男士減脂健身計(jì)劃
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現(xiàn)在的減肥大軍中多是女性群體，但是隨著時(shí)間的推移，以及健身理念深入人心，越來(lái)越多的男士也開(kāi)始步入這個(gè)行列。那么男士朋友們?cè)撊绾芜M(jìn)行減肥健身呢？想來(lái)這也是不少男性朋友的困惑之一，今天我們就來(lái)為大家說(shuō)說(shuō)男士減肥健身的計(jì)劃該如何設(shè)計(jì)？
一般我們鍛煉的部位主要是幾大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要給出詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃了，可能會(huì)涉及到一些健身名詞，不知道你懂不懂，不懂的話自己再查查。
從你第一天訓(xùn)練開(kāi)始算起，按照下面的順序循環(huán)往復(fù)：
第一天：練胸
訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說(shuō)明重量太重，大于12次說(shuō)明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)--2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)--3.單周：平臥飛鳥(niǎo)(四組);雙周：夾胸(四組)
第二天：練背
訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)--2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)--3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)
第三天：練腿
訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)--2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)--3.踮立(四組)
第四天：練肱三頭肌
訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推(大重量，四組)--2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)--3.俯立臂屈伸(四組)
第五天：練肱二頭肌
訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)--2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)--3.單周：巻棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)
第六天：練肩
訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)--2.頸后推舉(四組)--3.站立飛鳥(niǎo)(四組)--4.俯立飛鳥(niǎo)(四組)
第七天：減脂
訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)--2.仰臥舉腿(六組)--3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)
按照上面的訓(xùn)練計(jì)劃，每七天算一個(gè)輪回，每訓(xùn)練七天就休息兩天，當(dāng)然也可以四天休息一天，但是訓(xùn)練順序不能打亂，每天訓(xùn)練60-90分鐘，開(kāi)始的重量和強(qiáng)度可以小一點(diǎn)，但是每天、每階段都要有所突破。
看了我們?yōu)槟惺康慕∩頊p肥計(jì)劃的打造，不知道大家是否滿意呢？健身計(jì)劃需要有一定的科學(xué)指導(dǎo)，如果大家并不在行的話，建議大家請(qǐng)一個(gè)專(zhuān)業(yè)的健身教練來(lái)指導(dǎo)。同時(shí)也希望大家不要盲目規(guī)劃自己的健身減肥的計(jì)劃，一切都要根據(jù)實(shí)際量力而行。
ys630.coM延伸閱讀
現(xiàn)在的人都希望自己的身材能比較好，擁有一定的肌肉，但是面對(duì)工作的時(shí)間，我們都不能很好的執(zhí)行時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，而且，專(zhuān)業(yè)的訓(xùn)練我們上班族有沒(méi)有什么時(shí)間去做，那么有沒(méi)有什么比較好的減脂健身的動(dòng)作呢？下面我們一起來(lái)看看吧。
單腳弓箭步
1、右腳站穩(wěn)地面，左腳往上抬至大腿與地面平行，手臂彎曲，且右手在前、左手在后，呈現(xiàn)自然擺動(dòng)狀態(tài)，為預(yù)備動(dòng)作。
2、右腳微彎身體下壓，左腿向后側(cè)踢；雙手變成左手在前、右手在后，可鍛煉右腳肌群，重復(fù)做15回后再換邊操作15回。
高沖擊跳躍
1、站姿，手腿打開(kāi)與肩同寬，雙手伸直與地面平行為預(yù)備動(dòng)作。
2、大腿向下蹲，感覺(jué)臀部往后方坐，雙手則往后側(cè)擺動(dòng)。
3、用力往上跳躍，雙手則往天空處伸直，再回到步驟2重復(fù)跳躍動(dòng)作約15次。
跪姿超人式
1、四肢采跪姿，雙手雙腳與肩同寬，背部打直呈一直線。
2、舉起對(duì)側(cè)手腳與地平行，腹部出力，髖部不歪斜才能正確鍛煉核心，反覆做15下再換邊。
高沖擊伏地挺身
1、雙眼直視地面，肩胛骨后收、手臂夾緊，腳尖點(diǎn)地。
2、雙臂撐起呈一直線再下壓，不碰地，如做伏地挺身。
3、以雙掌下推地面的力量讓雙手騰空，再回步驟2重復(fù)15次。
棒式肘伸
1、雙手、雙腳與肩同寬，前臂撐于地面且呈90度，腳尖點(diǎn)地，將身體抬離地面。身體軀干、臀部與雙腿盡量呈一直線，眼睛直視地面。
2、手臂出力向上伸直，使手臂呈一直線，身體離開(kāi)地面，距離加大，步驟1~2反覆操作15下。
運(yùn)動(dòng)減肥是很多人都所熱衷的，有的人喜歡到健身房，有的人喜歡走路散步減肥，而今天小編要給大家說(shuō)的是健身減肥中要注意的7大要素。
根據(jù)目的去選擇訓(xùn)練方式
開(kāi)始健身之前，一定要明確自己最終的目的，也只有這樣才能選對(duì)合適的運(yùn)動(dòng)方式，比如說(shuō)，如果你想要提升身體的靈活性，那就要在跑步機(jī)上多進(jìn)行一些變速跑。
注意運(yùn)動(dòng)方式的多樣性
如果你的終極目標(biāo)是減肥，那在健身房里一定要注意保證運(yùn)動(dòng)的多樣性，比如將器械和訓(xùn)練和有氧慢跑或是游泳結(jié)合起來(lái)，這樣既可以有效減脂，也能防止肌肉蛋白流失而影響運(yùn)動(dòng)耐力。
飲食計(jì)劃要取決于你運(yùn)動(dòng)的目的
健身時(shí)的飲食計(jì)劃要遵從你的運(yùn)動(dòng)目的，簡(jiǎn)單的來(lái)說(shuō)，如果你想要減脂，變得更纖瘦，就要盡可能少吃碳水化合物，多吃新鮮的果蔬和蛋白質(zhì)。但如果你健身的目的是增肌，就要注意全面增加碳水化合物、脂肪以及蛋白質(zhì)的日常攝入量。
運(yùn)動(dòng)減肥是最科學(xué)最綠色的減肥方法，減肥時(shí)肥胖者通過(guò)一定的有氧體育運(yùn)動(dòng)，使其消耗身體多余脂肪，促進(jìn)新陳代謝，達(dá)到運(yùn)動(dòng)減肥的目的。最后，不管你健身的目的是為了減肥還是增肌，在這期間都要保證充足的睡眠以及水分補(bǔ)充，并補(bǔ)充維生素，多吃水果蔬菜。
如果面前有十個(gè)人，肥胖的人至少占了三成，這是社會(huì)的普遍現(xiàn)象。畢竟現(xiàn)在人們的生活越來(lái)越好了，所以吃的好了身體肯定會(huì)肥胖。盲目的減肥不論用什么方法都是無(wú)法奏效的，所以要想減肥成功肯定是需要用到最科學(xué)的方法。首先肯定是需要制定一個(gè)減肥計(jì)劃的，那么健身減脂飲食計(jì)劃有哪些?
減脂生理機(jī)制：
理論上每天為身體造成熱量虧損，也就是消耗大于攝入就能減脂。脂肪的堆積很大程度是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)過(guò)剩引起的，常說(shuō)有了成功的飲食，減脂就成功了90%。
當(dāng)身體攝入不足以支持每天的消耗，脂肪就會(huì)由脂肪酶把脂肪分解成脂肪酸，接著脂肪酸氧化為能量填補(bǔ)消耗空缺，最終轉(zhuǎn)化成二氧化碳還有水。
一、碳水化合物(糖)
碳水化合物是人體最重要的能源物質(zhì)，土豆、紅薯、面食、米飯、玉米、方面便、含糖飲料等都屬于碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。
二、蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是人體組織更新和修補(bǔ)的主要原料，但它不是人體的主要供能物質(zhì)，在身體嚴(yán)重缺糖時(shí)，蛋白質(zhì)供能也只占總消耗的15到18%。魚(yú)肉、雞胸肉、家禽去皮肉、牛肉、豬瘦肉、雞蛋、牛奶主要成分都是蛋白質(zhì);另外，少量植物也含有大量植物蛋白，例如大豆。
成人維持生理需要，每天每公斤體重最低要攝入0.8克蛋白質(zhì)。
三、脂類(lèi)
和碳水化合物和蛋白質(zhì)一樣，脂肪也是人體關(guān)鍵的能量來(lái)源，例如日常的動(dòng)物脂肪和植物油。雖然減脂要少油脂，但它對(duì)身體健康也很重要，不能徹底杜絕。
健身雖然要注意營(yíng)養(yǎng)均衡，但是稍高蛋白攝入對(duì)減脂更有利，因此減脂期間蛋白質(zhì)攝入量可不做特別大的調(diào)整，而油脂本來(lái)攝入不高調(diào)整幅度也不大，所以改變最多的是碳水化合物。
一般無(wú)需減脂的健身者每公斤體重每天需要的三大營(yíng)養(yǎng)物分別為：
碳水化合物每公斤體重5到7克。(運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大可超出范圍)
蛋白質(zhì)每公斤體重1.2到2克。(增肌者偏高)。
脂肪每公斤大概0.5到1克。
如果是減脂(中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度)，建議將脂肪和蛋白質(zhì)按最低指標(biāo)安排，然后調(diào)整碳水化合物，結(jié)果約為：
碳水化合物3克。(可調(diào)整)
蛋白質(zhì)每公斤體重1.2克。
脂肪每公斤約0.5克。
那怎樣換算出我實(shí)際該吃多少呢?其實(shí)換算這一步很簡(jiǎn)單，以一個(gè)70公斤需要減脂的男性來(lái)看。
70kg，需要攝入210克碳水化合物，84克蛋白質(zhì)，35克脂肪。假設(shè)他的碳水化合物都是米飯，蛋白質(zhì)都是雞胸肉，脂肪來(lái)源都是花生油，然后在網(wǎng)上搜索“食物營(yíng)養(yǎng)成分”(除了營(yíng)養(yǎng)成分，也有熱量提示)，找該食物所對(duì)應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含量。
大米(生米)的碳水化合物含量為72%，用所需的碳水化合物含量除以含量百分比，則每天應(yīng)攝入290克左右的大米，熱量約為1000大卡。(熟米約810克)
雞胸肉的蛋白質(zhì)含量約為20%，則每天應(yīng)攝入420克雞胸，熱量約為558大卡。
花生油的脂肪含量約為80%，則每天應(yīng)攝入35克花生油，熱量約為314大卡。
以上的每日總熱量大概是1000+558+314=1873大卡，按照網(wǎng)上的基礎(chǔ)代謝計(jì)算表，70KG體重的成年男性(中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度)，每天所需2557大卡(1大卡=1千卡)的熱量，則為身體造成了684大卡的熱量缺口，在每日缺口500到1000大卡的安全范圍。
男性的肥胖不同于女性，一般只會(huì)胖在肚子上，所以簡(jiǎn)單的跑步運(yùn)動(dòng)起不了什么作用。不少男性減肥都喜歡去健身房，選擇健身房地點(diǎn)要選對(duì)，千萬(wàn)不要選擇門(mén)口小吃特別多的地方，以免遮擋不住誘惑。本文介紹了關(guān)于男性健身房的減肥注意點(diǎn)，男性同志們趕緊來(lái)瞧一瞧吧。
男士健身房減肥注意五點(diǎn)
男性和女性的身體素質(zhì)不一樣，還有不同的年齡段采取的減肥方法也不一樣!男性最容易堆積脂肪的就是腹部了，許多的男士們都會(huì)在周末的時(shí)候去健身房鍛煉!那么健身減肥也是需要一定的技巧的哦，下面就一起來(lái)看看男士們減肥的時(shí)候需要注意些什么呢?
謊言一：肥胖的人，新陳代謝速度慢，減肥當(dāng)然也就慢
真相：讓數(shù)字說(shuō)服你吧：超重者中只有不到10%的人有新陳代謝紊亂的毛病。而更讓人高興的是，在強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間相同的情況下，“體重超人”們反而會(huì)燃燒更多的卡路里。長(zhǎng)胖了，不要責(zé)怪你的新陳代謝系統(tǒng)，好好檢查一下你最近是不是嘴饞了或者偷懶了吧!
謊言二：身體習(xí)慣某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后，就不會(huì)再消耗那么多的卡路里了
真相：除非你降低了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或者縮短了運(yùn)動(dòng)時(shí)間，否則你今天消耗的熱量和昨天和上個(gè)月和去年一樣多，在你將新動(dòng)作做了五六個(gè)回合以后，動(dòng)作的確是平滑了，也少了很多不必要的動(dòng)作，可這些動(dòng)作所耗費(fèi)的熱量大概也就占到2%左右。
謊言三：熱量器上所顯示的熱量消耗是精確的
真相：別那么信賴(lài)它。有人曾經(jīng)給最新款的熱量器進(jìn)行過(guò)測(cè)試，70%的都不準(zhǔn)。新型的熱量計(jì)數(shù)器并沒(méi)有經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的考驗(yàn)，科學(xué)技術(shù)人員需要不斷提高它的質(zhì)量，相反，老一點(diǎn)的熱量計(jì)算器，比如單車(chē)和踏步器現(xiàn)在已經(jīng)發(fā)展得比較成熟了，尤其是你把年齡和體重等因素放進(jìn)去了以后。
謊言四：想減掉脂肪，鍛煉時(shí)心率一定要保持在60次/秒
真相：如果你今天想消耗掉100卡的熱量，運(yùn)動(dòng)時(shí)心臟每秒跳60次(所謂脂肪燃燒區(qū))還是85次有什么關(guān)系-只要今天消耗掉了100卡，就是勝利。如果心率是85次或更快，或者你的運(yùn)動(dòng)是低強(qiáng)度的，那么消耗的并不是你身體上的脂肪，而是脂肪酸和血液循環(huán)中的脂肪。注意力要集中在如何消耗掉卡路里上，而不要思慮在這些卡路里是從何而來(lái)的。
謊言五：停止運(yùn)動(dòng)后，肌肉就會(huì)變脂肪
真相：這絕對(duì)是一個(gè)錯(cuò)誤!脂肪和肌肉是兩種完全不同的生理構(gòu)造，誰(shuí)也不會(huì)“變成”誰(shuí)。只是當(dāng)你停止力量練習(xí)后，原本緊張結(jié)實(shí)的肌肉就會(huì)變得松弛，萎縮，整個(gè)身體也失去了原有的鍛煉節(jié)拍，這個(gè)時(shí)候的你一旦不控制飲食，就會(huì)非常容易發(fā)胖，但可不要以為是你的肌肉“變成”了脂肪哦。
男士應(yīng)如何防止腹部脂肪堆積呢?
1.進(jìn)行有效的鍛煉
為使腹部減少而采用無(wú)限制節(jié)食、裹腹的方法不僅達(dá)不到強(qiáng)健腹部肌肉的作用，反而會(huì)影響人的健康。應(yīng)多參加體育鍛煉，如跑步、爬山、騎車(chē)、游泳、打球等，可使腹部脂肪減少。
2.適當(dāng)節(jié)制飲食
少吃糖、淀粉、動(dòng)物脂肪等，以吃七分飽為度，這樣可促進(jìn)體內(nèi)脂肪的消耗。
3.多做腹部健美操
盤(pán)腿而坐，手握一重物置于腦后。舉起重物至頭上，同時(shí)呼氣收腹，上臂放松、將手放回腦后，同時(shí)吸氣，放松腹肌。反復(fù)做8-12次。兩足踝靠緊，平躺在墊子上，雙腳固定住。手伸直在頭頂處，用力坐起，手觸足尖，然后上體緩慢后倒。反復(fù)做10次。雙手握在門(mén)框上，使身體懸空，然后用力收腹，雙腿伸直上舉，使腿與軀干成90攝氏度，停留片刻再緩慢放下復(fù)原。反復(fù)做5~10。自然站立，左手輕按腹部，右手放在腦后。慢慢吸氣收腹，同時(shí)左手向內(nèi)壓腹部，憋一會(huì)氣，再呼出，使腹肌逐漸放松并向前拱起，反復(fù)做10次。
4.腹部按摩減肥法
此法是簡(jiǎn)單有效的方法。它同時(shí)還適合于消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)和泌尿生殖系統(tǒng)的許多疾病，又可作為消除腹部脂肪、強(qiáng)健身體的一種方法。這種操作方法有簡(jiǎn)單易學(xué)，并感覺(jué)舒服、見(jiàn)效快等優(yōu)點(diǎn)。操作時(shí)肥胖仰臥于床，解開(kāi)扣和褲帶，腹部只穿一件薄衣服。讓家人面對(duì)肥胖者坐于左側(cè)床邊上。首先用波浪式的推壓法從上腹移到小腹3-4遍，然后依次用三指疊按于腹部上中下部，每部按2-3遍。但飯后或特別饑餓時(shí)不宜操作。慢性病在按摩一個(gè)月后，休息幾天再按摩。按的輕重以手下有脈搏跳動(dòng)和病人不痛為宜。
另有一法即將兩手手指并擾，向前伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌指平貼腹部，用力向前推按，繼而左掌用力向后壓，一推一回，由上而下慢慢移動(dòng)，似水中的浪花。
減脂塑形健身計(jì)劃肯定是很多人都想要擁有的，有了一個(gè)減脂塑形健身計(jì)劃，我們會(huì)更好的要求自己，更好的讓自己根據(jù)計(jì)劃來(lái)行事，這樣子相對(duì)來(lái)說(shuō)有效率多了，大家在生活中常常因?yàn)橐恍┦虑閬?lái)破壞了自己的計(jì)劃，但是既然自己制定了減脂塑形健身計(jì)劃，大家就一定要堅(jiān)持下來(lái)。
減體重也很簡(jiǎn)單，你只要做到以下幾點(diǎn)：
1． 做運(yùn)動(dòng)之前適當(dāng)補(bǔ)充一點(diǎn)碳水化合物，比如水果，全麥面包之類(lèi)的，只要一點(diǎn)就可以了，這樣可以增大脂肪燃燒的比例，還可以預(yù)防在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)低血糖現(xiàn)象。還有喝水，因?yàn)橹敬x需要水的參與。所以運(yùn)動(dòng)前，運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后都需要喝水。 ? ? ?
2． 每次運(yùn)動(dòng)一般都要在一個(gè)小時(shí)到兩小時(shí)。就算是做不到，你也要?jiǎng)右粍?dòng)。跑一跑，跳一跳。有運(yùn)動(dòng)總比沒(méi)有運(yùn)動(dòng)好。要是時(shí)間能得到保證，肯定是最好的。你要先做10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體體溫上升，做做肌肉的拉伸，預(yù)防受傷，讓你逐漸進(jìn)入狀態(tài)。再做30分鐘的抗阻力運(yùn)動(dòng)，多練練大肌群。背，胸，腰腹，腿，臀?？隙ㄊ侵刂兄?。作用40分鐘到一小時(shí)的中低強(qiáng)度的有氧練習(xí)，其實(shí)快步疾走是做好的減脂有氧鍛煉方式。最后再做10分鐘的肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)。讓你的肌肉線條更好看，還能緩解肌肉酸痛。
3． 40%靠練，50%得靠吃。其實(shí)并不是要對(duì)你的飲食非?？量?。你只要少吃高熱量食物，比如油炸，紅燒的食物，還有動(dòng)物油脂和內(nèi)臟等食物，那么你只要做到均衡飲食，各種營(yíng)養(yǎng)素都要有。然后就是少食多餐。千萬(wàn)不要讓自己餓著，多用熱量低的食物來(lái)取代熱量高的食物。千萬(wàn)不要不吃東西。這樣就算是瘦了，百分之百也要反彈。 ?4． 還有10%是要好好休息，因?yàn)槟愕纳眢w需要有時(shí)間去恢復(fù)。比如肌肉。運(yùn)動(dòng)頻率維持在一周3到5次就很好了。
5． 你一定要樹(shù)立減重成功的信心。堅(jiān)信自己減重肯定會(huì)成功。也不要夢(mèng)想著運(yùn)動(dòng)就想變魔術(shù)一樣，一個(gè)月，你就“脫胎換骨”了。要是急于求成，只要你停止鍛煉肯定要反彈。一定要循序漸進(jìn)，不驕不躁。
這份男女通用減脂塑形健身訓(xùn)練計(jì)劃由10個(gè)動(dòng)作組成，屬于循環(huán)訓(xùn)練。因此要求練習(xí)者按照以下順序快速完成每個(gè)動(dòng)作的規(guī)定次數(shù)或時(shí)間：
動(dòng)作1：開(kāi)合跳 60個(gè)
動(dòng)作2：仰臥交替收膝 40個(gè)
動(dòng)作3：仰臥起坐 10個(gè)
動(dòng)作4：凳上反屈伸 20個(gè)
動(dòng)作5：側(cè)步蹲 左右各20個(gè)
動(dòng)作6：俯臥撐 15個(gè)
動(dòng)作7：仰臥舉腿 20個(gè)
動(dòng)作8：高抬腿 30個(gè)
動(dòng)作9：深蹲跳 10個(gè)
動(dòng)作10：平板支撐 1分鐘
練習(xí)要求：
1、整套動(dòng)作根據(jù)自身情況進(jìn)行2-4個(gè)循環(huán)。
2、鍛煉前和鍛煉后分別進(jìn)行5-10分鐘的熱身和放松，比如慢跑、拉伸等。
3、練習(xí)的過(guò)程中，動(dòng)作與動(dòng)作之間盡量不要休息，做完整套動(dòng)作后休息1到2分鐘。
看了以上的有關(guān)于減脂塑形健身計(jì)劃的內(nèi)容大家是不是都學(xué)會(huì)了不少呢，大家在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要適量補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)元素，但是也不能吃一些熱量高的東西，也不能讓自己餓著，可以用熱量低的東西來(lái)讓自己填飽肚子等，同時(shí)要多吃水果蔬菜等有機(jī)食物。
如今健身運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為一種新興的話題，很多人都想通過(guò)健身來(lái)達(dá)到塑造完美體型的目的，特別是對(duì)于一些想要練習(xí)完美肌肉的人來(lái)說(shuō)。任何健身都需要一定的計(jì)劃，所以對(duì)于這些想要塑造體型的男性來(lái)說(shuō)，一定要有一個(gè)增肌減脂的健身計(jì)劃，那么該如何規(guī)劃呢?現(xiàn)在我們就一起來(lái)看看吧!
1.提高體能階段。時(shí)間定位一個(gè)月左右。
這段期間，我們一周至少保證4天的訓(xùn)練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。力量訓(xùn)練20分鐘左右，主要用來(lái)學(xué)習(xí)和掌握各個(gè)力量訓(xùn)練動(dòng)作的要領(lǐng)和所鍛煉的部位。有氧訓(xùn)練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過(guò)1分鐘。
2.提高肌肉含量，促進(jìn)脂肪燃燒。時(shí)間定位也是一個(gè)月
這一階段，我們可以變化我們力量訓(xùn)練健身計(jì)劃的方式，把力量訓(xùn)練的時(shí)間提高到30分鐘，我們可以進(jìn)行細(xì)化的肌肉群鍛煉了。只針對(duì)一個(gè)肌肉群或者相應(yīng)的肌肉群，通過(guò)每組逐漸加重的金字塔訓(xùn)練法來(lái)對(duì)我們肌肉進(jìn)行持續(xù)刺激，讓肌肉生長(zhǎng)。然后有氧時(shí)間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。
3.強(qiáng)力燃脂階段。為期一個(gè)月
這段期間。我們已經(jīng)可以進(jìn)入所謂的正式科學(xué)訓(xùn)練期了。力量訓(xùn)練健身計(jì)劃保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內(nèi)，多選用復(fù)合動(dòng)作來(lái)練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關(guān)節(jié)動(dòng)作。
小編以上提到的能夠幫助男性朋友增肌減脂的健身方法，雖然適用于所有男性，但是大家在按計(jì)劃健身的時(shí)候一定要注意，有些運(yùn)動(dòng)是需要和自己的個(gè)人體質(zhì)相結(jié)合的，因?yàn)槊總€(gè)人都有一定的個(gè)體性，所以如果有不適的話一定要按照自己的實(shí)際情況來(lái)改變。
想要減肥，是一個(gè)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的事情，僅憑三分鐘的熱情進(jìn)行，是不可能達(dá)到目的的。所以想要減肥，自己就需要好好的計(jì)劃一下，首先制定一個(gè)計(jì)劃表，然后嚴(yán)格按照計(jì)劃表上的每一項(xiàng)來(lái)完成，一步一個(gè)腳印，就可以實(shí)現(xiàn)自己的減肥目標(biāo)。下文就是一個(gè)健身減肥的一周計(jì)劃，感興趣的朋友不妨試一試。
第一天：胸部練習(xí)，平板臥推練習(xí)，4組，12個(gè)/組;上斜臥推練習(xí)，4組，12個(gè)/組;坐姿夾胸，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘，比如:跑步機(jī)，登山機(jī)。備注：跑步、快走、打球、跳舞、游泳、跳操、爬樓梯等都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。
第二天：坐姿下拉練習(xí)，4組，12個(gè)/組;坐姿劃船，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘，比如:滑翔機(jī)，橢圓機(jī)。
第三天：遠(yuǎn)足、騎車(chē)、游泳、打球均可，放松一下。
第四天：肩部練習(xí)，坐姿杠鈴?fù)婆e，4組，12個(gè)/組;坐姿啞鈴?fù)婆e，4組，12個(gè)/組;啞鈴側(cè)平舉，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘。
第五天：站姿屈臂下壓，4組，12個(gè)/組;啞鈴屈臂伸，4組，12個(gè)/組，坐姿彎舉，4組，12個(gè)/組;啞鈴彎舉，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘。
第六天：深蹲練習(xí)，4組，12個(gè)/組;倒蹬機(jī)練習(xí)，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘。
第七天：去戶外登山，放松一下，以新的姿態(tài)迎接上班。
有計(jì)劃，然后按照計(jì)劃一步步的去落實(shí)，就可以讓自己的減肥行動(dòng)更加的扎實(shí)、有效。如果能夠按照計(jì)劃每天都堅(jiān)持進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，而且運(yùn)動(dòng)的時(shí)間在三十分鐘以上，一周后，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的身體更加的緊致了，贅肉也變得少了許多，這樣就會(huì)增加自己繼續(xù)減肥的動(dòng)力，可以讓自己更好的投入下一步的減肥活動(dòng)中。
男士健身減脂最好方法有幾種？如果男士們真的想要依靠健身運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂，就要知道哪些運(yùn)動(dòng)可以起到減脂的作用，只有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)才能讓男士們瘦下來(lái)，保證自己的身材完美無(wú)缺?？墒?，都有哪些健身運(yùn)動(dòng)能夠減脂呢？下面就一起了解一下。
1、仰臥起坐
將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。若想加強(qiáng)上腹肌，此組是較為理想的男士健身減肥方法。此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢(shì)：取高矮適中的圓凳一個(gè)，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運(yùn)動(dòng)者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同。
對(duì)初運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō)，一星期2至3次，每次15至20分鐘已是足夠。因此，忙碌的上班族盡可利用午休時(shí)間，活動(dòng)一下筋骨，就算無(wú)法徹底清除贅肉，亦可疏通筋骨，避免脖子或背部僵硬所帶來(lái)的不適甚至病變。
2、曲膝抬腿
坐于地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此男士健身減肥方法來(lái)有效地收縮小腹。
3、側(cè)腹肌訓(xùn)練
一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí)，背部必須緊貼地面，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過(guò)遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。
4、側(cè)腹肌訓(xùn)練
一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí)，背部必須緊貼地面，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過(guò)遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。
當(dāng)然，局部運(yùn)動(dòng)終究只能暫時(shí)治標(biāo)，若想強(qiáng)壯體魄，擁有健美身材，還得與其他運(yùn)動(dòng)相配合并持之以恒，男士健身減肥方法才能真正收效。
以上三種健身運(yùn)動(dòng)方法就是專(zhuān)門(mén)為了減脂打造的，相信不管是那是還是女士，都不愿讓自己的身上有過(guò)多的脂肪，影響外在形象。因此，這些運(yùn)動(dòng)一定要每天堅(jiān)持練習(xí)，持之以恒的健身才能起到減脂的作用，否則，三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)是無(wú)用的。
愛(ài)美是每個(gè)人都有的一面，不管男女不管老少，不分貴賤，不分身份，女的希望自己漂亮優(yōu)雅身材好，男的希望自己英俊瀟灑魁梧的身材，那么男士想要保持自己迷人的身材需要采取那些方法，下面就給大家分析一下男士健身計(jì)劃。
根據(jù)男性的身體特點(diǎn)，制定健身計(jì)劃，選擇適當(dāng)?shù)慕∩矸椒?。男性健身?jì)劃主要包括胸部、腰臀部、背部、肩部、腿部等部位的訓(xùn)練，起到增強(qiáng)體質(zhì)的作用。本專(zhuān)題主要介紹肌肉耐力訓(xùn)練方法的內(nèi)容，基本的鍛煉方法見(jiàn)選擇正確的鍛煉方法。 男性健美的標(biāo)準(zhǔn)，是由上而下稍有胸肌，雙臀結(jié)實(shí)，腹部沒(méi)有贅肉，修長(zhǎng)并稍有肌肉的小腿。
男性健美的體態(tài)，可以通過(guò)健身運(yùn)動(dòng)和合理的飲食來(lái)做到。現(xiàn)代生活緊張忙碌，工作壓力大，平時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)間不多，擬定合理的健身計(jì)劃，對(duì)于保持良好的身體非常重要。 耐力訓(xùn)練時(shí)一項(xiàng)塑造強(qiáng)健體魄和肌肉的有氧運(yùn)動(dòng)。
在相似強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，耐力訓(xùn)練會(huì)使肌肉強(qiáng)健，但不會(huì)提高心臟功能。因?yàn)榧∪獗戎窘M織消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最終會(huì)維持較理想的體重。耐力訓(xùn)練根據(jù)人的不同生理特點(diǎn)制定不同的計(jì)劃。 如果訓(xùn)練不得當(dāng)，舉重就帶有更高的風(fēng)險(xiǎn)而傷及肌肉和關(guān)節(jié)。想要舉重的人需要一些基本的指導(dǎo)，包括如何負(fù)重和調(diào)節(jié)重心，以及反復(fù)動(dòng)作中如何呼吸(在推或提時(shí)初期，在放松時(shí)吸氣)。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，一次訓(xùn)練應(yīng)控制在10-15次。太大的重量會(huì)增加危險(xiǎn)。應(yīng)交替訓(xùn)練身體各部位。
因?yàn)槟行院团韵胍纳聿牟灰粯?，他們的特點(diǎn)也不一樣，所以這個(gè)男士健身計(jì)劃也是根據(jù)男性自身的一些不同于女性的特點(diǎn)而制定的，也是為了男性朋友能夠達(dá)到健美效果為前提的，因?yàn)槟行灾饕憻捫丶?，肩部等處，文中制定的?jì)劃正是鍛煉這些的，為一些想要健美保持完美迷人身材的男性朋友提供了方法。
不少體型肥胖的人群，其實(shí)主要是肚子上的肉特別瓷實(shí)，而腹部的肉是很難減下去的，所以，想要減肥的人，需要給自己制定一套完整的腹部減脂訓(xùn)練計(jì)劃，然后，嚴(yán)格按照這項(xiàng)計(jì)劃去鍛煉，只要有毅力能夠堅(jiān)持下去，且最好是將有氧與無(wú)氧結(jié)合起來(lái)訓(xùn)練，就一定能減掉肚子上那層厚厚的贅肉。
一、有氧和無(wú)氧相結(jié)合訓(xùn)練法
1.跑步5分鐘+仰臥舉腿1分鐘。
2.跑步5分鐘+徒手深蹲1分鐘。
3.跑步5分鐘+俯臥撐1分鐘。
4.跑步5分鐘+仰臥卷腹1分鐘。
5.跑步5分鐘+徒手箭步蹲1分鐘。
6.跑步5分鐘+平板支撐1分鐘。
7.跑步5分鐘+坐姿收腿1分鐘。
8.跑步5分鐘+仰臥騎車(chē)卷腹1分鐘。
二、改變生活習(xí)性法
1.吃完飯后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散步或整理一些東西，如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化，因?yàn)轱埡?0分鐘內(nèi)，如果保持不動(dòng)的狀態(tài)，最容易形成腹部脂肪。
2.飲食方面，把主食換成雜糧和淀粉豆類(lèi)，精白主食烹調(diào)油減量，換成少油瘦肉或少油魚(yú)類(lèi)。甜食甜飲料還是不要吃，涼粉涼皮面點(diǎn)小吃之類(lèi)純淀粉食品也少吃。國(guó)際上有研究證實(shí)，在營(yíng)養(yǎng)充足的前提下，膳食血糖負(fù)荷下降，有利于降低體脂率，減少腰圍。
三、6周減掉腹部贅肉訓(xùn)練計(jì)劃
步驟一：有氧運(yùn)動(dòng)10分鐘，比如跑步10分鐘、騎車(chē)10分鐘、橢圓機(jī)10分鐘、劃船機(jī)10分鐘。
步驟二：平板支撐（1分鐘*2組）。
步驟三：有氧運(yùn)動(dòng)10分鐘，比如跑步10分鐘、騎車(chē)10分鐘、橢圓機(jī)10分鐘、劃船機(jī)10分鐘等。
步驟四：仰臥舉腿（1分鐘*2組）。
步驟五：有氧運(yùn)動(dòng)10分鐘，比如跑步10分鐘、騎車(chē)10分鐘、橢圓機(jī)10分鐘、劃船機(jī)10分鐘等。
步驟六：仰臥起坐（1分鐘*2組）。
記住：
1.首先，需要堅(jiān)持6周，一周至少保持3次。
2.其次，控制晚餐食物的攝入量。
3.最后，你就會(huì)在6周后發(fā)現(xiàn)腹部有驚人的變化。
四、腹部減脂 訓(xùn)練計(jì)劃
第一天：卷腹、坐姿推胸，飛鳥(niǎo)夾胸，重垂下壓20×3組，有氧運(yùn)動(dòng)45分鐘。
第二天：卷腹、啞鈴側(cè)拉、啞鈴20×3組，背飛10×3組，下拉、劃船25×3組，橢圓機(jī)35分鐘。
第三天：仰臥抬腿、徒手深蹲、弓步蹲25×3組，啞鈴?fù)萍?0×3組，自行車(chē)40分鐘。
第四天休息三天一小休的周期訓(xùn)練共分4個(gè)小周期訓(xùn)練，根據(jù)個(gè)人體質(zhì)對(duì)器械重量有所加減。
看著電視上的明星們，脫衣有肉，穿衣顯瘦，大家是不是羨慕嫉妒恨呢？其實(shí)，好身材都不是天生的。明星也需要健身和飲食互相配合，才能到達(dá)塑形美體的目的。我們普通人，又該如何來(lái)進(jìn)行健身減脂運(yùn)動(dòng)呢？今天，我們就一起來(lái)討論。
一、尋找肥胖的原因。
大多數(shù)情況來(lái)看，飲食是肥胖的主要原因，或是其他的身體問(wèn)題“促進(jìn)”脂肪的積累。
如果想按班就部的減去體重，就一定要計(jì)算自己每日攝入的卡路里和營(yíng)養(yǎng)素總量。唯有知道自己吃了什么，吃了多少，才能最大效率的控制自己的嘴巴。
二、逐步降低熱量攝入。
但絕對(duì)不是不吃晚餐。晚餐一定要吃。絕對(duì)不能再吃垃圾食品了。
【五餐/六餐具體計(jì)劃】
所謂的加餐并不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個(gè)蘋(píng)果、一根玉米都是簡(jiǎn)單的加餐。這些東西，無(wú)論是上班族還是學(xué)生，都是可以隨包攜帶的。加餐的時(shí)間大概在早餐和午餐之間（上午10點(diǎn)左右），午餐和晚餐之間（下午3點(diǎn)左右）。晚上若實(shí)在太餓，可以在睡前四小時(shí)補(bǔ)充一根玉米，或再加一個(gè)雞蛋，也可以自己做燕麥粥喝。睡前三小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食。
三、增加飲水量，幫助提高新陳代謝。
一天至少喝體重的3%，運(yùn)動(dòng)劇烈者可以喝到4%~5%，身體不會(huì)有不適感（有劇烈運(yùn)動(dòng)排汗），日常飲水量4L。這樣做的好處很多，胃口好，不會(huì)上火，上廁所很順暢，運(yùn)動(dòng)后的疲勞感不會(huì)那么強(qiáng)烈（恢復(fù)較快）。
四、做好每日的訓(xùn)練后拍照與每周稱(chēng)重。
每日稱(chēng)重沒(méi)有必要，健身是一件長(zhǎng)期執(zhí)行的愛(ài)好，短期效果往往不明顯。每天都看著沒(méi)有波動(dòng)的數(shù)字，會(huì)打擊人的信心。能在長(zhǎng)期的堅(jiān)持中，得到健康，獲得良好的生活狀態(tài)，才是最最重要的事情。
用圖片記錄下自己的歷程，回頭看，會(huì)發(fā)現(xiàn)，一路過(guò)來(lái)沒(méi)有那么難。
五、建議，不用給自己一個(gè)具體的Deadline（最后期限）。
明確的目標(biāo)，和一個(gè)死板的數(shù)字是兩回事。某個(gè)時(shí)間前要減重25kg，這樣會(huì)讓你感到有壓力，甚至?xí)a(chǎn)生逃避心理。你的體重停留在100kg兩周時(shí)，是否出現(xiàn)了危機(jī)感，認(rèn)為減肥計(jì)劃出現(xiàn)了問(wèn)題？
還是上面說(shuō)的這句話：“能在長(zhǎng)期的堅(jiān)持中，得到健康，獲得良好的生活狀態(tài)，才是最最重要的事情?！?/p>
任何東西都是有規(guī)律，有方法可循。健身減肥不是難事，重要的是大家需要堅(jiān)持，同時(shí)找到合適自己的方法。很多人雖然持之以恒，但是方法錯(cuò)誤，依然沒(méi)有任何效果。因此，大家要向?qū)I(yè)人士咨詢，找到正確方法，提高健身效率，最后事半功倍。
秘訣一：減少夜間碳水化合物的攝入量
負(fù)重訓(xùn)練需要來(lái)自碳水化合物的糖原功能。但是在夜間，特別是晚上八點(diǎn)以后攝入碳水化合物會(huì)增加身體儲(chǔ)存脂肪的機(jī)會(huì)。
因?yàn)樯眢w在休息時(shí)僅消耗少量的糖和糖原，再說(shuō)睡覺(jué)時(shí)身體的新陳代謝也降低了。
還有一個(gè)原因是晚間攝入碳水化合物后，身體會(huì)釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會(huì)增加脂肪的儲(chǔ)備。
秘訣二：妥善安排有氧訓(xùn)練
有氧訓(xùn)練有助于減肥，但練的太多會(huì)影響健康，影響肌肉增長(zhǎng)和新陳代謝。建議你每周做三次有氧訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練最好安排在早餐之前，因?yàn)槟銢](méi)有吃東西，身體不得不動(dòng)用脂肪儲(chǔ)備來(lái)代替碳水化合物供能。 此外，把你的無(wú)氧負(fù)重訓(xùn)練控制在三十分鐘以內(nèi)，用高強(qiáng)度訓(xùn)練，以利于消耗更多的碳水化合物。
秘訣三：稍微多吃點(diǎn)纖維素
適量攝入纖維素有助于減少脂肪。因?yàn)槔w維素可以阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放。而減少胰島素的釋放量有利于防止發(fā)胖，因?yàn)楦咭葝u素是細(xì)胞貯存脂肪的信號(hào)。
秘訣四：吃魚(yú)
吃魚(yú)既能增大肌肉，又能減少體脂，因?yàn)轸~(yú)類(lèi)含有很高的有益脂肪。冷水魚(yú)(如鮭魚(yú))能提供歐米加3脂肪酸它可使肌肉對(duì)胰島素更敏感(肌肉對(duì)胰島素反應(yīng)靈敏有利于增大肌肉減少脂肪)。
此外，這種魚(yú)能促進(jìn)糖原儲(chǔ)備和氨基酸進(jìn)入肌肉，還有助于維護(hù)谷酰胺的儲(chǔ)備。每周吃三次鮭魚(yú)，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。
秘訣五：每天練兩次
負(fù)重訓(xùn)練只要不過(guò)度，可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和脂肪減少的激素酶。每天練兩次的高頻刺激能促進(jìn)糖原消耗，從而防止熱量轉(zhuǎn)化成脂肪起來(lái)。
秘訣六：使用麻黃
麻黃是一種與麻黃素同效的草藥。麻黃和麻黃素都能通過(guò)加速新陳代謝來(lái)促進(jìn)脂肪減少。更重要的是它們?cè)诩镜耐瑫r(shí)保持肌肉體積，因?yàn)樗鼈冎皇谴龠M(jìn)脂肪代謝而并不影響蛋白質(zhì)。 麻黃一般在訓(xùn)練前服用，用量約334毫克。由于含有麻黃素，那些有甲狀腺機(jī)能減退或亢進(jìn)，以及高血壓或哮喘病的人不能服用。實(shí)際上麻黃比人工合成的麻黃素安全的多，它在人體內(nèi)能轉(zhuǎn)化成一種名叫麻黃素硫酸鹽的化學(xué)物質(zhì)，從而能被更快的吸收，更有效地作用于身體。
秘訣七：循環(huán)安排高熱量和低熱量攝入
減少熱量攝入有利于減少體脂，但同時(shí)也會(huì)減少肌肉。用這個(gè)辦法可以防止此弊端。在連續(xù)三天的低熱量飲食后，第四天采用高熱量飲食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可以服用一些輔助營(yíng)養(yǎng)品(如支鏈氨基酸和麻黃)來(lái)預(yù)防肌肉受到破壞。
這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%,高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎(chǔ)上再加30%。例如,從300克減到150克，三天后增加到390克。
秘訣八：合理分配碳水化合物攝取量
的確，不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂。
這里有一個(gè)好辦法：把你一天攝入的所有碳水化合物加起來(lái)，假設(shè)是300克，那么，在早餐和訓(xùn)練后身體把熱量?jī)?chǔ)存為脂肪的機(jī)會(huì)最小。此時(shí)血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用于“恢復(fù)”工作。
秘訣九：低脂飲食
導(dǎo)致體脂增加三個(gè)主要原因是：攝入熱量過(guò)剩、飲食脂肪過(guò)多和過(guò)度攝入碳水化合物。如果前面的八個(gè)秘訣都沒(méi)有達(dá)到預(yù)期的效果，那你就只能靠這最后的一招了、即直接減少飲食的脂肪量。
對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質(zhì)，如雞蛋清、魚(yú)、和高蛋白粉。6-7天后，飲食中再增加一點(diǎn)脂肪，簡(jiǎn)單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來(lái)代替紅色瘦肉無(wú)脂蛋白食品。這樣做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸——肌肉增長(zhǎng)的必需物質(zhì)之一。
