鍛煉胸肌最好的方法是什么呢？
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現(xiàn)在很多女生都比較喜歡有胸肌的男生，而且男生也比較追求有胸肌的身材，所以很多男性朋友平時(shí)都會(huì)想方設(shè)法去鍛煉胸肌，但是大部分人在鍛煉的過(guò)程中可能會(huì)走入誤區(qū)，而且可能會(huì)有急于求成的現(xiàn)象，那么這樣不但不能夠讓你練出胸肌，而且還有可能會(huì)對(duì)你的身體不好，所以你一定要知道一些能有效的鍛煉胸肌的辦法。
一、發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法
發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比。而臥推杠鈴的重量相對(duì)來(lái)說(shuō)比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥(niǎo)”，那是很困難的。
二、臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。
握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
三、臥推舉的呼吸
用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。
如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少。
四、俯臥撐
沒(méi)有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對(duì)中年健美運(yùn)動(dòng)特別有意義。
上面小編介紹的方法還是比較簡(jiǎn)單的，雖然簡(jiǎn)單但是非常的有效果，所以你平時(shí)一定要堅(jiān)持鍛煉，這樣過(guò)不了多久你就會(huì)看到小成果了，當(dāng)你看到自己有胸肌之后相信你也會(huì)覺(jué)得非常的開(kāi)心，但是千萬(wàn)不能因?yàn)橛幸稽c(diǎn)胸肌就放棄，因?yàn)橥昝赖纳聿氖强恳恢眻?jiān)持不懈的鍛煉來(lái)維持的。
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? 我們都注重自己的身體健康，這樣的話，我們才能有一個(gè)好的身體去工作去生活，那么對(duì)于很多男性朋友來(lái)說(shuō)，都希望有胸肌，在大多數(shù)人看來(lái)都是比較有力量型的男性，這樣的話就可以保護(hù)更多的人，這樣也可以，讓很多人都羨慕，都佩服，那么我們知道快速鍛煉胸肌的方法都有哪些呢？下面我們就一起來(lái)看一下關(guān)于快速鍛煉胸肌的方法吧，我們都一起來(lái)鍛煉。
? 雙杠臂屈伸：
? 作為胸部的熱身動(dòng)作，重點(diǎn)打造下胸部。
? 動(dòng)作要點(diǎn)：
? 雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
? 杠鈴平板臥推：
? 打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束
? 雙腳的位置：
? 兩腿分開(kāi)成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。
? 上斜啞鈴?fù)婆e：
? 鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒(méi)有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶ΑＰ卑宓慕嵌瓤刂圃?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。
教你鍛煉胸肌的最快方法
? 下斜啞鈴臥推：
? 鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
? 蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo)：
? 鍛煉胸溝分離度。調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開(kāi)過(guò)度（打開(kāi)到背平面就可以了），以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌。
? 上面的內(nèi)容就是介紹了，快速鍛煉胸肌的方法了，希望有想的鍛煉鍛煉自己胸肌的，有時(shí)間的朋友們可以抓緊時(shí)間來(lái)鍛煉吧，除了這些正確的方法以外還要有合理的飲食，我生活習(xí)慣這樣的話，才可以讓自己的身體更加健康，才能鍛煉出更加堅(jiān)實(shí)的胸肌和肌肉。希望這些方法能幫助這些人們呢鍛煉出更有力量的肌肉，也可以讓很多人都羨慕，很多女性都愛(ài)慕。
胸肌是一個(gè)健健康康的男人身體部位的鎧甲。而且往往一個(gè)好的胸肌可以進(jìn)一步的去支撐一些腰椎的活動(dòng)的了。而且往往可以進(jìn)一步維護(hù)到穩(wěn)定性的了。而且健健康康的胸肌對(duì)于呼吸系統(tǒng)其實(shí)有相當(dāng)重要的作用。相反一旦是軟弱無(wú)力的胸肌的話，往往危害很大，而且影響身形的了。簡(jiǎn)單的胸肌鍛煉方法是什么？
很多人都喜歡鍛煉腹肌，就是找不到好的實(shí)用的方法。今天小編有幸請(qǐng)到了一位資深運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家，請(qǐng)他給大家講解幾種簡(jiǎn)單實(shí)用的方法。
一、仰面平躺，以腳緊緊地并攏，且上抬10厘米，保持此動(dòng)作約10秒鐘，再把雙腳放下，將這套動(dòng)作重復(fù)做50次，若做100次效果會(huì)更理想。
二、身體躺平，雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)彎屈，雙手交叉放置腦后，旋轉(zhuǎn)頸部，面岳，頭部略向上抬，視線投向自己的膝部，頭向上運(yùn)動(dòng)50-100次。
三、面向前坐在椅子上，上身挺直，雙手緊扭椅子兩端，雙腳并攏，面后上提，將該支作保持10～20秒鐘，然后放下，這套動(dòng)作重復(fù)做100次為妥。
這三種胸肌鍛煉方法是最簡(jiǎn)單實(shí)用的健身操，如果你想增加腹部的鍛煉。不妨可以試試這些運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持一定能夠收到期望的效果。
簡(jiǎn)單的胸肌鍛煉方法是很多的，。如果你想要有健健康康的身材的時(shí)候，和健美的身體的時(shí)候，建議你可以進(jìn)一步去試用一下鍛煉的方法。而且要注意的是，簡(jiǎn)單的胸肌鍛煉方法雖然很多的，但是需要認(rèn)認(rèn)真真的堅(jiān)持。
相信大家對(duì)于胸肌中縫肯定還不是很熟悉的吧，職業(yè)的健身朋友可能就會(huì)知道什么是胸肌中縫吧，胸肌中縫在健美上面起到了很大的意義，如果我們的胸肌中縫比較窄而且還比較深的話，這樣會(huì)讓我們的胸肌看起來(lái)更加的性感，那么應(yīng)該如何鍛煉胸肌中縫的呢？一起看看下文的詳細(xì)介紹。
1.斜板杠,啞鈴臥推.為什么有人練習(xí)了很長(zhǎng)時(shí)間效果不明顯呢?說(shuō)明動(dòng)作需要改進(jìn).
第一.要注重動(dòng)作要領(lǐng).改掉做橋式推舉的習(xí)慣.否則成了近似平板臥推.練習(xí)的部位游離到了中.下胸部.
第二.如果全程動(dòng)作效果不好,可考慮半程動(dòng)作,同時(shí)注意力集中在上胸部,適當(dāng)加大重量.請(qǐng)同伴保護(hù)或助力.
第三.如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個(gè)小技巧:下降啞鈴時(shí)不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產(chǎn)生一分量,加在上胸橫截面上.要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血良好,以強(qiáng)化訓(xùn)練效果。
2.直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6-8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對(duì)上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒(méi)“顯露的鎖骨。
3.平臥推舉。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來(lái)發(fā)達(dá)上胸。動(dòng)作要點(diǎn)是：下放杠鈴時(shí)將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。
4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過(guò)15度，否則受力的重點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)至肩部。可請(qǐng)同伴在上背部加杠鈴片。
在上面的文章里面我們介紹了什么是胸肌中縫，我們知道胸肌中縫在健美上面的意義很大，胸肌中縫如果又深又窄可以讓我們的胸肌更加的立體，上文為我們?cè)敿?xì)介紹了鍛煉胸肌中鋒的方法。
胸肌應(yīng)該是很多男性朋友所追求的吧，就像女性追求豐胸一樣的，當(dāng)然想要有胸肌是需要付出努力的，需要鍛煉才能得到的，有時(shí)候很想很快速的擁有胸肌，但是一口也吃不成一個(gè)胖子，還是需要時(shí)間的，那么怎樣才能最快的鍛煉出胸肌呢，有沒(méi)有什么好的方法呢？就趕緊去看看吧。
胸肌鍛煉方法影響胸肌練成速度
主要的問(wèn)題不在于獲得更大的體積，而在于訓(xùn)練胸肌的方式方法。我們都見(jiàn)過(guò)一些人，他們的胸肌臃腫、上凸或者下垂。這都是胸肌訓(xùn)練方法不正確的結(jié)果。胸肌橫跨胸腔上部，外觀應(yīng)該成板狀——寬闊、高聳而結(jié)實(shí)。
雖然肌肉形狀主要由遺傳決定，但我們的目的還是要讓胸肌盡可能的“方”。這需要均衡的訓(xùn)練。如前面所說(shuō)，因?yàn)樾丶≡鲩L(zhǎng)很快，所以為了達(dá)到這個(gè)目標(biāo)每周訓(xùn)練不要超過(guò)一次(大約20分鐘)。但這一次一定要按正確的方式去做。
復(fù)合動(dòng)作——鍛煉胸肌最好的方法
在訓(xùn)練快肌時(shí)，最好采用復(fù)合動(dòng)作。這就是說(shuō)，要使用那些允許采用大重量的基本動(dòng)作。復(fù)合動(dòng)作不但可以給目標(biāo)肌肉施加更大的壓力，還會(huì)刺激很多平衡肌。
與復(fù)合動(dòng)作相對(duì)的是孤立動(dòng)作。這類(lèi)動(dòng)作用于練習(xí)某塊肌肉的特定部分，以增強(qiáng)肌肉的細(xì)節(jié)顯示。復(fù)合動(dòng)作最好的例子就是臥推。
臥推練就男人健美胸肌
臥推是一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，但它也需要正確的技巧和平衡。它還會(huì)帶動(dòng)很多“輔助”肌群參與其中，比如肱三頭肌、前鋸肌以及三角肌前束等。正是由于它的簡(jiǎn)單，才會(huì)讓它如此有效。但同時(shí)也有一些需要注意的事項(xiàng)，接下來(lái)你會(huì)看到。
用自由重量做臥推跟機(jī)器臥推不同，要想保持正確的動(dòng)作，需要更多的神經(jīng)系統(tǒng)的參與，從而更利于合成代謝的進(jìn)行。但是由于身體固定，臥推在一定程度上抵消了一些運(yùn)動(dòng)。
以上就是一些能夠快速鍛煉出胸肌的方法，但是一般快速能夠看到胸肌，但是也還是需要堅(jiān)持鍛煉，否則也會(huì)讓這個(gè)胸肌變成一整塊的大肥肉，到時(shí)候再去練也許也是非常麻煩的事情呢，一旦歇下來(lái)就不是那么容易就能繼續(xù)去練的。
很多男性朋友，在平時(shí)進(jìn)行身體鍛煉的時(shí)候，喜歡使用一些工具來(lái)鍛煉胸肌，讓胸肌變得更加健美，比如拉力器，他在用于鍛煉男性胸肌的時(shí)候，效果還是很不錯(cuò)的，只是在使用的時(shí)候需要注意方法。下面，小編就給介紹使用拉力器，來(lái)鍛煉胸肌的一些具體方法。
用拉力器練胸肌的方法：
1、讓兩只手分別將拉力器的兩端把手抓住，分開(kāi)雙腿和肩一樣寬，拉力器和胸平行，并和胸相隔一段距 離，兩手臂以平穩(wěn)的動(dòng)作緩緩用力往兩邊拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放松手臂讓拉力器恢復(fù)原狀，整個(gè)過(guò)程要盡量別貼近胸部避免發(fā)生夾胸事件。這種鍛 煉方法能非常好地鍛煉胸肌與肱二頭肌還有肩部肌肉。
2、拉力器放到背后，分別用兩只手將拉力器兩邊抓住，分開(kāi)雙腿，慢慢拉動(dòng)拉力器到手臂伸展到極限，再緩緩放開(kāi)，這樣反復(fù)多次。關(guān)鍵是能鍛煉到背闊肌，還能鍛煉肩部還有手臂肌肉。
3、分開(kāi)兩腿，兩只手分別將拉力器兩端于胸前(背后)握住，兩只手分別在上下兩個(gè)方向往兩邊拉伸到手臂極限，再緩緩放開(kāi)，這樣反復(fù)多次練習(xí)能很好地鍛煉胸肌(背闊肌)。
4、把拉力器一端踩到腳下要固定住，另一端放到一只手中，手心朝上，其它地方不動(dòng)，手臂往上拉伸，能讓臂力和腕力得到鍛煉。或是把拉力器拉伸并保持拉伸 狀態(tài)，將另一只手墊到拉住拉力器的手部的手腕下，讓拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不動(dòng)，只有手在手腕部上下拉動(dòng)，能讓腕部得到鍛煉。
5、把拉力器兩端綁縛于兩只腳上，分別兩腿用力往兩邊拉伸，直到自己的極限，這樣反復(fù)練習(xí)能讓腿部肌肉得到鍛煉。
6、找兩個(gè)拉力器一端分別固定在高處自然下垂，另一端分別用兩手抓住分別放到身體兩側(cè)，腰部用力往下彎腰，在平緩的伸直，這樣多次能讓腰部力量還有肌肉得到鍛煉。
男性朋友如果想要胸肌更加健美，在平時(shí)就需要堅(jiān)持長(zhǎng)期的鍛煉，在正確使用拉力器的同時(shí)，最好是可以再進(jìn)行一些耐力運(yùn)動(dòng)來(lái)起到輔助作用，最好，只可以在健身房里面，通過(guò)專(zhuān)業(yè)的，健身教練的指導(dǎo)來(lái)進(jìn)行，這樣可以達(dá)到事半功倍的效果。
相信每一個(gè)男性朋友都想要擁有健碩的胸肌，但是想是沒(méi)用的，關(guān)鍵是我們能否付出行動(dòng)去鍛煉才是重要的。練胸肌一般在生活中有舉啞鈴以及引體向上等方法，只要男性朋友在平時(shí)能夠堅(jiān)持去練習(xí)，很快就可以練出胸肌了。下面就讓男性朋友一起來(lái)了解一下練胸肌最好的方法是什么吧。
1.斜板杠,啞鈴臥推.為什么有人練習(xí)了很長(zhǎng)時(shí)間效果不明顯呢?說(shuō)明動(dòng)作需要改進(jìn).第一.要注重動(dòng)作要領(lǐng).改掉做橋式推舉的習(xí)慣.否則成了近似平板臥推.練習(xí)的部位游離到了中.下胸部.第二.如果全程動(dòng)作效果不好,可考慮半程動(dòng)作,同時(shí)注意力集中在上胸部,適當(dāng)加大重量.請(qǐng)同伴保護(hù)或助力.第三.如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主。
有個(gè)小技巧:下降啞鈴時(shí)不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產(chǎn)生一個(gè)分量,加在上胸橫截面上.要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血良好,以強(qiáng)化訓(xùn)練效果。
2。直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6-8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對(duì)上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒(méi)“顯露的鎖骨。
3。平臥推舉。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來(lái)發(fā)達(dá)上胸。動(dòng)作要點(diǎn)是：下放杠鈴時(shí)將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。
4。前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過(guò)15度，否則受力的重點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)至肩部?？烧?qǐng)同伴在上背部加杠鈴片。
5。直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交*雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來(lái)。
6。拉力器十字交*，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動(dòng)作，充分交*雙臂，而不是相觸即分?？梢砸唤M左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準(zhǔn)。
7。窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。
如果男性朋友想要練出更完美的胸肌，你們可以根據(jù)文章介紹的方法去練習(xí)，堅(jiān)持一個(gè)月的練習(xí)，你們就會(huì)看到自己的胸肌了。對(duì)于練習(xí)胸肌，只要我們?cè)谄綍r(shí)不要偷懶，并且將文章介紹的方法好好利用，做足夠的時(shí)間就可以完成的。
? ?對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，有一個(gè)健康的體魄是非常重要的，所以很多人都選擇了鍛煉的方式讓自己變得更加的強(qiáng)壯了，很多人沒(méi)有時(shí)間去健身房鍛煉，又想要堅(jiān)實(shí)的胸部肌肉，其實(shí)沒(méi)有器械也是可以的，下面介紹無(wú)器械胸肌鍛煉方法是什么
方法: 1、復(fù)合組俯臥撐(水平，上斜，下斜) 練習(xí)肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法:3組連續(xù)做，組間只有變換姿勢(shì)時(shí)的停頓。
A、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐--兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢(shì)。注意動(dòng)作節(jié)奏。
B、上斜俯臥撐--兩手撐在50--70厘米高的長(zhǎng)凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個(gè)練習(xí)主要是練胸肌下部。除了長(zhǎng)凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因?yàn)楦嗟募∪鈺?huì)參與動(dòng)作來(lái)保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯臥撐--兩腳放在長(zhǎng)凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對(duì)胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來(lái)增加身軀干肌肉的參與。
2、強(qiáng)力俯臥撐 練習(xí)肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。 起始姿勢(shì)與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同，但是在右手置于地面的同時(shí)，左手放在一個(gè)大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然后用爆發(fā)力撐起身來(lái)，使雙手有一個(gè)短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉(zhuǎn)，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。
3、俯臥撐轉(zhuǎn)體 練習(xí)肌肉:肩三角肌后束、腰側(cè)肌、腰背肌下部。 起始動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直后身份向右旋轉(zhuǎn)，右臂上舉，同時(shí)眼睛也隨著右臂的動(dòng)作向右上方看，短暫停頓后恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì)，換做另一側(cè)。 ...
? ?無(wú)器械胸肌鍛煉方法是什么？看到了吧，沒(méi)有器械也照樣可以鍛煉出完美的身材的，所以想要堅(jiān)實(shí)的身材的男性朋友們還在等什么呢，這樣的方法既簡(jiǎn)單，而且平時(shí)隨時(shí)都可以鍛煉的，希望這些能夠幫助到大家。
擁有完美的胸肌能夠讓男人充滿自信，不管是是事業(yè)或生活中，皆可激情四射。那么，你知道鍛煉胸肌的方法嗎?你知道怎樣做俯臥撐練胸肌才最有效嗎?胸肌鍛煉中還需要飲食的搭配哦，下面就讓小編給大家介紹一下吧。
在鍛煉胸肌前，可以做做熱身運(yùn)動(dòng)。
雙杠臂屈伸
此可以作為鍛煉胸部的熱身動(dòng)作，此運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)打造的是下胸部。
動(dòng)作要點(diǎn)
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
杠鈴平板臥推
打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束
雙腳的位置
先將兩腿分開(kāi)45度，平放于地，這樣可以使支撐的更有力道?；蛘呖梢园涯_踩到板凳上，不過(guò)這樣做的穩(wěn)定性會(huì)比較差，就不能最大限度的發(fā)揮力量來(lái)鍛煉胸肌了。
要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴?fù)婆e
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒(méi)有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。
下斜啞鈴臥推
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo)
此運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目主要鍛煉的是胸溝的分離度。先將座位高度調(diào)整好，把手與肩同高，雙臂微彎，注意雙臂不要打開(kāi)的不能過(guò)度，以免傷到肩關(guān)節(jié)。
拉力器十字夾胸
鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。
俯臥撐練胸肌
窄距俯臥撐
要求：以手指相觸距離為準(zhǔn)。
動(dòng)作過(guò)程：慢慢放低身體，直至胸部輕觸手背。
鍛煉部位：鍛煉胸肌的外側(cè)翼、胸中縫。
一側(cè)偏重俯臥撐
要求：一只手支撐身體，另一只手撐在籃球上。
動(dòng)過(guò)過(guò)程：彎曲手臂，慢慢降低身體重心，直到靠近籃球一側(cè)胸部觸碰到籃球上。
鍛煉部位：偏向于支撐地面一側(cè)的胸肌，胸肌一大一小的朋友可以用這個(gè)動(dòng)作來(lái)改善胸肌。
單臂半俯臥撐
要求：將一只手撐在胸部下方靠?jī)?nèi)的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后，將籃球放在髖部下方。
動(dòng)作過(guò)程：彎曲手臂，直到髖部觸碰籃球。
鍛煉部位：這種俯臥撐更多的是鍛煉手臂三頭肌，胸肌也參與用力。
一側(cè)移動(dòng)俯臥撐
要求：一只手撐在胸部正下方的地面上，另一只手放在胸部外側(cè)的籃球上。
動(dòng)作過(guò)程：用胸肌的控制力慢慢放低身體，直到胸部與地面一拳的間距。
鍛煉部位：偏向于手放籃球的一側(cè)胸肌，相當(dāng)于夾胸，需要很強(qiáng)的控制力。
單臂俯臥撐
要求：脊柱與髖部保持一條直線，支撐手臂在胸部下方靠?jī)?nèi)并伸直。
動(dòng)作過(guò)程：彎曲肘部，有控制的將身體重心放低，直到下巴與地面一拳之隔。
鍛煉部位：更多考驗(yàn)胸肌和手臂肌肉的控制力，需要絕對(duì)發(fā)達(dá)的胸肌和肱三頭肌。
注意
以上5個(gè)用俯臥撐練胸肌的動(dòng)作難度都比較大，練習(xí)者開(kāi)始可以嘗試膝蓋跪地方式去練習(xí)，然后逐漸過(guò)渡到雙腳并攏模式。
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解了胸肌的鍛煉方法了吧。在鍛煉胸肌的過(guò)程中，不要一味的盲目發(fā)力，而是要找準(zhǔn)技巧，有針對(duì)性的發(fā)力才能夠使得鍛煉的效果加倍。運(yùn)動(dòng)在于堅(jiān)持，但是每一次要量量而行。希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助。
在男性朋友們的健身運(yùn)動(dòng)中，怎可少了對(duì)腹肌的鍛煉呢？那六塊腹肌不僅是所有男性同胞們都渴望擁有的身材，更是受到眾多女性朋友們所青睞的性感肌肉。擁有腹肌的男性在視覺(jué)上看起來(lái)更加的健碩有力，讓女性的安全感瞬間倍增。那么快速鍛煉腹肌有什么最好的方法呢？一起來(lái)了解一下。
觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然后抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復(fù)以上動(dòng)作。
注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個(gè)動(dòng)作要有一定的速度，心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個(gè)動(dòng)作，指尖到腳踝然后還原算一個(gè)動(dòng)作，做20秒，之后休息10秒。
雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起并微彎曲，雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動(dòng)身體向上，使臀部離開(kāi)地面約30度角，放下，重復(fù)。
以雙腿力量帶動(dòng)身體上提，同時(shí)腹部被牽引受力，對(duì)腹肌鍛煉很有幫助。
左右側(cè)拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置于腰兩側(cè)，然后一只手側(cè)拉，復(fù)原，換另一個(gè)方向。這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌考驗(yàn)很大，剛開(kāi)始做的時(shí)候不適應(yīng)腹肌會(huì)很疼，大家根據(jù)情況，起初的時(shí)候可以少做兩組。
上面簡(jiǎn)單的為大家介紹幾組有關(guān)快速鍛煉腹肌的最好方法，有興趣的朋友們不妨試一試。這幾組動(dòng)作都非常的簡(jiǎn)單易行，而且不需要特別去健身房里做，只要有時(shí)間的時(shí)候在家里就可以完成了，不過(guò)只有長(zhǎng)期的堅(jiān)持鍛煉才能看見(jiàn)顯著的效果哦！
那些擁有明顯胸肌的男性，都是非常受人羨慕的，這樣的男人看起來(lái)會(huì)更加強(qiáng)壯，尤其對(duì)女性的吸引力也會(huì)大大提升，所以很多男性都希望練出胸肌，練胸肌是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，一定要做好長(zhǎng)期鍛煉的心理準(zhǔn)備，另外還要掌握正確的鍛煉方法，比如下列這些鍛煉措施效果就很好。
練上胸肌最好的方法：
動(dòng)作一、平板臥推
1.在一張平躺的長(zhǎng)椅上躺下，雙手各握一個(gè)，將它們放在大腿上，掌心彼此相對(duì)。
2.然后，用大腿幫助將舉起，一次舉起一只。將它們舉在面前，與肩同寬。
3.之后，旋轉(zhuǎn)手腕，使得掌心背對(duì)于。將放在胸部?jī)蓚?cè)，上臂和前臂呈90度角，確保在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中全程保持對(duì)力道的掌控，這將是起始位置。
4.然后，當(dāng)呼氣時(shí)，使用胸部的力量將起來(lái)。將伸直，到達(dá)動(dòng)作最高點(diǎn)時(shí)擠壓胸部，停留片刻然后緩慢下降。提示：理想狀態(tài)下，下降花費(fèi)的時(shí)間應(yīng)為舉起的兩倍。
動(dòng)作二、上斜臥推
1.躺在上斜凳上，雙手各持一只，放在大腿上，掌心彼此相對(duì)。
2.然后，使用大腿幫助將舉起來(lái)，每次舉起一只，與肩同寬。
3.然后，向前旋轉(zhuǎn)手腕，使掌心向前，這是起始動(dòng)作。
4.然后用胸部力量將起來(lái)，同時(shí)呼氣，記住全程要保持對(duì)的掌控力度。
5.自然伸直，到達(dá)頂點(diǎn)的時(shí)候停留片刻，然后開(kāi)始緩慢下降，下降的時(shí)候吸氣。理想情況下，下降所需的時(shí)間應(yīng)為舉起所花費(fèi)時(shí)間的兩倍。
動(dòng)作三、下斜臥推
1.將固定在下斜面長(zhǎng)椅的頂端然后躺下，雙手各持一個(gè)，放在腿上。掌心彼此相對(duì)。
2.躺好以后，將舉起在上方，與肩同寬。
3.一旦與肩同寬，旋轉(zhuǎn)手腕，讓掌心背對(duì)于。這將是起始姿勢(shì)。
4.將緩緩降至身體兩側(cè)，同時(shí)呼氣。全程保持對(duì)的力量掌控。提示：整個(gè)過(guò)程中，前臂應(yīng)當(dāng)保持始終與地板相垂直。
5.當(dāng)呼氣時(shí)，使用胸部的肌肉力量將起來(lái)。當(dāng)伸直，被舉起在最頂端的時(shí)候，擠壓胸部，停留片刻然后緩慢再次下降。
動(dòng)作四、
1.將一個(gè)放置在平坦的長(zhǎng)凳上。
2.確保安全的放置在長(zhǎng)凳的一側(cè)，然后躺在長(zhǎng)凳上（身體與其交叉成十字架狀）只用依靠在長(zhǎng)凳的表面。應(yīng)略微低于長(zhǎng)凳高度，腿和腳要穩(wěn)定的踩在地板上。頭部也不要觸及長(zhǎng)凳表面。
3.雙手緊握住放置在胸部上方的位置，彎曲，兩只手掌應(yīng)該握住一側(cè)的下方，這是起始動(dòng)作。注意：一定要確保的安全使用，不牢固的支撐物會(huì)導(dǎo)致落下砸到面部。
4.保持彎曲，慢慢地將移動(dòng)到腦后，同時(shí)吸氣，直到感覺(jué)到胸部有被伸展的感覺(jué)。
5.然后，將舉回起始位置，動(dòng)作要緩慢，同時(shí)呼氣。
越來(lái)越多的人開(kāi)始喜歡健身了，男生們做健身都希望練出明顯的胸肌和腹肌，在鍛煉的過(guò)程中有很多注意事項(xiàng)，比如飲食一定要調(diào)整好，有些人在健身過(guò)程中完全不吃肉，這肯定是錯(cuò)誤的，健身人群必須要吃肉，只是不能吃得太多，另外要掌握練胸肌的一些技巧，如果在家里面的話，可以做下列這些練胸肌的運(yùn)動(dòng)。
在家練胸肌最好的方法：
1、擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
3、夾肩式
動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
3、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。
胸肌鍛煉注意事項(xiàng)：
1、不要每次都先做平板臥推
很多人了平板杠鈴臥推，的確是非常好的胸部塑造動(dòng)作，但是并不是唯一的。就像其他動(dòng)作一樣，隨著不斷地適應(yīng)，能夠從平板杠鈴臥推中得到的收獲會(huì)越來(lái)越小。所以不要死盯著平板臥推。有選擇開(kāi)始訓(xùn)練，如用上斜的杠鈴或是啞鈴的臥推等。因?yàn)槠綍r(shí)都把平板臥推安排在第一個(gè)動(dòng)作，現(xiàn)在選擇首先從上胸部肌肉開(kāi)始訓(xùn)練，身體無(wú)法適應(yīng)這樣的變化。
2、不要把飛鳥(niǎo)做成臥推
想想都知道，推跟夾胸的力量大到底哪個(gè)大。這個(gè)很簡(jiǎn)單，也許啞鈴臥推可以用50kg的重量，但是相信可以用這個(gè)重量做飛鳥(niǎo)的人屈指可數(shù)。而事實(shí)很多人在做飛鳥(niǎo)的時(shí)候，會(huì)把夾胸的動(dòng)作做成是臥推的形式，因?yàn)樯眢w總是傾向于把重量舉起來(lái)。而這樣的情況一旦發(fā)生，原本的單關(guān)節(jié)動(dòng)作就變成了多關(guān)節(jié)的動(dòng)作了，也就失去了其原有的孤立作用。恐怕這樣也是達(dá)不到練胸肌的效果出來(lái)！
手肘微曲，全程都要如此。不應(yīng)該在這個(gè)動(dòng)作中選擇太過(guò)大的重量。大重量臥推已經(jīng)做過(guò)了，還有什么必要再重復(fù)呢？
3、不要在三角肌和三頭肌訓(xùn)練后安排胸部訓(xùn)練
人們通常胸大肌是一塊較大的肌肉，而多關(guān)節(jié)的臥推可以有效地刺激到它們，同時(shí)也會(huì)讓三角肌和三頭肌參與其中。切記，最不應(yīng)該做的事情就是在三角肌和三頭肌訓(xùn)練后再安排胸部的訓(xùn)練。因?yàn)橹暗挠?xùn)練已經(jīng)讓三角肌和三頭肌疲勞了，而胸部狀態(tài)正佳，就無(wú)法讓胸部得到最充分的刺激。
還有之前的訓(xùn)練帶來(lái)的酸痛感也會(huì)影響胸部訓(xùn)練。所以這樣在開(kāi)始想要在臥推上加重時(shí)會(huì)感覺(jué)力不從心。一般建議，把胸部訓(xùn)練安排在三頭或是三角肌訓(xùn)練日的兩天后?；蛘咭部梢园鸭绨蚧蛘呤侨^肌的訓(xùn)練安排在胸部訓(xùn)練后，這樣就能夠在同一堂訓(xùn)練課里高效地刺激多個(gè)部位了。
相比起瘦小的男生來(lái)說(shuō)那些有胸肌的男性就會(huì)更加的吸引異性的注意，而且如果一個(gè)男性擁有了兩塊非常結(jié)實(shí)的胸肌了之后就會(huì)給人以安全感，在選擇另一半的時(shí)候也會(huì)更加的有優(yōu)勢(shì)。有些男性朋友們就在苦惱了到底怎么樣子才能擁有迷人的讓人羨慕的胸肌呢。
想要擁有胸肌唯一的方法就是做一些具有鍛煉胸肌的針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)，不過(guò)在鍛煉初期的時(shí)候人可能不能完全的適應(yīng)高強(qiáng)度的鍛煉，所以在做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要循序漸進(jìn)。
可以做做俯臥撐(把腳墊高,讓身體呈45度,做的時(shí)候以慢,到位為標(biāo)準(zhǔn))或者面向前方,雙手后撐在椅子或沙發(fā)上,雙腳平放在椅子上做臂彎伸，做俯臥撐時(shí)要循序漸進(jìn),剛開(kāi)始12個(gè)為一組一天做2到4組,過(guò)一段時(shí)間可以逐漸增加.用啞鈴進(jìn)行臥推(一定要重的,要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌。
發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉,其它練法是輔助性的.因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比。采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒,還原伸展時(shí)間2秒)相矛盾.作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜.沒(méi)有杠啞鈴時(shí),俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶.常做俯臥撐還可保持胸肌的體積。
男性在做完胸肌鍛煉了之后一定要多補(bǔ)充水份，因?yàn)樵阱憻挼倪^(guò)程中人體會(huì)流失很多的水份，如果不能及時(shí)的補(bǔ)充就很容易出現(xiàn)休克的情況，另外還要多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物，比如說(shuō)瘦肉或者是牛奶等等，只要堅(jiān)持鍛煉，一定可以擁有迷人的胸肌的。
胸肌是我們每個(gè)男性朋友最想有的情況，不過(guò)在平時(shí)的時(shí)候由于自身?xiàng)l件的原因，每個(gè)人的胸部基礎(chǔ)不一樣，在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候效果也是不一樣的，不過(guò)不管是什么樣的情況只要堅(jiān)持長(zhǎng)期正確的訓(xùn)練，也會(huì)練出結(jié)實(shí)的胸肌，鍛煉胸肌的方法也很多，主要是找到適合自己的運(yùn)動(dòng)方法是最重要的，用什么方法鍛煉胸??？
一、臥推
需要注意三點(diǎn)，一是臥推時(shí)杠鈴需要垂直推起放下，二是杠鈴要盡量下放到貼近胸部的位置再推起，三是臥推時(shí)杠鈴下放觸及的應(yīng)該是乳頭附近的位置。 很多新手臥推時(shí)，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，這就是錯(cuò)誤的推法，這樣臥推是刺激不到胸肌的。
二、上斜板杠鈴臥推（寬握）
其實(shí)就是將平板的角度向上傾斜45~60度上斜板臥推需要注意的是，下放的位置不是乳頭附近，而是下放到鎖骨即可。
三、下斜板啞鈴臥推（寬握）
下斜臥推杠鈴是下放到乳頭往下3cm的位置，但是遠(yuǎn)沒(méi)有到腹部。
四、窄握下面這是平板杠鈴臥推（窄握）。
窄握是提高臥推力量的很好的方法，和寬握相比，窄握中肱三頭肌受力更大，臥推力量遇到瓶頸時(shí)，可以用窄握來(lái)突破。上斜和下斜的窄握就不貼了。
五、啞鈴臥推
方法與杠鈴臥推類(lèi)似，無(wú)非就是上斜下斜平板，不過(guò)啞鈴臥推需要更多的平衡性。
六、繩索飛鳥(niǎo)（又叫龍門(mén)十字夾胸）
這應(yīng)該是對(duì)胸肌中縫刺激最大的動(dòng)作了。個(gè)人認(rèn)為，這個(gè)動(dòng)作比較高級(jí)，我當(dāng)時(shí)是健身4個(gè)月后才開(kāi)始練這個(gè)動(dòng)作的。這個(gè)動(dòng)作也有很多種變化，具體要自己體會(huì)了。這個(gè)動(dòng)作需要注意的是，手要盡量打開(kāi)，伸直，不要用腰背過(guò)分的借力。
以上六種方法就是鍛煉胸肌的方法，也是在平時(shí)訓(xùn)練的時(shí)候比較有效果的方法，我們可以根據(jù)自身的情況來(lái)選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式來(lái)進(jìn)行，只是在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候要注意正確的動(dòng)作，然后要防止出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，另外也要注意長(zhǎng)期的堅(jiān)持。
