拉力器鍛煉三角肌怎么做呢？
男性三角養(yǎng)生。
“養(yǎng)生孰為本，元?dú)獠豢商?；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀?！钡查L壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生，我們該如何去看待呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“拉力器鍛煉三角肌怎么做呢？”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
有很多男性平時(shí)都比較追求有肌肉的身材，所以很多人都會選擇去鍛煉，今天小編就來介紹一種鍛煉的方式，那就是拉力器鍛煉三角肌，如果男性有三角肌的話會顯得比較有男人味，所以你可以來學(xué)一學(xué)，學(xué)會之后你就可以經(jīng)常這樣去鍛煉，那么對于你的身材肯定是非常有幫助的。
第一步：正確估計(jì)自己現(xiàn)在的水平。你是沒有任何訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的初學(xué)者?還是有些實(shí)踐積累，但需要進(jìn)一步提高?任何水平的訓(xùn)練者都應(yīng)該隨時(shí)審視自己在訓(xùn)練方面的得失，以便及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。
第二步：選用練習(xí)動作。這一步要做的是選擇合適的動作來塑造胸肌。練習(xí)動作的種類可以分成杠、啞鈴(自由重量)練習(xí)，器械練習(xí)，拉力器練習(xí)和身體自重練習(xí)，每一類都有很多種具體的練習(xí)動作。
第三步：確定練習(xí)的組數(shù)和次數(shù)。無論是什么水平的練習(xí)者，每次胸部訓(xùn)練的總組數(shù)一般要控制在10-14組的范圍以內(nèi)。你的目標(biāo)是保持每組練習(xí)的高強(qiáng)度，并且每1組都要達(dá)到力竭。
第四步：使用金字塔增重法則。這個(gè)訓(xùn)練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維，做法是從輕重量，高次數(shù)開始，每1組逐漸增加重量、減少次數(shù)。這樣做實(shí)際上起到了逐漸熱身的作用，金字塔法則有助于鞏固動作技術(shù)和發(fā)展對重量的平衡控制能力。
第五步：適時(shí)更新訓(xùn)練計(jì)劃。為了確保訓(xùn)練計(jì)劃具有長久的理想效果，應(yīng)該不時(shí)地給訓(xùn)練計(jì)劃增加些新內(nèi)容。
只要你堅(jiān)持以上的步驟去鍛煉肯定可以練出很完美的三角肌，在練出三角肌之后也要注意經(jīng)常鍛煉，這樣才能夠維持你的肌肉，另外就是在鍛煉之前一定要先做拉伸運(yùn)動，這樣才能夠?qū)δ愕募∪庥幸粋€(gè)保護(hù)作用，不然可能在你運(yùn)動的過程中會傷害到身體。
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很多人在鍛煉身體的時(shí)候是不喜歡在健身房去鍛煉，不是不想，因?yàn)榻∩矸坷锩娴钠鞑亩际切枰ㄥX的話，還需要花費(fèi)一些代價(jià)和時(shí)間，這個(gè)讓很多人都不希望去選擇，所以說就比較喜歡在家里面通過鍛煉的方式來鍛煉這個(gè)三角肌，三角肌鍛煉出肌肉的話，那么男性的魅力也會展現(xiàn)得更加的突出，那么在家里面到底該怎樣來鍛煉三角肌呢?
(1)直臂前平舉 ：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
(2)啞鈴交替前舉 ：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經(jīng)典動作，它可以沖擊大重量
(3)拉力器前平舉 ：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
(4)杠鈴立正劃船 ：類型多樣，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
(5)杠鈴頸前推舉 ：類型多樣，其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習(xí)動作，打造整個(gè)肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
(6)阿諾德推舉 ：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個(gè)練習(xí)兼有推舉和側(cè)平舉兩個(gè)練習(xí)的作用，可同時(shí)刺激三角肌前束、中束。
(二)三角肌中束：
(1)啞鈴側(cè)平舉 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。
(2)單臂啞鈴側(cè)平舉 ： 可以對三角肌一側(cè)孤立的刺激更有效，而且單手側(cè)平舉可以應(yīng)付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習(xí)。
(3)坐姿啞鈴側(cè)平舉 ： 比立姿啞鈴側(cè)平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時(shí)腿、腹的助力作用。
(4)拉力器側(cè)平舉(站姿/坐姿) ：采用適中的重量，保證整個(gè)動作要做得非常正確，來達(dá)到雕刻三角肌中部線條的目的。
(5)側(cè)臥直臂平舉 ： 單臂啞鈴側(cè)平舉的引申動作。
(6)啞鈴肩上推舉 ：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
我們在鍛煉肌肉的時(shí)候要記得每天多吃一些強(qiáng)壯身體的食物，這樣的食物對身體鍛煉來說才會有跟多的好處，鍛煉肌肉，想要肌肉突出的話，那么必須要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，鍛煉的時(shí)候也要多吃一些補(bǔ)充能量的食物，這樣鍛煉的時(shí)候不會出現(xiàn)乏力的現(xiàn)象，不過鍛煉累了，也是需要多休息的。
很多人想要練出一副好的身體，但是卻不愿意經(jīng)常跑到健身房去，因?yàn)榻∩矸康幕ㄙM(fèi)太高了，很多家庭都負(fù)擔(dān)不了，這樣下來就很容易造成經(jīng)濟(jì)困難的現(xiàn)象，所以說很多人都愿意自己在家里面鍛煉，讓自己節(jié)省更多的經(jīng)濟(jì)去辦其他的事情，這樣也不是不可以的，只是比在健身房鍛煉更辛苦一些，那么怎么才能在家里面鍛煉出三角肌來呢?
每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美，同時(shí)可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度)，多進(jìn)行單杠、雙杠鍛煉(以能達(dá)到并超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好);
一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題;
二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài);
三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉;
四是可以消除清晨起床就鍛煉時(shí)，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài))，清晨起床空腹就飲水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上;
五是每天睡覺前準(zhǔn)備一杯開水，清晨起床后的第一件事是給涼開水加點(diǎn)熱開水后，空腹把它喝了。
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃點(diǎn)面食(饅頭、面包、面條、餅干、點(diǎn)心等);二是最好少吃點(diǎn)雞、鴨、魚、肉;三是吃好就行，不要吃的太飽。因?yàn)?，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉(肥肉)，不長腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚飯兩小時(shí)后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加運(yùn)動量。注意：不能進(jìn)行舉重與超強(qiáng)度鍛煉(包括推拉杠零、負(fù)重鍛煉、深蹲)，會影響身體長高并造成腿部肥胖的問題。切記!切記!
八是到新華書店、網(wǎng)上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項(xiàng)、擒拿格斗武術(shù)套路來好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實(shí)施為好。 以上各條，貴在持之以恒。 只要你能長期堅(jiān)持下來，養(yǎng)成生活的如此習(xí)慣。
這樣就能夠讓我們鍛煉出這個(gè)三角肌來，其實(shí)想要鍛煉出三角肌也不是說非要到健身房才能鍛煉出來，自己在家里面也能夠鍛煉出來的話就更好了，大家如果覺得這樣的方式可行的話，就不妨嘗試一下，一定要記得在鍛煉身體的時(shí)候注意適度，太累了是不行的。
三角肌我們到底該如何來鍛煉才是最好的呢?三角肌的鍛煉是需要花費(fèi)很大功夫的，必須要堅(jiān)持的鍛煉情況下才是最合理的，而三角肌做鍛煉的時(shí)候必須要保證身體的健康程度，要為了自己的身體著想，在這樣的情況下鍛煉三角肌也是最重要的，而做三角肌鍛煉的時(shí)候可以選擇很多方式，那么三角肌到底該怎樣來鍛煉才好呢?
我們注意自己的體型的時(shí)候，首先要明白肩膀是最明顯的一個(gè)位置，大家可以看到很多模特肩膀很寬，而且身體勻稱，但是肩膀?qū)捯恍┎藕芷粒绻愕募绨蜻_(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)，那么我們可以通過鍛煉來實(shí)現(xiàn)。
第一、肩膀的鍛煉主要是為了肩膀?qū)掗熞恍敲次覀兙鸵憻捵约旱娜羌橹?，三角肌的鍛煉主要是啞鈴配合，如果用杠鈴的話，你必須已?jīng)鍛煉了一個(gè)階段才可以，新手的話不建議使用。
第二、我這里負(fù)責(zé)任的告訴大家，你鍛煉三角肌的話，是完全可以快速和有效地增寬自己肩膀，改善您的體型，我們在鍛煉之前要不斷兩手上下活動，這是關(guān)鍵的熱身運(yùn)動，避免自己的身體受傷。
第三、熱身運(yùn)動結(jié)束以后，我們鍛煉的方式是手持啞鈴雙臂下垂，兩眼要看向前方，這樣我們就準(zhǔn)備好了，然后我們要慢慢的下蹲，當(dāng)膝蓋和大腿直角的時(shí)候停住，然后慢慢的站直，這樣反復(fù)二十次，一共三組。
三角肌做鍛煉的時(shí)候給自己按照這樣的方式來鍛煉才是最高，最有效的，每次給自己做三角肌鍛煉的時(shí)候要保證自己的心態(tài)平衡，在這樣的狀態(tài)下鍛煉身體也是最有利的，而每次做三角肌鍛煉的時(shí)候要看自己到底喜歡鍛煉哪個(gè)程度，如果想要康前束，后束，中束都是需要用到不同的方法來鍛煉。
鍛煉健身是現(xiàn)代很多人都熱衷的一個(gè)項(xiàng)目，生活質(zhì)量的提高也能夠滿足大多數(shù)人的健身需要。那么我們身體上有640塊左右的肌肉，三角肌無疑是重要的。那么如何鍛煉三角肌呢?鍛煉三角肌有哪些方法呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
很多人都知道，結(jié)實(shí)的肩膀給人的感覺是可靠的。
由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超級體格所不可或缺的重要部位。
平時(shí)健美運(yùn)動員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所以，對三角肌的訓(xùn)練不能聽其自然，要認(rèn)真學(xué)會訓(xùn)練三角肌，乃至動作的細(xì)微差別。
訓(xùn)練三角肌前，弄清楚它們構(gòu)造：三角肌由前、中、后三束組成，不可只練某一肌束。
(一)三角肌前束
(1)直臂前平舉 ：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
(2)啞鈴交替前舉 ：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經(jīng)典動作，它可以沖擊大重量
(3)拉力器前平舉 ：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
(4)杠鈴立正劃船 ：類型多樣(詳情請點(diǎn)擊進(jìn)入)，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
(5)杠鈴頸前推舉 ：類型多樣(詳情請點(diǎn)擊進(jìn)入)，其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習(xí)動作，打造整個(gè)肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
(6)阿諾德推舉 ：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個(gè)練習(xí)兼有推舉和側(cè)平舉兩個(gè)練習(xí)的作用，可同時(shí)刺激三角肌前束、中束。
(7)斯科特舉 ：斯科特舉(Scott press)是奧林匹亞先生拉里斯科特獨(dú)創(chuàng)的一個(gè)動作，針對三角肌前束。
(二)三角肌中束
(1)啞鈴側(cè)平舉 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。
(2)單臂啞鈴側(cè)平舉 ： 可以對三角肌一側(cè)孤立的刺激更有效，而且單手側(cè)平舉可以應(yīng)付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習(xí)。
(3)坐姿啞鈴側(cè)平舉 ： 比立姿啞鈴側(cè)平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時(shí)腿、腹的助力作用。
(4)拉力器側(cè)平舉 ：采用適中的重量，保證整個(gè)動作要做得非常正確，來達(dá)到雕刻三角肌中部線條的目的。
(5)側(cè)臥直臂平舉 ： 單臂啞鈴側(cè)平舉的引申動作。
(6)啞鈴肩上推舉 ：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
(7)輪換坐推啞鈴 ：輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
(三)三角肌后束
(1)反式蝶機(jī)展肩 ：是鍛煉后束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機(jī)會。
(2) 俯立側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
(3) 坐姿俯身側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
(4) 俯臥側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
(5)拉力器俯身側(cè)平舉 ：在繩索機(jī)上模仿啞鈴俯立側(cè)平舉，也是三角肌后束訓(xùn)練較好的方法。
(6)杠鈴頸后推舉 ：它是一項(xiàng)綜合性肌肉練習(xí)，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌后束的專項(xiàng)練習(xí)的補(bǔ)充動作較為合適，而不應(yīng)作為主要練習(xí)。
(7)杠鈴后肩劃船 ：類型多樣(詳情請點(diǎn)擊進(jìn)入)，它是比較難以做規(guī)范的動作，而鍛煉后背的經(jīng)典劃船動作與之比較類似，因此需要嚴(yán)格區(qū)分規(guī)范動作做是首要的。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了肩膀上的肌肉發(fā)達(dá)程度直接影響了整個(gè)人在別人心目中的印象。而三角肌無疑是其中至關(guān)重要的一環(huán)，如果你已經(jīng)加入健身，為什么不把三角肌練好呢?希望小編的介紹對大家有所幫助。
啞鈴是生活中經(jīng)常拿來鍛煉肌肉的一種健身器材，啞鈴小巧方便攜帶，無時(shí)無刻都可以拿出來鍛煉，也受到了許多男士的歡迎，啞鈴不僅可以強(qiáng)身健體，對鍛煉三角肌的效果也是很好的，不過對許多健身初學(xué)者來說，想要真正的認(rèn)識到啞鈴的用處還很難，那么啞鈴如何鍛煉三角肌呢！
本文分享的是用啞鈴怎樣練三角肌的動作圖解 ，分別教你怎樣用啞鈴練三角肌的前、中、后三束肌肉。具體請看下文：
用啞鈴鍛煉三角肌前束肌肉
1
站姿啞鈴前平舉
2
坐姿啞鈴胸前外旋推肩（阿諾德推肩）
3
后仰啞鈴交替前上舉
4
站姿啞鈴交替前平舉
5
站姿啞鈴豎舉
END
用啞鈴鍛煉三角肌中束肌肉
1
站姿啞鈴側(cè)平舉
2
側(cè)身上斜啞鈴側(cè)平舉
3
坐姿啞鈴交替上舉
END
坐姿俯身啞鈴側(cè)平舉
俯身啞鈴側(cè)平舉
側(cè)臥單臂啞鈴?fù)庑?/p>
俯身單臂啞鈴提拉
關(guān)于以上這套用啞鈴鍛煉三角肌后束肌肉的方法教會了大家如何真正的用啞鈴來鍛煉自己的三角肌，讓大家清楚地認(rèn)識到了，啞鈴的最主要鍛煉方法，在此還要提醒大家注意好，啞鈴鍛煉的時(shí)候很容易引起肌肉拉傷，要根據(jù)自己的身體狀況，量力而行。
因場地或器械的原因，很多時(shí)候在我們鍛煉時(shí)會受到上述原因的影響，這時(shí)候就需要我們發(fā)揮聰明才智，即使沒有器材也會找到鍛煉健身的方法，如在沒有器材的時(shí)候也是可以鍛煉三角肌的，方法有利用身體現(xiàn)有的物品、條件或用俯臥撐等無器材鍛煉方法。
用裝滿水的礦泉水瓶或磚頭來代替啞鈴，手握水瓶兩臂從自然下垂的姿勢向上舉，也就是側(cè)平舉。舉起時(shí)吐氣，放下時(shí)吸氣?？筛鶕?jù)自己的情況每20～50個(gè)為一組，每次做5～10組。然后配合做俯臥撐。沒有器械也只能這樣了
倒立著做俯臥撐 這樣對三角肌鍛煉很有效果! 還有就是 夾臂俯臥撐 就是撐下去的時(shí)候手臂緊貼著身體! 這樣的俯臥撐對 三角肌和肱二頭肌的鍛煉都有很大的效果!~~ 不過你要堅(jiān)持!~ 每次鍛煉分三組 每組最少50個(gè)!
三角肌的訓(xùn)練方法用啞鈴做側(cè)平舉，前平舉。選擇適當(dāng)?shù)闹亓?，?xùn)練時(shí)再加兩個(gè)訓(xùn)練部位。分組做，三組以上。絕對力量每組1-5,速度力量每組8-12個(gè)，耐力15個(gè)以上。訓(xùn)練時(shí)間半小時(shí)到一小時(shí)。做完放松，半小時(shí)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)，休息休息。
從專業(yè)的角度來說，當(dāng)然最好是有器材了，這樣的鍛煉會比較有針對性，但是當(dāng)沒有器材時(shí)也是可以盡力去做到鍛煉的效果的。可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來進(jìn)行選擇，一些無器材的方法鍛煉也是比較不錯(cuò)的，關(guān)鍵在于自己的堅(jiān)持。
很多女性擁有一個(gè)苗條的身材，但是對于男人而言，身體苗條不是美，要身材擁有一些就肌肉，這樣看起來才更美，更順眼，鍛煉肌肉的地方有很多處，一些人總是想給自己鍛煉出三角肌來，三角肌的鍛煉讓男性看起來男人味十足，這樣的男人也是最有魅力的時(shí)候，但是誰都知道，鍛煉肌肉的話不是容易的事情，那么三角肌如何來拉伸呢?
第一步：正確估計(jì)自己現(xiàn)在的水平。你是沒有任何訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的初學(xué)者?還是有些實(shí)踐積累，但需要進(jìn)一步提高?任何水平的訓(xùn)練者都應(yīng)該隨時(shí)審視自己在訓(xùn)練方面的得失，以便及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。
第二步：選用練習(xí)動作。這一步要做的是選擇合適的動作來塑造胸肌。練習(xí)動作的種類可以分成杠、啞鈴(自由重量)練習(xí)，器械練習(xí)，拉力器練習(xí)和身體自重練習(xí)，每一類都有很多種具體的練習(xí)動作。
第三步：確定練習(xí)的組數(shù)和次數(shù)。無論是什么水平的練習(xí)者，每次胸部訓(xùn)練的總組數(shù)一般要控制在10-14組的范圍以內(nèi)。你的目標(biāo)是保持每組練習(xí)的高強(qiáng)度，并且每1組都要達(dá)到力竭。
第四步：使用金字塔增重法則。這個(gè)訓(xùn)練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維，做法是從輕重量，高次數(shù)開始，每1組逐漸增加重量、減少次數(shù)。這樣做實(shí)際上起到了逐漸熱身的作用，金字塔法則有助于鞏固動作技術(shù)和發(fā)展對重量的平衡控制能力。
第五步：適時(shí)更新訓(xùn)練計(jì)劃。為了確保訓(xùn)練計(jì)劃具有長久的理想效果，應(yīng)該不時(shí)地給訓(xùn)練計(jì)劃增加些新內(nèi)容。
只要大家堅(jiān)持下來，那么很快就能夠看到自己擁有一副健美的三角肌，男性擁有了三角肌之后身體看起來更加的健美，也更加的成熟，當(dāng)自己想要擁有肌肉的時(shí)候還要注意給自己堅(jiān)持鍛煉，合理使用，不能過于急切，在拉伸的時(shí)候就過度的用力，這樣很容易讓自己受傷。
不少男性都想要擁有完美的體形，這樣不僅自己更有自信心，而且也能夠讓自己的女朋友更加有安全感，那么怎么練習(xí)三角肌呢？首先你要搞清楚什么是三角肌，其次便是通過一系列的方法和途徑去了解這方面的問題，最后便是真正的實(shí)施它，接下來讓我們一起來了解一下怎么練習(xí)三角肌呢？
平時(shí)健美運(yùn)動員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所以，對三角肌的訓(xùn)練不能聽其自然，要認(rèn)真學(xué)會訓(xùn)練三角肌，乃至動作的細(xì)微差別。
訓(xùn)練三角肌前，弄清楚它們構(gòu)造：三角肌由前、中、后三束組成，不可只練某一肌束。
（一）三角肌前束：
（1）直臂前平舉 ：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
（2）啞鈴交替前舉 ：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經(jīng)典動作，它可以沖擊大重量
（3）拉力器前平舉 ：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
（4）杠鈴立正劃船 ：類型多樣（詳情請點(diǎn)擊進(jìn)入），偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
（5）杠鈴頸前推舉 ：類型多樣（詳情請點(diǎn)擊進(jìn)入），其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習(xí)動作，打造整個(gè)肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
（6）阿諾德推舉 ：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個(gè)練習(xí)兼有推舉和側(cè)平舉兩個(gè)練習(xí)的作用，可同時(shí)刺激三角肌前束、中束。
（7）斯科特舉 ：斯科特舉（Scott press）是“奧林匹亞先生”拉里·斯科特獨(dú)創(chuàng)的一個(gè)動作
，針對三角肌前束。
（二）三角肌中束：
（1）啞鈴側(cè)平舉 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。
（2）單臂啞鈴側(cè)平舉 ： 可以對三角肌一側(cè)孤立的刺激更有效，而且單手側(cè)平舉可以應(yīng)付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習(xí)。
（3）坐姿啞鈴側(cè)平舉 ： 比立姿啞鈴側(cè)平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時(shí)腿、腹的助力作用。
（4）拉力器側(cè)平舉：采用適中的重量，保證整個(gè)動作要做得非常正確，來達(dá)到雕刻三角肌中部線條的目的。
（5）側(cè)臥直臂平舉 ： 單臂啞鈴側(cè)平舉的引申動作。
（6）啞鈴肩上推舉 ：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長
（7）輪換坐推啞鈴 ：輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
其實(shí)對于怎么練習(xí)三角肌這個(gè)問題并不是很難解答，因?yàn)閷τ谙矚g健身的朋友來說，這方面的問題十分了解，而對于一些不喜歡健身的朋友來說，說了也是白說，起不到任何的積極作用，總而言之，如果自己在鍛煉的過程中遇到任何的困難，都可以向私人教練進(jìn)行求助，畢竟教練最懂這方面的問題。
鍛煉三角肌肉的方式很簡單，這就需要看大家是不是能有那個(gè)時(shí)間和精力去鍛煉了三角肌肉指又稱虎頭肌，這個(gè)是力量的象征所以大家要多練習(xí)一下這個(gè)，外觀看起來像個(gè)三角形所以被稱為三角肌。鍛煉的方式會和大家詳細(xì)的說一下，動作很簡單鍛煉的過程中要注意呼吸的重要性，可以選擇舉杠鈴來鍛煉三角肌肉。
工具/原料
啞鈴，杠鈴
訓(xùn)練凳
方法/步驟
1、 坐姿肩上杠鈴?fù)婆e：
目標(biāo)肌肉：三角肌(前束、中束)。
協(xié)同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。
起始姿勢：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。挺胸緊腰，目視
前方。 動作過程：吸氣，把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。到“頂峰收縮”位后，稍停
頓。然后，呼氣，回復(fù)至起始位。
這個(gè)動作要做4-6組，每組8-15次。
2.站姿肩上杠鈴?fù)婆e：
在推舉的最后階段，可采用下肢助力協(xié)助多完成幾次，加深對肌肉的刺激。(圖)
同樣是4-6組，每組8-15次。
.3、坐姿啞鈴
目標(biāo)肌肉：三角肌(前束、中束)。
協(xié)同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。
起始姿勢：坐在訓(xùn)練椅上，上體稍后仰，背部緊貼靠背，雙腳自然分開。雙肩后收，腹部收緊，目視前方。兩手各持啞鈴并置于肩外側(cè)。 (圖)。動作過程：吸氣，把啞鈴向上推起，并以肩關(guān)節(jié)為轉(zhuǎn)動支點(diǎn)，使兩側(cè)啞鈴成弧形向頭頂正上
方集中，在頭頂上方。到“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，以三角肌的
張緊力慢慢回復(fù)至起始位。
動作要領(lǐng)：動作全過程中，上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰，平穩(wěn)流暢，始終控制住啞鈴。此動作的關(guān)鍵之處是上推和還原過程中必須形成兩道弧形運(yùn)動軌跡，直上直下用力點(diǎn)會轉(zhuǎn)移到斜方肌和肱三頭肌上。
做4組，每組8-12次。
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如上所述希望給予大家一個(gè)參考，每組都需要堅(jiān)持的做幾下這樣長久的檢查下去每天都鍛煉時(shí)間久了，我們的虎頭肌就會呈現(xiàn)一個(gè)三角形，這和舉杠鈴也是分不開的，舉杠鈴的時(shí)候三角肌會跟著拉扯運(yùn)動所以會鍛煉到，這個(gè)鍛煉有時(shí)間可以去健身房，沒時(shí)間也能在家完成地方。
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4、站姿啞鈴雙臂側(cè)平舉：
目標(biāo)肌肉：三角肌中束。
協(xié)同肌肉：喙肱肌、斜方肌、岡下肌。
起始姿勢：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。(圖)。動作過程：吸氣，兩手持啞鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，兩肘微屈。在側(cè)舉和下落過程中始終保持
100o---120o，上舉至兩上臂平行地面或略超過水平位。至“頂峰收縮”位后，
稍停頓。然后，呼氣，回復(fù)至起始位。(圖)。
動作要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)固定，肩帶肘，肘帶手。不要緊緊握住啞鈴，而是讓其懸垂在指端，以保證三角肌最佳受力。
這個(gè)動作要做4-6組，每組8-15次。
5.俯立啞鈴側(cè)平舉
目標(biāo)肌肉：三角肌后束。
協(xié)同肌肉：大圓肌、斜方肌、岡下肌。
起始姿勢：兩腳開立，比肩稍寬，兩腿微屈，上體前屈與地面平行，背部保持平直，頭稍抬。
兩手各持啞鈴垂于腿前，肘部略屈，拳眼朝前 (圖)。動作過程：吸氣，兩手持啞鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，上舉至兩上臂與肩同高。至“頂峰收縮”位
后，稍停頓。然后，呼氣，回復(fù)至起始位。(圖)。
動作要領(lǐng)：在動作全過程中，上臂與前臂的夾角要始終保持在100o---120o，不能小于90o，否則用力點(diǎn)就會從三角肌轉(zhuǎn)移到斜方肌等協(xié)同肌肉，整個(gè)過程，三角肌都處于持續(xù)張緊狀態(tài)。
呼吸方法：上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
做4-6組，每組10-15次。
