瘦的人能夠練出肌肉嗎
養(yǎng)生可以瘦嗎。
“你有一萬種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒有健康，只能是空談。”社會發(fā)展，人們越來越接受養(yǎng)生的理念，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時也是養(yǎng)心。運動養(yǎng)生有哪些好的理念呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“瘦的人能夠練出肌肉嗎”，相信能對大家有所幫助。
有的人運動是為了減肥練出肌肉，也有瘦的人想擁有肌肉的美感而進行運動。瘦的人長不胖的根本的原因就是消化系統(tǒng)不好和營養(yǎng)不均衡，有很多較瘦的人在經(jīng)過了一段時間的鍛煉，身體非但沒有長出肌肉，反而越來越瘦了，于是就產(chǎn)生了疑問，懷疑瘦的人不能練出肌肉，其實不然，那是因為沒有采取正確的方法進行鍛煉。
瘦子要想練出一身肌肉，在訓練方法上需要采用大重量訓練。所謂大重量訓練就是要求訓練者盡可能的不斷突破自己的最大重量。一般在訓練的過程中要求瘦子們大重量練習中做8到12一組，不斷的突破自己最大重量，突破的最大重量越多，對自身訓練的效果也越好，同樣人體的肌肉也增長的越多。
其次瘦子在每次大重量的訓練后還需要補充適當?shù)臓I養(yǎng)，比如每次鍛煉后30分鐘內(nèi)需要補充高蛋白的食物，比如雞蛋、雞胸肉、魚、蝦、牛肉等。
控制飲食，增大肌肉需多吃蛋清，牛奶，牛肉，香蕉，迅速增大還需補充適量蛋白粉（這東西有沒副作用不知道，反正健身房的人都吃），瘦身還需禁止一切含糖飲料，多喝開水，多吃蔬菜，最后要求瘦子想要通過鍛煉來達到增長肌肉，需要堅持不懈的努力。少則3到6個月，多則3到5年，只有不斷地堅持，才能完全改變自身的身體，讓瘦子們變得強壯結(jié)實。
上面就是瘦的人練肌肉的一些科學正確的方法，只要堅持不懈，相信再瘦的人都會出現(xiàn)肌肉，身體都能變得健康，堅持每天運動一點，吃一些增肌的食物，牛奶，雞肉等等，每天少食多餐，再吃一些開胃的水果這樣的營養(yǎng)輔助，相信不需要太久就能看出變化。
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現(xiàn)在不少得瘦子們經(jīng)常會健身鍛煉，那么大家會問了，為什么瘦人喜歡健身鍛煉呢？這是因為瘦人身體瘦，消化功能差，體質(zhì)下降，需要通過鍛煉來促進消化功能，提高抵抗力，人太瘦也是一種悲哀，不少瘦子們想鍛煉出健美的肌肉，只要工夫深鐵錘磨成針，那么瘦人如何練出肌肉呢！
合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達不到8次，可適當減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，“超量恢復”明顯，鍛煉效果極佳。
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有人保護。最好是在專業(yè)教練的指導下鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
打好基礎
消瘦者在初練階段（2至3個月）最好能進健美培訓班學習鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。
要有重點和針對性
消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。
另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。
一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。
大部分人覺得胖人適合鍛煉身體，瘦人如果鍛煉身體的話，那簡直是天方夜譚，有這樣想法的人就是錯了，瘦子們同樣需要鍛煉身體，最好是選擇正規(guī)的健美方式，那么瘦人如何練出肌肉呢？其實很簡單，因為瘦人的身體本來就瘦體質(zhì)，弱消化功能也不好，可以通過鍛煉來增強身體抵抗力，強壯身體。
每個人可謂是都有各自的煩惱，就身材來說，胖子天天在煩惱如何減胖，而瘦子又在思索自己的身材曲線不夠完美，要怎么樣塑形才好望。那么肌肉是身體線條復要的表現(xiàn)方式之一，那么身材比較瘦削的人，要怎么進行錘煉，才能練出來好望的肌肉呢?
健身是很多人都越來越喜歡的生活日常之一，健身給人們是會帶來比較大的變化的，比方說身材變好了，心態(tài)變得更積極了，因此，健身的式樣正逐步的越來越豐富。身材不好的人，比如說胖胖的人，想要通過健身的方式達到瘦身的成效。而瘦的人也同樣想要健身，這是為了達到一個塑形的成效，讓自己的身材線條變得更加好望。那么今天要來說一說的就是，身材比較瘦的人，需要做怎么樣的錘煉，才能使得自己的線條變好望一些呢?在這里要給大家說一些方法，比方說，我們可以靠一些負復練習，也被稱作為“無氧練習”，意思就是說，在較短的時間內(nèi)，對肌肉產(chǎn)生比較強烈的刺激，這時候的肌肉是還沒來得及使用氧氣的，比方說，舉一舉啞鈴，杠鈴之類比較復的健身器材，這樣使得自己的額肌肉能得到很大的外界刺激，因此，肌肉就在這個過程中生長了出來，這個錘煉期間，我們是需要少做一些有氧運動的，比方說游泳、跳舞、跑步等等，這些都是用來瘦身的，做了對塑形的作用不是很大，但是也可以間或的做一做，對我們的內(nèi)臟健康、體力等方面，都有一些好處。而健身的場地也是比較好尋的，健身房就可以滿足了，健身房來塑形還是很好的，氛圍比較好，也可以必定程度上督促自己。
上面作品的主要式樣，就是給大家大致講了講，瘦的人應當怎么樣進行錘煉，才能練出好望的肌肉的這一式樣。瘦的人練肌肉，不僅僅是為了錘煉自身的身體素養(yǎng)，更是為了自己的身材更加完美。有需要的人可以閱讀上文，參考上述式樣，然后進行適當?shù)木毩暋?/p>
對不少瘦人們來說，太瘦未必是一件好事，瘦人消化能力差，免疫力不足，經(jīng)常會頭暈頭痛，還會因為吃的食物不消化，營養(yǎng)沒辦法均勻分布，才會人身體看起來肥胖不均勻，瘦人同樣需要健身，需要來鍛煉，那么瘦人想要練出肌肉也并不簡單，那么瘦人可以練出肌肉嗎效果好嗎？
瘦人如何練肌肉（給初學者）通過健美訓練獲得一身漂亮的肌肉是每一個健身訓練者的美好愿望。但是，這需要有個實際可行的方法輔助你，你才能少走或著不走彎路，從而順利達到美好愿望的實現(xiàn)！我現(xiàn)在在這里向你提供一個“練肉肉”的妙法。為了說明這個問題，下面我先向你講個例子，便于你理解：
瘦人如何練肌肉
一天在健身房里我正舉杠鈴訓練，一個健友走了過來，贊嘆的說：“嘿，好大重量??！”我一聽這明顯的外行話，眉頭皺了皺，淡淡一笑了之。朋友是好意，為了進友誼嘛。但是，這明顯的是不懂健美，是在誤導！在健身房里我們隨處都可以見到被這種誤導毒害的健友。他們忘記是在“練肉肉”，一味貪求大重量；尤其是幾個人湊在一起合練，相互都標上了勁：“你舉的多，我比你舉的還多！”因而忘記了是在“練肉肉”，或者根本就不懂如何“練肉肉”！
開頭我講的那個夸我的健友，只看到了結(jié)果，沒有看到過程。怎么個過程呢？現(xiàn)在這個重量之所以大，是由我初練時的小重量，一點點增加起來的。正如我發(fā)達的肌肉一樣是隨重量的增加一點點長起來的。而當初我只不過是個文弱的書呆子。增加重量是為了壯大肌肉！重量不增加，肌肉不會壯大。
瘦人練肌肉
但是我們不是練大力士只求練力量，我們的目的是“練肉肉”和大力士訓練絕對不一樣。他們是通過重量練力量，以力量為主：而我們是通過重量練肌肉，以肌肉為主。同時，我們也看到了結(jié)果，大力士的肌肉絕對比不上健美明星！我們也絕對不可以本末倒置，忽略了肌肉，一味追求大重量。在健身房里我們看到很多練了多年的健友，總是長進不大。關鍵就在此。
下面一句話請你記牢，并認真體會。因為對一個初學者來說，它是練健美的精髓。它會帶你成功，走向輝煌。這句話是：健美訓練是肌肉對抗重量并克服重量的運動！在這里我們把肌肉擺在了首位，是為了強調(diào)肌肉為主。因此，你在訓練的過程中，就必須時刻以肌肉為主。不要去追求重量，數(shù)量，進度等等一些較次要的東西；即是：不能本末倒置！
瘦人如何練肌肉
怎么個以肌肉為主呢？就是在舉起重量的過程中找你用力的那塊肌肉的感覺！舉例來說：比如你正杠鈴彎舉練二頭肌，此時你可以用空桿（輕重量），擺正姿勢收縮你二頭肌，慢慢把杠鈴桿舉起來，彎到應有位置，在你的頭腦里完全把感覺集中于二頭肌上，仔細體會二頭肌收縮的變化，記住，你的精神此時應當完全集中在二頭肌上。
為了便于體會捕捉這種感覺，你不妨閉上眼睛，思想集中于你的二頭肌上，慢慢把重量舉起，記住一定要慢。慢，你的肌肉才會體會到感覺。如果，你體會不到二頭肌的感覺，那么你就失敗了。
瘦人如何練肌肉
捕捉到了此種感覺，你就要堅持下去，在每一次試舉中都要有此種感覺。常此下去，養(yǎng)成良好的訓練習慣，你就走上成功之路了。捕捉到了此種感覺，你就獲得了健美訓練的精髓。
對其它肌肉的訓練，如：三頭肌、三角肌、胸肌、腹肌、闊背肌、股四頭、股三頭、小腿肌等等，都要以捕捉到此種感覺為主（就是以練肉肉為主），并隨著重量的日漸增加，你很快就會看到效果！
練健美的理論一大堆，會讓你眼花撩亂，無所適從。只要你抓住了這一條，你就“擒賊先擒王”擒到了王，別的你就會觸一旁通了。同時，你邊實踐、邊體會、邊總結(jié)，定日漸成功，獲得輝煌成績！
關于瘦人可以練出肌肉嗎效果好嗎？這是很多瘦人關心的問題，建議大家平時想要練習出完美的二頭肌，就一定要選擇一項好的方法，如，杠鈴，舉重，跑步等等一系列的健身運動，不僅可以練出完美的肌肉，還可以用于強壯的身體。
跑步雖然可以鍛煉腿部的肌肉，但是你們想要全身的肌肉都體現(xiàn)出來，那你們還是需要多做幾種運動來實現(xiàn)的。跑步是一種全身性的運動，但是跑步主要針對的是腿部的鍛煉，對于身體的其他部位肌肉鍛煉性不強，所以你們想要鍛煉其他部位的肌肉我們建議大家可以去了解肌肉的鍛煉方法。
大腿肌，分為前外側(cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。股四頭肌是前外側(cè)群肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。前外側(cè)群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌; 后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌; 內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。
有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為。
跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而松弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。
上面詳細的告訴我們跑步是可以鍛煉出現(xiàn)肌肉的，因為跑步是一項運動，運動就可以促進肌肉的生長。我們想要在平時鍛煉出肌肉，我們不僅要通過運動的方法，而且我們要控制自己的飲食問題以及堅持去鍛煉才能夠?qū)崿F(xiàn)的。
身體有肌肉是男性很希望的事情，多數(shù)男性的肌肉是胸肌與臂肌，而運動員或是經(jīng)常做健身的，則出現(xiàn)的肌肉會更多，對于瘦人來講擁有肌肉是夢想，因而很多瘦人希望通過運動增加身體的肌肉，那么瘦的人如何練肌肉好呢?首先要制定合理的且適合自己的運動計劃，計劃中包括飲食、運動量、動作等，達到此要求堅持鍛煉則可以練成肌肉。
一個完全的健身方案應當包含吃(飲食)，練(訓練)，睡(睡眠)三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：
1)背部：引體向上(頸前下拉);2)胸部：平板臥推(坐姿推胸);3)腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。
訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產(chǎn)生反應。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓練者蛋白質(zhì)的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功!增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。
瘦的人如何練肌肉好呢?通過上述要點進行鍛煉與保健，其肌肉就可以形成?？墒鞘莸娜艘惨⒁饧∪獾男纬捎幸欢ǖ臅r間，要在短時間內(nèi)擁有肌肉，則要加大運動量，而飲食上也要跟上，運動量增加后患者還能感覺到身體疲勞，可把每天的運動量增加，不可一定加大運動量，否則也會影響到肌肉的鍛煉，對身體則出現(xiàn)多種危害。
肌肉這是許多男性都非?？释氖虑?，為什么肌肉對于男性這么重要呢？一是因為肌肉可以讓男性的身體變得非常的強壯，當今社會我們會發(fā)現(xiàn)許多的男性很瘦弱。二是鍛煉肌肉能夠讓男性非常的有安全感，吸引更多女性的目光。許多人說瘦得人很難鍛煉出肌肉，那么瘦的人鍛煉肌肉的方法是怎么樣的呢？
合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達不到8次，可適當減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛煉效果極佳。
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有人保護。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
打好基礎
消瘦者在初練階段（2至3個月）最好能進健美培訓班學習鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基矗要有重點和針對性消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大饑三角饑肱二頭饑肱三頭肌、背闊饑臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。
一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。
少練其它項目
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時間內(nèi)變得豐腴起來。
堅定信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
瘦的人鍛煉肌肉的方法是怎么樣的呢？看著上面的介紹相信大家對于肌肉的鍛煉已經(jīng)了解的更多了，也知道了如何才能讓瘦弱的人變得更加的強壯。瘦弱的人底子比較弱，因此打好基礎才是重中之重。合理的鍛煉，健康的飲食，堅持不懈你就可以擁有肌肉了哦。
很多女性朋友都會認為女性朋友練出肌肉是很難看的，而且會讓你們感覺失去了女性應有的魅力，這是正常的。但是對于男性朋友來說，你們練出肌肉就是很好的，因為肌肉有助于你們身材的線條完美，所以我們建議男性朋友練出肌肉，而女性朋友要注意運動后避免長肌肉的癥狀。
肌肉需要運動期和舒張期，每周要利用固定的時間去練，可以是三天或者四天即可，但這三天或四天運動期要相對固定，不可休一天練一天，一般休前要進行一次相對運動量大的訓練～而且運動期間的每天運動時間段要相對固定，這樣才能出肌肉，出我們所謂的“伸縮度大”的肌肉，而非“死”肌肉。
鍛煉肌肉最好是系統(tǒng)的鍛煉·晚上的鍛煉的話要適量·過多的話會影響睡眠·給我看看我鍛煉計劃· 我現(xiàn)在每天早上吃5個雞蛋·一杯牛奶·做最基本的動作·但是一定要跑步熱身半小時左右·充分的活動開后·10個為基準的遞增做俯臥撐·做完后用拳心敲擊胸部肌肉·有形體·擴胸10分鐘左右。
一般女人健身更多的是做有氧運動，比如跑步、跳操等，這些運動的主要作用是提高人體的心肺功能。只有少部分女人會去練肌肉，那么女人練肌肉的目的是什么呢?其實也很簡單，就像上文所說的，女人練肌肉就是為了提高肌肉的質(zhì)量，適當?shù)脑黾右稽c肌肉。
以上是關于練肌肉對大家的影響，一般我們男性朋友都是想要鍛煉出好肌肉的，因為肌肉鍛煉的方法不僅可以提高我們的身體抵抗力，而且可以讓我們的肌肉線條看起來更加美觀，而女性朋友鍛煉出肌肉是不是很好看，你們應該要運動后進行肌肉放松。
50歲的人當然能夠鍛煉出肌肉，前段時間在媒體上看到一位80多歲的大爺，鍛煉出完美的肌肉形體，經(jīng)常參加一些t臺走秀，所以說對于50歲的人來說想鍛煉出肌肉是完全可以的，在進行肌肉鍛煉的時候，要了解一些注意事項，畢竟50歲的人身體體質(zhì)逐漸的下降，在進行健身的過程當中一定要量力而為。
50歲還能練出肌肉嗎
可以的。從現(xiàn)在的科學技術來說,肌肉的形成是一個超量恢復的過程,只要補充的比受傷的細胞多的營養(yǎng),就能長出肌肉,肌肉的質(zhì)量和密度還是需要刻苦鍛煉和合理飲食的,50歲的人新陳代謝還沒那么差,可以練，建議在健身房鍛煉可以最快練出肌肉。
練肌肉方法：
第一周至第二周做為適應期，每天都先跑步熱身，然后了解每個器械的用途，每樣都做，順便對自己的體能做一個全面的了解。
第三周開始，建議采用3天煉一天休的周期
第一天，30分鐘慢跑至中速跑熱身
杠鈴劃船（重量全部選擇自己最大重量的60-80%之間）12-8個*4組，組間休息不大于一分鐘
硬拉，12*4第一組輕重量熱身
杠鈴彎舉12*4
手持小啞鈴跑15分鐘結(jié)束；
第二天，30分鐘慢跑至中速跑熱身
深蹲30*4第一組輕重量熱身
仰臥起坐30*4
仰臥舉腿30*4
手持小啞鈴跑15分鐘結(jié)束；
每三天，30分鐘慢跑至中速跑熱身
臥推30*4第一組熱身
杠鈴或啞鈴肩舉30*3
仰臥啞鈴飛島30*3
手持小啞鈴跑15分鐘結(jié)束；
第四天休息。
注意選擇好自己的重量，做不動的時候要堅持，動作不到位也要做。
只選擇杠鈴和啞鈴，盡量不用其它器械。半年以后，也就不用別人再教了。自己也就會安排自己的計劃了。只要能支持到3個月以上，相信已經(jīng)能達到自己現(xiàn)在的要求了。飲食方面少食多餐，每餐4至5分飽，每天4至5餐，只要營養(yǎng)均衡，不用考慮營養(yǎng)素。
跑步是非常常見的有氧運動，比如在早上起來跑跑步，不但能夠起到減肥練肌肉的效果，并且還能夠增強我們的心肺功能，提高身體抵抗力，從而起到預防疾病的效果。跑步減肥是可以練肌肉的，當然，這其中有一定的技巧，如果跑步減肥方法不當，不但減肥失敗，而且肌肉也訓練不出來。
科學實驗證實，長跑過程中較長時間的有節(jié)奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，當吸收氧氣量超過平時的7-8倍時，肺活量便會相應的提高;長跑還能讓心肌供氧狀態(tài)得到改善，使心肌肌纖維變粗、心收縮力增強，從而提高心臟工作能力，所以長跑是健身的一種非常好的鍛煉方式。
不僅如此，長跑時，人體內(nèi)的血液循環(huán)加快，對排泄系統(tǒng)的有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴散。據(jù)測定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，血液中膽固醇水平會下降。
對于不以“練大只”為目的的女性而言，“越跑腿越粗”的擔心是可以理解的。不過，專家指出，跑步到底會不會讓腿變粗，關鍵還得看怎么跑。跑得得當，不僅不會使腿變粗，相反還能減肥瘦身?！叭绻幌嘈?，看看從事長跑運動員的身材和下肢，就明白了?！?/p>
跑步雖然非常簡單，但是上面介紹了很多有關跑步的一些知識，相信很多朋友雖然能夠拍著胸脯說自己對跑步十分了解，但是對于上面的知識，往往也比較陌生。其實在生活中，除了跑步之外，很多常見的體育鍛煉項目都能夠起到既減肥又練肌肉的作用，比如說跳繩、游泳、蛙跳、臺階跳等。
