瘦的人鍛煉肌肉的方法
肌肉運動養(yǎng)生。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠。”社會的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個話題，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識。怎樣才能實現(xiàn)科學的運動養(yǎng)生呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《瘦的人鍛煉肌肉的方法》，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
肌肉這是許多男性都非?？释氖虑?，為什么肌肉對于男性這么重要呢？一是因為肌肉可以讓男性的身體變得非常的強壯，當今社會我們會發(fā)現(xiàn)許多的男性很瘦弱。二是鍛煉肌肉能夠讓男性非常的有安全感，吸引更多女性的目光。許多人說瘦得人很難鍛煉出肌肉，那么瘦的人鍛煉肌肉的方法是怎么樣的呢？
合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達不到8次，可適當減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛煉效果極佳。
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有人保護。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段（2至3個月）最好能進健美培訓班學習鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基矗要有重點和針對性消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大饑三角饑肱二頭饑肱三頭肌、背闊饑臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。
一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。
少練其它項目
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
合理的膳食YS630.COM
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時間內(nèi)變得豐腴起來。
堅定信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
瘦的人鍛煉肌肉的方法是怎么樣的呢？看著上面的介紹相信大家對于肌肉的鍛煉已經(jīng)了解的更多了，也知道了如何才能讓瘦弱的人變得更加的強壯。瘦弱的人底子比較弱，因此打好基礎(chǔ)才是重中之重。合理的鍛煉，健康的飲食，堅持不懈你就可以擁有肌肉了哦。
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大家是不是都喜歡肌肉男的，有肌肉的男人我們都會認為是很有型的，型男大家是不是都愛呢，要想有健美的肌肉在平時就是需要多加鍛煉的，肌肉鍛煉方法有很多，我們會看到有很多男性在平時都會玩啞鈴，做俯臥撐，這些方法也都是很簡便的，今天我們來介紹幾種更專業(yè)的方法。
男性朋友是不是都希望自己有健碩的肌肉呢，有肌肉的身材才是最完美的，特別是我們說的8塊腹肌，而且有很多女性都喜歡肌肉男，很多男性在平時就想多了解一些肌肉鍛煉方法，讓自己的身材剛好。
一、動靜結(jié)合法
其方法是把動力練習和靜力練習有機的結(jié)合起來，先動后靜。即先做動力練習至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。
二、克制退讓結(jié)合法
用動力練習(克制性收縮)重。復5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發(fā)育。舉例如下。
用先衰竭原理發(fā)達胸大肌的方法;
發(fā)達胸大肌的局部有效練習是仰臥飛鳥，而發(fā)達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握臥推，它除了發(fā)展胸大肌外，還能發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結(jié)合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好。
四、先疲勞再重復法
先做綜合肌肉群練習，緊接著再做局部肌肉群練習。如至少有四塊肌肉參與的臥推，主要練習部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時并未最大限度地參與用力。根據(jù)先疲勞再重復的原則，首先練臥推(采用超組數(shù)法)，然后，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。
五、連續(xù)減重法
開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量后再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復做到極限(4次左右)，如此連續(xù)做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。
例如：仰臥推舉(臥推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。
又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組
六、連續(xù)加重法
其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習后，緊接著加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。
有很多的男性也是特別在意自己的身材的，女性想要自己更瘦，而男性對自己身材的要求就是讓自己有更多的肌肉，肌肉也是衡量男性身材的一個標準，今天我們介紹的肌肉鍛煉方法，男性朋友趕緊多學習一下去鍛煉吧，鍛煉出一些肌肉會讓自己看起來更man.
可能我們看到一些體操運動員在單杠上完成各種花式的動作，這一切都需要以很多的肌肉作為支撐，肌肉多才能有更大的力量來支撐住我們自己的身體，幫助我們完成動作，很多體操運動員也都是通過長期的肌肉訓練來幫助自己獲得豐碩的肌肉，簡述一下肌肉的鍛煉方法吧。
1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
2. 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
肌肉的鍛煉方法有很多，通過仰臥起坐可以幫助我們鍛煉自身的腹肌通過俯臥撐可以幫助我們鍛煉自己的臂力，還有一些科學的方法需要我們多方的去了解一下，才能夠幫助我們達到一個更好的鍛煉肌肉的效果，提高身體素質(zhì)。
不管是胖的男性還是瘦的男性，對于他們而言鍛煉肌肉都是非常重要的一件事情，這是因為肌肉能夠讓他們的體魄強健起來，也會讓他們的胸懷顯得特別的匡闊，能夠給異性安全感，吸引伴侶的目光，可是根據(jù)許多的調(diào)查研究表明，在我們的身邊有著許多人認為瘦的人是不能鍛煉出肌肉的，這樣的說法是正確的嗎，下面我們就來說說瘦人怎樣鍛煉肌肉？
1.力量鍛煉。
你變得越強壯你的肌肉就越發(fā)達。進行力量練習。做那些對多處肌肉有鍛煉的運動：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運動。
剛開始的時候先用空的杠鈴，先學會怎樣做這項運動。然后逐漸增加重量。如果你不知道怎么開始，可參考力量練習5*5培訓過程。每周三次每次30分鐘。
2.每天吃6次。
不要再靠喝咖啡打法時間，午飯前什么都不吃，然后吃豐盛的午餐，然后.夜深的時候吃夜宵，要養(yǎng)成每天吃六頓的習慣，不能忘記中間的幾次。
吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床后一個小時內(nèi)進餐，養(yǎng)成吃早餐的習慣。
每三個小時吃一次飯：設(shè)定每次進食的時間并嚴格遵守。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。
飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學依據(jù)，重要的是每天/每周/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。
瘦人怎樣鍛煉肌肉，看著上面的介紹我們發(fā)現(xiàn)了瘦人想要自己鍛煉出肌肉，就需要運動和飲食相結(jié)合，要多吃肉類等高蛋白的食物，在加強鍛煉的同時還要學會休息，這樣多效的配合下就能讓自己的肌肉變得越來越多，自己的身體也會變得越來越強壯。
現(xiàn)在很多男士都鍛煉腿部肌肉，其實鍛煉肌肉還需要一些器材上面的支持，光靠自身是不夠的，今天小編就給大家介紹一下啞鈴鍛煉肌肉的方法，感興趣的男士可以來看看哦，這樣就可以擁有健美身材哦。
1深蹲練習
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌。
動作要領(lǐng)
1、膝蓋應與大腳趾方向一致;
2、頭部、頸部與肢體方向一致;
3、重復動作務必保持方向不變，身體穩(wěn)定。
起始動作
1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;
2、臀部稍向外轉(zhuǎn)動，腳、膝也應同向轉(zhuǎn)動;
3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
動作
1、膝蓋開始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲;
2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移;
3、除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度;
4、回復到起始動作;
5、下蹲到點時膝蓋勿收攏。
2正握箭步蹲練習
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌。
動作要領(lǐng)
1、雙腿前后分開，前腳位于膝蓋正下方，后腿成直線立定;
2、抬頭、挺胸、提臀;
3、一腿運動直至疲勞，換腿重復。
起始動作
1、雙腳并攏站立;
2、雙手緊握啞鈴，手心向內(nèi);
3、挺胸、提臀、收腹。
動作
1、繃緊臀部，一腿緩慢后移，另一腿彎曲成90度;
2、腿部盡量展開，緩慢移動，腰部、膝保持不動，緩慢還原。
3膝硬舉練習
練習部位：腿后肌、臀大肌、豎脊肌
動作要領(lǐng)
1、自然站立，上肢前傾，做動作時勿轉(zhuǎn)身;
2、膝蓋稍曲;
3、動作恰當、盡可能地前傾;
4、挺胸，勿轉(zhuǎn)身尤其關(guān)鍵。
起始動作
1、雙腿分立至約與肩同寬;
2、雙手緊握啞鈴，置于大腿前側(cè)，手心向內(nèi);
3、自然站立，膝部稍向前彎曲;
4、挺胸，收腹，提臀。
動作
1、雙腳站立不動，上肢慢慢前傾，臀部后移;
2、腿后肌開始疲勞酸疼，背部開始旋轉(zhuǎn)時停止;
3、集中拉緊腿后肌，挺身還原。
注意事項
不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達的胸大肌。
起始時，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。
胸部肌肉練習效果不理想?？稍囋嚿闲蓖婆e，躺在有一定的傾角(約 2025度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。
結(jié)語：以上的全部內(nèi)容就是小編今天給大家介紹的關(guān)于如何鍛煉腿部肌肉的一些方法，鍛煉肌肉也很多種方法，只要在不傷害身體的情況下都可以進行嘗試，鍛煉就是貴在堅持，只要能堅持下來一定會有滿意的效果。
身體有肌肉是男性很希望的事情，多數(shù)男性的肌肉是胸肌與臂肌，而運動員或是經(jīng)常做健身的，則出現(xiàn)的肌肉會更多，對于瘦人來講擁有肌肉是夢想，因而很多瘦人希望通過運動增加身體的肌肉，那么瘦的人如何練肌肉好呢?首先要制定合理的且適合自己的運動計劃，計劃中包括飲食、運動量、動作等，達到此要求堅持鍛煉則可以練成肌肉。
一個完全的健身方案應當包含吃(飲食)，練(訓練)，睡(睡眠)三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：
1)背部：引體向上(頸前下拉);2)胸部：平板臥推(坐姿推胸);3)腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。
訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產(chǎn)生反應。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓練者蛋白質(zhì)的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功!增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。
瘦的人如何練肌肉好呢?通過上述要點進行鍛煉與保健，其肌肉就可以形成?？墒鞘莸娜艘惨⒁饧∪獾男纬捎幸欢ǖ臅r間，要在短時間內(nèi)擁有肌肉，則要加大運動量，而飲食上也要跟上，運動量增加后患者還能感覺到身體疲勞，可把每天的運動量增加，不可一定加大運動量，否則也會影響到肌肉的鍛煉，對身體則出現(xiàn)多種危害。
有的人運動是為了減肥練出肌肉，也有瘦的人想擁有肌肉的美感而進行運動。瘦的人長不胖的根本的原因就是消化系統(tǒng)不好和營養(yǎng)不均衡，有很多較瘦的人在經(jīng)過了一段時間的鍛煉，身體非但沒有長出肌肉，反而越來越瘦了，于是就產(chǎn)生了疑問，懷疑瘦的人不能練出肌肉，其實不然，那是因為沒有采取正確的方法進行鍛煉。
瘦子要想練出一身肌肉，在訓練方法上需要采用大重量訓練。所謂大重量訓練就是要求訓練者盡可能的不斷突破自己的最大重量。一般在訓練的過程中要求瘦子們大重量練習中做8到12一組，不斷的突破自己最大重量，突破的最大重量越多，對自身訓練的效果也越好，同樣人體的肌肉也增長的越多。
其次瘦子在每次大重量的訓練后還需要補充適當?shù)臓I養(yǎng)，比如每次鍛煉后30分鐘內(nèi)需要補充高蛋白的食物，比如雞蛋、雞胸肉、魚、蝦、牛肉等。
控制飲食，增大肌肉需多吃蛋清，牛奶，牛肉，香蕉，迅速增大還需補充適量蛋白粉（這東西有沒副作用不知道，反正健身房的人都吃），瘦身還需禁止一切含糖飲料，多喝開水，多吃蔬菜，最后要求瘦子想要通過鍛煉來達到增長肌肉，需要堅持不懈的努力。少則3到6個月，多則3到5年，只有不斷地堅持，才能完全改變自身的身體，讓瘦子們變得強壯結(jié)實。
上面就是瘦的人練肌肉的一些科學正確的方法，只要堅持不懈，相信再瘦的人都會出現(xiàn)肌肉，身體都能變得健康，堅持每天運動一點，吃一些增肌的食物，牛奶，雞肉等等，每天少食多餐，再吃一些開胃的水果這樣的營養(yǎng)輔助，相信不需要太久就能看出變化。
通常大部分人會以為只有胖的人才應該多去鍛煉減肥，因為人胖了也容易引發(fā)各種疾病，其實不然，瘦人也是需要鍛煉的。因為現(xiàn)如今人人都羨慕擁有一身肌肉的壯男，對于女人來說，身邊有一個肌肉男會讓自己覺得很有安全感，而且有擔當，所以越來越多的女士找對象都傾向于肌肉男。而那些僅僅身材苗條的男士會讓女人們看起來覺得弱不禁風，那么瘦人該如何鍛煉肌肉，讓自己看起來比較壯呢？
? ?合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達不到8次，可適當減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，“超量恢復”明顯，鍛煉效果極佳。
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有人保護。最好是在專業(yè)教練的指導下鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段（2至3個月）最好能進健美培訓班學習鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎(chǔ)。
要有重點和針對性
消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。
合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類外，還要適當多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當?shù)慕∶厘憻挘湍茉谳^短時間內(nèi)變得豐腴起來。
? ?以上我們就是針對瘦人該如何鍛煉肌肉做出的一些方法介紹，每個男人都希望做自己女人的守護者，保護她照顧她，那么這就需要男人們有一個強壯的身體和滿身的肌肉而不是贅肉?，F(xiàn)如今不光女人愛美，也有很多男人開始注重保養(yǎng)身材，甚至護膚，鍛煉肌肉是必不可少的一個可以讓男人瞬間強大并招人喜歡的方法。
健身對于我們是非常重要的事情，健身不僅可以鍛煉我們的肌肉，也可以讓我們的身體健康，那么到底要如何健身才能鍛煉肌肉呢，在大街上看到有肌肉的人，大家是不是都會眼冒金星呢，其實小編也是這樣的，接下來讓小編為大家介紹如何健身才才能鍛煉好自己身上的肌肉呢。
首先我要說的是，長肌肉不是一朝一夕的事，貴在堅持，都是老生常談了，動作方法什么的你百度一下，就有詳細的訓練計劃了，所以我就給你一些建議吧，我很喜歡健身：
第一個建議是早睡，每天保證7個小時的睡眠，因為對于肌肉的生長來說，休息重過鍛煉，肌肉的生長是在休息中進行的，如果你只鍛煉，但是卻沒有充足的休息，那肌肉生長是不明顯的
第二個建議是多吃，雖然不知道你的年齡，原來我去健身房的時候也問過我們教練，應該怎么飲食，教練看看我就說：“你們這個年齡的人，注意個屁啊，該注意的就一點，把自己當成垃圾桶一樣，什么都吃”
雖然這只是玩笑話，但是我一直是這么做的，當然，什么都吃不是指垃圾食品，高蛋白高纖維高碳水化合物才是王道，如果有心的話把自己一天的飲食分成五頓，三餐照常吃，多吃雞蛋牛肉之類高蛋白的，像米飯饅頭之類高碳水化合物的也要多吃，三餐中間的加餐可以吃點蘋果香蕉之類的，即補充維生素又對肌肉生長有幫助，喝點牛奶之類的，可以的話鍛煉完后一個小時之內(nèi)喝一杯蛋白粉，因為剛經(jīng)過鍛煉后，肌肉正是如饑似渴的時候，這時候補充效果最好
第三個建議是鍛煉分組，且每組做到力竭，組間間隔不要過大，一般不要超過一分鐘，可以根據(jù)自身情況酌情調(diào)整，組間可以活動活動，放松肌肉，比如做俯臥撐，我是每次4~6組，每組40個，你可以根據(jù)自己的體能狀況調(diào)整每組的次數(shù)。
看了以上的有關(guān)于健身鍛煉肌肉的有關(guān)行為，大家是不是都了解了不少有關(guān)于健身鍛煉肌肉的知識呢，大家在鍛煉肌肉的時候還是要多多補充營養(yǎng)元素，多吃一些牛肉，雞肉等食物，大家在平時生活中也要多多吃些水果蔬菜以及肉類等。
