練胸肌的方法介紹
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的基本方法是練氣。
“知足者常樂(lè)，能忍者自安，忍饑者長(zhǎng)壽，耐寒者體健?！睆墓胖两瘢P(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩(shī)句或名言，健康離不開(kāi)養(yǎng)生，積極的心理離不開(kāi)養(yǎng)生。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《練胸肌的方法介紹》，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
現(xiàn)在不僅是女性朋友希望自己擁有迷人的身材，很多男性朋友也在鍛煉身體，希望能夠擁有好的身材，我們建議男性朋友可以采用運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)讓自己的身材更好，很多男性朋友都希望擁有胸肌，那么我們到底應(yīng)該如何鍛煉才能讓自己有胸肌呢，下文我們就給大家介紹一下鍛煉胸肌的方法。
每次運(yùn)動(dòng)前先做熱身運(yùn)動(dòng)。扭動(dòng)一下關(guān)節(jié)就行。
俯臥撐能鍛煉手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個(gè)人鍛煉方法：慢動(dòng)作，少做一點(diǎn)，撐下去快貼地呆十秒，再上來(lái)，呆十秒。如此反復(fù)做十個(gè)左右就差不多了。做完了歇一會(huì)再做，一天做幾組（依自己情況而定）筆者一天4組（好累啊有木有）。
臂力器練胸肌。筆者是將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來(lái)拉動(dòng)（不知道是否準(zhǔn)確，但感覺(jué)練胸肌還行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時(shí)間收縮（如此重復(fù)）
拉力器練胸肌。筆者是往下彎來(lái)練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器盡量彎曲，保持不動(dòng)，一段時(shí)間再松開(kāi)（如此反復(fù)做幾個(gè)，累了就休息待會(huì)繼續(xù)）。
仰臥起坐也能練習(xí)胸?。ú贿^(guò)更練腹?。?。這個(gè)就不多介紹了.
每天捶打一會(huì)胸部部位，也能有效的鍛煉出胸肌。筆者每天以拳頭擊打一會(huì)兒胸肌，感覺(jué)挺有效的，大家可以試試。這個(gè)肯定沒(méi)有什么壞處了
其實(shí)練習(xí)肌肉就是將肌肉組織輕微破損，然后修復(fù)。緊記是輕微破損，所有鍛煉需要有一個(gè)度（再自己能接受的范圍之內(nèi)）。肌肉修復(fù)需要一定的時(shí)間，所以筆者建議大家隔一天再練習(xí)。
在上面的文章里面我們介紹到男性朋友也是很在意自己的身材，男性朋友可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)讓自己擁有迷人的身材，上文我們?cè)敿?xì)介紹了男性朋友鍛煉胸肌的方法。
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胸肌是一種需要專門(mén)進(jìn)行鍛煉的人才會(huì)有的，并且胸肌的鍛煉并不容易，比僅僅是需要長(zhǎng)久的堅(jiān)持，還有鍛煉的方式也要好好掌握，否則輕微的可能是沒(méi)有鍛煉出胸肌，嚴(yán)重的還有可能會(huì)傷害到身體的健康，所以選擇正確的鍛煉方法是非常重要的。首先在決定鍛煉之前就應(yīng)該了解一下自己的身體，制定出適合自己的鍛煉身體的計(jì)劃。
1.寬握臥推
利用一個(gè)比標(biāo)準(zhǔn)與肩同寬握臥推更寬的寬握臥推，能降低肱三頭肌的參與。肱三頭肌不再在鍛煉中的起主導(dǎo)作用，胸部的肌肉要更用力，從而爆發(fā)出更多的力量，而正常同肩寬臥三頭肌和胸肌的效果是對(duì)等。
2.爬繩
你會(huì)覺(jué)得這不是一個(gè)鍛煉胸部的運(yùn)動(dòng)，但爬繩可以為胸肌提供新的要求。胸部臥推可引起肌腱炎，所以混合起來(lái)做推拉運(yùn)動(dòng)是很非常好的，先做一些窄握下拉，然后爬繩。因?yàn)榧缫呀?jīng)是彎曲的，因此這是一個(gè)新的方式鍛煉胸肌下部的肌肉纖維。
鍛煉胸肌的方法比如說(shuō)杠鈴?fù)婆e，這一種方法需要在杠鈴上面安一個(gè)抗滑片才行，聯(lián)系的時(shí)候就需要這個(gè)杠鈴。鍛煉的時(shí)候首先要平躺下來(lái)，雙手要往上，拿著杠鈴到胸部上方。鍛煉的時(shí)候就需要向上伸展手臂舉杠鈴，然后放下，循環(huán)往復(fù)。
胸肌的發(fā)達(dá)是每個(gè)男性的夢(mèng)想，在生活當(dāng)中也有好多朋友想進(jìn)行健身或正在進(jìn)行健身，都以自己的身材結(jié)實(shí)和肌肉發(fā)達(dá)為主要目的，可是對(duì)于剛剛接觸健身的朋友來(lái)說(shuō)就感覺(jué)到無(wú)從下手，一般我們?cè)谶M(jìn)行健身的時(shí)候首先會(huì)想到胸肌，有什么方法練胸肌？其實(shí)胸肌的鍛煉方法特別多，主要是看什么樣的運(yùn)動(dòng)適合自己就行。
簡(jiǎn)單的：俯臥撐架、擴(kuò)胸器，一般的體育用品店有。俯臥撐是最簡(jiǎn)單最實(shí)用的方法了，只要堅(jiān)持就會(huì)很快見(jiàn)效果。
專業(yè)的：杠鈴（或配合舉重床、多功能臥推架）和啞鈴，做推胸動(dòng)作和小飛鳥(niǎo)動(dòng)作都可以訓(xùn)練胸肌。因?yàn)閷儆谧杂捎?xùn)練器材，動(dòng)作一開(kāi)始最好有人指導(dǎo)，避免因?yàn)樽藙?shì)問(wèn)題導(dǎo)致不好的影響，或者對(duì)著鏡子訓(xùn)練。
健身房器材：綜合訓(xùn)練機(jī)或者單功能力量器材上面的推胸器、蝴蝶夾胸器可以鍛煉。簡(jiǎn)便實(shí)用，重量可以自行調(diào)節(jié)。如果是家用，綜合訓(xùn)練機(jī)不錯(cuò)的選擇。而且這種機(jī)器的話，除了胸肌、背部肌群、腹肌、腿部肌群都可以進(jìn)行鍛煉。
肌肉全身訓(xùn)練的話線條會(huì)比較協(xié)調(diào)。不要單練某一個(gè)肌肉群。這樣會(huì)比較好。
以上幾種方法，都可以練胸肌，在進(jìn)行健身的時(shí)候要看我們?cè)谑裁吹胤?、身邊有什么樣的健身器械了，選擇練習(xí)胸肌的方法要根據(jù)環(huán)境和地方還有自己的愛(ài)好進(jìn)行選擇，不管是什么樣的運(yùn)動(dòng)方法或是練習(xí)方法，只要適合自己的才是最好的。
想要將胸肌鍛煉出來(lái)的話到底該選擇什么樣的方式才好呢?胸部上面有肌肉的話，對(duì)于男人來(lái)說(shuō)是非常顯耀的地方，這個(gè)地方也非常的明顯，如果到了夏季的話，那么平時(shí)一眼就能看出來(lái)，這樣男人也會(huì)以此而感到自豪，甚至以之為榮，也更加的值得女士們的親睞，男人想要練出好看的胸肌，努力肯定是很需要的，那么練胸肌的方法有哪些?
雙杠臂屈伸：
作為胸部的熱身動(dòng)作，重點(diǎn)打造下胸部。
動(dòng)作要點(diǎn)：
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
杠鈴平板臥推：
打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束
雙腳的位置：
兩腿分開(kāi)成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴?fù)婆e：
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒(méi)有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。
想要練出好的肌肉來(lái)必須要長(zhǎng)期的努力和堅(jiān)持，這個(gè)胸肌想要鍛煉出來(lái)的話是需要很長(zhǎng)時(shí)間的，大家不要著急，也不要失去耐心，在鍛煉的過(guò)程中，一天天的是會(huì)發(fā)生變化的，雖然說(shuō)自己沒(méi)有感覺(jué)出來(lái)，但是效果明顯是有的，在一年后效果會(huì)更突出。
有健碩的胸肌是每個(gè)男生想要的，穿衣服有型，還能提高個(gè)人魅力，想要練出胸肌，首先的是動(dòng)作要選對(duì)，初次鍛煉者不可過(guò)量練習(xí)，要循序漸進(jìn)，讓身體有個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。一般來(lái)說(shuō)練胸肌的都需要借助健身器材，注意力保持高度集中，才能達(dá)到好的效果。另外鍛煉之外，飲食也不能忽略，多補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素有利于胸部肌肉。不管采用什么方法，最重要的一定就是要持之以恒，否則就會(huì)前功盡棄。
1.每天都要做俯臥撐，數(shù)量要逐漸增多，要分組，比如20個(gè)一組，每組結(jié)束后可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭(zhēng)取做3組，后天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅(jiān)持，一般2個(gè)星期之后胸肌就會(huì)有明顯的改變
2.俯臥撐的正確姿勢(shì)，這個(gè)沒(méi)有統(tǒng)一的規(guī)定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大于肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒(méi)有器材一般把腳擱在凳子上，剛開(kāi)始做的時(shí)候可能不習(xí)慣，不過(guò)做過(guò)幾次就習(xí)慣了）
因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)活動(dòng)較大，練習(xí)胸肌前，因此要做一些熱身工作，可先把關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)來(lái)，身體適應(yīng)之后，就可以正式進(jìn)行鍛煉之中，切忌不可一來(lái)就活動(dòng)以免造成身體關(guān)節(jié)扭傷，并且還要評(píng)估自己的鍛煉水平，是否可進(jìn)行一下步的鍛煉計(jì)劃中去。
沒(méi)時(shí)間去健身房，在家里練胸肌是不錯(cuò)的選擇，不過(guò)家里練胸肌需要注意到相關(guān)的動(dòng)作和注意事項(xiàng)；動(dòng)作方面應(yīng)該以擴(kuò)胸、夾肩和獨(dú)立的動(dòng)作為主，盡量避免高重量的物體壓力訓(xùn)練，畢竟家中缺少專人來(lái)指導(dǎo)，同時(shí)需要?jiǎng)幼鞯南群?，?xùn)練的動(dòng)作其實(shí)有先后之分的，不能搞亂訓(xùn)練的順序，不然會(huì)傷害到身體的。
在家練胸肌運(yùn)動(dòng)
1、擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉
的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
2、夾肩式
動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
3、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。
胸肌鍛煉注意事項(xiàng)
1、不要每次都先做平板臥推
很多人了平板杠鈴臥推，的確是非常好的胸部塑造動(dòng)作，但是并不是唯一的。就像其他動(dòng)作一樣，隨著你不斷地適應(yīng)，你能夠從平板杠鈴臥推中得到的收獲會(huì)越來(lái)越小。所以不要死盯著平板臥推。你有選擇開(kāi)始你的訓(xùn)練，如用上斜的杠鈴或是啞鈴的臥推等。因?yàn)槠綍r(shí)你都把平板臥推安排在第一個(gè)動(dòng)作，現(xiàn)在你選擇首先從上胸部肌肉開(kāi)始訓(xùn)練，你的身體無(wú)法適應(yīng)這樣的變化。
不要把飛鳥(niǎo)做成臥推
想想都知道，推跟夾胸的力量大到底哪個(gè)大。這個(gè)很簡(jiǎn)單，也許你啞鈴臥推可以用50kg的重量，但是我相信可以用這個(gè)重量做飛鳥(niǎo)的人屈指可數(shù)。而事實(shí)很多人在做飛鳥(niǎo)的時(shí)候，會(huì)把夾胸的動(dòng)作做成是臥推的形式，因?yàn)槟愕纳眢w總是傾向于把重量舉起來(lái)。而這樣的情況一旦發(fā)生，原本的單關(guān)節(jié)動(dòng)作就變成了多關(guān)節(jié)的動(dòng)作了，也就失去了其原有的孤立作用?？峙逻@樣也是達(dá)不到
練胸肌的效果出來(lái)！
手肘微曲，全程都要如此。你不應(yīng)該在這個(gè)動(dòng)作中選擇太過(guò)大的重量。大重量臥推你已經(jīng)做過(guò)了，還有什么必要再重復(fù)呢？
不要在三角肌和三頭肌訓(xùn)練后安排胸部訓(xùn)練
人們通常胸大肌是一塊較大的肌肉，而多關(guān)節(jié)的臥推可以有效地刺激到它們，同時(shí)也會(huì)讓三角肌和三頭肌參與其中。切記，最不應(yīng)該做的事情就是在三角肌和三頭肌訓(xùn)練后再安排胸部的訓(xùn)練。因?yàn)橹暗挠?xùn)練已經(jīng)讓你的三角肌和三頭肌疲勞了，而你的胸部狀態(tài)正佳，你就無(wú)法讓胸部得到最充分的刺激。
還有之前的訓(xùn)練帶來(lái)的酸痛感也會(huì)影響你的胸部訓(xùn)練。所以這樣在你開(kāi)始想要在臥推上加重時(shí)你會(huì)感覺(jué)力不從心。一般我們建議，把胸部訓(xùn)練安排在三頭或是三角肌訓(xùn)練日的兩天后?；蛘吣阋部梢园鸭绨蚧蛘呤侨^肌的訓(xùn)練安排在胸部訓(xùn)練后，這樣就能夠在同一堂訓(xùn)練課里高效地刺激多個(gè)部位了。
永遠(yuǎn)不要不收緊肩胛骨就臥推胸部訓(xùn)練
對(duì)于很多人而言很簡(jiǎn)單：把重量下放到胸部，接著伸直手臂推回去。但是，這只是非常膚淺的認(rèn)識(shí)。專家們會(huì)告訴你，無(wú)論在推起還是下放的過(guò)程中，都要收緊肩胛骨，這樣可以更好地穩(wěn)定你的肩膀。這就使得你的胸大肌可以充分地打開(kāi)，得到徹底的拉伸，意味著施加在三角肌上的壓力更小了，而胸肌得到的壓力增加了。
一開(kāi)始一定會(huì)不習(xí)慣，你可以先用小重量的臥推開(kāi)始練習(xí)，慢慢你就會(huì)感覺(jué)變得自然了。在所有的臥推動(dòng)作，無(wú)論是器械還是自由重量，都要做到這一點(diǎn)。
