健身飲食減脂
甲減飲食養(yǎng)生。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢(qián)。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話(huà)題，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。如何分辯關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話(huà)題的對(duì)錯(cuò)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“健身飲食減脂”，大家不妨來(lái)參考。希望您能喜歡！
秘訣一：減少夜間碳水化合物的攝入量
負(fù)重訓(xùn)練需要來(lái)自碳水化合物的糖原功能。但是在夜間，特別是晚上八點(diǎn)以后攝入碳水化合物會(huì)增加身體儲(chǔ)存脂肪的機(jī)會(huì)。
因?yàn)樯眢w在休息時(shí)僅消耗少量的糖和糖原，再說(shuō)睡覺(jué)時(shí)身體的新陳代謝也降低了。
還有一個(gè)原因是晚間攝入碳水化合物后，身體會(huì)釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會(huì)增加脂肪的儲(chǔ)備。
秘訣二：妥善安排有氧訓(xùn)練
有氧訓(xùn)練有助于減肥，但練的太多會(huì)影響健康，影響肌肉增長(zhǎng)和新陳代謝。建議你每周做三次有氧訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練最好安排在早餐之前，因?yàn)槟銢](méi)有吃東西，身體不得不動(dòng)用脂肪儲(chǔ)備來(lái)代替碳水化合物供能。 此外，把你的無(wú)氧負(fù)重訓(xùn)練控制在三十分鐘以?xún)?nèi)，用高強(qiáng)度訓(xùn)練，以利于消耗更多的碳水化合物。
秘訣三：稍微多吃點(diǎn)纖維素
適量攝入纖維素有助于減少脂肪。因?yàn)槔w維素可以阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放。而減少胰島素的釋放量有利于防止發(fā)胖，因?yàn)楦咭葝u素是細(xì)胞貯存脂肪的信號(hào)。
秘訣四：吃魚(yú)
吃魚(yú)既能增大肌肉，又能減少體脂，因?yàn)轸~(yú)類(lèi)含有很高的有益脂肪。冷水魚(yú)(如鮭魚(yú))能提供歐米加3脂肪酸它可使肌肉對(duì)胰島素更敏感(肌肉對(duì)胰島素反應(yīng)靈敏有利于增大肌肉減少脂肪)。
此外，這種魚(yú)能促進(jìn)糖原儲(chǔ)備和氨基酸進(jìn)入肌肉，還有助于維護(hù)谷酰胺的儲(chǔ)備。每周吃三次鮭魚(yú)，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。
秘訣五：每天練兩次
負(fù)重訓(xùn)練只要不過(guò)度，可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和脂肪減少的激素酶。每天練兩次的高頻刺激能促進(jìn)糖原消耗，從而防止熱量轉(zhuǎn)化成脂肪起來(lái)。
秘訣六：使用麻黃
麻黃是一種與麻黃素同效的草藥。麻黃和麻黃素都能通過(guò)加速新陳代謝來(lái)促進(jìn)脂肪減少。更重要的是它們?cè)诩镜耐瑫r(shí)保持肌肉體積，因?yàn)樗鼈冎皇谴龠M(jìn)脂肪代謝而并不影響蛋白質(zhì)。 麻黃一般在訓(xùn)練前服用，用量約334毫克。由于含有麻黃素，那些有甲狀腺機(jī)能減退或亢進(jìn)，以及高血壓或哮喘病的人不能服用。實(shí)際上麻黃比人工合成的麻黃素安全的多，它在人體內(nèi)能轉(zhuǎn)化成一種名叫麻黃素硫酸鹽的化學(xué)物質(zhì)，從而能被更快的吸收，更有效地作用于身體。
秘訣七：循環(huán)安排高熱量和低熱量攝入
減少熱量攝入有利于減少體脂，但同時(shí)也會(huì)減少肌肉。用這個(gè)辦法可以防止此弊端。在連續(xù)三天的低熱量飲食后，第四天采用高熱量飲食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可以服用一些輔助營(yíng)養(yǎng)品(如支鏈氨基酸和麻黃)來(lái)預(yù)防肌肉受到破壞。
這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%,高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎(chǔ)上再加30%。例如,從300克減到150克，三天后增加到390克。
秘訣八：合理分配碳水化合物攝取量
的確，不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂。
這里有一個(gè)好辦法：把你一天攝入的所有碳水化合物加起來(lái)，假設(shè)是300克，那么，在早餐和訓(xùn)練后身體把熱量?jī)?chǔ)存為脂肪的機(jī)會(huì)最小。此時(shí)血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用于“恢復(fù)”工作。
秘訣九：低脂飲食
導(dǎo)致體脂增加三個(gè)主要原因是：攝入熱量過(guò)剩、飲食脂肪過(guò)多和過(guò)度攝入碳水化合物。如果前面的八個(gè)秘訣都沒(méi)有達(dá)到預(yù)期的效果，那你就只能靠這最后的一招了、即直接減少飲食的脂肪量。
對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質(zhì)，如雞蛋清、魚(yú)、和高蛋白粉。6-7天后，飲食中再增加一點(diǎn)脂肪，簡(jiǎn)單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來(lái)代替紅色瘦肉無(wú)脂蛋白食品。這樣做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸——肌肉增長(zhǎng)的必需物質(zhì)之一。
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看著電視上的明星們，脫衣有肉，穿衣顯瘦，大家是不是羨慕嫉妒恨呢？其實(shí)，好身材都不是天生的。明星也需要健身和飲食互相配合，才能到達(dá)塑形美體的目的。我們普通人，又該如何來(lái)進(jìn)行健身減脂運(yùn)動(dòng)呢？今天，我們就一起來(lái)討論。
一、尋找肥胖的原因。
大多數(shù)情況來(lái)看，飲食是肥胖的主要原因，或是其他的身體問(wèn)題“促進(jìn)”脂肪的積累。
如果想按班就部的減去體重，就一定要計(jì)算自己每日攝入的卡路里和營(yíng)養(yǎng)素總量。唯有知道自己吃了什么，吃了多少，才能最大效率的控制自己的嘴巴。
二、逐步降低熱量攝入。
但絕對(duì)不是不吃晚餐。晚餐一定要吃。絕對(duì)不能再吃垃圾食品了。
【五餐/六餐具體計(jì)劃】
所謂的加餐并不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個(gè)蘋(píng)果、一根玉米都是簡(jiǎn)單的加餐。這些東西，無(wú)論是上班族還是學(xué)生，都是可以隨包攜帶的。加餐的時(shí)間大概在早餐和午餐之間（上午10點(diǎn)左右），午餐和晚餐之間（下午3點(diǎn)左右）。晚上若實(shí)在太餓，可以在睡前四小時(shí)補(bǔ)充一根玉米，或再加一個(gè)雞蛋，也可以自己做燕麥粥喝。睡前三小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食。
三、增加飲水量，幫助提高新陳代謝。
一天至少喝體重的3%，運(yùn)動(dòng)劇烈者可以喝到4%~5%，身體不會(huì)有不適感（有劇烈運(yùn)動(dòng)排汗），日常飲水量4L。這樣做的好處很多，胃口好，不會(huì)上火，上廁所很順暢，運(yùn)動(dòng)后的疲勞感不會(huì)那么強(qiáng)烈（恢復(fù)較快）。
四、做好每日的訓(xùn)練后拍照與每周稱(chēng)重。
每日稱(chēng)重沒(méi)有必要，健身是一件長(zhǎng)期執(zhí)行的愛(ài)好，短期效果往往不明顯。每天都看著沒(méi)有波動(dòng)的數(shù)字，會(huì)打擊人的信心。能在長(zhǎng)期的堅(jiān)持中，得到健康，獲得良好的生活狀態(tài)，才是最最重要的事情。
用圖片記錄下自己的歷程，回頭看，會(huì)發(fā)現(xiàn)，一路過(guò)來(lái)沒(méi)有那么難。
五、建議，不用給自己一個(gè)具體的Deadline（最后期限）。
明確的目標(biāo)，和一個(gè)死板的數(shù)字是兩回事。某個(gè)時(shí)間前要減重25kg，這樣會(huì)讓你感到有壓力，甚至?xí)a(chǎn)生逃避心理。你的體重停留在100kg兩周時(shí)，是否出現(xiàn)了危機(jī)感，認(rèn)為減肥計(jì)劃出現(xiàn)了問(wèn)題？
還是上面說(shuō)的這句話(huà)：“能在長(zhǎng)期的堅(jiān)持中，得到健康，獲得良好的生活狀態(tài)，才是最最重要的事情?！?/p>
任何東西都是有規(guī)律，有方法可循。健身減肥不是難事，重要的是大家需要堅(jiān)持，同時(shí)找到合適自己的方法。很多人雖然持之以恒，但是方法錯(cuò)誤，依然沒(méi)有任何效果。因此，大家要向?qū)I(yè)人士咨詢(xún)，找到正確方法，提高健身效率，最后事半功倍。
女士減脂健身選擇的方式有很多，運(yùn)動(dòng)是最常見(jiàn)的，而運(yùn)動(dòng)中的跑步就是最普遍的減脂方法。但是，僅依靠運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂會(huì)顯得特別乏味，那些不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的女士們就更不適合靠運(yùn)動(dòng)減肥了。下面為大家提供一周的減脂健身計(jì)劃，希望大家能注意。
周一：跑步+器械鍛煉
這是最常規(guī)的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內(nèi)燃燒，從根本達(dá)到減肥的目的，一般每次跑步都在45-60分鐘之間效果最佳；器械鍛煉是為了針對(duì)某一部位而減肥，如減掉背部的。
周二：健美操+器械鍛煉
健美操也是有氧運(yùn)動(dòng)的一種，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果也不遜于跑步，有時(shí)候感覺(jué)跑步枯燥了，可以選擇選用健美操來(lái)代替。健美操一般指的是搏擊操、杠鈴操、健康操等健身房的公共課目運(yùn)動(dòng)，適合各個(gè)年齡層的群體練習(xí)。
周三、周日：休息
所謂的休息不是完全的休息，是指可以在公園之類(lèi)的場(chǎng)所做一些強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，如快走、競(jìng)走之類(lèi)的休閑娛樂(lè)活動(dòng)?；蛘咭部梢栽诩依锘蛘呤墙∩矸孔鲆恍┖?jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，主要目的在于放松身體的肌肉，讓身體得得到休息。
周四：動(dòng)感單車(chē)
動(dòng)感單車(chē)是急劇消耗能量的有氧運(yùn)動(dòng)之一，其主要的特點(diǎn)在于氣氛活躍，配合動(dòng)感的音樂(lè)能讓人在健身時(shí)不知不覺(jué)的興奮起來(lái)，提高脂肪的燃燒率，在減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中始終都是最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。
周五：高溫瑜珈+慢跑
高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運(yùn)動(dòng)之一，但是局限性比較大，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也適中；做了一節(jié)課的高溫瑜珈后，或許你的運(yùn)動(dòng)量還沒(méi)達(dá)到減肥的效果，這是最好的選擇就是去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加速身體內(nèi)的脂肪燃燒速度。
周六：游泳
游泳也是最有效的有氧減肥運(yùn)動(dòng)之一，且在每個(gè)周末進(jìn)行這樣的減肥鍛煉，相信的每個(gè)減肥者的最喜歡的方式吧。
如果將減脂健身計(jì)劃分為一個(gè)周來(lái)進(jìn)行，每一天都有不同的健身任務(wù)需要完成，那不就有趣多了，女士們也不會(huì)感覺(jué)到枯燥乏味了，還有利于減脂計(jì)劃的進(jìn)行。當(dāng)然，每天的運(yùn)動(dòng)并不都是高強(qiáng)度的，一周有兩天的時(shí)間可以休息，好讓大家練練瑜伽。
現(xiàn)在的減肥大軍中多是女性群體，但是隨著時(shí)間的推移，以及健身理念深入人心，越來(lái)越多的男士也開(kāi)始步入這個(gè)行列。那么男士朋友們?cè)撊绾芜M(jìn)行減肥健身呢？想來(lái)這也是不少男性朋友的困惑之一，今天我們就來(lái)為大家說(shuō)說(shuō)男士減肥健身的計(jì)劃該如何設(shè)計(jì)？
一般我們鍛煉的部位主要是幾大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要給出詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃了，可能會(huì)涉及到一些健身名詞，不知道你懂不懂，不懂的話(huà)自己再查查。
從你第一天訓(xùn)練開(kāi)始算起，按照下面的順序循環(huán)往復(fù)：
第一天：練胸
訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說(shuō)明重量太重，大于12次說(shuō)明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)--2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)--3.單周：平臥飛鳥(niǎo)(四組);雙周：夾胸(四組)
第二天：練背
訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)--2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)--3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)
第三天：練腿
訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)--2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)--3.踮立(四組)
第四天：練肱三頭肌
訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推(大重量，四組)--2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)--3.俯立臂屈伸(四組)
第五天：練肱二頭肌
訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)--2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)--3.單周：巻棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)
第六天：練肩
訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)--2.頸后推舉(四組)--3.站立飛鳥(niǎo)(四組)--4.俯立飛鳥(niǎo)(四組)
第七天：減脂
訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)--2.仰臥舉腿(六組)--3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)
按照上面的訓(xùn)練計(jì)劃，每七天算一個(gè)輪回，每訓(xùn)練七天就休息兩天，當(dāng)然也可以四天休息一天，但是訓(xùn)練順序不能打亂，每天訓(xùn)練60-90分鐘，開(kāi)始的重量和強(qiáng)度可以小一點(diǎn)，但是每天、每階段都要有所突破。
看了我們?yōu)槟惺康慕∩頊p肥計(jì)劃的打造，不知道大家是否滿(mǎn)意呢？健身計(jì)劃需要有一定的科學(xué)指導(dǎo)，如果大家并不在行的話(huà)，建議大家請(qǐng)一個(gè)專(zhuān)業(yè)的健身教練來(lái)指導(dǎo)。同時(shí)也希望大家不要盲目規(guī)劃自己的健身減肥的計(jì)劃，一切都要根據(jù)實(shí)際量力而行。
減脂健身訓(xùn)練可以有效的幫助我們達(dá)到減肥的目的，減肥是很多年來(lái)的一個(gè)亙古不變的話(huà)題，減肥是我們每位女性朋友都想了解的，每位女性朋友都想擁有完美身材，完美的身材可以幫助我們的女性朋友們充滿(mǎn)自信，提升我們女性朋友的形象，減脂健身訓(xùn)練也是一種非常不錯(cuò)的方法，下面就讓我們一起了解一下減脂健身訓(xùn)練方法吧。
提高體能階段。時(shí)間定位一個(gè)月左右。
這段期間，一周至少保證4天的訓(xùn)練，可以練一天休息一天，也可以?xún)商煨菹⒁惶欤辽俦ＷC一周三天的休息。力量訓(xùn)練20分鐘左右，主要用來(lái)學(xué)習(xí)和掌握各個(gè)力量訓(xùn)練動(dòng)作的要領(lǐng)和所鍛煉的部位。有氧訓(xùn)練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過(guò)1分鐘。可以是跑步機(jī)也可以是動(dòng)感單車(chē)或者是健身操。小強(qiáng)度就好，逐漸讓幾年沒(méi)劇烈跳動(dòng)過(guò)的心臟適應(yīng)現(xiàn)在的節(jié)奏。別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重，因?yàn)檫@只是適應(yīng)而已。飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類(lèi)適當(dāng)減少一點(diǎn)。保證一日三餐的正常攝入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品。做到這些，這一個(gè)月也是會(huì)減少2-3斤的脂肪，或許更多。
提高肌肉含量，促進(jìn)脂肪燃燒。時(shí)間定位也是一個(gè)月
這一階段，可以變化力量訓(xùn)練的方式，把力量訓(xùn)練的時(shí)間提高到30分鐘，可以進(jìn)行細(xì)化的肌肉群鍛煉了。只針對(duì)一個(gè)肌肉群或者相應(yīng)的肌肉群，通過(guò)每組逐漸加重的金字塔訓(xùn)練法來(lái)對(duì)肌肉進(jìn)行持續(xù)刺激，讓肌肉生長(zhǎng)。然后有氧時(shí)間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。從這一階段開(kāi)始，由于力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練強(qiáng)度的加大，應(yīng)該在訓(xùn)練后增加一餐，也就是每日至少4餐。訓(xùn)練后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，可以選用BCAA或者乳清蛋白這樣的抗分解補(bǔ)劑，少量食用一點(diǎn)緩釋的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以選用高升糖指數(shù)的東西，比如說(shuō)可樂(lè)，糖水或者奶油蛋糕之類(lèi)的垃圾。
減脂健身訓(xùn)練方法效果是非常顯著，我們不難發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)如今對(duì)于減脂健身訓(xùn)練有需要的朋友越來(lái)越多，我們的女性朋友可以運(yùn)用以上的方法進(jìn)行減肥，我相信大家只要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，就一定能夠達(dá)到減肥的目的，總有一個(gè)過(guò)人的身材。
現(xiàn)在的人都希望自己的身材能比較好，擁有一定的肌肉，但是面對(duì)工作的時(shí)間，我們都不能很好的執(zhí)行時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，而且，專(zhuān)業(yè)的訓(xùn)練我們上班族有沒(méi)有什么時(shí)間去做，那么有沒(méi)有什么比較好的減脂健身的動(dòng)作呢？下面我們一起來(lái)看看吧。
單腳弓箭步
1、右腳站穩(wěn)地面，左腳往上抬至大腿與地面平行，手臂彎曲，且右手在前、左手在后，呈現(xiàn)自然擺動(dòng)狀態(tài)，為預(yù)備動(dòng)作。
2、右腳微彎身體下壓，左腿向后側(cè)踢；雙手變成左手在前、右手在后，可鍛煉右腳肌群，重復(fù)做15回后再換邊操作15回。
高沖擊跳躍
1、站姿，手腿打開(kāi)與肩同寬，雙手伸直與地面平行為預(yù)備動(dòng)作。
2、大腿向下蹲，感覺(jué)臀部往后方坐，雙手則往后側(cè)擺動(dòng)。
3、用力往上跳躍，雙手則往天空處伸直，再回到步驟2重復(fù)跳躍動(dòng)作約15次。
跪姿超人式
1、四肢采跪姿，雙手雙腳與肩同寬，背部打直呈一直線(xiàn)。
2、舉起對(duì)側(cè)手腳與地平行，腹部出力，髖部不歪斜才能正確鍛煉核心，反覆做15下再換邊。
高沖擊伏地挺身
1、雙眼直視地面，肩胛骨后收、手臂夾緊，腳尖點(diǎn)地。
2、雙臂撐起呈一直線(xiàn)再下壓，不碰地，如做伏地挺身。
3、以雙掌下推地面的力量讓雙手騰空，再回步驟2重復(fù)15次。
棒式肘伸
1、雙手、雙腳與肩同寬，前臂撐于地面且呈90度，腳尖點(diǎn)地，將身體抬離地面。身體軀干、臀部與雙腿盡量呈一直線(xiàn)，眼睛直視地面。
2、手臂出力向上伸直，使手臂呈一直線(xiàn)，身體離開(kāi)地面，距離加大，步驟1~2反覆操作15下。
運(yùn)動(dòng)減肥是很多人都所熱衷的，有的人喜歡到健身房，有的人喜歡走路散步減肥，而今天小編要給大家說(shuō)的是健身減肥中要注意的7大要素。
根據(jù)目的去選擇訓(xùn)練方式
開(kāi)始健身之前，一定要明確自己最終的目的，也只有這樣才能選對(duì)合適的運(yùn)動(dòng)方式，比如說(shuō)，如果你想要提升身體的靈活性，那就要在跑步機(jī)上多進(jìn)行一些變速跑。
注意運(yùn)動(dòng)方式的多樣性
如果你的終極目標(biāo)是減肥，那在健身房里一定要注意保證運(yùn)動(dòng)的多樣性，比如將器械和訓(xùn)練和有氧慢跑或是游泳結(jié)合起來(lái)，這樣既可以有效減脂，也能防止肌肉蛋白流失而影響運(yùn)動(dòng)耐力。
飲食計(jì)劃要取決于你運(yùn)動(dòng)的目的
健身時(shí)的飲食計(jì)劃要遵從你的運(yùn)動(dòng)目的，簡(jiǎn)單的來(lái)說(shuō)，如果你想要減脂，變得更纖瘦，就要盡可能少吃碳水化合物，多吃新鮮的果蔬和蛋白質(zhì)。但如果你健身的目的是增肌，就要注意全面增加碳水化合物、脂肪以及蛋白質(zhì)的日常攝入量。
運(yùn)動(dòng)減肥是最科學(xué)最綠色的減肥方法，減肥時(shí)肥胖者通過(guò)一定的有氧體育運(yùn)動(dòng)，使其消耗身體多余脂肪，促進(jìn)新陳代謝，達(dá)到運(yùn)動(dòng)減肥的目的。最后，不管你健身的目的是為了減肥還是增肌，在這期間都要保證充足的睡眠以及水分補(bǔ)充，并補(bǔ)充維生素，多吃水果蔬菜。
