亞鈴練胸肌的方法是什么？
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的基本方法是練氣。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。生活中，人們?cè)絹?lái)越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的亞鈴練胸肌的方法是什么？，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
年輕男孩子們，都希望自己有比較發(fā)達(dá)的胸肌，這首先有利于外在形象，有胸肌的人的身材條件普遍都比較好，另外在鍛煉升級(jí)的過(guò)程中，也會(huì)給健康帶來(lái)很多好處，目前練胸肌的方法非常多，比如經(jīng)常做俯臥撐就能夠練胸肌，為了效果更好，推薦大家使用啞鈴鍛煉胸肌，具體的鍛煉方法如下。
亞鈴練胸肌的方法：
一.上胸發(fā)達(dá)度不夠，與中下胸存在明顯落差.
1.斜板杠，啞鈴臥推.為什么有人練習(xí)了很長(zhǎng)時(shí)間效果不明顯呢？說(shuō)明動(dòng)作需要改進(jìn).第一.要注重動(dòng)作要領(lǐng).改掉做橋式推舉的習(xí)慣.否則成了近似平板臥推.練習(xí)的部位游離到了中.下胸部.第二.如果全程動(dòng)作效果不好，可考慮半程動(dòng)作，同時(shí)注意力集中在上胸部，適當(dāng)加大重量.請(qǐng)同伴保護(hù)或助力.第三.如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主.
路線略呈"C"形
有個(gè)小技巧：下降啞鈴時(shí)不走直線，可微卷手腕，使路線略呈"C"形，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個(gè)分量，加在上胸橫截面上.要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血良好，以強(qiáng)化訓(xùn)練效果.
站立杠啞鈴?fù)婆e2.站立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6－8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對(duì)上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒(méi)“顯露的鎖骨。
3.平臥推舉.由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來(lái)發(fā)達(dá)上胸。動(dòng)作要點(diǎn)是：下放杠鈴時(shí)將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5－10度的小傾角。以利于挺起胸部。
4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過(guò)15度，否則受力的重點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)至肩部?？烧?qǐng)同伴在上背部加杠鈴片。
二.胸肌中縫不明顯的改進(jìn)
職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動(dòng)作中充分地接近，隆起。
1.直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交叉雙臂時(shí)堅(jiān)持1－2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來(lái)。
胸肌鍛煉方法-十字交叉
2.拉力器十字交叉，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動(dòng)作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分?？梢砸唤M左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8－12為準(zhǔn)。
3.窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。啞鈴飛鳥(niǎo)雖對(duì)練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過(guò)了身體平衡，對(duì)胸肌拉伸的張力就會(huì)變小，所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。
三.增加胸肌厚度的辦法
增加胸肌厚度要注意以下幾點(diǎn)：
一是不要總是按已經(jīng)習(xí)慣的負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，一旦一組動(dòng)作的次數(shù)超過(guò)10－12次，就應(yīng)該考慮增加負(fù)荷，人體的調(diào)節(jié)機(jī)制很特別，如果一個(gè)負(fù)荷會(huì)使其難受，那它就會(huì)調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲(chǔ)存更多的能量，以便下一次相對(duì)輕松地化解。如此循環(huán)往復(fù)，肌肉才能不斷增厚變大。
二是盡可能增大動(dòng)作幅度，動(dòng)作幅度對(duì)增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。動(dòng)作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強(qiáng)。效果自然比幅度受限的動(dòng)作要好的多。
三是多做一些大負(fù)重的上身動(dòng)作。如硬拉，立姿推舉等。這些動(dòng)作在全面提高上體圍度的同時(shí)，對(duì)增厚胸部肌肉有很好的促進(jìn)作用。
兩個(gè)增厚胸肌的主打動(dòng)作：
1.杠鈴平板臥推：除常規(guī)的8－12次練習(xí)外，應(yīng)定期安排大重量訓(xùn)練日，用大重量甚至超負(fù)荷來(lái)打破身體的適應(yīng)性，動(dòng)作一般做4－6次，極限重量做1－3次。總組數(shù)為8－10組。極限組做2－3組，組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個(gè)其他動(dòng)作。
杠鈴平板臥推
如斜板臥推或飛鳥(niǎo)，做12－15次，最后做1－2組高次數(shù)（15－20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓(xùn)練構(gòu)成相輔相成的良好效果。
2.啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開(kāi)始用較輕的重量體會(huì)，適應(yīng)，習(xí)慣后相應(yīng)增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。
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不知道從什么時(shí)候起，男性有沒(méi)有胸肌和腹肌是判斷身材好不好的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，所以現(xiàn)在很多男性都非常追求胸肌和腹肌的鍛煉，但是想要練習(xí)胸肌并不是那么簡(jiǎn)單的，你平時(shí)也不可能隨隨便便就練出來(lái)，一定要通過(guò)一些必要的方法，這樣才能夠讓你事半功倍，所以你一定要知道一些關(guān)于練習(xí)胸肌的方法。
一、臥推舉的呼吸
用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少。
另外，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。
二、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí)間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜。舉速過(guò)快或太慢，都說(shuō)明所舉重量不恰當(dāng)。
三、肱三頭肌對(duì)胸肌的影響
在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒(méi)有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。
四、俯臥撐
沒(méi)有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對(duì)中年健美運(yùn)動(dòng)特別有意義。
上面就是關(guān)于練習(xí)胸肌的一些方法，而且這些方法都是比較常用的，每一個(gè)想要練習(xí)胸肌的人幾乎都會(huì)做這些運(yùn)動(dòng)，所以你不妨也試一試，在做胸肌運(yùn)動(dòng)之前一定要注意先熱身，不然肯定會(huì)對(duì)你的肌肉有影響，久而久之可能會(huì)導(dǎo)致肌肉拉傷，所以你一定要注意好。
那些擁有明顯胸肌的男性，都是非常受人羨慕的，這樣的男人看起來(lái)會(huì)更加強(qiáng)壯，尤其對(duì)女性的吸引力也會(huì)大大提升，所以很多男性都希望練出胸肌，練胸肌是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，一定要做好長(zhǎng)期鍛煉的心理準(zhǔn)備，另外還要掌握正確的鍛煉方法，比如下列這些鍛煉措施效果就很好。
練上胸肌最好的方法：
動(dòng)作一、平板臥推
1.在一張平躺的長(zhǎng)椅上躺下，雙手各握一個(gè)，將它們放在大腿上，掌心彼此相對(duì)。
2.然后，用大腿幫助將舉起，一次舉起一只。將它們舉在面前，與肩同寬。
3.之后，旋轉(zhuǎn)手腕，使得掌心背對(duì)于。將放在胸部?jī)蓚?cè)，上臂和前臂呈90度角，確保在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中全程保持對(duì)力道的掌控，這將是起始位置。
4.然后，當(dāng)呼氣時(shí)，使用胸部的力量將起來(lái)。將伸直，到達(dá)動(dòng)作最高點(diǎn)時(shí)擠壓胸部，停留片刻然后緩慢下降。提示：理想狀態(tài)下，下降花費(fèi)的時(shí)間應(yīng)為舉起的兩倍。
動(dòng)作二、上斜臥推
1.躺在上斜凳上，雙手各持一只，放在大腿上，掌心彼此相對(duì)。
2.然后，使用大腿幫助將舉起來(lái)，每次舉起一只，與肩同寬。
3.然后，向前旋轉(zhuǎn)手腕，使掌心向前，這是起始動(dòng)作。
4.然后用胸部力量將起來(lái)，同時(shí)呼氣，記住全程要保持對(duì)的掌控力度。
5.自然伸直，到達(dá)頂點(diǎn)的時(shí)候停留片刻，然后開(kāi)始緩慢下降，下降的時(shí)候吸氣。理想情況下，下降所需的時(shí)間應(yīng)為舉起所花費(fèi)時(shí)間的兩倍。
動(dòng)作三、下斜臥推
1.將固定在下斜面長(zhǎng)椅的頂端然后躺下，雙手各持一個(gè)，放在腿上。掌心彼此相對(duì)。
2.躺好以后，將舉起在上方，與肩同寬。
3.一旦與肩同寬，旋轉(zhuǎn)手腕，讓掌心背對(duì)于。這將是起始姿勢(shì)。
4.將緩緩降至身體兩側(cè)，同時(shí)呼氣。全程保持對(duì)的力量掌控。提示：整個(gè)過(guò)程中，前臂應(yīng)當(dāng)保持始終與地板相垂直。
5.當(dāng)呼氣時(shí)，使用胸部的肌肉力量將起來(lái)。當(dāng)伸直，被舉起在最頂端的時(shí)候，擠壓胸部，停留片刻然后緩慢再次下降。
動(dòng)作四、
1.將一個(gè)放置在平坦的長(zhǎng)凳上。
2.確保安全的放置在長(zhǎng)凳的一側(cè)，然后躺在長(zhǎng)凳上（身體與其交叉成十字架狀）只用依靠在長(zhǎng)凳的表面。應(yīng)略微低于長(zhǎng)凳高度，腿和腳要穩(wěn)定的踩在地板上。頭部也不要觸及長(zhǎng)凳表面。
3.雙手緊握住放置在胸部上方的位置，彎曲，兩只手掌應(yīng)該握住一側(cè)的下方，這是起始動(dòng)作。注意：一定要確保的安全使用，不牢固的支撐物會(huì)導(dǎo)致落下砸到面部。
4.保持彎曲，慢慢地將移動(dòng)到腦后，同時(shí)吸氣，直到感覺(jué)到胸部有被伸展的感覺(jué)。
5.然后，將舉回起始位置，動(dòng)作要緩慢，同時(shí)呼氣。
越來(lái)越多的人開(kāi)始喜歡健身了，男生們做健身都希望練出明顯的胸肌和腹肌，在鍛煉的過(guò)程中有很多注意事項(xiàng)，比如飲食一定要調(diào)整好，有些人在健身過(guò)程中完全不吃肉，這肯定是錯(cuò)誤的，健身人群必須要吃肉，只是不能吃得太多，另外要掌握練胸肌的一些技巧，如果在家里面的話，可以做下列這些練胸肌的運(yùn)動(dòng)。
在家練胸肌最好的方法：
1、擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
3、夾肩式
動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
3、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。
胸肌鍛煉注意事項(xiàng)：
1、不要每次都先做平板臥推
很多人了平板杠鈴臥推，的確是非常好的胸部塑造動(dòng)作，但是并不是唯一的。就像其他動(dòng)作一樣，隨著不斷地適應(yīng)，能夠從平板杠鈴臥推中得到的收獲會(huì)越來(lái)越小。所以不要死盯著平板臥推。有選擇開(kāi)始訓(xùn)練，如用上斜的杠鈴或是啞鈴的臥推等。因?yàn)槠綍r(shí)都把平板臥推安排在第一個(gè)動(dòng)作，現(xiàn)在選擇首先從上胸部肌肉開(kāi)始訓(xùn)練，身體無(wú)法適應(yīng)這樣的變化。
2、不要把飛鳥(niǎo)做成臥推
想想都知道，推跟夾胸的力量大到底哪個(gè)大。這個(gè)很簡(jiǎn)單，也許啞鈴臥推可以用50kg的重量，但是相信可以用這個(gè)重量做飛鳥(niǎo)的人屈指可數(shù)。而事實(shí)很多人在做飛鳥(niǎo)的時(shí)候，會(huì)把夾胸的動(dòng)作做成是臥推的形式，因?yàn)樯眢w總是傾向于把重量舉起來(lái)。而這樣的情況一旦發(fā)生，原本的單關(guān)節(jié)動(dòng)作就變成了多關(guān)節(jié)的動(dòng)作了，也就失去了其原有的孤立作用?？峙逻@樣也是達(dá)不到練胸肌的效果出來(lái)！
手肘微曲，全程都要如此。不應(yīng)該在這個(gè)動(dòng)作中選擇太過(guò)大的重量。大重量臥推已經(jīng)做過(guò)了，還有什么必要再重復(fù)呢？
3、不要在三角肌和三頭肌訓(xùn)練后安排胸部訓(xùn)練
人們通常胸大肌是一塊較大的肌肉，而多關(guān)節(jié)的臥推可以有效地刺激到它們，同時(shí)也會(huì)讓三角肌和三頭肌參與其中。切記，最不應(yīng)該做的事情就是在三角肌和三頭肌訓(xùn)練后再安排胸部的訓(xùn)練。因?yàn)橹暗挠?xùn)練已經(jīng)讓三角肌和三頭肌疲勞了，而胸部狀態(tài)正佳，就無(wú)法讓胸部得到最充分的刺激。
還有之前的訓(xùn)練帶來(lái)的酸痛感也會(huì)影響胸部訓(xùn)練。所以這樣在開(kāi)始想要在臥推上加重時(shí)會(huì)感覺(jué)力不從心。一般建議，把胸部訓(xùn)練安排在三頭或是三角肌訓(xùn)練日的兩天后?；蛘咭部梢园鸭绨蚧蛘呤侨^肌的訓(xùn)練安排在胸部訓(xùn)練后，這樣就能夠在同一堂訓(xùn)練課里高效地刺激多個(gè)部位了。
在生活中現(xiàn)在有很多的健身器材在逐步顯現(xiàn)在大眾的視線中，手鈴就是其中的一種，可能關(guān)于手鈴這種健身器材并不是有很多人熟悉，一樣在生活中熟悉和了解比較多可能就是杠鈴，但是其實(shí)手鈴也是一種很好的健身器材，能很好的錘煉人體的手臂的力量，關(guān)心錘煉手部的肌肉有很大的作用，那么接下來(lái)我們就一起來(lái)看看在生活中關(guān)于手鈴的相關(guān)的錘煉方式，以及在平常生活中錘煉手鈴的時(shí)候又該注復(fù)什么?
手鈴怎么練
1、在平常生活中錘煉手鈴的時(shí)候可以挑選進(jìn)行深蹲的方式去進(jìn)行錘煉，一樣在平常生活中錘煉身體的時(shí)候可以將備好的手鈴置于手中之后再將自己的雙腿打開(kāi)至和自己的雙肩統(tǒng)一寬度的位置，之后在將手鈴置于自己的胸前，在深蹲的過(guò)程中可以挑選將自己的手臂自然的進(jìn)行下垂，這樣可能會(huì)減少手臂的酸脹感，其實(shí)這種錘煉方式如果認(rèn)真的進(jìn)行觀看的話和舉杠鈴的方式是比較相似的，只不過(guò)不同的一點(diǎn)是將杠鈴換成了手鈴而且也不再是將其置于頭頂而是將其置于自己的胸前。所以在平常生活中如果想要錘煉手鈴的話可以挑選這樣的錘煉方式。
2、在平常生活中如果想要舉手鈴的話可以挑選進(jìn)行劃船一樣的背部錘煉方式，這樣的方式進(jìn)行錘煉手鈴可以起到很好的錘煉自己的背部肌肉的作用，因?yàn)樵谄匠Ｉ钪锌梢詫⒆约旱氖肘徶笞约旱母共勘容^側(cè)一點(diǎn)的位置，之后在不斷的進(jìn)行轉(zhuǎn)折自己的側(cè)腹肌的位置來(lái)進(jìn)行錘煉，這樣對(duì)自己的腰腹肌和自己的背部有很大的關(guān)心。
3、在平常生活中錘煉手鈴的時(shí)候也可以去挑選利用推胸的方式去進(jìn)行錘煉，一樣在生活中關(guān)于手鈴的錘煉方式中推胸是屬于比較簡(jiǎn)單也是屬于比較傳統(tǒng)的一種錘煉方式，在平常生活中錘煉的時(shí)候可以將自己的手鈴置于自己的手中不斷的進(jìn)行向上升，置于的胸部的位置之后下垂，堅(jiān)持錘煉可以起到很好的錘煉胸肌的作用。
在生活中關(guān)于手鈴的錘煉方式其實(shí)也有很多，在平常生活中的話可以挑選自己比較合適的方式去進(jìn)行錘煉，手鈴相比較于杠鈴這種健身器材的話就是屬于比較小巧一點(diǎn)，可以方便更多的人去進(jìn)行錘煉，而且天天堅(jiān)持進(jìn)行錘煉也對(duì)自己的身體有很好的關(guān)心。
胸肌的發(fā)達(dá)是每個(gè)男性的夢(mèng)想，在生活當(dāng)中也有好多朋友想進(jìn)行健身或正在進(jìn)行健身，都以自己的身材結(jié)實(shí)和肌肉發(fā)達(dá)為主要目的，可是對(duì)于剛剛接觸健身的朋友來(lái)說(shuō)就感覺(jué)到無(wú)從下手，一般我們?cè)谶M(jìn)行健身的時(shí)候首先會(huì)想到胸肌，有什么方法練胸??？其實(shí)胸肌的鍛煉方法特別多，主要是看什么樣的運(yùn)動(dòng)適合自己就行。
簡(jiǎn)單的：俯臥撐架、擴(kuò)胸器，一般的體育用品店有。俯臥撐是最簡(jiǎn)單最實(shí)用的方法了，只要堅(jiān)持就會(huì)很快見(jiàn)效果。
專業(yè)的：杠鈴（或配合舉重床、多功能臥推架）和啞鈴，做推胸動(dòng)作和小飛鳥(niǎo)動(dòng)作都可以訓(xùn)練胸肌。因?yàn)閷儆谧杂捎?xùn)練器材，動(dòng)作一開(kāi)始最好有人指導(dǎo)，避免因?yàn)樽藙?shì)問(wèn)題導(dǎo)致不好的影響，或者對(duì)著鏡子訓(xùn)練。
健身房器材：綜合訓(xùn)練機(jī)或者單功能力量器材上面的推胸器、蝴蝶夾胸器可以鍛煉。簡(jiǎn)便實(shí)用，重量可以自行調(diào)節(jié)。如果是家用，綜合訓(xùn)練機(jī)不錯(cuò)的選擇。而且這種機(jī)器的話，除了胸肌、背部肌群、腹肌、腿部肌群都可以進(jìn)行鍛煉。
肌肉全身訓(xùn)練的話線條會(huì)比較協(xié)調(diào)。不要單練某一個(gè)肌肉群。這樣會(huì)比較好。
以上幾種方法，都可以練胸肌，在進(jìn)行健身的時(shí)候要看我們?cè)谑裁吹胤?、身邊有什么樣的健身器械了，選擇練習(xí)胸肌的方法要根據(jù)環(huán)境和地方還有自己的愛(ài)好進(jìn)行選擇，不管是什么樣的運(yùn)動(dòng)方法或是練習(xí)方法，只要適合自己的才是最好的。
現(xiàn)在不僅是女性朋友希望自己擁有迷人的身材，很多男性朋友也在鍛煉身體，希望能夠擁有好的身材，我們建議男性朋友可以采用運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)讓自己的身材更好，很多男性朋友都希望擁有胸肌，那么我們到底應(yīng)該如何鍛煉才能讓自己有胸肌呢，下文我們就給大家介紹一下鍛煉胸肌的方法。
每次運(yùn)動(dòng)前先做熱身運(yùn)動(dòng)。扭動(dòng)一下關(guān)節(jié)就行。
俯臥撐能鍛煉手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個(gè)人鍛煉方法：慢動(dòng)作，少做一點(diǎn)，撐下去快貼地呆十秒，再上來(lái)，呆十秒。如此反復(fù)做十個(gè)左右就差不多了。做完了歇一會(huì)再做，一天做幾組（依自己情況而定）筆者一天4組（好累啊有木有）。
臂力器練胸肌。筆者是將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來(lái)拉動(dòng)（不知道是否準(zhǔn)確，但感覺(jué)練胸肌還行）?？啃丶±阶畲螅俜畔碌叫夭课恢?，一段時(shí)間收縮（如此重復(fù)）
拉力器練胸肌。筆者是往下彎來(lái)練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器盡量彎曲，保持不動(dòng)，一段時(shí)間再松開(kāi)（如此反復(fù)做幾個(gè)，累了就休息待會(huì)繼續(xù)）。
仰臥起坐也能練習(xí)胸肌（不過(guò)更練腹?。?。這個(gè)就不多介紹了.
每天捶打一會(huì)胸部部位，也能有效的鍛煉出胸肌。筆者每天以拳頭擊打一會(huì)兒胸肌，感覺(jué)挺有效的，大家可以試試。這個(gè)肯定沒(méi)有什么壞處了
其實(shí)練習(xí)肌肉就是將肌肉組織輕微破損，然后修復(fù)。緊記是輕微破損，所有鍛煉需要有一個(gè)度（再自己能接受的范圍之內(nèi)）。肌肉修復(fù)需要一定的時(shí)間，所以筆者建議大家隔一天再練習(xí)。
在上面的文章里面我們介紹到男性朋友也是很在意自己的身材，男性朋友可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)讓自己擁有迷人的身材，上文我們?cè)敿?xì)介紹了男性朋友鍛煉胸肌的方法。
? ? 大多數(shù)的男生們都渴望擁有性感十足的胸肌，又因?yàn)楣ぷ饕约皩W(xué)習(xí)的原因不能按時(shí)去健身房進(jìn)行鍛煉，那么如果只是單純的依靠普通做俯臥撐的方法是否可以有效呢？到底應(yīng)該怎樣做俯臥撐才能事半功倍的練習(xí)胸肌的成效那。其實(shí)還是需要掌握其中的小方法和技巧的，那么俯臥撐練胸肌方法有哪些呢？
?胸肌(muscles of thorax)可分為胸上肢肌和胸固有肌。
?（1）胸上肢?。壕鹱孕乩饷妫褂谏现珟Ч腔螂殴?，主要有胸大肌、胸小肌、前鋸肌。胸大?。╬ectoralis major) 位置表淺，覆蓋胸廓前的大部，呈扇形，寬而厚。起自鎖骨的內(nèi)側(cè)半、胸骨和第1-6肋軟骨等處，各部肌束集合向外，以扁腱止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。
?作用：可使肱骨內(nèi)收和旋內(nèi)；當(dāng)上肢上舉固定時(shí)，可上提軀干，并上提肋，協(xié)助吸氣。
?胸小?。╬ectoralis minor) 位于胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止于肩胛骨喙突。
?作用：牽拉肩胛骨向前下方；如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，協(xié)助吸氣。
?前鋸?。╯erratus anterior) 位于胸廓側(cè)面，以肌齒起自上8或9個(gè)肋骨外面，肌束向后內(nèi)行，經(jīng)肩胛骨前面，止于肩胛骨內(nèi)側(cè)緣。
?作用：可拉肩胛骨向前，并使肩胛骨緊貼胸廓；如肩胛骨固定，則可提肋，協(xié)助吸氣。前鋸肌癱瘓時(shí)，肩胛骨內(nèi)側(cè)緣翹起，稱“翼狀肩胛”。
?（2）胸固有?。簠⑴c構(gòu)成胸廓，在肋間隙內(nèi)，主要有肋間外肌和肋間內(nèi)肌。肋間外?。╥ntercostales externi) 位于各肋間隙的淺層起自肋骨下緣，肌束斜向前下，止于下一肋骨的上緣。在肋軟骨間隙處，無(wú)肋間外肌，由結(jié)締組織形成的肋間外膜代替。
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?作用：肋間外肌能提肋，助吸氣。
?肋間內(nèi)?。╥ntercostales interni) 位于肋間外肌的深面，肌束方向與肋間外肌相反，后方肌束只到肋角，自此向后內(nèi)由結(jié)締組織形成的肋內(nèi)膜代替。肋間內(nèi)肌能降肋，助呼氣。
?胸肌訓(xùn)練必須嚴(yán)格執(zhí)行三個(gè)原則：1.長(zhǎng)期堅(jiān)持訓(xùn)練；2.大運(yùn)動(dòng)量和大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；3。使用正確的形式（規(guī)范的動(dòng)作）。另外，充分的伸展或擴(kuò)張是胸肌獲得完全收縮的一個(gè)重要因素，通過(guò)肩部和背闊肌的前后移動(dòng)可以增加胸肌伸展和收縮的范圍。其次，始終保持主要練習(xí)的先后次序?yàn)椋浩桨迮P推、上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥(niǎo)12周，每周完成2次胸肌訓(xùn)練。主要練習(xí)前一定要熱身。例如，平板臥推要做3組熱身：第1組用杠鈴桿做12次，第2組用輕重量做20次，第3組用正式訓(xùn)練的重量做6次。至于上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥(niǎo)，可各做1組熱身，用輕重量和相關(guān)的運(yùn)動(dòng)來(lái)逐漸熟悉它們。在每個(gè)月訓(xùn)練結(jié)束時(shí)，適當(dāng)改變重組一些超級(jí)組練習(xí)，這種新組合的超級(jí)組會(huì)對(duì)你的胸肌產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激。
?俯臥撐練胸肌方法？大多數(shù)人都太過(guò)于急功近利，沒(méi)有付出堅(jiān)持和汗水又怎能達(dá)到自己期望的效果，綜合以上了解，首先需要對(duì)做俯臥撐練習(xí)胸肌有正確的動(dòng)作和認(rèn)識(shí)，在制定好詳細(xì)的計(jì)劃并堅(jiān)持完成，只要常年累月的堅(jiān)持下來(lái)就不怕達(dá)不到自己的期望！
