專業(yè)肌肉鍛煉要怎么做呢
養(yǎng)生怎么做。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對晚年的健康透支。社會(huì)在發(fā)展，養(yǎng)生也逐漸成為很多人的關(guān)注焦點(diǎn)，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。養(yǎng)生達(dá)人是如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“專業(yè)肌肉鍛煉要怎么做呢”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
對于男孩子而言，過于瘦或者是過胖都是很不好的，會(huì)使女孩子沒有安全感。如果能夠有一身肌肉的話，就讓人很有吸引力了，有的人在鍛煉肌肉的時(shí)候沒有掌握合適的方法，結(jié)果運(yùn)動(dòng)再多也是在做無用功，那么，專業(yè)鍛煉肌肉要怎么做呢？下面就讓我們一起來了解一下吧。
一：普通級(jí)的仰臥起坐
仰臥起坐都很熟悉，找個(gè)比較平坦的地方躺下來，根據(jù)個(gè)人身體體力重復(fù)做。體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，方便起身。另外雙手向前平伸，或輕輕扶在腦后，都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。
二：升級(jí)版仰臥起坐
如果經(jīng)常做的人，想增加難度的話，可以把雙腳交叉抬高做起落?？梢约訌?qiáng)上腹肌。如果已經(jīng)鍛煉良久的人，想要增加難度的話，可以嘗試將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。此組練習(xí)可以加強(qiáng)上腹肌的鍛煉。此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個(gè)，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運(yùn)動(dòng)者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同。
三：平躺曲膝抬腿
平躺在地上，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎，再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。
好了，看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了專業(yè)鍛煉肌肉應(yīng)該怎么做了吧，有的人長期沒有鍛煉，結(jié)果在鍛煉以后會(huì)出現(xiàn)肌肉和關(guān)節(jié)酸痛的情況，這是由于身體分泌出了過多的乳酸所導(dǎo)致的，不用擔(dān)心這個(gè)問題，只要堅(jiān)持下去就能改善了。
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擁有一身肌肉是很多男人的夢想，很多女孩子也覺得那樣酷酷的。究竟要怎么樣才能練出一身肌肉呢，給大家推薦一些方法和動(dòng)作，這樣堅(jiān)持下去一定能看到效果，肌肉的煉成不是一天兩天能完成的，這是個(gè)還蠻漫長的過程，堅(jiān)持一段時(shí)間就能看到效果了。希望大家能找到正確的方法鍛煉，要注意不要拉傷了肌肉。
1啞鈴鍛煉，慢慢地舉起，再慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。
2健美操，可以選擇一些比較有力的健美操來進(jìn)行鍛煉，要在啞鈴鍛煉之后充分伸展肌肉。
3訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30到90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。
4休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48到72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。
如上所述希望給大家一個(gè)參考，練啞鈴是鍛煉肌肉不錯(cuò)的一個(gè)方式，要依照身體的條件慢慢的增加時(shí)間，啞鈴是一項(xiàng)很不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)，舉啞鈴的過程中要注意速度，注意休息的時(shí)間不要太過消耗身體，如果覺得酸疼那就休息一天，鍛煉的同時(shí)也要保證身體的安全。
對于男性朋友來說，擁有一身健美的肌肉是男性魅力的標(biāo)志，這是很多男性朋友都?jí)粝氲?，但是光想并不能?shí)現(xiàn)，一定要找對鍛煉的方法，堅(jiān)持的訓(xùn)練才會(huì)慢慢的轉(zhuǎn)變?yōu)楝F(xiàn)實(shí)，很多朋友在平時(shí)有空的時(shí)候就會(huì)去健身房進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這也是一種比較好的方法，那么鍛煉肌肉男要怎么做呢？
合理安排運(yùn)動(dòng)量
排骨男應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法 是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇 20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用 全力才能完成的動(dòng)作，對肌肉組織刺激較深，”超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果 極佳。
鍛煉要有重點(diǎn)和針對性
排骨男經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌 、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群單獨(dú) 收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神( 意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生 顯著的變化。
以上就是關(guān)于鍛煉肌肉男要怎么做的一個(gè)介紹，如果是屬于特別瘦的男性朋友，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候盡量不要選擇一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大的健身方法，這樣大量的消耗能量，不僅練不到健美的肌肉，而且還可能會(huì)越練越瘦，使得肌肉不能很好的生長。
大家都知道，一個(gè)人的身材對于一個(gè)人的整體身體外貌是十分重要的，所以很多人都希望擁有一個(gè)完美的體型，其中，對于男性同胞而言，無非就是鍛煉出肌肉。大部分人鍛煉肌肉一般都是在健身房進(jìn)行，那么，如果在沒有器材的情況下，怎么樣才能鍛煉出肌肉呢？下面就是教大家怎么做無器材肌肉鍛煉。
晨間室內(nèi)健身晨醒床上先揉腹，順逆時(shí)針各二九；收腹提肛十八次，靜息片刻穿衣服起床飲水(1)后叩齒(2)三十六下鳴天鼓(3)；左右腕浴(4)至發(fā)熱，拍肩通背(5)捶腎俯(6)，下蹲起立出微汗，壓腿揉膝各三六。注：(1)喝涼至20度左右的開水300毫升右。(2)上下牙齒輕輕叩擊數(shù)十次或百次左右。 (3)左右食、中、無名指敲擊后腦勺36次。(4)用右手抓住左手外旋轉(zhuǎn)搓摩36次；換手亦然。(5)雙腳開立同肩寬，全身放松，用腰肩帶動(dòng)上身左右側(cè)轉(zhuǎn)；左轉(zhuǎn)時(shí)左手背輕擊后背部。右手輕拍左肩，反之亦然。動(dòng)作要輕松自然。(6)雙腳開立同肩寬，全身放松，用肩膀帶動(dòng)上身左右側(cè)轉(zhuǎn)；左轉(zhuǎn)時(shí)左拳(輕握)輕擊右腰部，右前臂自然彎曲擺向體前，反之亦然。
午間室內(nèi)健身午飯細(xì)嚼又慢咽，飯飽八成莫抽煙，全身放松緩捶腰(1)，雙手搓熱輕面(2)，靜息片刻睡午覺，身心放松守丹田(3)，午間短睡宜守常，持之以恒康壽添。注：(1)雙腳開立同肩寬，全身放松左手由下至上輕捶后腰部18次；換手亦然。(2)雙手對搓發(fā)熱，由下至上輕輕按摩面部36次。(3)躺在床上全身放松，意念集中于丹田處(前正中線臍下三寸處)，把呼吸腹式呼吸，呼和吸時(shí)均自然地意守丹田(若即若高不死守)。
晚間室內(nèi)健身睡前輕摩面(1)，緩緩浴雙腕(2)，溫水洗刷牙，熱泡搓腳板(3)，或洗熱水澡，飲水(4)上床眠，提肛輕揉腹，調(diào)息(5)睡眠安。注： (1)同“輕手心摩雙耳，浴面”。(2)同“左右浴腕”。 (3)把腳泡在熱水里，用毛巾裹右手搓左腳底百次左右；換手亦然。 (4)同“起床飲水”。(5)同“全身放松守丹田”。
當(dāng)不愿意去健身房時(shí)，沒有專門的健身器材時(shí)，大家其實(shí)也可以進(jìn)行肌肉的鍛煉。上面介紹的各種各樣的方法，都是關(guān)于怎么做無器材肌肉鍛煉的。當(dāng)然，要鍛煉出一身的好肌肉，除了進(jìn)行大量的有效的運(yùn)動(dòng)，吃一些高蛋白的，有營養(yǎng)的食物也是必不可少的。
有的人天生瘦弱，看到肌肉男之后就格外的羨慕，很希望自己也擁有一身這樣的好肌肉。其實(shí)好肌肉是可以通過器械鍛煉來生成的。常見肌肉鍛煉方法很多，無器械的多是傳統(tǒng)鍛煉項(xiàng)目，比如說跑步、仰臥起坐、俯臥撐、引起向上等。無器械鍛煉雖然簡單方便，但是不容易看到效果。下面來介紹器械鍛煉肌肉的好方法。
肌肉胡訓(xùn)練計(jì)劃，這套核心力量訓(xùn)練方法一共17個(gè)動(dòng)作，綜合了身體的上肢、手臂、下肢大腿全身部位的鍛煉，堅(jiān)持按照下面的計(jì)劃鍛煉，不僅可以提高力量，更能使身體的平衡以及協(xié)調(diào)性增加：包括健身球平臥蹬伸練習(xí)，側(cè)向支撐舉腿，單腿蹲，啞鈴高抬腿，提踵，健身球仰臥起坐，背部的橋練習(xí)，啞鈴單臂劃船，交替伸腿，俄羅斯轉(zhuǎn)體練習(xí)，腘繩肌拉伸練習(xí)，臀屈肌拉伸練習(xí)，印度打結(jié)式拉伸練習(xí)，健身球平臥蹬伸練習(xí)，健身球橋式練習(xí)，健身球“超人”式練習(xí)，單腿下蹲觸箱式練習(xí)，啞鈴負(fù)重弓步練習(xí)。
伸縮型的單杠：顧名思義就是一整條單杠卡在門框中間，有的是用螺絲鎖固定、有的是用旋開式+防滑墊固定。伸縮式單杠的優(yōu)點(diǎn)是：安裝靈活，比較不受限制，任何門框、甚至是家裡有比較高的兩面墻壁中間也可以用。而且鎖在比較低的位置，還可以用來當(dāng)做仰臥起坐，腳勾住當(dāng)做反作用力的施力點(diǎn)。唯一的缺點(diǎn)是如果用螺絲鎖的，那門框就無可避免會(huì)被鉆洞。
在鍛煉肌肉的過程當(dāng)中，我們很容易就聯(lián)想到腹部肌肉、臂膀肌肉以及腿部肌肉，而腰部肌肉很容易被忽略，其實(shí)腰部肌肉發(fā)達(dá)可以增強(qiáng)一個(gè)人身體的穩(wěn)定性，能起到協(xié)調(diào)全身的作用。所以說在鍛煉的時(shí)候一定要針對特定的肌肉群合理的選擇訓(xùn)練方法。
近年來，我們的生活水平在不斷的提高，很多朋友由于在平時(shí)吃了很多美食導(dǎo)致身體出現(xiàn)肥胖的現(xiàn)象，所以很多朋友都會(huì)在平時(shí)做一些鍛煉來保持身材。對于男性朋友來說肌肉是男性魅力的象征，但是很多朋友由于方法不對導(dǎo)致沒有什么效果，那么全身肌肉鍛煉法怎么做呢？
練出肌肉大概要1個(gè)月左右,塑性要3個(gè)月,這是在健身房的時(shí)間,如果是家庭健身的話,上半肢用啞鈴鍛煉,下半身;深蹲4-5組每組8-12次,如果深蹲之后腿部沒有明顯的酸痛感覺請適當(dāng)?shù)呢?fù)重練。
建議可以循序漸進(jìn)的鍛煉，科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練。理的規(guī)劃和飲食計(jì)劃。
1:腹肌各1天練習(xí)1次，仰臥起坐做14個(gè)一組，速度慢點(diǎn)，做4組，上去的時(shí)候吐氣（所有的動(dòng)作），下去的時(shí)候吸氣（所有的動(dòng)作），記住一定不要憋氣。
2:跑步爭取天天跑步，30-40分鐘較為合適，變速跑，速度不要恒定。
3:站姿交替彎舉14個(gè)一組，做4組，星期1和星期5練.
5:肱二頭肌肉，將腿部分開呈現(xiàn)90°，關(guān)節(jié)放在腿部，舉起，20個(gè)一組，做5組，每次可以適當(dāng)減少重量.跟隨星期1和星期5，站姿彎舉后做。
俯臥撐星期2,3練習(xí)，12個(gè)一組，做5組。
啞鈴劃船14個(gè)一組，做4組2,3,做。
側(cè)平舉星期3,4舉，14個(gè)一組做，4-5組
啞鈴?fù)婆e，星期2,3,做。
雙手抬啞鈴下蹲，14個(gè)一組做4組，星期1,5練習(xí)。
以上就是關(guān)于全身肌肉鍛煉法怎么做的一個(gè)介紹，大家在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候要注意方法，這樣才會(huì)達(dá)到預(yù)期的效果，如果想要鍛煉出肌肉一定要堅(jiān)持，如果只是三天打魚兩天曬網(wǎng)，這樣是沒有什么效果的，所以一定要有耐心，持之以恒。
對于很多男性朋友而言，胸部的肌肉是非常重要的，如果有胸肌的話，看起來會(huì)非常的性感而且很有男性魅力，但是很多的男性都是比較偏瘦弱的那一種，胸肌都不是很明顯，身上的肌肉也不好看，那么有什么方法能夠鍛煉身體練出好看的胸肌呢?我們來了解一下吧!
俯臥撐能鍛煉手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個(gè)人鍛煉方法：慢動(dòng)作，少做一點(diǎn)，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。如此反復(fù)做十個(gè)左右就差不多了。做完了歇一會(huì)再做，一天做幾組筆者一天4組。
臂力器練胸肌。 筆者是將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動(dòng)(不知道是否準(zhǔn)確，但感覺練胸肌還行)。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時(shí)間收縮。
拉力器練胸肌。筆者是往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器盡量彎曲，保持不動(dòng)，一段時(shí)間再松開(如此反復(fù)做幾個(gè)，累了就休息待會(huì)繼續(xù))。
仰臥起坐也能練習(xí)胸肌。這個(gè)就不多介紹了。
每天捶打一會(huì)胸部部位，也能有效的鍛煉出胸肌。筆者每天以拳頭擊打一會(huì)兒胸肌，感覺挺有效的，大家可以試試。這個(gè)肯定沒有什么壞處了
其實(shí)練習(xí)肌肉就是將肌肉組織輕微破損，然后修復(fù)。緊記是輕微破損，所有鍛煉需要有一個(gè)度(再自己能接受的范圍之內(nèi))。肌肉修復(fù)需要一定的時(shí)間，所以筆者建議大家隔一天再練習(xí)。
如果想要練出完美的胸肌的話，除了平時(shí)應(yīng)該要多做鍛煉，多運(yùn)動(dòng)，日常生活中的飲食也是非常的重要的，肉類應(yīng)該要多吃一些牛肉和雞肉，禽類，或者多吃一些魚蛋白質(zhì)也是比較豐富的，想要練胸肌香蕉必不可少，多吃香蕉也很好。
隨著人們生活的節(jié)奏加快，人們用于鍛煉的時(shí)間也變得越來越少，因此許多人在健身之后,會(huì)有四肢肌肉酸脹、肢體沉重的感覺，這是為什么呢，知道運(yùn)動(dòng)常識(shí)的人都了解這是因?yàn)槿藗冮L時(shí)間不鍛煉，一下子鍛煉多了就會(huì)在肌肉中出現(xiàn)乳酸，讓肌肉出現(xiàn)疼痛的感覺。肌肉酸痛雖然不是什么大的問題，但是對于生活還是有著一定的影響，那么鍛煉肌肉酸脹怎么做呢？
1.保證睡眠
睡眠是消除疲勞的重要方法，中學(xué)生要保證每天8小時(shí)的睡眠時(shí)間。如果在體育考試前一個(gè)月內(nèi)安排運(yùn)動(dòng)量比較大的訓(xùn)練和測驗(yàn)，睡眠時(shí)間應(yīng)適當(dāng)延長，并注意創(chuàng)造安靜、空氣流通的睡眠環(huán)境。
2.整理活動(dòng)和肌肉按摩
鍛煉產(chǎn)生疲勞感后，一定要堅(jiān)持做整理活動(dòng)。整理活動(dòng)是一種積極的休息方式，可以使精神、肌肉、內(nèi)臟比較一致地恢復(fù)平靜，提高恢復(fù)體力的效率。
用推、揉、捏、按、壓、拍擊、抖動(dòng)等手法按摩肌肉，能使肌肉中毛細(xì)血管擴(kuò)張和開放，使局部的血液循環(huán)和營養(yǎng)得到改善，并可加速肌肉運(yùn)動(dòng)中廢物——乳酸的排除，從而達(dá)到消除疲勞的作用。
3.溫水浴
運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行溫水浴可以加速全身的血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，加速疲勞的消除和體力的恢復(fù)。溫水浴的水溫以40℃為宜，每次時(shí)間一般為10～15分鐘，最長不超過20分鐘。
4.及時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)
合理營養(yǎng)是消除疲勞或預(yù)防疲勞的重要手段。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充熱量、蛋白質(zhì)、維生素和無機(jī)鹽，脂肪類食物不易多吃。夏季或出汗多時(shí)，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充鹽分和水。食品應(yīng)富有營養(yǎng)并易于消化，并盡量多吃些新鮮蔬菜、水果等堿性食物。
鍛煉肌肉酸脹怎么辦呢？看著上面的介紹我們發(fā)現(xiàn)了專家已經(jīng)對于這樣的情況已經(jīng)從多個(gè)角度為我們做出了解決的辦法，面對這樣的情況，其實(shí)最好的辦法就是大家要堅(jiān)持從睡眠、飲食、鍛煉等各個(gè)方面進(jìn)行，這樣才能緩解肌肉的酸痛情況，不讓酸痛影響你的生活。
現(xiàn)在流行以瘦為美，很多女孩子都希望自己越來越瘦，但是對于男孩子而言，長得過瘦可不是什么好事，太瘦會(huì)使男孩子看起來很沒有力量，所以還是有一點(diǎn)兒肌肉比較好，這樣也會(huì)讓自己更加的健康，那么，瘦人要怎么去鍛煉肌肉呢？下面就讓我們一起來了解一下吧。
一：鍛煉
不通過鍛煉的強(qiáng)壯是完全不可能的，就像這句歌詞一 樣“不經(jīng)歷風(fēng)雨，怎能見彩虹”。如果單純的通過吃只會(huì)讓你的體重月來越重，身體越來越差。所以人體只有通過不斷的鍛煉，不斷的累積才會(huì)讓你變得越來越強(qiáng)壯。鍛煉身體是沒有任何捷徑可走的。
二：增加營養(yǎng)
瘦人如何鍛煉肌肉“增肥”：營養(yǎng) 人體肌肉的增長需要各種營養(yǎng)物質(zhì)，比如：蛋白質(zhì)、
維生素、水等，而這些東西就必然需要日常飲食中的營養(yǎng)物質(zhì)來補(bǔ)充，并不斷的提供肌肉增長的能源。所以我們?yōu)榱双@得源源不斷的能量，就必須攝取更多更好的營養(yǎng)物質(zhì)。
三：堅(jiān)持
做任何事情都需要堅(jiān)持，其實(shí)做任何事情怕就怕“堅(jiān)持”
二字。鍛煉身體也是同樣，這是決定你是否成功的關(guān)鍵。因?yàn)榻∩碜罴芍M的就是“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”。這種鍛煉是沒有任何效果，反而會(huì)讓自己失去信心。所以你只有堅(jiān)持按照自己的健身計(jì)劃去做了，三個(gè)月以后就一定會(huì)有所成就。
好了，看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了瘦人要怎么鍛煉身體了，有的人無論吃多少東西也不會(huì)長肉，從營養(yǎng)學(xué)的角度來看，這并不是什么好事情，因?yàn)樗f明了你的消化系統(tǒng)出現(xiàn)了一些問題，最好是及時(shí)從飲食和作息等方面進(jìn)行調(diào)整。
俯臥撐是比較常見的鍛煉方法，這種鍛煉的方法對人體的好處也比較的多，俯臥撐需要正確的鍛煉方法，這樣的話才能達(dá)到健身的效果，俯臥撐能夠有效的鍛煉胸部的肌肉，那么怎么鍛煉小編會(huì)告訴大家的，讓大家正確的掌握俯臥撐鍛煉的好方法。
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一、兩手距離變化:雙手略寬〔或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等:俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化:手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地拳撐，就是用握拳的形式}o地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法J可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化:高姿俯臥撐「在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者、力星不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上J適合一般鍛煉人群。低姿俯臥在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面，這個(gè)姿勢劊寺全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質(zhì)要求較高。
四、鍛煉頻率變化:可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次{也可以定時(shí)計(jì)數(shù)在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)丁還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭4頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運(yùn)用它們鍛煉中就不易感到疲勞了。
俯臥撐的正確做法是:雙臂分開，比肩略寬:腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線:然后雙肘向兩側(cè)分開，緩慢下降身體到上身貼近地面，略作停頓，再控制還原，當(dāng)肘部接近伸直時(shí)，立刻進(jìn)行下一次動(dòng)作。隨著力量增強(qiáng)，可以將雙腳放在臺(tái)階上來提高難度口。
最好每天都要堅(jiān)持鍛煉效果更好的，鍛煉的時(shí)候要慢點(diǎn)，不要太快，除了俯臥撐還可以做蹲起，健身操等，這些運(yùn)動(dòng)可以在家做，比較方便，吃飯后1小時(shí)左右運(yùn)動(dòng)下是極好的，不但修身，還對健康好。
? 現(xiàn)在很多女性都流行馬甲線，這樣就要求女性的腹肌有很好的鍛煉才行。在夏天的時(shí)候，女性如果有馬甲線和很好的腹肌的話，那么一定是回頭率百分百。所以很多女性都會(huì)選擇鍛煉腹肌。尤其是針對馬甲線進(jìn)行鍛煉。如何才能讓女性的腹肌得到很好的鍛煉呢？今天我們就著重的介紹一些腹肌鍛煉。
? 1、練上腹法：身體平躺于地面，雙手向上垂直伸直，運(yùn)用腰腹部的力量，將身體緩緩向上推，至坐于地面成九十度為止，然后慢慢向后躺回至地面。重復(fù)5~10次，注意動(dòng)作要緩，雙腳要貼于地面，不能離開，全部動(dòng)作都要靠腰腹部的力量來完成。
? 2、練下腹法：身體平躺于地面，雙手平放在身體兩側(cè)，雙腳向上垂直，與地面保持九十度，之后雙腳向上推，運(yùn)用腹部力量將雙腿向腹部方向貼近，至眼能看見膝蓋為止，保持2~3個(gè)呼吸，分開雙腿打圈十次，雙腳保持伸直，與地面成九十度保持垂直狀態(tài)，然后合腿緩緩落回地面。注意做的過程中要保持雙手貼于地面，要用下腹的力量去支撐身體，而不是用雙手將身體向上推。
? 3、練側(cè)腹法：坐于健身球上，雙手交叉放于腦后，雙腳貼地，臀部緊貼健身球，下半身保持平穩(wěn)不動(dòng)，上半身向左右兩邊扭動(dòng)，注意雙腳和臀部不要離開地面和球面，扭動(dòng)要緩慢，以免肌肉拉傷。
? 女性擁有健美腹肌對身體的好處良多
? 鍛煉腹肌不僅可以使人擁有完美的身體曲線，而且還對人體健康大有益處?？梢杂行П苊庋考膊〉陌l(fā)生，同時(shí)腹肌還可保護(hù)腹腔內(nèi)的器官，協(xié)調(diào)呼吸。經(jīng)常鍛煉腹肌的女性，在分娩時(shí)也會(huì)更加順利。
? 腹肌是整個(gè)身體的核心力量區(qū)域。如果能很好的鍛煉腹肌的話，不光能讓身材看上去很好看，對身體的健康更是非常的有幫助。核心力量出眾的話，那么能減少很多的身體疾病發(fā)生，所以鍛煉腹肌是很有意義的。鍛煉腹肌的時(shí)候，一定要采用針對性強(qiáng)的方法。
臀部的鍛煉，是一種非常讓人家歡迎的鍛煉，臀部的曲線，是一個(gè)人非常值得驕傲的地方，這讓人的身材看起來更加的美妙，更能吸引人的眼球，但是一個(gè)美妙的臀部并不是每個(gè)人都會(huì)擁有的，所以我們今天就要通過一些詳細(xì)的資料來看一看人們在平常應(yīng)該如何來鍛煉自己的臀部。
一、以單腿曲伸運(yùn)動(dòng)鍛煉大腿肌，以求提升臀部。
1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠(yuǎn)離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會(huì)達(dá)不到效果甚至傷害腿部肌肉。
2、雙手放于腰際，在上身挺直的情況下，進(jìn)行腿部的曲伸運(yùn)動(dòng)。彎曲時(shí)，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角，以5-10次為一個(gè)回合，每次做2-3個(gè)回合。
二、后側(cè)抬腿運(yùn)動(dòng)具有強(qiáng)化大臀肌的作用。
1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點(diǎn)。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。
2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然后，單腳各進(jìn)行9-10個(gè)算1回合，共做2-3個(gè)回合。注意身體不要彈跳并提高腰骨，徐徐進(jìn)行就可以。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以美化臀型。
三、走步下蹲式能對緊實(shí)大臀肌和腿部肌肉產(chǎn)生極大效果。
1、雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前后分開站立。
2、挺直背脊，彎曲前腿的同時(shí)，把后腳緩緩向后移動(dòng)，直到小腿腿面與地面平行為止，然后放松。
以上就是關(guān)于臀部的鍛煉的方法的一些相關(guān)方面的內(nèi)容。在進(jìn)行臀部的鍛煉的時(shí)候要長期的堅(jiān)持才能有效果，還要注意自己的飲食習(xí)慣，要多注意自己的身體，不要因?yàn)橄胍獡碛幸粋€(gè)美好的身材，影響了身體。
女性在生完孩子后，往往就會(huì)出現(xiàn)陰道松弛的情況，這樣在房事上可能會(huì)出現(xiàn)不和諧，不盡興的情況。為了讓自己的性生活更加的完美，這樣的女性希望可以鍛煉盆底肌肉;還有的女性因?yàn)槟虻览s肌松弛，出現(xiàn)了尿失禁的情況，這時(shí)候如果進(jìn)行盆腔肌肉的鍛煉，就可以緩解癥狀。那么，應(yīng)該怎么鍛煉呢?
1.瑜伽法之束角式
坐姿式：坐于地面，屈膝腳面相對。身體挺直，雙手握住雙腳，協(xié)助雙腳盡量靠近臀部。將雙膝下壓保持3至5個(gè)自然呼吸。做動(dòng)作時(shí)保持身體伸展，挺胸收腹，肩部自然打開。這個(gè)動(dòng)作能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，堅(jiān)持每天練習(xí)，可以減輕分娩時(shí)的痛苦。
椅子式：站直，雙膝雙腳并攏或與肩同寬分開。手高舉過頭，手心相對并攏。屈膝半蹲，如同坐在椅子上。這個(gè)姿勢保持3個(gè)深呼吸。這種姿勢能強(qiáng)化身體功能，打開骨盆，有助于順利分娩。
2.瑜伽法之貓伸展式
像貓咪伸懶腰那樣，雙手雙膝四點(diǎn)著地，大腿、手臂與地面垂直趴于地面。吸氣背部下沉，臀部向上翹起下巴上揚(yáng);呼氣拱起背部，讓下巴和胸部靠近，如是做脊背舒展動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作能改善脊柱和脊柱神經(jīng)的血液流動(dòng)，也可緩解不少孕婦容易出現(xiàn)的便秘。
3.瑜伽法之嬰兒式
如同嬰兒那樣仰臥，身體自然舒展。先吸氣，曲起雙腿，雙膝向胸部靠攏，雙手抱住。再呼氣，將雙腿壓向胸部。 吸氣時(shí)抬頭貼膝，呼氣放松。如此反復(fù)，共做 3次。它能伸展、加強(qiáng)頸部肌肉，還能加強(qiáng)腹肌，排除腹部臟氣和濁氣，減緩便秘癥狀。
如果想要讓自己的盆底肌收縮更好，讓陰道變得更加的緊致，讓尿道括約肌松弛額情況得到改善，那么，就可以經(jīng)常的進(jìn)行上文中介紹的三個(gè)瑜伽體式，堅(jiān)持鍛煉，就會(huì)有很好的效果的。如果不會(huì)做瑜伽，也可以每天都進(jìn)行提肛運(yùn)動(dòng)，也有一定的效果。
