)作組合，安排好鍛煉的健身計(jì)劃；每個(gè)動(dòng)作組間休息1分鐘，不同部位鍛煉動(dòng)作休息2分鐘；采用逐漸遞增的重量進(jìn)行鍛煉，當(dāng)舉起重量的次數(shù)超過(guò)12次以上，就可以增加重量；鍛煉結(jié)束后進(jìn)行身體拉伸或做有氧運(yùn)動(dòng)放松。
? ?運(yùn)動(dòng)都是因人而異的，做運(yùn)動(dòng)也要量力而行，運(yùn)動(dòng)過(guò)大造成肌肉拉傷就不好了，除了運(yùn)動(dòng)還要注意飲食，暴飲暴食對(duì)身體沒(méi)有好處，健身也不能達(dá)到最好的效果，局部鍛煉和全身鍛煉相結(jié)合的方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，如果身體有疾病的情況要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和方式，避免加重病情。
男性健身很多時(shí)候都會(huì)鍛煉腹肌，擁有完美的腹肌也能夠讓你更有男人味，完美的腹肌是需要正確的鍛煉，用啞鈴就能夠很好的練出腹肌，這是有一些動(dòng)作要領(lǐng)需要掌握的。
一、腹肌練習(xí)
練習(xí)部位：腹直肌、斜腹肌
椅子姿勢(shì)：平放
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運(yùn)動(dòng)而運(yùn)動(dòng)，而非頭帶領(lǐng)肋骨運(yùn)動(dòng);
2、頸部保持正常姿勢(shì);
3、緩慢移動(dòng);
4、呼氣時(shí)上抬，吸氣時(shí)向下，均勻呼吸。
動(dòng)作：
1、腹部緊縮，慢慢撐起上半身;
2、頸部，臀部保持不動(dòng)，盡可能地起身;
3、完全曲起時(shí)，下背不應(yīng)離開椅面;
4、練習(xí)中，腹部肌肉始終緊繃，重復(fù)練習(xí)，緩慢還原。
二、反向卷腹練習(xí)
練習(xí)部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌
椅子姿勢(shì)：平放
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起身前收腹;
2、膝蓋，臀部靜止不動(dòng);
3、呼氣時(shí)上抬，吸氣時(shí)向下，均勻呼吸;
4、下肢盡可能地向上曲起;
5、臀部彎曲隨要求的難度而定;
6、初學(xué)者應(yīng)完全曲腿，靠近腹部。
起始動(dòng)作：
1、背部及頭部平躺在椅上;
2、完全彎曲膝蓋;
3、確定位置并在鍛煉過(guò)程中維持不變;
4、雙手向后伸，握住頭部旁的椅子;
5、放松頸部。
三、仰臥軀干旋轉(zhuǎn)練習(xí)
練習(xí)部位：脊椎及背部肌肉
椅子姿勢(shì)：平放
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、本組練習(xí)很重要，但若動(dòng)作不當(dāng)將十分危險(xiǎn)，挺胸，軀干平躺，微微拱起成弧形;
2、任何聯(lián)系，尤其是本組練習(xí)，動(dòng)作過(guò)多不一定效果更好;
3、視肌肉承受力度而運(yùn)動(dòng)，勿用力過(guò)大，以免失控。
起始動(dòng)作：
1、平躺在椅子上;
2、將臀部和膝蓋彎曲成約90度;
3、胸部保持挺直，腹部緊繃，下背微彎;
4、雙手抓住椅子兩側(cè)。
啞鈴是健身房中常見(jiàn)的一種運(yùn)動(dòng)方法，不過(guò)這些啞鈴可以鍛煉自己的臂力，第一次練習(xí)啞鈴的朋友們因?yàn)槌惺懿涣藟毫Φ闹亓?，總是感覺(jué)到胳膊酸痛，想要鍛煉出高強(qiáng)度的肌肉和高強(qiáng)度的二頭肌，當(dāng)然需要高強(qiáng)度的訓(xùn)練方法，啞鈴的練習(xí)是有妙招和技巧的，那么啞鈴練習(xí)方法有哪些呢!
一、高訓(xùn)練量
在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說(shuō)，肪二頭肌是個(gè)小部位，每次訓(xùn)練不能超過(guò)9組。實(shí)際上即使做20組你都無(wú)法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個(gè)高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
二、超級(jí)組訓(xùn)練法則
超級(jí)組訓(xùn)練法則對(duì)增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。采用超級(jí)組訓(xùn)練法則時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。
1.不要每個(gè)練習(xí)都做超級(jí)組，僅是每組的最后兩個(gè)練習(xí)采用。
2.杠鈴彎舉不要采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。因?yàn)檫@個(gè)復(fù)合練習(xí)需要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù)。
3.除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級(jí)組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時(shí)間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個(gè)練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個(gè)練習(xí)聯(lián)合做超級(jí)組，正好能過(guò)渡到三頭肌訓(xùn)練中去。
4.在用超級(jí)組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時(shí)，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。
5.能用于超級(jí)組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機(jī)器彎舉又太孤立了。
三、每組都練到力竭
每一組都應(yīng)練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對(duì)肱二頭肌震撼性刺激的要求。
四、采用較低的次數(shù)
只統(tǒng)計(jì)那些在68次范圍內(nèi)達(dá)到力竭的訓(xùn)練組。如果每組超過(guò)8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無(wú)法做到6次，則表明二頭肌沒(méi)有在附屬肌肉取代用力之前達(dá)到力竭。
關(guān)于啞鈴練習(xí)方法有哪些呢?首先大家要注意的是，舉啞鈴的過(guò)程當(dāng)中動(dòng)作不能太重，如果有累的感覺(jué)可以交替練習(xí)，讓一邊的胳膊放松，再練習(xí)另一邊，要選擇勞逸結(jié)合，平時(shí)如有類的癥狀，建議大家可以放松一兩分鐘，在飲食上面也要保證飲食的營(yíng)養(yǎng)搭配。
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? 擁用完美迷人的腹肌是每個(gè)男性的理想，很多人都會(huì)選擇去健身房選擇教練來(lái)培訓(xùn)鍛煉，平時(shí)在小區(qū)內(nèi)也會(huì)有很多人利用小區(qū)器材鍛煉腹肌，那么腹肌練習(xí)計(jì)劃有哪些呢？要想把每一個(gè)動(dòng)作做到位，每天都要堅(jiān)持鍛煉，保持充足的體力，那么就要有計(jì)劃的去鍛煉，下面我們就針對(duì)腹肌練習(xí)計(jì)劃來(lái)了解下吧。
? 一、有控制的運(yùn)動(dòng)
? 在雕刻腹肌的訓(xùn)練中必須有控制的運(yùn)動(dòng)。每次練習(xí)都要把全部精力始終集中在腹肌的收縮和伸展上，特別是要通過(guò)收縮體會(huì)每組練習(xí)中最后幾次腹肌的“燃燒”，例如，做懸垂舉腿時(shí)，用腹肌的收縮力帶動(dòng)腿部靠近身體;做正壓縮時(shí)，主要關(guān)注用腹肌的收縮力使上背抬起，下背仍緊貼地面，使胸肋向下壓。我從部靠來(lái)回?cái)[動(dòng)身體去完成每次練習(xí)，最關(guān)心的使質(zhì)量而不是數(shù)量。許多人隊(duì)某個(gè)練習(xí)每次試圖做上百次，或者采用特別慢或特別快的方法做，其實(shí)這都是浪費(fèi)時(shí)間。
? 二、合理飲食
? 無(wú)論你怎樣艱苦和堅(jiān)持不懈地練腹肌，但若有一層厚厚的脂肪覆蓋在腹肌上，那都是白練。合理的飲食和有氧訓(xùn)練是清理腹部脂肪的必要手段，更是雕刻夏日腹肌的基礎(chǔ)。
? 在投入四周艱苦的腹肌訓(xùn)練之前，建立科學(xué)、合理的飲食觀念和習(xí)慣非常重要。例如，在低熱量的飲食潮流中，土豆是很好的低熱量碳水化合物食品，但它對(duì)某些運(yùn)動(dòng)量大和強(qiáng)度高的健身者來(lái)說(shuō)就有些極端。健身者必須根據(jù)教練的指導(dǎo)或相關(guān)知識(shí)學(xué)會(huì)精心計(jì)算碳水化合物適宜的攝入量，適當(dāng)改變碳水化合物的種類，應(yīng)把復(fù)合碳水化合物，如以白色谷類和蔬菜為基礎(chǔ)的食品加入到飲食計(jì)劃中去，而且要知道到底攝入多少克對(duì)你最理想。
? ?三、四周雕刻“夏日腹肌”計(jì)劃
? ?這是一種強(qiáng)化性的腹肌訓(xùn)練計(jì)劃，用2個(gè)練習(xí)組成超級(jí)組，采用三循環(huán)訓(xùn)練震撼性的強(qiáng)度刺激腹肌。
? ?練習(xí)一：懸垂舉腿
? ?主要針對(duì)下腹部。象其他腹肌練習(xí)一樣，懸垂舉腿可從不同角度刺激整個(gè)腹部。練習(xí)時(shí)，先握杠懸垂，充分體會(huì)軀干的伸展。稍屈膝，然后慢慢向上舉起兩腿直到與地面平行，下降兩腿之前在最高點(diǎn)控制約半秒鐘，膝蓋始終保持稍彎曲，若腿部伸直，將會(huì)使過(guò)多的壓力轉(zhuǎn)移到背部。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要始終感覺(jué)腹肌的拉伸，避免其他外在的助力。在動(dòng)作的頂點(diǎn)呼氣，下落時(shí)憋氣。不要擺動(dòng)或猛抬腿部，也不要兩腿沒(méi)有控制地下落，那樣將會(huì)減少對(duì)腹部的壓力，練習(xí)的效果會(huì)大打折扣。用控制的方法做20次/組有困難，可下調(diào)到15次/組，切勿使用欺騙的方式獲得規(guī)定次數(shù)，能感覺(jué)到腹肌的燃燒的15次/組比沒(méi)有感覺(jué)的20次/組效果更好。
? 練習(xí)二：正壓縮或羅馬椅仰臥起坐
? ?羅馬椅仰臥起坐主要針對(duì)上腹部。這兩個(gè)動(dòng)作看起來(lái)簡(jiǎn)單，但要真正獲得最佳訓(xùn)練效果，就必須做到以腹肌的收縮力促使胸肋的壓縮。兩個(gè)練習(xí)范圍較小，動(dòng)作相對(duì)短促。完成動(dòng)作時(shí)要確保上體向內(nèi)卷曲，千萬(wàn)不要使后背僵直地抬起和降低。通過(guò)向內(nèi)卷曲軀干，用自然的運(yùn)動(dòng)使腹部壓縮，脊柱彎曲使胸肋貼近骨盆，逐漸伸展還原。在強(qiáng)化腹直肌的同時(shí)，為了帶動(dòng)腹外斜肌和前鋸肌更多地參與運(yùn)動(dòng)，可交替采用一側(cè)肘部交叉觸及對(duì)側(cè)膝蓋的辦法進(jìn)行練習(xí)。通過(guò)
? ?20次/組的練習(xí)，你的腹肌會(huì)有“燃燒”的感覺(jué)。
? ?盡快進(jìn)行四周夏日腹肌訓(xùn)練吧!并用相同的強(qiáng)度訓(xùn)練其他身體部位，保證你的腹肌將會(huì)獲得優(yōu)美的輪廓和明顯的凹凸，你臉上會(huì)浮現(xiàn)滿意的笑容，當(dāng)你漫步在夏日的海灘時(shí)，人們會(huì)投來(lái)羨慕的目關(guān)。
? ?上面所講的就是腹肌練習(xí)計(jì)劃有哪些呢，一定要注意飲食的合理搭配，少吃辛辣刺激的食物，不要喝酒，多吃蔬菜水果，及富含纖維的食物，來(lái)達(dá)到身體的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，要制定完整的鍛煉時(shí)間，每天堅(jiān)持鍛煉，靈活的掌握動(dòng)作，保持充足的睡眠及好的生活習(xí)慣到腹肌的練習(xí)是很有幫助的。
在生活中有越來(lái)越多的人在錘煉的時(shí)候會(huì)想要自己的身材變得更好，身體上的肌肉變得更加的堅(jiān)固、亮顯，而且在平常生活中關(guān)于錘煉人體身上每一個(gè)部位的肌肉都是有不同的錘煉方式的，在平常生活中每一個(gè)人呢都是可以選到合適自己的錘煉方式，那么接停來(lái)我們就一起來(lái)看看在生活中關(guān)于腹肌和胸肌的錘煉方式，在生活中錘煉腹肌和胸肌的時(shí)候又該注復(fù)什么?我們一起來(lái)看看吧。
怎么練習(xí)腹肌和胸肌
1、臥推
在平常生活中錘煉腹肌或者是錘煉胸肌的時(shí)候可以挑選臥推的方式進(jìn)行錘煉，在平常生活中的話可以在健身房中進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，挑選一個(gè)專門用于練習(xí)的座椅，之后在準(zhǔn)備一個(gè)合適復(fù)度的杠鈴來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，在平常生活中進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以前挑選一個(gè)自己能夠接受的復(fù)度的杠鈴進(jìn)行推舉，每一次運(yùn)動(dòng)之后也要適當(dāng)?shù)男菹ⅲ@樣才可以讓錘煉的成效更加的亮顯，而且在每一次錘煉之后也可以試著調(diào)整自己的杠鈴的復(fù)度，漸漸的去增加杠鈴的復(fù)度，這樣可以讓自己的胸肌和腹肌變得更加的亮顯。
2、做負(fù)復(fù)俯臥撐
在平常生活中想要錘煉自己的腹肌和胸肌的話可以挑選負(fù)復(fù)俯臥撐的運(yùn)動(dòng)方式，因?yàn)樨?fù)復(fù)俯臥撐的時(shí)候可以讓自己的胸肌變得更加的亮顯，而且在平常生活中進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候增加一些復(fù)度可以讓自己的錘煉的成效更加的亮顯一點(diǎn)，在平常生活中進(jìn)行負(fù)復(fù)俯臥撐的時(shí)候最好是挑選一些合適的復(fù)物，在每一次運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以做三組，每一組大致在十五次左右的樣子即可。
3、做飛鳥
在平常生活中想要錘煉自己的腹肌或者是胸肌的話可以挑選飛鳥的運(yùn)動(dòng)方式，這種運(yùn)動(dòng)方式的話最好是在健身房中進(jìn)行會(huì)比較好一點(diǎn)，因?yàn)榻∩矸恐械钠鞑母育R全一點(diǎn)，在生活中進(jìn)行飛鳥運(yùn)動(dòng)的時(shí)候需要一對(duì)啞鈴或者是一個(gè)拉伸機(jī)都是可以的，因?yàn)檫M(jìn)行飛鳥運(yùn)動(dòng)比起一些簡(jiǎn)單的錘煉方式錘煉胸肌和腹肌的成效更加的亮顯，但是也更加的復(fù)雜一點(diǎn)，所以在平常生活中的話需要注復(fù)。
在生活中關(guān)于腹肌和胸肌的錘煉方式其實(shí)是比較多的，在平常生活中的話每一個(gè)人都是可以挑選得到合適自己的錘煉方式的，而且在平常生活中錘煉的時(shí)候也要注復(fù)錘煉的方式和錘煉的時(shí)間次數(shù)等問(wèn)題，這樣才可以讓自己的健身的成效更加的亮顯一點(diǎn)，所以在平常生活中健身的時(shí)候時(shí)需要注復(fù)的。
相信到了炎熱的夏季，很多女性朋友都會(huì)穿露肚的衣服，完美迷人的腹部曲線就會(huì)為她們?cè)鎏砀嗟呐憎攘?，并且也能受到更多異性朋友的青睞和追求，這就無(wú)形中大大增加了她們的自信和優(yōu)越感。因此鍛煉腹肌對(duì)于她們來(lái)說(shuō)就是非常有必要的了，那么練習(xí)腹肌方法有哪些呢?接下來(lái)的時(shí)間就請(qǐng)朋友們和我一起去了解一下。
仰臥起坐。平躺于地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯(cuò)于胸前?？梢哉?qǐng)別人扶穩(wěn)您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。準(zhǔn)備好后，開始進(jìn)行仰臥起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個(gè)過(guò)程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。隨后可以恢復(fù)原來(lái)的平躺姿勢(shì)。重復(fù)上述過(guò)程繼續(xù)練習(xí)。
當(dāng)您能夠輕松地應(yīng)付仰臥起坐(例如可以輕易地完成多組練習(xí))時(shí)，可以適當(dāng)?shù)卦黾右稽c(diǎn)難度。您可以在傾斜的椅子上進(jìn)行仰臥起坐，也可以進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。例如，您可以在胸前手持重物再進(jìn)行仰臥起坐。隨著自身的進(jìn)步，您可以不斷增加自己的負(fù)重。
卷腹運(yùn)動(dòng)。平躺于地上(根據(jù)自身的習(xí)慣可以用/不用墊子)，雙手放于胸前或者輕放在太陽(yáng)穴旁(注意雙手不要放在頭后，以免傷害您的頸椎)，屈膝。準(zhǔn)備好后，開始運(yùn)用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動(dòng)。
以上幾段文字內(nèi)容就為我們很好地介紹了練習(xí)腹肌方法，相信只要認(rèn)真閱讀了上述內(nèi)容的朋友們，心中對(duì)于這些方法也已經(jīng)有了更深刻的了解和更熟練的掌握。當(dāng)然我想提醒大家的是，鍛煉腹肌也不是一天兩天就能看到明顯效果的，這就需要大家給予更多的耐心和堅(jiān)持來(lái)進(jìn)行配合。
