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    專(zhuān)業(yè)健身減脂餐都包括哪些?

    中醫(yī)養(yǎng)生都包括什么。

    “靜能養(yǎng)生,靜能開(kāi)悟,靜能生慧,靜能明道。心靜則清,心清則明,心明則靈,心靈則聰慧清醒?!惫磐駚?lái),人們都普通注意養(yǎng)生!作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。怎么才能作好運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢?經(jīng)過(guò)搜索和整理,小編為大家呈現(xiàn)“專(zhuān)業(yè)健身減脂餐都包括哪些?”,僅供您在養(yǎng)生參考。

    為了身體健康,現(xiàn)在越來(lái)越多的人開(kāi)始健身了,不光是男性,女性也是如此。當(dāng)然除了上述目的之外,健身還有兩大目標(biāo),第一大目標(biāo)就是男人讓自己的身材更加健壯,而女性則讓自己的身材更加勻稱(chēng)性感。第二大目標(biāo)就是幫助自己減掉脂肪,達(dá)到減肥的目的。那么,專(zhuān)業(yè)健身減脂餐包括哪些?

    牛油果

    近年來(lái),牛油果在國(guó)內(nèi)越發(fā)普及,更是悄悄成了“減肥食品”。事實(shí)上,稍大的牛油果就有200克,熱量332kcal,相當(dāng)于多半個(gè)巨無(wú)霸漢堡。其中脂肪含量約為30%,占人體每天必須脂肪攝入量的40%以上。所以“多吃牛油果”并不會(huì)讓你更瘦或更健康,只會(huì)讓你脂肪攝入超標(biāo)!

    即食燕麥

    即食燕麥中燕麥含量較低,一般在50%左右甚至不足30%。另外添加了大量植脂末(即奶精)、麥芽糊精、植物油、食用香精等,導(dǎo)致熱量升高。以某格的即食麥片為例,每100克熱量393kcal,比100克麥當(dāng)勞薯?xiàng)l(367kcal)的熱量還要高!另外即食燕麥經(jīng)過(guò)加工,膳食纖維遭到嚴(yán)重破壞,潤(rùn)腸通便的功能也大打折扣。

    因此在挑選燕麥時(shí)要注意配料表,最好選擇沒(méi)有添加劑,煮后才能吃的純燕麥。

    蔬菜沙拉

    蔬菜沙拉低卡又飽腹,對(duì)于減脂期深受饑餓感困擾的人們來(lái)講簡(jiǎn)直是恩賜。然而低卡的蔬菜沙拉里也出了“叛徒”,就是沙!拉!醬!以市面上常見(jiàn)的某比沙拉醬為例,每100g熱量為703kcal,比典型的高熱量食物堅(jiān)果(核桃熱量627kcal/100g)熱量高得多!尤其是有的人為了追求口味一次吃大量沙拉醬,不知不覺(jué)攝入了過(guò)多熱量。

    建議,用鹽、黑胡椒、醋或無(wú)糖酸奶等代替沙拉醬,一次可以省下不少熱量噢。

    全麥面包

    超市貨架上白白的“全麥面包”,看配料表就知道,主要成分是小麥粉,另外添加了少量全麥粉,和普通的白面包差別不大。另外添加了綿白糖、人造奶油、食品添加劑等,給身體造成負(fù)擔(dān)。

    真正的全麥面包,全麥含量至少50%以上,除水、食鹽、酵母等少量配料外,沒(méi)有多余的成分添加。全麥面包屬于低GI食物,食用后血糖上升緩慢,避免快速囤積脂肪,而且富含膳食纖維,飽腹感強(qiáng)。而市面上90%以上的偽“全麥面包”就沒(méi)有這些優(yōu)勢(shì)了。

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    減脂健身計(jì)劃有哪些


    現(xiàn)在的人都希望自己的身材能比較好,擁有一定的肌肉,但是面對(duì)工作的時(shí)間,我們都不能很好的執(zhí)行時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng),而且,專(zhuān)業(yè)的訓(xùn)練我們上班族有沒(méi)有什么時(shí)間去做,那么有沒(méi)有什么比較好的減脂健身的動(dòng)作呢?下面我們一起來(lái)看看吧。

    單腳弓箭步

    1、右腳站穩(wěn)地面,左腳往上抬至大腿與地面平行,手臂彎曲,且右手在前、左手在后,呈現(xiàn)自然擺動(dòng)狀態(tài),為預(yù)備動(dòng)作。

    2、右腳微彎身體下壓,左腿向后側(cè)踢;雙手變成左手在前、右手在后,可鍛煉右腳肌群,重復(fù)做15回后再換邊操作15回。

    高沖擊跳躍

    1、站姿,手腿打開(kāi)與肩同寬,雙手伸直與地面平行為預(yù)備動(dòng)作。

    2、大腿向下蹲,感覺(jué)臀部往后方坐,雙手則往后側(cè)擺動(dòng)。

    3、用力往上跳躍,雙手則往天空處伸直,再回到步驟2重復(fù)跳躍動(dòng)作約15次。

    跪姿超人式

    1、四肢采跪姿,雙手雙腳與肩同寬,背部打直呈一直線。

    2、舉起對(duì)側(cè)手腳與地平行,腹部出力,髖部不歪斜才能正確鍛煉核心,反覆做15下再換邊。

    高沖擊伏地挺身

    1、雙眼直視地面,肩胛骨后收、手臂夾緊,腳尖點(diǎn)地。

    2、雙臂撐起呈一直線再下壓,不碰地,如做伏地挺身。

    3、以雙掌下推地面的力量讓雙手騰空,再回步驟2重復(fù)15次。

    棒式肘伸

    1、雙手、雙腳與肩同寬,前臂撐于地面且呈90度,腳尖點(diǎn)地,將身體抬離地面。身體軀干、臀部與雙腿盡量呈一直線,眼睛直視地面。

    2、手臂出力向上伸直,使手臂呈一直線,身體離開(kāi)地面,距離加大,步驟1~2反覆操作15下。

    運(yùn)動(dòng)減肥是很多人都所熱衷的,有的人喜歡到健身房,有的人喜歡走路散步減肥,而今天小編要給大家說(shuō)的是健身減肥中要注意的7大要素。

    根據(jù)目的去選擇訓(xùn)練方式

    開(kāi)始健身之前,一定要明確自己最終的目的,也只有這樣才能選對(duì)合適的運(yùn)動(dòng)方式,比如說(shuō),如果你想要提升身體的靈活性,那就要在跑步機(jī)上多進(jìn)行一些變速跑。

    注意運(yùn)動(dòng)方式的多樣性

    如果你的終極目標(biāo)是減肥,那在健身房里一定要注意保證運(yùn)動(dòng)的多樣性,比如將器械和訓(xùn)練和有氧慢跑或是游泳結(jié)合起來(lái),這樣既可以有效減脂,也能防止肌肉蛋白流失而影響運(yùn)動(dòng)耐力。

    飲食計(jì)劃要取決于你運(yùn)動(dòng)的目的

    健身時(shí)的飲食計(jì)劃要遵從你的運(yùn)動(dòng)目的,簡(jiǎn)單的來(lái)說(shuō),如果你想要減脂,變得更纖瘦,就要盡可能少吃碳水化合物,多吃新鮮的果蔬和蛋白質(zhì)。但如果你健身的目的是增肌,就要注意全面增加碳水化合物、脂肪以及蛋白質(zhì)的日常攝入量。

    運(yùn)動(dòng)減肥是最科學(xué)最綠色的減肥方法,減肥時(shí)肥胖者通過(guò)一定的有氧體育運(yùn)動(dòng),使其消耗身體多余脂肪,促進(jìn)新陳代謝,達(dá)到運(yùn)動(dòng)減肥的目的。最后,不管你健身的目的是為了減肥還是增肌,在這期間都要保證充足的睡眠以及水分補(bǔ)充,并補(bǔ)充維生素,多吃水果蔬菜。

    健身怎樣減脂


    看著電視上的明星們,脫衣有肉,穿衣顯瘦,大家是不是羨慕嫉妒恨呢?其實(shí),好身材都不是天生的。明星也需要健身和飲食互相配合,才能到達(dá)塑形美體的目的。我們普通人,又該如何來(lái)進(jìn)行健身減脂運(yùn)動(dòng)呢?今天,我們就一起來(lái)討論。

    一、尋找肥胖的原因。

    大多數(shù)情況來(lái)看,飲食是肥胖的主要原因,或是其他的身體問(wèn)題“促進(jìn)”脂肪的積累。

    如果想按班就部的減去體重,就一定要計(jì)算自己每日攝入的卡路里和營(yíng)養(yǎng)素總量。唯有知道自己吃了什么,吃了多少,才能最大效率的控制自己的嘴巴。

    二、逐步降低熱量攝入。

    但絕對(duì)不是不吃晚餐。晚餐一定要吃。絕對(duì)不能再吃垃圾食品了。

    【五餐/六餐具體計(jì)劃】

    所謂的加餐并不需要吃太多的東西,一杯牛奶、一個(gè)蘋(píng)果、一根玉米都是簡(jiǎn)單的加餐。這些東西,無(wú)論是上班族還是學(xué)生,都是可以隨包攜帶的。加餐的時(shí)間大概在早餐和午餐之間(上午10點(diǎn)左右),午餐和晚餐之間(下午3點(diǎn)左右)。晚上若實(shí)在太餓,可以在睡前四小時(shí)補(bǔ)充一根玉米,或再加一個(gè)雞蛋,也可以自己做燕麥粥喝。睡前三小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食。

    三、增加飲水量,幫助提高新陳代謝。

    一天至少喝體重的3%,運(yùn)動(dòng)劇烈者可以喝到4%~5%,身體不會(huì)有不適感(有劇烈運(yùn)動(dòng)排汗),日常飲水量4L。這樣做的好處很多,胃口好,不會(huì)上火,上廁所很順暢,運(yùn)動(dòng)后的疲勞感不會(huì)那么強(qiáng)烈(恢復(fù)較快)。

    四、做好每日的訓(xùn)練后拍照與每周稱(chēng)重。

    每日稱(chēng)重沒(méi)有必要,健身是一件長(zhǎng)期執(zhí)行的愛(ài)好,短期效果往往不明顯。每天都看著沒(méi)有波動(dòng)的數(shù)字,會(huì)打擊人的信心。能在長(zhǎng)期的堅(jiān)持中,得到健康,獲得良好的生活狀態(tài),才是最最重要的事情。

    用圖片記錄下自己的歷程,回頭看,會(huì)發(fā)現(xiàn),一路過(guò)來(lái)沒(méi)有那么難。

    五、建議,不用給自己一個(gè)具體的Deadline(最后期限)。

    明確的目標(biāo),和一個(gè)死板的數(shù)字是兩回事。某個(gè)時(shí)間前要減重25kg,這樣會(huì)讓你感到有壓力,甚至?xí)a(chǎn)生逃避心理。你的體重停留在100kg兩周時(shí),是否出現(xiàn)了危機(jī)感,認(rèn)為減肥計(jì)劃出現(xiàn)了問(wèn)題?

    還是上面說(shuō)的這句話:“能在長(zhǎng)期的堅(jiān)持中,得到健康,獲得良好的生活狀態(tài),才是最最重要的事情?!?/p>

    任何東西都是有規(guī)律,有方法可循。健身減肥不是難事,重要的是大家需要堅(jiān)持,同時(shí)找到合適自己的方法。很多人雖然持之以恒,但是方法錯(cuò)誤,依然沒(méi)有任何效果。因此,大家要向?qū)I(yè)人士咨詢(xún),找到正確方法,提高健身效率,最后事半功倍。

    健身飲食減脂


    秘訣一:減少夜間碳水化合物的攝入量

    負(fù)重訓(xùn)練需要來(lái)自碳水化合物的糖原功能。但是在夜間,特別是晚上八點(diǎn)以后攝入碳水化合物會(huì)增加身體儲(chǔ)存脂肪的機(jī)會(huì)。

    因?yàn)樯眢w在休息時(shí)僅消耗少量的糖和糖原,再說(shuō)睡覺(jué)時(shí)身體的新陳代謝也降低了。

    還有一個(gè)原因是晚間攝入碳水化合物后,身體會(huì)釋放更多的胰島素,而高胰島素水平會(huì)增加脂肪的儲(chǔ)備。

    秘訣二:妥善安排有氧訓(xùn)練

    有氧訓(xùn)練有助于減肥,但練的太多會(huì)影響健康,影響肌肉增長(zhǎng)和新陳代謝。建議你每周做三次有氧訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練最好安排在早餐之前,因?yàn)槟銢](méi)有吃東西,身體不得不動(dòng)用脂肪儲(chǔ)備來(lái)代替碳水化合物供能。 此外,把你的無(wú)氧負(fù)重訓(xùn)練控制在三十分鐘以?xún)?nèi),用高強(qiáng)度訓(xùn)練,以利于消耗更多的碳水化合物。

    秘訣三:稍微多吃點(diǎn)纖維素

    適量攝入纖維素有助于減少脂肪。因?yàn)槔w維素可以阻礙碳水化合物消化吸收,減慢糖分子進(jìn)入血液的速度,有利于減少胰島素的釋放。而減少胰島素的釋放量有利于防止發(fā)胖,因?yàn)楦咭葝u素是細(xì)胞貯存脂肪的信號(hào)。

    秘訣四:吃魚(yú)

    吃魚(yú)既能增大肌肉,又能減少體脂,因?yàn)轸~(yú)類(lèi)含有很高的有益脂肪。冷水魚(yú)(如鮭魚(yú))能提供歐米加3脂肪酸它可使肌肉對(duì)胰島素更敏感(肌肉對(duì)胰島素反應(yīng)靈敏有利于增大肌肉減少脂肪)。

    此外,這種魚(yú)能促進(jìn)糖原儲(chǔ)備和氨基酸進(jìn)入肌肉,還有助于維護(hù)谷酰胺的儲(chǔ)備。每周吃三次鮭魚(yú),你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。

    秘訣五:每天練兩次

    負(fù)重訓(xùn)練只要不過(guò)度,可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和脂肪減少的激素酶。每天練兩次的高頻刺激能促進(jìn)糖原消耗,從而防止熱量轉(zhuǎn)化成脂肪起來(lái)。

    秘訣六:使用麻黃

    麻黃是一種與麻黃素同效的草藥。麻黃和麻黃素都能通過(guò)加速新陳代謝來(lái)促進(jìn)脂肪減少。更重要的是它們?cè)诩镜耐瑫r(shí)保持肌肉體積,因?yàn)樗鼈冎皇谴龠M(jìn)脂肪代謝而并不影響蛋白質(zhì)。 麻黃一般在訓(xùn)練前服用,用量約334毫克。由于含有麻黃素,那些有甲狀腺機(jī)能減退或亢進(jìn),以及高血壓或哮喘病的人不能服用。實(shí)際上麻黃比人工合成的麻黃素安全的多,它在人體內(nèi)能轉(zhuǎn)化成一種名叫麻黃素硫酸鹽的化學(xué)物質(zhì),從而能被更快的吸收,更有效地作用于身體。

    秘訣七:循環(huán)安排高熱量和低熱量攝入

    減少熱量攝入有利于減少體脂,但同時(shí)也會(huì)減少肌肉。用這個(gè)辦法可以防止此弊端。在連續(xù)三天的低熱量飲食后,第四天采用高熱量飲食。在你可能失去一些肌肉的三天里,可以服用一些輔助營(yíng)養(yǎng)品(如支鏈氨基酸和麻黃)來(lái)預(yù)防肌肉受到破壞。

    這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的公式:在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%,高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎(chǔ)上再加30%。例如,從300克減到150克,三天后增加到390克。

    秘訣八:合理分配碳水化合物攝取量

    的確,不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂。

    這里有一個(gè)好辦法:把你一天攝入的所有碳水化合物加起來(lái),假設(shè)是300克,那么,在早餐和訓(xùn)練后身體把熱量?jī)?chǔ)存為脂肪的機(jī)會(huì)最小。此時(shí)血糖和肝糖水平都很低,大部分熱量被用于“恢復(fù)”工作。

    秘訣九:低脂飲食

    導(dǎo)致體脂增加三個(gè)主要原因是:攝入熱量過(guò)剩、飲食脂肪過(guò)多和過(guò)度攝入碳水化合物。如果前面的八個(gè)秘訣都沒(méi)有達(dá)到預(yù)期的效果,那你就只能靠這最后的一招了、即直接減少飲食的脂肪量。

    對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質(zhì),如雞蛋清、魚(yú)、和高蛋白粉。6-7天后,飲食中再增加一點(diǎn)脂肪,簡(jiǎn)單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來(lái)代替紅色瘦肉無(wú)脂蛋白食品。這樣做能增加食品中的脂肪量,并能提供必需脂肪酸——肌肉增長(zhǎng)的必需物質(zhì)之一。

    健身減脂飲食計(jì)劃有哪些?


    如果面前有十個(gè)人,肥胖的人至少占了三成,這是社會(huì)的普遍現(xiàn)象。畢竟現(xiàn)在人們的生活越來(lái)越好了,所以吃的好了身體肯定會(huì)肥胖。盲目的減肥不論用什么方法都是無(wú)法奏效的,所以要想減肥成功肯定是需要用到最科學(xué)的方法。首先肯定是需要制定一個(gè)減肥計(jì)劃的,那么健身減脂飲食計(jì)劃有哪些?

    減脂生理機(jī)制:

    理論上每天為身體造成熱量虧損,也就是消耗大于攝入就能減脂。脂肪的堆積很大程度是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)過(guò)剩引起的,常說(shuō)有了成功的飲食,減脂就成功了90%。

    當(dāng)身體攝入不足以支持每天的消耗,脂肪就會(huì)由脂肪酶把脂肪分解成脂肪酸,接著脂肪酸氧化為能量填補(bǔ)消耗空缺,最終轉(zhuǎn)化成二氧化碳還有水。

    一、碳水化合物(糖)

    碳水化合物是人體最重要的能源物質(zhì),土豆、紅薯、面食、米飯、玉米、方面便、含糖飲料等都屬于碳水化合物,大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。

    二、蛋白質(zhì)

    蛋白質(zhì)是人體組織更新和修補(bǔ)的主要原料,但它不是人體的主要供能物質(zhì),在身體嚴(yán)重缺糖時(shí),蛋白質(zhì)供能也只占總消耗的15到18%。魚(yú)肉、雞胸肉、家禽去皮肉、牛肉、豬瘦肉、雞蛋、牛奶主要成分都是蛋白質(zhì);另外,少量植物也含有大量植物蛋白,例如大豆。

    成人維持生理需要,每天每公斤體重最低要攝入0.8克蛋白質(zhì)。

    三、脂類(lèi)

    和碳水化合物和蛋白質(zhì)一樣,脂肪也是人體關(guān)鍵的能量來(lái)源,例如日常的動(dòng)物脂肪和植物油。雖然減脂要少油脂,但它對(duì)身體健康也很重要,不能徹底杜絕。

    健身雖然要注意營(yíng)養(yǎng)均衡,但是稍高蛋白攝入對(duì)減脂更有利,因此減脂期間蛋白質(zhì)攝入量可不做特別大的調(diào)整,而油脂本來(lái)攝入不高調(diào)整幅度也不大,所以改變最多的是碳水化合物。

    一般無(wú)需減脂的健身者每公斤體重每天需要的三大營(yíng)養(yǎng)物分別為:

    碳水化合物每公斤體重5到7克。(運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大可超出范圍)

    蛋白質(zhì)每公斤體重1.2到2克。(增肌者偏高)。

    脂肪每公斤大概0.5到1克。

    如果是減脂(中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度),建議將脂肪和蛋白質(zhì)按最低指標(biāo)安排,然后調(diào)整碳水化合物,結(jié)果約為:

    碳水化合物3克。(可調(diào)整)

    蛋白質(zhì)每公斤體重1.2克。

    脂肪每公斤約0.5克。

    那怎樣換算出我實(shí)際該吃多少呢?其實(shí)換算這一步很簡(jiǎn)單,以一個(gè)70公斤需要減脂的男性來(lái)看。

    70kg,需要攝入210克碳水化合物,84克蛋白質(zhì),35克脂肪。假設(shè)他的碳水化合物都是米飯,蛋白質(zhì)都是雞胸肉,脂肪來(lái)源都是花生油,然后在網(wǎng)上搜索“食物營(yíng)養(yǎng)成分”(除了營(yíng)養(yǎng)成分,也有熱量提示),找該食物所對(duì)應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含量。

    大米(生米)的碳水化合物含量為72%,用所需的碳水化合物含量除以含量百分比,則每天應(yīng)攝入290克左右的大米,熱量約為1000大卡。(熟米約810克)

    雞胸肉的蛋白質(zhì)含量約為20%,則每天應(yīng)攝入420克雞胸,熱量約為558大卡。

    花生油的脂肪含量約為80%,則每天應(yīng)攝入35克花生油,熱量約為314大卡。

    以上的每日總熱量大概是1000+558+314=1873大卡,按照網(wǎng)上的基礎(chǔ)代謝計(jì)算表,70KG體重的成年男性(中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度),每天所需2557大卡(1大卡=1千卡)的熱量,則為身體造成了684大卡的熱量缺口,在每日缺口500到1000大卡的安全范圍。

    女士減脂健身計(jì)劃


    女士減脂健身選擇的方式有很多,運(yùn)動(dòng)是最常見(jiàn)的,而運(yùn)動(dòng)中的跑步就是最普遍的減脂方法。但是,僅依靠運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂會(huì)顯得特別乏味,那些不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的女士們就更不適合靠運(yùn)動(dòng)減肥了。下面為大家提供一周的減脂健身計(jì)劃,希望大家能注意。

    周一:跑步+器械鍛煉

    這是最常規(guī)的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內(nèi)燃燒,從根本達(dá)到減肥的目的,一般每次跑步都在45-60分鐘之間效果最佳;器械鍛煉是為了針對(duì)某一部位而減肥,如減掉背部的。

    周二:健美操+器械鍛煉

    健美操也是有氧運(yùn)動(dòng)的一種,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果也不遜于跑步,有時(shí)候感覺(jué)跑步枯燥了,可以選擇選用健美操來(lái)代替。健美操一般指的是搏擊操、杠鈴操、健康操等健身房的公共課目運(yùn)動(dòng),適合各個(gè)年齡層的群體練習(xí)。

    周三、周日:休息

    所謂的休息不是完全的休息,是指可以在公園之類(lèi)的場(chǎng)所做一些強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng),如快走、競(jìng)走之類(lèi)的休閑娛樂(lè)活動(dòng)?;蛘咭部梢栽诩依锘蛘呤墙∩矸孔鲆恍┖?jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作,主要目的在于放松身體的肌肉,讓身體得得到休息。

    周四:動(dòng)感單車(chē)

    動(dòng)感單車(chē)是急劇消耗能量的有氧運(yùn)動(dòng)之一,其主要的特點(diǎn)在于氣氛活躍,配合動(dòng)感的音樂(lè)能讓人在健身時(shí)不知不覺(jué)的興奮起來(lái),提高脂肪的燃燒率,在減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中始終都是最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。

    周五:高溫瑜珈+慢跑

    高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運(yùn)動(dòng)之一,但是局限性比較大,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也適中;做了一節(jié)課的高溫瑜珈后,或許你的運(yùn)動(dòng)量還沒(méi)達(dá)到減肥的效果,這是最好的選擇就是去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí),加速身體內(nèi)的脂肪燃燒速度。

    周六:游泳

    游泳也是最有效的有氧減肥運(yùn)動(dòng)之一,且在每個(gè)周末進(jìn)行這樣的減肥鍛煉,相信的每個(gè)減肥者的最喜歡的方式吧。

    如果將減脂健身計(jì)劃分為一個(gè)周來(lái)進(jìn)行,每一天都有不同的健身任務(wù)需要完成,那不就有趣多了,女士們也不會(huì)感覺(jué)到枯燥乏味了,還有利于減脂計(jì)劃的進(jìn)行。當(dāng)然,每天的運(yùn)動(dòng)并不都是高強(qiáng)度的,一周有兩天的時(shí)間可以休息,好讓大家練練瑜伽。

    男士減脂健身計(jì)劃


    現(xiàn)在的減肥大軍中多是女性群體,但是隨著時(shí)間的推移,以及健身理念深入人心,越來(lái)越多的男士也開(kāi)始步入這個(gè)行列。那么男士朋友們?cè)撊绾芜M(jìn)行減肥健身呢?想來(lái)這也是不少男性朋友的困惑之一,今天我們就來(lái)為大家說(shuō)說(shuō)男士減肥健身的計(jì)劃該如何設(shè)計(jì)?

    一般我們鍛煉的部位主要是幾大肌肉群:胸、背、腿、肩、腹、手臂,下面我就要給出詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃了,可能會(huì)涉及到一些健身名詞,不知道你懂不懂,不懂的話自己再查查。

    從你第一天訓(xùn)練開(kāi)始算起,按照下面的順序循環(huán)往復(fù):

    第一天:練胸

    訓(xùn)練順序:1.平臥推舉(大重量,四組,每組8-12次,如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說(shuō)明重量太重,大于12次說(shuō)明重量太輕,需要調(diào)整,后面我就不再贅述了)--2.單周:上斜推舉(大重量,四組);雙周:雙杠臂屈伸(可加重,四組)--3.單周:平臥飛鳥(niǎo)(四組);雙周:夾胸(四組)

    第二天:練背

    訓(xùn)練計(jì)劃:1.單周:頸后引體向上(可加重,四組);雙周:頸前引體向上(可加重,四組)--2.單周:站姿劃船(大重量,四組);雙周:硬拉(大重量,四組)--3.單周:胸前提拉(四組);雙周:聳肩(四組)

    第三天:練腿

    訓(xùn)練計(jì)劃:1.深蹲(可超體重一倍以上,四組)--2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重,四組)--3.踮立(四組)

    第四天:練肱三頭肌

    訓(xùn)練計(jì)劃:1.窄臥推(大重量,四組)--2.單周:站姿肘下壓(四組);雙周:仰臥臂屈伸(四組)--3.俯立臂屈伸(四組)

    第五天:練肱二頭肌

    訓(xùn)練計(jì)劃:1.站姿臂彎舉(大重量,四組)--2.單周:正握單臂彎舉(四組);雙周:反握單臂彎舉(四組)--3.單周:巻棒(四組);雙周:牧師椅雙臂彎舉(四組)

    第六天:練肩

    訓(xùn)練計(jì)劃:1.頸前推舉(四組)--2.頸后推舉(四組)--3.站立飛鳥(niǎo)(四組)--4.俯立飛鳥(niǎo)(四組)

    第七天:減脂

    訓(xùn)練計(jì)劃:1.仰臥起坐(六組)--2.仰臥舉腿(六組)--3.慢跑(中速不允許減速,30分鐘)

    按照上面的訓(xùn)練計(jì)劃,每七天算一個(gè)輪回,每訓(xùn)練七天就休息兩天,當(dāng)然也可以四天休息一天,但是訓(xùn)練順序不能打亂,每天訓(xùn)練60-90分鐘,開(kāi)始的重量和強(qiáng)度可以小一點(diǎn),但是每天、每階段都要有所突破。

    看了我們?yōu)槟惺康慕∩頊p肥計(jì)劃的打造,不知道大家是否滿意呢?健身計(jì)劃需要有一定的科學(xué)指導(dǎo),如果大家并不在行的話,建議大家請(qǐng)一個(gè)專(zhuān)業(yè)的健身教練來(lái)指導(dǎo)。同時(shí)也希望大家不要盲目規(guī)劃自己的健身減肥的計(jì)劃,一切都要根據(jù)實(shí)際量力而行。

    專(zhuān)業(yè)健身減脂餐都包括哪些?的延伸閱讀
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