這種形狀的女人才是最完美的
怎樣喝酒才是養(yǎng)生。
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”生活中經(jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，養(yǎng)生在于平日一點一滴的積累，而非一蹴而就！積極而有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“這種形狀的女人才是最完美的”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
凹凸有致的葫蘆型曼妙身材如何體現(xiàn)?細腰加豐滿的胸及緊致的臀缺一不可，用三效一體的瑜伽鍛煉身體吧，做個完美的葫蘆美女!
首先需要了解的：
1.這套操的前2個步驟有助訓練你的臀肌，后2個步驟有助伸展美胸，整套一起做才能起到整體“8”字型的曼妙身材啊!
2.注意所以瑜珈的動作都要配合呼吸來進行，才更能達到瘦身的效果。
第一式
左腿腿直立于地面，右腿腿彎曲置于左腿外側(cè)并盡可能向上放置，雙手并攏靠向左前胸，身體保持平衡，反方向重復(fù)。
第二式
兩腿伸直坐于地板，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙手撐地身體盡量上抬，髖部隨之側(cè)起，呼氣讓左腿慢慢抬高并轉(zhuǎn)向側(cè)后15度，保持30秒，反方向重復(fù)。
第三式
坐姿腿伸直，雙臂支撐在身體后頭向后仰，深呼吸，用臂力將身體抬起 雙腿保持伸展，盡量讓胸展開臀收緊，也可將一側(cè)腿放置令一側(cè)膝上，此動作可同時訓練胸、腰、臀。
第四式
坐于地板，右腿伸直左腿彎曲，右腳置于左腿外側(cè)并盡可能膝蓋向內(nèi)并攏，吸氣 感覺力由脊椎向上頂，右臂平伸帶動胸向后展開 腰隨之向后側(cè)扭動，肩膀保持水平，反方向重復(fù)。
ys630.coM延伸閱讀
戰(zhàn)士式是最經(jīng)典的站姿類瑜伽體式之一，它一共有3個，分別是戰(zhàn)士一式、戰(zhàn)士二式和戰(zhàn)士三式。戰(zhàn)士式不僅有著悠久動人的傳說，而且還有著神奇的功效，除了能夠鍛煉腰腿部肌肉，保持脊柱靈活性，提高身體協(xié)調(diào)性之外，還能改善人的內(nèi)循環(huán)，強化人的心血管系統(tǒng)，提高人的注意力。
傳說，戰(zhàn)士式起源于一根頭發(fā)。
相傳，戰(zhàn)士式是從古印度三大主神之一濕婆神的故事中誕生的。濕婆的妻子是薩蒂，有一次薩蒂的父親達剎舉行一個盛大的祭祀典禮，達剎邀請了所有的神，但是唯獨沒有邀請自己的女兒女婿，因為濕婆主管毀滅，讓他覺得很不吉利。得知消息的薩蒂非常生氣，執(zhí)意要去和父親理論，濕婆苦勸無果，剛烈的薩蒂還是去了盛典想讓父親收回成命，可是得到的卻是巨大的侮辱，憤怒的薩蒂在這個盛典上為了尊嚴引動體內(nèi)真火自焚而死。痛失愛妻的濕婆被徹底激怒了，他拔下一根頭發(fā)扔到地上，變成了強大的武士維拉巴德納，并命令他去打敗達剎。這個濕婆頭發(fā)變成的武士不但毀滅了祭祀大典，趕走了眾神，還砍下了達剎的頭。為了紀念這個事跡和維拉巴德納，濕婆創(chuàng)造了戰(zhàn)士式的瑜伽體位方法。
今天為大家介紹的戰(zhàn)士一式，它可以延伸人的脊柱并充分打開人的胸腔，是豐胸和翹臀必學的體式哦！
山式站立，雙臂自然放松，上身保持正直，雙腿分開一步左右，右腳和上身側(cè)轉(zhuǎn)90度，左腳向右轉(zhuǎn)動約30度。
隨吸氣，雙臂向上舉過頭頂，雙手合十，手臂保持伸直。隨呼氣，曲右膝，直到右大腿與地面平行，右小腿與地面垂直，大腿和小腿呈直角，彎曲的膝蓋不要超過腳尖。（也可以雙手不合十，向上筆直伸展，手掌相對亦可）
左腿向后充分伸展，左膝收緊。面部、胸部和右膝保持與右腳朝同一方向，頭部向上，從尾骨開始伸展脊椎，雙眼注視合十的手掌。在這個姿勢保持20-30秒，正常呼吸，然后換個方向重復(fù)上面的步驟。
戰(zhàn)士式屬于比較費力的瑜伽體式，對于心臟功能較弱的伽人可以適當減緩一些動作的幅度和減少姿勢保持的時間，以達到與自身身體條件相適應(yīng)。
在做戰(zhàn)士一式的過程中，我們的上半身挺直，胸部擴張向前，有利于緊實乳房，延緩衰老；同時也能張開髖部，減少胯部和臀部多余脂肪，強健臀部肌肉，是“豐胸+翹臀”必須要學的體式呢！
除此之外，習練戰(zhàn)士一式還有以下功效：
1、在戰(zhàn)士一式中，胸腔得到完全的擴展，這將有助于深度呼吸，增強心血管系統(tǒng)。
2、戰(zhàn)士一式可以打開雙肩，緩解肩部和背部的僵硬，矯正駝背等身體不良體型。
3、該體式需要雙腿支撐身體，它可以強健髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)以及腳踝，增強足弓、腳腕和腿部肌肉力量。
4、在站立過程中，戰(zhàn)士一式可以有效緩解坐骨神經(jīng)痛，對久坐一族的身體有益。
男人想要得到女人的關(guān)注和垂憐？簡單。今天，只要你按照下面教授的方法鍛煉好自己的下半身，這個愿望馬上就能實現(xiàn)。
示范動作1：緊實臀肌、後腿肌及四頭肌肉
面對穩(wěn)固的階梯或木箱，左腳平穩(wěn)踩在地上，同時將右腳踩在階梯(或木板)的上面，雙手自然垂下，然後將肚子收起，背挺直，抬頭挺胸肩膀放松，右腳踩在階梯(或木箱)上，左腳膝蓋伸直(但不鎖死)，右腳向下踩，身體往上，踩在階梯(或木箱)上的同時，左腳膝蓋彎曲，并將左腳膝蓋保持在臀部的位置。換邊并重復(fù)動作。
示范動作2：緊實腹肌、臀大肌、大腿後側(cè)肌及手臂肌肉
站立并且抬頭挺胸，將肚子收起來、雙手握球，肩膀放松，一腳為支點，另一腳腳尖點地;然後再將肚子緊收，背打直，臀部用力，腳尖往後拉，手抱球往上。呼吸要保持自然!
示范動作3：緊實腹肌、臀大肌、大腿後側(cè)肌肉
前臂支撐在地上，手肘與肩成一直線，雙手緊握;一腳跪地，另一膝蓋離地，膝蓋打開與臀部同寬，以腳尖和前臂為支點來保持平衡，同時緊縮小腹、臀部，另一腳的小腿則彎曲成90度，往上抬起，然後換腳換邊。注意!千萬不可憋氣!
示范動作4：緊實腹肌、臀大肌、腿部及背部肌肉
身體平躺在地上，肚子收、膝蓋彎曲成90度，將腳放在抗力球上，手放臀部的位置，然後右腳慢慢將球往前推出去，左腳腳尖則朝天花板抬，收肚子、臀部往上抬、背離地，停住，再呼吸!
示范動作5：緊實腹肌、背部及手臂肌肉
身體放松趴 在抗力球上，左手點地、背打直、肚子收，右手往前延伸、抬起，臀部用力，將左腿抬起來，右腳膝蓋微彎，腳尖點地，停住，呼吸!然後再恢復(fù)放松姿勢趴在抗力球上即可。
示范動作6：緊實後背肌、臀部肌及腿部肌肉
上身垂直躺在抗力球上，肚子收、膝蓋彎曲，與腳踝垂直，將雙腳打開，保持與臀部同寬，然後將雙手放大腿中間，上半身再慢慢躺在抗力球上，直到上背部，肩膀、頸部及投完全靠在球體上，腹部收，背部維持在中間的位置，臀部收縮、身體上抬，一直到身體與膝蓋成一直線為止。
有氧健身操是一種將俱樂部標準健身操和現(xiàn)代流行熱舞相結(jié)合的一種嶄新理念的有氧健身運動，可以讓你在相當放松的情態(tài)下愉快地燃燒你的脂肪。而綜合有氧健身操則通常結(jié)合低強度、高強度的有氧操和搏擊有氧操內(nèi)容(各占20分鐘)，總共60分鐘時間。
健身教練張小怡告訴記者，有氧操訓練目的是增加肺活量，促進體內(nèi)血紅細胞的氧代謝功能，全面提高訓練者身體耐力的同時，減少體脂含量。而綜合有氧操可以最大限度地調(diào)動健身者的積極性，每一項運動保持在15分鐘左右，也可以根據(jù)健身者的需求更換其他操種。運動時的心率保持在最大心率(60%~80%)，這樣消耗脂肪的比例才會增加。
記者了解到，綜合有氧操最近受到了白領(lǐng)一族的熱捧。一位健身教練告訴記者，網(wǎng)絡(luò)改變了人們的生活方式，也帶來了新的健康隱患。一些從事IT業(yè)或在辦公室經(jīng)常面對電腦的工作者，很容易患上不同程度的肩背肌肉酸痛等癥狀，如果不及時采取措施，很容易引起病變。因此這類人跳有氧健身操，是特別有好處的。
教練表示，有氧健身操的優(yōu)點在于能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。而且有氧健身操較其他運動更有趣味性，動作也簡單、易學，音樂節(jié)奏鮮明，有較強的愉悅身心和增強身體健康的實效性。
健身操除了可增強體質(zhì)外，還能成為一種社交時尚。參加者不但可以結(jié)識志同道合的朋友，還可通過鍛煉保持精神舒暢、活力充沛，擁有驕人的身段。
什么是有氧健身操?
英文“AEROBICS”意為“有氧”或“有氧參與的”。其實，有氧運動除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運動連續(xù)持續(xù)較長時間(一般大于12分鐘)并且是有韻律的運動。有氧運動能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。
通過經(jīng)常的有氧運動鍛煉，人的心臟會更健康，每搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。一個有氧運動素質(zhì)好的人可以參加較長時間的高強度的有氧運動，他(她)的運動恢復(fù)也快。
有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧運動”特點的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動。它也必須是運動連續(xù)時間至少12分鐘以上。但是廣播操、工間操不是有氧操(有氧健身操)，它們只能算健身操。廣播操、工間操的鍛煉效果遠沒有有氧操的效果大。
練有氧健身操注意事項
1.循序漸進。
剛開始時，應(yīng)采取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應(yīng)。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。
在步伐走動之前，先做熱身和適當?shù)纳煺惯\動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。在步伐走動前后測一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來供參考。長時間鍛煉后，心肺耐力會增加，心率會降低，運動后心跳恢復(fù)正常較快。
初學者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。
2.衛(wèi)生與健康。
健身操運動后，要及時更換汗?jié)竦囊路苊庵鴽?，特別是在空調(diào)房內(nèi)運動后應(yīng)做些伸展運動再行淋浴。
經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生，所以應(yīng)時常保持腳部皮膚干燥。
3.適當?shù)姆b。
做健身操時，應(yīng)穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應(yīng)有較厚的護墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以保護腳踝。
1、做操時要戴好胸罩，以承托力較強的為好。
2、經(jīng)期做操，運動量不宜過大。
3、沒有運動習慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎(chǔ)的女性，在這期間也需要請教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓練。
跑步是最普遍的運動之一，但是并不是所有人都可以都適合跑步的，跑步雖然并不是太激烈，特別是慢跑，但是也可能會對身體有缺陷的人造成一定的影響。所以在進行慢跑之前，我們首先要弄清楚跑步的一些注意事項，和適宜的人群，以免進行慢跑的過程中出現(xiàn)意外，那么哪些人比較適合慢跑呢？
1.患嚴重高血壓、冠心病、支氣管炎等疾病的老人不宜跑步。因為這些病人在跑步時，使機體耗氧量增加，易導(dǎo)致機體缺氧，誘發(fā)心肌梗塞或腦血管意外。
2.患有隱匿性疾病的老年人不宜跑步。因為跑步有可能觸及、誘發(fā)潛在的疾病。例如有的老人患有膽結(jié)石病，可從未發(fā)過病，即使慢跑，也有可能使位于膽囊底部的結(jié)石震落到膽囊頸部而引起絞痛。
3.體形較胖的老年婦女骨骼變脆，肌肉韌帶變硬，若跑步鍛煉，易致肌肉、肌腱、韌帶損傷。男性60歲以上，女性50歲以上，不宜練跑步，以練太極拳、氣功或體操為宜。
1、了解自己的身體狀況
患有高血壓、心臟疾病、氣喘等疾病者，應(yīng)盡量減少慢跑運動。跑步期間若身體發(fā)生不適現(xiàn)象，應(yīng)立即停止跑步，休息后身體仍不舒服者，應(yīng)前往醫(yī)院做進一步治療。
2、要循序漸進
剛開始慢跑要視自己的體能狀況，從1000米開始慢慢增加距離，千萬不要超過自己體能的限度，否則不僅對身體沒有益處，反而更傷身罷了。再者，慢跑過程中要適度地調(diào)整呼吸和休息，呼吸的調(diào)整對體力有莫大的幫助，而適當?shù)男菹⒖烧{(diào)節(jié)體力，放松心情，切莫求快，免得欲速則不達。
3、暖身要足夠
適度的暖身可幫助肌肉伸展，讓關(guān)節(jié)活動一下，讓自己隨時保持在預(yù)備的狀態(tài)中。暖身不僅能預(yù)防運動傷害更能保護我們的身體。
上文中介紹了一些不適合慢跑的人，除去了這些人群以外，其他的人就可以進行慢跑的運動。而且在慢跑的時候需要按照這些注意事項去進行。熱身也是必要的，慢跑完了以后也要進行肌肉的放松和拉伸，這樣才能避免肌肉拉傷和疼痛。
碳水化合物飲食近來備受青睞，其實這并不是什么新發(fā)明，三屆奧林匹亞先生(1977—1979)弗蘭科·贊恩早在25年前便開始借助它造就完美的體格了。
低碳水化合物飲食看起來很簡單，但使用不當卻十分危險。因為，當身體缺乏足夠的糖元時，就會轉(zhuǎn)而使用蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)儲備作為能源。下面6個竅門能幫助你在低碳水化合物飲食期間保持肌肉塊。
1。提高蛋白質(zhì)攝入量
低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運動員應(yīng)限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運動(運動食品)員應(yīng)限制在每天40—55克碳水化合物。當碳水化合物攝入低于每天75克時，身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。
2。訓練前后攝入乳清蛋白質(zhì)
乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸(氨基酸食品)，它們能替代碳水化合物為訓練提供能量(能量食品)。訓練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì)，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì)，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓練后攝入。
3。每天攝入紅色肉類
紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì)，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺供應(yīng)，防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。
4。使用咖啡因/麻黃補劑
由咖啡因和麻黃混合制成的營養(yǎng)補劑能幫助你在高強度訓練期間保持低碳水化合物攝入。在訓練前攝入2—4片(每片150毫克)有助于身體燃燒更多的脂肪供能。
5。兩周后提高碳水化臺物攝入一天
保持低碳水化合物飲食兩周后，在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克，并把蛋白質(zhì)攝入減少到每天每磅體重1克。你可以保持低碳水化合物飲食8—9周，只要每兩周安排一天高碳水化合物飲食即可。這一點很重要。并能帶來更好的效果。
6。進行高強度的有氧訓練
低碳水化合物飲食之所以有效，是因為它降低肌肉中的糖元水平，迫使身體依賴脂肪供能。高強度的有氧訓練(每次30分鐘，每周3—4次)能進一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。為了達到最佳效果，可把有氧訓練安排在進食前進行，因為此時糖元水平較低。
