健身減脂營(yíng)養(yǎng)餐做法大全介紹
夏季養(yǎng)生營(yíng)養(yǎng)餐。
大笑養(yǎng)心,抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生,先要養(yǎng)心。早保健,晚死亡;晚保健,早死亡。養(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說(shuō),已經(jīng)進(jìn)入大眾百姓視野,養(yǎng)生除帶給我們好的身體,更有心靈的健康。正確有效的飲食養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢?考慮到您的需要,養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地編輯了“健身減脂營(yíng)養(yǎng)餐做法大全介紹”,大家不妨來(lái)參考。希望您能喜歡!
現(xiàn)在很多人都意識(shí)到,要想瘦身只是不吃任何東西是不行的,還要運(yùn)動(dòng)和飲食調(diào)理一起努力才行。這正是管住嘴,邁開(kāi)腿,其中管住嘴占有大部分是位置,所以在一天之中怎么吃,什么時(shí)間吃,吃一些什么是非常重要的,只有選對(duì)了食物,在經(jīng)過(guò)正確的烹飪,就可以一邊吃運(yùn)動(dòng)著就減肥了。
一、食材:
1.蔬菜類(lèi):
西蘭花、芹菜、蘆筍、生菜、番茄、菠菜、白蘿卜、海帶、菜心、娃娃菜、萵筍、菌菇類(lèi)
2.水果類(lèi)
火龍果、木瓜、香蕉、蘋(píng)果、藍(lán)莓、獼猴桃、圣女果、梨、牛油果
3.碳水化合物
糙米、燕麥、全麥面包饅頭、全麥通心粉、玉米、馬鈴薯、紫薯紅薯、豆類(lèi)、小米、山藥
4.高蛋白
雞胸肉、雞蛋白(煮)、魚(yú)肉(三文魚(yú)、鱈魚(yú)、金槍魚(yú))、蝦、牛肉、貝類(lèi)
5.不飽和脂肪酸
亞麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、向日葵、核桃、玉米、腰果、開(kāi)心果
二、健身營(yíng)養(yǎng)餐的做法
1.少食多餐、每頓飯七分飽就放筷子走掉,10點(diǎn)、4點(diǎn)必須加餐,每天至少五頓提高新陳代謝。
2.水煮、清蒸、涼拌、沙拉為主,少油、少鹽、少糖!但不能無(wú)鹽,沒(méi)有鹽的攝入會(huì)沒(méi)有力氣運(yùn)動(dòng)。
3.一日之計(jì)在于晨,早餐一定要攝取豐盛,蛋白質(zhì)、碳水、水果,一個(gè)都不能少。午餐請(qǐng)以攝取適量蛋白質(zhì),粗糧主食,大量蔬菜為主題進(jìn)行。晚餐請(qǐng)以簡(jiǎn)單純粹的蛋白質(zhì)類(lèi),以及大量蔬菜為主,晚上一定要清淡,就算不是減肥的人晚上也不易過(guò)于豐盛,你的腸胃為你工作一天了,需要休息。
4.藍(lán)色的碗盤(pán)可以減少食欲,把每頓飯要吃的東西在大盤(pán)子里鋪開(kāi),比堆在小碗里吃起來(lái)有飽腹感!
5.平時(shí)多喝水,每天1200毫升差不多,慢慢喝,提高新陳代謝。
6.一定要早睡早起,保證有8小時(shí)睡眠。
7.吃完飯站一個(gè)小時(shí),刷刷碗收拾一下什么的,真的會(huì)很瘦腰。
8.盡量保證每一餐都有優(yōu)質(zhì)碳水化合物、蛋白質(zhì)、蔬菜。
9.水果一定不要飯后立刻吃,會(huì)產(chǎn)生酒精和毒素,還會(huì)脹氣、便秘。
10.細(xì)嚼慢咽!!很重要!每一口嚼30下,不僅消化變好了,便便也會(huì)很通暢。
11.早上起床一大杯蜂蜜水,慢慢喝。
12.多泡腳,促進(jìn)血液循環(huán)。
三、健身營(yíng)養(yǎng)餐的吃法
1、隔3小時(shí),就吃一餐
一天中,每隔三小時(shí)進(jìn)食一次,其實(shí)就是大約一日6餐,這種少吃多餐原則對(duì)減肥的好處,就是能長(zhǎng)時(shí)間維持飽腹感,讓自己不至于飽受饑餓感或是飲食不規(guī)律,進(jìn)而導(dǎo)致發(fā)胖。而且也能維持身體內(nèi)能量的穩(wěn)定和消耗,保持正常的新陳代謝速率,人體不容易肥胖,體重也不會(huì)超標(biāo)。
一般說(shuō)來(lái),減肥中的女生一天所需攝入的熱量大概在1200大卡,建議采用輕重交替的熱量攝取規(guī)則進(jìn)行減肥計(jì)劃,即早中晚三餐每餐300大卡,早茶、下午茶、晚茶的熱量控制在100大卡左右,這期間吃點(diǎn)堅(jiān)果、點(diǎn)心、水果,都是非常可行的方案。
2、每天3份蔬果
無(wú)論你想不想減肥瘦身,遠(yuǎn)離蔬菜和水果都是相當(dāng)不明智的選擇,且不說(shuō)它們優(yōu)質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)成分,其超贊的口味就讓人欲罷不能,更別說(shuō)你正在考慮減掉些脂肪了。五顏六色的蔬果,大多熱量低、含有豐富的膳食纖維,吃進(jìn)去可以馬上占據(jù)你的胃,讓你斷掉再吃其他食物的欲望。
但蔬果們進(jìn)入你的肚子可不僅僅是占位的,它們真正目的是把體內(nèi)的油脂廢物一層一層包圍,廢物會(huì)被順利送出體內(nèi)。當(dāng)然,在清毒的過(guò)程中,它們的優(yōu)質(zhì)含量又能為你建筑健美身形添磚加瓦。
3少——少油、少鹽、少糖
高脂、高鈉、高糖是導(dǎo)致肥胖的三大殺手,從這三方面著手,改善飲食習(xí)慣,對(duì)健康減肥是非常有益處的。而且遠(yuǎn)離這三大危險(xiǎn)分子,你也能真正品嘗到菜肴中的味。
遠(yuǎn)離高油脂這么做:
烹飪食物時(shí)選擇少煎炸、多蒸煮的清淡方式。另外,不吃肉是不可靠的減肥方法,瘦肉、魚(yú)肉、海鮮都是非常健康的減肥食物,特別是深海魚(yú)類(lèi),含有豐富的OMEGA-3不飽和脂肪酸,助減重也助美容。
遠(yuǎn)離高鈉這么做:
水腫是很多人都在苦惱的問(wèn)題,甚至有些偏瘦的女生也同樣有著水腫難題,其實(shí)這往往和體內(nèi)過(guò)多的鹽分有關(guān)。如果你愛(ài)吃咸、不愛(ài)喝水,那就可要注意了!
遠(yuǎn)離高糖這么做:
攝入過(guò)高的糖分是導(dǎo)致脂肪堆積的最直接的手段,而且?guī)缀趺课幻烂级紣?ài)吃甜食,一遇上蛋糕、冰淇淋、巧克力就欲罷不能,對(duì)于這一點(diǎn)真沒(méi)什么更巧妙的解決辦法了,只有少吃為好!
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每個(gè)想要健身減脂的朋友要遵循,適量的健身運(yùn)動(dòng),愉悅的開(kāi)朗心情,科學(xué)的健康飲食,這是健康健身減脂的必要條件。其中減脂健身中合理的健康飲食是個(gè)必須要重視的條件,所以,想健身減脂的朋友一定要進(jìn)行合理的科學(xué)的飲食,這很重要。鍛煉過(guò)后就要健康科學(xué)的吃,這樣健身減脂才能收到事半功倍的效果,下面我為需要健身減脂的朋友準(zhǔn)備了一份健身減脂三餐食譜表如下:
健身減脂三餐食譜表
【普通三餐具體計(jì)劃】
早餐:1~2個(gè)雞蛋+牛奶/豆?jié){+包子/麥片/小籠包/全麥面包/黃瓜。
午餐:粗糧(豆類(lèi)/玉米/冷處理的薯類(lèi)/燕麥粥/燕麥面包/全麥面包/麥片)+一小碗米飯+一些蔬菜+加魚(yú)肉。
晚餐:一小碗米飯+雞蛋/西紅柿炒蛋/黃瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宮保雞丁/牛柳/清炒土豆絲/清炒山藥/西蘭花/土豆燒牛肉/紅燒魚(yú)。
【五餐/六餐具體計(jì)劃】
所謂的加餐并不需要吃太多的東西,一杯牛奶、一個(gè)蘋(píng)果、一根玉米都是簡(jiǎn)單的加餐。這些東西,無(wú)論是上班族還是學(xué)生,都是可以隨包攜帶的。
加餐的時(shí)間大概在早餐和午餐之間(上午10點(diǎn)左右),午餐和晚餐之間(下午3點(diǎn)左右)。
晚上若實(shí)在太餓,可以在睡前四小時(shí)補(bǔ)充一根玉米,或再加一個(gè)雞蛋,也可以自己做燕麥粥喝。睡前三小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食。
7:00 早餐 食譜:粥、牛奶、雞蛋。
理由:粥易消化,牛仔和雞蛋有助于蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。牛奶也可以換為橙汁,能夠補(bǔ)充更加豐富的維生素C,讓你的精神變得很好。
9:00 加餐 食譜:半個(gè)蘋(píng)果。
理由:蘋(píng)果屬于低熱量粗纖維的水果,可以幫助消除饑餓感。因?yàn)榻咏绮蜁r(shí)間,半個(gè)蘋(píng)果足矣。
11:30 午餐 食譜:米飯(70g)、魚(yú)肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。
理由:魚(yú)、蝦都屬于高蛋白低熱量食物,蔬菜提供飽腹感的同時(shí),豐富的膳食纖維還有助于消化。
15:00 加餐 食譜:黑咖啡(350ml)+全麥面包(2片)或一根香蕉
理由:黑咖啡對(duì)心臟功能有益,而且不含脂肪,算是減脂期間加快新陳代謝的好東西。如果選擇全麥面包配咖啡,就應(yīng)該避免進(jìn)食香蕉。
17:30 晚餐 什錦清脂沙拉
材料:生菜、黃瓜、花椰菜/西藍(lán)花、三文魚(yú)、水煮雞胸肉、少量豌豆。
做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千萬(wàn)別用沙拉醬,熱量太高。
理由:一份什錦清脂沙拉完全可以滿(mǎn)足一頓晚餐的營(yíng)養(yǎng)攝取,建議食材不要用食用油烹飪,煮、蒸、燉都是不錯(cuò)的方式。
21:00 夜宵 食譜:低熱量水果。
水果:1個(gè)橙子或1小串葡萄或1個(gè)梨。理由:習(xí)慣晚睡的大家切勿在睡前給腸胃增加負(fù)擔(dān),選擇低熱量的水果,既有飽腹感又不用擔(dān)心長(zhǎng)胖。
想要健身減脂,運(yùn)動(dòng)是個(gè)很重要因素,但是一味的去運(yùn)動(dòng)而沒(méi)有沒(méi)有合理健康的三餐飲食,也不會(huì)收到良好的效果,反而會(huì)傷害到身體,引發(fā)身體過(guò)度疲勞感,和引起眩暈等癥狀。那么怎樣才能合理的配合健身去做到健身減脂而又有營(yíng)養(yǎng)的三餐計(jì)劃呢?如果正在健身減脂的女性朋友想知道怎么做?請(qǐng)看下面這一份健身飲食計(jì)劃:
早餐:秋葵蒸蛋,橙子,杏仁,牛奶
秋葵和橙子補(bǔ)充人體的膳食纖維增加飽腹感,雞蛋和牛奶增加人體所需蛋白質(zhì),杏仁含有不飽和氨基酸,不增加脂肪攝入量。
早餐有一點(diǎn)非常重要,早餐是減脂的黃金期,人體胰島素含量高,吃高碳水主食很容易引起血糖升高,轉(zhuǎn)變成脂肪儲(chǔ)存起來(lái),如果早餐很想吃主食,建議使用少量的麥片。
午餐:煙熏雞胸肉蔬菜沙拉,紫薯
雞肉是熱量較低的肉類(lèi),還能帶來(lái)大量蛋白質(zhì)而且能夠增加飽腹感,蔬菜沙拉提供膳食纖維增加飽腹感,紫薯是主食提供碳水化合物。
晚餐:龍利魚(yú),豇豆,西蘭花,南瓜
魚(yú)肉的目的提供人體所需的蛋白質(zhì),豇豆和西蘭花提供膳食纖維,南瓜是低碳主食,南瓜也可以換成紫薯、紅薯或者玉米。
還有以下幾種健身減脂餐食譜美味好吃:
彩椒雞丁+炒青菜+米飯 彩椒雞丁做法:
1、雞胸肉切小丁備用。
2、彩椒切小塊備用。
3、油熱后,蔥姜蒜爆香,放入雞丁翻炒變色后,倒入少許五香粉和生抽。
4、倒入彩椒丁一起翻炒。
5、加少許鹽翻炒均勻后出鍋。
香煎魚(yú)柳+蘑菇小白菜+烤紅薯 香煎魚(yú)柳做法:
1、鍋內(nèi)抹少許油,放入魚(yú)柳兩面小火煎熟。
2、雙面撒鹽和黑胡椒。
3、煎到微黃即可。
滑蛋蝦仁+白菜炒豆干+雜豆粥 滑蛋蝦仁做法:
1、雞蛋打散,加入少許牛奶,少許鹽調(diào)味。
2、鍋內(nèi)放少量油,油熱后放入蝦仁翻炒至全熟。
3、轉(zhuǎn)小火,倒入雞蛋,用鏟子從四周往中間聚攏。
4、稍微凝固即可。滑蛋蝦仁的雞蛋一定要滑滑嫩嫩的才好吃。
5、雜豆粥的豆子要提前浸泡,煮的時(shí)候才會(huì)容易爛。
還有一個(gè)煮的爛的小竅門(mén)是,大火煮開(kāi)后,關(guān)火,燜半個(gè)小時(shí)。再大火煮開(kāi),再關(guān)火,燜半個(gè)小時(shí)。會(huì)比一直煮一個(gè)小時(shí)還爛。
番茄牛肉醬意面+炒豆芽+掛耳咖啡 番茄牛肉醬意面做法:
1、番茄用開(kāi)水燙一下,去皮,切碎備用。
2、油熱后,蔥姜蒜爆香,放入牛肉末。
3、翻炒變色后,放入番茄,加入五香粉和生抽調(diào)味。
4、加入少許開(kāi)水,小火燉煮到基本收汁。
5、加少許鹽調(diào)味。
6、意面煮熟后,拌入番茄牛肉醬即可。
減肥不成功的人最主要的就是抵擋不住美食的誘惑,往往在鍛煉完后會(huì)抵擋不住饑餓,最后吃了好多,把鍛煉消耗的能量都給補(bǔ)充了回來(lái)。其實(shí)減肥不等于節(jié)食,我們可以適當(dāng)?shù)目刂骑嬍常鲆恍┖贸圆⑶覡I(yíng)養(yǎng)搭配合理的食材。本文為大家介紹了幾種好吃的減肥餐制作技巧,一起來(lái)瞧一瞧吧。
減脂餐的5大技巧:
1、限制總能量:
要逐漸降低能量的攝入,同時(shí)輔助適量的體力活動(dòng)。成年的輕度肥胖者,每月體重減輕0.5kg~1.0kg為宜,即每天減少125kcal~250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2 kg~5.0kg為宜,每天減少510kcal~1280kcal的能量攝入。
2、適量蛋白質(zhì):
我們身體的每一個(gè)細(xì)胞都需要蛋白質(zhì)去建構(gòu),尤其是肌肉。此外高蛋白質(zhì)餐單還有很多好處,它能加快運(yùn)動(dòng)后的肌肉復(fù)原、減少肌肉流失以及促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。因?yàn)橄鞍踪|(zhì)的時(shí)間比碳水化合物要長(zhǎng),所以高蛋白質(zhì)餐是比較耐餓的。
那要攝取多少份量的蛋白質(zhì)呢?大約是身體的磅數(shù)轉(zhuǎn)化成克,比如140磅重的男士就要攝取140克的蛋白質(zhì)。
一小盒高鈣脫脂奶:8.26克蛋白質(zhì)
一只普通雞蛋:6.29克蛋白質(zhì)
100克瘦牛肉:36克蛋白質(zhì)
3、限制脂肪:
過(guò)多攝入脂肪可導(dǎo)致酮癥,在限制飲食能量供給的同時(shí)要限制飲食脂肪的供給,尤其是動(dòng)物性脂肪的供給。脂肪容易沉積在皮下組織和內(nèi)臟器官周?chē)?,從而?dǎo)致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發(fā)生。肥胖者飲食脂肪應(yīng)控制在總攝入能量的25%~30%
4、限制糖類(lèi):
糖類(lèi)的供給應(yīng)該控制在飲食總能量的40%~55%,避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類(lèi)的食物。食物纖維的攝入量可以不加限制,所以應(yīng)適當(dāng)多食用高纖維食物。
5、早餐大、午餐中、晚飯?。?/p>
與我們傳統(tǒng)膳食比例剛剛相反,早午晚飯的比例應(yīng)該是大中小,因?yàn)槲覀兺砩舷牡哪芰客ǔJ亲钌俚模晕覀儫o(wú)需吃太多的食物。
再者說(shuō),如果在肚子很飽的情況下睡覺(jué),腹部就很容易變大,長(zhǎng)出小肚腩!不過(guò)小編明白晚飯對(duì)中國(guó)人的重要性,所以一星期安排一兩次豐盛晚飯就差不多了,而且還能提高對(duì)生活的期待性!
8種有效的減脂食譜
NO. 1
午餐:炒黃瓜胡蘿卜雞胸肉、玉米飯。
晚餐:半個(gè)玉米、一個(gè)雞蛋白、蒸西藍(lán)花。
NO.2
午餐:炒絲瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麥糙米飯。
晚餐:黃瓜、涼拌海蜇、蒸地瓜。
NO.3
午餐:清炒空心菜、藕片、黑米燕麥糙米飯。
晚餐:蘋(píng)果、水煮白菜、蒸山藥。
NO.4
午餐:水煮蝦、清炒豇豆、黑米燕麥糙米飯。
晚餐:水煮玉米、水煮白菜、水煮金針菇。
NO. 5
午餐:清炒空心菜、水煮蝦、扁豆肉燜飯。
晚餐:番茄、水煮金針菇、意大利面、水煮雞蛋。
NO.6
早餐:蘆筍炒雞蛋雞胸肉、清炒空心菜、玉米飯。
晚餐:涼拌黃瓜蛋皮、蘆筍雞胸、油桃。
NO.7
午餐:鹵牛肉、清炒荷蘭豆、黑米燕麥糙米飯。
晚餐:蒸山藥、蘆筍炒雞蛋、雞蛋白、蒸胡蘿卜。
NO. 8
午餐:無(wú)油煎雞胸、清炒莧菜、蒸山藥。
晚餐:水煮冬瓜、一個(gè)雞蛋白、水煮玉米粒。
現(xiàn)代人對(duì)于身體的關(guān)注程度日益加深,因?yàn)楝F(xiàn)代生活能夠給人們提供足夠的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充,人們?cè)僖膊挥脫?dān)心饑餓的問(wèn)題,隨之而來(lái)的是對(duì)身體健康以及長(zhǎng)壽的渴望。因此,不少人加強(qiáng)了身體鍛煉,同時(shí)在飲食方面也進(jìn)行調(diào)理,而鍛煉于營(yíng)養(yǎng)餐的結(jié)合是非常完美的做法,下面就來(lái)看看健身營(yíng)養(yǎng)餐的做法大全有哪些呢?
秋刀魚(yú)
詳細(xì)做法:
1、魚(yú)去鰓和內(nèi)臟并清洗干凈;
2、中間一刀切兩段,兩面劃十字刀,魚(yú)身均勻撒黑胡椒,用不粘鍋不需要放油,煎至兩面變色盛出裝盤(pán);
3、淋橄欖油、生抽,切半個(gè)檸檬擠汁即可。
三文魚(yú)
詳細(xì)做法:
1、洗干凈的三文魚(yú)用鹽、橄欖油、黑胡椒、迷迭香(或檸檬汁)腌制5~10分鐘;
2、平底鍋小火煎5成熟即可,肉質(zhì)非常鮮嫩;
3、最后根據(jù)個(gè)人口味也可以再淋上點(diǎn)檸檬汁。
龍利魚(yú)
詳細(xì)做法:
1、用檸檬汁和黑胡椒腌制15分鐘左右;
2、用不粘鍋中火煎至中間的魚(yú)肉變色;
3、出鍋時(shí)可再撒點(diǎn)黑胡椒或者擠點(diǎn)檸檬汁。
雞胸肉
詳細(xì)做法:
1、雞胸肉切薄一點(diǎn)好熟,用生抽、黑胡椒、檸檬汁腌制20分鐘左右;
2、用不粘鍋慢慢小火煎至雞肉收汁兩面變色;
3、最后切塊撒上黑胡椒即可。
彩椒炒雞胸
準(zhǔn)備食材:
雞胸肉、干香菇、彩椒、洋蔥
詳細(xì)做法:
1、提前將雞胸肉切塊用生抽、蛋清腌制15分鐘左右,干香菇用溫水泡開(kāi)切條,彩椒、洋蔥切小塊;
2、炒鍋加熱倒入雞胸肉炒至變色出鍋;
3、鍋中倒入少許橄欖油,加熱后倒入洋蔥和彩椒炒香;
4、再加入香菇翻炒,最后倒入雞胸肉,加少許鹽翻炒即可出鍋。
我們吃得太多又運(yùn)動(dòng)得太少導(dǎo)致很多朋友都出現(xiàn)了肥胖的癥狀,肥胖的出現(xiàn)不但會(huì)影響到我們的身材而且也容易帶來(lái)一些疾病,所以我們一定要想辦法來(lái)減肥才行,我們知道減肥的兩種主要方法就是注意飲食和積極參加體育鍛煉,下文我們就給肥胖人士介紹幾道健身減脂的食譜,希望能帶來(lái)一定的幫助。
減肥食譜1:
早餐豆?jié){一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個(gè)
中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽,米飯半碗
晚餐素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜,紅豆粥一小碗
減肥食譜2:
早餐紅豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黃瓜、胡羅卜、芹菜加上煮五香花生米),桂圓或大棗1把
中餐西紅柿炒雞蛋,木耳拌芹菜,清炒油麥菜,米飯半碗
晚餐菠菜豬血豆腐湯,炒土豆絲,涼拌白菜心
減肥食譜3:
早餐一個(gè)蒸糯玉米,1個(gè)荷包蛋,一杯牛奶
中餐西紅柿牛肉面(面只吃一半),涼拌海帶胡蘿卜絲
晚餐豆苗魚(yú)丸湯,素炒絲瓜,烤甘薯1塊
減肥食譜4:
早餐牛奶一杯、雞蛋煎餅(不要中間的薄脆)1塊
中餐豆皮炒青椒,黃瓜拌雞絲,香菇炒油菜
晚餐蒜泥拌醬牛肉,辣椒炒苦瓜,青菜肉絲粉絲湯
在上面的文章里面我們介紹了肥胖帶來(lái)的煩惱,我們知道肥胖不但影響我們的形象而且還影響我們的身體健康,想要減肥我們一定要注意自己的飲食,上文為我們?cè)敿?xì)介紹了四道健身減脂的食譜。
很多想要減脂的朋友,最重要的一件事情就是管不著自己的嘴,總想吃東西。其實(shí)吃東西并不是引起肥胖的必然因素,關(guān)鍵是你吃的東西是否脂肪和熱量是否含量很高,這才是引起肥胖的關(guān)鍵因素。那么怎樣才能夠做到既能夠吃到營(yíng)養(yǎng)又健康的減脂餐呢?下面下面小編就來(lái)介紹一下減脂餐食譜一日三餐:
7:00 早餐 食譜:粥、牛奶、雞蛋。 理由:粥易消化,牛仔和雞蛋有助于蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。牛奶也可以換為橙汁,能夠補(bǔ)充更加豐富的維生素C,讓你的精神變得很好。
9:00 加餐 食譜:半個(gè)蘋(píng)果。 理由:蘋(píng)果屬于低熱量粗纖維的水果,可以幫助消除饑餓感。因?yàn)榻咏绮蜁r(shí)間,半個(gè)蘋(píng)果足矣。
11:30 午餐 食譜:米飯(70g)、魚(yú)肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。 理由:魚(yú)、蝦都屬于高蛋白低熱量食物,蔬菜提供飽腹感的同時(shí),豐富的膳食纖維還有助于消化。
15:00 加餐 食譜:黑咖啡(350ml)+全麥面包(2片)或一根香蕉 理由:黑咖啡對(duì)心臟功能有益,而且不含脂肪,算是減脂期間加快新陳代謝的好東西。如果選擇全麥面包配咖啡,就應(yīng)該避免進(jìn)食香蕉。
17:30 晚餐 什錦清脂沙拉 材料:生菜、黃瓜、花椰菜/西藍(lán)花、三文魚(yú)、水煮雞胸肉、少量豌豆。 做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千萬(wàn)別用沙拉醬,熱量太高。 理由:一份什錦清脂沙拉完全可以滿(mǎn)足一頓晚餐的營(yíng)養(yǎng)攝取,建議食材不要用食用油烹飪,煮、蒸、燉都是不錯(cuò)的方式。
21:00 夜宵 食譜:低熱量水果。
理由:習(xí)慣晚睡的大家切勿在睡前給腸胃增加負(fù)擔(dān),選擇低熱量的水果,既有飽腹感又不用擔(dān)心長(zhǎng)胖。
減脂餐怎么做好吃?
咖喱雞胸+粗糧窩頭+水煮蛋+菠蘿+黃瓜 減脂期間可以用粗糧代替細(xì)糧
材料: 粗糧窩頭1個(gè)(買(mǎi)現(xiàn)成的)、雞胸150g、菠蘿100g、黃瓜半根、雞蛋一枚;
做法: 雞胸提前腌制半小時(shí)切丁,加入橄欖油,翻炒2分鐘,加入咖喱醬,加水小火15分鐘,至湯汁粘稠; 黃瓜去皮切片,菠蘿切塊,窩頭切片擺盤(pán); 鹵雞胸+玉米沙拉+胡蘿卜+西瓜+檸檬水 減肥餐也要擺好凹造型 材料: 雞胸250g、玉米粒、黃瓜、胡蘿卜、西瓜、鹵料(八角,桂皮,花椒,肉寇,香葉,沙姜,甘草、辣椒等); 做法: 加水,放入鹵料和雞胸肉,小火25分鐘; 將玉米粒、胡蘿卜丁、黃瓜丁混合,加入沙拉醬,攪拌均勻; 黃瓜利用心形器切出形狀,西瓜切成長(zhǎng)三角,擺盤(pán)即可哦~
水煮雞胸肉+全麥三明治+圣女果+獼猴桃+酸奶盆栽 雞胸是健身神器
材料: 雞胸肉200g、獼猴桃一個(gè)、圣女果10顆、草莓3顆、固體酸奶、奧利奧餅干、全麥三明治(買(mǎi)現(xiàn)成的)
做法: 雞胸肉切丁,熱水過(guò)一下,2分鐘撈出; 獼猴桃切片,圣女果切掉底部后,切成兩半; 酸奶盆栽:草莓切半,貼著杯壁擺成一圈,放入固體酸奶,固定草莓位置; 去掉奧利奧的夾心,用搟面杖壓碎餅干,將碎末灑在酸奶上方0.5cm,插上綠葉即可;
牛排+玉米沙拉+西蘭花+牛油果+檸檬汁 牛肉是增肌的好東西
材料: 西冷牛排250g、牛油果切片、西蘭花、玉米粒、胡蘿卜切丁、黃瓜切丁;
做法: 煎好牛排,撒上胡椒粉; 將玉米粒、胡蘿卜丁、黃瓜丁混合,加入沙拉醬,攪拌均勻; 西蘭花過(guò)一下沸水,擺盤(pán)即可;
雞腿+蛋炒飯+火龍果+牛奶雞腿+蛋炒飯+火龍果+牛奶
材料: 雞腿肉200g、火龍果切片、隔夜米飯、香菇丁、蘿卜丁、青椒丁、火腿丁、雞蛋;
做法: 雞蛋打散,攪拌均勻,放少許鹽,鍋里放油翻炒雞蛋,盛出; 鍋里放油,加入香菇丁、蘿卜丁、青椒丁、火腿丁、米飯翻炒; 八分熟的時(shí)候加入之前的雞蛋,出鍋; 雞腿去皮,撕成大塊的雞腿肉,用少許油煎一下; 剩下的就是擺盤(pán)嘍~
飲食減肥的注意事項(xiàng)
少飲酒 酒中的主要成分是酒精,酒精熱量高且能促進(jìn)脂肪的體內(nèi)沉積,每升酒精能產(chǎn)生7千克熱量。蛋白質(zhì)和糖類(lèi)及脂肪雖然也同樣能產(chǎn)生熱量(1克蛋白質(zhì)和糖各產(chǎn)生4千卡熱量,1克脂肪產(chǎn)生9千卡熱量),但它們含有對(duì)人體有益的成分。而酒精則只含有卡路里,這種卡路里一味地使人發(fā)胖。有人計(jì)算過(guò),一大瓶啤酒約等于小半碗飯。特別是有些人喜歡在飯后或睡前喝酒,如果經(jīng)常大量飲酒,加上進(jìn)高熱量食物,就可能造成熱量過(guò)剩,增加皮下脂肪的堆積,引起身體發(fā)胖。
少吃瘦豬肉 100克瘦豬肉含蛋白質(zhì)16.7克,而含脂肪卻達(dá)28.8克。瘦豬肉其實(shí)并不是一種高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白質(zhì)含量還高。所以瘦豬肉吃得太多,動(dòng)物性脂肪的攝入量也會(huì)大大增加的。人的胖與瘦是與攝入熱量的多少相聯(lián)系的。
少喝咖啡 咖啡能刺激胃腸分泌,增加食欲??Х群Х纫?,能促使血液中的游離脂肪酸明顯升高,而后者是肝臟合成甘油三酯的原料。人們喝咖啡時(shí)常常加糖。所以喜歡喝咖啡的人非但不能減肥,反而會(huì)有發(fā)胖的趨勢(shì)。
多餐少量 在減肥的過(guò)程中,最好是遵循多餐少量的原則,將一日三餐的食物總量分配到一日五餐當(dāng)中。并且一天最后的一餐最好在睡覺(jué)前5--6個(gè)小時(shí)的時(shí)候進(jìn)餐。
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