什么運動能夠幫助鍛煉背部肌肉呢？
怎么運動能養(yǎng)生。
“活動有方，五臟自和?！别B(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時也是養(yǎng)心。如何分辯關于運動養(yǎng)生話題的對錯呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《什么運動能夠幫助鍛煉背部肌肉呢？》，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
大部分人在平時的運動中都比較注重胸肌和腹肌，或者說比較注重減肥的效果，很多人都忽略了鍛煉背部肌肉，但其實背部對人來說是比較重要的，如果你背離不好的話很有可能會讓你整個人的力量下降，所以平時不可以忽略鍛煉背部肌肉這個問題，下面小編就來教你一些鍛煉背部肌肉的方法。
1.轉(zhuǎn)椅坐到前三分之一，雙腳自然地平放地面，雙手叉腰，背部稍微弓起，收腹，頭垂下，看肚臍位置，堅持15秒，重復5次。能緩解因長時間保持一種姿勢導致的緊張型含胸。
2.端坐在椅子上雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90°，緩慢深呼吸，吐氣時上半身往前傾但不低頭，保持5秒再慢慢歸位，是坐班族用來伸展背肌的好辦法。
3.兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，掌心相對，然后微曲抬起啞鈴側(cè)平舉。
別以為俯立側(cè)平舉是純粹的肩部訓練，其實三角肌后束的大部分肌肉都在背部，強化后束肌就能徹底擺脫窄肩的噩夢。
4.俯臥蛙泳是趴到床上就能做的徒手訓練，卻能讓整個背部都得到充分鍛煉。俯臥于墊子上，上身微微抬起，屈肘懸空狀，保持小臂和身體的平行，大臂則貼近于身體，呼氣時手臂向前伸直再回到原位。
5.雙手握距略寬于肩寬，做引體向上，主要就是鍛煉背肌外部兩側(cè)的肌肉，這個部位的肌肉是顯示男性偉岸、魁梧的重要道具。
跟著小編的這些方法做你很快就會看到效果，而且背部肌肉鍛煉好了對你來說也是比較健康的，平時你肯定不容易受傷，但是在鍛煉之前一定要注意先做熱身運動，不然很有可能會導致背部肌肉拉傷，這樣調(diào)理起來就會比較麻煩。YS630.COM
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孩子們的骨骼發(fā)展一直是各位家長非常關心的問題，家長們都希望孩子們能在成長的過程中能夠健康的骨骼發(fā)育。其實，運動對孩子們的骨骼發(fā)育也起著很明顯的作用，那么對寶寶長高最有效的運動是哪些？孩子一天運動多少時間對長高最有效？對孩子長高最有效的方法是什么呢？
人體的高矮是由骨骼的生長發(fā)育決定的。在長骨的兩端，有一種專管骨骼生長的骺軟骨。未成年時骺軟骨不斷增生，骨骼就不斷增長；成年后增生停止，個子也就不再長了。在骺軟骨還沒有停止增生以前，經(jīng)常進行適當?shù)捏w育鍛煉，有助于刺激骺軟骨的增生。因此，對于少年兒童來說，體育鍛煉是最積極、有效的促進長高的方法。
另外，經(jīng)常參加體育鍛煉可改善人體的血液循環(huán)，增強身體對營養(yǎng)的吸收，提高骨細胞的生長能力；機械力能促進骨中的鈣質(zhì)沉淀，使骨骼變得粗壯和堅實。醫(yī)學專家的調(diào)查和研究顯示，經(jīng)常參加體育鍛煉的兒童比不參加鍛煉的同齡兒童平均高4～8厘米?？茖W家建議，青春期的孩子每天運動應不少于1小時。
一般來講，最有效的鍛煉項目是跳躍、跑步、摸高、自由體操、打籃球、打排球、游泳、跳繩和引體向上等運動。跑步、跳躍、負重運動，主要能起到牽拉肌肉和韌帶、刺激骺軟骨增生的作用；引體向上則可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進脊柱骨的增生；游泳時，用力伸展脊柱、蹬夾腿的動作以及水的浮力，對脊柱骨和四肢骨的增長很有利。
強度較大的運動，如比賽或較大重量的力量練習，每次練習的間隔時間應該長一點，而總的鍛煉時間不宜過長，以免引起過度疲勞；強度小的項目，如慢步、跳繩等，鍛煉時間可相對延長，使肌肉、關節(jié)和骨骼得到充分刺激。
值得注意的是，人的身高還受內(nèi)分泌的影響。因此，青少年運動切勿過量，以免影響睡眠，擾亂內(nèi)分泌。另外，加強營養(yǎng)也是使身體長高的重要環(huán)節(jié)，加強鍛煉的同時，必須及時、足量地補充建造骨頭的材料——膠質(zhì)和無機鹽。
其實，其實除了運動以外，飲食也是促進骨骼發(fā)育的重大因素，吃得好才能長得高，所以大家在孩子們骨骼發(fā)育時期多補充蛋白質(zhì)，鈣鐵鋅硒維生素，平時可以多喝喝牛奶，多補充一些肉類營養(yǎng)，少吃零食。如果將飲食和運動相結(jié)合，效果肯定更顯著哦。大家不妨試一試哦。
鍛煉身體是保持身體機能很好的辦法。鍛煉身體的方法有很多種。不同的身體部位需要采用的鍛煉方式是不一樣的，不同的人需要的鍛煉方式也是不一樣的。如果選擇的方法是不適合自己的話，那么對于身體健康來說也是非常不利的。那么什么運動能鍛煉全身？下面我們就來給大家好好介紹下。
? 1.平板支撐。平板支撐能鍛煉核心肌肉群。在健身間隙可做3次平板支撐，每次30秒。具體動作：俯臥，兩肘打開與肩同寬，肘關節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°。兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)。
2.腳踝訓練。腳踝是男性鍛煉最少的部位之一，腳踝靈活性不足會導致身體缺乏穩(wěn)定性，使脊椎更易受損。具體動作：雙手前伸扶墻，左腳尖抵墻，右腿后伸；身體前傾，盡量使左膝靠近墻壁，堅持10秒，兩側(cè)交替進行，每側(cè)3次。
3.側(cè)弓箭步。大多數(shù)人缺乏側(cè)向運動。側(cè)弓箭步有助于增強身體兩側(cè)肌肉，鍛煉髖關節(jié)靈活性，以及臀部周圍肌肉力量。具體動作：站立，兩腳打開與肩同寬；左腳向左側(cè)伸出，同時右腿屈膝，身體下蹲，重復10次，然后換另一側(cè)進行。
4.箭步蹲。這一動作難度最大，因此很多人避而遠之。具體動作：背對凳子站立，距凳子1~2步遠，屈左膝使左腳腳背搭于凳子上；身體挺直，右膝彎曲使身體下降，直到左膝幾乎觸地，然后站直，重復8~12次，再換右腿做。
? 什么運動能鍛煉全身的問題，上面介紹的已經(jīng)很清楚了。在平常的時候一定要按照正確的方法來進行鍛煉，這樣才能有非常好的鍛煉效果。運動的量也不要太大，否則的話對于身體健康也是沒有多少好處的。而且還可能會有一些副作用的情況出現(xiàn)。
很多老年人隨著年齡的不斷增長，身體機能出現(xiàn)了衰退反應，尤其是心臟方面的機體功能更是如此，并且有著較為強烈的癥狀反應。那么，什么運動能鍛煉心臟呢？讓我們一起來了解一下關于鍛煉心臟運動的點點滴滴，可以幫助身邊的老年朋友們排憂解難，過上質(zhì)量更高的生活，讓身體更加健康。
? ?散步運動頻度：每次1~2小時，每次約3~5公里，每周5次。散步是一種最簡單易行又輕松愉快的全身性運動。它可擴張外周血管，有效消耗脂肪，從而降低血壓，有利于心臟健康。
? ?快步走運動頻度：每天步行約3公里，時間在30分鐘以上，每周5次左右。走多快才算快?每小時保持4.5公里左右的行進速度就是快步走?？觳阶呖梢蕴岣咝募∈湛s力，改善冠狀動脈粥樣硬化，同時可降低血壓，調(diào)節(jié)血脂，調(diào)控血糖。慢跑運動頻度：至少30分鐘，每周5次左右。18~65歲的成年人慢跑或原地跑步可有效改善心肺功能。
? ?跑步運動調(diào)動了全身的肌肉群運動，心臟跳動加快，呼吸加深，心臟做工增大，肺活量增大，最大程度上利用有氧代謝，更有效地消耗脂肪。跑步還能夠增大心臟容積，增加血液總量，從而為身體提供更豐富的營養(yǎng)。游泳運動頻度：每次不超過1.5~2小時，每周2~3次。游泳可增加呼吸系統(tǒng)的機能，擴大胸腔活動幅度，增大肺的容量。
? ?游泳時能促進肢體血液回流心臟，使心率加快。長期從事游泳鍛煉，心臟體積呈現(xiàn)明顯的運動性增大，收縮更加有力，動脈增粗，血管壁彈性加大，每搏輸出血量增加，可有效預防心腦血管病的發(fā)生。
? ?騎自行車運動頻度：每周騎行3次，每次騎車至少30~60分鐘，每次騎行10~20公里以上。在騎自行車的過程中，血液重新分配，下肢的血液供給量較多，心率的變化也因踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。身體內(nèi)部急需補充養(yǎng)料和排出廢料，所以心跳往往比平時增加2~3倍。反復練習，能使心肌發(fā)達，心肌收縮有力，血管壁的彈性增強。
? ?太極拳運動頻度：每周5次。太極拳的動作舒展緩慢，全身肌肉放松，使心臟得到充足供血，但又不會加快心律，加重心臟的負擔。所以經(jīng)常鍛煉太極拳，對心臟病有防治作用。
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? ?關于什么運動能鍛煉心臟以上這些就是答案了。但是，鍛煉的目的是為了預防疾病的發(fā)生，并非有治療疾病的作用。所以，當身體出現(xiàn)不適的癥狀的時候，應該及早到醫(yī)院進行相關的正規(guī)治療，健康的身體狀態(tài)才是美好生活的根本，才是一切優(yōu)質(zhì)量生活的開始。
七次“奧林匹亞先生”獲得者、著名影星阿諾德.施瓦辛格，是廣大健美愛好者崇拜的偶像。即使在今天，他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道。本文是他通過親身體會，講述了怎樣鍛煉才能增長肌肉的觀點和方法，值得大家仔細琢磨和借鑒。
健美的目的，是如何通過訓練有效地增大身體各部位的肌肉塊。對高級健美運動員來說， 是要用頂峰收縮法、間歇控制、借力法則、特殊器械、復雜的食譜及新的、科學的訓練方法對自已的身體進行精雕細刻，使之更加完善。對廣大健美愛好者和中級健美運動員來說，則應專注于肌肉塊的增長。如果他們集中精力于上述復雜的訓練，則非但不能促進肌肉生長，反而會起阻礙作用。
你一定想了解我是如何通過鍛煉使全身肌肉發(fā)達的， 如果快速使肌肉拉長20或30磅(9。1公斤或13。6公斤)?這也是我16歲初練健美時首先遇到的問題。
我的經(jīng)驗。首先，你要堅信你能練成一個大塊頭。別去想什么遺傳因素和骨骼結(jié)構。你要給自已訂一個目標，然后通過刻苦訓練去達到它。請記住，如果你懷疑自己，你就會失敗。千萬不要給自己設障礙。
第二步是艱苦訓練，即進行大重量的最基本的練習。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調(diào)動起來?；揪毩暟ǎ?/p>
胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸。
背：引體向上，劃船練習。
肩：推舉，頸后推舉，飛鳥。
胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負重)。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。
無論哪個練習，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習熱身，然后再做6組，每組都要適當加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個動作時要達到力竭(做不起來)。注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。
一個高大威猛的肌肉男會十分受女孩子的喜歡，這樣的男人會給女孩子很多的安全感，尤其是身上結(jié)實的肌肉給人強壯有力的感覺。不過練就一身結(jié)實有力的肌肉，胸部和背部的肌肉是絕對不能少的，成為倒三角的完美身材，運動系統(tǒng)肌肉中的背部肌肉鍛煉是缺一不可的：
要想練成虎背，首先系統(tǒng)的了解下背部的肌肉組成是非常必要的。
本篇將系統(tǒng)的介紹背部肌肉的組成部分、每部分肌肉所對應的1-2個鍛煉動作、和鍛煉中所注意的事項，您可以根據(jù)自己的實際情況進行調(diào)整，或著重強化薄弱部分，或注重背部寬度，或注重背部肌肉的厚度，制定出符合自己的背部肌肉訓練計劃。
背部肌肉鍛煉方法
為了方便記憶，我們把背部肌肉分為1.上側(cè)和外側(cè)（背闊?。?.下側(cè)（背闊?。?、3.中背部肌肉、4.下背部肌肉四個部分，每個部分都有針對性的訓練動作，并根據(jù)需要說明是鍛煉其肌肉寬度或厚度。
背部肌肉寬度與厚度訓練基本原則：
1.運動軌跡與背部垂直的動作一般是增加背部肌肉厚度，如劃船動作。
2.運動軌跡與背部平行的動作一般是增加背部肌肉寬度，如引體向上。
背部肌肉鍛煉方法
根據(jù)動作握距的不同基本原則：
1.寬握距一般側(cè)重于背部肌肉上部和外側(cè)，所以寬距引體向上對增加背部寬度有顯著效果。
2.窄握距主要針對背部肌肉下部和內(nèi)側(cè)，所以窄握距引體向上主要針對背部肌肉下部。
具體動作：
背部肌肉鍛煉方法——俯身杠鈴劃船
1.上側(cè)和外側(cè)（背闊?。?/p>
訓練上側(cè)和外側(cè)背部肌肉對增加背部寬度效果明顯，故宜采用寬握距動作，如寬握距引體向上，俯身杠鈴劃船（寬握距）。
2.下側(cè)（指背闊肌下側(cè)）
直臂下拉動作
窄握引體向上更多刺激下側(cè)（背闊?。?，或直臂下拉動作。
3.中背部肌肉
中背部肌肉也可以叫背部肌肉內(nèi)側(cè)，需要窄握距或中等握距的劃船動作，主要是增加背部肌肉厚度。
4.下背部肌肉（指背部肌肉下側(cè)）
背屈伸
背部肌肉鍛煉方法——背屈伸
直腿硬拉
直腿硬拉
下背部肌肉訓練動作主要有窄握引體向上、背屈伸、直腿硬拉。了解了背部肌肉的組成部分，以及對應的訓練動作，我們要如何制定背部肌肉訓練計劃呢？通常來說，一次訓練只針對一個大肌群進行訓練，這樣才能達到有效的刺激。一般每個部位選一個動作，選擇4-5個動作，每個動作3組，每組8-12次的力竭。當然，你也可以有針對性進行調(diào)整，比如加強薄弱部位或側(cè)重背部肌肉厚度等。
四點注意事項：
一.初期訓練要盡量降低負荷，來找到背部肌肉的受力與發(fā)力感覺，這樣才能有效果的刺激到所練肌肉，練對了肌肉才能有效果。
二.背部肌肉是大肌群，需要大重量的負荷刺激。在完成第一步找到感覺后，需要不斷的增加負荷才能達到有效刺激肌肉。
三.對于背部肌肉的訓練應該特意安排一次訓練，集中精力和能量來訓練，不宜和其他肌肉放在一次訓練上，這樣會影響背部肌肉的訓練效果。
四.多利用自由重量或自由器械訓練，如啞鈴、杠鈴等。引體向上與啞鈴、杠鈴劃船仍是訓練背部肌肉的最好動作。
以上就是有關運動系統(tǒng)肌肉背部肌肉的鍛煉方法，肌肉鍛煉是一項需要時間和耐心的。在運動過程中注意使用適當?shù)腻憻挿绞剑灰^度鍛煉而造成肌肉拉傷的問題，在鍛煉之后在飲食方面注意補充蛋白質(zhì)，以鞏固已經(jīng)鍛煉好的肌肉。
背部有肌肉，看起來就很挺拔，這一點無論是男是女，所以很多人都希望自己的背部肌肉能夠發(fā)育的很好。尤其是男性，一個健美的身材更是男性所渴望的。那么鍛煉背部肌肉有哪些方法呢?下面我們就一起來看看吧。
男性的背部肌肉如果未發(fā)育好，給人的感覺是形單影只，顯得很脆弱，不能給人以安全感，那么怎么鍛煉呢?
一、俯臥撐
在進行俯臥撐時，背部肌肉可以一張一馳鍛煉。不過動作要標準，要伸直腿部，膝蓋不可以打彎，胸部要貼緊地面(不可以趴到地上)，這樣才可以充分鍛煉背部肌肉。每天練習大概50個為好。
二、擴胸運動
擴胸的同時可以很好地鍛煉背部肌肉，在進行這項運動時，要盡量往后擴肘部，幅度越大就越好。
三、轉(zhuǎn)體運動
和擴胸運動有所不一樣的是，轉(zhuǎn)體運動可以分別強化鍛煉背部左右的肌肉。當往左轉(zhuǎn)體的時候，可以鍛煉背部左半部分肌肉，反之能鍛煉右半部分。進行轉(zhuǎn)體運動的時候，不妨站著兩腿，自然分開站直，轉(zhuǎn)體的時候腿部別轉(zhuǎn)動?；蛟趬|子上坐著，將一條腿伸直，接著蜷起另一條腿，只上身進行轉(zhuǎn)體運動。
四、用啞鈴做俯身劃船
找個椅子或者是長凳子，左手將椅子扶住，左腿跪到椅子上，伸直右腿，右手拿著啞鈴進行由上而下的劃船動作，每次進行30分鐘;接著換左手拿啞鈴重復。關鍵是可以鍛煉背闊肌。
五、單杠或健身器八字架練習
單杠練習關鍵是鍛煉背闊肌，寬握單杠練習對于拉寬肩膀與發(fā)達背部肌群很有幫助，窄握單杠可以拉長背闊肌。方法：兩手盡量寬于肩正握單杠或者是健身器上的八字架，放松自然下垂兩肩。接著屈臂往上引體到胸部和杠面齊平，或至少喉結(jié)或頸部后面和杠面齊平，接著放下還原，按照個人身體情況每天進行5--10次的練習。
六、健身器材練習
假如有條件，不妨到健身房做拉伸練習，可以讓背部肌肉得到鍛煉。剛開始練習的時候要循序漸進，別一開始就用勁太猛，容易讓肌肉拉傷。
男人的背部肌肉很是關鍵，如果背部肌肉扁的柔弱，會引起脊椎脆弱，這尤其在那些有些微駝的人們身上發(fā)生，提醒：做這組動作時，應當雙腿用力以維持軀干不晃動。另外，運動軸位置不宜過于靠近頸部，否則容易損傷頸椎肌肉。
男人美背計劃攻略一：坐姿劃船
鍛煉肌群：菱形肌。該動作需要一定強度，可讓肩后肌肉變得豐滿有力，使變形的肩胛骨恢復原位。
準備動作：端坐于劃船機上，上身保持豎直，緊腰，挺胸，收腹。
動作要領：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，雙肘緊貼兩肋向后拉動劃船機，直至上臂與小臂呈90度停止，如此反復。
動作量：每次3組，每組8～12個。
提醒：做好該動作的關鍵是用力過程中保持腰部緊張狀態(tài)，這樣才能讓力量平衡集中于菱形肌上。
男人美背計劃攻略二：坐姿挺身
鍛煉肌群：豎棘肌。這個動作雖然運動量不大，但可以有效預防背部疼痛。
準備動作：端坐于挺身機上，腰部緊貼靠背的凸狀物，調(diào)節(jié)運動軸至頸下30厘米左右。
動作要領：雙手交叉放于胸前，以腰部為支點做往復運動。每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。
動作量：每次3組，每組8～12個。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了背部肌肉的鍛煉方法了吧。鍛煉肌肉，無需苛刻的環(huán)境以及器材要求，只要你有一顆堅韌的心足矣。鍛煉身體，尤其是練就一身發(fā)達的肌肉，是需要長時間的鍛煉的。希望小編的介紹對你有所幫助。
