練出肌肉好嗎
肌肉運動養(yǎng)生。
“活動有方，五臟自和。”生活中經(jīng)常流傳這些關于養(yǎng)生的名句或者順口溜，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。關于運動養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“練出肌肉好嗎”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
很多女性朋友都會認為女性朋友練出肌肉是很難看的，而且會讓你們感覺失去了女性應有的魅力，這是正常的。但是對于男性朋友來說，你們練出肌肉就是很好的，因為肌肉有助于你們身材的線條完美，所以我們建議男性朋友練出肌肉，而女性朋友要注意運動后避免長肌肉的癥狀。
肌肉需要運動期和舒張期，每周要利用固定的時間去練，可以是三天或者四天即可，但這三天或四天運動期要相對固定，不可休一天練一天，一般休前要進行一次相對運動量大的訓練～而且運動期間的每天運動時間段要相對固定，這樣才能出肌肉，出我們所謂的“伸縮度大”的肌肉，而非“死”肌肉。
鍛煉肌肉最好是系統(tǒng)的鍛煉·晚上的鍛煉的話要適量·過多的話會影響睡眠·給我看看我鍛煉計劃· 我現(xiàn)在每天早上吃5個雞蛋·一杯牛奶·做最基本的動作·但是一定要跑步熱身半小時左右·充分的活動開后·10個為基準的遞增做俯臥撐·做完后用拳心敲擊胸部肌肉·有形體·擴胸10分鐘左右。
一般女人健身更多的是做有氧運動，比如跑步、跳操等，這些運動的主要作用是提高人體的心肺功能。只有少部分女人會去練肌肉，那么女人練肌肉的目的是什么呢?其實也很簡單，就像上文所說的，女人練肌肉就是為了提高肌肉的質量，適當?shù)脑黾右稽c肌肉。
以上是關于練肌肉對大家的影響，一般我們男性朋友都是想要鍛煉出好肌肉的，因為肌肉鍛煉的方法不僅可以提高我們的身體抵抗力，而且可以讓我們的肌肉線條看起來更加美觀，而女性朋友鍛煉出肌肉是不是很好看，你們應該要運動后進行肌肉放松。
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對于那些喜歡健身的人來說，都想鍛煉令人羨慕的全身肌肉。有的朋友以為就是簡單的仰臥起坐、伏地挺身等運動，就可以鍛煉出全身肌肉。那是遠遠不夠的。想要鍛煉全身肌肉一定要加強身體各個部位的訓練，包括腹肌訓練、背肌訓練、臀腿訓練等。
無論何種健身形式，要使肌肉長大的基本原則都不會變：先運動損耗、補充、過量補充，再進行損耗。最.好先找出適合自己的運動方式，鍛煉到疲憊狀態(tài)之后立刻補充蛋白質，因為肌肉主要是由蛋白質所組成;當感覺體力恢復到超過平日標準時，再運動至精疲力盡，肌肉在如此反復的過度補充狀態(tài)下就會快速隆起。其次，便是要有適度的休息，運動過程中切忌操之過急，肌肉需要充分休息才有時間長大，肌肉受傷反而會拖垮鍛煉進度。
以下動作可用來鍛煉腹肌、背肌，以及臀部和大腿后側肌群，每個動作建議做4到5組、每組做①5次左右，若能同時搭配適當?shù)娘嬍晨刂疲匀荒苎杆倬毘珊蒙聿?
腹肌訓練
①.縮腹、夾臀并挺胸，雙腿屈膝雙腳著地，同時將雙手內夾支撐于背部后側。
2.手肘往后屈曲，同時將雙腳往前推。
3.運用腹肌力量，縮腹、吐氣，同時將手肘上推、屈膝靠胸。
強化部位→腹直肌、腹橫肌。
背肌訓練
①.身體趴臥于地，并將雙手手掌交叉置于頭部后側。
2.縮腹、夾臀，并將背肌與雙腿同時上提。
強化部位→上背肌、下背肌。
臀腿訓練
①.直背、收腹并挺胸，雙腳打開與肩同寬。
2.雙腿膝蓋屈曲、臀部下推往后，并將雙手手掌平舉于胸前。
3.運用股四頭肌的力量，同時將右大腿膝蓋上抬;先做右腳，再做左腳。
強化部位→臀大肌、股四頭肌。
對于如何練出全身肌肉，大家要掌握基本的鍛煉動作，每天堅持鍛煉，萬不可三天打魚，兩天曬網(wǎng)。想要一個好的身材，您一定要重視背肌訓練、臀腿訓練等，只要按照正確的動作進行治療，相信早晚有一天，您就可以擁有完美的肌肉曲線了。
這這個社會上女性想著豐胸提臀，展示自己性感的一面，而男性也同樣不甘落后，各種各樣的健身器材，健身計劃。都是為了讓自己擁有強壯的肌肉和俊美的身材。接下來小編就帶大家去了解一下，男性健身該制定怎樣的計劃呢?
健身計劃
首先是要養(yǎng)成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣;
二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準備事項;
三是做做廣播體操，或者學習練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸;
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量與底氣)，多做做俯臥撐，如果有條件多吊吊單杠、雙杠(能達到高中體育鍛煉標準以上最好);
五是每天睡覺前準備一杯綠茶，早晨起床后的第一件事是給涼綠茶加點熱開水后，把它喝了(一是稀釋體內因睡眠后的血液粘稠問題;二是有利于鍛煉身體時不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài);三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉;四是清晨起床空腹喝綠茶有消除脂肪肉(肥肉)的醫(yī)療效果)，清晨起床空腹喝茶適應后，每天每次必須喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是晚飯：一是最好不要吃面食(面包、饅頭、面條等);二是最好少吃雞、鴨、魚、肉;三是吃好就行，不要吃的太飽(因為晚飯的以上三條是可能造成攝入量過多而造成盡長脂肪(肥肉)，不長腱子肉(瘦肉)的主要原因);
七是晚飯兩小時后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家跑跑步、做做仰臥起坐和原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳摸高的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應后再增加活動量;
八是到新華書店、網(wǎng)上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習后，再進行具體的鍛煉與實施為好。
4秘訣助男性擁有性感強壯的肌肉
一、鍛造優(yōu)美肌肉的兩大要素
要想讓你的肌肉訓練的圓潤、結實、剛柔相濟，能夠長時間的保持，就必須了解健美訓練最為基本的兩大要素：
運動安排和訓練后恢復的關系。
運動量是指訓練的對肌肉所產(chǎn)生的刺激，即通過訓練促使肌肉組織中的蛋白質分解?；謴偷淖饔檬呛铣杉≡鞍?，補充一定數(shù)量的蛋白質，從而使肌纖維變得更粗壯。
肌肉的增長是通過恢復階段完成的。
肌肉的恢復與增長有一定的周期，在一個周期結束后再繼續(xù)安排訓練，才能取得好的效果。如果兩次訓練之間肌肉沒有得到充分的恢復，沒有得到營養(yǎng)的補充，肌肉不但不會增長，反而會僵化，影響進一步的訓練。也就是說，肌肉真正的增長是發(fā)生在健身房之外，而不是健身房之內。
二、恢復的時間
有的肌肉組織在營養(yǎng)充分和其它條件具備的情況下，需要48--72小時才能恢復。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時就能恢復，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才能恢復。通常，練一塊肌肉間隔72小時就能得到較好的恢復。還應明白，恢復過程是貫穿在整個身體及其所有系統(tǒng)中，而不是局限于某個肌肉組織。因此，隔天訓練效果最好。
另外，需要指出的是，每次訓練的時間不是越長效果越好，訓練時間的長短因人而異，不同的年齡、訓練目的、體質、營養(yǎng)狀況等都會影響。
為了讓肌肉得到充分的休息，吸收營養(yǎng)，有時需要停練幾天，特別是由于訓練過量而使內分泌系統(tǒng)失調的時候。這也是隔天訓練的原因。這樣做是為了讓整個神經(jīng)系統(tǒng)有充足的時間進行恢復，以便組織下次戰(zhàn)斗。而你所得到的，不僅是精神上的放松，還有生理上的舒暢。過量訓練的癥狀是綜合性的反應，主要是肌肉疲勞，糟糕的是還會使你的其它系統(tǒng)受到損傷。
三、訓練計劃的調整
在你訓練一段時間以后，舊的訓練計劃就應該調整了。因為，肌肉適應了初步訓練計劃的刺激強度，要進一步提高，就需要增加訓練強度了。然而，身體的恢復能力并不因訓練強度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
對初學者來說，開始時臂圍33厘米，可以彎舉40磅。練了幾年后，臂圍達到46厘米，能彎舉160磅。說明訓練量和力量已提高了百分之四百。但恢復能力并未達到這個程度，也許只增加了百分之五十。就是說，臂圍練到46厘米時身體所承受的疲勞要比臂圍33厘米時大。健美運動員愈強壯，高強度的訓練帶來的疲勞程度就越大。這也是臂圍46厘米要比臂圍33厘米時恢復的時間要長的原因所在。如果后者兩天就能恢復的話，那么前者則需要5--6天才能恢復。
為了取得進步，你必須增加訓練強度，但強度的增加又會對你的恢復能力造成更大的壓力。因此，在你提高訓練強度的同時，一定要降低訓練組數(shù)。當然，這要依據(jù)你具體是增加肌肉力量還是肌肉耐力而定。
四、訓練過量的診治
訓練后未得到充分的恢復，說明訓練過量了，典型的癥狀是常感疲乏，容易發(fā)怒，睡眠不好，胃鹵不好，關節(jié)疼痛，頭痛惡心，無精打采。任何一種癥狀發(fā)生都會降低你的訓練熱情，使你不能全力以赴。貪戀健身房是這種癥狀的前兆。如果你已經(jīng)在恢復方面碰了壁，則診治的唯一良方是徹底離開健身房，直到訓練熱情重新燃起為止。當然，不碰這個壁更好。
當你進行恢復時，要對訓練計劃進行分析，并重新規(guī)劃以后訓練課的內容，要么減少訓練密度，要么降低訓練強度。當你回到健身房恢復訓練時，一定要堅持采用新的訓練計劃，徹底拋棄舊的訓練計劃。
充足的睡眠是恢復必不可少的。睡覺時體內酸堿度的平衡會很快恢復，神經(jīng)系統(tǒng)會得到修復，同時還會分泌生長激素。
一份營養(yǎng)平衡的食譜是最好訓練最好的保證。如果將食譜與訓練/恢復分解開來的話，你56%一60%的熱量的來自碳水化合物，25%一30%來自脂肪。促進恢復的主要補償手段是食用含維生素b和c的食物。維生素b有助于蛋白質和各種氨基酸的吸收，維生素c有助于提高免疫系統(tǒng)的能力，可預防感冒、喉嚨發(fā)炎和各種感染。免疫系統(tǒng)的破壞也是訓練過量造成的結果。
如果你不進行充分的恢復，你所有的訓練都等于白費。你將失去肌肉圍度、力量，感到無精打采。要知道，你的進步不取決于練得比別人苦，耗的時間比別人多，而取決于肌肉是否恢復的好。
結語：男性和女性一樣，也想要一個完美的身材，想要好的身材就要有個健身的計劃，另外，大家在健身的同時，一定要注意訓練的量，想要一身強壯的肌肉需要一個長時間的鍛煉過程。不要急于求成。
全國健美冠軍、中國健美先生林沛渠講述如何做一名肌肉男，并對健美初學者提出了一些建議，應該做出一個什么樣的訓練計劃。
比賽前必須“蒸桑拿”
“我?guī)缀趺刻煸缟?點就開始了一天的訓練，先做有氧訓練，也就是跑步。因為早晨起來沒有吃東西，身體里沒有多余的糖分，進行有氧訓練可以消耗身體里的脂肪，對減脂很有效?！绷峙媲赋?，普通人不要這樣減脂，最好在吃完早飯后再進行有氧鍛煉，防止血糖過低，導致眩暈等。
專業(yè)健美運動員雖然每天都訓練，可是每個小的肌肉群卻是隔兩天練一次，這樣才能讓肌肉得到充分的恢復。
年復一年的枯燥鍛煉在林沛渠眼里還不足為道，其實最痛苦的是在參加70公斤級比賽賽前的減脂。林沛渠說：“因為在平時，由于體內水分和脂肪多，體重多是在70公斤以上，比賽前稱體重時，如果高于70公斤，就沒有資格參加比賽了，因此在賽前要減掉最多3～4公斤的體重。
當天不能吃任何東西也不能多喝水，只能用水蘸一蘸嘴唇。為了把身體里的水分榨干，讓肌肉的清晰度更好，還要蒸桑拿，那時已經(jīng)接近虛脫的邊緣了?！?/p>
小貼士：想把身材練得更有型的普通人可以采用周一、周三、周五或周二、周四、周六，一周三次的訓練計劃。做器械訓練時要先鍛煉上肢，每次40分鐘。另外，每天早晨或下午負重訓練結束后做40分鐘有氧訓練?？梢詭椭眢w放松，還能起到減脂的作用。
當訓練時感覺肌肉疼痛時，千萬不能放棄，要堅持訓練計劃，一個動作一個動作的完成，身體一定會有所變化，一般在三個月后就會小有成就。初練者可以一周量一次自己手臂、大腿、腹部的圍度，這樣可以記錄自己的進步，給自己更多的信心。
晚餐要吃10個蛋清
在采訪林沛渠的過程中，他總是問記者幾點了，原來他是要按時準點吃飯。
林沛渠說：“健美運動員特別容易餓，這是因為肌肉比脂肪消耗的能量多，如果不及時補充能量，身體就會損耗肌肉，所以吃飯都是按時按點的，一天差不多要吃8頓。除了早、中、晚飯外，在上午訓練前、下午訓練前還要吃一些蛋白粉或其他營養(yǎng)補劑，為鍛煉提供能量。
上午、下午訓練后還要吃一些氨基酸、蛋白粉、復合維生素等，幫助增長肌肉。不能吃冰激淋、水煮魚等高油、高糖的食品，要以肉類、碳水化合物、蔬菜、水果為主?！?/p>
白天吃7頓飯已經(jīng)出乎人的想象了，但是林沛渠晚上10點后還要吃10個左右的蛋清?！巴砩显谒X前吃一些雞蛋清可以補充蛋白質，但不能吃蛋黃，因為蛋黃的膽固醇含量較高。而蛋白質可以幫助肌肉的恢復和增長，并不會增加脂肪?！绷峙媲忉屨f。
小貼士：普通人想練成大塊頭，就必須要保持少油、清淡低脂的飲食習慣。
健美愛好者可以一周吃3次健康餐，早晨兩個雞蛋、麥片或蛋白粉、復合維生素;上午加餐水果(蘋果、獼猴桃、香蕉等水果);午餐雞胸或牛肉或海鮮200克、蔬菜適量、米飯200克;下午加餐全麥面包;晚餐吃雞胸或牛肉或海鮮200克，蔬菜適量。
健美愛好者可以在訓練的當天這樣安排，或者保持低油低脂的飲食即可。
平時的時候有好多的朋友喜歡健身，通過長期的健身，不但可以提高我們的體質，而且還可以讓我們身上的肌肉更加的發(fā)達和結實，也是保持和打造體形最重要的方法，特別是對于腿部的肌肉，好多朋友不知道如何來鍛煉，對于如何練出腿部肌肉，我們通過下面的介紹來進行一下簡單的了解。
第一個練習動作：杠鈴深蹲
對于杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關于這個動作這里就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側股二頭肌。
第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸
這個動作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬于單關節(jié)動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。
第三個練習動作：坐姿器械腿舉
這個動作同樣是采用固定器械鍛煉，有點像杠鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。
第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲
這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。
第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉
這個動作也是采用固定健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設定好，它也屬于單關節(jié)動作。因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否標準，更多的是要增加腿部肌肉練習的重量。
通過上述的介紹，我們知道了如何練出腿部肌肉，在平時的時候可以通過上述的方法來進行，不過在進行鍛煉的時候主要是注意要運動前熱身，防止出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，另外可以根據(jù)自己的情況選擇上述的運動方法，只有長期的堅持才會有效果。
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? ?肌肉是一個男人的象征，隨著人們審美觀念的不斷改變，現(xiàn)在越來越多的女性朋友對肌肉男開始著迷，認為肌肉越多的男人越強壯，越是有安全感，也就是因為這樣很多的男性朋友都開始使用各種方法來進行健身來練習強大的肌肉，例如，仰臥起坐，雙杠，還有其他的一些運動器材都逐漸開上使用，在健身房聯(lián)系，閑暇時在家也會練習，那怎么健身練出的肌肉才更有型呢？
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? ?屈臂支撐深蹲
? ?用肘關節(jié)夾住杠鈴，而不是將它扛在肩上（把杠鈴接觸點用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整個過程中將上臂緊貼胸部。
? ?優(yōu)點：這個動作不僅能發(fā)展整個身體，還能有針對性地提高肱二頭肌力量，使你能夠彎舉起更大的重量。
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? ?直臂支撐深蹲
? ?在頭頂上方直臂支撐杠鈴，肘關節(jié)伸直。在深蹲的整個過程中都要保持這個姿勢。
? ?優(yōu)點：這項練習能讓你在做標準深蹲時競技狀態(tài)更加出色。它對塑造體型也大有好處。
? ?啞鈴臥推的動作變化
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? ?飛鳥臥推
? ? 動作從胸部正上方的支撐開始，掌心向外。像啞鈴飛鳥那樣降低啞鈴，肘關節(jié)不要彎曲，直到啞鈴下降到一半的位置。這時改為像臥推那樣將啞鈴豎直下降，下降到最低點后再豎直向上推起。
? ?優(yōu)點：這個練習能施加比啞鈴飛鳥更大的負荷，刺激胸部更快地生長。
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? ?旋轉臥推
? ?啞鈴在最低點時掌心相對，推起時慢慢將手腕內旋，直到掌心向外。
? ?優(yōu)點：旋轉動作能在擴大運動范圍的同時減少肱三頭肌的參與，迫使胸肌發(fā)揮出更大的潛力。它還能使上臂小幅旋轉，這也是胸大肌的重要作用之一。
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? ?健身球臥推
? ?動作過程和標準臥推完全相同，只不過是在健身球上，而不是臥推凳上做這個動作。動作過程中頭部、頸部和肩膀都置于球上，但下背部懸空。要始終抬起臀部使從肩膀到膝蓋保持一條直線。
? ?優(yōu)點：這個動作能集中訓練那些維持平衡的肌肉，而這些肌肉在傳統(tǒng)練習中是很難練到的。平衡肌肉增強了，標準臥推成績也會隨之提高。
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? ?通過以上方法的介紹，相信大家應該已經(jīng)學會了我們在生活中如何來健身練習肌肉，其實我們在練習肌肉的過程中可以選擇在健身房進行，也可以選擇在家中進行加強性的訓練，而且很重要的一點是我們在鍛煉肌肉的同時一定要注意自己飲食。不吃油膩和刺激性食物，不吃腌制的食物，補充足夠的維生素和蛋白質物質。
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女性的腹部相較于男性來說是更容易囤積脂肪的，所以往往女性生完小孩之后身材會更容易的走樣。但是如果女性一直能夠擁有完美的小腹的話，還是可以給自己的身材加分的。對于很多的女性來說，她們夢寐的事情就是能夠練出腹部的肌肉，也就是馬甲線，那么應該如何鍛煉呢？
第一招：消脂緊腹法 ?身體坐在椅子上，身體和大腿成九十度，背部坐直。雙手放在大腿兩側，扶住椅子邊緣。腹部用力，以慢慢數(shù)到五的速度，試著把膝蓋朝胸部方向抬高。在最高點稍停一下，然后以慢慢數(shù)到五的速度，將身體緩緩放下。這動作效果能夠消除腹部脂肪，緊縮腹部肌肉。不過要小心一點，雙手不需用力，只要輕松的放在大腿兩側即可。此時身體不能靠椅背，必須很明確的感覺到就是肚子在用力。做此動作量力為之，但每次最好不間斷地至少做六個為一組。
第二招：印度式按摩法 ?第一式：將手置于腰部，大拇指用力將腰部后方的贅肉推向下前方。感覺好象將贅肉壓進骨盆內一樣。 ?第二式：是消除贅肉，柔捏腹部對消除贅肉大有幫助，縱向柔捏的效果更加理想。必須由腹部外側向中心進行推擠，擰捏。 ?第三式：是收縮小腹，用鼻子深深地吸一口氣后，慢慢吸氣，用手掌依順時針方向畫圓圈。將意識集中在位于肚臍和骶骨中間的丹田穴上。也可以用毛刷按摩。
以上介紹的這兩種方法還是非常有效的，女性在訓練的過程中只要能夠長期的堅持中，同時在日常生活中的時候飲食方面也調節(jié)一下，就能夠鍛煉出讓人羨慕的腹部肌肉。但是在鍛煉腹部肌肉的時候一定要注意方法的正確。
我朋友喜歡健身，經(jīng)常讓我陪他去，肌肉怎么練出來的啊，健身的人身上的都有好多的肌肉，顯著身材時那么的魁梧，有男人味，我知道練出這樣的好身材不是短時間就能練出來的，我想知道有什么方法在家可以練習，能讓自己也能變的有這么多的肌肉啊。下面就是我朋友說的肌肉怎么練出來的經(jīng)驗之談。
開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1)背部：引體向上(頸前下拉);2)胸部：平板臥推(坐姿推胸);3)腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。 訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產(chǎn)生反應。使用自由調節(jié)重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。
? ?每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。
上面都是朋友給我講的肌肉怎么練出來的經(jīng)驗之談，他告訴我，像我這樣的可以自己在家練習，練習時間長了就會長出和他們一樣的肌肉來。他給我介紹的練習，是平時生活中最普遍的，也是最有效果的方法，每天只要照著上面的方面很快就會變成肌肉男的。
跑步雖然可以鍛煉腿部的肌肉，但是你們想要全身的肌肉都體現(xiàn)出來，那你們還是需要多做幾種運動來實現(xiàn)的。跑步是一種全身性的運動，但是跑步主要針對的是腿部的鍛煉，對于身體的其他部位肌肉鍛煉性不強，所以你們想要鍛煉其他部位的肌肉我們建議大家可以去了解肌肉的鍛煉方法。
大腿肌，分為前外側群、后群和內側群。股四頭肌是前外側群肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內肌。前外側群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌; 后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌; 內側群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。
有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為。
跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而松弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。
上面詳細的告訴我們跑步是可以鍛煉出現(xiàn)肌肉的，因為跑步是一項運動，運動就可以促進肌肉的生長。我們想要在平時鍛煉出肌肉，我們不僅要通過運動的方法，而且我們要控制自己的飲食問題以及堅持去鍛煉才能夠實現(xiàn)的。
很多健美喜好者初進健身房時，一般會說：我來健身房的目的是為了使自己的體型看上去勻稱和諧，肌肉線條清晰，有沒有肌肉塊無所謂。的確，我剛入健身房時也是這么想的。但是當你正規(guī)練習一段時間后，就會發(fā)覺原先的想法太天真了。
如果沒有肌肉塊，那么線條、勻稱之類的一切一切都免談，因為肌肉塊才是你一切夢想的基礎，是至高無上的皇帝。
肌肉塊是健美喜好者力量的源泉!如果不是，那你就不可能天天堅持去健身房鍛煉，也稱不上是真正的Fan!
在過去幾年里我走訪了很多知名的健美運動員，收集了他們增塊的練習方法。這些方法都被實踐證實是真正行之有用的，能在最短的時間內增大肌肉塊。
交叉組力量練習法
指在一次練習中對兩塊不同的肌肉群進行交叉練習。依據(jù)兩塊肌群大小的不同又分為三種：大肌肉群同小肌肉群(適用于高級練習者)，大肌肉群同小肌肉群(適用于中級練習者)，小肌肉群同小肌肉群(適用于初級練習者)。
交叉組力量練習法是增長肌肉塊最好的練習法。它能使你在整個練習過程中都精力充沛，能獲得充分的泵感。
1988年的一天，在一個不起眼的小健身房里有好幾個大個健美運動員和舉重運動員在練習，其中一個肌肉塊很大，正在練胸肌和背闊肌，練習方法特別奇異：做1組仰臥杠鈴推舉，休息2-3分鐘后接著做1組寬握距引體向上，再休息2-3分鐘再做另1組仰臥杠鈴推舉。練習過程中他力量充沛，絲毫沒有疲乏之感。
第二天我心血來潮，決定試試這個練法。當我在平臥杠鈴推舉和T杠劃船之間往返交叉了幾組后，感覺自己反常強壯。在平臥杠鈴推舉中每組的練習次數(shù)不但沒有比平常下降，第3、第4組次數(shù)反而增加了。從此以后它便成了我的最愛!
擁有發(fā)達的肌肉可以讓男性朋友塑造一個更完美的身材，也能更顯男性魅力。當然了即便是女性朋友，適當?shù)腻憻捯部梢跃毘黾∪鈦?，這種健壯的美也是如今人們比較追崇的一種方式。不過練肌肉不是那么容易的事情，還是需要找到正確方法長期堅持的，那么如何把肌肉練出來呢?
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
做廣播體操：學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
晨練：進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美。
跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
立定跳遠：立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
游泳：會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
通過上面的介紹，大家對如何把肌肉練出來也都心中有數(shù)了。練肌肉的同時也需要給身體補充足夠的能量，才不會損傷到自己的身體健康。如富含熱量、蛋白質乃至維生素的食物都是需要適當攝入的，保障身體健康，擁有完美的身材，才能更有氣質。
肌肉的鍛煉是需要尋求方法的，很多人都想讓自己的身材變的更好一些。尤其是男性朋友很渴望擁有肌肉型的健壯身材，這樣可以更顯男性魅力，也能讓身體更強壯有力。其實只要能夠制定長期鍛煉規(guī)劃，每天堅持有規(guī)律的鍛煉，效果還是不錯的，那么怎么把肌肉練出來呢?
1、可以做俯臥撐，一開始可能做不起來，但是要慢慢練，今天做五個，明天做八個這樣。有個關鍵點，打個比方，就是比如說你今天做到第十個的時候感覺已經(jīng)是極限了，根本就撐不下去就要放棄停下來休息的時候，這個時候不要休息，咬著牙關，憑著意志力撐下去做，這個時候才是最鍛煉肌肉的，也是效率最高的，能讓下一次做的更多.
2、然后就是腹肌，這也很重要，一個人的腹肌是最能展現(xiàn)一個人完美的身材的地方(特別是游泳，打球時)。同時也是抗打擊與游泳最不可缺的肌肉部分。(也是OOXX時最需要的肌肉)腹肌有許多方式鍛煉，不過最方便的就是做仰臥起坐，我建議你把腿伸直了做，有人壓著最好，有重物壓著也行。
3、然后就是引體向上，方法你可以上網(wǎng)查下，問人也可以。這個是練二頭肌和背肌和臂肌的，但如果引體向上做不了也沒有辦法，畢竟很多人一個都做不了。實際上只要肯練沒有什么做不了的。
4、如果你要鍛煉腕力、小臂肌、和二頭肌的話，建議你去拎啞鈴(實際上拿點重的東西也可以，我就是把我家的百科全書和世界通史全裝在書本里拎的)。拎啞鈴也是練肌肉非常有效的方法，但如果站著練長久下去可能會對身高有影響，所以坐著拎是比較好的選擇，當然，如果你家床夠高你也可以一只手伸在外面躺著拎。
上文中對怎么把肌肉練出來給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。由于身體各個部位都可以通過長期鍛煉形成肌肉，這就需要根據(jù)自己的需求和喜好，選擇不同的運動方式來鍛煉了，而且在此期間也需要注意身體的調養(yǎng)，適當?shù)恼{整飲食結構很重要。
無器械訓練出肌肉完全是可行的。很多人一想到肌肉訓練，往往會聯(lián)想到健身房，聯(lián)想到一大堆體育健身器械。其實不然，比如在一些非洲落后地區(qū)的人，為了鍛煉出身體肌肉，就想出各種無器械鍛煉方法，這也就是為什么我們看到一些來自非洲的黑人肌肉如此發(fā)達的原因。下面介紹無器械肌肉鍛煉方法。
頸部，兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8到10秒或稍長時間，然后放松。練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。右手置于頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8到10秒或稍長時間，然后放松。再換方向練習。練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
胸部，俯臥撐屬于動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8到10秒或稍長時間，然后放松。面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8到10秒或稍長時間，然后放松。
應該注意，我們身體的肌肉分為了各個肌肉群，相互之間有協(xié)調促進作用，在進行無器械肌肉鍛煉的時候，可以針對不同部位的肌肉，選擇適合自己的鍛煉方法，這樣才能夠快速有效地訓練出肌肉來。無器械鍛煉是綠色健康的鍛煉方法，操作簡單易學。
