在家練胸肌最好的方法是什么？
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天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。生活越來越好，人們越來越注重養(yǎng)生，養(yǎng)生在于平日一點(diǎn)一滴的積累，而非一蹴而就！怎么才能作好運(yùn)動養(yǎng)生呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“在家練胸肌最好的方法是什么？”，相信能對大家有所幫助。
越來越多的人開始喜歡健身了，男生們做健身都希望練出明顯的胸肌和腹肌，在鍛煉的過程中有很多注意事項(xiàng)，比如飲食一定要調(diào)整好，有些人在健身過程中完全不吃肉，這肯定是錯誤的，健身人群必須要吃肉，只是不能吃得太多，另外要掌握練胸肌的一些技巧，如果在家里面的話，可以做下列這些練胸肌的運(yùn)動。
在家練胸肌最好的方法：
1、擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
3、夾肩式
動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
3、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。
胸肌鍛煉注意事項(xiàng)：
1、不要每次都先做平板臥推
很多人了平板杠鈴臥推，的確是非常好的胸部塑造動作，但是并不是唯一的。就像其他動作一樣，隨著不斷地適應(yīng)，能夠從平板杠鈴臥推中得到的收獲會越來越小。所以不要死盯著平板臥推。有選擇開始訓(xùn)練，如用上斜的杠鈴或是啞鈴的臥推等。因?yàn)槠綍r(shí)都把平板臥推安排在第一個(gè)動作，現(xiàn)在選擇首先從上胸部肌肉開始訓(xùn)練，身體無法適應(yīng)這樣的變化。
2、不要把飛鳥做成臥推
想想都知道，推跟夾胸的力量大到底哪個(gè)大。這個(gè)很簡單，也許啞鈴臥推可以用50kg的重量，但是相信可以用這個(gè)重量做飛鳥的人屈指可數(shù)。而事實(shí)很多人在做飛鳥的時(shí)候，會把夾胸的動作做成是臥推的形式，因?yàn)樯眢w總是傾向于把重量舉起來。而這樣的情況一旦發(fā)生，原本的單關(guān)節(jié)動作就變成了多關(guān)節(jié)的動作了，也就失去了其原有的孤立作用。恐怕這樣也是達(dá)不到練胸肌的效果出來！
手肘微曲，全程都要如此。不應(yīng)該在這個(gè)動作中選擇太過大的重量。大重量臥推已經(jīng)做過了，還有什么必要再重復(fù)呢？
3、不要在三角肌和三頭肌訓(xùn)練后安排胸部訓(xùn)練
人們通常胸大肌是一塊較大的肌肉，而多關(guān)節(jié)的臥推可以有效地刺激到它們，同時(shí)也會讓三角肌和三頭肌參與其中。切記，最不應(yīng)該做的事情就是在三角肌和三頭肌訓(xùn)練后再安排胸部的訓(xùn)練。因?yàn)橹暗挠?xùn)練已經(jīng)讓三角肌和三頭肌疲勞了，而胸部狀態(tài)正佳，就無法讓胸部得到最充分的刺激。
還有之前的訓(xùn)練帶來的酸痛感也會影響胸部訓(xùn)練。所以這樣在開始想要在臥推上加重時(shí)會感覺力不從心。一般建議，把胸部訓(xùn)練安排在三頭或是三角肌訓(xùn)練日的兩天后。或者也可以把肩膀或者是三頭肌的訓(xùn)練安排在胸部訓(xùn)練后，這樣就能夠在同一堂訓(xùn)練課里高效地刺激多個(gè)部位了。
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那些擁有明顯胸肌的男性，都是非常受人羨慕的，這樣的男人看起來會更加強(qiáng)壯，尤其對女性的吸引力也會大大提升，所以很多男性都希望練出胸肌，練胸肌是一個(gè)漫長的過程，一定要做好長期鍛煉的心理準(zhǔn)備，另外還要掌握正確的鍛煉方法，比如下列這些鍛煉措施效果就很好。
練上胸肌最好的方法：
動作一、平板臥推
1.在一張平躺的長椅上躺下，雙手各握一個(gè)，將它們放在大腿上，掌心彼此相對。
2.然后，用大腿幫助將舉起，一次舉起一只。將它們舉在面前，與肩同寬。
3.之后，旋轉(zhuǎn)手腕，使得掌心背對于。將放在胸部兩側(cè)，上臂和前臂呈90度角，確保在運(yùn)動過程中全程保持對力道的掌控，這將是起始位置。
4.然后，當(dāng)呼氣時(shí)，使用胸部的力量將起來。將伸直，到達(dá)動作最高點(diǎn)時(shí)擠壓胸部，停留片刻然后緩慢下降。提示：理想狀態(tài)下，下降花費(fèi)的時(shí)間應(yīng)為舉起的兩倍。
動作二、上斜臥推
1.躺在上斜凳上，雙手各持一只，放在大腿上，掌心彼此相對。
2.然后，使用大腿幫助將舉起來，每次舉起一只，與肩同寬。
3.然后，向前旋轉(zhuǎn)手腕，使掌心向前，這是起始動作。
4.然后用胸部力量將起來，同時(shí)呼氣，記住全程要保持對的掌控力度。
5.自然伸直，到達(dá)頂點(diǎn)的時(shí)候停留片刻，然后開始緩慢下降，下降的時(shí)候吸氣。理想情況下，下降所需的時(shí)間應(yīng)為舉起所花費(fèi)時(shí)間的兩倍。
動作三、下斜臥推
1.將固定在下斜面長椅的頂端然后躺下，雙手各持一個(gè)，放在腿上。掌心彼此相對。
2.躺好以后，將舉起在上方，與肩同寬。
3.一旦與肩同寬，旋轉(zhuǎn)手腕，讓掌心背對于。這將是起始姿勢。
4.將緩緩降至身體兩側(cè)，同時(shí)呼氣。全程保持對的力量掌控。提示：整個(gè)過程中，前臂應(yīng)當(dāng)保持始終與地板相垂直。
5.當(dāng)呼氣時(shí)，使用胸部的肌肉力量將起來。當(dāng)伸直，被舉起在最頂端的時(shí)候，擠壓胸部，停留片刻然后緩慢再次下降。
動作四、
1.將一個(gè)放置在平坦的長凳上。
2.確保安全的放置在長凳的一側(cè)，然后躺在長凳上（身體與其交叉成十字架狀）只用依靠在長凳的表面。應(yīng)略微低于長凳高度，腿和腳要穩(wěn)定的踩在地板上。頭部也不要觸及長凳表面。
3.雙手緊握住放置在胸部上方的位置，彎曲，兩只手掌應(yīng)該握住一側(cè)的下方，這是起始動作。注意：一定要確保的安全使用，不牢固的支撐物會導(dǎo)致落下砸到面部。
4.保持彎曲，慢慢地將移動到腦后，同時(shí)吸氣，直到感覺到胸部有被伸展的感覺。
5.然后，將舉回起始位置，動作要緩慢，同時(shí)呼氣。
沒時(shí)間去健身房，在家里練胸肌是不錯的選擇，不過家里練胸肌需要注意到相關(guān)的動作和注意事項(xiàng)；動作方面應(yīng)該以擴(kuò)胸、夾肩和獨(dú)立的動作為主，盡量避免高重量的物體壓力訓(xùn)練，畢竟家中缺少專人來指導(dǎo)，同時(shí)需要動作的先后，訓(xùn)練的動作其實(shí)有先后之分的，不能搞亂訓(xùn)練的順序，不然會傷害到身體的。
在家練胸肌運(yùn)動
1、擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動即可。此方式主要鍛煉
的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
2、夾肩式
動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
3、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。
胸肌鍛煉注意事項(xiàng)
1、不要每次都先做平板臥推
很多人了平板杠鈴臥推，的確是非常好的胸部塑造動作，但是并不是唯一的。就像其他動作一樣，隨著你不斷地適應(yīng)，你能夠從平板杠鈴臥推中得到的收獲會越來越小。所以不要死盯著平板臥推。你有選擇開始你的訓(xùn)練，如用上斜的杠鈴或是啞鈴的臥推等。因?yàn)槠綍r(shí)你都把平板臥推安排在第一個(gè)動作，現(xiàn)在你選擇首先從上胸部肌肉開始訓(xùn)練，你的身體無法適應(yīng)這樣的變化。
不要把飛鳥做成臥推
想想都知道，推跟夾胸的力量大到底哪個(gè)大。這個(gè)很簡單，也許你啞鈴臥推可以用50kg的重量，但是我相信可以用這個(gè)重量做飛鳥的人屈指可數(shù)。而事實(shí)很多人在做飛鳥的時(shí)候，會把夾胸的動作做成是臥推的形式，因?yàn)槟愕纳眢w總是傾向于把重量舉起來。而這樣的情況一旦發(fā)生，原本的單關(guān)節(jié)動作就變成了多關(guān)節(jié)的動作了，也就失去了其原有的孤立作用?？峙逻@樣也是達(dá)不到
練胸肌的效果出來！
手肘微曲，全程都要如此。你不應(yīng)該在這個(gè)動作中選擇太過大的重量。大重量臥推你已經(jīng)做過了，還有什么必要再重復(fù)呢？
不要在三角肌和三頭肌訓(xùn)練后安排胸部訓(xùn)練
人們通常胸大肌是一塊較大的肌肉，而多關(guān)節(jié)的臥推可以有效地刺激到它們，同時(shí)也會讓三角肌和三頭肌參與其中。切記，最不應(yīng)該做的事情就是在三角肌和三頭肌訓(xùn)練后再安排胸部的訓(xùn)練。因?yàn)橹暗挠?xùn)練已經(jīng)讓你的三角肌和三頭肌疲勞了，而你的胸部狀態(tài)正佳，你就無法讓胸部得到最充分的刺激。
還有之前的訓(xùn)練帶來的酸痛感也會影響你的胸部訓(xùn)練。所以這樣在你開始想要在臥推上加重時(shí)你會感覺力不從心。一般我們建議，把胸部訓(xùn)練安排在三頭或是三角肌訓(xùn)練日的兩天后?；蛘吣阋部梢园鸭绨蚧蛘呤侨^肌的訓(xùn)練安排在胸部訓(xùn)練后，這樣就能夠在同一堂訓(xùn)練課里高效地刺激多個(gè)部位了。
永遠(yuǎn)不要不收緊肩胛骨就臥推胸部訓(xùn)練
對于很多人而言很簡單：把重量下放到胸部，接著伸直手臂推回去。但是，這只是非常膚淺的認(rèn)識。專家們會告訴你，無論在推起還是下放的過程中，都要收緊肩胛骨，這樣可以更好地穩(wěn)定你的肩膀。這就使得你的胸大肌可以充分地打開，得到徹底的拉伸，意味著施加在三角肌上的壓力更小了，而胸肌得到的壓力增加了。
一開始一定會不習(xí)慣，你可以先用小重量的臥推開始練習(xí)，慢慢你就會感覺變得自然了。在所有的臥推動作，無論是器械還是自由重量，都要做到這一點(diǎn)。
在身體所有的肌肉線條中，胸肌算是最容易顯山露水的，很多男性朋友都癡迷于練胸肌。很多人都是通過去健身房來練得發(fā)達(dá)的胸肌，讓人羨慕不已。其實(shí)不是只有機(jī)械才能幫助廣大男性朋友們訓(xùn)練胸肌，在家也能練胸肌喲。想擁有發(fā)達(dá)的胸肌的朋友就來跟著小編介紹的方法一起做吧。
一、跪距式俯臥撐，首先說一下準(zhǔn)備動作
雙手撐地，兩膝蓋著地，自然交叉兩腳。兩手間的距離比肩寬大，做好準(zhǔn)備動作。
1.跪距式俯臥撐正式動作
身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)的時(shí)候撐起身體，注意速度別太快，基本上在2到3秒間完成一個(gè)節(jié)拍即可，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
2.以上跪距式俯臥撐20個(gè)1組
做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)的時(shí)候保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不需要下壓。30秒后做第2組，步驟與第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動作。
二、抬高式俯臥撐
準(zhǔn)備動作：把兩腿搭到高處，高度30到50公分就可以了，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
1.抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動作
這個(gè)動作和步驟2差不錯，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)1組，做完一組后恢復(fù)30秒，再進(jìn)行第2組。
2.每組間恢復(fù)30秒，每個(gè)動作進(jìn)行2組
2組做完后站起來恢復(fù)30秒，接著進(jìn)入下一個(gè)動作。
以上就是無需器械且能在家做的練胸肌的方法，許多在家不知道要做什么樣的運(yùn)動來達(dá)到練胸肌的效果的朋友，趕緊來學(xué)習(xí)上面的方法練就一身方形傲人胸肌吧。剛開始也許做不了很多，但貴在堅(jiān)持和動作的標(biāo)準(zhǔn)，慢慢來就會看到成效，加油吧。
由于現(xiàn)在的生活節(jié)奏比較快，很少有人能抽出時(shí)間去健身房鍛煉。但是我們可以選擇一些適合的運(yùn)動自己在家鍛煉，這樣同樣能幫助我們瘦身練肌肉。對于胸肌的鍛煉是很多男性朋友共同追求的，如果練成了會覺得無比自豪，滿足一下自己小小的虛榮心。那么在家要如何有效的練胸肌呢?
1、等肩寬俯臥撐。這個(gè)動作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
2、跪距式俯臥撐正式動作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動作。
4、抬高式俯臥撐。準(zhǔn)備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動作。這個(gè)動作跟步驟2差不錯，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。
6、每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動作做2組。2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動作。
對于很多女孩子來說如果看到一個(gè)男生的胸肌是很容易被吸引的，所以很多男生在練習(xí)胸肌時(shí)會有這方面的私心。總之無論是什么目的，胸肌的鍛煉在一定程度上確實(shí)對我們來說很有好處，對我們的健康是非常有益。我們在鍛煉時(shí)要注意方法，小編介紹的相信會對你們有些幫助哦。
胸肌的訓(xùn)練在健身運(yùn)動中是不可缺少的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。選擇正確以及適合自己的鍛煉方式，可以讓胸肌的訓(xùn)練得到事半功倍的效果。想要訓(xùn)練胸肌不僅可以借用健身房里的各種器材來達(dá)到鍛煉的效果，在日常生活中的一些鍛煉也能起到很好的作用。那么什么運(yùn)動鍛煉胸肌才最好呢？一起來看看。
健身實(shí)心球俯臥撐
健身實(shí)心球俯臥撐會帶了很多的平衡和合作，這是一個(gè)很大的挑戰(zhàn)。把一個(gè)實(shí)心球放到在地板上，雙手放在實(shí)心球上做窄距離俯臥撐姿勢。球應(yīng)該對準(zhǔn)你的胸部中間?？焖俜砰_實(shí)心球，做一個(gè)俯臥撐，當(dāng)你胸部碰到實(shí)心球時(shí)，恢復(fù)起始動作。這是一個(gè)完整動作。
寬握臥推
利用一個(gè)比標(biāo)準(zhǔn)與肩同寬握臥推更寬的寬握臥推，能降低肱三頭肌的參與。肱三頭肌不再在鍛煉中的起主導(dǎo)作用，胸部的肌肉要更用力，從而爆發(fā)出更多的力量，而正常同肩寬臥三頭肌和胸肌的效果是對等。
爬繩
你會覺得這不是一個(gè)鍛煉胸部的運(yùn)動，但爬繩可以為胸肌提供新的要求。胸部臥推可引起肌腱炎，所以混合起來做推拉運(yùn)動是很非常好的，先做一些窄握下拉，然后爬繩。因?yàn)榧缫呀?jīng)是彎曲的，因此這是一個(gè)新的方式鍛煉胸肌下部的肌肉纖維。
調(diào)整你的飛鳥形式
確保你的肩胛骨收回，而不是前突。肩膀向前時(shí)，胸肌處在縮短的位置，當(dāng)你收回肩部時(shí)，胸肌處在一個(gè)更長的位置，所以能爆發(fā)更多力量而且讓你的體形更好。
上面為大家介紹的這幾種訓(xùn)練方法都是對鍛煉胸肌能夠起到很好的作用的，喜歡健身的朋友們不妨多試一試。除了使用健身房里的器材能夠有效的鍛煉到胸肌，在日常的生活中，像是爬繩和俯臥撐等等運(yùn)動對胸肌的鍛煉也能夠起到不可忽略的作用。
不知道從什么時(shí)候起，男性有沒有胸肌和腹肌是判斷身材好不好的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，所以現(xiàn)在很多男性都非常追求胸肌和腹肌的鍛煉，但是想要練習(xí)胸肌并不是那么簡單的，你平時(shí)也不可能隨隨便便就練出來，一定要通過一些必要的方法，這樣才能夠讓你事半功倍，所以你一定要知道一些關(guān)于練習(xí)胸肌的方法。
一、臥推舉的呼吸
用力時(shí)吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。
另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。
二、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí)間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜。舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當(dāng)。
三、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。
四、俯臥撐
沒有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運(yùn)動特別有意義。
上面就是關(guān)于練習(xí)胸肌的一些方法，而且這些方法都是比較常用的，每一個(gè)想要練習(xí)胸肌的人幾乎都會做這些運(yùn)動，所以你不妨也試一試，在做胸肌運(yùn)動之前一定要注意先熱身，不然肯定會對你的肌肉有影響，久而久之可能會導(dǎo)致肌肉拉傷，所以你一定要注意好。
越來越多的人更加的關(guān)注健康，所以健身熱也是最近很流行的一種生活方式，但是去健身房的人比較多，運(yùn)動氛圍比較壓抑，所以有的人更愿意自己在家里鍛煉。那么在家里應(yīng)該怎么訓(xùn)練胸肌呢？下面我們就來介紹幾種可以在家里練習(xí)胸肌的方法，大家可以自己試一試。
1、跪距式俯臥撐，首先說一下準(zhǔn)備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動作。
2、跪距式俯臥撐正式動作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動作。
4、抬高式俯臥撐。準(zhǔn)備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動作。這個(gè)動作跟步驟2差不錯，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。
6、每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動作做2組。2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動作。
7、等肩寬俯臥撐。這個(gè)動作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
上文介紹了一些訓(xùn)練胸肌的方法，這些動作每天分為三組，長期的堅(jiān)持鍛煉的話，會發(fā)現(xiàn)自己的胸肌會慢慢的變大，這些方法比較適合男性運(yùn)動，女性就不太需要訓(xùn)練胸肌，可以嘗試一些適合自己的運(yùn)動，鍛煉腿部和腰部的肌肉。
有些人可能是不適應(yīng)在健身房里面或者是在外面進(jìn)行運(yùn)動的，特別是對于一些女性來說，會喜歡在家里面進(jìn)行一些體育的運(yùn)動，很想練出一身健美的肌肉，可以讓自己的線條更加的優(yōu)美，那么如何在家里面進(jìn)行快速的練習(xí)肌肉的呢?小編搜集了一些練習(xí)肌肉的方法，有需要的人可以跟隨小編進(jìn)行了解下。
1.頸部
(1)兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。
練習(xí)時(shí)，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。再換方向練習(xí)。
練習(xí)時(shí)，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。
2.胸部
俯臥撐屬于動力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。
3.肩部
打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。
4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。
現(xiàn)在大家看到小編上述介紹的關(guān)于在家里面練習(xí)肌肉的方法后，可以盡量的進(jìn)行嘗試一下哦，練習(xí)肌肉不是一天兩天的事情，是需要進(jìn)行長期的堅(jiān)持和保持的，運(yùn)動上要注意達(dá)到運(yùn)動量，飲食上也要注意，進(jìn)來的清淡，且富有營養(yǎng)。
