健身減脂三餐食譜表女
一日三餐養(yǎng)生餐食譜。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟。”生活中，不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，只有進行科學的養(yǎng)生，我們才能達到身心健康的目的。怎么才能作好飲食養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地為大家精心收集和整理了“健身減脂三餐食譜表女”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
想要健身減脂，運動是個很重要因素，但是一味的去運動而沒有沒有合理健康的三餐飲食，也不會收到良好的效果，反而會傷害到身體，引發(fā)身體過度疲勞感，和引起眩暈等癥狀。那么怎樣才能合理的配合健身去做到健身減脂而又有營養(yǎng)的三餐計劃呢？如果正在健身減脂的女性朋友想知道怎么做？請看下面這一份健身飲食計劃：
早餐：秋葵蒸蛋，橙子，杏仁，牛奶
秋葵和橙子補充人體的膳食纖維增加飽腹感，雞蛋和牛奶增加人體所需蛋白質(zhì)，杏仁含有不飽和氨基酸，不增加脂肪攝入量。
早餐有一點非常重要，早餐是減脂的黃金期，人體胰島素含量高，吃高碳水主食很容易引起血糖升高，轉(zhuǎn)變成脂肪儲存起來，如果早餐很想吃主食，建議使用少量的麥片。
午餐：煙熏雞胸肉蔬菜沙拉，紫薯
雞肉是熱量較低的肉類，還能帶來大量蛋白質(zhì)而且能夠增加飽腹感，蔬菜沙拉提供膳食纖維增加飽腹感，紫薯是主食提供碳水化合物。
晚餐：龍利魚，豇豆，西蘭花，南瓜
魚肉的目的提供人體所需的蛋白質(zhì)，豇豆和西蘭花提供膳食纖維，南瓜是低碳主食，南瓜也可以換成紫薯、紅薯或者玉米。
還有以下幾種健身減脂餐食譜美味好吃：
彩椒雞丁+炒青菜+米飯 彩椒雞丁做法：
1、雞胸肉切小丁備用。
2、彩椒切小塊備用。
3、油熱后，蔥姜蒜爆香，放入雞丁翻炒變色后，倒入少許五香粉和生抽。
4、倒入彩椒丁一起翻炒。
5、加少許鹽翻炒均勻后出鍋。
香煎魚柳+蘑菇小白菜+烤紅薯 香煎魚柳做法：
1、鍋內(nèi)抹少許油，放入魚柳兩面小火煎熟。
2、雙面撒鹽和黑胡椒。
3、煎到微黃即可。
滑蛋蝦仁+白菜炒豆干+雜豆粥 滑蛋蝦仁做法：
1、雞蛋打散，加入少許牛奶，少許鹽調(diào)味。
2、鍋內(nèi)放少量油，油熱后放入蝦仁翻炒至全熟。
3、轉(zhuǎn)小火，倒入雞蛋，用鏟子從四周往中間聚攏。
4、稍微凝固即可。滑蛋蝦仁的雞蛋一定要滑滑嫩嫩的才好吃。
5、雜豆粥的豆子要提前浸泡，煮的時候才會容易爛。
還有一個煮的爛的小竅門是，大火煮開后，關(guān)火，燜半個小時。再大火煮開，再關(guān)火，燜半個小時。會比一直煮一個小時還爛。
番茄牛肉醬意面+炒豆芽+掛耳咖啡 番茄牛肉醬意面做法：
1、番茄用開水燙一下，去皮，切碎備用。
2、油熱后，蔥姜蒜爆香，放入牛肉末。
3、翻炒變色后，放入番茄，加入五香粉和生抽調(diào)味。
4、加入少許開水，小火燉煮到基本收汁。
5、加少許鹽調(diào)味。
6、意面煮熟后，拌入番茄牛肉醬即可。
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減肥是很多女性一生的事業(yè)，在減肥期間有很多食物都不能食用的，所以一定要制定出一套合理、健康的健身減脂三餐食譜表，這樣才能更快的減脂，塑造出一個完美的身材！
原則一：遵循少食多餐的原則
在平時應該盡量每隔三個小時進餐一次，這樣才能更好的吸收營養(yǎng)，同時也能夠減少脂肪的堆積，幫助我們養(yǎng)成一個良好的飲食習慣。
原則二：不能不吃早餐
早餐一定要豐富有營養(yǎng)，可以給我們的身體提供足夠的燃料，從而促進新陳代謝，幫助脂肪的燃燒，而且早餐豐富了，可以減少之后的進食欲望，幫助我們減少零食的攝入量，所以早餐是必須吃的。
原則三：多補充蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)對于我們?nèi)梭w來說是非常重要的，因為我們身體中的細胞都需要由蛋白質(zhì)去建構(gòu)，所以在平時一定要及時的補充蛋白質(zhì)，可以根據(jù)自己的體重來適當?shù)难a充，攝入量一般是體重的兩倍，比如說50公斤的體重需要攝入100克的蛋白質(zhì)。
原則四：碳水化合物不能戒
碳水化合物對于我們?nèi)梭w是十分重要的，它是我們身體能源的一個重要來源，我們身體中的很多器官都要依靠碳水化合物，所以每天的飲食最少要有三分之一的分量是來自于碳水化合物的。
健身減脂三餐食譜表
早餐：雞蛋（1-2個）+豆?jié){/牛奶+包子/面包/麥片
午餐：各種粗糧+小碗米飯+蔬菜+魚肉
晚餐：小碗米飯+雞蛋+蔬菜+魚肉
如果需要加餐的話，要控制好時間，最好是在早餐跟午餐之間或者是午餐跟晚餐之間，在晚餐之后最好不要進食了，以免給我們的腸胃增加負擔。
很多想要減脂的朋友，最重要的一件事情就是管不著自己的嘴，總想吃東西。其實吃東西并不是引起肥胖的必然因素，關(guān)鍵是你吃的東西是否脂肪和熱量是否含量很高，這才是引起肥胖的關(guān)鍵因素。那么怎樣才能夠做到既能夠吃到營養(yǎng)又健康的減脂餐呢？下面下面小編就來介紹一下減脂餐食譜一日三餐：
7：00 早餐 食譜：粥、牛奶、雞蛋。 理由：粥易消化，牛仔和雞蛋有助于蛋白質(zhì)的補充。牛奶也可以換為橙汁，能夠補充更加豐富的維生素C，讓你的精神變得很好。
9：00 加餐 食譜：半個蘋果。 理由：蘋果屬于低熱量粗纖維的水果，可以幫助消除饑餓感。因為接近午餐時間，半個蘋果足矣。
11：30 午餐 食譜：米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。 理由：魚、蝦都屬于高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時，豐富的膳食纖維還有助于消化。
15：00 加餐 食譜：黑咖啡(350ml)+全麥面包(2片)或一根香蕉 理由：黑咖啡對心臟功能有益，而且不含脂肪，算是減脂期間加快新陳代謝的好東西。如果選擇全麥面包配咖啡，就應該避免進食香蕉。
17：30 晚餐 什錦清脂沙拉 材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。 做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用沙拉醬，熱量太高。 理由：一份什錦清脂沙拉完全可以滿足一頓晚餐的營養(yǎng)攝取，建議食材不要用食用油烹飪，煮、蒸、燉都是不錯的方式。
21：00 夜宵 食譜：低熱量水果。
理由：習慣晚睡的大家切勿在睡前給腸胃增加負擔，選擇低熱量的水果，既有飽腹感又不用擔心長胖。
減脂餐怎么做好吃?
咖喱雞胸+粗糧窩頭+水煮蛋+菠蘿+黃瓜 減脂期間可以用粗糧代替細糧
材料： 粗糧窩頭1個(買現(xiàn)成的)、雞胸150g、菠蘿100g、黃瓜半根、雞蛋一枚;
做法： 雞胸提前腌制半小時切丁，加入橄欖油，翻炒2分鐘，加入咖喱醬，加水小火15分鐘，至湯汁粘稠; 黃瓜去皮切片，菠蘿切塊，窩頭切片擺盤; 鹵雞胸+玉米沙拉+胡蘿卜+西瓜+檸檬水 減肥餐也要擺好凹造型 材料： 雞胸250g、玉米粒、黃瓜、胡蘿卜、西瓜、鹵料(八角，桂皮，花椒，肉寇，香葉，沙姜，甘草、辣椒等); 做法： 加水，放入鹵料和雞胸肉，小火25分鐘; 將玉米粒、胡蘿卜丁、黃瓜丁混合，加入沙拉醬，攪拌均勻; 黃瓜利用心形器切出形狀，西瓜切成長三角，擺盤即可哦~
水煮雞胸肉+全麥三明治+圣女果+獼猴桃+酸奶盆栽 雞胸是健身神器
材料： 雞胸肉200g、獼猴桃一個、圣女果10顆、草莓3顆、固體酸奶、奧利奧餅干、全麥三明治(買現(xiàn)成的)
做法： 雞胸肉切丁，熱水過一下，2分鐘撈出; 獼猴桃切片，圣女果切掉底部后，切成兩半; 酸奶盆栽：草莓切半，貼著杯壁擺成一圈，放入固體酸奶，固定草莓位置; 去掉奧利奧的夾心，用搟面杖壓碎餅干，將碎末灑在酸奶上方0.5cm，插上綠葉即可;
牛排+玉米沙拉+西蘭花+牛油果+檸檬汁 牛肉是增肌的好東西
材料： 西冷牛排250g、牛油果切片、西蘭花、玉米粒、胡蘿卜切丁、黃瓜切丁;
做法： 煎好牛排，撒上胡椒粉; 將玉米粒、胡蘿卜丁、黃瓜丁混合，加入沙拉醬，攪拌均勻; 西蘭花過一下沸水，擺盤即可;
雞腿+蛋炒飯+火龍果+牛奶雞腿+蛋炒飯+火龍果+牛奶
材料： 雞腿肉200g、火龍果切片、隔夜米飯、香菇丁、蘿卜丁、青椒丁、火腿丁、雞蛋;
做法： 雞蛋打散，攪拌均勻，放少許鹽，鍋里放油翻炒雞蛋，盛出; 鍋里放油，加入香菇丁、蘿卜丁、青椒丁、火腿丁、米飯翻炒; 八分熟的時候加入之前的雞蛋，出鍋; 雞腿去皮，撕成大塊的雞腿肉，用少許油煎一下; 剩下的就是擺盤嘍~
飲食減肥的注意事項
少飲酒 酒中的主要成分是酒精，酒精熱量高且能促進脂肪的體內(nèi)沉積，每升酒精能產(chǎn)生7千克熱量。蛋白質(zhì)和糖類及脂肪雖然也同樣能產(chǎn)生熱量(1克蛋白質(zhì)和糖各產(chǎn)生4千卡熱量，1克脂肪產(chǎn)生9千卡熱量)，但它們含有對人體有益的成分。而酒精則只含有卡路里，這種卡路里一味地使人發(fā)胖。有人計算過，一大瓶啤酒約等于小半碗飯。特別是有些人喜歡在飯后或睡前喝酒，如果經(jīng)常大量飲酒，加上進高熱量食物，就可能造成熱量過剩，增加皮下脂肪的堆積，引起身體發(fā)胖。
少吃瘦豬肉 100克瘦豬肉含蛋白質(zhì)16.7克，而含脂肪卻達28.8克。瘦豬肉其實并不是一種高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白質(zhì)含量還高。所以瘦豬肉吃得太多，動物性脂肪的攝入量也會大大增加的。人的胖與瘦是與攝入熱量的多少相聯(lián)系的。
少喝咖啡 咖啡能刺激胃腸分泌，增加食欲。咖啡含咖啡因，能促使血液中的游離脂肪酸明顯升高，而后者是肝臟合成甘油三酯的原料。人們喝咖啡時常常加糖。所以喜歡喝咖啡的人非但不能減肥，反而會有發(fā)胖的趨勢。
多餐少量 在減肥的過程中，最好是遵循多餐少量的原則，將一日三餐的食物總量分配到一日五餐當中。并且一天最后的一餐最好在睡覺前5--6個小時的時候進餐。
減肥不成功的人最主要的就是抵擋不住美食的誘惑，往往在鍛煉完后會抵擋不住饑餓，最后吃了好多，把鍛煉消耗的能量都給補充了回來。其實減肥不等于節(jié)食，我們可以適當?shù)目刂骑嬍?，做一些好吃并且營養(yǎng)搭配合理的食材。本文為大家介紹了幾種好吃的減肥餐制作技巧，一起來瞧一瞧吧。
減脂餐的5大技巧：
1、限制總能量：
要逐漸降低能量的攝入，同時輔助適量的體力活動。成年的輕度肥胖者，每月體重減輕0.5kg～1.0kg為宜，即每天減少125kcal～250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2 kg～5.0kg為宜，每天減少510kcal～1280kcal的能量攝入。
2、適量蛋白質(zhì)：
我們身體的每一個細胞都需要蛋白質(zhì)去建構(gòu)，尤其是肌肉。此外高蛋白質(zhì)餐單還有很多好處，它能加快運動后的肌肉復原、減少肌肉流失以及促進肌肉生長。因為消化蛋白質(zhì)的時間比碳水化合物要長，所以高蛋白質(zhì)餐是比較耐餓的。
那要攝取多少份量的蛋白質(zhì)呢?大約是身體的磅數(shù)轉(zhuǎn)化成克，比如140磅重的男士就要攝取140克的蛋白質(zhì)。
一小盒高鈣脫脂奶：8.26克蛋白質(zhì)
一只普通雞蛋：6.29克蛋白質(zhì)
100克瘦牛肉：36克蛋白質(zhì)
3、限制脂肪：
過多攝入脂肪可導致酮癥，在限制飲食能量供給的同時要限制飲食脂肪的供給，尤其是動物性脂肪的供給。脂肪容易沉積在皮下組織和內(nèi)臟器官周圍，從而導致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發(fā)生。肥胖者飲食脂肪應控制在總攝入能量的25%～30%
4、限制糖類：
糖類的供給應該控制在飲食總能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類的食物。食物纖維的攝入量可以不加限制，所以應適當多食用高纖維食物。
5、早餐大、午餐中、晚飯?。?/p>
與我們傳統(tǒng)膳食比例剛剛相反，早午晚飯的比例應該是大中小，因為我們晚上消耗的能量通常是最少的，所以我們無需吃太多的食物。
再者說，如果在肚子很飽的情況下睡覺，腹部就很容易變大，長出小肚腩!不過小編明白晚飯對中國人的重要性，所以一星期安排一兩次豐盛晚飯就差不多了，而且還能提高對生活的期待性!
8種有效的減脂食譜
NO. 1
午餐：炒黃瓜胡蘿卜雞胸肉、玉米飯。
晚餐：半個玉米、一個雞蛋白、蒸西藍花。
NO.2
午餐：炒絲瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麥糙米飯。
晚餐：黃瓜、涼拌海蜇、蒸地瓜。
NO.3
午餐：清炒空心菜、藕片、黑米燕麥糙米飯。
晚餐：蘋果、水煮白菜、蒸山藥。
NO.4
午餐：水煮蝦、清炒豇豆、黑米燕麥糙米飯。
晚餐：水煮玉米、水煮白菜、水煮金針菇。
NO. 5
午餐：清炒空心菜、水煮蝦、扁豆肉燜飯。
晚餐：番茄、水煮金針菇、意大利面、水煮雞蛋。
NO.6
早餐：蘆筍炒雞蛋雞胸肉、清炒空心菜、玉米飯。
晚餐：涼拌黃瓜蛋皮、蘆筍雞胸、油桃。
NO.7
午餐：鹵牛肉、清炒荷蘭豆、黑米燕麥糙米飯。
晚餐：蒸山藥、蘆筍炒雞蛋、雞蛋白、蒸胡蘿卜。
NO. 8
午餐：無油煎雞胸、清炒莧菜、蒸山藥。
晚餐：水煮冬瓜、一個雞蛋白、水煮玉米粒。
相信誰都想要擁有一個好身材，想要減肥的話一定要控制住自己的嘴，適當?shù)倪M行飲食控制從很大程度上都是可以達到減肥的效果的，如果能夠配上運動的話，那么效果就會事半功倍。所以大家在生活中要制定出一套健康的減脂餐食譜一日三餐進行食用，這樣才能越吃越瘦，讓你擁有一個完美的身材！
一、早餐食譜
最好是在7-8點的時間段食用早餐，起床之后不要馬上吃早餐，應該間隔半個小時，早餐能夠幫助我們?nèi)梭w提供能量，所以贊餐可以選擇一些富含蛋白質(zhì)的食物，比如說牛奶、雞蛋、豆?jié){等食物。主食可以選擇饅頭、面包等食物，同時也要食用一些維生素豐富的食物，比如說水果蔬菜等。
二、上午食譜
如果上午需要加餐的朋友，最好是在10點左右進食，可以適當?shù)倪x擇一些蛋糕、面包等食物，同時早餐吃剩的食物也可以吃。
三、午餐食譜
午餐時間控制在12-14點之間，可以食用一些魚肉、瘦肉以及豆類食品，同時也可以選擇粥類和湯類。比如說瘦肉粥、綠豆粥、番茄雞蛋湯等等，對于一些油炸類型的食物應該禁止食用，因為這類食物的熱量是非常高的。
四、下午食譜
下午加餐的朋友最好是選擇在三點鐘左右進行，可以食用一些低能量的水果蔬菜，比如西瓜、香蕉、西紅柿等，如果比較餓的話可以適當?shù)氖秤靡恍┨K打餅干。
五、晚餐食譜
晚餐時間應該在17-19點之間，這個時候新陳代謝要快，以免導致脂肪的堆積，一些攝入的卡路里會給睡覺之間就已經(jīng)消耗。但是需要記住的是，在晚餐是絕對不能食用一些高脂肪的食物的，要注意葷素搭配。
現(xiàn)在越來越多的幼兒被送往幼兒園，主要是家里的老人們身體都不太好照看不了孩子，寶媽寶爸還需要上班沒有時間照顧孩子，所以寶寶只能早早的就去幼兒園讓老師照看，很多幼兒還是全天制的照看。為了能確保孩子吸收均衡的營養(yǎng)，許多幼兒園準備了小孩三餐食譜大全供家長們挑選。
1、星期一
主食：椰子吐司或胡蘿卜吐司1--2片
副食：鹵牛肉數(shù)片(鹵牛肉可以頭天做好放冰廂里，早上拿出來切片即可)
小菜：水果沙拉(蘋果，香蕉，西紅柿等) 1份 (嫌麻煩，只取一種水果也行)
湯羹：五谷豆?jié){ [1]
2、星期二
主食：小籠包2個(這個我一般是頭天下午買好放冰廂，第二天早上放鍋里蒸熱一下)
副食：白水蛋1個
小菜：八寶菜1份(用雪菜也好，我記得上海的雪菜好吃，用肉絲炒好第二天早上用微波爐熱一下即可)
湯羹：牛奶
3、星期三
主食：黃油吐司副食：美味雞翅(黃油吐司可以夾雞蛋皮和奶酪，變成簡單三明治，那你可以不用做雞翅)
小菜：涼拌黃瓜(不拌生吃也好哈)
湯羹：鮮牛奶或熱巧克力奶或酸奶
4、星期四
主食：奶皇包(超市有賣現(xiàn)成袋裝的，早上蒸二三分鐘就好)
副食：通脊肉或肘花或肉皮凍(這些也是有空時先做好放冰廂，吃得時候取出來切一下即可，是熟食)
小菜：涼拌西芹(蒸奶皇包時，你可以快速的切好西芹成絲放水里煮熟，上盤撒上細鹽雞精拌下就好，脆脆的很爽口)，
湯羹：五谷豆?jié){
5、星期五
主食：餃子(這可得頭天或是周末包好放速凍柜里，早上煮下就可以吃了)
湯羹：牛奶
6、星期六
主食：豆沙包(這也是超市里買現(xiàn)成袋裝，早上蒸熱就好)
副食：醬雞肝或醬牛肉(熟食提前做好放冰廂，早上拿出來切即可)
小菜：雪里紅或是蘿卜干肉末湯羹：比較稀的牛奶麥片
飲料：牛奶
7、星期日
主食：意大利通心粉或意大利面(一點點肉末，用半棵洋蔥，小半根胡蘿卜，一棵柿子椒，全部切碎成粒，依次放入鍋中炒熟，把煮好的通心粉和面放入鍋中翻炒，再加蕃茄醬就好了，色香味俱全的意大利通心粉或意大利面就上桌了)
副食：水果沙拉湯羹：紫米粥或皮蛋瘦肉粥看著好象復雜，其實有些是可以頭天做好的，放冰箱里，早上隨時拿出來就可以吃了，種類多一點，也是照顧家里每個人的口味。
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