如何鍛煉胸肌能最快出型呢？
什么是養(yǎng)生呢。
“笑一笑，十年少，笑口常開(kāi)，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽?！彪S著社會(huì)的進(jìn)步，人們對(duì)養(yǎng)生這種件越來(lái)越關(guān)注，每個(gè)人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。您是否正在關(guān)注運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“如何鍛煉胸肌能最快出型呢？”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
很多男性都很想要有一個(gè)有胸肌的身材，而且平時(shí)大部分的男性都想要有男人味，所以很多人都非常想要練習(xí)胸肌，這是一個(gè)比較好的現(xiàn)象，因?yàn)椴还苣闶菫榱耸裁慈ゾ毿丶。噱憻捒倸w對(duì)身體是非常有好處的，所以你可以根據(jù)下面的方法去練胸肌，這樣練習(xí)胸肌是最快速的，而且還不會(huì)對(duì)你的身體造成太大的負(fù)擔(dān)。
1、跪距式俯臥撐
首先說(shuō)一下準(zhǔn)備動(dòng)作，雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。
跪距式俯臥撐正式動(dòng)作：身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過(guò)快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來(lái)恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。
2、抬高式俯臥撐
準(zhǔn)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來(lái)恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。
3、等肩寬俯臥撐
這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
如果你以前從來(lái)沒(méi)有做過(guò)這些動(dòng)作的話可能會(huì)覺(jué)得比較吃力，所以你在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中可以由少到多，沒(méi)有必要去急于求成，另外就是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要注意休息，不然很有可能會(huì)導(dǎo)致你流汗過(guò)多而虛脫，這樣對(duì)你的身體也是不好的，所以你一定要時(shí)刻注意著。
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現(xiàn)在的男生要是鍛煉出很好的胸肌就會(huì)讓自己顯得非常強(qiáng)大，所以好多的男生都會(huì)想要鍛煉出來(lái)胸肌或者是腹肌，可是他們不清楚怎么樣能夠迅速找到正確的鍛煉胸肌的方法，下面就介紹一下男性如何迅速鍛煉出來(lái)胸肌，簡(jiǎn)單的方法就是做俯臥撐或者舉杠鈴，還可以舉啞鈴。
1、俯臥撐 每次4-6組 每組15-30
2、啞鈴仰臥飛鳥(niǎo) 每次4-6組 每組8-12
3、啞鈴臥推 每次4-6組 每組8-12
(1)俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(2)面對(duì)墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
胸肌
訓(xùn)練計(jì)劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥(niǎo)、雙臂
支撐和仰臥屈臂上拉。每個(gè)動(dòng)作練五組，每組做6-8次。
特別注意：做臥推時(shí)我經(jīng)常變換手的握距，以使胸肌的內(nèi)、外側(cè)都能獲得鍛煉。
動(dòng)作體會(huì)：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥(niǎo)是練胸肌外側(cè)(動(dòng)作快完成時(shí)也刺
激胸肌內(nèi)側(cè))。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是
為了擴(kuò)大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動(dòng)作。
男性鍛煉胸肌的方法很多的，但是并不容易，因?yàn)楹枚嗳硕紙?jiān)持不下去，半途而廢是鍛煉不出來(lái)胸肌的，有了前車之鑒，想鍛煉胸肌的男生就要堅(jiān)持下去，合理搭配自己的飲食還有鍛煉的時(shí)間，這樣才能夠鍛煉出讓人羨慕的胸肌。希望這些能夠幫助到你。
胸肌可以提高男性魅力，而胸部扁平的女性，也可以對(duì)胸肌進(jìn)行鍛煉達(dá)到豐胸的目的。想要快速的達(dá)到鍛煉胸肌，就要進(jìn)行正確的訓(xùn)練了。最快的辦法就是進(jìn)行俯臥撐了，而且鍛煉起來(lái)不需要很大的空間，只需在每天睡前做一定數(shù)量的俯臥撐就可以了。而在健身房中，可以借助高低杠來(lái)做引體向上的鍛煉，如果每天堅(jiān)持做，很快就會(huì)擁有結(jié)實(shí)的胸肌。
1.健身實(shí)心球俯臥撐
健身實(shí)心球俯臥撐會(huì)帶了很多的平衡和合作，這是一個(gè)很大的挑戰(zhàn)。
把一個(gè)實(shí)心球放到在地板上，雙手放在實(shí)心球上做窄距離俯臥撐姿勢(shì)。球應(yīng)該對(duì)準(zhǔn)你的胸部中間?？焖俜砰_(kāi)實(shí)心球，做一個(gè)俯臥撐，當(dāng)你胸部碰到實(shí)心球時(shí)，恢復(fù)起始動(dòng)作。這是一個(gè)完整動(dòng)作。
2.寬握臥推
利用一個(gè)比標(biāo)準(zhǔn)與肩同寬握臥推更寬的寬握臥推，能降低肱三頭肌的參與。肱三頭肌不再在鍛煉中的起主導(dǎo)作用，胸部的肌肉要更用力，從而爆發(fā)出更多的力量，而正常同肩寬臥三頭肌和胸肌的效果是對(duì)等。
女性鍛煉胸肌，可以使胸部變得飽滿有型，還可以防止下垂。借助啞鈴進(jìn)行推舉動(dòng)作，可以鍛煉到胸肌。還有減肥的作用。但是要控制運(yùn)動(dòng)量，過(guò)度運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致手臂長(zhǎng)肌肉更加的粗壯了。主食可以多吃碳水化合物，這樣可以促進(jìn)脂肪的分解。
可能我們很多人都采用了各種各樣的方式來(lái)幫助我們自身鍛煉胸肌，其實(shí)鍛煉胸肌最有效的方法就是進(jìn)行俯臥撐鍛煉，俯臥撐鍛煉可以有效地幫助我們鍛煉自身的胸肌，可以達(dá)到很好的鍛煉效果，而且俯臥撐鍛煉方法非常簡(jiǎn)單方便快捷，大家一起來(lái)熟悉一下怎樣能鍛煉出胸肌吧。
一、擴(kuò)胸式。雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來(lái)練，以防手指受傷。
俯臥撐，啞鈴等鍛煉方式都是非常不錯(cuò)的鍛煉胸肌的方式方法，我們長(zhǎng)都可以采用以上的方法進(jìn)行鍛煉，尤其是一些運(yùn)動(dòng)員選手更應(yīng)該增強(qiáng)鍛煉力度，同時(shí)鍛煉一定要每天都去堅(jiān)持，千萬(wàn)不能半途而廢，否則不能達(dá)到很好的鍛煉效果。
臂力棒鍛煉的好處就是，就可以鍛煉到手部的肱二頭肌，還能夠鍛煉胸肌。因?yàn)樵谑褂帽哿Π舻臅r(shí)候，手臂之間的肌肉群能夠有充分的鍛煉。在整個(gè)鍛煉的過(guò)程中，主要是可以鍛煉肱二頭肌和胸肌，但如果本身更希望胸肌得到鍛煉，那就可以做一些針對(duì)性的訓(xùn)練。下面，我們就來(lái)詳細(xì)的看看吧！
動(dòng)作：
(1) 雙手高位拉力器彎舉
這一運(yùn)動(dòng)使你在舉臂的同時(shí)做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。
開(kāi)始姿勢(shì)：將兩個(gè)把手掛在兩側(cè)高位滑輪上，人站在中間，每只手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側(cè)滑輪伸出并與地面平行。
動(dòng)作：肘部彎屈，以平穩(wěn)的動(dòng)作將兩側(cè)把手拉向你的頭部，保持上臂穩(wěn)定，掌心向上；當(dāng)二頭肌收縮到最大限度時(shí)盡力向中間拉。然后慢慢地回到開(kāi)始位置。
補(bǔ)充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項(xiàng)練習(xí)。
(2) 站立雙手拉力器彎舉
這是最基本的彎舉動(dòng)作，但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調(diào)整拉力器重量，比不斷調(diào)整杠鈴或啞鈴片重量簡(jiǎn)單得多。這樣可以節(jié)省間隔時(shí)間，使鍛煉更緊湊、更有效。
開(kāi)始姿勢(shì)：選擇一根中等長(zhǎng)度的橫杠，最好是可轉(zhuǎn)動(dòng)的那種，掛在低拉滑輪上。面對(duì)滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。
(3) 站立單手拉力器彎舉
單手的鍛煉能使效果更集中，同時(shí)也可以讓你有機(jī)會(huì)運(yùn)用翻掌動(dòng)作(掌心向內(nèi)轉(zhuǎn)至掌心向上)，以充分刺激肱二頭肌。
開(kāi)始姿勢(shì)：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏于軸線一側(cè)，使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。
動(dòng)作：肘關(guān)節(jié)彎屈(保持肩部穩(wěn)定)，將把手向上拉的同時(shí)平滑地翻腕；當(dāng)拉到最高點(diǎn)時(shí)掌心向上。然后反向回復(fù)至開(kāi)始姿勢(shì)。兩臂交替進(jìn)行。
(4) 拉力器托臂彎舉
用拉力器進(jìn)行托臂彎舉鍛煉可以在開(kāi)始和結(jié)束時(shí)仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時(shí)無(wú)法做到的。
開(kāi)始姿勢(shì)：將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時(shí)，正好面對(duì)拉力器。將一個(gè)有可轉(zhuǎn)動(dòng)外套的直杠或曲杠掛于低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。
動(dòng)作：保持你的上臂和肘部位置不動(dòng)，屈臂將橫杠上舉至最高點(diǎn)。在最高點(diǎn)處停頓片刻后，再慢慢地將橫杠放低至開(kāi)始位置。
以上這些都是針對(duì)使用臂力棒來(lái)進(jìn)行鍛煉的，但還是要注意到的就是，在使用臂力棒之前要先檢查是否連接牢固，在鍛煉的過(guò)程中最好要戴護(hù)腕。最后要說(shuō)明的是，要選擇與自己力量差不多或者是能夠駕馭的了的，以免造成肌肉拉傷。
在以前，大多數(shù)是男性想要鍛煉胸肌，因?yàn)檫@樣看起來(lái)更有力量一些，但是隨著社會(huì)的不斷的發(fā)展，人們的思想也漸漸地變得開(kāi)放，不少的女性也想要鍛煉胸肌，那么女生如何鍛煉胸肌呢？女性的方法和男性鍛煉胸肌的方法有所不同，接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下女生如何鍛煉胸肌呢？
胸部訓(xùn)練對(duì)女士的重要性
擁有強(qiáng)勁胸肌從來(lái)不是大多數(shù)女士的希望，不過(guò)，訓(xùn)練胸部是非常重要。當(dāng)女士在進(jìn)行胸部練習(xí)，例如臥推或掌上壓時(shí)，除了胸部肌力變強(qiáng)之外，其他肌肉群如肩及叁頭肌都會(huì)增強(qiáng)！強(qiáng)化這些肌肉群能夠加強(qiáng)身體對(duì)乳房的承托力，就像一個(gè)隱形胸圍般，讓你無(wú)時(shí)無(wú)刻都擁有堅(jiān)挺的乳房。胸部訓(xùn)練不會(huì)加大你的乳房，亦不會(huì)將其縮小，所以女士不同擔(dān)心。
防止下垂、外擴(kuò)的超簡(jiǎn)單豐胸練習(xí)
以“簡(jiǎn)易局部美體法”掀起韓國(guó)瘦身熱潮的專家金相萬(wàn)，特別針對(duì)“發(fā)胖先從下身胖起，減肥卻從上身瘦起”的胸部縮水問(wèn)題，創(chuàng)造了幾種非常簡(jiǎn)便的豐胸小動(dòng)作，在家看電視的時(shí)候就可以做。而且每種動(dòng)作都只要1分鐘，耗時(shí)少少，功效卻不俗。
并不是尺寸大就代表完美的胸部，理想的胸形應(yīng)該是個(gè)正三角形：鎖骨的中心和兩個(gè)乳房的中心相聯(lián)結(jié)畫出的三角形各邊相等，那么便是理想的胸部。如果底邊過(guò)長(zhǎng)則說(shuō)明胸部過(guò)于外擴(kuò)，如果兩邊邊長(zhǎng)過(guò)長(zhǎng)則說(shuō)明胸部有些下垂了。
胸部縮水回復(fù)式
1.平臥在地面上，雙臂放到臉前，托住下巴。
2.彎曲膝蓋，使雙腳盡量貼到身體后部。雙臂朝后伸展，爭(zhēng)取觸到腳。兩條小腿不要分開(kāi)。
3.吸氣。抬起頭，以腹肌為支撐點(diǎn)，頭向后仰，拉動(dòng)胸部抬升，雙手拉動(dòng)腿部往腰靠攏。吐氣放松，回復(fù)最初姿勢(shì)，反復(fù)3次。
胸部下垂阻擊式
1.跪坐在地面上，臀部和大腿壓在小腿上，雙手自然放松，擱在大腿上。
2.將手緩慢抬向身后，使雙臂向后伸直，盡量到達(dá)腳后跟處，用手掌碰觸腳跟。
3.雙手交叉相握，使雙臂在身后抬起，并盡量舉向頭頂，令上身向地面俯壓下去，使胸部碰觸到膝蓋。健這個(gè)小動(dòng)作可以提升胸部的組織，使胸部逐漸緊繃并且恢復(fù)挺立。
胸部外擴(kuò)收攏式
1.雙臂移到胸前，兩個(gè)手掌合攏。
2.吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個(gè)胳膊肘水平展開(kāi)。
3.保持2的姿勢(shì)，一邊吐氣一邊努力挺直上身，使胸部感到有拉力，仿佛上身的前后和胸部被拉伸開(kāi)的感覺(jué)，保持10秒后放松身體。反復(fù)5次，攏胸效果非常明顯。
女生如何鍛煉胸肌？以上對(duì)這個(gè)問(wèn)題進(jìn)行了解答，有的人不明白為什么女生也要鍛煉胸肌，女生鍛煉胸肌的好處在于能夠擁有豐滿的胸部，而且身體也會(huì)在運(yùn)動(dòng)變得越來(lái)越強(qiáng)壯，這樣穿衣服也變得更加好看，兩全其美何樂(lè)而不為呢？
大家都看電視劇花千骨嗎？有關(guān)注上面演員們的微博嗎？如果你有關(guān)注就一定知道花千骨收視長(zhǎng)虹的時(shí)候，很多主演的男演員們紛紛展示了自己的胸肌，甚至還用胸肌夾筆。看完這個(gè)很多粉絲們紛紛表示流鼻血了。很多人都想要和他們一樣擁有寬大的胸肌，如何鍛煉自己的胸肌呢？
為什么胸部練習(xí)大都分為上、中、下動(dòng)作呢?其實(shí)所有的胸部訓(xùn)練動(dòng)作都會(huì)同時(shí)刺激上下胸肌，分為上、中、下動(dòng)作只是為了在不同的角度刺激胸肌，好讓肌肉生長(zhǎng)得更大更快。
如何發(fā)展完美的胸型?
大家見(jiàn)到很大模特兒的胸型正正方方，十分有型。不過(guò)，其實(shí)胸型除了靠平時(shí)訓(xùn)練之外，很大程度是天生的，因?yàn)槟愕幕蛟缫褯Q定了肌肉的生長(zhǎng)形態(tài)，有些人的胸型是正正方方，有些則是較?。所以，只要努力不懈地訓(xùn)練胸部，日子有功，你的胸部一定能呈現(xiàn)獨(dú)有的美態(tài)。
俯臥撐運(yùn)動(dòng)
俯臥撐動(dòng)作，女孩做起來(lái)會(huì)比較吃力，因此可以選擇將雙手支撐在高一點(diǎn)的床欄桿或沙發(fā)桌上，身體傾向斜前方。俯臥撐動(dòng)作時(shí)不要駝背，胸部肌肉繃緊，勻速作10個(gè)俯臥撐。
擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
同樣也是最簡(jiǎn)單常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)，如果想要運(yùn)動(dòng)到胸部肌肉，而不僅僅是活動(dòng)肩膀。最好手持一公斤以上的啞鈴或礦泉水，將動(dòng)作放慢，有節(jié)律的重復(fù)改動(dòng)作。手臂向后振時(shí)，讓胸部努力向前挺。
床上啞鈴動(dòng)作
身體平躺在床上，雙臂緊貼雙耳，雙手握啞鈴放在頭頂上方。手臂伸直，雙手慢慢舉起，最終將手臂與身體垂直。重復(fù)該動(dòng)作。
拜觀音動(dòng)作
雙腳直立、抬頭挺胸，雙手在胸前合十。保持掌心合十不變，緩緩的向上升起，直至手臂緊貼雙耳。合十的雙手盡量向最上方延伸。
每天做這些動(dòng)作可以有效鍛煉到胸部的肌肉，還能改善胸部外擴(kuò)，提成胸部位置，幫助保持完美的胸型。想要鍛煉胸肌的你還不試試以上的這些運(yùn)動(dòng)嗎？但是胸肌不是一朝一夕就能練成的，只有自己不斷運(yùn)動(dòng)，不斷努力才會(huì)成功的哦，一起試試吧。
胸肌是每個(gè)男性都想擁有的，但是在日常生活中有很多的男性，因?yàn)槠綍r(shí)工作比較繁忙或者應(yīng)酬比較多，在平時(shí)沒(méi)有注意自己的飲食調(diào)理將會(huì)導(dǎo)致他們身上出現(xiàn)很多的肥肉，如果男性過(guò)胖或者過(guò)瘦的話都會(huì)影響到正常美觀，那么在平時(shí)生活中應(yīng)該如何鍛煉才能練出胸肌呢？
如果你在健身房的話首先你可以試一試杠鈴臥推的方法，身體向上平躺，然后雙手抓住杠鈴慢慢的舉起放下，開(kāi)始的時(shí)候可以選擇你可以接受的重量來(lái)練習(xí)。
另外你可以借助的健身房器械是啞鈴，這個(gè)和上面的方法是一個(gè)理論，在于選擇的器械，具體的方法是上下式的舉啞鈴，像圖一樣。如果你比較喜歡練啞鈴你可以用這個(gè)方法。
第三種也是用啞鈴的方法具體的是左右式的方法來(lái)做，舉起啞鈴向身體的中間聚攏，訓(xùn)練出肌肉。
另外你還可以借助的是一款叫做蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo)的機(jī)器，坐在座位上，然后雙臂用力拉機(jī)器的把手，這樣可以很好的塑造胸部以及臂部的肌肉。
最后還有一種方法要推薦給大家，就是引體向上，這種對(duì)臂部和胸部的肌肉都是很有利訓(xùn)練。
注意事項(xiàng)：
在運(yùn)動(dòng)之前，要先做好準(zhǔn)備，免得活動(dòng)不開(kāi)造成肌肉拉傷，熱身運(yùn)動(dòng)每個(gè)人都會(huì)做，多做幾分鐘是自己的狀態(tài)達(dá)到最好，活動(dòng)好了，在進(jìn)行幾分鐘慢跑熱身，這樣做是為你鍛煉胸肌提供一個(gè)好的狀態(tài)。
熱完身之后，我們首先做的就是俯臥撐，剛開(kāi)始的時(shí)候每組三十個(gè)，每天一定要堅(jiān)持三組，做完之后放松一下肌肉，方便下一次進(jìn)行。
男性朋友只有在平時(shí)的生活中掌握正確的方法才能夠有效的幫助你練出強(qiáng)健的胸肌，但是小編提醒廣大的男性朋友在平時(shí)做俯臥撐或者一些其他的劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，開(kāi)始前一定要做一些熱身運(yùn)動(dòng)，如果運(yùn)動(dòng)量過(guò)大的話還有可能會(huì)出現(xiàn)肌肉拉傷等其他的情況。
現(xiàn)如今的小鮮肉都陷入了一種健身的風(fēng)潮，幾乎人人都愛(ài)擁有結(jié)實(shí)健美的胸肌，這也是真男人的一種象征，徹底擺脫了過(guò)去文弱書(shū)生的時(shí)代。有些人因?yàn)榻?jīng)常健身，所以練就出一身的胸肌?？捎行┤艘膊桓事湮椋劭聪娜諏⒅?，想用最快的速度練就出完美的胸肌。那么怎樣最快最有效的練出胸肌呢?下面來(lái)看看小編的介紹吧。
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1、 雙杠臂屈伸：
作為胸部的熱身動(dòng)作，重點(diǎn)打造下胸部。
動(dòng)作要點(diǎn)：
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
2、 杠鈴平板臥推：
打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束
3、 兩腿分開(kāi)成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。
4、 上斜啞鈴?fù)婆e：
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒(méi)有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶ΑＰ卑宓慕嵌瓤刂圃?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。
另外，在鍛煉肌肉的同時(shí)，也別忘了給自己補(bǔ)充一下高蛋白的食物。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)會(huì)讓肌肉生長(zhǎng)，兩者相輔相成，這樣也會(huì)事半功倍。鍛煉的強(qiáng)度適合自己為宜，不要太過(guò)勞累，更不能因?yàn)榧庇谒俪啥哟髲?qiáng)度，否則只會(huì)適得其反。
