練上胸肌最好的方法是什么？
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的基本方法是練氣。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問(wèn)留春術(shù)，淡泊寧?kù)o比藥好。生活中，人們?cè)絹?lái)越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生這方面的知識(shí)您掌握多少呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過(guò)搜集和處理，為您提供練上胸肌最好的方法是什么？，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
那些擁有明顯胸肌的男性，都是非常受人羨慕的，這樣的男人看起來(lái)會(huì)更加強(qiáng)壯，尤其對(duì)女性的吸引力也會(huì)大大提升，所以很多男性都希望練出胸肌，練胸肌是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，一定要做好長(zhǎng)期鍛煉的心理準(zhǔn)備，另外還要掌握正確的鍛煉方法，比如下列這些鍛煉措施效果就很好。
練上胸肌最好的方法：
動(dòng)作一、平板臥推
1.在一張平躺的長(zhǎng)椅上躺下，雙手各握一個(gè)，將它們放在大腿上，掌心彼此相對(duì)。
2.然后，用大腿幫助將舉起，一次舉起一只。將它們舉在面前，與肩同寬。
3.之后，旋轉(zhuǎn)手腕，使得掌心背對(duì)于。將放在胸部?jī)蓚?cè)，上臂和前臂呈90度角，確保在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中全程保持對(duì)力道的掌控，這將是起始位置。
4.然后，當(dāng)呼氣時(shí)，使用胸部的力量將起來(lái)。將伸直，到達(dá)動(dòng)作最高點(diǎn)時(shí)擠壓胸部，停留片刻然后緩慢下降。提示：理想狀態(tài)下，下降花費(fèi)的時(shí)間應(yīng)為舉起的兩倍。
動(dòng)作二、上斜臥推
1.躺在上斜凳上，雙手各持一只，放在大腿上，掌心彼此相對(duì)。
2.然后，使用大腿幫助將舉起來(lái)，每次舉起一只，與肩同寬。
3.然后，向前旋轉(zhuǎn)手腕，使掌心向前，這是起始動(dòng)作。
4.然后用胸部力量將起來(lái)，同時(shí)呼氣，記住全程要保持對(duì)的掌控力度。
5.自然伸直，到達(dá)頂點(diǎn)的時(shí)候停留片刻，然后開(kāi)始緩慢下降，下降的時(shí)候吸氣。理想情況下，下降所需的時(shí)間應(yīng)為舉起所花費(fèi)時(shí)間的兩倍。
動(dòng)作三、下斜臥推
1.將固定在下斜面長(zhǎng)椅的頂端然后躺下，雙手各持一個(gè)，放在腿上。掌心彼此相對(duì)。
2.躺好以后，將舉起在上方，與肩同寬。
3.一旦與肩同寬，旋轉(zhuǎn)手腕，讓掌心背對(duì)于。這將是起始姿勢(shì)。
4.將緩緩降至身體兩側(cè)，同時(shí)呼氣。全程保持對(duì)的力量掌控。提示：整個(gè)過(guò)程中，前臂應(yīng)當(dāng)保持始終與地板相垂直。
5.當(dāng)呼氣時(shí)，使用胸部的肌肉力量將起來(lái)。當(dāng)伸直，被舉起在最頂端的時(shí)候，擠壓胸部，停留片刻然后緩慢再次下降。
動(dòng)作四、
1.將一個(gè)放置在平坦的長(zhǎng)凳上。
2.確保安全的放置在長(zhǎng)凳的一側(cè)，然后躺在長(zhǎng)凳上（身體與其交叉成十字架狀）只用依靠在長(zhǎng)凳的表面。應(yīng)略微低于長(zhǎng)凳高度，腿和腳要穩(wěn)定的踩在地板上。頭部也不要觸及長(zhǎng)凳表面。
3.雙手緊握住放置在胸部上方的位置，彎曲，兩只手掌應(yīng)該握住一側(cè)的下方，這是起始動(dòng)作。注意：一定要確保的安全使用，不牢固的支撐物會(huì)導(dǎo)致落下砸到面部。
4.保持彎曲，慢慢地將移動(dòng)到腦后，同時(shí)吸氣，直到感覺(jué)到胸部有被伸展的感覺(jué)。
5.然后，將舉回起始位置，動(dòng)作要緩慢，同時(shí)呼氣。
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越來(lái)越多的人開(kāi)始喜歡健身了，男生們做健身都希望練出明顯的胸肌和腹肌，在鍛煉的過(guò)程中有很多注意事項(xiàng)，比如飲食一定要調(diào)整好，有些人在健身過(guò)程中完全不吃肉，這肯定是錯(cuò)誤的，健身人群必須要吃肉，只是不能吃得太多，另外要掌握練胸肌的一些技巧，如果在家里面的話，可以做下列這些練胸肌的運(yùn)動(dòng)。
在家練胸肌最好的方法：
1、擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
3、夾肩式
動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
3、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。
胸肌鍛煉注意事項(xiàng)：
1、不要每次都先做平板臥推
很多人了平板杠鈴臥推，的確是非常好的胸部塑造動(dòng)作，但是并不是唯一的。就像其他動(dòng)作一樣，隨著不斷地適應(yīng)，能夠從平板杠鈴臥推中得到的收獲會(huì)越來(lái)越小。所以不要死盯著平板臥推。有選擇開(kāi)始訓(xùn)練，如用上斜的杠鈴或是啞鈴的臥推等。因?yàn)槠綍r(shí)都把平板臥推安排在第一個(gè)動(dòng)作，現(xiàn)在選擇首先從上胸部肌肉開(kāi)始訓(xùn)練，身體無(wú)法適應(yīng)這樣的變化。
2、不要把飛鳥(niǎo)做成臥推
想想都知道，推跟夾胸的力量大到底哪個(gè)大。這個(gè)很簡(jiǎn)單，也許啞鈴臥推可以用50kg的重量，但是相信可以用這個(gè)重量做飛鳥(niǎo)的人屈指可數(shù)。而事實(shí)很多人在做飛鳥(niǎo)的時(shí)候，會(huì)把夾胸的動(dòng)作做成是臥推的形式，因?yàn)樯眢w總是傾向于把重量舉起來(lái)。而這樣的情況一旦發(fā)生，原本的單關(guān)節(jié)動(dòng)作就變成了多關(guān)節(jié)的動(dòng)作了，也就失去了其原有的孤立作用?？峙逻@樣也是達(dá)不到練胸肌的效果出來(lái)！
手肘微曲，全程都要如此。不應(yīng)該在這個(gè)動(dòng)作中選擇太過(guò)大的重量。大重量臥推已經(jīng)做過(guò)了，還有什么必要再重復(fù)呢？
3、不要在三角肌和三頭肌訓(xùn)練后安排胸部訓(xùn)練
人們通常胸大肌是一塊較大的肌肉，而多關(guān)節(jié)的臥推可以有效地刺激到它們，同時(shí)也會(huì)讓三角肌和三頭肌參與其中。切記，最不應(yīng)該做的事情就是在三角肌和三頭肌訓(xùn)練后再安排胸部的訓(xùn)練。因?yàn)橹暗挠?xùn)練已經(jīng)讓三角肌和三頭肌疲勞了，而胸部狀態(tài)正佳，就無(wú)法讓胸部得到最充分的刺激。
還有之前的訓(xùn)練帶來(lái)的酸痛感也會(huì)影響胸部訓(xùn)練。所以這樣在開(kāi)始想要在臥推上加重時(shí)會(huì)感覺(jué)力不從心。一般建議，把胸部訓(xùn)練安排在三頭或是三角肌訓(xùn)練日的兩天后。或者也可以把肩膀或者是三頭肌的訓(xùn)練安排在胸部訓(xùn)練后，這樣就能夠在同一堂訓(xùn)練課里高效地刺激多個(gè)部位了。
沒(méi)時(shí)間去健身房，在家里練胸肌是不錯(cuò)的選擇，不過(guò)家里練胸肌需要注意到相關(guān)的動(dòng)作和注意事項(xiàng)；動(dòng)作方面應(yīng)該以擴(kuò)胸、夾肩和獨(dú)立的動(dòng)作為主，盡量避免高重量的物體壓力訓(xùn)練，畢竟家中缺少專人來(lái)指導(dǎo)，同時(shí)需要?jiǎng)幼鞯南群?，?xùn)練的動(dòng)作其實(shí)有先后之分的，不能搞亂訓(xùn)練的順序，不然會(huì)傷害到身體的。
在家練胸肌運(yùn)動(dòng)
1、擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉
的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
2、夾肩式
動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
3、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。
胸肌鍛煉注意事項(xiàng)
1、不要每次都先做平板臥推
很多人了平板杠鈴臥推，的確是非常好的胸部塑造動(dòng)作，但是并不是唯一的。就像其他動(dòng)作一樣，隨著你不斷地適應(yīng)，你能夠從平板杠鈴臥推中得到的收獲會(huì)越來(lái)越小。所以不要死盯著平板臥推。你有選擇開(kāi)始你的訓(xùn)練，如用上斜的杠鈴或是啞鈴的臥推等。因?yàn)槠綍r(shí)你都把平板臥推安排在第一個(gè)動(dòng)作，現(xiàn)在你選擇首先從上胸部肌肉開(kāi)始訓(xùn)練，你的身體無(wú)法適應(yīng)這樣的變化。
不要把飛鳥(niǎo)做成臥推
想想都知道，推跟夾胸的力量大到底哪個(gè)大。這個(gè)很簡(jiǎn)單，也許你啞鈴臥推可以用50kg的重量，但是我相信可以用這個(gè)重量做飛鳥(niǎo)的人屈指可數(shù)。而事實(shí)很多人在做飛鳥(niǎo)的時(shí)候，會(huì)把夾胸的動(dòng)作做成是臥推的形式，因?yàn)槟愕纳眢w總是傾向于把重量舉起來(lái)。而這樣的情況一旦發(fā)生，原本的單關(guān)節(jié)動(dòng)作就變成了多關(guān)節(jié)的動(dòng)作了，也就失去了其原有的孤立作用?？峙逻@樣也是達(dá)不到
練胸肌的效果出來(lái)！
手肘微曲，全程都要如此。你不應(yīng)該在這個(gè)動(dòng)作中選擇太過(guò)大的重量。大重量臥推你已經(jīng)做過(guò)了，還有什么必要再重復(fù)呢？
不要在三角肌和三頭肌訓(xùn)練后安排胸部訓(xùn)練
人們通常胸大肌是一塊較大的肌肉，而多關(guān)節(jié)的臥推可以有效地刺激到它們，同時(shí)也會(huì)讓三角肌和三頭肌參與其中。切記，最不應(yīng)該做的事情就是在三角肌和三頭肌訓(xùn)練后再安排胸部的訓(xùn)練。因?yàn)橹暗挠?xùn)練已經(jīng)讓你的三角肌和三頭肌疲勞了，而你的胸部狀態(tài)正佳，你就無(wú)法讓胸部得到最充分的刺激。
還有之前的訓(xùn)練帶來(lái)的酸痛感也會(huì)影響你的胸部訓(xùn)練。所以這樣在你開(kāi)始想要在臥推上加重時(shí)你會(huì)感覺(jué)力不從心。一般我們建議，把胸部訓(xùn)練安排在三頭或是三角肌訓(xùn)練日的兩天后?；蛘吣阋部梢园鸭绨蚧蛘呤侨^肌的訓(xùn)練安排在胸部訓(xùn)練后，這樣就能夠在同一堂訓(xùn)練課里高效地刺激多個(gè)部位了。
永遠(yuǎn)不要不收緊肩胛骨就臥推胸部訓(xùn)練
對(duì)于很多人而言很簡(jiǎn)單：把重量下放到胸部，接著伸直手臂推回去。但是，這只是非常膚淺的認(rèn)識(shí)。專家們會(huì)告訴你，無(wú)論在推起還是下放的過(guò)程中，都要收緊肩胛骨，這樣可以更好地穩(wěn)定你的肩膀。這就使得你的胸大肌可以充分地打開(kāi)，得到徹底的拉伸，意味著施加在三角肌上的壓力更小了，而胸肌得到的壓力增加了。
一開(kāi)始一定會(huì)不習(xí)慣，你可以先用小重量的臥推開(kāi)始練習(xí)，慢慢你就會(huì)感覺(jué)變得自然了。在所有的臥推動(dòng)作，無(wú)論是器械還是自由重量，都要做到這一點(diǎn)。
胸肌的訓(xùn)練在健身運(yùn)動(dòng)中是不可缺少的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。選擇正確以及適合自己的鍛煉方式，可以讓胸肌的訓(xùn)練得到事半功倍的效果。想要訓(xùn)練胸肌不僅可以借用健身房里的各種器材來(lái)達(dá)到鍛煉的效果，在日常生活中的一些鍛煉也能起到很好的作用。那么什么運(yùn)動(dòng)鍛煉胸肌才最好呢？一起來(lái)看看。
健身實(shí)心球俯臥撐
健身實(shí)心球俯臥撐會(huì)帶了很多的平衡和合作，這是一個(gè)很大的挑戰(zhàn)。把一個(gè)實(shí)心球放到在地板上，雙手放在實(shí)心球上做窄距離俯臥撐姿勢(shì)。球應(yīng)該對(duì)準(zhǔn)你的胸部中間?？焖俜砰_(kāi)實(shí)心球，做一個(gè)俯臥撐，當(dāng)你胸部碰到實(shí)心球時(shí)，恢復(fù)起始動(dòng)作。這是一個(gè)完整動(dòng)作。
寬握臥推
利用一個(gè)比標(biāo)準(zhǔn)與肩同寬握臥推更寬的寬握臥推，能降低肱三頭肌的參與。肱三頭肌不再在鍛煉中的起主導(dǎo)作用，胸部的肌肉要更用力，從而爆發(fā)出更多的力量，而正常同肩寬臥三頭肌和胸肌的效果是對(duì)等。
爬繩
你會(huì)覺(jué)得這不是一個(gè)鍛煉胸部的運(yùn)動(dòng)，但爬繩可以為胸肌提供新的要求。胸部臥推可引起肌腱炎，所以混合起來(lái)做推拉運(yùn)動(dòng)是很非常好的，先做一些窄握下拉，然后爬繩。因?yàn)榧缫呀?jīng)是彎曲的，因此這是一個(gè)新的方式鍛煉胸肌下部的肌肉纖維。
調(diào)整你的飛鳥(niǎo)形式
確保你的肩胛骨收回，而不是前突。肩膀向前時(shí)，胸肌處在縮短的位置，當(dāng)你收回肩部時(shí)，胸肌處在一個(gè)更長(zhǎng)的位置，所以能爆發(fā)更多力量而且讓你的體形更好。
上面為大家介紹的這幾種訓(xùn)練方法都是對(duì)鍛煉胸肌能夠起到很好的作用的，喜歡健身的朋友們不妨多試一試。除了使用健身房里的器材能夠有效的鍛煉到胸肌，在日常的生活中，像是爬繩和俯臥撐等等運(yùn)動(dòng)對(duì)胸肌的鍛煉也能夠起到不可忽略的作用。
不知道從什么時(shí)候起，男性有沒(méi)有胸肌和腹肌是判斷身材好不好的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，所以現(xiàn)在很多男性都非常追求胸肌和腹肌的鍛煉，但是想要練習(xí)胸肌并不是那么簡(jiǎn)單的，你平時(shí)也不可能隨隨便便就練出來(lái)，一定要通過(guò)一些必要的方法，這樣才能夠讓你事半功倍，所以你一定要知道一些關(guān)于練習(xí)胸肌的方法。
一、臥推舉的呼吸
用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少。
另外，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。
二、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí)間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜。舉速過(guò)快或太慢，都說(shuō)明所舉重量不恰當(dāng)。
三、肱三頭肌對(duì)胸肌的影響
在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒(méi)有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。
四、俯臥撐
沒(méi)有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對(duì)中年健美運(yùn)動(dòng)特別有意義。
上面就是關(guān)于練習(xí)胸肌的一些方法，而且這些方法都是比較常用的，每一個(gè)想要練習(xí)胸肌的人幾乎都會(huì)做這些運(yùn)動(dòng)，所以你不妨也試一試，在做胸肌運(yùn)動(dòng)之前一定要注意先熱身，不然肯定會(huì)對(duì)你的肌肉有影響，久而久之可能會(huì)導(dǎo)致肌肉拉傷，所以你一定要注意好。
年輕男孩子們，都希望自己有比較發(fā)達(dá)的胸肌，這首先有利于外在形象，有胸肌的人的身材條件普遍都比較好，另外在鍛煉升級(jí)的過(guò)程中，也會(huì)給健康帶來(lái)很多好處，目前練胸肌的方法非常多，比如經(jīng)常做俯臥撐就能夠練胸肌，為了效果更好，推薦大家使用啞鈴鍛煉胸肌，具體的鍛煉方法如下。
亞鈴練胸肌的方法：
一.上胸發(fā)達(dá)度不夠，與中下胸存在明顯落差.
1.斜板杠，啞鈴臥推.為什么有人練習(xí)了很長(zhǎng)時(shí)間效果不明顯呢？說(shuō)明動(dòng)作需要改進(jìn).第一.要注重動(dòng)作要領(lǐng).改掉做橋式推舉的習(xí)慣.否則成了近似平板臥推.練習(xí)的部位游離到了中.下胸部.第二.如果全程動(dòng)作效果不好，可考慮半程動(dòng)作，同時(shí)注意力集中在上胸部，適當(dāng)加大重量.請(qǐng)同伴保護(hù)或助力.第三.如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主.
路線略呈"C"形
有個(gè)小技巧：下降啞鈴時(shí)不走直線，可微卷手腕，使路線略呈"C"形，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個(gè)分量，加在上胸橫截面上.要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血良好，以強(qiáng)化訓(xùn)練效果.
站立杠啞鈴?fù)婆e2.站立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6－8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對(duì)上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒(méi)“顯露的鎖骨。
3.平臥推舉.由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來(lái)發(fā)達(dá)上胸。動(dòng)作要點(diǎn)是：下放杠鈴時(shí)將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5－10度的小傾角。以利于挺起胸部。
4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過(guò)15度，否則受力的重點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)至肩部?？烧?qǐng)同伴在上背部加杠鈴片。
二.胸肌中縫不明顯的改進(jìn)
職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動(dòng)作中充分地接近，隆起。
1.直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交叉雙臂時(shí)堅(jiān)持1－2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來(lái)。
胸肌鍛煉方法-十字交叉
2.拉力器十字交叉，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動(dòng)作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8－12為準(zhǔn)。
3.窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。啞鈴飛鳥(niǎo)雖對(duì)練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過(guò)了身體平衡，對(duì)胸肌拉伸的張力就會(huì)變小，所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。
三.增加胸肌厚度的辦法
增加胸肌厚度要注意以下幾點(diǎn)：
一是不要總是按已經(jīng)習(xí)慣的負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，一旦一組動(dòng)作的次數(shù)超過(guò)10－12次，就應(yīng)該考慮增加負(fù)荷，人體的調(diào)節(jié)機(jī)制很特別，如果一個(gè)負(fù)荷會(huì)使其難受，那它就會(huì)調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲(chǔ)存更多的能量，以便下一次相對(duì)輕松地化解。如此循環(huán)往復(fù)，肌肉才能不斷增厚變大。
二是盡可能增大動(dòng)作幅度，動(dòng)作幅度對(duì)增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。動(dòng)作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強(qiáng)。效果自然比幅度受限的動(dòng)作要好的多。
三是多做一些大負(fù)重的上身動(dòng)作。如硬拉，立姿推舉等。這些動(dòng)作在全面提高上體圍度的同時(shí)，對(duì)增厚胸部肌肉有很好的促進(jìn)作用。
兩個(gè)增厚胸肌的主打動(dòng)作：
1.杠鈴平板臥推：除常規(guī)的8－12次練習(xí)外，應(yīng)定期安排大重量訓(xùn)練日，用大重量甚至超負(fù)荷來(lái)打破身體的適應(yīng)性，動(dòng)作一般做4－6次，極限重量做1－3次?？偨M數(shù)為8－10組。極限組做2－3組，組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個(gè)其他動(dòng)作。
杠鈴平板臥推
如斜板臥推或飛鳥(niǎo)，做12－15次，最后做1－2組高次數(shù)（15－20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓(xùn)練構(gòu)成相輔相成的良好效果。
2.啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開(kāi)始用較輕的重量體會(huì)，適應(yīng)，習(xí)慣后相應(yīng)增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。
胸肌的發(fā)達(dá)是每個(gè)男性的夢(mèng)想，在生活當(dāng)中也有好多朋友想進(jìn)行健身或正在進(jìn)行健身，都以自己的身材結(jié)實(shí)和肌肉發(fā)達(dá)為主要目的，可是對(duì)于剛剛接觸健身的朋友來(lái)說(shuō)就感覺(jué)到無(wú)從下手，一般我們?cè)谶M(jìn)行健身的時(shí)候首先會(huì)想到胸肌，有什么方法練胸?。科鋵?shí)胸肌的鍛煉方法特別多，主要是看什么樣的運(yùn)動(dòng)適合自己就行。
簡(jiǎn)單的：俯臥撐架、擴(kuò)胸器，一般的體育用品店有。俯臥撐是最簡(jiǎn)單最實(shí)用的方法了，只要堅(jiān)持就會(huì)很快見(jiàn)效果。
專業(yè)的：杠鈴（或配合舉重床、多功能臥推架）和啞鈴，做推胸動(dòng)作和小飛鳥(niǎo)動(dòng)作都可以訓(xùn)練胸肌。因?yàn)閷儆谧杂捎?xùn)練器材，動(dòng)作一開(kāi)始最好有人指導(dǎo)，避免因?yàn)樽藙?shì)問(wèn)題導(dǎo)致不好的影響，或者對(duì)著鏡子訓(xùn)練。
健身房器材：綜合訓(xùn)練機(jī)或者單功能力量器材上面的推胸器、蝴蝶夾胸器可以鍛煉。簡(jiǎn)便實(shí)用，重量可以自行調(diào)節(jié)。如果是家用，綜合訓(xùn)練機(jī)不錯(cuò)的選擇。而且這種機(jī)器的話，除了胸肌、背部肌群、腹肌、腿部肌群都可以進(jìn)行鍛煉。
肌肉全身訓(xùn)練的話線條會(huì)比較協(xié)調(diào)。不要單練某一個(gè)肌肉群。這樣會(huì)比較好。
以上幾種方法，都可以練胸肌，在進(jìn)行健身的時(shí)候要看我們?cè)谑裁吹胤?、身邊有什么樣的健身器械了，選擇練習(xí)胸肌的方法要根據(jù)環(huán)境和地方還有自己的愛(ài)好進(jìn)行選擇，不管是什么樣的運(yùn)動(dòng)方法或是練習(xí)方法，只要適合自己的才是最好的。
現(xiàn)在很多女生都比較喜歡有胸肌的男生，而且男生也比較追求有胸肌的身材，所以很多男性朋友平時(shí)都會(huì)想方設(shè)法去鍛煉胸肌，但是大部分人在鍛煉的過(guò)程中可能會(huì)走入誤區(qū)，而且可能會(huì)有急于求成的現(xiàn)象，那么這樣不但不能夠讓你練出胸肌，而且還有可能會(huì)對(duì)你的身體不好，所以你一定要知道一些能有效的鍛煉胸肌的辦法。
一、發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法
發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比。而臥推杠鈴的重量相對(duì)來(lái)說(shuō)比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥(niǎo)”，那是很困難的。
二、臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。
握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
三、臥推舉的呼吸
用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。
如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少。
四、俯臥撐
沒(méi)有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對(duì)中年健美運(yùn)動(dòng)特別有意義。
上面小編介紹的方法還是比較簡(jiǎn)單的，雖然簡(jiǎn)單但是非常的有效果，所以你平時(shí)一定要堅(jiān)持鍛煉，這樣過(guò)不了多久你就會(huì)看到小成果了，當(dāng)你看到自己有胸肌之后相信你也會(huì)覺(jué)得非常的開(kāi)心，但是千萬(wàn)不能因?yàn)橛幸稽c(diǎn)胸肌就放棄，因?yàn)橥昝赖纳聿氖强恳恢眻?jiān)持不懈的鍛煉來(lái)維持的。
健身運(yùn)動(dòng)中怎可少了對(duì)胸肌的鍛煉呢？一副完美健碩的胸肌不僅可以瞬間提升男性的個(gè)人魅力，而且在訓(xùn)練過(guò)程中對(duì)自己身材的塑造以及身體的鍛煉都能起到不可忽略的效果。不過(guò)想要練成胸肌也并非是很簡(jiǎn)單的事，需要堅(jiān)持鍛煉才會(huì)有效果。那么胸肌要怎么練效果才是最好呢？一起來(lái)看看。
先去脂：
鍛煉胸肌前，要先去掉過(guò)多的脂肪，不然只會(huì)給人一種加倍肥胖的感覺(jué)。建議跑步，羽毛球運(yùn)動(dòng)。
俯臥撐：
最簡(jiǎn)單的方法，不用器材，隨時(shí)隨地可做，這里的俯臥撐，請(qǐng)保證兩點(diǎn)，一個(gè)是要慢慢的進(jìn)行，一個(gè)動(dòng)作的進(jìn)程最少大約4秒。第二，最低處時(shí)，小臂和大臂要程90度。
啞鈴飛鳥(niǎo)：
需要最簡(jiǎn)單的器械，啞鈴。關(guān)鍵詞可以搜索一下，實(shí)際上，和擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作是相同的，但是由于是臥姿，所以鍛煉的肌肉就截然不同。動(dòng)作要慢。
平板臥推：
如名字所示，主要是使用啞鈴，杠鈴，躺著進(jìn)行推送。大家在健身房看到的，用杠鈴向上推送，就是這個(gè)動(dòng)作。
坐姿屈臂夾胸：
開(kāi)始位置：坐在蝴蝶訓(xùn)練器固定椅上，收腹、挺胸、緊腰，上身直立，兩小臂放在小臂阻力器的護(hù)墊上，小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。
動(dòng)作過(guò)程：吸氣，兩臂同時(shí)用力向中間夾胸，使兩個(gè)相分離的阻力器盡可能觸到一起，稍停2-3秒，然后呼氣，緩慢還原。
訓(xùn)練要點(diǎn)：注意動(dòng)作完成要圓滑、從容，防止突然性猛夾動(dòng)作。
上面為大家簡(jiǎn)單的介紹了幾種可以有效鍛煉胸肌的方法，喜歡健身的男性朋友們不妨作為一個(gè)參考。胸肌的鍛煉在健身運(yùn)動(dòng)中是必不可少的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，鍛煉胸肌的方法也是多種多樣。朋友們可以根據(jù)自己的情況來(lái)選擇適合自己的鍛煉方式，從而達(dá)到練出胸肌的目的。
練胸肌，并不需要多少高深的動(dòng)作，需要的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作和適合的鍛煉強(qiáng)度。動(dòng)作方面，有著八個(gè)，兩個(gè)飛鳥(niǎo)類的動(dòng)作，是基本的動(dòng)作，長(zhǎng)期鍛煉可以保證肌肉的厚實(shí)；拉力器可以全面鍛煉，臥推可以鍛煉胸大肌的肌肉群，而上推可以側(cè)重對(duì)上部分胸大肌進(jìn)行壓力訓(xùn)練，做到下面幾個(gè)動(dòng)作即可，簡(jiǎn)單有效。
新手練看胸肌的8個(gè)動(dòng)作：
第一式：平板啞鈴飛鳥(niǎo)
功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結(jié)實(shí)、有力，能刺激胸部肌肉的生長(zhǎng)；練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)；健身吧提示：開(kāi)始時(shí)可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動(dòng)作要領(lǐng)，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹(shù)一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開(kāi)雙臂時(shí)，呼氣；動(dòng)作恢復(fù)放松時(shí)，吸氣。
第二式：拉力器十字夾胸
鍛煉部位：下部胸大肌，中部胸?。唤∩砉πВ哼@個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。練習(xí)組數(shù)：4~6組，每組20個(gè)。
第三式：蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo)
鍛煉部位：胸肌中縫；健身吧提示：直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交叉雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：立起來(lái)。練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)。
第四式：上斜啞鈴?fù)婆e
如何練出大胸肌呢？鍛煉部位：上部胸大?。唤∩戆商崾荆?jiǎn)♀彵雀茆徍锰幘褪菦](méi)有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)。
第五式：下斜啞鈴臥推
鍛煉部位：下部胸大肌。健身吧提示：?jiǎn)♀徎蚋茆徬路诺阶钕旅娴睦吖莾蓚?cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)。
第六式：杠鈴或啞鈴平板臥推
鍛煉部位：打造整個(gè)胸部圍度。健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤(rùn);雙臂彎曲的同時(shí)也加強(qiáng)了臂部肌肉鍛煉。練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)；健身吧提示：如果使用杠鈴則不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。身體仰臥在平凳上或踏板上時(shí)，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀干夾角成90度左右。在動(dòng)作進(jìn)行中，呼氣時(shí)，發(fā)力向上推舉；吸氣時(shí)，控制啞鈴或杠鈴勻速下落。
第七式：雙杠臂屈伸
鍛煉部位：下胸部健身吧提示：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
第八式：支架俯臥撐練胸肌
鍛煉部位：胸大肌內(nèi)、外側(cè)；健身功效：讓胸大肌圍度增大，此動(dòng)作能比較快地增加肌肉的飽滿度練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組10~20個(gè)；健身吧提示：1、支架盡量放在比較平的地面，注意控制身體重心，保持身體平衡；在動(dòng)作過(guò)程中，保持腹部縮緊，軀干盡量控制在一條直線上，可以根據(jù)自身的手臂力量，選擇軀干下沉高度。2、發(fā)力下沉或向上還原時(shí)，呼氣；下沉或還原之前，吸氣。
對(duì)于喜歡運(yùn)動(dòng)尤其是打籃球的朋友來(lái)說(shuō)，練習(xí)彈跳力是必須要做的。因?yàn)閺椞玫娜耍诖蚧@球的過(guò)程中會(huì)有很大的優(yōu)勢(shì)。當(dāng)然，對(duì)于經(jīng)常練習(xí)跳高、跳遠(yuǎn)的朋友來(lái)說(shuō)，彈跳也是非常重要的。在生活中，想要練習(xí)彈跳力，肯定是需要下一番功夫的。那么，練彈跳最好的方法是什么?
彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。
第一項(xiàng)：半蹲跳
1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺(jué)得容易的話，你可以跳至25-30cm)。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。
接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟!!!
變法之后的半蹲跳練習(xí)，可在高度上做一更改，從開(kāi)始時(shí)的姿勢(shì)算起，每向上跳3次為一組練習(xí)，1-3分鐘為一個(gè)循環(huán)的大組。步驟如下：
1、根據(jù)個(gè)人能力制定相應(yīng)的持續(xù)時(shí)間。
2、每組間隔停頓時(shí)間不超過(guò)2秒。
3、以開(kāi)始起跳為例，胳膊放在背后或腦后。第一次起跳放松跳到全力彈跳高度的40%，落地瞬間用腳前半掌支撐身體再次蹬地起跳，跳到全力彈跳高度的70%，落地后再次蹬地起跳，全力跳到最高。落地支撐穩(wěn)之后緊接著進(jìn)行第二組。持續(xù)1-3分鐘。
這樣的彈跳練習(xí)可以將肌肉從放松的狀態(tài)帶動(dòng)到一個(gè)緊繃的狀態(tài)，過(guò)程中肌肉纖維高度收縮，產(chǎn)生爆發(fā)力和肌肉耐力。屬于高強(qiáng)度的訓(xùn)練類型。
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2
第二項(xiàng):抬腳尖(提踵)
1.首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2.腳尖抬到最高點(diǎn)
3.再慢慢放下，完成一次.雙腳完成，完成一個(gè)組.
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3
第三項(xiàng)：臺(tái)階
1. 找張椅子來(lái), 把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開(kāi), 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
鍛煉肌肉讓很多人覺(jué)得比較困難，其實(shí)最好的練肌肉方法有很多，只有長(zhǎng)期堅(jiān)持正確鍛煉，才能將體內(nèi)的脂肪轉(zhuǎn)化成肌肉，不會(huì)看起來(lái)那么的松軟無(wú)力。整個(gè)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程會(huì)持續(xù)很長(zhǎng)的時(shí)間，在此期間也要做到生活的規(guī)律性，保障營(yíng)養(yǎng)的充足，才不會(huì)因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不足影響到身體的健康。
俯臥撐。俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐。仰臥起坐是常見(jiàn)的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開(kāi)展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí)，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以站著兩腿自然分開(kāi)站直，轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動(dòng)?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長(zhǎng)凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí);然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長(zhǎng)背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個(gè)人身體情況每天練習(xí)5--10次。
關(guān)于最好的練肌肉方法是什么，上文中的介紹已經(jīng)很明確了。人體各個(gè)部位都可以練出肌肉來(lái)，因?yàn)榇蠹铱梢愿鶕?jù)自己的喜好或是個(gè)人的審美需求，選擇相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)方式來(lái)堅(jiān)持鍛煉。由于肌肉鍛煉是一項(xiàng)長(zhǎng)期而又艱巨的任務(wù)，期間還是不能半途而廢的。
現(xiàn)在不僅是女性朋友希望自己擁有迷人的身材，很多男性朋友也在鍛煉身體，希望能夠擁有好的身材，我們建議男性朋友可以采用運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)讓自己的身材更好，很多男性朋友都希望擁有胸肌，那么我們到底應(yīng)該如何鍛煉才能讓自己有胸肌呢，下文我們就給大家介紹一下鍛煉胸肌的方法。
每次運(yùn)動(dòng)前先做熱身運(yùn)動(dòng)。扭動(dòng)一下關(guān)節(jié)就行。
俯臥撐能鍛煉手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個(gè)人鍛煉方法：慢動(dòng)作，少做一點(diǎn)，撐下去快貼地呆十秒，再上來(lái)，呆十秒。如此反復(fù)做十個(gè)左右就差不多了。做完了歇一會(huì)再做，一天做幾組（依自己情況而定）筆者一天4組（好累啊有木有）。
臂力器練胸肌。筆者是將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來(lái)拉動(dòng)（不知道是否準(zhǔn)確，但感覺(jué)練胸肌還行）?？啃丶±阶畲?，再放下到胸部位置，一段時(shí)間收縮（如此重復(fù)）
拉力器練胸肌。筆者是往下彎來(lái)練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器盡量彎曲，保持不動(dòng)，一段時(shí)間再松開(kāi)（如此反復(fù)做幾個(gè)，累了就休息待會(huì)繼續(xù)）。
仰臥起坐也能練習(xí)胸?。ú贿^(guò)更練腹?。?。這個(gè)就不多介紹了.
每天捶打一會(huì)胸部部位，也能有效的鍛煉出胸肌。筆者每天以拳頭擊打一會(huì)兒胸肌，感覺(jué)挺有效的，大家可以試試。這個(gè)肯定沒(méi)有什么壞處了
其實(shí)練習(xí)肌肉就是將肌肉組織輕微破損，然后修復(fù)。緊記是輕微破損，所有鍛煉需要有一個(gè)度（再自己能接受的范圍之內(nèi)）。肌肉修復(fù)需要一定的時(shí)間，所以筆者建議大家隔一天再練習(xí)。
在上面的文章里面我們介紹到男性朋友也是很在意自己的身材，男性朋友可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)讓自己擁有迷人的身材，上文我們?cè)敿?xì)介紹了男性朋友鍛煉胸肌的方法。
? ? 大多數(shù)的男生們都渴望擁有性感十足的胸肌，又因?yàn)楣ぷ饕约皩W(xué)習(xí)的原因不能按時(shí)去健身房進(jìn)行鍛煉，那么如果只是單純的依靠普通做俯臥撐的方法是否可以有效呢？到底應(yīng)該怎樣做俯臥撐才能事半功倍的練習(xí)胸肌的成效那。其實(shí)還是需要掌握其中的小方法和技巧的，那么俯臥撐練胸肌方法有哪些呢？
?胸肌(muscles of thorax)可分為胸上肢肌和胸固有肌。
?（1）胸上肢?。壕鹱孕乩饷妫褂谏现珟Ч腔螂殴牵饕行卮蠹?、胸小肌、前鋸肌。胸大?。╬ectoralis major) 位置表淺，覆蓋胸廓前的大部，呈扇形，寬而厚。起自鎖骨的內(nèi)側(cè)半、胸骨和第1-6肋軟骨等處，各部肌束集合向外，以扁腱止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。
?作用：可使肱骨內(nèi)收和旋內(nèi)；當(dāng)上肢上舉固定時(shí)，可上提軀干，并上提肋，協(xié)助吸氣。
?胸小?。╬ectoralis minor) 位于胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止于肩胛骨喙突。
?作用：牽拉肩胛骨向前下方；如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，協(xié)助吸氣。
?前鋸肌（serratus anterior) 位于胸廓側(cè)面，以肌齒起自上8或9個(gè)肋骨外面，肌束向后內(nèi)行，經(jīng)肩胛骨前面，止于肩胛骨內(nèi)側(cè)緣。
?作用：可拉肩胛骨向前，并使肩胛骨緊貼胸廓；如肩胛骨固定，則可提肋，協(xié)助吸氣。前鋸肌癱瘓時(shí)，肩胛骨內(nèi)側(cè)緣翹起，稱“翼狀肩胛”。
?（2）胸固有?。簠⑴c構(gòu)成胸廓，在肋間隙內(nèi)，主要有肋間外肌和肋間內(nèi)肌。肋間外?。╥ntercostales externi) 位于各肋間隙的淺層起自肋骨下緣，肌束斜向前下，止于下一肋骨的上緣。在肋軟骨間隙處，無(wú)肋間外肌，由結(jié)締組織形成的肋間外膜代替。
?
?作用：肋間外肌能提肋，助吸氣。
?肋間內(nèi)肌（intercostales interni) 位于肋間外肌的深面，肌束方向與肋間外肌相反，后方肌束只到肋角，自此向后內(nèi)由結(jié)締組織形成的肋內(nèi)膜代替。肋間內(nèi)肌能降肋，助呼氣。
?胸肌訓(xùn)練必須嚴(yán)格執(zhí)行三個(gè)原則：1.長(zhǎng)期堅(jiān)持訓(xùn)練；2.大運(yùn)動(dòng)量和大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；3。使用正確的形式（規(guī)范的動(dòng)作）。另外，充分的伸展或擴(kuò)張是胸肌獲得完全收縮的一個(gè)重要因素，通過(guò)肩部和背闊肌的前后移動(dòng)可以增加胸肌伸展和收縮的范圍。其次，始終保持主要練習(xí)的先后次序?yàn)椋浩桨迮P推、上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥(niǎo)12周，每周完成2次胸肌訓(xùn)練。主要練習(xí)前一定要熱身。例如，平板臥推要做3組熱身：第1組用杠鈴桿做12次，第2組用輕重量做20次，第3組用正式訓(xùn)練的重量做6次。至于上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥(niǎo)，可各做1組熱身，用輕重量和相關(guān)的運(yùn)動(dòng)來(lái)逐漸熟悉它們。在每個(gè)月訓(xùn)練結(jié)束時(shí)，適當(dāng)改變重組一些超級(jí)組練習(xí)，這種新組合的超級(jí)組會(huì)對(duì)你的胸肌產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激。
?俯臥撐練胸肌方法？大多數(shù)人都太過(guò)于急功近利，沒(méi)有付出堅(jiān)持和汗水又怎能達(dá)到自己期望的效果，綜合以上了解，首先需要對(duì)做俯臥撐練習(xí)胸肌有正確的動(dòng)作和認(rèn)識(shí)，在制定好詳細(xì)的計(jì)劃并堅(jiān)持完成，只要常年累月的堅(jiān)持下來(lái)就不怕達(dá)不到自己的期望！
