胸肌上部怎么鍛煉呢？
夏天的大暑節(jié)氣怎么養(yǎng)生呢。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時(shí)也是養(yǎng)心。有沒(méi)有更好的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“胸肌上部怎么鍛煉呢？”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
很多人在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中可能都會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)問(wèn)題，那就是胸肌上半部分鍛煉不到，這樣可能就會(huì)讓你在鍛煉的過(guò)程中不能夠很好的練習(xí)胸肌，所以下面小編就來(lái)介紹幾種練習(xí)的方法，這樣對(duì)你的練習(xí)是很有幫助的，而且還能夠讓你收獲一個(gè)完美的身材，相信很多男性朋友都會(huì)比較感興趣，那么就來(lái)看一看吧!
一、臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。
握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
二、臥推舉的呼吸
用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少。
另外，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。
三、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí)間2秒)相矛盾。
作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜。 舉速過(guò)快或太慢，都說(shuō)明所舉重量不恰當(dāng)。
通過(guò)小編介紹的這些方式去鍛煉的話絕對(duì)會(huì)非常有效果，但是在鍛煉的過(guò)程中你也要注意一個(gè)時(shí)間問(wèn)題，每當(dāng)你鍛煉一段時(shí)間之后就要停下來(lái)休息一會(huì)兒，這樣對(duì)你的肌肉也比較有好處，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中一定要注意及時(shí)補(bǔ)水，不然很有可能會(huì)讓你身體虛脫。
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練習(xí)胸肌上部是比較重要的一項(xiàng)內(nèi)容，健身得當(dāng)能夠使胸肌上部練的特別的飽滿，對(duì)很多男性來(lái)說(shuō)，都希望有健碩的胸肌，在進(jìn)行這方面健身的時(shí)候，要需要一定的技巧，要做一些具有針對(duì)性的訓(xùn)練的動(dòng)作，比如說(shuō)，史密斯機(jī)上斜臥推，站姿繩索低位夾胸等等都是比較常見(jiàn)的很好的方法。
胸肌上部怎么練飽滿
下面4個(gè)上胸肌強(qiáng)化訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做4組，每組做完休息60-90秒，每個(gè)動(dòng)作做完休息90-120秒，利用史密斯機(jī)，繩索和固定器械完成訓(xùn)練動(dòng)作，同時(shí)利用重量遞增和遞減方式增強(qiáng)整體的訓(xùn)練強(qiáng)度。
動(dòng)作一
史密斯機(jī)上斜臥推，訓(xùn)練時(shí)力量重量逐漸遞增的方式完成訓(xùn)練，每組做12-10次，在訓(xùn)練中健身者注意重量的遞增，要保證遞增的最大重量時(shí)自己完全能控制的重量，絕對(duì)不可遞增到自己無(wú)法控制的重量，同時(shí)還要注意動(dòng)作的速度，要做保證動(dòng)作緩慢均速完成，讓肌肉達(dá)到充分的刺激收縮。
動(dòng)作二
站姿繩索低位夾胸，訓(xùn)練時(shí)利用重量逐漸遞減方式完成訓(xùn)練，使用中等重量遞減掉到輕重量為一組，先利用中等重量做15-10次然后不休息遞減重量再做15-10次為一組，也就是說(shuō)中等重量和輕重量各做15-10次為一組。訓(xùn)練時(shí)健身者一定要注意動(dòng)作的速度，速度太快會(huì)直接影響訓(xùn)練效果無(wú)法達(dá)到良好的刺激效果，所以一定 要保持慢速收縮訓(xùn)練。
動(dòng)作三
固定器械推胸，訓(xùn)練時(shí)使用重量逐漸遞增方式訓(xùn)練，每組做12-10次，這個(gè)動(dòng)作主要是針對(duì)上胸肌維度的強(qiáng)化訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)將重量遞增到自己能控制的最大重量，這個(gè)動(dòng)作大重量慢速度刺激效果更好。
動(dòng)作四
站姿繩索高位夾胸，訓(xùn)練時(shí)利用重量逐漸遞減的方式完成訓(xùn)練，使用中等重量和輕重量遞減方式訓(xùn)練，與動(dòng)作而的遞減方式相同，每組做12-10次，健身者訓(xùn)練時(shí)要注意，這個(gè)動(dòng)作與動(dòng)作二的區(qū)別。
啞鈴是飽滿胸大肌的最為主要的健身器械，啞鈴歸屬于一種自由的器械，受到越來(lái)越多健身的人們的喜愛(ài)，并且啞鈴是不受任何時(shí)間和任何地點(diǎn)的約束的，可是生活中有許多人不知道怎么使用啞鈴鍛煉胸大肌，那么，啞鈴怎么鍛煉胸肌呢?針對(duì)這個(gè)問(wèn)題，我們來(lái)看以下的介紹。
首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。練習(xí)胸肌的方法很少，只有簡(jiǎn)單的幾種，可以自己開(kāi)發(fā)。下面介紹幾種最常見(jiàn)的方法。
平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起
這個(gè)動(dòng)作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動(dòng)作要領(lǐng)：
雙手打開(kāi)時(shí)一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過(guò)渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動(dòng)作的頻率不宜過(guò)快，一般5~6秒中一組動(dòng)作即可。
每次鍛煉不低于20次。
平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起。這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預(yù)熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時(shí)候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。
每次鍛煉時(shí)間不能太短，否則不會(huì)有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅(jiān)持每天都鍛煉。
站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴。這個(gè)動(dòng)作難度較大，耗費(fèi)的體力也很大。在鍛煉的時(shí)候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，因?yàn)殄憻挼氖切丶?，只要?duì)胸肌有拉伸即可。
初練者應(yīng)結(jié)合正規(guī)的胸部訓(xùn)練計(jì)劃逐步適應(yīng)此計(jì)劃的練法，第一和第二周每個(gè)超級(jí)組只做2組練習(xí)，第三周當(dāng)你感覺(jué)完全適應(yīng)時(shí)，可增加到每個(gè)超級(jí)組做4組練習(xí)。
上述內(nèi)容就是針對(duì)啞鈴怎么鍛煉胸肌這個(gè)問(wèn)題的解答，相信現(xiàn)在大家對(duì)于啞鈴鍛煉胸肌這一方面方法應(yīng)該已經(jīng)有了更為深入的了解和認(rèn)識(shí)了吧，希望以上的介紹可以為所有健身鍛煉的朋友提供到幫助，同時(shí)也希望大家在使用啞鈴鍛煉胸肌時(shí)能堅(jiān)持不懈。
有很多的男性朋友們都特別的喜歡去鍛煉身體的，尤其是希望自己的身材變得比以前更加的好，特別是有胸肌的，只有這樣自己穿什么樣的衣服才會(huì)顯得更加的好看，尤其是會(huì)吸引異性的目光，這樣的話就可以很好的讓自己變得特別的自信，但是胸肌內(nèi)側(cè)是最難去鍛煉的一個(gè)部位的，應(yīng)該要選擇一些特殊的方法來(lái)鍛煉這個(gè)部位。
俯臥撐鍛煉胸肌上沿的肌肉
如果要通過(guò)做俯臥撐來(lái)鍛煉胸肌上沿的肌肉，可以選擇腳高手低俯臥撐。不過(guò)這個(gè)腳高手低俯臥撐，需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右，因?yàn)檫@個(gè)角度更加容易鍛煉到胸肌上沿肌肉。如果小于這個(gè)角度或者大于這個(gè)角度，那么就會(huì)鍛煉到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉。
俯臥撐鍛煉胸肌中縫的肌肉
如果要通過(guò)做俯臥撐來(lái)鍛煉胸肌中縫的肌肉，可以選擇雙手窄距俯臥撐。這個(gè)窄距俯臥撐又分為手高腳低窄距俯臥撐、平地窄距俯臥撐、手低腳高窄距俯臥撐這三種。這三種窄距俯臥撐分別鍛煉胸肌中縫的上、中、下。
發(fā)力上推，啞鈴向中間上方推起至兩臂伸直，保持兩啞鈴間隔幾厘米，在最高點(diǎn)注意力集中在胸肌，尤其是內(nèi)側(cè)胸肌的收縮和擠壓上，稍歇，然后以胸肌的張緊力控制啞鈴慢慢還原。當(dāng)啞鈴降到最低點(diǎn)時(shí)，全神貫注地獲得整個(gè)胸肌充分的伸展。啞鈴上推和下落的運(yùn)動(dòng)軌跡應(yīng)成弧形。
接下來(lái)做上斜啞鈴臥推。上斜比平板臥推使用啞鈴的重量要輕些，上舉和下落時(shí)更要控制好重心，不要使啞鈴垂直上下，否則會(huì)使肱三頭肌用力過(guò)多。要確保每次練習(xí)都是高質(zhì)量，兩臂必須成弧形上下，以利胸肌在底部獲得充分伸展和在最高點(diǎn)獲得強(qiáng)力收縮。
最后一個(gè)練習(xí)是啞鈴飛鳥(niǎo)。把它看成是對(duì)內(nèi)側(cè)胸肌具有修補(bǔ)作用的練習(xí)。推舉主要是打造胸部肌肉塊的練習(xí)。飛鳥(niǎo)主是雕塑胸肌的線條和形態(tài)，更需要技巧，必須細(xì)心對(duì)待，才會(huì)便肩部受傷的危險(xiǎn)降到最小。
不過(guò)最簡(jiǎn)單鍛煉這個(gè)部位的方法就是俯臥撐，因?yàn)樵谖覀冏龈┡P撐的時(shí)候自己的胸部肌肉是需要受力的，但是做俯臥撐也不是那么簡(jiǎn)單的事情，還是要選擇一些比較好的方法去做俯臥撐的，應(yīng)該要對(duì)自己做運(yùn)動(dòng)的時(shí)間有一個(gè)規(guī)定，盡量的要坐半個(gè)小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)。
身上有肌肉是強(qiáng)壯的象征，很多男性朋友都喜歡把自己鍛煉成肌肉男，要說(shuō)胳膊上的肌肉鍛煉起來(lái)還容易一點(diǎn)，做做引體向上，舉舉啞鈴都可以，那么胸肌是怎么鍛煉出來(lái)的呢？如果平時(shí)也沒(méi)什么時(shí)間去健身房，平時(shí)自己在家能鍛煉出來(lái)胸肌嗎？下面小編就為大家提供一些方法。
胸大肌可以分為胸肌上沿、胸肌中間、胸肌下沿，胸肌外側(cè)翼，胸肌中縫這5個(gè)部分。一般胸肌的增長(zhǎng)軌跡是從外側(cè)往內(nèi)側(cè)增長(zhǎng)，只有胸肌外側(cè)足夠發(fā)達(dá)才能讓胸肌內(nèi)側(cè)發(fā)達(dá)起來(lái)。
第一，俯臥撐鍛煉胸肌上沿的肌肉
如果要通過(guò)做俯臥撐來(lái)鍛煉胸肌上沿的肌肉，可以選擇腳高手低俯臥撐。不過(guò)這個(gè)腳高手低俯臥撐，需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右，因?yàn)檫@個(gè)角度更加容易鍛煉到胸肌上沿肌肉。如果小于這個(gè)角度或者大于這個(gè)角度，那么就會(huì)鍛煉到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉
第二，俯臥撐鍛煉胸肌中縫的肌肉
如果要通過(guò)做俯臥撐來(lái)鍛煉胸肌中縫的肌肉，可以選擇雙手窄距俯臥撐。這個(gè)窄距俯臥撐又分為手高腳低窄距俯臥撐、平地窄距俯臥撐、手低腳高窄距俯臥撐這三種。
手高腳低俯臥撐，4組，每組做到極限次數(shù)。
平地窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數(shù)。
手高腳低窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數(shù)。
手低腳高窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數(shù)
以上這些就是小編為大家提供的方法了，不用花錢(qián)去什么健身房，在自己家里一樣可以練成肌肉男，不過(guò)這些動(dòng)作在做的時(shí)候一定要做到位，才能收到好的效果，不用講究快，要慢，穩(wěn)，只要堅(jiān)持，就可以練出完美胸肌。
現(xiàn)在很多男性想強(qiáng)壯自己的身體，所以對(duì)于體育鍛煉很是重視，以前男性們鍛煉身體以跑步為主，但是跑步只能是最簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)，真正的塑形還是需要力量鍛煉。比如鍛煉胸肌就要使用專(zhuān)業(yè)的器材，最簡(jiǎn)單減小的器材是杠鈴，那么杠鈴怎么鍛煉胸肌呢？今天我們找到幾種方法，我們馬上了解。
胸大?。荷?、中、下杠鈴臥推，啞鈴臥推、飛鳥(niǎo)。 背闊肌：體前曲杠鈴劃船，啞鈴劃船、飛鳥(niǎo)。 斜方?。赫玖⒏茆徧崂?。 三角肌:1，站姿直臂前平舉；
2，站姿直臂側(cè)平舉；
3，俯身直臂 平舉；劃船 杠鈴、啞鈴頸前頸后推舉
二頭肌：杠鈴、啞鈴彎舉。
三頭?。?jiǎn)♀忣i后推舉，體前曲啞鈴彎舉，平臥窄距杠鈴?fù)婆e。
手臂：杠鈴、啞鈴上翻、下翻或者提舉。
腰背?。焊茆徤侠瑔♀徸笥疑侠垢茆徸笥遗ぱ?/p>
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時(shí)候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn)）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進(jìn)行臥推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。做仰臥起坐簡(jiǎn)單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時(shí)候一定要慢，快了就會(huì)有慣性，就會(huì)影響效果，一定要做到底、做到位。
肱二頭肌主拉:
1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時(shí)候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個(gè)好聽(tīng)的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。
2、在單扛上做引體向上。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進(jìn)行，每次你做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長(zhǎng)，說(shuō)白了肌肉是在你做完無(wú)氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的。你還要通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會(huì)更粗的?？茖W(xué)健身，才會(huì)擁有完美肌肉。
杠鈴怎么鍛煉胸肌呢？我們現(xiàn)在已經(jīng)簡(jiǎn)單的了解了。但是運(yùn)動(dòng)之前一定要做三十分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，并且選擇杠鈴的時(shí)候要根據(jù)自己的身體承受度。剛開(kāi)始使用杠鈴的時(shí)候一定要量力而為，這樣才能避免肌肉出現(xiàn)拉上的危害。
胸肌是我們?cè)谄綍r(shí)進(jìn)行練習(xí)的重點(diǎn)，也是好多男性追求的目標(biāo)，胸肌的練習(xí)方法也特別多，我們可以在健身房進(jìn)行器械的訓(xùn)練，不過(guò)在家里也可以通過(guò)各種方法來(lái)進(jìn)行，其中接力繩就是其中一種方法，不過(guò)在練習(xí)的時(shí)候我們要注意正確的動(dòng)作，這關(guān)系著練習(xí)的效果，那么，拉力繩怎么鍛煉胸肌？我們來(lái)了解一下。
根據(jù)采用動(dòng)作姿勢(shì)分：胸大肌雙臂側(cè)拉、臂內(nèi)收(胸大肌) 、拉力器單臂內(nèi)收(女) 、上斜拉力器夾胸 、拉力器夾胸 、拉力器雙臂上拉 、拉力器仰臥曲臂上提 、拉力器飛鳥(niǎo) 、跪膝單臂上拉 、斜板單臂拉力 。
拉力器主要鍛煉胸肌整塊胸大肌群的線條和形態(tài)。
(1)軀干前傾45度：主要鍛煉胸大肌上部、三角肌前束;
(2)軀干前傾30度：主要鍛煉胸大肌中部的外側(cè)、中間溝和下緣溝;
(3)軀干前傾15度：主要鍛煉胸大肌下部的下緣溝、中間溝和外側(cè)、中間溝。
一般來(lái)說(shuō)稍微還是要注意一下，可以使用上述方法來(lái)鍛煉，每天考慮做四組，每組大約十五個(gè)左右，堅(jiān)持的去鍛煉才會(huì)有很好的效果，身高的增長(zhǎng)和肌肉的鍛煉都沒(méi)有必然的聯(lián)系，想患者這樣的情況可以繼續(xù)進(jìn)行鍛煉，機(jī)試的時(shí)候還可以做做俯臥撐，雙手后撐在椅子或者是沙發(fā)上面，腳平放在椅子上面可以做一個(gè)臂彎伸，或者說(shuō)是使用啞鈴來(lái)進(jìn)行臥推。
以上就是關(guān)于拉力繩怎么鍛煉胸肌的方法，在進(jìn)行胸肌鍛煉的時(shí)候有好多的方法可以進(jìn)行，而且在練習(xí)的時(shí)候也要注意動(dòng)作的正確性，特別是要注意有足夠的強(qiáng)度刺激到肌肉后才會(huì)有更加好的效果，平時(shí)練習(xí)的時(shí)候也要注意日常的飲食。
想要練出漂亮的胸肌線，就一定需要掌握正確的方法，胸部肌肉是一般運(yùn)動(dòng)中很難能鍛煉到的地方，并不是進(jìn)行任何一樣運(yùn)動(dòng)方式就可以鍛煉到胸部肌肉的。那么要怎么樣才能出胸肌呢？下文中就為男性朋友介紹一下要怎么通過(guò)鍛煉使得胸肌更加發(fā)達(dá)。
一、站姿龍門(mén)架夾胸
鍛煉部位：鍛煉胸部?jī)?nèi)側(cè)，可以避免胸部外擴(kuò)。
具體動(dòng)作：站在龍門(mén)架中央，兩腳自然張開(kāi)，膝蓋微微彎曲，身體向前傾，臀部向后翹。雙手要抓穩(wěn)，肘部向兩邊張開(kāi)。用力時(shí)，胸大肌收縮，還原時(shí)讓胸大肌完全拉伸開(kāi)。動(dòng)作重復(fù)3組，每組15下左右。
動(dòng)作要領(lǐng)：閉握拉環(huán)，身體微微向前傾；臀部向后坐；手肘向外打開(kāi)，否則該動(dòng)作會(huì)鍛煉到肩部而非胸部。
二、上斜杠鈴臥推
鍛煉部位：鍛煉胸部上側(cè)，能夠避免和矯正胸部下垂。
具體動(dòng)作：握穩(wěn)杠鈴，握距一般是與肩同寬或者比肩寬一點(diǎn)。挺胸瘦腹，臀部坐滿，腰部不能拱起來(lái)。從上胸位置向上推。動(dòng)作重復(fù)3組，每一組15~20下。
動(dòng)作要領(lǐng)：腰部不能拱起；從上胸位置向上推。
三、平板杠鈴臥推
鍛煉部位：臥推在健身房非常常見(jiàn)，能夠鍛煉到整個(gè)胸部。
具體動(dòng)作：握距與肩同寬或比肩寬，挺胸瘦腹，肩部后縮下沉，下放至胸前一線，讓胸部完全拉伸開(kāi)。向上推時(shí)，肘部微微彎曲。動(dòng)作重復(fù)3組，每組做15~20下。
動(dòng)作要領(lǐng)：握距不宜太窄或太寬；上舉時(shí)，手臂不要伸直。
上文中介紹到的這三種運(yùn)動(dòng)方法對(duì)于胸部肌肉起到完全性的鍛煉效果，如果只通過(guò)運(yùn)動(dòng)并不能使得鍛煉效果顯著，所以在運(yùn)動(dòng)之后還有必要重視飲食方面的問(wèn)題。大家可以多吃一些高熱量的食物，也可以食用蛋白粉來(lái)促使肌肉增長(zhǎng)。
所謂的胸肌鍛煉，主要就是鍛煉我們的胸大肌，鍛煉的方法很多，比如說(shuō)做俯臥撐，或者是通過(guò)啞鈴鍛煉。在現(xiàn)實(shí)當(dāng)中，胸大肌的鍛煉往往是通過(guò)啞鈴實(shí)現(xiàn)的。具體的鍛煉方法學(xué)起來(lái)很簡(jiǎn)單，初學(xué)者往往容易掌握。在我們身體各部位肌肉鍛煉中，數(shù)胸肌鍛煉最為簡(jiǎn)單，下面就來(lái)詳細(xì)介紹一下鍛煉的方法。
一般來(lái)說(shuō)胸肌的鍛煉以胸大肌為主，各種角度的飛鳥(niǎo)和臥推的啞鈴動(dòng)作就能鍛煉胸大肌的各大部分，同時(shí)也能練到胸小肌和前鋸肌。如果你想知道更全面的各部位肌肉的鍛煉方法請(qǐng)往下看：包括胸大肌的啞鈴鍛煉方法，胸小肌（不建議增強(qiáng)，會(huì)導(dǎo)致胸部變形）和前鋸肌的啞鈴和雙杠及徒手鍛煉方法，肋間內(nèi)肌和肋間外肌通過(guò)仰臥起坐的變身法來(lái)完成。
胸大肌位于胸廓前上部，寬厚呈扇形。 作用：使肱骨內(nèi)收和旋內(nèi)。如上肢固定，則可上提軀干，也可上提肋以幫助吸氣。
單臂側(cè)舉，單手持啞鈴，向另一側(cè)傾斜上體(即不持啞鈴的一側(cè))，直接向上推舉啞鈴。在重新開(kāi)始收縮前鋸肌進(jìn)行推舉前，要讓負(fù)重施加在前鋸肌區(qū)域上。確保收縮前鋸肌的同時(shí)，垂直上舉。這將會(huì)在不知不覺(jué)中把前鋸肌練得更大。
前鋸肌轉(zhuǎn)腰，雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉(zhuǎn)動(dòng)上體，從一側(cè)到另一側(cè)，盡可能伸展開(kāi)，保持輕快的轉(zhuǎn)動(dòng)!每側(cè)做50次。旋轉(zhuǎn)舉腿，這個(gè)動(dòng)作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習(xí)舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側(cè)傾斜，腿彎曲，向一側(cè)抬腿至與身體成十字交叉狀，強(qiáng)調(diào)練習(xí)腹部橫直肌和前鋸肌。然后重復(fù)做另一側(cè)的練習(xí)。
胸肌的鍛煉一般沒(méi)有什么特別的要求，鍛煉所選用的器械也簡(jiǎn)單容易找到，可以每個(gè)星期進(jìn)行3次鍛煉，鍛煉的負(fù)荷可以逐漸提升，最好是找一個(gè)同伴一同鍛煉，這樣能夠增加鍛煉的樂(lè)趣，從而使得鍛煉容易堅(jiān)持下來(lái)，這樣成功率會(huì)高很多。
