可以瘦身的瑜伽動(dòng)作有哪些
養(yǎng)生瑜伽動(dòng)作。
“你有一萬種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒有健康，只能是空談。”社會(huì)不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會(huì)性的話題，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何實(shí)現(xiàn)的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“可以瘦身的瑜伽動(dòng)作有哪些”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
【導(dǎo)讀】想要減肥就需要運(yùn)動(dòng)，瑜伽是很好的減肥運(yùn)動(dòng)挑選，今天就由小編為您帶來可以瘦身的瑜伽動(dòng)作有哪些，期望可以瘦身的瑜伽動(dòng)作有哪些能對(duì)您有所關(guān)心。
可以瘦身的瑜伽動(dòng)作有哪些
1、至善式
坐姿，彎曲左膝蓋，腳跟貼在大腿根部，然后彎曲右膝蓋疊在左腿上，腳跟貼住恥骨，兩腳跟在一水平線上。脊柱伸直，雙眼閉合，兩手放在大腿膝蓋處，掌心向上。平均地進(jìn)行腹式呼吸。
2、至善坐+祈禱手印
至善式的坐姿，然后雙手屈肘，在胸前合十，連續(xù)平均地進(jìn)行腹式呼吸。
3、扭轉(zhuǎn)式
坐姿，彎曲右膝放在左腿外側(cè)，然后再?gòu)澢笙?，左腳跟貼住臀部。右手放在臀部正后方，左手肘抵住右膝外側(cè)，掌心向右，指尖朝上。吸氣時(shí)，伸直脊柱，呼氣時(shí)上半身向右后方扭轉(zhuǎn)，在極限處保持平均呼吸。然后吸氣，轉(zhuǎn)回前方，呼氣，身體放松。然后換另一側(cè)復(fù)復(fù)動(dòng)作。
4、跪姿后仰式
至善式坐姿，身體向后傾斜，兩手臂分開與肩同寬，放在身體正后方撐住上身，指尖向前。
吐氣時(shí)抬起臀部，頭向后仰，膝蓋觸地。保持平均呼吸數(shù)秒，然后吐氣時(shí)放停身體。
可以瘦身的瑜伽動(dòng)作有哪些
5、半龜式
至善式坐姿，吸氣，雙臂向上伸直貼住耳朵，掌心向前，伸直脊柱。吐氣時(shí)上半身向停彎曲，前臂和掌心貼地，舒展脊柱，放松全身，保持平均的呼吸。
6、仰臥式
仰躺，兩手在身體兩側(cè)打開，掌心向上，雙腿伸直，分開與肩同寬，雙眼閉合，全身顯現(xiàn)最自然輕松的狀態(tài)，保持平均地呼吸，漸漸地感覺氣流從頭部到手部到胸部到腹部到腿部的流流。
7、貓式
跪姿，兩腿打開與髖同寬，小腿與腳背貼住地面，大腿垂直于地面，兩臂伸直，打開與肩同寬，垂直于地面，脊柱伸直。
吸氣，吐氣時(shí)將背部向上拱起，放低頭部，望向大腿處，臀部向內(nèi)收緊。
然后吸氣，吐氣時(shí)，背部放低，臀部全量上頂，抬起頭部帶動(dòng)肩部提拉，并將頭向后仰，舒展脊柱。接著放松身體，回到跪姿。
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通過瑜伽來減肥瘦身的想法是相當(dāng)不錯(cuò)的，因?yàn)楝F(xiàn)在瑜伽這個(gè)運(yùn)動(dòng)是目前市場(chǎng)上最火熱和做流行的一種運(yùn)動(dòng)，這種運(yùn)動(dòng)是可以讓身體變得健康，變得更柔美，練習(xí)了瑜伽也是可以加強(qiáng)體質(zhì)虛弱的現(xiàn)象，所以說很多人都選擇了通過瑜伽練習(xí)來幫助自己得到瘦身的效果，那么瑜伽瘦身的動(dòng)作到底有哪些呢?
體位法分解：讓我們站到墊子的一端，雙手合實(shí)于胸前，保持小臂與地面平行，腰背直立，感覺呼吸通暢平穩(wěn)。
體位法分解：吸氣，手臂向上延伸，感覺大臂緊帖耳后，將下顎微微抬起，呼氣，頂出胯部，上身及頭部向后。〔保持一次呼吸〕吸氣，抬頭，帶動(dòng)身體回正。
體位法分解：呼氣，身體向前向下，可以的話，用我們的雙手貼住腳兩側(cè)的地面，用額頭去觸碰我們的小腿脛骨，感覺大腿后側(cè)非常緊張，一定要保持膝蓋的直立和平穩(wěn)的呼吸。做到自己的極限以后，將頭部自然地下垂，放松，讓新鮮地血液去滋養(yǎng)我們的面部和頭頂。
體位法分解：吸氣，抬頭，彎曲雙膝雙掌貼地。呼氣，右腳一步向后跨出，右腳的膝蓋和腳背貼地。吸氣，抬頭帶動(dòng)身體直立起來，盡可能地將我們的胯部向下壓，呼氣，身體向后，雙手可以放在左腿的膝蓋上，注意保持好身體的平衡。吸氣，抬頭帶動(dòng)身體回正。
瑜伽瘦身的時(shí)候就可以做這些運(yùn)動(dòng)，讓自己得到減肥的效果，做瑜伽的時(shí)候要求的就是姿勢(shì)要對(duì)，身段要美，這個(gè)就是練習(xí)瑜伽的要求，在練習(xí)瑜伽的時(shí)候想要減肥的話也要將自己的飲食方法盡快的改善過來，總之不能吃一些讓身體肥胖的食物，比如說肥肉，脂肪含量高的食物等。
選擇瑜伽來減肥瘦身是很多人理想的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)殍べ頊p肥是可以輕松不少，不如跑步那樣勞累，瑜伽也是人們一看就會(huì)的一種運(yùn)動(dòng)，瑜伽的類型有很多種，瑜伽有不同的姿勢(shì)，做瑜伽練習(xí)健身的效果也是相當(dāng)不錯(cuò)的，現(xiàn)在很多健身房都開始實(shí)行瑜伽鍛煉，還專門請(qǐng)來了瑜伽教練，那么瘦身瑜伽有哪些動(dòng)作呢?
樹式：
1、自然站立，雙手垂放身側(cè)，放松肩膀。
2、右腳膝蓋彎曲并抬起，用手將右腳掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處，雙手向天空伸展并合十，保持呼吸。
3、保持腿部動(dòng)作，雙手下降至胸前，同時(shí)呼氣。
功效：鍛煉人的平衡力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆積。
三角式
1、兩腿打開約一個(gè)半肩寬，腳掌成60度角，兩手垂放身側(cè)
2、雙臂向側(cè)舉高至肩膀，吸氣，上身左右搖晃。
3、呼氣，右手向下延伸，直到觸碰腳踝，同時(shí)左手臂向上伸展，抬頭看向左手指尖。另一邊以同樣的方式重復(fù)動(dòng)作。
英雄式
1、兩腿前后分開約兩個(gè)肩寬，左腳在前，右腳在后，右腳腳趾向外打開約60度。雙手垂放在身體兩側(cè)。
2、雙手向上伸展，五指并攏，并將手掌合十，保持呼吸。
3、呼氣，彎曲左膝蓋呈90度角，大腿平行于地面。
功效：伸展上半身，能有效地減去雙腿贅肉。
這些就是關(guān)于瘦身的瑜伽，如果想要瘦身的時(shí)候做瑜伽的話是可以試試這些相關(guān)動(dòng)作的，瘦身的瑜伽有很多種，不過瑜伽分為很多部位瘦身法，專門針對(duì)一個(gè)部位的肥胖，也有瘦全身的運(yùn)動(dòng)，大家在選擇瑜伽鍛煉方法的時(shí)候這些肯定是需要分好和掌握好的，這樣通過做瑜伽才能得到更好的減肥效果。
瑜伽是一種現(xiàn)代人很喜歡的健身運(yùn)動(dòng)，它能夠有效的加速人們的新城代謝并且有著瘦身和愉悅身心的好處，每天練一些瑜伽可以讓人體放松，心靈得到舒展，讓身處更加的完美，那么下面就來為大家介紹一些簡(jiǎn)單瘦身瑜伽動(dòng)作，希望通過這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作能讓你的每一天都無比舒適與快樂。
在開始一天的工作之前，可以做一個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，可以提神醒腦，舒展心情。淺坐在椅子上，雙腳并攏，使大腿與小腿約成135度角。雙手向后抓住椅背上邊緣，挺起胸部，盡量使后背向前拱，同時(shí)仰起頭。保持這個(gè)姿勢(shì)10秒即可。
工作有點(diǎn)累的時(shí)候。坐在椅子上，雙腳合攏，挺直腰背，將左手由下方向上屈肘，右手從上方向下屈肘，兩手在后背相握。保持這個(gè)姿勢(shì)約10秒，然后換手重復(fù)。
午飯時(shí)間，兩腳分開約半米寬，抬頭挺胸，右手輕抓椅背，吸氣時(shí)上半身向右側(cè)彎腰，左手順勢(shì)向右伸展。保持這個(gè)姿勢(shì)約5秒，然后換邊繼續(xù)。
下午總是讓人昏昏欲睡，試一下這個(gè)瑜伽動(dòng)作，讓你立刻醒神。淺坐在椅子上，左腿為您定做適合您的動(dòng)作。
瑜伽起源于古印度，現(xiàn)在瑜伽練習(xí)已經(jīng)風(fēng)靡全世界，因?yàn)榻?jīng)常練習(xí)瑜伽，可以讓人們氣質(zhì)得到提升，讓形體更加的優(yōu)美，還可以預(yù)防許多疾病。而許多女性練習(xí)瑜伽的最主要的原因是瑜伽樂意瘦身，那么，瑜伽瘦身的動(dòng)作都有哪些呢?小編為大家推薦一些非常簡(jiǎn)單的瑜伽體式：
武士狀：
可以稍微的休息一下，然后從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍然伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。使勁伸你的指尖，好像去觸墻。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的時(shí)間。
T形狀：
從武士狀姿勢(shì)開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，尋找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分伸展左腿，從臀部到腳趾。保持臀部正直，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的時(shí)間。如果這個(gè)動(dòng)作對(duì)你來說難度太大，你在最初的時(shí)候可以把腿架在一把椅子上。
半個(gè)月亮：
從T形狀開始，右手的指尖觸摸在地板上，如果你觸不到的話，那就在地上墊些東西吧。總之你的手最好是要觸到東西。然后轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。左腳離開地板，旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀，臀部和左腿與地面保持平行，為了更好地保持平衡，抬頭向上看，保持5次呼吸的時(shí)間。
堅(jiān)持瑜伽練習(xí)，不但可以讓自己減肥，還可以起到塑形的作用，這樣的理由不能不讓女性朋友心動(dòng)，所以越來越多的人加入到了瑜伽練習(xí)中。但是要注意在練習(xí)瑜伽的時(shí)候，不要吃的太飽，也不要太餓，以免引起腸胃不舒服的癥狀。
瑜伽是適合于每個(gè)人的減肥健身方式，它不僅能幫我們瘦身還能塑形，更是養(yǎng)生的好方法。瑜伽的動(dòng)作有很多，不少人認(rèn)為復(fù)雜而放棄。其實(shí)有些簡(jiǎn)單易學(xué)的基本動(dòng)作的瘦身效果是很不錯(cuò)的，學(xué)會(huì)以后平時(shí)在家里的地板上練一練十分方便。下面小編就來教大家如何簡(jiǎn)單瘦身的瑜伽方法。
1、樹姿勢(shì)
簡(jiǎn)單的瘦身瑜伽第一個(gè)動(dòng)作，雙腳并攏，以山的姿勢(shì)開始，腳趾充分張開伸長(zhǎng)，用你的前面大腿肌肉來帶動(dòng)在膝關(guān)節(jié)附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個(gè)禱告姿勢(shì)，拇指貼近胸部，肘部彎屈接近身體。然后左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)(必要的時(shí)候可以使用你的手來幫忙)，保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿勢(shì)，堅(jiān)持5次呼吸的時(shí)間。
2、新月狀
從樹的姿勢(shì)開始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直，彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線，手臂向上舉，雙手合攏，向下壓肩膀和后背，保持5次的呼吸時(shí)間，要注意調(diào)整呼吸，減肥效果更好。
3、武士狀
從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍然伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。使勁伸你的指尖，好像去觸墻。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的時(shí)間。
? 以上三種不同的瑜伽瘦身動(dòng)作大家學(xué)會(huì)了嗎？這三個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作不僅可以有效消脂瘦身，還可以幫助大家消除壓力呢，真是一舉兩得。把這套瘦身瑜伽學(xué)好以后，還能讓我們的平衡性得以提高，身體筋骨也越來越靈活。
【導(dǎo)讀】可以輕松瘦身的瑜伽動(dòng)作，這些可以輕松瘦身的瑜伽動(dòng)作都是比較簡(jiǎn)便的瑜伽動(dòng)作，能夠運(yùn)動(dòng)來身體中的很多肌肉，使脂肪很美的燃燒，以是女人們，快來試試可以輕松瘦身的瑜伽動(dòng)作吧。
可以輕松瘦身的瑜伽動(dòng)作
動(dòng)作一
1.站姿，將兩條腿分開一些，兩手自然伸直，放在腰部的兩側(cè)。
2.將兩只手都向頭頂?shù)姆较蚺εe高，在這個(gè)同時(shí)兩條腿也要向外蹦，這套動(dòng)作必定要非?？焖俚模钟指墒畞硎宕巫笥摇?/p>
動(dòng)作二
1.站姿，雙腿張開比肩略寬，雙手往肩膀兩側(cè)平舉
2.手臂互相交叉放于胸前，同時(shí)往上蹦，落地的動(dòng)作雙腿成交叉狀。又又干10-15次。
可以輕松瘦身的瑜伽動(dòng)作
動(dòng)作三
1.站姿，雙腿張開比肩略寬，膝蓋微彎，雙手合十與胸前平舉。
2.轉(zhuǎn)折上半身至右方，同時(shí)雙手跟著上半身一起轉(zhuǎn)折，然后換右方，交替又又30次。
動(dòng)作四
1.雙腿張開比肩略寬，膝蓋微彎，上身往停彎彎，雙手握拳。
2.雙手肘彎彎成90量。
3.后臂不動(dòng)，然后把前臂轉(zhuǎn)向上。又又干15次。
【導(dǎo)讀】瑜伽動(dòng)作瘦身明顯，瑜伽減肥是大家都認(rèn)同的方式，高溫瑜伽的減肥成效會(huì)很明顯，今日小編就介紹瑜伽動(dòng)作瘦身明顯，輕松減肥！
瑜伽動(dòng)作瘦身明顯
1、彎月
這個(gè)動(dòng)作很輕易模擬，你只需要將手臂伸直，然后漸漸向身體的一側(cè)彎曲。做動(dòng)作的時(shí)候可以對(duì)著玻璃做，這樣就能看清自己的動(dòng)作，一旦發(fā)覺動(dòng)作錯(cuò)誤，就能夠及時(shí)糾正。做動(dòng)作的時(shí)候注復(fù)挺胸收腹，將手臂靠近雙而，這樣才能保持順暢的呼吸。
2、棲息鷹
這個(gè)跟同手同腳的原理一樣，如果是右手繞到左手后面，那么右腿也要全力繞到左腿后面。當(dāng)然，你也可以反過來，因?yàn)檫@個(gè)并沒有特定的要求。反正這個(gè)動(dòng)作就是要你扭成麻花,你想穩(wěn)穩(wěn)地站一分鐘，其實(shí)并不輕易。
3、頭膝單足立
腳要懸空伸直，手要摸到自己的腳。如果你的韌帶很緊，你會(huì)覺得這個(gè)動(dòng)作超級(jí)難。在開始的那幾次你可以請(qǐng)別人佐理，全量將這個(gè)動(dòng)作完成。但是完成的程度要依據(jù)個(gè)人的能力，不必刻意追求過長(zhǎng)的時(shí)間。
瑜伽動(dòng)作瘦身明顯
4、腳趾功
看這個(gè)動(dòng)作的名字也許你會(huì)小看了它，其實(shí)這是一個(gè)高難度的動(dòng)作。雙手合十，將一只腳搬到另一只腳的腹股溝處，然后漸漸停蹲。接著靠著兩只手撐住地面，保持身體平穩(wěn)。最后單腳蹲著，然后提踵，知道完全用腳趾頭保持身體的平穩(wěn)。
5、駱駝
雙膝跪地，身體反躬,依據(jù)自己的情形看看能做到什么程度，不可強(qiáng)求。但是要操作住自己，眼睛全量向后看，雙手在腳后跟支撐著，膝關(guān)節(jié)處要成直角。
6、眼鏡蛇
俯臥于地面上，頭全量往上抬，就像眼鏡蛇那樣。不要以為這個(gè)是放松動(dòng)作，其實(shí)真正做起來也是有必定難度的。
【導(dǎo)讀】瑜伽動(dòng)作有用瘦身，瑜伽是最健康和養(yǎng)生的運(yùn)動(dòng)之一，而減肥瑜伽更被證實(shí)是有用減肥方法。以停五個(gè)瑜伽動(dòng)作，能夠關(guān)心你清腸消脂，輕松瘦腰瘦腹。當(dāng)你堅(jiān)持一段時(shí)間之后，你會(huì)發(fā)覺身體這些部位的脂肪和贅肉都漸漸不見了，身材越來越好，那么就一起來了解停瑜伽動(dòng)作有用瘦身。
瑜伽動(dòng)作有用瘦身
摩天式豎立
做法：雙足保持與肩膀一樣的寬度，吸氣的時(shí)候，雙手手臂漸漸地高舉過頭同時(shí)伸直頭部，然后雙手交叉，轉(zhuǎn)折手腕，注復(fù)掌心向上，接著呼氣的時(shí)候，雙手手臂帶動(dòng)上身漸漸地曲停，直至身體與地面保持平行，再次吸氣，漸漸地舉起雙手，吸氣的時(shí)候雙手要分開，在身體的兩側(cè)落停。
風(fēng)吹樹式豎立動(dòng)作
做法：并攏雙足，雙手手臂放在身體的兩側(cè)，吸氣的時(shí)候，雙手要漸漸地高舉過頭部，在頭頂合掌，同時(shí)要提起足后跟，然后在呼氣的時(shí)候，上身由腰部開始曲曲，傾向右側(cè)，如此保持幾秒鐘，接著在吸氣的時(shí)候收正，呼氣的時(shí)候向左，吸氣的時(shí)候收正。
腰部旋轉(zhuǎn)式豎立
做法：分開雙足，距離略微小于肩寬，吸氣，雙手手臂高舉過頭，雙手交叉，然后轉(zhuǎn)折手腕，注復(fù)掌心向上，接著呼氣，雙手手臂帶著上身漸漸地曲停，直至身體與地面保持平行，注復(fù)兩眼凝望著雙手，在吸氣的時(shí)候，雙手帶動(dòng)身體全量地轉(zhuǎn)向右方，呼氣的時(shí)候全量轉(zhuǎn)向左方。
瑜伽對(duì)于我們現(xiàn)在是種高品質(zhì)的追求，健康生活，健康練習(xí)瑜伽。
1、山式：
雙腳大腳趾并攏，其余四個(gè)腳趾分開，膝蓋骨稍稍上提，恥骨上提，尾骨內(nèi)收，豎直脊柱，挺直腰背，展開雙肩，挺出胸腔，雙手臂自然垂直于身體兩側(cè)，眼睛平視，保持自然呼吸。
功效：把身體的重量均勻的分布在雙腳上，讓腳跟和腳趾與身體中心面平行，臀部收縮，腹部收緊，胸部挺直，防止臀部下垂，腹部突出，身體后傾，脊椎骨緊張等。
2、樹式：
取站姿，踮起右腳腳尖，將重心放于左腳上，吸氣，曲右膝，右手抓右腳腳踝，將右腳腳心放于左大腿內(nèi)側(cè)，右膝盡量外展，再次吸氣，雙手掌于胸前合十，端平小臂，雙掌緩緩向上，穿過眉心，置于頭頂上方，身體無限向上伸展，眼睛在前方查找一個(gè)固定點(diǎn)，保持身體平衡，3-5組呼吸，呼氣，雙掌向下，穿過眉心，落于胸前，放松雙手，還原右腿，雙腿抖動(dòng)放松一下。另一側(cè)練習(xí)。
功效：矯正S型腿，鍛煉意志力，平衡感，加強(qiáng)注重力的集中，減少大腿內(nèi)則多余脂肪，塑造側(cè)腰及手臂線條。
3、風(fēng)吹樹式：
取站姿，吸氣，雙手臂于體側(cè)向上舉過頭頂，雙手十指相扣，翻轉(zhuǎn)手腕向上，深吸氣，無限向上伸展脊柱，隨呼氣，身體緩緩向右向下，注重肚臍、髖部正對(duì)前方，不要推胯，盡量保持在一個(gè)平面的伸展，轉(zhuǎn)折頭部，眼睛看向左上方，3-5組呼吸。隨吸氣，身體緩緩回至正中，呼氣，另一側(cè)練習(xí)。
功效：放松肩關(guān)節(jié)、背部神經(jīng)，擴(kuò)張胸部，伸展背部、腰部、髖部，拉伸腸臟，緩解便秘，促進(jìn)代謝，排出毒素，減少側(cè)腰及手臂的脂肪。改善體態(tài)，增強(qiáng)靈活性，提高平衡感。
4、展臂式：
取站姿，雙小臂與小腹前交叉，低頭眼睛看向手腕，吸氣，雙臂于體側(cè)展開向上，舉過頭頂交叉，呼氣，向下，眼睛時(shí)刻跟隨手腕的方向，配合呼吸，重復(fù)5-10組練習(xí)。
功效：矯正拱肩，放松雙肩關(guān)節(jié)，刺激血液循環(huán)，消除疲乏感。伸展脊柱，有助于加強(qiáng)脊神經(jīng)，刺激大腦覺醒中樞。
5、站立拉弓式：
取站姿，雙腳分開約一個(gè)半肩寬，右腳右轉(zhuǎn)90度，左腳稍稍內(nèi)扣，吸氣雙臂于體側(cè)平舉，隨呼氣，左臂帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)至右前方，雙手掌心相對(duì)，握空拳，吸氣，曲左肘，將左拳拉至左耳后方，眼睛看向右拳，繃緊頸肌、手臂和胸肌，呼氣放松，跟隨呼吸，重復(fù)3-5組練習(xí)，緩緩?fù)Ｖ琳?，吸氣，打開左臂，身體轉(zhuǎn)至前方，收回右腳，轉(zhuǎn)折左腳，另一側(cè)練習(xí)。
功效：進(jìn)展手臂肌肉，胸肌和頸肌。
6、摩天式：
取站姿，雙腳分開約一拳寬，吸氣，雙手臂于體側(cè)向上舉過頭頂，雙手十指相扣，翻轉(zhuǎn)手腕向上，抬頭眼睛看向手背方向，無限向上伸展脊柱，深吸氣，試著踮起雙腳腳尖，保持3-5組呼吸，隨呼氣放松雙腳，還原手臂于體側(cè)。
功效：促進(jìn)肩背血液循環(huán)，放松脊神經(jīng)，塑造腰腹線條，拉伸腸臟，緩解便秘，促進(jìn)消化，治療胃下垂。
7、祈禱式：
山勢(shì)站姿，雙掌于胸前合十，端平小臂，保持均勻的呼吸。
功效：增加雙腿的的穩(wěn)定性，提高精神集中力和注重力，建立寧?kù)o的狀態(tài)?？啥嘤糜趯?kù)o安神，配合腹式呼吸，伸展眉心輪。
8、單腿祈禱式：
山勢(shì)站姿，曲右膝，右腳腳心放于左大腿內(nèi)側(cè)，腳跟靠近會(huì)陰，雙掌于胸前合十，端平小臂，眼睛在前方找一固定點(diǎn)，保持均勻的呼吸，時(shí)間越長(zhǎng)越好。呼氣，還原右腳，雙手。另一側(cè)練習(xí)。
功效：是讓神經(jīng)平衡的優(yōu)良姿勢(shì)，進(jìn)展平衡意識(shí)，強(qiáng)壯腿肌、腳肌和腳踝。
9、轉(zhuǎn)腰式：（直角式的1、2、3對(duì)應(yīng)轉(zhuǎn)腰式的1、3、4）
①取站姿，雙腳分開約2肩寬，吸氣，雙手臂于體側(cè)向上舉過頭頂，雙手食指展開，其余手指自然相扣，深吸氣，脊柱向上延展，呼氣時(shí)，以髖部為折點(diǎn)，向前向下保持上半身與地面平行，深吸氣，再次向前伸展脊柱，抬頭眼睛看向指尖方向，隨呼氣，身體水平向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，注重保持髖部不動(dòng)，感受側(cè)腰的拉伸，吸氣，身體緩緩回至正中，隨呼氣，向左側(cè)平移扭轉(zhuǎn)，吸氣回正，3-5組練習(xí)。
②取站姿，雙腳分開，與臀同寬，吸氣，雙手臂于體側(cè)打開，吸氣，曲右肘，右手輕撫左肩，注重端平手臂，左手臂繞過體后，輕撫右側(cè)腰，深吸氣，延展脊柱，隨呼氣，保持髖部不動(dòng)，身體向左向后扭轉(zhuǎn)，眼睛看向左后方，保持3組呼吸，吸氣，身體回正，打開雙臂。另一側(cè)練習(xí)。
③取站姿，雙腳分開，與臀同寬，吸氣，雙手臂于體側(cè)打開，吸氣，曲雙肘，指尖輕觸雙肩，呼氣時(shí)，以髖部為折點(diǎn)，向前向下保持上半身與地面平行，深吸氣，再次向前伸展脊柱，抬頭眼睛看向前方，隨呼氣，身體水平向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，注重保持髖部不動(dòng)，感受側(cè)腰的拉伸，吸氣，身體緩緩回至正中，隨呼氣，向左側(cè)平移扭轉(zhuǎn)，吸氣回正，3-5組練習(xí)。
④取站姿，雙腳分開，與臀同寬，吸氣，雙手臂于體側(cè)叉腰，呼氣時(shí)，以髖部為折點(diǎn)，向前向下保持上半身與地面平行，深吸氣，再次向前伸展脊柱，抬頭眼睛看向前方，隨呼氣，身體水平向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，注重保持髖部不動(dòng)，感受側(cè)腰的拉伸，吸氣，身體緩緩回至正中，隨呼氣，向左側(cè)平移扭轉(zhuǎn)，吸氣回正，3-5組練習(xí)。
功效：伸展脊柱，重新分布腰圍脂肪的沉積，加強(qiáng)背肌。
10、金雞獨(dú)立式：
取站姿，踮起右腳腳尖，將重心轉(zhuǎn)移至左腳上，吸氣，向后曲右膝，右手抓右腳腳踝，盡量使腳跟靠近臀部，保持雙大腿在同一平面上，眼睛在前方找一個(gè)固定點(diǎn)，深吸氣，左臂向上舉過頭頂，保持身體穩(wěn)定，3-5組呼吸，呼氣，松開右手，還原右腿及左臂，放松雙腳，另一側(cè)練習(xí)。
功效：柔軟人體的各個(gè)關(guān)節(jié)，促進(jìn)血液循環(huán)，強(qiáng)健肌肉，消除關(guān)節(jié)的僵直狀態(tài)和疼痛。對(duì)膝蓋、腳踝、腕關(guān)節(jié)、手掌和手指等各部位疾病都有很好的治療作用。
11、站立抱膝式：
取站姿，踮起右腳腳尖，將重心轉(zhuǎn)移至左腳上，吸氣，曲右膝，雙手十指相扣，環(huán)抱右小腿前側(cè)，注重，蹬直左膝，深吸氣，向上提拉右膝，盡量靠近胸腹部，眼睛在前方找一固定點(diǎn)，保持3-5組呼吸，呼氣，松開雙手，還原右腿，另一側(cè)練習(xí)。
功效：消除腿部多余脂肪，按摩內(nèi)臟器官，增強(qiáng)平衡力。靈活髖關(guān)節(jié)，拉伸腿部肌肉，伸展背肌。
12、鏟斗式：
取站姿，雙腳分開，略比肩寬，吸氣，雙臂于體前向上舉過頭頂，掌心向前，呼氣時(shí)手腕自然下沉，手指稍稍內(nèi)扣，吸氣，再次延展脊柱，呼氣時(shí)，以髖部為折點(diǎn)，手臂帶動(dòng)身體向前向下，依靠慣性，在雙腿之間搖進(jìn)搖出（3-5組練習(xí)），緩緩?fù)Ｖ琳校p手扶雙膝，微曲雙膝，抬頭穩(wěn)定血壓，保持1-2組呼吸，蹬直雙膝，還原手臂于體側(cè)，合攏雙腳。
功效：刺激血液循環(huán)和脊神經(jīng)，消除疲憊，伸展腘旁腱，背肌及臟器官。
禁忌：眩暈、高血壓、心臟病、青光眼患者，經(jīng)期女性不適宜做此練習(xí)。
13、跳水式：
取站姿，雙腳分開，與肩同寬，吸氣，雙臂體前平舉，呼氣，握空拳，深吸氣，向上延展脊柱，呼氣，微曲雙膝，臀部緩緩后移，身體向前傾，兩股反方向的力量，使脊柱和手臂在一條水平線上，保持與地面平行，隨呼氣，再次緩緩向下，保持雙大腿與地面平行，眼睛看向下方（3-5組呼吸），吸氣，蹬直雙膝，還原雙手，合攏雙腿。
功效：增強(qiáng)腳踝、小腿的力量，減少腿部、背部、手臂多余脂肪，伸展背肌，是強(qiáng)度減肥體式。
14、坐姿側(cè)展式：
①取坐姿，雙腿于體前分開至最大極限，吸氣，雙手臂于體側(cè)平舉，豎直腰背、脖頸。隨呼氣，右臂帶動(dòng)身體向右向下，曲右肘，翻轉(zhuǎn)手腕，右手抓右腳腳心，吸氣，左臂向上提拉，眼睛看向左上方，呼氣，向右向下，試著右手抓左腳腳尖，保持3-5組呼吸。吸氣，手臂帶動(dòng)身體，緩緩回至正中。另一側(cè)練習(xí)。
②取坐姿，雙腿于體前分開至最大極限，向內(nèi)曲右膝，將右腳盡量拉至身體內(nèi)側(cè)，右膝外展，吸氣，雙手臂于體側(cè)平舉，隨呼氣，手臂帶動(dòng)身體向左向下，曲右肘，抓握左腳腳心，注重腳心向內(nèi)勾攏，同時(shí)，右手臂向上無限延展，眼睛看向右上方，呼氣，向頭頂上方送出，假如可以，右手抓握左腳腳尖，保持3-5組呼吸。吸氣，松開雙手，手臂帶動(dòng)身體回至正中，呼氣，還原身體兩側(cè)，打開右膝。另一側(cè)練習(xí)。
③取坐姿，雙腿于體前分開至最大極限，右腿向外后側(cè)彎曲，腳尖朝外或朝后。吸氣，雙手臂于體側(cè)平舉，隨呼氣，手臂帶動(dòng)身體向左向下，曲右肘，抓握左腳腳心，注重腳心向內(nèi)勾攏，同時(shí)，右手臂向上無限延展，眼睛看向右上方，呼氣，向頭頂上方送出，假如可以，右手抓握左腳腳尖，保持3-5組呼吸。吸氣，松開雙手，手臂帶動(dòng)身體回至正中，呼氣，還原身體兩側(cè)，打開右膝。另一側(cè)練習(xí)。
功效：減少側(cè)腰及大腿內(nèi)側(cè)多余脂肪，美化手臂，柔軟脊柱，按摩腎臟，促進(jìn)腎上腺分泌，增強(qiáng)全身的柔韌性。
15、束腳式：
取坐姿，向內(nèi)曲雙膝，雙腳腳心相對(duì)，腳后跟靠近會(huì)陰，雙手十指相扣，環(huán)抱雙腳尖。吸氣，豎直脊柱，挺直腰背，呼氣，以髖部為折點(diǎn)，頭部帶動(dòng)身體向前向下，試著將胸腹部靠近雙腳外沿，下巴觸地，保持3-5組呼吸，用心感受髖部無限的放松，雙膝緩慢下沉，隨吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩慢回至正中。呼氣，松開雙手，合攏雙膝，還原雙腿。
功效：適合小便失調(diào)的人，可以使骨盆、腹部、背部得到足夠的血液供給，并得到刺激；使腎臟、前列腺、膀胱保持健康；緩解坐骨神經(jīng)痛，防止疝氣，定期練習(xí)能緩解睪丸的疼痛與墜脹。保健男女生殖系統(tǒng)，保護(hù)女性骨盆，緩解月經(jīng)不調(diào)和經(jīng)期不適，按摩下腹部?jī)?nèi)臟器官。
16、安神式：
取坐姿，雙手放于體側(cè)，吸氣，雙手于體側(cè)打開舉過頭頂，十指相扣，轉(zhuǎn)折手腕，掌心向上。呼氣，低頭，眼望胸部，吸氣，抬頭，平視前方。呼氣，還原雙手。重復(fù)3次練習(xí)。
功效：安定神經(jīng)，擴(kuò)展胸腔，增強(qiáng)胸大肌及肺部功能，延伸脊柱，美化胸部，消除雙臂、肩背、腹部及側(cè)腰多余脂肪。
17、沉醉天福式：
霹靂坐姿，豎直腰背、脖頸，雙手指尖體后點(diǎn)地或放于腳跟上方，展開雙肩，挺出胸腔，吸氣，抬頭，眼睛觀向眉心，深深的吸氣，緩緩的呼氣，感受內(nèi)心深處的寧?kù)o，緩緩?fù)Ｖ琳?，松開雙手還原體側(cè)，回正身體。
功效：用來喚醒眉心輪，放松神經(jīng)系統(tǒng)，是個(gè)心靈姿勢(shì)。增強(qiáng)肺部功能，擴(kuò)展胸腔，緩解圓肩駝背，美化胸部。
18、呼吸平衡式：
霹靂坐姿，豎直脖頸、脊柱，吸氣，雙手臂于體側(cè)展開呈V字形，呼氣，曲肘向下，將雙手手指放于腋窩下方拇指朝上（也可握空心拳交叉放于胸前），低頭含胸，吸氣，向上打開，呼氣，向下，雙臂交叉，跟隨呼吸，重復(fù)練習(xí)35次10-15分鐘。緩緩?fù)Ｖ恋皖^狀態(tài)，呼氣，還原手臂于體側(cè)。
功效：為調(diào)息做準(zhǔn)備，屈疊雙臂于腋窩下，可以使經(jīng)過的每一鼻孔氣流相等。增強(qiáng)肺部功能，美化胸部，減少大臂多余脂肪。
19、蓮花式：
取長(zhǎng)坐，曲右膝，雙手抓右腳使其盡量靠近左大腿的根部，腳跟靠近肚臍。曲左膝，雙手抓左腳放在右大腿的根部，腳跟靠近肚臍，腳心翻轉(zhuǎn)向上。呼氣，還原雙腿雙手。另一側(cè)練習(xí)。
蓮花式的手?。孩俾斆魇钟?②禪那手印
功效：交叉的雙腿和挺直的腰背使大腦始終保持專注與警醒。對(duì)于治療膝蓋和踝關(guān)節(jié)僵硬有好處，促進(jìn)腰部和腹部區(qū)域的血液循環(huán)。
結(jié)語：
我們都想要有個(gè)好的身材，好的身體，那么開始練習(xí)瑜伽吧！
