跑步能練出肌肉嗎
肌肉運動養(yǎng)生。
“養(yǎng)生孰為本，元氣不可虧；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀。”那些健康而長壽的人，他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。養(yǎng)生不應只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認真地踐行。關(guān)于運動養(yǎng)生，我們該如何去看待呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細地整理了以下內(nèi)容《跑步能練出肌肉嗎》，歡迎您參考，希望對您有所助益！
跑步雖然可以鍛煉腿部的肌肉，但是你們想要全身的肌肉都體現(xiàn)出來，那你們還是需要多做幾種運動來實現(xiàn)的。跑步是一種全身性的運動，但是跑步主要針對的是腿部的鍛煉，對于身體的其他部位肌肉鍛煉性不強，所以你們想要鍛煉其他部位的肌肉我們建議大家可以去了解肌肉的鍛煉方法。
大腿肌，分為前外側(cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。股四頭肌是前外側(cè)群肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。前外側(cè)群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌; 后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌; 內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。
有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為。
跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而松弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。
上面詳細的告訴我們跑步是可以鍛煉出現(xiàn)肌肉的，因為跑步是一項運動，運動就可以促進肌肉的生長。我們想要在平時鍛煉出肌肉，我們不僅要通過運動的方法，而且我們要控制自己的飲食問題以及堅持去鍛煉才能夠?qū)崿F(xiàn)的。
相關(guān)閱讀
跑步是非常常見的有氧運動，比如在早上起來跑跑步，不但能夠起到減肥練肌肉的效果，并且還能夠增強我們的心肺功能，提高身體抵抗力，從而起到預防疾病的效果。跑步減肥是可以練肌肉的，當然，這其中有一定的技巧，如果跑步減肥方法不當，不但減肥失敗，而且肌肉也訓練不出來。
科學實驗證實，長跑過程中較長時間的有節(jié)奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，當吸收氧氣量超過平時的7-8倍時，肺活量便會相應的提高;長跑還能讓心肌供氧狀態(tài)得到改善，使心肌肌纖維變粗、心收縮力增強，從而提高心臟工作能力，所以長跑是健身的一種非常好的鍛煉方式。
不僅如此，長跑時，人體內(nèi)的血液循環(huán)加快，對排泄系統(tǒng)的有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴散。據(jù)測定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，血液中膽固醇水平會下降。
對于不以“練大只”為目的的女性而言，“越跑腿越粗”的擔心是可以理解的。不過，專家指出，跑步到底會不會讓腿變粗，關(guān)鍵還得看怎么跑。跑得得當，不僅不會使腿變粗，相反還能減肥瘦身。“如果不相信，看看從事長跑運動員的身材和下肢，就明白了?！?/p>
跑步雖然非常簡單，但是上面介紹了很多有關(guān)跑步的一些知識，相信很多朋友雖然能夠拍著胸脯說自己對跑步十分了解，但是對于上面的知識，往往也比較陌生。其實在生活中，除了跑步之外，很多常見的體育鍛煉項目都能夠起到既減肥又練肌肉的作用，比如說跳繩、游泳、蛙跳、臺階跳等。
在現(xiàn)實生活中有很多的朋友曾經(jīng)很想?yún)⒓咏∩磉\動，但是由于自己體型偏瘦，擔心練不出肌肉而又果斷放棄了健身鍛煉。也有很多朋友有一種先入為主的概念就是相對于瘦弱的人來說，比較胖的人則更容易練出肌肉。那么很瘦的人究竟能練出肌肉嗎？今天的內(nèi)容就詳細的為大家介紹一下。
合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1次 ），每次1至1個半小時。
每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法 是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇 20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續(xù)完成8至 15次，，如果每組次數(shù)達不到8次，可適當減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛煉效果 極佳。
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準備活動和整 理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有人保 護。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
打好基礎
消瘦者在初練階段（2至3個月）最好能進健美培訓班學習鍛煉，以便 正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和 耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。
通過上文介紹的內(nèi)容，相信廣大朋友們都已經(jīng)知道了，其實很瘦的人通過運動健身的方式也是可以鍛煉出肌肉的。只是由于訓練人本身很瘦弱的緣故，所以在鍛煉方式上與原本就強壯的人還是有所差異的。只要按照循序漸進的方式堅持，瘦人也是能夠練出肌肉的。
跑步是一種對于人體健康有著很好的促進作用的有氧運動，通過跑步，可以很好的改善人們的健康狀況，使人體質(zhì)得到增強，當然，也可以達到減肥瘦身的目的。如果能夠堅持跑步的話，對于鍛煉馬甲線也是有著一定的好處的，不過想要鍛煉馬甲線還是得采取特定的方法。下面就為大家介紹一下馬甲線的鍛煉方法！
一、超人式
STEp1：臉向下俯臥，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放松。
STEp2：雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘后復位，重復此動作，以10次為一組。
STEp3：讓上半身休息，換作用雙腿帶動下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘后復位，重復10次為一組。
STEp4：最后，上下半身同時向上抬起，從側(cè)面看身體呈現(xiàn)為U形，保持5秒鐘后復位，重復10次為一組。
STEp5：完成上述動作后，做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。借此來平衡剛剛完成的反向動作，松弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。
二、舉球環(huán)繞
STEp1：雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩(wěn)，把健身球舉過頭頂，伸直手臂。
STEp2：保持下半身穩(wěn)定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側(cè)傾斜，彎曲腰部，達到極限位置后上半身向后旋轉(zhuǎn)，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然后繼續(xù)向左旋轉(zhuǎn)，來到正左側(cè)的位置，復位到直立。
STEp3：向左重復環(huán)繞動作，繼續(xù)左右交替進行，共計50個為一組。
三、側(cè)踢腿
STEp1：首先身體平躺，然后抬起一條腿，讓腿與地面呈九十度直角。
STEp2：此時上身應該繃緊，頭部向前看或者看向腳尖。
STEp3：然后還原，再換另一條腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。
對大多數(shù)人來說運動是一件很健康的事情，通過運動可以很好的加快身體的新陳代謝，加快身體的條件，尤其是在寒冷冬季氣候比較干燥的情況下引起很多疾病，那么這個時候我們適當?shù)呐芘芴?，可以增加我們身體的力量，那么跑步能長肌肉嗎?這是一直以來大家非常關(guān)心的問題。
步驟一：打松結(jié)實小腿
其實想瘦小腿，先要檢查自己小腿的肌肉是松弛還是繃緊。若是肌肉繃緊的話，要瘦就會比較困難。所以首要的減小腿計劃，要由打松結(jié)實的小腿肥肉開始。
方法1
平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鐘。
方法2
當假日時，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時間，就可以將肌肉松弛。浸浴完畢后也要在小腿進行拍打的動作，加速血液循環(huán)。
步驟二：加強消脂收緊運動
當小腿開始松軟下來(或天生小腿松弛的)，下一輪的減肥工作，便是加強消脂收緊效果，每日可以做些收形運動。
運動(1)
1.腳的前端置于高起的平臺上，腳盡量往下壓。
2.然后小腿用力向上踮起，令整個人提高。
有節(jié)奏地重復這套動作，做20-30次，盡量使勁踮起、下壓，做到有點酸痛效果更好。可以一只手扶支撐物上，以保持平衡。
運動(2)
1.躺在地上，腳向上伸直與身呈90度，以一條長形毛巾跨過腳背，兩手伸直，腳尖踮高。
2.兩手用力將毛巾壓下，腳掌也同時壓下，保持手部與腳部伸直。
重復這套動作40次，便能收緊小腿，令線條更修長。
多人會發(fā)現(xiàn)長時間的跑步，會讓自己的身體肌肉越來越明顯，女性想要減肥這個方法，通過跑步是行不通的，可實際上之所以跑步會引起肌肉，那是沒有合理正確的跑步，所以才引起的，建議大家平時遇到這樣的問題，不要緊張，可以通過跑步方式來練習，就不會發(fā)生這樣的現(xiàn)象。
對于男性而言，都希望自己可以擁有健美的身材，向別人能夠展示自己結(jié)實的肌肉，所以，想要達到這樣的效果，當然不可缺少的就是運動了，因為運動鍛煉才會讓人長肌肉，那么你有認識了解過，跑步能鍛煉肌肉嗎？下面我們就去幾去看一下，跑步是否有這樣的神奇效果。
可以。不過你需要先知道，肌肉的構(gòu)成，最基本的，肌肉由紅肌纖維和白肌纖維組成，紅肌纖維，是以有氧供能為主的，也叫細肌絲，這個肌纖維發(fā)達的話長跑之類的耐力很好，但是身體會顯得比較瘦。白肌纖維也叫粗肌絲，以無氧供能為主，粗肌絲發(fā)達爆發(fā)力會很好，像100米鉛球之類的，而且身體會比較顯壯。
而且，一般在力量練習前必須跑步的，不跑步可以用跳繩代替。早上最好8點以后跑步，可以鍛煉心肺供能，增厚心肌，為身體的提供充分的供能。
跑步自然是可以鍛煉肌肉的，因為跑步也是運動項目的一種，所以如果想讓你的身材變得更加的結(jié)實強壯，能夠自信地向朋友展示出你一身結(jié)實的肌肉，那么就要注意提醒自己，勤加鍛煉，多運動跑步了，而且這些習慣對我們的健康都是比較有利的。
?
?多數(shù)的男生們都渴望擁有性感十足的胸肌，又因為工作以及學習的原因不能按時去健身房進行鍛煉，那么如果只是單純的依靠做俯臥撐能否達到練習肌肉的作用那？俯臥撐也有很多種做法，也需要掌握其中的一些小的技巧，下面我們就來了解一下，那么究竟應該怎樣做俯臥撐才可以鍛煉出堅實的肌肉呢？
?俯臥撐（英文：push-up或press-up），是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。
?俯臥撐（英文：push-up或press-up，中國大陸稱作俯臥撐，中國臺灣地區(qū)稱作伏地挺身，港澳地區(qū)稱作掌上壓，新馬稱做俯臥撐），是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。 俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。
?俯臥撐是力量素質(zhì)訓練的重要內(nèi)容之一。這一練習在體育教學、訓練以及個人鍛煉中經(jīng)常運用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。這種練習具有一定的普遍性和實效性，而且因其所需空間小，又無需任何器械，所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。如果有興趣，還可以進行一些小型比賽。
?要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉二頭肌。做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時可以選擇的方法。
?運動作用
?其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質(zhì)。
?折疊改善人體生理機能對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅實，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進生長發(fā)育，提高運動能力。
?手臂酸痛是因為肌細胞在進行無氧呼吸，產(chǎn)生了乳酸。無氧呼吸:指細胞生活在無氧或缺氧的條件下，通過酶的催化作用，把葡萄糖等有機物不徹底的氧化分解成酒精或乳酸等，同時釋放出能量的過程。這個過程沒有分子氧參與，其氧化后的不完全氧化產(chǎn)物主要是酒精或乳酸。
?折疊增強體質(zhì)，增進健康。經(jīng)常全面鍛煉，對身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據(jù)說具有延年益壽的作用。
?注意事項
?1．要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。
?2．根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。
?3．要做好準備和放松活動，防止受傷和肌肉僵硬。
?4．老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
?綜上所述，俯臥撐能練習肌肉嗎？掌握正確的做俯臥撐的方法以及制定詳細的鍛煉計劃是十分必要的，俯臥撐也是可以練出肌肉的，同時俯臥撐即可以鍛煉身體達到強身健體的目的，又可以提高免疫力，增加肢體的協(xié)調(diào)能力，只要掌握好要領，遵循注意事項，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛。
現(xiàn)在的男生都是喜歡鍛煉自己的身材，有些男生都想有一個健康的腹肌，有一個健美的身材，但是這樣的身材不是簡單來的，需要很多的方法，怎么鍛煉才能讓我們的身體更加強健呢？今天就和大家說一下，怎么樣才能更好的使身體得到鍛煉讓許多男生能夠更好的得到肌肉的鍛煉功能！
俯臥撐可以幫助男人們有效鍛煉，讓肩膀變得更強壯，讓男人能夠擁有倒三角形的身形，但是你的俯臥撐姿勢是否正確呢？你懂得做完美的俯臥撐嗎？健身教練指出，想要做出完美的俯臥撐，起始姿勢是關(guān)鍵所在。要做到一個完美起始姿勢，你的身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣，可以確保每個動作都能更有效鍛煉二頭肌。
做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果你按照這種方式做，你將發(fā)現(xiàn)一個完美的俯臥撐做起來并不簡單。如果你做不到一個完整的俯臥撐，也有折中方式，就是膝蓋著地。這也是當你做正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時可以選擇的方法。
初學者，可以進行兩組，每組5到10下；有一定基礎的運動者，則可做3組，每組10下；高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛煉。
還有很多的方法可以進行鍛煉，但要有一個健美的身材是長期堅持的結(jié)果，我們在保持身材的同時更重要的是健康至上，健康的身體就應該用科學的辦法來實現(xiàn)，應該勤鍛煉，有一個好的習慣才能更好的得到一個好的腹肌，才能使我們?nèi)矶寄荛L出很多肌肉。
在跑步的過程中可以達到全身鍛煉的效果，全身各處的肌肉都會處于不斷增強的狀態(tài)，同時在跑步的過程中人體所需要的氧氣也會隨著跑步速度的增加而不斷增加，為了改變這種情況，需要加快我們自身的呼吸頻率以及增加我們自身的呼吸深度與強度，為大家普及一下跑步能否長肌肉吧。
1.如果方法正確就不會長肌肉的，跑步至少要30分鐘 因為脂肪的燃燒是在三十分鐘以后才開始的，而且跑完要進行腿部放松按摩，不然會變肌肉，那樣也就是我們常說的越跑腿會越粗的。
跑完以后不要馬上做下或蹲下，不然會引起腦沖血或臀部變形或張胖。
慢慢休息以后，還要注意要適當?shù)暮赛c溫開水。睡覺以前適當?shù)倪\動對身體非常的有好處，對血液流通有很大的好處，但是不要激烈的運動。
2.肌肉不斷增長要靠長期艱苦訓練的積累。訓練時，體內(nèi)各組織細胞消耗了大量能量物質(zhì)，這些能量物質(zhì)只有在訓練后通過休息和營養(yǎng)物質(zhì)的補充，使合成代謝超過分解代謝，才能逐步得到恢復。恢復在一定時間內(nèi)會超過原來的水平，出現(xiàn)所謂 “超量恢復”。
能量消耗的多少和恢復的快慢同肌肉活動的劇烈程度密切相關(guān)。在一定范圍內(nèi)，肌肉活動量越大，消耗過程越劇烈，超量恢復就越明顯。所謂“在一定范圍內(nèi)”是指運動量不能過大，否則能量消耗過多，不易恢復。長期過大還會造成訓練過度，甚至出現(xiàn)傷害事故。只有掌握好、運用好超量恢復的規(guī)律，遵守循序漸進的原則，才能使肌肉穩(wěn)步增長。
跑步是能夠很好的達到鍛煉肌肉的效果的，尤其以鍛煉腿部肌肉最為突出，同時還可以幫助我們減掉腰腹部多余的贅肉，幫助我們鍛煉自身的腰腹部肌肉，如果我們自身出現(xiàn)了肥胖癥的朋友們，不妨可以采用跑步的方法來進行鍛煉效果是非常不錯的。
跑步在我們的生活中可謂是比較常見的運動，也是大家極為喜歡的，有些人們跑步則是為了鍛煉肌肉的，但是也會問到跑步能鍛煉哪些肌肉，為了使自己的身形變得更加的唯美，是需要很好的進行鍛煉的，那么跑步能鍛煉哪些肌肉?下面介紹跑步能鍛煉哪些肌肉，希望想通過跑步鍛煉肌肉的朋友們及時的弄明白為好，來看看下面的詳細介紹吧。
能鍛煉臀大肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌等腿部各肌群!長期跑步的話，最關(guān)鍵的是能夠加強心肺功能!長期跑步會使心肌增強，使心臟功能更好!比如說，以前你的心臟每分鐘收縮75次，長期跑步之后心臟每分鐘收縮68次!這就說明長期跑步使你的心肌增強了，你的心臟每次收縮所泵出的血量增多了，所以減少了單位時間內(nèi)收縮的次數(shù)!還有你的肺功能也會增強!建議每天慢跑半小時以上!
跑步主要鍛煉的是小腿肌肉。 但是跑步不是為了練肌肉，而是為了全身性的鍛煉。 跑步是最好的有氧的運動，可以鍛煉心肺功能，還能活動身體主要的關(guān)節(jié)部位。
如今人們是越來越注重自身的身體健康的，也就需要在平時生活中積極的鍛煉為好，當然還有些人們跑步是想要鍛煉肌肉的，那么跑步能鍛煉哪些肌肉呢?上面則是針對這個問題的具體回答，也希望這些常識對大家鍛煉肌肉是很有好處的，不可盲目的進項鍛煉。
很多女性朋友都會認為女性朋友練出肌肉是很難看的，而且會讓你們感覺失去了女性應有的魅力，這是正常的。但是對于男性朋友來說，你們練出肌肉就是很好的，因為肌肉有助于你們身材的線條完美，所以我們建議男性朋友練出肌肉，而女性朋友要注意運動后避免長肌肉的癥狀。
肌肉需要運動期和舒張期，每周要利用固定的時間去練，可以是三天或者四天即可，但這三天或四天運動期要相對固定，不可休一天練一天，一般休前要進行一次相對運動量大的訓練～而且運動期間的每天運動時間段要相對固定，這樣才能出肌肉，出我們所謂的“伸縮度大”的肌肉，而非“死”肌肉。
鍛煉肌肉最好是系統(tǒng)的鍛煉·晚上的鍛煉的話要適量·過多的話會影響睡眠·給我看看我鍛煉計劃· 我現(xiàn)在每天早上吃5個雞蛋·一杯牛奶·做最基本的動作·但是一定要跑步熱身半小時左右·充分的活動開后·10個為基準的遞增做俯臥撐·做完后用拳心敲擊胸部肌肉·有形體·擴胸10分鐘左右。
一般女人健身更多的是做有氧運動，比如跑步、跳操等，這些運動的主要作用是提高人體的心肺功能。只有少部分女人會去練肌肉，那么女人練肌肉的目的是什么呢?其實也很簡單，就像上文所說的，女人練肌肉就是為了提高肌肉的質(zhì)量，適當?shù)脑黾右稽c肌肉。
以上是關(guān)于練肌肉對大家的影響，一般我們男性朋友都是想要鍛煉出好肌肉的，因為肌肉鍛煉的方法不僅可以提高我們的身體抵抗力，而且可以讓我們的肌肉線條看起來更加美觀，而女性朋友鍛煉出肌肉是不是很好看，你們應該要運動后進行肌肉放松。
