世界上至少99%的跑步者都做白工了
養(yǎng)生局都做些什么。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早。”但凡長(zhǎng)壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些知識(shí)需要掌握呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過(guò)搜集和處理，為您提供世界上至少99%的跑步者都做白工了，大家不妨來(lái)參考。希望您能喜歡！
氧運(yùn)動(dòng)是最佳的減肥運(yùn)動(dòng)之一,跑步則是有氧運(yùn)動(dòng)的首選,但為了達(dá)到減脂的目的,今天的你是否有白跑了呢?日本窗總結(jié)99%的人在跑步減脂時(shí)會(huì)犯的6個(gè)錯(cuò)誤,一定不要讓自己白跑！
1上來(lái)就跑
很多MM減肥心切，一上健身房就往跑步機(jī)上跑。事實(shí)上，這并不是最佳的減肥跑步法。人體的能量?jī)?chǔ)備有快速能源——糖原和儲(chǔ)備能源——脂肪。
當(dāng)你開(kāi)始跑步時(shí)，快速能源首先被調(diào)動(dòng)，只有當(dāng)快速能源消耗差不多了，機(jī)體才會(huì)調(diào)動(dòng)儲(chǔ)備能源，動(dòng)員脂肪。科學(xué)的跑步法是：先進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練，消耗大部分的糖原，畢竟長(zhǎng)時(shí)間跑步是十分乏味枯燥的。
【小常識(shí)】
先進(jìn)行力量訓(xùn)練再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)：
1）先進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以消耗掉大部分的糖原儲(chǔ)備，當(dāng)你開(kāi)始有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪很快就可以動(dòng)員起來(lái)，燃燒脂肪的效率提高了。
2）力量訓(xùn)練由于是糖酵解供能，產(chǎn)生很多乳酸，乳酸的堆積不僅影響了運(yùn)動(dòng)能力還延緩了運(yùn)動(dòng)后機(jī)體的恢復(fù)，而力量訓(xùn)練后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)就可以將乳酸經(jīng)丙酮酸帶入三羧酸循環(huán)徹底氧化，避免了乳酸的堆積。
3）力量訓(xùn)練可以促進(jìn)體內(nèi)腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長(zhǎng)激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪動(dòng)員和分解。
4）力量訓(xùn)練還可以增加肌肉修復(fù)和合成，機(jī)體含有更多的瘦組織則基礎(chǔ)代謝率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃燒。
有氧運(yùn)動(dòng)前先進(jìn)行力量訓(xùn)練的好處:
有 利脂肪動(dòng)員，先消耗大部分糖原儲(chǔ)備，使得有氧運(yùn)動(dòng)效率更高加速乳酸代謝 ，糖酵解產(chǎn)生乳酸堆積，有氧運(yùn)動(dòng)將乳酸帶入有氧氧化徹底燃燒，有利于減少運(yùn)動(dòng)疲勞，加速機(jī)體恢復(fù)，增加脂解激素的分泌，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)脂解激素分泌，提高脂 肪燃燒率，有利于提升代謝水平 ，促進(jìn)機(jī)體瘦組織增加來(lái)提升代謝，有利于能量消耗。
2每次跑20分鐘
從上面的分析我們已經(jīng)了解到，脂肪作為儲(chǔ)備能量只有當(dāng)糖原消耗后才能被動(dòng)員，理論上說(shuō)20分鐘左右是脂肪開(kāi)始動(dòng)員參與提供能量的時(shí)間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動(dòng)員時(shí)就停止跑步，就達(dá)不到燃燒脂肪的目的。
這也是人們常說(shuō)少時(shí)間多次跑不如長(zhǎng)時(shí)間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。
3邊跑邊喝飲料
市售的飲料大致可以分為三類（通常一瓶350毫升左右）：60千卡、120千卡和200千卡以上；60千卡屬于低能量，最常見(jiàn)的還是120千卡左右 的；200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見(jiàn)。而我們?cè)谂懿綑C(jī)上慢跑（時(shí)速8~9）一個(gè)小時(shí)大約消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫 升的葡萄糖飲料，就等于您大概有半個(gè)小時(shí)是白跑了！
有些人不喝飲料，但是會(huì)自己帶一些所謂的秘制補(bǔ)充劑。如：菊花茶、涼茶等，這些草藥涼茶的能量都不高，但是口感不好，所以就會(huì)加上蜂蜜，盡管蜂蜜是一種很好的夏令養(yǎng)生降暑飲料，但是添加太多了，也是有能量補(bǔ)充過(guò)多的問(wèn)題。
【小常識(shí)】
長(zhǎng)跑需要補(bǔ)充電解質(zhì)嗎？
你也許會(huì)說(shuō)：長(zhǎng)跑不是會(huì)消耗糖原和電解質(zhì)嗎？是的，我們只有消耗了相當(dāng)?shù)奶窃拍苋紵疽詼p肥，當(dāng)運(yùn)動(dòng)中血糖濃度下降時(shí)，機(jī)體會(huì)啟動(dòng)由脂肪和氨基酸進(jìn)行的糖異生方式來(lái)維持血糖濃度的穩(wěn)定。
如果您在運(yùn)動(dòng)中感到頭暈惡心等低血糖癥狀，是可以少量補(bǔ)充葡萄糖并及時(shí)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果沒(méi)有低血糖反應(yīng)，基本上不用補(bǔ)充糖。這樣可以使有氧運(yùn)動(dòng)的效果更加有效。
同樣地，長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，大量流汗，電解質(zhì)也會(huì)隨著汗液丟失，主要是鈉離子，其次是鉀離子，但是通常的健身運(yùn)動(dòng)丟失的并不多，如果你的膳食重油重鹽居多，不應(yīng)是補(bǔ)充鈉，相反而是要減少鹽的攝入。
4快速跑
在 跑步機(jī)上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時(shí)間持續(xù)不長(zhǎng)，更重要的是并沒(méi)有消耗什么脂肪。人體的能量系統(tǒng)有無(wú)氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的 有氧氧化兩大類?？焖倥苎豕?yīng)不足，機(jī)體只能進(jìn)行無(wú)氧供能，因而脂肪是無(wú)法參與供能的，所以只有低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能有有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪才能被動(dòng)員作為能量供應(yīng) 而被消耗。
【小常識(shí)】
如何判斷有氧或者無(wú)氧跑步？
當(dāng)您在跑步機(jī)上感覺(jué)心跳加快，上氣不接下氣，這是已經(jīng)出現(xiàn)了明顯的無(wú)氧狀況；當(dāng)您跑步時(shí)感覺(jué)步伐呼吸均勻協(xié)調(diào)，并且還可以同身旁的教練聊天而不感覺(jué)步伐呼吸變亂，這就是最佳的有氧長(zhǎng)跑。
5跳躍跑、前傾跑
正確的跑步姿勢(shì)是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預(yù)防損傷的前提，如果您因?yàn)橐淮蔚呐懿骄偷玫綋p傷，那您就是白跑了。正確的跑步機(jī)姿勢(shì)應(yīng)該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立不應(yīng)前傾，也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步。
【小常識(shí)】
跳躍跑與前傾跑：
跳躍跑：腳趾著地，當(dāng)另腳抬起時(shí)，身體重心在前腳趾上，髕骨和髕韌帶受力最大，膝關(guān)節(jié)容易受傷；另外，腳趾的接觸面小，容易造成身體的失穩(wěn)，使身體左右晃動(dòng)，容易造成踝關(guān)節(jié)的內(nèi)翻或外翻而損傷。
前傾跑：身體的重心向前，對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力增大，容易造成膝關(guān)節(jié)損傷；同樣重心會(huì)加在腳掌上，沒(méi)有辦法實(shí)現(xiàn)足弓的穩(wěn)定作用，容易造成踝關(guān)節(jié)失穩(wěn)而損傷。
6錯(cuò)誤地晨跑
對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，晨跑是一種不錯(cuò)的有氧減肥運(yùn)動(dòng)。這是由于經(jīng)過(guò)一夜的睡眠，體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗很多，有利于脂肪動(dòng)員。為了避免血糖過(guò)低的問(wèn)題只要補(bǔ)充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您計(jì)劃進(jìn)行減肥晨跑，而又吃了豐盛的早餐或者一醒來(lái)空腹就跑都可能白跑了。
【小常識(shí)】
減肥晨跑補(bǔ)水最重要：
晨跑最應(yīng)注意的問(wèn)題是補(bǔ)水，由于8小時(shí)左右的睡眠，機(jī)體脫水比較嚴(yán)重，在晨跑之前一定要補(bǔ)充500毫升左右的水，避免運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象
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先熱身：不能剛一到跑道上就大步大步的跑起來(lái)，這是跑步最忌諱的。先步行再快行然后就可以慢跑了，跑步之前做一套熱身運(yùn)動(dòng)的廣播體操是很有必要的，全身各個(gè)部位、關(guān)節(jié)都活動(dòng)起來(lái)。
跑步不可過(guò)度：身體能承擔(dān)住的運(yùn)動(dòng)度是在一個(gè)范疇內(nèi)的，如果超過(guò)了這個(gè)程度就會(huì)造成身體的不適如呼吸困難，頭暈，嘔吐。同時(shí)活動(dòng)度過(guò)大可能會(huì)造成肌肉拉傷。
跑步終止后不能立刻坐?；蚨淄＃圆叫械姆绞浇K止為最好。
飯后不宜立刻跑步：飯后胃中布滿了食物小則會(huì)造成胃痛、消化不良，大則會(huì)造成胃停垂。
睡前不宜跑步：睡前2小時(shí)跑步會(huì)造成精神高興，不利于睡眠。
不宜在鬧市的街道上跑步：常常見(jiàn)有人在鬧市上跑步，第一空氣不好，汽車尾氣，灰塵，人多，既不利于健康又不便利，所以挑選空氣好的林間小路為宜。
跑步時(shí)不宜穿緊身衣服，全度穿休閑、寬松的衣服，合足舒暢的鞋子。
世界衛(wèi)生組織曾指出，走路步行是世界上最好的運(yùn)動(dòng)。在自然界里，人是唯一以兩腿走路的動(dòng)物，現(xiàn)代人的解剖和生理結(jié)構(gòu)最適合步行，走路是人類最自然的運(yùn)動(dòng)。而對(duì)此，我國(guó)不少養(yǎng)生學(xué)家也指出“百練不如一走”的養(yǎng)生方法，他們認(rèn)為長(zhǎng)期堅(jiān)持步行運(yùn)動(dòng)，其健身養(yǎng)生之效絕不比苦練死打的習(xí)武功夫?yàn)椴?。而美?guó)史丹福大學(xué)的一份研究報(bào)告表明，堅(jiān)持長(zhǎng)期的慢運(yùn)動(dòng)遠(yuǎn)比短時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)有實(shí)質(zhì)效益。
步行到底有哪些好處？
●增強(qiáng)腿部和臀部肌肉。提高肌肉的防御抵抗能力，消除扭傷或痙攣。
●延緩骨骼退化并減少患骨質(zhì)疏松癥的危險(xiǎn)。
●可維持心肺功能的健康狀況，從而減少心肌梗塞危險(xiǎn)。
●提高氧氣吸收能力，并由此提高工作效率，并延緩人體疲勞。
●促進(jìn)新陳代謝，消耗脂肪，有助于減肥。
這下，你知道步行有多好了吧！但是，也并不代表隨便走走就能達(dá)到以上效果哦，還得需要一定時(shí)間和距離的積累。每天的步行時(shí)間不少于半小時(shí)，距離不少于三公里才能達(dá)到養(yǎng)生功效。步行時(shí)切忌穿緊身衣褲，也不要在夜深、濃霧及空氣欠佳的環(huán)境中進(jìn)行。
日常飲食六法則，使天天跑步的你擁有健康好體魄
要知道，維生素A片可不等于一段真正的胡蘿卜或甘薯。在人的身體里，除了維生素和礦物質(zhì)，還需要很多其他的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，它們來(lái)自蔬菜和水果的色素、粗谷物的淀粉和纖維、植物種子中的特殊脂肪等等。這一切是形成系統(tǒng)，為運(yùn)動(dòng)員提供訓(xùn)練所需的營(yíng)養(yǎng)。
營(yíng)養(yǎng)藥片、蛋白條、加鈣果汁似乎補(bǔ)充身體所需的方便手段，但始終不可代替真正的食物。下面6條飲食法則希望能為你每日飲食提供參考：
一.多吃谷類、豆類、核仁等植物種子或由其制成的食品
為什么是植物種子?因?yàn)榉N子(包括谷物、豆類，樹(shù)的果實(shí)等)中包含了長(zhǎng)大成植物的基本營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如蛋白質(zhì)、必要的脂肪，還有一些生物活性化合物(如酚類化合物、阿魏酸等，都是抗氧化劑)。
實(shí)驗(yàn)證明每天食用足量的谷類、豆類等植物種子食品，能有效地促進(jìn)身體健康，維持一個(gè)健康的體重。多吃谷類、豆類的人還能有效預(yù)防糖尿病和一部分癌癥的產(chǎn)生。
二.每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜
眾所周知，水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質(zhì)等，提供必要的卡路里，有效幫助人維持健康的體重。但從今天起，不妨注意一下它們的顏色——黃、橙、紅、綠、藍(lán)、紫等等。
石榴中的紅色來(lái)自于花青素，西紅柿中的紅色來(lái)自于番茄紅素，番薯中的亮黃色則來(lái)自于β胡蘿卜素。這些色素對(duì)抗癌、預(yù)防心臟疾病和老人癡呆癥都有效果，還能增強(qiáng)記憶力。此外，由于這些色素大多是抗氧化劑，它們能減少疾病、大量運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的煩躁情緒。
研究發(fā)現(xiàn)，色素需要互相組合作用采訪能發(fā)揮出它們的效果，這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。還有，只食用你認(rèn)為有用的色素，比如β胡蘿卜素，是根本達(dá)不到吃整段番薯的健康效果的哦。
三.植物食物連皮吃
果實(shí)表皮還含有許多淀粉和多種纖維。這些混合物有助腸細(xì)胞的健康生長(zhǎng)，減少便秘和生痔瘡的幾率，改善胃口，保持健康的體重。
這些纖維還能阻止大概3%-4%的熱量吸收，這就是為什么水果蔬菜能減肥的原因之一。
四.每天喝奶、吃奶制品
鮮奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)應(yīng)當(dāng)成為跑步運(yùn)動(dòng)員日常飲食的一部分。除了補(bǔ)鈣，增強(qiáng)骨骼健康，奶類還有其它的好處。
對(duì)于跑步者而言，奶類制品能為肌肉提供足夠的蛋白質(zhì)，增強(qiáng)其恢復(fù)能力。而乳清蛋白質(zhì)還能有效增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。更神奇的是，研究發(fā)現(xiàn)減肥菜單中包含奶制品的，有助減掉更多脂肪。還有活性乳菌能有效增強(qiáng)免疫力，防治便秘。
5.食用寒冷水域的海產(chǎn)
最典型的是海魚(yú)。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白質(zhì)，海魚(yú)正好提供許多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。海魚(yú)還能補(bǔ)充鋅、銅、鉻等微量元素，這些在日常飲食中可能攝入偏低。
過(guò)去二十年中，研究人員發(fā)現(xiàn)吃海魚(yú)的人能有效預(yù)防心臟病、心血管病和中風(fēng)。海魚(yú)中含有Ω-3脂，不少現(xiàn)代疾病，如心臟病和老人癡呆，和這一脂肪攝入不足有一定關(guān)系。值得注意的是，Ω-3脂還能有效減輕運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的酸痛。
六.吃自由放養(yǎng)的禽類、蛋類
禽類和蛋類，加上剛剛說(shuō)的奶類，能使跑步者攝入必要的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，這是素食難以滿足的。尤其是鐵、鋅，它們能保證血紅細(xì)胞健康，保持穩(wěn)定的免疫力。而放養(yǎng)的家禽肉中含有更多Ω-3脂，飽和脂肪更少，所以飲食更健康。對(duì)于跑步者來(lái)說(shuō)，純素食可不是好選擇哦。
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現(xiàn)在的大多數(shù)人們都不喜歡出去跑步，其實(shí)要想有一個(gè)健康的身體，還是需要適當(dāng)?shù)娜プ鲞\(yùn)動(dòng)。跑步也是分好多種的，不能亂跑，這樣不僅沒(méi)有效果身體還會(huì)受到傷害。所以一個(gè)正確的跑步者是明白這些力量訓(xùn)練基礎(chǔ)的。那么，大家都知道嗎?跑步者的力量是怎么訓(xùn)練出來(lái)的?疑問(wèn)在你們心里深深扎下了根，小編現(xiàn)在為你們解釋一下跑步者的力量訓(xùn)練。讓大家明白。
雖然說(shuō)跑步是下半身的運(yùn)動(dòng)，但手臂的動(dòng)作也不是可有可無(wú)的，手臂的來(lái)回?cái)[動(dòng)能給你前進(jìn)的動(dòng)力。肩和手臂如果有力量了，就能增大向前的“輸出功率”，提高跑步效率?？梢宰鲞@幾個(gè)練習(xí)：
●仰臥擴(kuò)胸。平躺，膝關(guān)節(jié)彎曲30°左右，雙腳稍稍分開(kāi)，雙臂伸直，雙手持啞鈴或其他重物位于肩的正上方。兩臂保持伸直，緩緩向外放下，當(dāng)手離地面10厘米時(shí)停住，再舉起恢復(fù)到垂直位置。
這個(gè)練習(xí)可以提高肩前面和手臂前面的力量，剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，應(yīng)從自己能承受的重量開(kāi)始，逐漸增加重量。建議10次/組，3-4組/天，每周3-5次。
●俯臥撐。俯身手掌撐地，略大于肩寬，保持頭部、背部、臀部以及雙腿在一條直線上，保持此姿勢(shì);肘部緩慢向身體外側(cè)彎曲，肘部彎曲到最大限度時(shí)持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
這個(gè)練習(xí)可以提高肩前面和手臂后面的力量，建議3-4組/天，每組大于10次為宜，每周3-5次。
●俯身上拉。手持啞鈴或其他重物站立，兩腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖向前，臀部后坐，軀干向前傾斜60°左右(背部呈一條線)，保持這個(gè)姿勢(shì);手自然下垂，然后夾肘并彎曲手臂將啞鈴收至胸前，保持1秒，恢復(fù)原狀。
這就是小編為大家找尋的跑步者的力量訓(xùn)練，也會(huì)有很多人會(huì)因此做這個(gè)訓(xùn)練產(chǎn)生誤區(qū)，一定要糾正自己，不要錯(cuò)誤的進(jìn)行，不論是對(duì)自己的身體還是其它方面都是不好的，小編希望每個(gè)人都可以為了自己的身體而堅(jiān)持下去，因?yàn)檫@將會(huì)是人生的轉(zhuǎn)變。
日常飲食六法則，使天天跑步的你擁有健康好體魄
要知道，維生素A片可不等于一段真正的胡蘿卜或甘薯。在人的身體里，除了維生素和礦物質(zhì)，還需要很多其他的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，它們來(lái)自蔬菜和水果的色素、粗谷物的淀粉和纖維、植物種子中的特殊脂肪等等。這一切是形成系統(tǒng)，為運(yùn)動(dòng)員提供訓(xùn)練所需的營(yíng)養(yǎng)。
營(yíng)養(yǎng)藥片、蛋白條、加鈣果汁似乎補(bǔ)充身體所需的方便手段，但始終不可代替真正的食物。下面6條飲食法則希望能為你每日飲食提供參考：
一、多吃谷類、豆類、核仁等植物種子或由其制成的食品
為什么是植物種子？因?yàn)榉N子（包括谷物、豆類，樹(shù)的果實(shí)等）中包含了長(zhǎng)大成植物的基本營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如蛋白質(zhì)、必要的脂肪，還有一些生物活性化合物（如酚類化合物、阿魏酸等，都是抗氧化劑）。
實(shí)驗(yàn)證明每天食用足量的谷類、豆類等植物種子食品，能有效地促進(jìn)身體健康，維持一個(gè)健康的體重。多吃谷類、豆類的人還能有效預(yù)防糖尿病和一部分癌癥的產(chǎn)生。
二、每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜
眾所周知，水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質(zhì)等，提供必要的卡路里，有效幫助人維持健康的體重。但從今天起，不妨注意一下它們的顏色——黃、橙、紅、綠、藍(lán)、紫等等。
石榴中的紅色來(lái)自于花青素，西紅柿中的紅色來(lái)自于番茄紅素，番薯中的亮黃色則來(lái)自于β胡蘿卜素。這些色素對(duì)抗癌、預(yù)防心臟疾病和老人癡呆癥都有效果，還能增強(qiáng)記憶力。此外，由于這些色素大多是抗氧化劑，它們能減少疾病、大量運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的煩躁情緒。
研究發(fā)現(xiàn)，色素需要互相組合作用采訪能發(fā)揮出它們的效果，這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。還有，只食用你認(rèn)為有用的色素，比如β胡蘿卜素，是根本達(dá)不到吃整段番薯的健康效果的哦。
三、植物食物連皮吃
果實(shí)表皮還含有許多淀粉和多種纖維。這些混合物有助腸細(xì)胞的健康生長(zhǎng)，減少便秘和生痔瘡的幾率，改善胃口，保持健康的體重。
這些纖維還能阻止大概3%-4%的熱量吸收，這就是為什么水果蔬菜能減肥的原因之一。
四、每天喝奶、吃奶制品
鮮奶、奶制品（包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等）應(yīng)當(dāng)成為跑步運(yùn)動(dòng)員日常飲食的一部分。除了補(bǔ)鈣，增強(qiáng)骨骼健康，奶類還有其它的好處。
對(duì)于跑步者而言，奶類制品能為肌肉提供足夠的蛋白質(zhì)，增強(qiáng)其恢復(fù)能力。而乳清蛋白質(zhì)還能有效增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。更神奇的是，研究發(fā)現(xiàn)減肥菜單中包含奶制品的，有助減掉更多脂肪。還有活性乳菌能有效增強(qiáng)免疫力，防治便秘。
五、食用寒冷水域的海產(chǎn)
最典型的是海魚(yú)。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白質(zhì)，海魚(yú)正好提供許多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。海魚(yú)還能補(bǔ)充鋅、銅、鉻等微量元素，這些在日常飲食中可能攝入偏低。
過(guò)去二十年中，研究人員發(fā)現(xiàn)吃海魚(yú)的人能有效預(yù)防心臟病、心血管病和中風(fēng)。海魚(yú)中含有脂，不少現(xiàn)代疾病，如心臟病和老人癡呆，和這一脂肪攝入不足有一定關(guān)系。值得注意的是，脂還能有效減輕運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的酸痛。
六、吃自由放養(yǎng)的禽類、蛋類
禽類和蛋類，加上剛剛說(shuō)的奶類，能使跑步者攝入必要的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，這是素食難以滿足的。尤其是鐵、鋅，它們能保證血紅細(xì)胞健康，保持穩(wěn)定的免疫力。而放養(yǎng)的家禽肉中含有更多脂，飽和脂肪更少，所以飲食更健康。對(duì)于跑步者來(lái)說(shuō)，純素食可不是好選擇。
日常飲食六法則，使天天跑步的你擁有健康好體魄
要知道，維生素A片可不等于一段真正的胡蘿卜或甘薯。在人的身體里，除了維生素和礦物質(zhì)，還需要很多其他的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，它們來(lái)自蔬菜和水果的色素、粗谷物的淀粉和纖維、植物種子中的特殊脂肪等等。這一切是形成系統(tǒng)，為運(yùn)動(dòng)員提供訓(xùn)練所需的營(yíng)養(yǎng)。
營(yíng)養(yǎng)藥片、蛋白條、加鈣果汁似乎補(bǔ)充身體所需的方便手段，但始終不可代替真正的食物。下面6條飲食法則希望能為你每日飲食提供參考：
一、多吃谷類、豆類、核仁等植物種子或由其制成的食品
為什么是植物種子?因?yàn)榉N子(包括谷物、豆類，樹(shù)的果實(shí)等)中包含了長(zhǎng)大成植物的基本營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如蛋白質(zhì)、必要的脂肪，還有一些生物活性化合物(如酚類化合物、阿魏酸等，都是抗氧化劑)。
實(shí)驗(yàn)證明每天食用足量的谷類、豆類等植物種子食品，能有效地促進(jìn)身體健康，維持一個(gè)健康的體重。多吃谷類、豆類的人還能有效預(yù)防糖尿病和一部分癌癥的產(chǎn)生。
二、每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜
眾所周知，水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質(zhì)等，提供必要的卡路里，有效幫助人維持健康的體重。但從今天起，不妨注意一下它們的顏色——黃、橙、紅、綠、藍(lán)、紫等等。
石榴中的紅色來(lái)自于花青素，西紅柿中的紅色來(lái)自于番茄紅素，番薯中的亮黃色則來(lái)自于β胡蘿卜素。這些色素對(duì)抗癌、預(yù)防心臟疾病和老人癡呆癥都有效果，還能增強(qiáng)記憶力。此外，由于這些色素大多是抗氧化劑，它們能減少疾病、大量運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的煩躁情緒。
研究發(fā)現(xiàn)，色素需要互相組合作用采訪能發(fā)揮出它們的效果，這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。還有，只食用你認(rèn)為有用的色素，比如β胡蘿卜素，是根本達(dá)不到吃整段番薯的健康效果的哦。
三、植物食物連皮吃
果實(shí)表皮還含有許多淀粉和多種纖維。這些混合物有助腸細(xì)胞的健康生長(zhǎng)，減少便秘和生痔瘡的幾率，改善胃口，保持健康的體重。
這些纖維還能阻止大概3%-4%的熱量吸收，這就是為什么水果蔬菜能減肥的原因之一。
四、每天喝奶、吃奶制品
鮮奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)應(yīng)當(dāng)成為跑步運(yùn)動(dòng)員日常飲食的一部分。除了補(bǔ)鈣，增強(qiáng)骨骼健康，奶類還有其它的好處。
對(duì)于跑步者而言，奶類制品能為肌肉提供足夠的蛋白質(zhì)，增強(qiáng)其恢復(fù)能力。而乳清蛋白質(zhì)還能有效增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。更神奇的是，研究發(fā)現(xiàn)減肥菜單中包含奶制品的，有助減掉更多脂肪。還有活性乳菌能有效增強(qiáng)免疫力，防治便秘。
五、食用寒冷水域的海產(chǎn)
最典型的是海魚(yú)。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白質(zhì)，海魚(yú)正好提供許多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。海魚(yú)還能補(bǔ)充鋅、銅、鉻等微量元素，這些在日常飲食中可能攝入偏低。
過(guò)去二十年中，研究人員發(fā)現(xiàn)吃海魚(yú)的人能有效預(yù)防心臟病、心血管病和中風(fēng)。海魚(yú)中含有脂，不少現(xiàn)代疾病，如心臟病和老人癡呆，和這一脂肪攝入不足有一定關(guān)系。值得注意的是，脂還能有效減輕運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的酸痛。
六、吃自由放養(yǎng)的禽類、蛋類
禽類和蛋類，加上剛剛說(shuō)的奶類，能使跑步者攝入必要的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，這是素食難以滿足的。尤其是鐵、鋅，它們能保證血紅細(xì)胞健康，保持穩(wěn)定的免疫力。而放養(yǎng)的家禽肉中含有更多脂，飽和脂肪更少，所以飲食更健康。對(duì)于跑步者來(lái)說(shuō)，純素食可不是好選擇。
自行車是一項(xiàng)十分受人喜歡的運(yùn)動(dòng)，一直以來(lái)都是人們的健身工具一種，雖然現(xiàn)在其他更加方便的交通工具陸續(xù)出現(xiàn)，但是依舊不能磨滅掉自行車健身的光彩，這是一種既安全又環(huán)保的健身方式，而且健身的效果也是非常的好，所以一直以來(lái)都是頗為的受到人們的關(guān)注。
騎自行車最重要的除了車子，自然還有沿路的風(fēng)景，也就是自行車道，路線等等，選擇一個(gè)好的路線道路，可以讓你在騎行的過(guò)程中領(lǐng)略到更多的風(fēng)景，促進(jìn)心里的健康發(fā)展，并且釋放掉由于長(zhǎng)期工作而給自己的一些壓力。
下面小編就來(lái)給大家介紹一下關(guān)于全球最美的一些自行車道，如果你對(duì)此比較感興趣的話，那么就一定要來(lái)看一下這篇文章，可以讓你知道世界上都有哪些美麗的自行車道，是騎手們都向往的圣地。
全球最美十大自行車道
1. The Great Ocean Road, Victoria, Australia 澳洲維多利亞省大洋路
大洋路，The Great Ocean Road，是澳洲維多利亞省的一條行車公路，全長(zhǎng)約276公里，建於懸崖峭壁中間，起點(diǎn)自托爾坎(Torquay)，終點(diǎn)于亞倫斯福特(Allansford)。
大洋路始建于1920年，在1932年竣工，澳洲政府藉此紀(jì)念第一次世界大戰(zhàn)中犧牲的人。
十二使徒巖(The TNGO還形容，平靜又碧綠的潭水，是激發(fā)詩(shī)人與畫(huà)家創(chuàng)作靈感的來(lái)源。
在依山傍水的日月潭環(huán)湖公路騎乘自行車，有著多變的景觀當(dāng)背景，這可是多大的享受;CNNGO報(bào)導(dǎo)特別指出，除了在當(dāng)?shù)乜梢韵硎芎骘L(fēng)光，特有的少數(shù)民族文化更是特色之一，更推薦若是在早春前往，還能在如鏡面般的湖畔旁欣賞櫻花，臺(tái)灣之光日月潭美得讓人屏息，擠身全球十大最美的自行車道當(dāng)之無(wú)愧!
6. Route des Grand Crus, Burgundy, France 法國(guó)，勃根地，頂級(jí)葡萄酒之路
法國(guó)中部的勃根地Bourgogne，有史以來(lái)就是著名的葡萄酒產(chǎn)區(qū)。因?yàn)楫?dāng)?shù)靥厥獾娘L(fēng)土與早晚溫差極大的氣候，非常適合夏多娜Chardonnay白葡萄跟黑皮諾pinot noir紅葡萄的生長(zhǎng)，所以其酒莊的地區(qū)也分布的很廣，尤其是迪戎Dijon左下方的伯恩Beaune地區(qū)所出產(chǎn)的葡萄酒，最為人稱道。
7. Molesworth Road, Christchurch, New Zealand 新西蘭，基督城，墨爾斯沃斯公路
8. ptit Train du Nord Linear park, Quebec, Canada 加拿大，魁北克，北方小火車直線公園
9. Great Divide Mountain Bike Route, Canada-United States 美國(guó)加拿大，大分水嶺自行車路線
10. Cycle Route 10, Amsterdam, Holland 荷蘭，阿姆斯特丹，10號(hào)自行車道
隨著現(xiàn)在人們對(duì)于生活品質(zhì)的追求，越來(lái)越多的人喜歡通過(guò)各種運(yùn)動(dòng)方式，來(lái)幫助自己達(dá)到一個(gè)良好的狀態(tài)，無(wú)論是生理上的還是心理上的，都是非常重要的，也因此，自行車這種方式如此的受人喜愛(ài)。
結(jié)語(yǔ)：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于世界上最美的十大自行車道，現(xiàn)在大家應(yīng)該也都有所了解了吧，選擇好一個(gè)適合自己的運(yùn)動(dòng)，是非常重要的，無(wú)論是自行車還是其他的任何一項(xiàng)。
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心理健康有利于健身運(yùn)動(dòng)。美國(guó)南加利福尼亞大學(xué)醫(yī)學(xué)院赫伯特博士曾做過(guò)這樣的實(shí)驗(yàn)：將患有神經(jīng)過(guò)敏性緊張，失眠中的30位老年人，分為三組：甲組服用400毫克氨基甲酸酯鎮(zhèn)靜藥。乙組不服藥，但愉快地參加健身活動(dòng)。丙組不服藥，但被迫參加一些不喜歡的健身活動(dòng)。結(jié)果表明乙組的效果最好，輕松的健身活動(dòng)勝于服用藥物，而丙組的效果最差，不如吃鎮(zhèn)靜藥的效果好。
這說(shuō)明：健身活動(dòng)中心理因素對(duì)健身效果和醫(yī)療效果都會(huì)產(chǎn)生明顯影響。特別是在競(jìng)技比賽中，心理因素在比賽中的作用越來(lái)越重要。心理健康的運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)敏捷，注意力集中，表象清晰，動(dòng)作迅速準(zhǔn)確，有利于競(jìng)技能力的高水平發(fā)揮;反之，則不利于競(jìng)技水平的發(fā)揮。因此，在健身活動(dòng)中，學(xué)生如何在健身運(yùn)動(dòng)中保持健康的心理是關(guān)鍵。但要做到這一點(diǎn)，我認(rèn)為：
1.要有明確的健身目的和強(qiáng)烈的健身欲望，在健身活動(dòng)前要有一種躍躍欲試的健身情緒，有積極參加健身活動(dòng)的自覺(jué)性和熱情，避免那種身隨而心違的被動(dòng)狀態(tài)。
雖然有氧運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行過(guò)程很長(zhǎng)，大家要堅(jiān)持很長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)才行，但是有氧運(yùn)動(dòng)給大家?guī)?lái)的好處是不容忽視的，它能夠讓身體內(nèi)部的器官活躍起來(lái)，促進(jìn)生理活動(dòng)的進(jìn)行，讓身體狀況達(dá)到最佳的狀態(tài)。下面就詳細(xì)了解每天都做有氧運(yùn)動(dòng)的好處。
1.降壓
研究指出，10周運(yùn)動(dòng)后，可使收縮壓降低10mmHg，舒縮壓降低5mmHg。新的研究顯示，每天散步4次，每次20～30分鐘，降壓效果最好。
2.減肥
散步可使脂肪燃燒，降低血中的中性脂肪，可降低體重。在飯后45分鐘散步，即使是短距離的，也會(huì)見(jiàn)效。
3.預(yù)防糖尿病
缺乏運(yùn)動(dòng)是2型糖尿病發(fā)病的重要原因。流行病學(xué)研究結(jié)果顯示，每天快步行走至少半個(gè)小時(shí)可使發(fā)生2型糖尿病的危險(xiǎn)降低30%～40%。步行可提高胰島素的敏感性，有效的預(yù)防糖尿病和改善作用。
4.緩解壓力
運(yùn)動(dòng)可消除緊張的壓力。溫和運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)心情，化解不良情緒，具有宣泄功能，可以釋放壓抑，忘卻煩惱，同時(shí)也可以帶來(lái)身心上的愉悅。隨著適量的運(yùn)動(dòng)，人體吸入大量氧氣，可以幫助我們減輕疲勞，同時(shí)消除壓力。
5.有利于心血管病的預(yù)防
研究已表明，血中高半胱氨酸是引起心血管病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素之一，而運(yùn)動(dòng)降低血中高半胱氨酸水平，有利于心血管病的預(yù)防。
6.改善血管內(nèi)皮機(jī)能
研究已表明，運(yùn)動(dòng)可改善血管內(nèi)皮機(jī)能，降低血不良細(xì)胞因子，預(yù)防動(dòng)脈硬化。
當(dāng)然，每天都做有氧運(yùn)動(dòng)的好處遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止以上六個(gè)，它的好處之多讓人數(shù)不勝數(shù)。因此，大家堅(jiān)信每天做有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體好的觀念是正確的，每天做有氧運(yùn)動(dòng)不但能夠強(qiáng)身健體，還能改善身體器官的功能，只要大家以后能堅(jiān)持下來(lái)就行。
大家都知道,瘦下來(lái)是胖子的夢(mèng)想,很多的胖子都會(huì)選擇減肥來(lái)糾正自己的變形的身材,很多人都會(huì)選擇運(yùn)動(dòng)減肥,運(yùn)動(dòng)中選擇最多的就是跑步,畢竟跑步不需要過(guò)多的準(zhǔn)備和消費(fèi),只要有時(shí)間就可以隨時(shí)開(kāi)跑,但是有些人會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步使自己的腿變粗了,這該怎么辦呢?
首先跑步時(shí)應(yīng)保持頭和肩的穩(wěn)定，臉要正對(duì)前方，兩眼注視前方，肩部放松。身體從頸部到腹部保持直立，腰部保持自然直立，腹部肌肉稍微緊張，軀干不要左右晃動(dòng)。其次跑步時(shí)擺臂應(yīng)以肩為軸前后擺動(dòng)，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體中線。雙手微微握拳或五指并攏變掌。跑步時(shí)大腿前擺時(shí)積極送髖，大腿和膝用力向前上擺動(dòng)，而不是只往上抬。跑步時(shí)腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。最后小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。跑步時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
有時(shí)采用以上所說(shuō)的正確跑步姿勢(shì)，但有的朋友還是覺(jué)得自己的小腿變粗了，因?yàn)榕懿浇Y(jié)束后感覺(jué)小腿發(fā)脹。其實(shí)這是由于小腿肌肉的疲勞和經(jīng)常沒(méi)有鍛煉而產(chǎn)生的錯(cuò)覺(jué)。這個(gè)就不用擔(dān)心了，只要進(jìn)行簡(jiǎn)單的小腿肌肉拉伸就會(huì)得到緩解。
而導(dǎo)致小腿變粗的錯(cuò)誤跑步姿勢(shì)是用小腿去跑步，而不是用大腿去帶動(dòng)小腿跑步。舉個(gè)例子，大家都知道鴕鳥(niǎo)的跑步姿勢(shì)，它是將大腿向前上抬高，用大腿來(lái)帶動(dòng)小腿。所謂小腿跑步就是用小腿的肌肉力量來(lái)帶動(dòng)整個(gè)身體進(jìn)行向前跑步，身體其它部位沒(méi)有進(jìn)行協(xié)同配合。這種情況經(jīng)常出現(xiàn)在身體沒(méi)有體力了，或是不知道正確的跑步姿勢(shì)。所以這個(gè)時(shí)候我們的小腿承受著整個(gè)身體的重量，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，小腿肌肉相當(dāng)于做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)正是促使我們的肌肉發(fā)達(dá)，并增大肌肉的橫截面積抵抗身體自身的重量來(lái)達(dá)到自我保護(hù)功能。當(dāng)肌肉增加了，所以小腿的圍度也就增大了，從而小腿也就變粗。
綜上所述,建議大家在跑步的時(shí)候,多多注意姿勢(shì),正確的姿勢(shì)是不會(huì)使小腿變粗的,另外,已經(jīng)變粗的朋友記得在運(yùn)動(dòng)后，如果小腿很酸，那就應(yīng)該多喝水，多上廁所，把乳酸排出來(lái)，這樣可以防止小腿長(zhǎng)肌肉，小腿也就不會(huì)特別粗了。
