瘦的人如何練肌肉好呢
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時(shí)也是養(yǎng)心。對(duì)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生您想了解哪方面的知識(shí)呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“瘦的人如何練肌肉好呢”，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
身體有肌肉是男性很希望的事情，多數(shù)男性的肌肉是胸肌與臂肌，而運(yùn)動(dòng)員或是經(jīng)常做健身的，則出現(xiàn)的肌肉會(huì)更多，對(duì)于瘦人來(lái)講擁有肌肉是夢(mèng)想，因而很多瘦人希望通過(guò)運(yùn)動(dòng)增加身體的肌肉，那么瘦的人如何練肌肉好呢?首先要制定合理的且適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，計(jì)劃中包括飲食、運(yùn)動(dòng)量、動(dòng)作等，達(dá)到此要求堅(jiān)持鍛煉則可以練成肌肉。
一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃(飲食)，練(訓(xùn)練)，睡(睡眠)三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開(kāi)始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。
力量訓(xùn)練主要有：
1)背部：引體向上(頸前下拉);2)胸部：平板臥推(坐姿推胸);3)腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e);5)臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。
訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。
訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功!增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。
瘦的人如何練肌肉好呢?通過(guò)上述要點(diǎn)進(jìn)行鍛煉與保健，其肌肉就可以形成?？墒鞘莸娜艘惨⒁饧∪獾男纬捎幸欢ǖ臅r(shí)間，要在短時(shí)間內(nèi)擁有肌肉，則要加大運(yùn)動(dòng)量，而飲食上也要跟上，運(yùn)動(dòng)量增加后患者還能感覺(jué)到身體疲勞，可把每天的運(yùn)動(dòng)量增加，不可一定加大運(yùn)動(dòng)量，否則也會(huì)影響到肌肉的鍛煉，對(duì)身體則出現(xiàn)多種危害。
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鍛煉肌肉是多數(shù)青年男性希望的事情，可是國(guó)內(nèi)很多男性身體肥胖，有些則有啤酒肚，這樣的形像是極不好的，同時(shí)也會(huì)對(duì)身體器官有傷害，患者鍛煉好身體后疾病會(huì)減少，而身體則會(huì)更強(qiáng)健，肌肉自然會(huì)形成。此時(shí)有些人則喜歡到健身房鍛煉，而有些人則喜歡在家里，不同的場(chǎng)所其鍛煉方式不同，那么家里如何練肌肉好呢?
家里鍛煉肌肉的方式有：
1. 史密斯機(jī)深蹲
把杠鈴桿擱在斜方肌上，雙腳位于杠鈴桿的正下方，雙手在肩部?jī)蓚?cè)握住杠鈴桿。把杠鈴扛起來(lái)，后退一步，身體直立，雙腳分開(kāi)與肩同寬。保持抬頭挺胸，下蹲到大腿低于與地面平行的位置。膝關(guān)節(jié)的位置不應(yīng)該超過(guò)腳尖的位。然后，返回起始位置。
2. 坐姿腿屈伸
坐在腿舉機(jī)上，小腿前部抵在海綿板上。盡可能往后坐，呆持臀部和下背部全程緊貼坐椅。用股四頭肌力量，把小腿抬起到與大腿呈一條直線。停留一秒鐘，然后，緩慢返回起始位置。
3. 臥式大腿彎曲
俯臥在腿彎舉機(jī)上，腳后跟鉤在海綿筒上。保持上半身全程觸及長(zhǎng)凳。用股二頭肌的力量，把腳后跟往臀部的位置靠攏。在動(dòng)作的最高點(diǎn)，暫停片刻，然后緩慢返回起始位置。
4. 站式提重
雙手握杠鈴，將杠鈴放在斜方肌上，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達(dá)到最高處停留一秒，然后緩慢回原位。
最后要提醒大家，健身要量力而行，注意器械的使用方法，不可過(guò)度訓(xùn)練，一定要保證好休息時(shí)間。
5.動(dòng)靜結(jié)合法
其方法是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來(lái)，先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動(dòng)靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅(jiān)持6-8秒，做2-4組。
6.克制退讓結(jié)合法
用動(dòng)力練習(xí)(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來(lái)后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
家里如何練肌肉好呢?在家里鍛煉可使用上述方式，這些方式是簡(jiǎn)單的，家里有此設(shè)備的就可以鍛煉，當(dāng)然患者鍛煉的是手臂或是腹部肌肉時(shí)，則可以使用俯臥撐、仰臥起坐等，這樣的鍛煉方式是安全的，只是對(duì)患者的體力有考驗(yàn)，體力差的會(huì)覺(jué)得累，也無(wú)法完全目標(biāo)，肌肉的形成就會(huì)有難度，因而也需要患者的堅(jiān)持才行。
每個(gè)人都很渴望擁有一個(gè)好的身材，如今相比俊俏的容貌來(lái)說(shuō)，好的身材似乎更會(huì)突出一個(gè)人的形象和氣質(zhì)。而且不少男性朋友最向往的就是能成為肌肉男，此時(shí)還是需要想辦法將肌肉練出來(lái)的。其實(shí)不用去健身房就能鍛煉出很好的效果來(lái)，那么教你在家如何練肌肉好呢?
如果做俯臥撐的話，每天都得煉15-25分鐘，否則達(dá)不到鍛煉肌肉的效果 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)。
2. 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)對(duì)教你在家如何練肌肉好呢也都很清楚了。鍛煉肌肉不是一天兩天的事情，也不是每天堅(jiān)持鍛煉就能出效果的。只有足夠的強(qiáng)度和力量訓(xùn)練，并注意飲食的調(diào)理和營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，才能不會(huì)讓身體受到傷害，也能讓肌肉練的更好。
如今的生活條件好了，很多人飲食喜歡大魚(yú)大肉，因此身材也越來(lái)越胖。然后，即便是肥胖的人仍然渴望擁有一個(gè)完美的身體，他們希望像其他男人一樣發(fā)展肌肉。事實(shí)上，只要你可以長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，不僅可以燃燒多余的脂肪，而且還可以鍛煉肌肉。下面就來(lái)看看胖人如何練習(xí)肌肉呢?
健身器材練習(xí)。如果有條件，可以去健身房進(jìn)行拉伸練習(xí)，能鍛煉背部的肌肉。剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)，不要一開(kāi)始就用勁過(guò)猛，容易拉傷肌肉。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長(zhǎng)凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí);然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長(zhǎng)背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個(gè)人身體情況每天練習(xí)5--10次。
跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見(jiàn)的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開(kāi)展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
上文中對(duì)胖人如何練肌肉好給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。不管鍛煉肌肉的難度都多大都需要堅(jiān)定信念，其實(shí)經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉后，就不會(huì)感覺(jué)到很累了。而且每天根據(jù)自己的承受能力，適當(dāng)?shù)脑黾舆\(yùn)動(dòng)量也是可以的。
鍛煉身體對(duì)減肥有幫助，同時(shí)對(duì)提高人體各方面，也是有著很大幫助，有很多人每天都是在不斷的進(jìn)行身體鍛煉，那鍛煉身體的時(shí)候，都是要講究一些方式方法，因此對(duì)鍛煉身體的時(shí)候，對(duì)一些方法也是要進(jìn)行很好了解，那如何練肌肉呢，在這個(gè)問(wèn)題上是很多人不太清楚的。
對(duì)很多男性來(lái)講，都希望自身有一些肌肉，讓自己看上去更加強(qiáng)壯，那如何練肌肉呢，這些方法也是比較多，不過(guò)在選擇的時(shí)候，也是要注意要適當(dāng)進(jìn)行。
如何練肌肉：
熱身運(yùn)動(dòng)
首先需要做的是熱身運(yùn)動(dòng)，跑步，壓腿等讓身體活動(dòng)起來(lái)的運(yùn)動(dòng)都可以。
熱身運(yùn)動(dòng)要緩慢為宜，慢慢的伸展自己的手腳。
啞鈴
練習(xí)肱二頭肌，三頭肌。
十個(gè)為一組，做4組。
做的時(shí)候雙手慢慢舉起，放下。
累了可以適當(dāng)休息一會(huì)，盡量短時(shí)間內(nèi)完成一組，
直到做完4組。
仰臥起坐
鍛煉腹部等的地方。
腹肌練習(xí)，每組30個(gè)，總共5組。
慢慢練習(xí)會(huì)感覺(jué)越來(lái)越容易，容易的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)脑谠黾右恍?shù)量。
難度慢慢的增加。
俯臥撐
練習(xí)胸肌，腰，腹部和手臂力量。
一開(kāi)始，大家不要給自己規(guī)定太多的數(shù)量，要慢慢往上增加。
例如一天做10個(gè)，一周后在加10個(gè)，按自己能夠接受的范圍增加就可以了。
堅(jiān)持就會(huì)看見(jiàn)效果的。
要注意安全，不要光顧練習(xí)肌肉。
通過(guò)以上介紹，對(duì)如何練肌肉呢，都是有著很好的了解，以上的方法都是不錯(cuò)之選，在對(duì)身體鍛煉上，也是有著很好幫助，不過(guò)要注意的是，在對(duì)身體鍛煉上，要長(zhǎng)期進(jìn)行，這樣對(duì)身體各方面，才會(huì)有很好的幫助。
男性的魅力有很多的體現(xiàn)，除了要有標(biāo)致的容貌和較高的身材外，體型美也是不可忽視的。如今越來(lái)越多的人都開(kāi)始鍛煉肌肉，希望將自己的男性魅力展現(xiàn)的更淋漓盡致一些。其實(shí)鍛煉肌肉是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，而且對(duì)方法與技巧的掌握也很重要，那么男人怎么練肌肉好呢?
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調(diào)到8到12RM的程度，每組做8到12個(gè)左右。每組做完休息不超過(guò)一分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過(guò)2分鐘。做下面運(yùn)動(dòng)前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：?jiǎn)♀徟P推、啞鈴飛鳥(niǎo)、俯臥撐(各4組，俯臥撐做20個(gè)左右);
肱二頭?。?jiǎn)♀弳伪蹚澟e，彎舉(各6組) ;
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵(各6組);
肱三頭?。?jiǎn)♀徃┥肀矍?，窄距俯臥撐，啞鈴頸后臂屈伸(各4組);
背部：寬、窄距引體向上(盡量做10個(gè)以上)，啞鈴劃船(4組);
肩部：推舉、前平舉、側(cè)平舉(各4組);
腹?。貉雠P舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個(gè)。每組做完的休息時(shí)間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個(gè)循環(huán)。
俯臥撐，普通的每組15-25 4-5組 腹肌就仰臥起坐 也是差不多的量。然后根據(jù)自身狀況進(jìn)行調(diào)整，增加組數(shù)，然后可以進(jìn)行不同姿勢(shì)的俯臥撐，查下就知道了，每種姿勢(shì)可以鍛煉不同的部分配合進(jìn)行效果較好。注意每組個(gè)數(shù)不要太多25個(gè)最多了，增大強(qiáng)度可以增加組數(shù)，每組間隔時(shí)間半分鐘。
上文中已經(jīng)明確介紹了男人怎么練肌肉好，可以看出能夠鍛煉出肌肉的方法確實(shí)很多，但是每一種都需要經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的堅(jiān)持，才能最終取得理想的效果。此外在給自己制定鍛煉規(guī)劃時(shí)，每天安排的運(yùn)動(dòng)量也要符合自己的身體健康狀況，不能出現(xiàn)超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)。
現(xiàn)如今人們對(duì)自己的身體健康狀況和身材的要求是越來(lái)越高了，對(duì)男性朋友來(lái)說(shuō)，擁有發(fā)達(dá)的肌肉更顯男人魅力。不過(guò)練肌肉可不是那么容易的事情，必須要長(zhǎng)期堅(jiān)持住，而且選擇的運(yùn)動(dòng)方式也要正確，才能達(dá)到理想中的效果，塑造出一個(gè)完美的身材，那么什么練肌肉最好呢?
晨練：進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美。
跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠(yuǎn)：立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見(jiàn)的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開(kāi)展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過(guò)手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
游泳：會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。
做廣播體操：學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)什么練肌肉最好也都心中有數(shù)了。不管是男性朋友還是女性朋友，在練肌肉的時(shí)候都需要先制定出一套系統(tǒng)的方案，不能只有三分鐘的熱度。而且運(yùn)動(dòng)期間也需要改善生活起居，做到合理膳食，才能真正的保障健康。
鍛煉肌肉是不能單純依靠運(yùn)動(dòng)的，由于經(jīng)過(guò)鍛煉之后身體的能量會(huì)消耗很多，此時(shí)就需要補(bǔ)充一定的水分和熱量，那么練肌肉喝什么好恩?運(yùn)動(dòng)前后的飲食問(wèn)題還是需要認(rèn)真對(duì)待的，合理的搭配，不僅能夠保障運(yùn)動(dòng)時(shí)所需的能量，還能有利于肌肉的形成，效果就會(huì)更好了。
運(yùn)動(dòng)之前不適合吃高脂肪或大量的食物，這樣不利于運(yùn)動(dòng)中的消化。專家建議在加餐(或正餐之后至少3到4個(gè)小時(shí))之后至少2到3個(gè)小時(shí)，才能進(jìn)行鍛煉，以留出充足的時(shí)間讓身體吸收攝取的營(yíng)養(yǎng)。因?yàn)榇蠖鄶?shù)的巧克力都很香甜，通常會(huì)提供更多的熱量。而且還可能含有大量的糖，而這也是在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該避免的。
運(yùn)動(dòng)前最佳食物組合
低脂酸奶、香蕉
脫脂牛奶與水果
全麥面包做的雞肉三明治
雞蛋煮熟后，去掉蛋黃，搭配土豆泥
半只紅薯，低脂酸奶
專家認(rèn)為運(yùn)動(dòng)之后，呼吸、心率、體溫等恢復(fù)正常之后，補(bǔ)充一點(diǎn)食物也是非常重要的。運(yùn)動(dòng)之后，你的身體就像是一塊海綿，急需從食物中獲取營(yíng)養(yǎng)，以補(bǔ)充能量、恢復(fù)體力。同時(shí)專家還建議在鍛煉后不久，最好吃一些碳水化合物，搭配少量蛋白質(zhì)及適量脂肪。但應(yīng)盡量少吃堅(jiān)果、全脂奶酪這種高脂肪高熱量的食物。
鍛煉后如何補(bǔ)充
全麥吐司、一到兩個(gè)荷包蛋
粗糧搭配炒雞肉及蔬菜(嘗試燈籠椒、西葫蘆及胡蘿卜)
全谷麥片或燕麥片，配以脫脂牛奶及水果(如香蕉)
當(dāng)然，正確的食物搭配還是不夠的——還需要保持運(yùn)動(dòng)時(shí)攝入足夠的水分。不要等到口渴了才喝水，而應(yīng)該隨時(shí)補(bǔ)充水分。俱樂(lè)部的健身教練一般都要求客戶 在運(yùn)動(dòng)前兩小時(shí)，至少飲水450毫升，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，每隔15-20分鐘飲水175到350毫升。
關(guān)于練肌肉喝什么好呢，上文中的介紹已經(jīng)很清楚了。只要能夠做到正確運(yùn)動(dòng)，合理膳食，不僅能夠鍛煉出更有型的肌肉來(lái)，還能讓自己的身體更加的健康。尤其是飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整更不能忽視，要想讓自己的肌肉更發(fā)達(dá)，肉類的食物還是要多吃一些的。
男性朋友為了追求完美身材，對(duì)肌肉的鍛煉還是很關(guān)注的，那么男士怎么練肌肉好呢?首先大家要知道，身體的各個(gè)部位都可以練出肌肉來(lái)，因此在選擇鍛煉方法的時(shí)候，要明確自己的目標(biāo)是什么，需要達(dá)到一個(gè)怎樣的效果，然后指定一個(gè)長(zhǎng)期的規(guī)劃，才能取得更好的效果。
1、可以做俯臥撐，一開(kāi)始可能做不起來(lái)，但是要慢慢練，今天做五個(gè)，明天做八個(gè)這樣。有個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，打個(gè)比方，就是比如說(shuō)你今天做到第十個(gè)的時(shí)候感覺(jué)已經(jīng)是極限了，根本就撐不下去就要放棄停下來(lái)休息的時(shí)候，這個(gè)時(shí)候不要休息，咬著牙關(guān)，憑著意志力撐下去做，這個(gè)時(shí)候才是最鍛煉肌肉的，也是效率最高的，能讓下一次做的更多.
2、然后就是腹肌，這也很重要，一個(gè)人的腹肌是最能展現(xiàn)一個(gè)人完美的身材的地方(特別是游泳，打球時(shí))。同時(shí)也是抗打擊與游泳最不可缺的肌肉部分。(也是OOXX時(shí)最需要的肌肉)腹肌有許多方式鍛煉，不過(guò)最方便的就是做仰臥起坐，我建議你把腿伸直了做，有人壓著最好，有重物壓著也行。
3、然后就是引體向上，方法你可以上網(wǎng)查下，問(wèn)人也可以。這個(gè)是練二頭肌和背肌和臂肌的，但如果引體向上做不了也沒(méi)有辦法，畢竟很多人一個(gè)都做不了。實(shí)際上只要肯練沒(méi)有什么做不了的。
4、如果你要鍛煉腕力、小臂肌、和二頭肌的話，建議你去拎啞鈴(實(shí)際上拿點(diǎn)重的東西也可以，我就是把我家的百科全書(shū)和世界通史全裝在書(shū)本里拎的)。拎啞鈴也是練肌肉非常有效的方法，但如果站著練長(zhǎng)久下去可能會(huì)對(duì)身高有影響，所以坐著拎是比較好的選擇，當(dāng)然，如果你家床夠高你也可以一只手伸在外面躺著拎。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)男士怎么練肌肉好呢也都很清楚了。在鍛煉肌肉的時(shí)候難免會(huì)遇到一些困擾，但是不能長(zhǎng)時(shí)間的間斷，更不能有半途而廢的現(xiàn)象出現(xiàn)。每天設(shè)定的運(yùn)動(dòng)量要具有科學(xué)合理性，不能盲目的追求上進(jìn)，卻忽視了自身健康。
相信有很多體型消瘦的朋友們都曾經(jīng)有過(guò)這樣的困惑：想要練出一身的肌肉是不是先得長(zhǎng)胖一點(diǎn)才行呢？的確，身體太過(guò)消瘦的在別人眼里看起來(lái)是非常單薄的，適當(dāng)?shù)慕〈T才是最完美的身材，尤其對(duì)于廣大男性朋友們來(lái)說(shuō)。那么瘦人該怎樣練肌肉呢？下面就為大家簡(jiǎn)單的介紹一下，一起來(lái)看看。
其實(shí)瘦人要練出一身肌肉是不需要先吃胖、吃肥，因?yàn)榧∪饩褪羌∪?，脂肪就是脂肪。脂肪不?huì)轉(zhuǎn)變成肌肉，肌肉更不會(huì)轉(zhuǎn)變成脂肪。
人體脂肪的增長(zhǎng)是通過(guò)攝入高熱量的食物，而自身又消耗不掉，多余的熱量就轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)。
人體肌肉的增長(zhǎng)是通過(guò)鍛煉來(lái)“破壞”肌肉纖維，然后再給與其補(bǔ)充和恢復(fù)，從而促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)。
因此，瘦人練出一身肌肉需要靠科學(xué)的鍛煉，以及補(bǔ)充高蛋白的食物，來(lái)促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)?？茖W(xué)的鍛煉從健身的角度來(lái)講就是采用大重量、中次數(shù)（8到12個(gè)）的方法來(lái)鍛煉全身肌肉。每次鍛煉后補(bǔ)充高蛋白食物，比如及蛋白、牛肉、蝦等。
瘦人鍛煉肌肉比胖人要容易的多，因?yàn)榕秩说谝徊揭劝洋w內(nèi)脂肪消除掉才能有效進(jìn)行肌肉訓(xùn)練。練胸肌最有效的辦法是做啞鈴飛鳥(niǎo)、啞鈴臥推、啞鈴仰臥直臂上拉。值得注意的是，要練出完美體型和擁有健美的肌肉，不僅要進(jìn)行適度的力量訓(xùn)練，還要保持足夠的睡眠和充分的營(yíng)養(yǎng)。
通過(guò)上面介紹的內(nèi)容，相信廣大男性同胞們都已經(jīng)知道了瘦人是不需要通過(guò)長(zhǎng)胖才能練肌肉的。只要按照正確的方法循序漸進(jìn)的堅(jiān)持鍛煉，一樣也可以讓自己變成深受女性朋友們所青睞的“肌肉男”。不過(guò)在鍛煉肌肉的同時(shí)，瘦人還需要通過(guò)飲食大量的補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
跑步是非常常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)，比如在早上起來(lái)跑跑步，不但能夠起到減肥練肌肉的效果，并且還能夠增強(qiáng)我們的心肺功能，提高身體抵抗力，從而起到預(yù)防疾病的效果。跑步減肥是可以練肌肉的，當(dāng)然，這其中有一定的技巧，如果跑步減肥方法不當(dāng)，不但減肥失敗，而且肌肉也訓(xùn)練不出來(lái)。
科學(xué)實(shí)驗(yàn)證實(shí)，長(zhǎng)跑過(guò)程中較長(zhǎng)時(shí)間的有節(jié)奏的深長(zhǎng)呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，當(dāng)吸收氧氣量超過(guò)平時(shí)的7-8倍時(shí)，肺活量便會(huì)相應(yīng)的提高;長(zhǎng)跑還能讓心肌供氧狀態(tài)得到改善，使心肌肌纖維變粗、心收縮力增強(qiáng)，從而提高心臟工作能力，所以長(zhǎng)跑是健身的一種非常好的鍛煉方式。
不僅如此，長(zhǎng)跑時(shí)，人體內(nèi)的血液循環(huán)加快，對(duì)排泄系統(tǒng)的有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)散。據(jù)測(cè)定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，血液中膽固醇水平會(huì)下降。
對(duì)于不以“練大只”為目的的女性而言，“越跑腿越粗”的擔(dān)心是可以理解的。不過(guò)，專家指出，跑步到底會(huì)不會(huì)讓腿變粗，關(guān)鍵還得看怎么跑。跑得得當(dāng)，不僅不會(huì)使腿變粗，相反還能減肥瘦身?！叭绻幌嘈?，看看從事長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身材和下肢，就明白了。”
跑步雖然非常簡(jiǎn)單，但是上面介紹了很多有關(guān)跑步的一些知識(shí)，相信很多朋友雖然能夠拍著胸脯說(shuō)自己對(duì)跑步十分了解，但是對(duì)于上面的知識(shí)，往往也比較陌生。其實(shí)在生活中，除了跑步之外，很多常見(jiàn)的體育鍛煉項(xiàng)目都能夠起到既減肥又練肌肉的作用，比如說(shuō)跳繩、游泳、蛙跳、臺(tái)階跳等。
在現(xiàn)實(shí)生活中，有很多的人都在為改變自己的身材而不斷的努力著。要想擁有發(fā)達(dá)的肌肉，彰顯出自己的強(qiáng)壯美和男性魅力，自然是需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉來(lái)實(shí)現(xiàn)的。然而并不是一天當(dāng)中什么時(shí)候鍛煉都能取得好的效果，把握最佳的鍛煉時(shí)機(jī)還是很重要的，那么什么時(shí)候練肌肉好呢?
美國(guó)航空和宇航局的科學(xué)架們證實(shí)：停止鍛煉的肌肉，退化進(jìn)度之快，令人吃驚。一個(gè)人如果三天不鍛煉.他的肌肉的最大力量將會(huì)消失1/3;已經(jīng)鍛煉的肌肉，必須在48-72小時(shí)再次鍛煉，方能使其建立符合所需要的物理效果。即是說(shuō)，促使人體代謝的良好影響，最多只能維持2-3天，如超過(guò)，人體機(jī)能就會(huì)大大降低。由此可見(jiàn)，每周鍛煉3-4次，每次鍛煉30-60分鐘就能達(dá)到目的。
蘇聯(lián)生理學(xué)家對(duì)18—28歲的舉重運(yùn)動(dòng)員縱跳時(shí)的腿部力量和臥推重物時(shí)的臂力變化測(cè)定證明：肌肉力量在一天任何時(shí)間均有變化，但肌肉收縮力量的高峰卻出現(xiàn)在11一14點(diǎn)和19-21點(diǎn)。上肢力量變化為10%，下肢力量變化為30%。國(guó)外還有許多科學(xué)家揭示，人體機(jī)能在一晝夜的變化是非常大的，每天8-12點(diǎn)和14-17點(diǎn)，肌肉的速度、力量和耐力相對(duì)處于最佳狀態(tài); 3-5點(diǎn)和12-14點(diǎn)，肌肉的速度、力量和耐力則相對(duì)處于最低狀態(tài)。
由此可見(jiàn)，將鍛煉時(shí)間安排在肌肉的機(jī)能狀態(tài)處于最佳時(shí)進(jìn)行，將會(huì)收到事半功倍的效果。青少兒可將鍛煉時(shí)間安排在下午課外活動(dòng)時(shí)間，即下午4—5點(diǎn)進(jìn)行。這時(shí)肌肉的機(jī)能處于最佳狀態(tài)，有助于提高肌肉的負(fù)荷能力和運(yùn)動(dòng)能力，又能使智力中樞抑制，運(yùn)動(dòng)中樞興奮，達(dá)到積極性休息的目的。
相信大家從上文的介紹中，對(duì)什么時(shí)候練肌肉好也都很清楚了。肌肉鍛煉出了對(duì)時(shí)間有限定外，對(duì)年齡的限定也是不可忽視的。一般來(lái)說(shuō)未成年的孩子或青少年，最好是不要在鍛煉肌肉方面有太大的強(qiáng)度的，這樣很容易影響到身體的發(fā)育和成長(zhǎng)。
