為身體“充電”的運動你肯定愛做
夏季做身體養(yǎng)生的好處。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。養(yǎng)生已經(jīng)成為一個熱度越來越高的話題，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。日常生活中關(guān)于運動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“為身體“充電”的運動你肯定愛做”，希望能為您提供更多的參考。
步行、跑步、慢跑是世界上最簡單不過而又最理想的運動方式，可以不斷地為身體“充電”，保證我們身心健康。生命在于運動!如果你只愛懶洋洋地坐在沙發(fā)上或是躺在床上，那么幾乎所有的人體器官都會受到損害，腦子也會失靈!這可不是危言聳聽!
一、大腦：運動活躍大腦思維
經(jīng)常運動可以幫助你開動腦筋和活躍思維。人體肌肉積極運動就能發(fā)出信息，促使人腦生產(chǎn)一種蛋白質(zhì)，醫(yī)學(xué)將之命名為腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子BDNF。人體需要這種蛋白質(zhì)來促進(jìn)新的神經(jīng)生長和建立神經(jīng)間的聯(lián)系。人到中年，如果每周堅持兩次40分鐘的運動，那么患老年癡呆癥的幾率就能下降60%左右。
二、心臟：慢跑治療高血壓
慢跑時，心臟通過加快搏動的方式，供給緊張工作的肌肉富含氧氣的血液。如果人經(jīng)常跑步，心臟所能承受的負(fù)荷就會加大。這樣一來，即使身體在非運動的狀態(tài)，心臟每次跳動也能運輸更多的血液，人體所有細(xì)胞就能獲得更好的氧氣供應(yīng)。肌體運動時，可通過降低體重和縮小血液中的應(yīng)激反應(yīng)激素而使血壓正?；τ谳p度高血壓患者來說，積極運動就能少吃藥!
三、皮膚：運動增加心臟血循環(huán)
體育運動時心臟的“泵血”速度增快，血液循環(huán)得以改善并輸入更多的氧氣，因而也輸送給細(xì)胞更多的營養(yǎng)素，讓皮膚變得紅潤。正如英國Uni St. Andrews的心理學(xué)家的研究所研究表明，運動能使人容貌煥發(fā)，神采奕奕!
四、肺：慢跑增加肺活量
跑步時肌肉在短時間內(nèi)消耗許多氧氣，由此鍛煉人體學(xué)會在休息狀態(tài)下吸入更多的氧氣。有研究證明每天堅持慢跑30分鐘，可使肺容積(肺活量)擴大1/3，并很好改善血液化合氧氣的能力。
五、腸臟：運動緩解便秘
體育運動和體力勞動能幫助副交感神經(jīng)對腸道消化系統(tǒng)產(chǎn)生刺激作用。運動太少是便秘的主要起因，內(nèi)科醫(yī)生建議：便秘患者先不要急于求助瀉藥，不妨每天進(jìn)行至少30分鐘的體育鍛煉，從而促進(jìn)腸道蠕動，便秘的苦痛也隨之迎刃而解!
六、腹部：鍛煉治療糖尿病
大腦會在人體進(jìn)行體育運動和體力勞動的時候發(fā)出信息，消耗腹部的脂肪層。醫(yī)學(xué)研究證實：這也不失為降低患糖尿病癥風(fēng)險的一種好辦法。因為脂肪細(xì)胞釋放的物質(zhì)能干擾胰島素的生產(chǎn)，所以經(jīng)常從事體育鍛煉就成為了治療輕微II型糖尿病的“非處方藥”。
七、關(guān)節(jié)：跑步減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)
關(guān)節(jié)軟骨的營養(yǎng)素不是來自血管，而是來自軟骨上層細(xì)胞所生成的關(guān)節(jié)滑液。慢跑之所以能供應(yīng)膝蓋和髖骨關(guān)節(jié)充足的關(guān)節(jié)滑液，是因為人體每跑一步就促使軟骨 “吮吸”關(guān)節(jié)滑液，然后又重新將之壓出。 此外，經(jīng)常跑步有助于減輕大腿關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，原因在于增強的肌肉組織能更好地起到支撐關(guān)節(jié)的作用。
提示:你需要做的是配合你的跑步習(xí)慣制定適當(dāng)?shù)娘嬍秤媱?。你需要?zhǔn)確的知道何時補充碳水化合物，從而為跑步提供能量。你也同樣需要攝入蛋白質(zhì)和有利于心臟健康的脂肪，這些物質(zhì)可以讓你在減肥的同時保持愉悅。確定你要達(dá)到理想體重每天應(yīng)攝入的卡路里總數(shù)。這是一個50-25-25飲食計劃，卡路里總數(shù)的50% 的由碳水化合物供給，25%由蛋白質(zhì)供給，25%由脂肪供給。
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步行、跑步、慢跑是世界上最簡單不過而又最理想的運動方式，可以不斷地為身體充電，保證我們身心健康。生命在于運動!如果你只愛懶洋洋地坐在沙發(fā)上或是躺在床上，那么幾乎所有的人體器官都會受到損害，腦子也會失靈!這可不是危言聳聽!
一、大腦：運動活潑大腦思維
常常運動可以關(guān)心你開動腦筋和活潑思維。人體肌肉積極運動就能發(fā)出信息，促使人腦生產(chǎn)一種蛋白質(zhì)，醫(yī)學(xué)將之命名為腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子BDNF。人體需要這種蛋白質(zhì)來促進(jìn)新的神經(jīng)生長和建立神經(jīng)間的聯(lián)系。人到中年，如果每周堅持兩次40分鐘的運動，那么患老年癡呆癥的幾率就能下降60%左右。
二、心臟：慢跑治療高血壓
慢跑時，心臟通過加快搏動的方式，供給緊張工作的肌肉富含氧氣的血液。如果人常常跑步，心臟所能承擔(dān)的負(fù)荷就會加大。這樣一來，即使身體在非運動的狀態(tài)，心臟每次跳動也能運輸更多的血液，人體所有細(xì)胞就能獲得更好的氧氣供給。肌體運動時，可通過降低體重和縮小血液中的應(yīng)激反應(yīng)激素而使血壓正?；?。對于輕度高血壓患者來說，積極運動就能少吃藥!
三、皮膚：運動增加心臟血循環(huán)
體育運動時心臟的泵血速度增快，血液循環(huán)得以改善并輸入更多的氧氣，因而也輸送給細(xì)胞更多的營養(yǎng)素，讓皮膚變得紅潤。正如英國Uni St. Andrews的心理學(xué)家的探索所探索表明，運動能使人容貌煥發(fā)，神采奕奕!
四、肺：慢跑增加肺活量
跑步時肌肉在短時間內(nèi)消耗很多氧氣，由此鍛煉人體學(xué)會在休息狀態(tài)下吸入更多的氧氣。有探索證實天天堅持慢跑30分鐘，可使肺容積(肺活量)擴大1/3，并很好改善血液化合氧氣的能力。
五、腸臟：運動緩解便秘
體育運動和體力勞動能關(guān)心副交感神經(jīng)對腸道消化系統(tǒng)產(chǎn)生刺激作用。運動太少是便秘的主要起因，內(nèi)科醫(yī)生建議：便秘患者先不要急于求助瀉藥，不妨天天進(jìn)行至少30分鐘的體育鍛煉，從而促進(jìn)腸道蠕動，便秘的苦痛也隨之迎刃而解!
六、腹部：鍛煉治療糖尿病
大腦會在人體進(jìn)行體育運動和體力勞動的時候發(fā)出信息，消耗腹部的脂肪層。醫(yī)學(xué)探索證實：這也不失為降低患糖尿病癥風(fēng)險的一種好方法。因為脂肪細(xì)胞釋放的物質(zhì)能干擾胰島素的生產(chǎn)，所以常常從事體育鍛煉就成為了治療稍微II型糖尿病的非處方藥。
七、關(guān)節(jié)：跑步減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)
關(guān)節(jié)軟骨的營養(yǎng)素不是來自血管，而是來自軟骨上層細(xì)胞所生成的關(guān)節(jié)滑液。慢跑之所以能供給膝蓋和髖骨關(guān)節(jié)充足的關(guān)節(jié)滑液，是因為人體每跑一步就促使軟骨 吮吸關(guān)節(jié)滑液，然后又重新將之壓出。 此外，常常跑步有助于減輕大腿關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，原因在于增強的肌肉組織能更好地起到支撐關(guān)節(jié)的作用。
提示:你需要做的是配合你的跑步習(xí)性制定適當(dāng)?shù)娘嬍秤媱?。你需要?zhǔn)確的知道何時補充碳水化合物，從而為跑步提供能量。你也同樣需要攝入蛋白質(zhì)和有利于心臟健康的脂肪，這些物質(zhì)可以讓你在減肥的同時保持愉悅。確定你要達(dá)到理想體重天天應(yīng)攝入的卡路里總數(shù)。這是一個50-25-25飲食計劃，卡路里總數(shù)的50% 的由碳水化合物供給，25%由蛋白質(zhì)供給，25%由脂肪供給。
女性的生育情況關(guān)系到一個家庭的和睦，如果不想被生育所困擾就趕緊來跟著小編一起學(xué)提高生育能力的方法吧。
走路：這是一個最簡單卻很有效果的方法，人人都能做到。被時間追逐的忙碌白領(lǐng)們?yōu)榱颂岣呱钚识_車上下班，少了很多行走鍛煉的機會。是時候做個小小的改變了。因為走路作為一種運動方式，對孕力的保持和提高非常有益?？梢噪S身攜帶一個小型的計步器——每天走的步數(shù)超過5000步就好，而若能達(dá)到每天一萬步，你的心臟也會因此感謝你。你可以利用瑣碎的時間走路，例如飯后散步、走路上班、走路買菜……走路來加強你的孕力，還可以增強我們的心肺功能，加速血液循環(huán)。另外，因為走路不是很激烈的運動，所以受傷的機會也很小，非常適合女性。
慢跑：對于少有運動習(xí)慣的女人來說，一下子進(jìn)行強度太大的運動，例如1000米快跑對身體并沒有什么好處。對于女人來說，容易堅持的運動方式是最好的。因為好的運動習(xí)慣需要堅持，孕力是女人一生的事業(yè)，所以慢跑才是你的選擇。慢跑的主要功效和走路其實是一樣的，但是強度要大于走路，更能夠有效地增加腿部的肌肉耐力。所以我們要注意的是鞋子的選擇，一定要專門跑步的鞋子，而不是所謂時裝運動鞋之類。因為專門的跑鞋有很好的減震功能，可有效降低腿部關(guān)節(jié)在慢跑中所要承受的壓力。
游泳：這可能是一個最好的方法，也是我自己喜歡的運動方式。我們在水中的時候因為有浮力反作用于重力，所以我們的關(guān)節(jié)很放松，整個人和情緒也都很放松，不會僵硬，這樣運動傷害的幾率會很小。其次，我們游泳時水的溫度一般低于我們的體溫，所以我們需要花更多的卡路里去維持我們的體溫，這就意味著，在同樣時間同樣強度的運動中游泳會消耗更多的熱量。
健康的身體是我們每一個人更好地生活、工作和學(xué)習(xí)的基礎(chǔ)，是做任何事情的首要前提。健康需要有樂觀開朗的生活態(tài)度，同時健康也來自我們每一天良好的生活習(xí)慣。
健康的身體是我們每一個人更好地生活、工作和學(xué)習(xí)的基礎(chǔ)，是做任何事情的首要前提。健康需要有樂觀開朗的生活態(tài)度，同時健康也來自我們每一天良好的生活習(xí)慣。這里為您精選了一些保健養(yǎng)生知識、健康小竅門，助您更好、更科學(xué)地調(diào)理好自己的身體，健康快樂地度過每一天!
總是聽上班族說“工作太忙，沒時間健身”。運動確實需要時間，但只要有心，也可以化整為零。今天就來介紹幾種以分鐘計時的健身法，你也可以根據(jù)個人需要加以選擇，找到適合自己的健身組合。別再把時間不夠當(dāng)借口，這些運動可占不了你多少時間。
晨起前的8分鐘
中年人的身體機能開始走下坡路，日常加強自我保健非常重要。如果時間上不夠?qū)捲?，可以充分利用晨起前的時間進(jìn)行健身。
手指梳頭一分鐘 用雙手手指由前額至后腦勺，依次梳理，增強頭部的血液循環(huán)?？深A(yù)防腦部血管疾病，還能使頭發(fā)黑亮。
輕揉耳輪一分鐘 用雙手指輕揉左右耳輪至發(fā)熱，這樣做可使經(jīng)絡(luò)疏通，尤其對耳鳴、目眩、健忘等癥有防治功效。
轉(zhuǎn)動眼睛一分鐘 眼球可順時針和逆時針運轉(zhuǎn)，能提神醒目。
叩齒卷舌一分鐘 輕叩牙齒，可使牙齒和牙齦活血并健齒;卷舌可使舌活動自如，增加其靈敏度。
拇指揉鼻一分鐘 用雙手拇指上下揉鼻部，可預(yù)防晨起著涼而引起的鼻塞流涕，防治感冒。
伸屈四肢一分鐘 通過伸屈運動，使血液迅速回流到全身，供給心腦系統(tǒng)足夠的氧和血，增強四肢大小關(guān)節(jié)的靈活性。
收腹提肛一分鐘 反復(fù)收縮，使肛門上提，可增強肛門括約肌收縮力，促使血液循環(huán)，預(yù)防痔瘡的發(fā)生。
蹬摩腳心一分鐘 以雙足跟交替蹬摩腳心，使腳心感到溫?zé)帷５拍δ_心有活經(jīng)絡(luò)、健脾胃、安心神等功效。
補充能量5分鐘
在辦公桌或電腦前長時間工作，經(jīng)常會出現(xiàn)頭昏眼花、腰背僵硬的情況，這就是身體需要放松的信號。此時最好放下手頭的工作，做下面這套體操，只需5分鐘，幫你舒展身體，補充體量。
全身舒展 身體直立，雙腿分開比肩稍寬，兩手手指交叉。先掌心向下，伸直雙臂，將掌心朝下壓;然后將雙臂舉至頭頂，變掌心向上，朝上伸展雙臂。
上臂拉伸雙臂上舉，手心相對，然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸;然后換左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸。
體側(cè)伸展 右手叉腰，左手向上伸，然后身體向右側(cè)彎曲，然后換邊。
胸肩擴展 雙腿分開，上身下傾至水平，雙臂往后抬舉至背部上方，兩手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展。
腿部拉伸 雙腿分開，上身下傾至水平，左手從背后繞過扶住右側(cè)腰部，右手順著左腿往下壓，然后換邊。
睡前塑形4分鐘
如果你是注重自己體形的女性，教你兩個睡前的塑形運動。
瘦腰 平躺，雙腿屈膝，腳掌著地，同時抬起上半身和右腿，左手手肘觸碰右膝，眼睛看右膝;回復(fù)起始姿勢;再同時抬起上半身和左腿，以右手手肘觸碰左膝，眼睛看左膝。兩側(cè)交替進(jìn)行，堅持1分鐘，或量力而行。這組動作有很好的瘦腰效果，能增強腰部的力量。
瘦腿 平躺，兩腿夾緊45度屈膝蓋舉在空中，左腿彎曲到最大限度，右腿盡力向上蹬腿，腳背始終保持勾腳狀態(tài);然后右腿放下彎曲到最大限度，左腿盡力向上蹬腿。重復(fù)剛才的動作。每天晚上練習(xí)，每次最少3分鐘。動作要點是兩腿始終保持夾緊，有利于拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉線條;勾緊腳背，有利于拉伸小腿的肌肉線條。
相關(guān)鏈接：每天4個10分鐘的減肥法 近日，美國資深健身專家弗雷塔格創(chuàng)立了一種新的健身方法，讓人們每次只花短短10分鐘就能減肥。具體方法是，每天早上6：50—7：00，做一組10分鐘增強活力的快走運動;中午12：20—12：30，做一組10分鐘燃燒熱量的快速步行;下午5：15—5：25，做10分鐘鍛煉力量的運動;晚上8：50—9：00，做10分鐘腹部減脂運動。
如果想減肥，每周的建議運動量為：5組增強活力運動，6組燃燒熱量運動，4組快走，2組鍛煉大腿肌肉的運動，2組增強胳膊力量的運動，2組腹部減脂運動，共21組運動。
瘦背最簡單的方法就是做運動，但并不是所有的運動都具有瘦背功效的，運動一定要掌握技巧方法，并且要長時間堅持，這樣才能看到明顯效果，下面教你幾種有效的瘦背運動。
瘦背運動一
雙腳自然站立，與肩同寬，雙手背于臀部，十指交錯掌心相合，然后慢慢抬起與肩同高的位置，注意挺直腰背，利用手臂的力量，使勁向后張開雙肩，達(dá)到極限的時候保持姿勢片刻，然后在慢慢恢復(fù)姿勢，反復(fù)練習(xí)直至感覺到酸累。該運動能使你的背部肌肉變緊實，常練能保持背部美感。
瘦背運動二
平躺在床上，手臂屈肘抱緊頭部，雙腳同時并攏伸直，借用腰腹部的力量將頭部慢慢的向上抬起，直至雙肩離地，保持?jǐn)?shù)秒姿勢，然后慢慢恢復(fù)平躺。
瘦背運動三
準(zhǔn)備好兩個500L的礦泉水瓶，雙腿站直略比肩寬，身體挺直，將雙臂抬高到與肩同一個高度，然后雙臂彎曲呈90度，利用手臂的力量，將雙肩使勁向兩側(cè)拉伸，感覺到背部緊繃即可復(fù)原。
瘦背運動四
雙腿自然張開與肩同寬，挺直腰身，雙手放在身體兩側(cè)，使勁向后仰，雙手叉腰，雙臂使勁向后擠壓，達(dá)到極限的時候，保持姿勢數(shù)秒，然后慢慢恢復(fù)原樣。
瘦背運動五
坐在床上，雙手交叉向后伸展，達(dá)到極限的時候，心里默數(shù)15個數(shù)，然后慢慢恢復(fù)到原來的姿勢，反復(fù)練習(xí)這個動作，直到感覺腰部酸累停止休息。
【導(dǎo)讀】早晨瑜伽為一整天充電，早上起床，身體和頭腦還沒有完全從睡夢中清醒，做一組簡單瑜伽，輕松喚醒沉睡的身體，同時也喚醒你的漂亮、健康，給你一整天的活力，早晨瑜伽為一整天充電，看看吧。
早晨瑜伽為一整天充電
動作1:準(zhǔn)備工作（腹式呼吸 冥想）
雙腿盤坐，雙手合實于胸前，雙肩放松，把精神集中在呼吸上。漸漸的吸氣，輕輕的呼氣，將身體內(nèi)的濁氣全部吐出。幾個呼吸后，微微打開雙臂，屈起小臂與上臂呈直角。手掌自然彎屈，拇指與食指握成一個O型進(jìn)行冥想習(xí)。
功能：平均的呼吸可以按摩腹腔內(nèi)的五臟，關(guān)心寧神靜氣，洗滌混沌的頭腦，讓心，神，氣合一，提升身體的能量。 冥想還可以讓思維更加模糊，頭腦更為靈活。
注重事項：靜坐時要保持背部的挺拔，可以讓呼吸更加順暢。呼吸要深沉而緩慢，保持全身保持放松。
動作2:舒展動作
雙腿盤坐，雙臂盡量緊貼雙耳高舉過頭頂，雙手交叉， 掌心向天，想象自己是早晨的一蓮花， 隨著微風(fēng)輕輕擺動。 吸氣，身體向左側(cè)彎下，感覺右側(cè)由手臂到腰部的肌肉正在舒展，伸拉。 呼氣，身體恢復(fù)坐姿。下一個呼吸時，做身體右側(cè)的拉伸。
功能：此動作可以美化背部、腰部及手臂線條，讓身體漸漸清醒。
動作3:扭轉(zhuǎn)折作
雙腿盤坐，左臂自然垂直在身體一側(cè)，呼氣，以腰為軸，帶動身體漸漸向左轉(zhuǎn)，左手撐地。保持姿勢幾秒鐘， 吸氣身體還原。 然后換另一側(cè)重復(fù)動作。
功能：此動作可以讓脊椎得到按摩，美化腰部的與頸部的線條。
注重事項：配合好呼吸， 放松臉部肌肉，轉(zhuǎn)身時，不要將重心放在支撐的手臂上。
早晨瑜伽為一整天充電
動作4:屈身動作
豎立，雙腿并攏，掌心向下，雙臂側(cè)平舉，深深的吸氣，呼氣時，身體以腰部為柚向下壓，與雙腿形成90度角，停留幾秒鐘，然后漸漸的吸氣，抬起身體回到原位。
功能：此動作可以鍛煉腰腹部肌肉，美化小腹與雙臂及手臂線條。
注重事項：彎腰時，盡量保持背部的平直，背，頸，頭成一條直線，不要彎腿， 盡量讓背與雙腿形成直角。
動作5:側(cè)扭轉(zhuǎn)折作
身體坐直， 雙腳自然伸直， 與上身呈90度角。屈左腿， 把左腳收到右臀外側(cè)， 右腿夸過左腿， 右腳踝抵住左腿前方。右肘抵住右膝， 呼氣， 以腰部為軸， 帶動身體轉(zhuǎn)到左側(cè)。背部與頸部保持一條直線。 左手撐地， 保持姿勢，自由緩慢的呼吸， 吸氣， 將身體還原。
功能：此動作可以按摩我們的頸椎， 脊椎以及內(nèi)臟， 關(guān)心清理體內(nèi)的濁氣。
注重事項：在每次呼氣時， 有意識的加大一下扭轉(zhuǎn)的幅度， 但不要引起身體的抖動。
在健身的道路上，有10%的人因為懶而不想開始，20%的人決心不夠試了幾天就放棄，30%的人堅持了兩周以上，但因為各種原因而破功……
而你要做的就是告訴自己再撐一把，一定要試著堅持!因為只要過了這段時期你肯定就能看到自身的小變化，并且有信心繼續(xù)練下去。
下面是2個爽到爆炸的健身動作，瘦腰提臀，簡單實用。送給正在努力節(jié)前瘦身的盆友!你的身體一定會記住這種感覺的！
側(cè)弓步既是拉伸動作也能練大腿和屁股的肌肉
側(cè)弓步能練到股四頭肌、臀部、髖部屈肌和腘繩肌。練習(xí)方法是：筆直站立，雙腳微分，雙手垂于大腿前方，左腿向左側(cè)邁出一大步，左腳腳尖稍稍指向外側(cè)，左腳著地時，身體重心左移。
上身挺直，腹部繃緊，垂直向下放低髖部，直到你的左大腿與地面平行。在這一過程中，你始終要挺胸抬頭，而且你的右腿應(yīng)該始終是伸直的，上半身應(yīng)該只是 咯微前傾，臀部向后挺，你的左膝應(yīng)該一點兒都不前移，左小腿始終與地面垂直。 接下來，左腿從腳跟處開始發(fā)力，把自己推起，回到起始姿勢。
你應(yīng)該能不失去平衡地完成練習(xí)。如果你會失去平衡，那你可以縮短雙腿間的距離。完成足夠的反復(fù)次數(shù)之后，換右腿 彎曲。這是為數(shù)不多的側(cè)向運動，也是增強做單腿深蹲所需的力量的好方法。
變式：你還可以在雙腳側(cè)向分開之后就固定不動地做側(cè)弓步，即腳不回到起始位置，如中間那張照片所示，直接向另一側(cè)下縛；就這樣，按照上面描述的動作要領(lǐng)來做，直到兩條腿都做到力竭，這就算完成了一組動作。
臀橋
1、屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側(cè)分開。雙臂向兩側(cè)分開放在地面上。
2、臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。
3、臀部用力，緩慢而有控制地還原。
要點：
1、臀部發(fā)力，手臂和上背不要下壓借力。
2、軀干上抬時以臀部為著力點和上移的中心，而不是中下背部。
3、肩和上背作為同一個支點提供穩(wěn)固支撐，不要追求將上背抬起，那樣很容易損傷肩部和頸椎。
訓(xùn)練方法：
先從自重臀橋起步，掌握動作后過渡到單腿自重臀橋，最后過渡到杠鈴?fù)螛颉?/p>
單腿自重臀橋要點：一條腿始終向上抬起，膝蓋微屈，大腿與地面基本平行，其他與自重臀橋相同，負(fù)荷比自重臀橋大，也可糾正兩側(cè)力量不平衡。
鎂是維持人體生命活動的必需元素，具有調(diào)節(jié)神經(jīng)和肌肉活動、增強耐久力的功能。在鈣、維生素C、磷、鈉、鉀等的代謝中，鎂是必要的物質(zhì);在神經(jīng)肌肉的機能正常運作、血糖轉(zhuǎn)化等過程中，鎂也扮演著重要角色。為什么運動之前補點兒鎂比較好?
食補功效：增強運動耐久力
因為運動中出汗多，會使鎂的排出量增加，運動時間越長、強度越大、電解質(zhì)丟失得越多，鎂的流失也就越多;特別是長時間高強度的運動，會大量消耗體內(nèi)的鎂，從而降低肌肉的運動能力，使運動耐力下降，甚至造成抽搐、痙攣等情況。因此，運動前適量吃些富含鎂的菠菜，能提高運動期間的心肺功能，耐力也會增加。
-營養(yǎng)吃法：八寶相伴營養(yǎng)更足
菠菜可以清炒、做湯，也可以涼拌，八寶菠菜是一種既操作簡單又營養(yǎng)豐富的吃法。準(zhǔn)備500g菠菜，再準(zhǔn)備些胡蘿卜、冬筍、香菇、火腿、海米、杏仁、核桃仁、口蘑、蔥、姜、鹽、料酒、雞精、香油、食用油等做輔料。將所有食材分別放入開水中焯一下，撈出過涼瀝干水分。坐鍋點火倒油，油熱后放入蔥姜絲、火腿絲、海米、料酒煸炒均勻，倒入器皿中，將菠菜與其他輔料放入，再以鹽、雞精、香油拌勻即可。
-特別提醒：補鎂別忽視鈣和磷
吃菠菜時注意不宜與豆腐同食，也忌與韭菜同食。攝入含鎂食物的同時也應(yīng)注意鈣、磷、鎂的攝入比例，一般三者之比應(yīng)為5：3：1。如果其中一樣攝入過多或過少，其他營養(yǎng)素的吸收就會受影響，從而會影響健康。
數(shù)據(jù)補充：每100克菠菜含80毫克鎂，而人體每天需要攝入鎂的量為320毫克?；ㄉu中鎂的含量也特別豐富，一個抹有花生醬的全麥三明治也能達(dá)到每日攝取鎂的所需。
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