怎樣鍛煉全身呢
全身養(yǎng)生。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早?！毕嘈抨P(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。您對運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何看待的呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“怎樣鍛煉全身呢”，希望能為您提供更多的參考。
有的人在鍛煉的時(shí)候只是注意到了局部，比如說只是注意到了瘦腿或者是瘦腹部，結(jié)果導(dǎo)致全身看起來很不協(xié)調(diào)，所以鍛煉的時(shí)候還是要全身一起鍛煉比較好，這樣鍛煉的難度雖然大一點(diǎn)兒，但是效果會好更多，那么，應(yīng)該怎樣鍛煉全身呢？下面就讓我們一起來了解一下吧。
一：引體向上
引體向上是體操運(yùn)動(dòng)員和登山運(yùn)動(dòng)員的必修課，也是衡量個(gè)體力量素質(zhì)的一個(gè)重要標(biāo)準(zhǔn)。一般是以可以完成的數(shù)量作為標(biāo)準(zhǔn)來評定的。 健美運(yùn)動(dòng)里的引體向上，名稱雖然相同，但訓(xùn)練目的與動(dòng)作方式大相徑庭。首先，健美運(yùn)動(dòng)中的引體向上追求的是質(zhì)量而非數(shù)量。當(dāng)然并非說故意減少次數(shù)，而是因?yàn)橐瓿筛哔|(zhì)量的引體向上，你就不可能做太高的次數(shù)。
二：舉啞鈴
兩手各拿一個(gè)啞鈴（飲料瓶），兩臂盡量向身體兩側(cè)伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側(cè)舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動(dòng)作單組次數(shù)固定為10個(gè)較好，選擇自己的極限在20個(gè)左右的重量為鍛煉的負(fù)荷，每次鍛煉做8組，間隔時(shí)間120秒，兩天為一個(gè)周期。
三：做仰臥起床
仰臥，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復(fù)快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒，平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然后緩慢放下（10秒），每組做15個(gè)，從每天3組做起，習(xí)慣后再增加組數(shù)，到6組就很好了。
好了，看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了要如何鍛煉全身了，在鍛煉的時(shí)候飲食也要注意調(diào)節(jié)，既不要吃太多的大魚大肉，也不要吃的太過于清淡，這樣會使身體沒有辦法吸收每日所必須的營養(yǎng)，鍛煉的時(shí)候可能會出現(xiàn)頭暈眼花的現(xiàn)象。
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對于男性來說擁有全身的肌肉不但可以增加自己的人格魅力，同時(shí)還能夠吸引住異性的眼光。但是想要鍛煉全身的肌肉并不是像單純的跑步或者仰臥起坐這樣比較單一的運(yùn)動(dòng)，這類比較單一的運(yùn)動(dòng)并不能夠幫助鍛煉到全身的肌肉，所以想要充分的鍛煉到全身的肌肉的話有幾個(gè)注意點(diǎn)還是需要注意的：
首先得養(yǎng)成早晨提前四十分鐘到六十分鐘起床的良好習(xí)慣。
二是早晨起來之后，可以外出先跑跑步，身體跑到微熱就可以了，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的一個(gè)準(zhǔn)備事項(xiàng);
三是做廣播體操，或可以學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或者是練武的基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武的時(shí)候，先別求神似，而務(wù)必要追求形似。才可以保證舉手投足符合練武人的出手不離方寸;
四是每天早晨起來鍛煉的時(shí)候，深呼吸一下后，憑借一口氣盡最大能力對天長嘯(可以鍛煉與提高肺活量與底氣)。每天多做原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛煉(能讓身體有效長高)，假如有條件可以多吊吊單杠、雙杠(以可以達(dá)到并且超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好)。
五、是晚飯2小時(shí)之后，不妨外出走走，進(jìn)行一下俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或在家進(jìn)行雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱就可以了，等到你的身體適應(yīng)之后再增加運(yùn)動(dòng)量。一定要記住。
以上講的這五點(diǎn)，只要健身者在鍛煉的時(shí)候能夠記住的話，并且持之以恒，并且配合相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)，就一定可以鍛煉出自己想要的肌肉的。但是需要注意的一點(diǎn)是，健身者在鍛煉的時(shí)候一定要控制自己的飲食，每日攝入體內(nèi)的熱量是一定要控制好的，否則會反彈。
隨著人們生活壓力的增大，越來越多的人開始學(xué)會了健身，畢竟擁有一個(gè)健康的身體很重要。那么，如何全身鍛煉比較好，有哪些鍛煉方式?這些都是我們需要學(xué)歷的，特別是對于那些長期坐在電腦前面的上班族來說，學(xué)會如何全身鍛煉真的很重要。
如何全身鍛煉?到健身房按如下安排練啞鈴、杠鈴等器械，能有效鍛煉全身肌肉：
周一：練腿部力量：杠鈴深蹲、箭步蹲、(器械)勾腳(杠鈴塊)
周二：練胸部力量：杠鈴臥推、啞鈴臥推、啞鈴?qiáng)A胸、(杠鈴塊)夾胸、俯臥撐、雙杠。
周三：練背部力量：(單杠)引體向上、杠鈴硬拉、杠鈴劃船、啞鈴劃船、下拉杠鈴塊、杠鈴塊劃船 周四：練肩部力量：啞鈴側(cè)平舉、啞鈴前平舉、啞鈴飛鳥、啞鈴上舉、杠鈴?fù)萍?/p>
周五：練手臂(二頭肌、三頭肌)：啞鈴彎舉、杠鈴彎舉、杠鈴?fù)婆e(窄握)、杠鈴臂屈伸、俯臥撐(窄握)、啞鈴臂屈伸。
以上是力量訓(xùn)練安排。鍛煉前，先快步走10分鐘左右熱身。力量鍛煉后，做腹肌鍛煉，如仰臥起坐等。最后，做有氧鍛煉(快步走)30分鐘至40分鐘，心率要到達(dá)140以上。
想要瘦嗎?特別是對于身體偏胖的朋友來說，當(dāng)自己的身材擺脫臃腫，變瘦的時(shí)候，您會發(fā)現(xiàn)自己越來越自信，也會更加吸引別人的的目光。如何全身鍛煉的方式多種多樣，包括了練腿部力量、練胸部力量、練背部力量、練手臂等。
我們每個(gè)人都希望自己充滿力量，這樣不僅更有自信一些，而且看起來也更加健康一點(diǎn)，那么如何鍛煉全身力量呢？對于這個(gè)問題毋庸置疑的是我們要進(jìn)行一些體育運(yùn)動(dòng)，無論是哪種運(yùn)動(dòng)，只要對于我們來說有好處就行，接下來讓我們一起來看一下如何鍛煉全身力量呢？想要鍛煉身體的人可以認(rèn)真的看一下。
1、背部鍛煉
背部的鍛煉，背部主要是背闊肌的鍛煉，背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。
(1)寬握的引體向上：這個(gè)動(dòng)作是主打動(dòng)作，需要鍛煉6組，每組力竭。主要就是鍛煉背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。
(2)寬握的高位下拉：也是鍛煉背闊肌的厚度的，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，頭略微前傾，下背部保持繃直。做4組，每組之間休息30秒到60秒。
(3)屈腿硬拉：這個(gè)動(dòng)作是屬于一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，主要是鍛煉整個(gè)背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6組，每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。
(4)坐姿窄握劃船：這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉背闊肌上背部的厚度。這個(gè)動(dòng)作做的時(shí)候注意下，大臂先后伸在內(nèi)收，盡量保持頭略微前傾，肩胛骨保持不懂。做6組，每組之間休息30秒到60秒。
2、肩部鍛煉
肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。三角肌是屬于一個(gè)耐力肌群，因此三角肌的鍛煉次數(shù)需要多次數(shù)的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分，前部、中部、和后部。
（1）啞鈴?fù)萍纾哄憻捈绮康闹鞔騽?dòng)作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
（2）杠鈴頸前推舉：這個(gè)動(dòng)作也是鍛煉三角肌前部的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。
（3）啞鈴側(cè)平舉：鍛煉三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要過肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
3、腿部鍛煉
大腿是人體的發(fā)動(dòng)機(jī)。對人體的直立有著很重要的意義。大腿肌肉發(fā)達(dá)的人，會遠(yuǎn)離好多疾病的。大腿主要是分為前面和后面的鍛煉。
（1）杠鈴深蹲：主要鍛煉股四頭肌肉的，發(fā)達(dá)大腿前面的肌肉。需要做5組，每組12RM左右次數(shù)。由于大腿的訓(xùn)練比較累，休息時(shí)間在45秒到60秒之間。
（2）弓步蹲：訓(xùn)練強(qiáng)度要更大一些，也是鍛煉大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發(fā)力點(diǎn)。這個(gè)動(dòng)作需要做5組，每組之間休息45秒到60秒之間。
（3）直腿硬拉：主要鍛煉大腿后面的肌肉以及臀大肌。這個(gè)動(dòng)作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。仰臥腿彎舉：屬于一個(gè)固定器械的動(dòng)作，比較安全。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候腳尖繃直。做4組，每組之間休息45秒到60秒之間。
如何鍛煉全身力量？方法有很多，關(guān)鍵在于你能否找到最適合你的方法，如果想要健身的話，最好是去健身房比較好，這樣不僅運(yùn)動(dòng)種類很多，而且運(yùn)動(dòng)器材也更加齊全一些，能夠讓我們隨意的進(jìn)行哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都行，不受一些條件的限制。
鍛煉身體是保持身體機(jī)能很好的辦法。鍛煉身體的方法有很多種。不同的身體部位需要采用的鍛煉方式是不一樣的，不同的人需要的鍛煉方式也是不一樣的。如果選擇的方法是不適合自己的話，那么對于身體健康來說也是非常不利的。那么什么運(yùn)動(dòng)能鍛煉全身？下面我們就來給大家好好介紹下。
? 1.平板支撐。平板支撐能鍛煉核心肌肉群。在健身間隙可做3次平板支撐，每次30秒。具體動(dòng)作：俯臥，兩肘打開與肩同寬，肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°。兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)。
2.腳踝訓(xùn)練。腳踝是男性鍛煉最少的部位之一，腳踝靈活性不足會導(dǎo)致身體缺乏穩(wěn)定性，使脊椎更易受損。具體動(dòng)作：雙手前伸扶墻，左腳尖抵墻，右腿后伸；身體前傾，盡量使左膝靠近墻壁，堅(jiān)持10秒，兩側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)3次。
3.側(cè)弓箭步。大多數(shù)人缺乏側(cè)向運(yùn)動(dòng)。側(cè)弓箭步有助于增強(qiáng)身體兩側(cè)肌肉，鍛煉髖關(guān)節(jié)靈活性，以及臀部周圍肌肉力量。具體動(dòng)作：站立，兩腳打開與肩同寬；左腳向左側(cè)伸出，同時(shí)右腿屈膝，身體下蹲，重復(fù)10次，然后換另一側(cè)進(jìn)行。
4.箭步蹲。這一動(dòng)作難度最大，因此很多人避而遠(yuǎn)之。具體動(dòng)作：背對凳子站立，距凳子1~2步遠(yuǎn)，屈左膝使左腳腳背搭于凳子上；身體挺直，右膝彎曲使身體下降，直到左膝幾乎觸地，然后站直，重復(fù)8~12次，再換右腿做。
? 什么運(yùn)動(dòng)能鍛煉全身的問題，上面介紹的已經(jīng)很清楚了。在平常的時(shí)候一定要按照正確的方法來進(jìn)行鍛煉，這樣才能有非常好的鍛煉效果。運(yùn)動(dòng)的量也不要太大，否則的話對于身體健康也是沒有多少好處的。而且還可能會有一些副作用的情況出現(xiàn)。
肌肉如何快速的長，想要快點(diǎn)長肌肉的人可不能錯(cuò)過今天的推薦了。以下就給大家推薦幾種運(yùn)動(dòng)能快點(diǎn)長出肌肉呢。長出肌肉只是時(shí)間問題大家在這段時(shí)間里要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，要知道沒有努力哪能輕而易舉有肌肉，哪些好的身材都是汗水浸透出來的，很少能有人一直堅(jiān)持著，有些人一開始堅(jiān)持著到最后也沒能堅(jiān)持，并不是沒有毅力而是時(shí)間安排不出來。
1.俯臥撐 鍛煉到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三頭肌
2.彎舉 手臂收縮把啞鈴提起來 練二頭肌
3.硬拉 將可調(diào)節(jié)啞鈴放在面前 彎腰兩手拿住它 然后在直起腰然后再彎腰再直腰 反復(fù)做這個(gè)動(dòng)作 這個(gè)動(dòng)作可以練到豎脊肌等腰部肌肉
4.杠鈴臥推 背部平躺，雙臂分開與肩同寬握分開,雙手握住杠鈴，舉起杠鈴離架，慢慢地降低下來到你的胸部對著乳頭的水平，再向上推舉，盡可能多重復(fù)此動(dòng)作
5.仰臥起坐 趟身仰臥起坐也一樣
6.仰臥抬腿 平躺著身體 然后把腿抬起來 抬到九十度再放下再抬起來 練腹肌的
7.雙杠臂屈伸 雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
8.坐式啞鈴彎舉 雙手握住啞鈴，坐在長椅上，直立身體。手肘微曲。保持啞鈴平行，舉起到平肩部位置。緩慢還原動(dòng)作。
如上所述給大家推薦的幾個(gè)動(dòng)作大家是不是都記下了呢?這個(gè)時(shí)候最需要好好的鍛煉，因?yàn)樯砩系娜忾_始瘋長開始下墜，為什么還不運(yùn)動(dòng)?因?yàn)檎娴奶珣辛?，想要好的身材還是希望別人叫你胖子，我想沒人喜歡這個(gè)稱呼，甩開肥肉只有肌肉就是那么簡單。
很多男性都希望自己身體強(qiáng)壯，擁有很多的肌肉，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)會上課時(shí)很吸引女性的，讓人忍不住想多看幾眼，渾身的肌肉，讓人看見了，就有一種美感。當(dāng)人們看見肌肉發(fā)達(dá)的男性的時(shí)候，總會感覺自己的視覺與精神上很享受，我們來了解一下如何鍛煉全身的肌肉呢。
1、雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
2、雙手握住啞鈴，坐在長椅上，直立身體。手肘微曲。保持啞鈴平行，舉起到平肩部位置。緩慢還原動(dòng)作。平躺著身體 然后把腿抬起來 抬到九十度再放下再抬起來 練腹肌的。
3、 趟身仰臥起坐也一樣，背部平躺，雙臂分開與肩同寬握分開,雙手握住杠鈴，舉起杠鈴離架，慢慢地降低下來到你的胸部對著乳頭的水平，再向上推舉，盡可能多重復(fù)此動(dòng)作
4、將可調(diào)節(jié)啞鈴放在面前，彎腰兩手拿住它，然后在直起腰然后再彎腰再直腰，反復(fù)做這個(gè)動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可以練到豎脊肌等腰部肌肉，手臂收縮把啞鈴提起來，練二頭肌，鍛煉到的肌肉包括胸肌，三角肌，斜方肌，三頭肌。
以上就是如何鍛煉全身的肌肉呢詳細(xì)的說明和介紹。男的如果想要自己滿身肌肉的話，吸引異性的話，那么就不要怕吃苦，多加練習(xí)以上的動(dòng)作。當(dāng)然還有很多適合練習(xí)肌肉的運(yùn)動(dòng)，但并不適合你，想要練習(xí)腹肌的話，一定要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，并加強(qiáng)練習(xí)。
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每一個(gè)男人都想鍛煉一身堅(jiān)實(shí)的肌肉，因?yàn)樵谂磥?，這樣的男生更加有安全感，但是肌肉不是瞬間出現(xiàn)的，而是長期的鍛煉形成的，一身肌肉對男生來說是非常重要的，它會讓你更加的有人魅力，也會讓你感到更加的自信。體育界的人通常都會有肌肉，那是他們長期努力的成果，但是有很多人為了追自己心儀的人，就想快速鍛煉全身肌肉，怎么快速鍛煉全身肌肉，一起來看下。
飲食 : 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應(yīng)該檢討自己的飲食了。
頻率 :隔天練一次腹肌。盡管多數(shù)人每周只練三次。
數(shù)量 : 雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但建議你挑選2一4個(gè)對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次，每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。
重量 : 腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
怎么快速鍛煉全身肌肉，不是口頭上說說就可以實(shí)現(xiàn)的，也不是三兩天就可以實(shí)現(xiàn)，它靠的是你長期的堅(jiān)持，長期的努力的結(jié)果。堅(jiān)持是非常重要的，想鍛煉全身肌肉，就必須克制自己的飲食，不要吃熱量太多，脂肪太多的食物，堅(jiān)持鍛煉，這樣就能快速鍛煉全身肌肉。
在日常生活中，不少人經(jīng)過運(yùn)動(dòng)鍛煉從而提高自身的力氣。尤其是那些手臂受過傷的人，在痊愈之后，更是想通過運(yùn)動(dòng)鍛煉來提高自己的力氣。然而一口吃不成一個(gè)胖子，力氣不是一朝一夕經(jīng)過鍛煉就可以變得很大，它是一個(gè)長期的循序漸進(jìn)的過程。那么怎樣才能鍛煉力氣呢？
1.首先你要多吃雞鴨魚肉，蔬菜，水果，這是前提!
2.然后培養(yǎng)和改正自己的生活習(xí)慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽煙喝酒等等，因?yàn)榧热荒氵x擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好。
3.一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃(飲食)，練(訓(xùn)練)，睡(睡眠)三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此，訓(xùn)練計(jì)劃是:開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。
力量訓(xùn)練主要有:1)背部:引體向上(頸前下拉);
2)胸部:平板臥推(坐姿推胸);
3)腿部:杠鈴深蹲(史密斯蹲);
4)肩部:杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e);
5)臂部:杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);
6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。
訓(xùn)練備注:訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。
經(jīng)過上邊的介紹我們知道了怎樣才能鍛煉力氣。所以在日常生活中，如果我們想鍛煉力氣的話，一定要先注意自己的飲食和生活作息習(xí)慣，并且按照上邊介紹的鍛煉方法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。但是要提醒大家的是，鍛煉要循序漸進(jìn)，否則會起到副作用的。
