瘦人如何練出肌肉呢
瘦人養(yǎng)生小常識(shí)。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動(dòng)是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！但凡長壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《瘦人如何練出肌肉呢》，供您參考，希望能夠幫助到大家。
現(xiàn)在不少得瘦子們經(jīng)常會(huì)健身鍛煉，那么大家會(huì)問了，為什么瘦人喜歡健身鍛煉呢？這是因?yàn)槭萑松眢w瘦，消化功能差，體質(zhì)下降，需要通過鍛煉來促進(jìn)消化功能，提高抵抗力，人太瘦也是一種悲哀，不少瘦子們想鍛煉出健美的肌肉，只要工夫深鐵錘磨成針，那么瘦人如何練出肌肉呢！
合理安排運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時(shí)間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，“超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保護(hù)。最好是在專業(yè)教練的指導(dǎo)下鍛煉，以便互相鼓勵(lì)，互相幫助，互相保護(hù)。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段（2至3個(gè)月）最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。
要有重點(diǎn)和針對(duì)性
消瘦者經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。
另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群單獨(dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來越顯著。
一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
大部分人覺得胖人適合鍛煉身體，瘦人如果鍛煉身體的話，那簡直是天方夜譚，有這樣想法的人就是錯(cuò)了，瘦子們同樣需要鍛煉身體，最好是選擇正規(guī)的健美方式，那么瘦人如何練出肌肉呢？其實(shí)很簡單，因?yàn)槭萑说纳眢w本來就瘦體質(zhì)，弱消化功能也不好，可以通過鍛煉來增強(qiáng)身體抵抗力，強(qiáng)壯身體。
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平時(shí)的時(shí)候有好多的朋友喜歡健身，通過長期的健身，不但可以提高我們的體質(zhì)，而且還可以讓我們身上的肌肉更加的發(fā)達(dá)和結(jié)實(shí)，也是保持和打造體形最重要的方法，特別是對(duì)于腿部的肌肉，好多朋友不知道如何來鍛煉，對(duì)于如何練出腿部肌肉，我們通過下面的介紹來進(jìn)行一下簡單的了解。
第一個(gè)練習(xí)動(dòng)作：杠鈴深蹲
對(duì)于杠鈴深蹲這個(gè)動(dòng)作大家再也熟悉不過了，關(guān)于這個(gè)動(dòng)作這里就不做太多的解釋，但有一點(diǎn)需要注意，做杠鈴深蹲的時(shí)候需要掌握下蹲的角度。下蹲時(shí)膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時(shí)膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌。
第二個(gè)練習(xí)動(dòng)作：坐姿器械腿屈伸
這個(gè)動(dòng)作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動(dòng)作的路線固定器械都已設(shè)定好，其次它還屬于單關(guān)節(jié)動(dòng)作。因此在練習(xí)的時(shí)候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習(xí)的重量即可。
第三個(gè)練習(xí)動(dòng)作：坐姿器械腿舉
這個(gè)動(dòng)作同樣是采用固定器械鍛煉，有點(diǎn)像杠鈴深蹲，練習(xí)的時(shí)候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。
第四個(gè)練習(xí)動(dòng)作：負(fù)重啞鈴箭步蹲
這個(gè)動(dòng)作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習(xí)時(shí)需要練習(xí)者注意箭步蹲的角度，下蹲時(shí)盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。
第五個(gè)練習(xí)動(dòng)作：坐姿器械腿彎舉
這個(gè)動(dòng)作也是采用固定健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動(dòng)作的路線和軌跡固定器械都已設(shè)定好，它也屬于單關(guān)節(jié)動(dòng)作。因此練習(xí)者不用太多的去關(guān)注自己的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，更多的是要增加腿部肌肉練習(xí)的重量。
通過上述的介紹，我們知道了如何練出腿部肌肉，在平時(shí)的時(shí)候可以通過上述的方法來進(jìn)行，不過在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候主要是注意要運(yùn)動(dòng)前熱身，防止出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，另外可以根據(jù)自己的情況選擇上述的運(yùn)動(dòng)方法，只有長期的堅(jiān)持才會(huì)有效果。
擁有發(fā)達(dá)的肌肉可以讓男性朋友塑造一個(gè)更完美的身材，也能更顯男性魅力。當(dāng)然了即便是女性朋友，適當(dāng)?shù)腻憻捯部梢跃毘黾∪鈦恚@種健壯的美也是如今人們比較追崇的一種方式。不過練肌肉不是那么容易的事情，還是需要找到正確方法長期堅(jiān)持的，那么如何把肌肉練出來呢?
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
做廣播體操：學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
晨練：進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美。
跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠(yuǎn)：立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
游泳：會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長漂亮。
通過上面的介紹，大家對(duì)如何把肌肉練出來也都心中有數(shù)了。練肌肉的同時(shí)也需要給身體補(bǔ)充足夠的能量，才不會(huì)損傷到自己的身體健康。如富含熱量、蛋白質(zhì)乃至維生素的食物都是需要適當(dāng)攝入的，保障身體健康，擁有完美的身材，才能更有氣質(zhì)。
隨著國內(nèi)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，人們的生活水平越來越高，健身的人也越來越多。大家開始關(guān)注自己的健康為題了，當(dāng)然，健身并不只是為了身體健康，更多的是為了外在美。擁有更加緊致的肌肉線條，身材也會(huì)更加好看。那么，對(duì)于剛?cè)腴T的健身新手，應(yīng)該如何快速的練出肌肉呢？
1、跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
2、立定跳遠(yuǎn)：立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
5、啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
6、游泳：會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長漂亮。
當(dāng)然，健身最重要的就是持之以恒，半途而廢是練不出肌肉的。健身很多時(shí)候還是比較枯燥的，很多人很難堅(jiān)持下來，因此，大家可以多嘗試幾種鍛煉方式，輪換進(jìn)行。例如，可以每周單數(shù)跑步，雙數(shù)游泳等，夏天可以增加游泳的次數(shù)，按照自己的需求合理改變運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
如今，“骨感美”已不再是美麗的代言詞了!繼國際時(shí)裝界限制體重不達(dá)標(biāo)的“骨模”走秀之后，法國也在今年4月正式立法禁止這種“以瘦為美”，“健康美” 成為社會(huì)倡導(dǎo)的主流?！敖】得馈睆睦碚撋虾茈y定義，但大多數(shù)人都認(rèn)為，男性擁有健壯的肌肉，女性身材豐滿、曲線分明，就是“健美”的一個(gè)標(biāo)志。那么，瘦人怎樣才能通過運(yùn)動(dòng)變得健美呢?我們不妨聽聽專家的建議。
先排除疾病可能，再重點(diǎn)練出肌肉?！霸斐上莸脑虮容^復(fù)雜，常常受遺傳、營養(yǎng)失調(diào)、缺乏體育鍛煉等多種因素影響所致。因此，首先要分清自己屬于哪種體質(zhì)。”北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究室教授陸一帆說，甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統(tǒng)疾病都會(huì)造成體重過輕，而只有排除了疾病的情況，才可以安全地利用運(yùn)動(dòng)來強(qiáng)健體格。
無論男女老少，正常的身體成分都包含一定比例的“瘦體重”，所謂“瘦體重”主要由骨骼和肌肉組成，是相對(duì)于人體所含的脂肪重量而言的。人在成年后，骨骼發(fā)育已經(jīng)成熟，不會(huì)產(chǎn)生較大的重量變化，肌肉就成為影響“瘦體重”的決定性因素。簡單地講，瘦人增重實(shí)際上就是練出肌肉，也叫增肌。而這個(gè)過程也能起到塑形的作用。需要特別指出的是，女性千萬不要害怕會(huì)練出大塊肌肉，而影響身體整體線條，男女的身體條件、接受運(yùn)動(dòng)的最大極限以及運(yùn)動(dòng)的方法不同，只要掌握好運(yùn)動(dòng)量，一定會(huì)練出健美身材。
男女鍛煉重點(diǎn)不同，都需合理安排運(yùn)動(dòng)量?！霸诰毤∪獾挠?xùn)練方法上，男性和女性是沒有區(qū)別的，而男女鍛煉的效果不同，跟運(yùn)動(dòng)量的安排密不可分?！标懸环f，與減肥的人多用消耗能量的有氧運(yùn)動(dòng)恰恰相反，增肌運(yùn)動(dòng)以重量訓(xùn)練為主，主要借助啞鈴、杠鈴或沙瓶等一些自制重物的使用，再配合身體大肌肉群的收縮與放松，就能達(dá)到肌肉生長的目的。
一般情況下，男性對(duì)臂部、胸部和腿部肌肉的要求較高，可以多做一些推舉杠鈴的動(dòng)作，背著杠鈴做下蹲運(yùn)動(dòng)可以有效鍛煉腿部和腰腹肌肉，平躺舉杠鈴可以鍛煉臂部肌肉。而女性則對(duì)身材曲線要求較高，表現(xiàn)在胸部、腰部和臀部。女性比較適合用小重量的啞鈴，做一些推舉、轉(zhuǎn)體等動(dòng)作，效果也很明顯。陸一帆強(qiáng)調(diào)，練力量的動(dòng)作高達(dá)數(shù)千種，每種動(dòng)作都有針對(duì)性，但效果如何，還得看運(yùn)動(dòng)量的安排是否合理。專家建議，剛開始時(shí)，應(yīng)該以中等運(yùn)動(dòng)量為宜，抬舉啞鈴、杠鈴應(yīng)隔天做1次，1次舉12—15 次，每次做3組，運(yùn)動(dòng)時(shí)間在1—1.5小時(shí)之內(nèi)，女性可根據(jù)體力減少運(yùn)動(dòng)量。經(jīng)過2—3個(gè)月的基礎(chǔ)鍛煉，就會(huì)感到體力明顯增強(qiáng)，而這時(shí)應(yīng)將鍛煉的重點(diǎn)放在大肌肉群上，如此堅(jiān)持半年到一年，體形就會(huì)有顯著的變化。需要提醒的是，瘦人最好少參加長跑、踢足球等耐力運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)因?yàn)橄拇罅繜崃?，只?huì)越練越瘦。
多吃蛋白質(zhì)含量高的食品。瘦人在平時(shí)的飲食中，要注意增加蛋白質(zhì)的攝取，如肉、蛋、禽類，豆制品等;同時(shí)要保證碳水化合物的攝取，以防止攝入的蛋白質(zhì)作為熱能被消耗;在訓(xùn)練前1—2小時(shí)，可吃些高熱能食品，如奶油巧克力、果仁點(diǎn)心、含糖飲料等。訓(xùn)練剛結(jié)束時(shí)，要少喝冰水。
對(duì)不少瘦人們來說，太瘦未必是一件好事，瘦人消化能力差，免疫力不足，經(jīng)常會(huì)頭暈頭痛，還會(huì)因?yàn)槌缘氖澄锊幌?，營養(yǎng)沒辦法均勻分布，才會(huì)人身體看起來肥胖不均勻，瘦人同樣需要健身，需要來鍛煉，那么瘦人想要練出肌肉也并不簡單，那么瘦人可以練出肌肉嗎效果好嗎？
瘦人如何練肌肉（給初學(xué)者）通過健美訓(xùn)練獲得一身漂亮的肌肉是每一個(gè)健身訓(xùn)練者的美好愿望。但是，這需要有個(gè)實(shí)際可行的方法輔助你，你才能少走或著不走彎路，從而順利達(dá)到美好愿望的實(shí)現(xiàn)！我現(xiàn)在在這里向你提供一個(gè)“練肉肉”的妙法。為了說明這個(gè)問題，下面我先向你講個(gè)例子，便于你理解：
瘦人如何練肌肉
一天在健身房里我正舉杠鈴訓(xùn)練，一個(gè)健友走了過來，贊嘆的說：“嘿，好大重量啊！”我一聽這明顯的外行話，眉頭皺了皺，淡淡一笑了之。朋友是好意，為了進(jìn)友誼嘛。但是，這明顯的是不懂健美，是在誤導(dǎo)！在健身房里我們隨處都可以見到被這種誤導(dǎo)毒害的健友。他們忘記是在“練肉肉”，一味貪求大重量；尤其是幾個(gè)人湊在一起合練，相互都標(biāo)上了勁：“你舉的多，我比你舉的還多！”因而忘記了是在“練肉肉”，或者根本就不懂如何“練肉肉”！
開頭我講的那個(gè)夸我的健友，只看到了結(jié)果，沒有看到過程。怎么個(gè)過程呢？現(xiàn)在這個(gè)重量之所以大，是由我初練時(shí)的小重量，一點(diǎn)點(diǎn)增加起來的。正如我發(fā)達(dá)的肌肉一樣是隨重量的增加一點(diǎn)點(diǎn)長起來的。而當(dāng)初我只不過是個(gè)文弱的書呆子。增加重量是為了壯大肌肉！重量不增加，肌肉不會(huì)壯大。
瘦人練肌肉
但是我們不是練大力士只求練力量，我們的目的是“練肉肉”和大力士訓(xùn)練絕對(duì)不一樣。他們是通過重量練力量，以力量為主：而我們是通過重量練肌肉，以肌肉為主。同時(shí)，我們也看到了結(jié)果，大力士的肌肉絕對(duì)比不上健美明星！我們也絕對(duì)不可以本末倒置，忽略了肌肉，一味追求大重量。在健身房里我們看到很多練了多年的健友，總是長進(jìn)不大。關(guān)鍵就在此。
下面一句話請(qǐng)你記牢，并認(rèn)真體會(huì)。因?yàn)閷?duì)一個(gè)初學(xué)者來說，它是練健美的精髓。它會(huì)帶你成功，走向輝煌。這句話是：健美訓(xùn)練是肌肉對(duì)抗重量并克服重量的運(yùn)動(dòng)！在這里我們把肌肉擺在了首位，是為了強(qiáng)調(diào)肌肉為主。因此，你在訓(xùn)練的過程中，就必須時(shí)刻以肌肉為主。不要去追求重量，數(shù)量，進(jìn)度等等一些較次要的東西；即是：不能本末倒置！
瘦人如何練肌肉
怎么個(gè)以肌肉為主呢？就是在舉起重量的過程中找你用力的那塊肌肉的感覺！舉例來說：比如你正杠鈴彎舉練二頭肌，此時(shí)你可以用空桿（輕重量），擺正姿勢收縮你二頭肌，慢慢把杠鈴桿舉起來，彎到應(yīng)有位置，在你的頭腦里完全把感覺集中于二頭肌上，仔細(xì)體會(huì)二頭肌收縮的變化，記住，你的精神此時(shí)應(yīng)當(dāng)完全集中在二頭肌上。
為了便于體會(huì)捕捉這種感覺，你不妨閉上眼睛，思想集中于你的二頭肌上，慢慢把重量舉起，記住一定要慢。慢，你的肌肉才會(huì)體會(huì)到感覺。如果，你體會(huì)不到二頭肌的感覺，那么你就失敗了。
瘦人如何練肌肉
捕捉到了此種感覺，你就要堅(jiān)持下去，在每一次試舉中都要有此種感覺。常此下去，養(yǎng)成良好的訓(xùn)練習(xí)慣，你就走上成功之路了。捕捉到了此種感覺，你就獲得了健美訓(xùn)練的精髓。
對(duì)其它肌肉的訓(xùn)練，如：三頭肌、三角肌、胸肌、腹肌、闊背肌、股四頭、股三頭、小腿肌等等，都要以捕捉到此種感覺為主（就是以練肉肉為主），并隨著重量的日漸增加，你很快就會(huì)看到效果！
練健美的理論一大堆，會(huì)讓你眼花撩亂，無所適從。只要你抓住了這一條，你就“擒賊先擒王”擒到了王，別的你就會(huì)觸一旁通了。同時(shí)，你邊實(shí)踐、邊體會(huì)、邊總結(jié)，定日漸成功，獲得輝煌成績！
關(guān)于瘦人可以練出肌肉嗎效果好嗎？這是很多瘦人關(guān)心的問題，建議大家平時(shí)想要練習(xí)出完美的二頭肌，就一定要選擇一項(xiàng)好的方法，如，杠鈴，舉重，跑步等等一系列的健身運(yùn)動(dòng)，不僅可以練出完美的肌肉，還可以用于強(qiáng)壯的身體。
在減肥的同時(shí)，如果能練出肌肉，是一個(gè)一舉兩得的好方法。但是減肥除了鍛煉之外，有的人還進(jìn)行節(jié)食減肥，這樣一來，長期的營養(yǎng)供應(yīng)不良，不但不能夠練出肌肉，反而會(huì)使得身體因?yàn)闋I養(yǎng)不良而抵抗力下降，甚至出現(xiàn)各種各樣的身體問題?？茖W(xué)的減肥方法，不但能夠使得脂肪得到燃燒，使得體重減輕，而且還能夠讓身體長出肌肉。
超級(jí)組訓(xùn)練法，減脂與增肌同時(shí)進(jìn)行。首先要了解什么是超級(jí)組訓(xùn)練法，簡單的說超級(jí)組訓(xùn)練法就鍛煉某一部位（或是相對(duì)部位如二頭與三頭，胸與背）肌肉的幾項(xiàng)練習(xí)動(dòng)作一個(gè)接著一個(gè)做，彼此組與組間沒有休息或者短時(shí)間休息，一般4-6個(gè)練習(xí)動(dòng)作。
針對(duì)同一肌群進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，多組合選擇動(dòng)作的原則是動(dòng)作必須符合不同的角度。而對(duì)于相對(duì)肌群，在同一個(gè)循環(huán)內(nèi)，相對(duì)肌群的動(dòng)作也應(yīng)該交錯(cuò)編排。根據(jù)減脂增肌的目標(biāo)，兼顧肌肉圍度增加與消耗脂肪雕刻肌肉線條應(yīng)采用中低負(fù)荷強(qiáng)度水平即12～15RM或更小些。
針對(duì)一個(gè)部位，鍛煉胸部的四動(dòng)作組合：啞鈴平臥推舉，胸大肌中部與外側(cè)，12～15RM/1組。上斜啞鈴飛鳥(上胸部、三角肌前束)12～15RM/1組。下斜啞鈴臥推(胸部中下部)12～15RM/1組。俯臥撐(胸中部)12～15RM/1組。
減肥與練肌肉同時(shí)進(jìn)行并不是不可行的，看過上面的介紹，相信大家已經(jīng)對(duì)減肥如何練出肌肉有了一定的了解。其中最關(guān)鍵點(diǎn)就是，選擇合理的減肥方法，鍛煉的時(shí)候，可以多種鍛煉手段交替進(jìn)行，這樣不單減肥容易成功，而且肌肉也容易練出來。
通常大部分人會(huì)以為只有胖的人才應(yīng)該多去鍛煉減肥，因?yàn)槿伺至艘踩菀滓l(fā)各種疾病，其實(shí)不然，瘦人也是需要鍛煉的。因?yàn)楝F(xiàn)如今人人都羨慕擁有一身肌肉的壯男，對(duì)于女人來說，身邊有一個(gè)肌肉男會(huì)讓自己覺得很有安全感，而且有擔(dān)當(dāng)，所以越來越多的女士找對(duì)象都傾向于肌肉男。而那些僅僅身材苗條的男士會(huì)讓女人們看起來覺得弱不禁風(fēng)，那么瘦人該如何鍛煉肌肉，讓自己看起來比較壯呢？
? ?合理安排運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時(shí)間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，“超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保護(hù)。最好是在專業(yè)教練的指導(dǎo)下鍛煉，以便互相鼓勵(lì)，互相幫助，互相保護(hù)。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段（2至3個(gè)月）最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。
要有重點(diǎn)和針對(duì)性
消瘦者經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群單獨(dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來。
? ?以上我們就是針對(duì)瘦人該如何鍛煉肌肉做出的一些方法介紹，每個(gè)男人都希望做自己女人的守護(hù)者，保護(hù)她照顧她，那么這就需要男人們有一個(gè)強(qiáng)壯的身體和滿身的肌肉而不是贅肉。現(xiàn)如今不光女人愛美，也有很多男人開始注重保養(yǎng)身材，甚至護(hù)膚，鍛煉肌肉是必不可少的一個(gè)可以讓男人瞬間強(qiáng)大并招人喜歡的方法。
有的人運(yùn)動(dòng)是為了減肥練出肌肉，也有瘦的人想擁有肌肉的美感而進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。瘦的人長不胖的根本的原因就是消化系統(tǒng)不好和營養(yǎng)不均衡，有很多較瘦的人在經(jīng)過了一段時(shí)間的鍛煉，身體非但沒有長出肌肉，反而越來越瘦了，于是就產(chǎn)生了疑問，懷疑瘦的人不能練出肌肉，其實(shí)不然，那是因?yàn)闆]有采取正確的方法進(jìn)行鍛煉。
瘦子要想練出一身肌肉，在訓(xùn)練方法上需要采用大重量訓(xùn)練。所謂大重量訓(xùn)練就是要求訓(xùn)練者盡可能的不斷突破自己的最大重量。一般在訓(xùn)練的過程中要求瘦子們大重量練習(xí)中做8到12一組，不斷的突破自己最大重量，突破的最大重量越多，對(duì)自身訓(xùn)練的效果也越好，同樣人體的肌肉也增長的越多。
其次瘦子在每次大重量的訓(xùn)練后還需要補(bǔ)充適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)，比如每次鍛煉后30分鐘內(nèi)需要補(bǔ)充高蛋白的食物，比如雞蛋、雞胸肉、魚、蝦、牛肉等。
控制飲食，增大肌肉需多吃蛋清，牛奶，牛肉，香蕉，迅速增大還需補(bǔ)充適量蛋白粉（這東西有沒副作用不知道，反正健身房的人都吃），瘦身還需禁止一切含糖飲料，多喝開水，多吃蔬菜，最后要求瘦子想要通過鍛煉來達(dá)到增長肌肉，需要堅(jiān)持不懈的努力。少則3到6個(gè)月，多則3到5年，只有不斷地堅(jiān)持，才能完全改變自身的身體，讓瘦子們變得強(qiáng)壯結(jié)實(shí)。
上面就是瘦的人練肌肉的一些科學(xué)正確的方法，只要堅(jiān)持不懈，相信再瘦的人都會(huì)出現(xiàn)肌肉，身體都能變得健康，堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)一點(diǎn)，吃一些增肌的食物，牛奶，雞肉等等，每天少食多餐，再吃一些開胃的水果這樣的營養(yǎng)輔助，相信不需要太久就能看出變化。
大多數(shù)體型消瘦的朋友都難免對(duì)健身運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生望而卻步的心態(tài)，因?yàn)楦w型偏胖的人群比起來，瘦人想練出一身的肌肉可謂是難上加難。不過什么事情也都不是絕對(duì)的，只要瘦人能夠掌握正確的鍛煉方法，想練出肌肉并不難。那么瘦人怎么樣才能練出胸肌呢？我們一起來看看下面的介紹吧！
充分活動(dòng)開肩關(guān)節(jié)
胸肌肌肉鍛煉一般對(duì)肩關(guān)節(jié)都會(huì)造成很大的壓力，因此在熱身的時(shí)候一定要將身體肩關(guān)節(jié)活動(dòng)開來。開肩運(yùn)動(dòng)選擇第一組杠鈴桿即可，讓身體首先得到暖身和適應(yīng)，為大重量做準(zhǔn)備。切忌運(yùn)動(dòng)剛開始就選擇大重量，這樣很容易身體損傷。
注重上斜推
想要練出自己的完美胸肌，就必須首先練好上胸部。因?yàn)橹邢虏肯鄬?duì)而言是比較厚實(shí)有力的，而胸上部則天生比較單薄，由于沒有重視鍛煉上胸部，不少健身者的胸肌發(fā)展不成比例。而糾正這個(gè)現(xiàn)象，需要多做上斜推，首先練好上胸肌。
臥推仍是主打練習(xí)
臥推是胸肌鍛煉中的主要?jiǎng)幼?，可以有效的加大加厚胸肌，并且?duì)身體的其他部位進(jìn)行有效鍛煉。不少人覺得臥推已經(jīng)過時(shí)，喜歡各種新潮的花樣練習(xí)和器械輔助方式，但是這樣的方法只會(huì)讓力量分散，反而讓胸肌的鍛煉落后與身體其他部位。臥推是最有效的胸肌鍛煉方式，不可忽視。
別做下斜推
下斜推這個(gè)動(dòng)作，本身沒有什么效果，主要就是滿足鍛煉者自身的成就感。因?yàn)橄滦蓖频淖藙菖c角度讓運(yùn)動(dòng)的路線變短，鍛煉下胸部。而下胸部本就比較大且厚，這樣的鍛煉就會(huì)讓下胸部超前發(fā)展，形成難看的“斜坡”。
上面介紹的內(nèi)容就是專門為體型消瘦的朋友們量身打造的一種鍛煉胸肌的方法，有興趣的朋友們不妨試一試。相對(duì)偏胖的人群來說，瘦人想要練出胸肌的確是要困難一點(diǎn)。但是只要訓(xùn)練方法得當(dāng)，而且能夠及時(shí)的補(bǔ)充蛋白質(zhì)，練出完美的胸肌也是指日可待的。
