五種心靈式瑜伽改善睡眠減壓力
養(yǎng)生式瑜伽。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，每個人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識呢？下面是小編為大家整理的“五種心靈式瑜伽改善睡眠減壓力”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
【導(dǎo)讀】21世紀(jì)，由于生活節(jié)奏快，許多年輕人生活壓力巨大，都有著總是睡不著的問題，所以怎樣趕走失眠是大家關(guān)注的話題，今天小編就為您推舉五種心靈式瑜伽改善睡眠減壓力，希望五種心靈式瑜伽改善睡眠減壓力能對您有所關(guān)心。
五種心靈式瑜伽改善睡眠減壓力
一、輔助跪姿嬰兒式（1~5分鐘）
用具：1或兩條瑜伽毯、1個長方形瑜伽抱枕〈或3條以上瑜伽毯〉
做法：
1、雙膝分開跪地，臀部坐在腳跟上，若覺得小腿緊繃或腳踝、腳掌不舒服，可將一條瑜伽毯單折或雙折墊在小腿下，以減輕腳踝及腳掌的壓力。
2、可利用折成長方形瑜伽毯調(diào)整高度，直到感覺身體能放松。
3、慢慢地將身體前彎趴在抱枕上，頭轉(zhuǎn)向側(cè)面靜止一會兒，再轉(zhuǎn)向另一側(cè)，平均放松兩邊肩頸部位。
4、手臂舒服地放在抱枕兩側(cè)，閉上眼睛，輕松地呼吸，一邊停留1~5分鐘。
二、山林小溪式/漂移靜止式（3~8分鐘）
用具：3或4條瑜伽毯
做法：
1、將一條瑜伽毯標(biāo)準(zhǔn)折法墊于頸部下，略留部份毛毯墊頭部，另一條以標(biāo)準(zhǔn)折法或雙折法墊于背部腰部，另一條卷成圓桶形〈可用長圓形抱枕或枕頭〉放在膝蓋下。
2、這個姿勢讓你感到身體重量消逝，就像躺在木筏上，隨著水波漂移，慢慢放松而達(dá)到心神寧靜。由于頸部得到完全支撐，加上平躺完全打快樂胸，能讓心靈慢慢適應(yīng)沒有防御的感覺，然后逐步進(jìn)入開放自由而又平靜的境地。
3、先向右側(cè)躺離開用具，平躺一下或再抱單膝壓腹放松背部。
五種心靈式瑜伽改善睡眠減壓力
三、舒緩俯臥扭轉(zhuǎn)式（各3~5分鐘）
用具：1條瑜伽毯、1或兩個長方形瑜伽抱枕（或3條單折法瑜伽毯）視身長而定
做法：
1、身體側(cè)邊與抱枕貼近，不讓腰部懸空。下背緊張的人，可在膝蓋下放一條雙折毛毯，厚度視個人需要調(diào)整。
2、臉頰下視情況放一條標(biāo)準(zhǔn)折法或單折法的瑜伽毯，讓肩頸部位能充分放松。
四、輔助肩立式（5~10分鐘）
用具：1個瑜伽抱枕、3條瑜伽毯
做法：
1、臀部下橫放長方形抱枕與1條單折法的瑜伽毯，背部與肩膀下也各放1條單折法毛毯，視各人身高調(diào)整，頸部下有自然間隙維持頸椎線條。
2、腿稍張開與臀部同寬。側(cè)向抬腿靠墻，結(jié)束練習(xí)亦以側(cè)向向下。
五、基本休息式（5~10分鐘）
用具：兩條瑜伽毯、遮眼袋或折成長條形的小毛巾、長圓形抱枕或枕頭。
準(zhǔn)備動作：
1、將一條瑜伽毯以單折法或雙折法放在頭部下，毛毯邊緣緊接著肩膀上緣，或?qū)?biāo)準(zhǔn)折法毛毯的一端卷起支撐頸部；用另一條毛毯卷成長卷法（可用長圓形抱枕或枕頭）放在膝蓋下方，雙腿略微張開且膝蓋與腳指頭微微朝外。
2、身體的線條應(yīng)頭部高于胸部、胸部高于腹部、下巴比額頭稍低。雙手在肩膀兩側(cè)自然地張開，掌心向上或是朝地板。
3、將遮眼袋（或折成長條形的小毛巾）蓋在雙眼及額頭部位。將意念放在呼吸上，維持輕松呼吸即可。
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【導(dǎo)讀】睡眠度度比睡眠時間更復(fù)要，想要睡個好覺，不妨睡前在床上做做瑜伽，能助你舒緩白天積存的疲憊，讓你更好地入眠，今天就由小編為您帶來改善睡眠的五式瑜伽動作，期看改善睡眠的五式瑜伽動作能對您有所關(guān)心。
改善睡眠的五式瑜伽動作
動作一：
眼鏡蛇：雙膝跪地，兩腿略微分開。吸氣，緩慢將脊柱向后曲曲，收縮臀部的肌肉。呼氣的同時，頸部向后放松。
動作二：
倒立式：手臂放在地面上。吸氣，抬起雙腿上舉與身體成90度。
動作三：
輪式輪式：仰臥，雙手放在身體兩側(cè)。屈腿，腳后跟緊貼大腿后側(cè)。雙手移來頭的兩側(cè)，掌心貼地。吸氣，拱起背部，髖部與腹部向上升起。
改善睡眠的五式瑜伽動作
動作四：
脊柱舒鋪式脊柱舒鋪式：雙手抓住腳踝，身體全度接近腿，最終雙手手掌可平放在腳邊的地面上。
動作五：
脊柱扭轉(zhuǎn)式脊柱扭轉(zhuǎn)式：如果沒有困難的話，可以將雙手在背后直接相握。轉(zhuǎn)式脊柱扭轉(zhuǎn)式：如果沒有困難的話，可以將雙手在背后直接相握。
【導(dǎo)讀】改擅睡眠5式健身瑜伽動作，瑜伽中的一些拉伸動作對于促進(jìn)骨骼生長很有益處也對睡眠很有關(guān)心，今天小編就來教你改擅睡眠5式健身瑜伽動作，一起來跟著干吧！
改擅睡眠5式健身瑜伽動作
動作一：
眼鏡蛇：雙膝跪地，兩腿略微分開。吸氣，緩慢將脊柱向后曲曲，收縮臀部的肌肉。喚氣的同時，頸部向后放松。
動作二：
倒站式：手臂放在地面上。吸氣，抬起雙腿上舉與身體成90量。
改擅睡眠5式健身瑜伽動作
動作三：
輪式輪式：仰躺，雙手放在身體兩側(cè)。屈腿，腳后跟緊貼大腿后側(cè)。雙手移來頭的兩側(cè)，掌心貼地。吸氣，拱起背部，髖部與腹部向上升起。
動作四：
脊柱舒展式脊柱舒展式：雙手撓住腳踝，身體全量接近腿，最終雙手手掌可平放在腳邊的地面上。
改擅睡眠5式健身瑜伽動作
動作五：
脊柱扭轉(zhuǎn)式脊柱扭轉(zhuǎn)式：似果沒有困難的話，可以將雙手在背后直接相握。
工作壓力大，高興過度等都會引起失眠。一夜都睡不好覺，讓你沒精神工作，整天昏昏欲睡。想要解脫這樣的煩惱，試試治療失眠的瑜伽動作吧，讓你放松肩膀、頸部、上背部、胸部和骨盆肌肉的緊張，安心入眠。
橋式
功效：讓腰腹部和骨盤放松，達(dá)到全身放松。
步驟1
前仰躺，雙手掌心朝上自然張開，雙足則張開略寬于肩或與肩同寬。
步驟2
邊吸氣邊抬起腰部，停巴與胸口保持距離，停留8拍并且保持自然呼吸，最后邊吐氣放松邊緩慢放停腰部。復(fù)復(fù)動作5遍。
簡單骨盆操
功效：放松停肢及骨盆肌肉群。
步驟1
把雙手手掌和足趾快速緊握、張開、緊握、張開，共握30停。
步驟2
再將雙足張開與肩同寬，兩足足掌向外打開，足趾往足背方向用力曲。
Tips
想增強(qiáng)成效，可邊吸氣邊把足上抬30公分，數(shù)10停后放停并平躺2分鐘。
魚式
功效：排除頸、肩部的僵硬，改善頭部疲累。
步驟1
仰躺，手臂前臂上曲成90度，雙足自然張開與肩同寬。
步驟2
邊吸氣邊把胸部抬高，讓腰部懸空、頭頂貼床，停留8拍并且保持自然呼吸。
步驟3
原時前臂前平放，雙手捉住大腿與臀部間的肌肉。
步驟4
用腹部的力度讓頭漸漸抬起，眼睛望足趾，背椎再一節(jié)一節(jié)緩慢放停，讓身體平躺。復(fù)復(fù)動作5遍。
肝腎功能操
功效：刺激與按摩肝腎，同時關(guān)心松軟骨盆。
步驟1
仰臥，雙手向外打開，手掌心朝上，雙足膝蓋曲曲，雙足張開程度約為肩膀?qū)挾?倍。
步驟2
足掌貼在床上不動，雙膝向左邊停壓，讓右膝蓋貼到床面，膝蓋停左壓時，右肩要平貼床面勿抬起；停留8拍，還原后換邊并復(fù)復(fù)3回。
心靈健康這個話題越來越被人關(guān)注，瑜伽是由來自印度的國際聞名瑜伽教師Bikram Choudhury在醫(yī)師的協(xié)助下制造出來的，所以也叫BIKRAM瑜伽。從印度出來的Bikram對夏威夷、日本等地的氣候很不適應(yīng)，他的學(xué)生便開始給練習(xí)的地方加溫，直到40℃時，他才露出滿足的笑臉。
1971年，Bikram應(yīng)美國醫(yī)學(xué)協(xié)會的邀請將其帶入美國。Bikram的瑜伽系統(tǒng)由26個姿勢組成，可以在90分鐘內(nèi)使全身活動起來。這些姿勢的變換刺激可使身體達(dá)到一種平衡狀態(tài)。1973年，Bikram開始培訓(xùn)教師，并在世界各地傳授他的熱瑜伽.
26個動作、40℃--構(gòu)成BIKRAM瑜伽
這套姿勢從一個動作到另一個動作的銜接順序比較完美，26個練習(xí)動作使新奇的富氧血液輸送到周身器官及肌肉組織，調(diào)整身體各部分以達(dá)到最佳生理狀態(tài)。正常體重、肌肉塑形及安樂感即刻而生。
假如在瑜伽練習(xí)館適當(dāng)加熱并且選擇合適的濕度，練習(xí)者將會出汗。即使房間沒有加熱，在練習(xí)瑜伽的過程中產(chǎn)生的熱量也會使你出汗。Bikram發(fā)明這種加熱治療法時，嘗試了不同的溫度和濕度，最后選擇了現(xiàn)在這種標(biāo)準(zhǔn)。
BIKRAM瑜伽與常溫瑜伽的區(qū)別
場地有別
高溫瑜伽的練習(xí)場地要達(dá)到一定的溫度，通常在38?40℃左右。
目的不同
進(jìn)行高溫瑜伽練習(xí)，是為了讓全身的內(nèi)部組織和淋巴腺能在高溫下受到刺激，重新平衡身體的自然化學(xué)性和激素標(biāo)準(zhǔn)，從而調(diào)節(jié)身體的內(nèi)外機(jī)能。
動作編排
高溫瑜伽的動作編排基本是固定的，不同于一般瑜伽。高溫瑜伽的26個動作還有固定的套路，每次練習(xí)都必須依照順序進(jìn)行。
需要注重的人群
體質(zhì)非凡虛弱或有低、高血壓的人，要注重練習(xí)高溫瑜伽的時間，中途注重休息。
更加需要呼吸來配合
高溫瑜伽更加注重配合呼吸來練習(xí)。以鼻吸鼻吐的方式，加速新陳代謝。因?yàn)楸敲梢赃^濾臟空氣和有害細(xì)菌，鼻子呼吸也能使人更加穩(wěn)定。
初學(xué)者要和老師溝通
初學(xué)者在練習(xí)之前，一定要提前把自己的身體狀況告訴教練，以便教練及時依據(jù)學(xué)員的自身情況進(jìn)行調(diào)整。
會大量排汗
在練習(xí)高溫瑜伽過程中，會大量出汗，所以要適量補(bǔ)充水分，但不宜過多；練習(xí)前一小時可適當(dāng)喝水，課程結(jié)束后，再大量補(bǔ)充水分。
練習(xí)者注重
對熱度過敏者慎
對熱度過敏的人會覺得在高溫環(huán)境下練習(xí)瑜伽不舒適，初次鍛煉時最好遵循醫(yī)生建議。
只和自己比
每個人的體質(zhì)及情況不同，所以不要和？e人比，只和自己比，例如：上次只要能彎到某種程度，這次有比上次進(jìn)步，彎得更好時，就值得為自己喝采，因?yàn)槟阋呀?jīng)愈來愈接近健康的狀態(tài)了。
不過分追求完美
瑜伽能很好地改善人的精力、耐力和柔韌性，提醒初學(xué)者，練習(xí)時不必過分追求動作的完美，因?yàn)檫@樣很輕易造成拉傷，其實(shí)學(xué)員只要達(dá)到自己所能承受的最大限度就可以達(dá)到鍛煉的效果了。
要持之以恒
任何一項(xiàng)運(yùn)動，只有長期堅(jiān)持，效果才會長遠(yuǎn)和顯著。
物品準(zhǔn)備
選擇淺色及合身的運(yùn)動服，如短褲、游泳服、運(yùn)動bra.防止穿著毛衣、長褲及厚重汗衣，以免衣服不透氣；一壺1000毫升的水；同時維持愉快心情及積極的態(tài)度。
身體準(zhǔn)備
早上開始喝大量新奇開水，確保身體有充足水分；上課時維持空腹，最好能在餐后2 ?3 小時上課；課后，約半小時后再進(jìn)食。
課后備忘
讓身體慢慢降溫，喝大量開水。
結(jié)語：
漂亮心靈瑜伽已經(jīng)成為我們關(guān)注的焦點(diǎn)了，健康瑜伽，漂亮好心情。
除了男性偏愛的戶外運(yùn)動，還有哪些運(yùn)動是男性值得去實(shí)踐的呢？比如說大部分男性羞于練習(xí)的瑜伽瑜伽是一個包容身體、大腦和精神的全面體系。瑜伽練習(xí)和其他運(yùn)動不矛盾，還能夠增加其他運(yùn)動的效果。這是京城知名瑜伽老師桂士卓身體力行的推舉，作為力捧瑜伽的男性，我們來聽聽桂老師對男性瑜伽的理解吧。
減壓力：男人習(xí)性承擔(dān)壓力，缺少減壓的途徑，瑜伽可以改善身體的柔韌性，增強(qiáng)和諧性，提高靈敏性，塑造剛?cè)岵?jì)的身體線條，培養(yǎng)儒雅高貴的男性氣質(zhì)。
解危機(jī)：男人很多健康問題其實(shí)都是來自超負(fù)荷的壓力，慢性壓力導(dǎo)致心臟病和癌癥發(fā)生的概率，比吸煙和膽固醇過高等危險因子高6倍。而瑜伽的很大好處就是可以最大限度地促進(jìn)副交感神經(jīng)發(fā)揚(yáng)作用，對抗各種健康危機(jī)。
塑體形：30歲之后男人的肥胖比例很高，練習(xí)瑜伽對減少身體局部的贅肉、脂肪具有特殊的效果，關(guān)心男人保持正常的體形。
增睿智：人只有在冷靜的時候，才會增加直覺的敏銳度，練瑜伽可以增加這種敏銳，讓你知道什么是最重要的，精力會很充沛，工作效率會很高。
更適宜：男性練習(xí)瑜伽第一要破除這是一項(xiàng)女性運(yùn)動的錯誤觀點(diǎn)。其實(shí)，瑜伽是一種講究自然平穩(wěn)的養(yǎng)生健身法，對于男性來說，瑜伽可以關(guān)心改變浮躁的性格，提高自控的能力，修正不良的生活習(xí)性;隨著練習(xí)的深入就會發(fā)覺，由于身體柔韌性的增加，男性從瑜伽中獲得的好處可能更多，他們的體力會變得更好，心態(tài)會更平和。
在做瑜伽動作時男性對動作的美感不是特別注重，反而更能體會瑜伽修身養(yǎng)性的真諦。另外，雖說瑜伽在初級階段時的柔韌性很重要，可是越練到難度大的動作，對力量的要求越高，很多動作對女性而言幾乎是不可能完成的，而男性卻能輕松完成。
排除啤酒肚的魚王式
此體式可改善人體血液循環(huán);按摩腹部內(nèi)臟，調(diào)劑腎、脾、肝、胃、腸、膀胱的功能;促進(jìn)消化，改善便秘，有助排除啤酒肚。
動作要領(lǐng)：
坐式，雙腿并攏向前伸，彎曲左膝，腳掌踩地，腳掌與坐骨在一條直線上，左手放在臀后墊上;吸氣，右臂帶過頭頂向上伸，拉長脊椎;呼氣，右手環(huán)抱左膝，掌心放到胸口處，同時脊椎向左扭轉(zhuǎn)，眼睛向后看。保持平均的呼吸30秒至1分鐘。反側(cè)同上。
溫馨提示：
盡量保持脊椎垂直地面，做扭轉(zhuǎn)前先將脊椎向上拉長，胸腔展開，再做扭轉(zhuǎn);呼吸放松，享受每一次呼吸過程，感覺腹部內(nèi)臟的按摩。
瑜伽可以關(guān)心你。美國加州圣地牙哥大學(xué)心理學(xué)博士柯爾（Roger Cole）同時也是一名瑜伽老師，曾經(jīng)進(jìn)行睡眠與瑜伽倒立類體位法的初步研究。他發(fā)覺，瑜伽動作可以改變荷爾蒙濃度，因此降低大腦被喚起的程度（brain arousal）和血壓。
睡眠是睡眠機(jī)轉(zhuǎn)和清醒機(jī)轉(zhuǎn)相互拉拒的凈結(jié)果，失眠的人常以為睡不著是因?yàn)樗邫C(jī)轉(zhuǎn)出了問題，其實(shí)是清醒機(jī)轉(zhuǎn)過度喚起（hyperarousal）所致，也就是說自律神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào)，也就是交感神經(jīng)過度興奮。
太多人以為自己會放松，其實(shí)并不會，林口長庚醫(yī)院睡眠中心臨床心理師陳昌偉發(fā)覺。
理論上，每一種瑜伽體位法都能帶來放松，但某些動作更能讓我們休息和滋養(yǎng)，《放松與復(fù)原：高壓時刻的休息瑜伽》作者拉薩特（Judith Lasater）以主動的放松（active relaxation）來解釋。
做這些動作時，身體通常被毛毯、瑜伽磚或瑜伽枕深深支撐著，能讓人有被呵護(hù)的感覺，在布滿安全感的情境下，身心自然放松。
放松不是努力得來的，而是要放棄努力去做瑜伽練習(xí)，符合美國瑜伽聯(lián)盟500小時練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)認(rèn)證的葆體瑜伽老師倪淑萍說。
這些動作看起來很輕松，但對初學(xué)者依舊是挑戰(zhàn)。原因之一是身體依舊不會放松，無法敏感地調(diào)整瑜伽毛毯或瑜伽枕到達(dá)最舒適的姿勢；原因之二是身體靜靜休息，并不代表心靈到達(dá)平靜，有些人腦袋還在擔(dān)憂明天的會議。
要對自己有耐心，改善睡眠是改變生活習(xí)慣，就像減重一樣。
倪淑萍建議，初學(xué)者可由短時間開始，利用家里有的毛毯、枕頭或抱枕練習(xí)，然后再慢慢加長時間。要不要使用精油，則視各人喜好。
陳昌偉則建議，可以透過天天一、兩個瑜伽體位法，或是每個星期一次完整體位法的練習(xí)，將這種放松的感覺帶入日常生活。
有一天，透過練習(xí)后你也能輕松陷入滿足的睡眠中。
1.輔助跪姿嬰兒式（1～5分鐘）
用具：1或兩條瑜伽毯、1個長方形瑜伽抱枕〈或3條以上瑜伽毯〉
做法：
1.雙膝分開跪地，臀部坐在腳跟上，若覺得小腿 緊繃或腳踝、腳掌不舒適，可將一條瑜伽毯單折或雙折墊在小腿下，以減輕腳踝及腳掌的壓力。
2.將抱枕夾在雙腿之間，可利用折成長方形瑜伽毯調(diào)整高度，直到感覺身體能放松。
3.慢慢地將身體前彎趴在抱枕上，頭轉(zhuǎn)向側(cè)面靜止一會兒，再轉(zhuǎn)向另一側(cè)，平均放松兩邊肩頸部位。
4.手臂舒適地放在抱枕兩側(cè)，閉上眼睛，輕松地呼吸，一邊停留1～5分鐘。
練習(xí)益處：
類似胎兒在母體內(nèi)的姿勢，有安神的效果。
放松舒緩下背部，紓解僵硬的肩頸，進(jìn)而沉淀雜念。
2.山林小溪式/漂移靜止式（3～8分鐘）
用具：3或4條瑜伽毯
做法：
1.將一條瑜伽毯標(biāo)準(zhǔn)折法墊于頸部下，略留部份毛毯墊頭部，另一條以標(biāo)準(zhǔn)折法或雙折法墊于背部腰部，另一條卷成圓桶形〈可用長圓形抱枕或枕頭〉放在膝蓋下。
2.將全身躺下。這個姿勢讓你感到身體重量消逝，就像躺在木筏上，隨著水波漂移，慢慢放松而達(dá)到心神寧靜。由于頸部得到完全支撐，加上平躺完全打快樂胸，能讓心靈慢慢適應(yīng)沒有防御的感覺，然后逐步進(jìn)入開放自由而又平靜的境地。
3.結(jié)束時，先向右側(cè)躺離開用具，平躺一下或再抱單膝壓腹放松背部。
3.舒緩俯臥扭轉(zhuǎn)式（各3～5分鐘）
用具：1條瑜伽毯、1或兩個長方形瑜伽抱枕（或3條單折法瑜伽毯）視身長而定
做法：
1.側(cè)坐后，身體側(cè)邊與抱枕貼近，不讓腰部懸空。下背緊張的人，可在膝蓋下放一條雙折毛毯，厚度視個人需要調(diào)整。
2.緩緩向前趴在瑜伽抱枕上，臉頰下視情況放一條標(biāo)準(zhǔn)折法或單折法的瑜伽毯，讓肩頸部位能充分放松。
練習(xí)益處：
放松背部和身體兩側(cè)。
擴(kuò)展肺部和橫隔膜。
4.輔助肩立式（5～10分鐘）
用具：1個瑜伽抱枕、3條瑜伽毯
做法：
1.臀部下橫放長方形抱枕與1條單折法的瑜伽毯，背部與肩膀下也各放1條單折法毛毯，視各人身高調(diào)整，頸部下有自然空隙維持頸椎線條。
2.兩腿靠墻，腿稍張開與臀部同寬。側(cè)向抬腿靠墻，結(jié)束練習(xí)亦以側(cè)向向下。
練習(xí)益處：
改善下半身循環(huán)。
活化甲狀腺及副甲狀腺體功能，有助穩(wěn)定情緒。
在瑜伽中，肩立式屬于倒立、涼性動作，可緩和緊張生活導(dǎo)致腦部與神經(jīng)系統(tǒng)變得過熱、急躁的現(xiàn)象。
女性生理期不適宜練習(xí)倒立動作，可改做腿靠墻。
5.基本休息式（5～10分鐘）
用具：兩條瑜伽毯、遮眼袋或折成長條形的小毛巾、長圓形抱枕或枕頭。
準(zhǔn)備動作：
1.將一條瑜伽毯以單折法或雙折法放在頭部下，毛毯邊緣緊接著肩膀上緣，或?qū)?biāo)準(zhǔn)折法毛毯的一端卷起支撐頸部；用另一條毛毯卷成長卷法（可用長圓形抱枕或枕頭）放在膝蓋下方，雙腿略微張開且膝蓋與腳指頭微微朝外。
2.檢查頸部、下背部、腰椎有沒有任何不舒適感，若有，應(yīng)先調(diào)整輔助工具的高度，身體的線條應(yīng)頭部高于胸部、胸部高于腹部、下巴比額頭稍低。雙手在肩膀兩側(cè)自然地張開，掌心向上或是朝地板。
3.輕松閉上雙眼，將遮眼袋（或折成長條形的小毛巾）蓋在雙眼及額頭部位。將意念放在呼吸上，維持輕松呼吸即可。
結(jié)束動作：慢慢地一次彎一個膝蓋，將雙膝并攏后側(cè)躺，再張開著眼睛。繼續(xù)這側(cè)躺姿勢休息幾分鐘，起身時使用手肘及下手臂將身體撐坐起，調(diào)整呼吸后，再起身進(jìn)行其他活動。
練習(xí)益處：
消除疲憊尤其是因坐或站姿時間過久的人。
放松身體尤其是腹部與下背部。
安撫神經(jīng)系統(tǒng)。
平衡腺體內(nèi)分泌，進(jìn)而調(diào)整情緒，釋放壓力。
注：患有頸椎、腰椎或其他脊椎狀況異常的人，通常在傳統(tǒng)的仰臥姿式中無法放松，利用輔助工具不僅可解決這個困擾，更有瑜伽動作完后大休息放松的功效。
生活緊張忙碌的人天天可做這個練習(xí)，尤其剛回到家做其他活動之前。
輔具說明：
以157203公分、長短3：4的瑜伽毯或類似比例的毛毯、大浴巾、涼被、沙發(fā)靠墊或堅(jiān)實(shí)的抱枕代替。輔助道具不需墊高至有伸展的感覺，低一些才能放松，道具的折法與長度只是提供參考。
標(biāo)準(zhǔn)折法：將毯子長的那一端對折三次。
單折法：將毛毯標(biāo)準(zhǔn)折法后，再將短的那一邊對折。
雙折法：將毛毯標(biāo)準(zhǔn)折法后，短的那一邊再分三等份內(nèi)折。
長卷法：將毛毯圓桶形。
【導(dǎo)讀】瑜伽五式擁有好睡眠，現(xiàn)代社會快節(jié)奏的生活，工作的壓力等讓許多人都有了失眠的癥狀，失眠輕易讓人焦慮，心情焦躁，進(jìn)一步影響生活和工作。一些人靠藥物來治療失眠，但這對身體有很大的損害。這時候多做做瑜伽就是個不錯的挑選，瑜伽五式擁有好睡眠可以讓人放松，緩解壓力，讓你擁有好的睡眠。多做瑜伽，身體更健康。
瑜伽五式擁有好睡眠
1、簡易向前彎曲。
雙腿交叉而坐，上半身往前傾展--這個姿勢對于沒練過瑜伽的人也是簡單易做的，很適合在睡前練習(xí)。這個姿勢舒展大腿和臀部，讓整個身體放松起來。
小要領(lǐng)：練習(xí)時假如覺得大腿有點(diǎn)緊，可以在臀部下面墊個枕頭。
2、嬰兒式。
這是瑜伽班采納的典型休息姿勢，對于緩解精神緊張和身體疲憊特別有用。做法是把軀體折向大腿，手臂盡量前屈或者放在身體兩側(cè)，讓額頭接觸地面。
小要領(lǐng)：做這個姿勢時要深呼吸，同時額頭輕輕左右摩擦地板，把眉心里的壓力釋放出來。
3、站立前屈。
做好這個姿勢，站立時兩腳距離保持在15厘米，身體向前傾直至接觸地面，也可彎曲手臂，用一只手去抓另一只手臂的肘部。這個姿勢在減壓之余，還有利于緩解頭痛和失眠。
小要領(lǐng)：上半身一邊朝兩邊搖擺一邊呼吸，假如感覺到臀部和腿有些許疼痛，可通過彎曲膝蓋來緩解。
瑜伽五式擁有好睡眠
4、犁式。
保持犁式瑜伽姿勢一到五分鐘，有利于促進(jìn)睡眠。方法是躺在地面上，抬起雙腿直到越過頭部，腳尖落地，手臂往反方向支撐整個身體。
小要領(lǐng)：這個姿勢扭轉(zhuǎn)血液流向，給身體注入新的活力。促進(jìn)血液循環(huán)，除滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)外，也可養(yǎng)顏?zhàn)o(hù)膚。此外還可排除背痛、腰痛，減除腰部、髖部、腿部的脂肪。同時對于內(nèi)臟各器官也十分有益。
5、挺尸式。
挺尸式關(guān)心身體進(jìn)入睡眠模式。做這個姿勢時，你的注重力將集中在身體和呼吸上，把一天的擔(dān)憂拋在腦后。
小要領(lǐng)：集中你的思想和意識，壓力和心神不寧反而會消逝不見。
【導(dǎo)讀】心靈瑜伽挽救你的睡眠，通過心靈瑜伽的鍛煉，不僅可以讓你全身保持放松，也能夠讓你進(jìn)入深入的睡眠，這樣不僅可以幫你緩解生活的壓力和疲憊，還可以讓你的身心更加的健康漂亮。下面一起去學(xué)習(xí)一下心靈瑜伽挽救你的睡眠吧。
心靈瑜伽挽救你的睡眠
一、平直仰臥，放松15~20秒鐘。
二、吸氣，雙腿并攏向上抬起，雙手扶住自己的腰部，接著使雙腿連續(xù)向頭后方舒展，直到使兩腳落到頭頂上方的地板，假如感到吃力，那么你可以將動作停留在你能夠做到的程度就可以了，不要牽強(qiáng)自己，因?yàn)橛性S多人在剛開始做倒立性姿勢的時候，會有心理上的懼怕感。
心靈瑜伽挽救你的睡眠
三、呼氣，放松手臂，假如你的身體還不是很穩(wěn)固，你的手臂可以扶在腰部的位置，依據(jù)自身的能力，決定操縱的時間。
四、還原時，兩手先回到腰部，然后屈膝，逐步將背部慢慢地放回墊子上，最后成仰臥放松姿勢，可以再次練習(xí)。
五、蝗蟲式瑜伽練習(xí)法，是許多瑜伽師向人們推舉的一套排除失眠癥、哮喘、支氣管炎和腎功能失調(diào)等毛病的動作，此姿勢也有益于骨盆范疇的各器官。具體動作如下：
1.俯臥，吸氣時兩臂向后伸直。
2.呼氣，同時抬起頭，胸膛、雙腿升離地面，有規(guī)律地呼吸，并盡量長久地保持這個姿勢。
3.逐步將你的胸膛、雙臂、頭部及雙腿放松還原回俯臥，休息片刻，再次重復(fù)。
右臀坐地，右足在前，膝蓋曲曲，左足往后自然舒展；雙手在身體前微微推地，十指張開，背部往后舒展。整個上半身向停伏地，胸部全度貼近右足，額頭貼地；手肘支撐地面掌心放在頭里合十。
雙足分立，略比肩寬，肩膀雙臂自然放松。雙臂立于體側(cè)抬起與肩同高，右膝和右足往外側(cè)轉(zhuǎn)約90度，左膝朝前右足方向轉(zhuǎn)折約15度。接著向右停方曲腰，右膝曲至90度，右手放至腿后地板支撐身體腿伸直，與身體成一條直線；眼睛直視前方。
跪姿，手掌貼地與肩膀同寬，足趾頂?shù)刈愀?。接著將手掌往前方移?0-15厘米，漸漸收起腹部，吐氣，抬起臀部向上抬高，同時伸直兩腿，使身體呈倒V形將足跟全度壓地板，但不要牽強(qiáng)。
右足向前跨出一大步，右膝膝蓋曲曲大致90度，左足向后伸直。挺胸抬頭，像戰(zhàn)士一樣打開胸部，身體向后曲，左手扶在左足上做平穩(wěn)支撐，右手向后舒展，頭部也隨之向后仰起，整個身體呈曲月狀。
雙足打開兩倍肩寬，右肩膀向前舒展，保持與地面平行。呼吸平穩(wěn)后，向后抬起左足，左手勾住左足大足趾；右手臂向上抬起指向斜上方，挺胸抬頭，視線落在右手指尖上。
呼吸平緩后，漸漸抬起左腿，膝蓋要伸直，左足心向停壓，整個停半身隨之從腰部開始向右傾斜。放松頭部和頸部，停留5-8個呼吸。
坐姿，曲曲右膝，放在身體的前方地面上，足跟貼在左側(cè)腹股溝，且膝蓋保持接觸地面，左腿向后伸直，大腿前部、膝蓋和足趾上部應(yīng)當(dāng)觸地。接著右手置于右膝，左手抓住左足上抬，直至左足跟碰觸臀部，同時全度抬高胸部，雙肩向后打開，頭頸也隨之向后舒展。
跪姿，膝蓋打開至臀寬，足底向上，雙手自然搭在盆骨上方，挺立腰背。接著由上背開始，漸漸把身體向后曲，收緊大腿，臀部和腰部的肌肉，臉朝著天花板向后曲曲身體，左手放在左足跟上，右手向后舒展。
俯臥墊上，曲曲膝蓋，兩手臂向后分別抓住雙足，做2-3個安靜呼吸。抬起雙足膝蓋離開地面，雙臂用力拉動雙腿向上，同時帶動胸部離開地面。接著抬頭后仰，全度做到只有腹部支撐身體的復(fù)度。
瑜伽到底能不能改善睡眠，對睡眠有幫助呢?睡眠不好的話是會影響到很多人的情緒，導(dǎo)致很多人的情緒受到影響，也會對精神有很大的影響，所以說很多人為了改善睡眠，就會選擇做瑜伽的凡是來改善，但是有的人覺得睡眠改善本身都是有難度的，不知道簡簡單單的瑜伽是否能改善睡覺，那么瑜伽改善睡眠嗎?
瑜伽可以幫助你改善睡眠。研究發(fā)現(xiàn)，瑜伽動作可以改變荷爾蒙濃度，因此降低大腦被喚起的程度和血壓。
睡眠是睡眠機(jī)轉(zhuǎn)和清醒機(jī)轉(zhuǎn)相互拉拒的凈結(jié)果，失眠的人常以為睡不著是因?yàn)樗邫C(jī)轉(zhuǎn)出了問題，其實(shí)是清醒機(jī)轉(zhuǎn)過度喚起所致，也就是說自律神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào)，也就是交感神經(jīng)過度興奮。
1。輔助跪姿嬰兒式(1～5分鐘)。
用具：1或兩條瑜伽毯、1個長方形瑜伽抱枕〈或3條以上瑜伽毯〉。
做法：
1。雙膝分開跪地，臀部坐在腳跟上，若覺得小腿 緊繃或腳踝、腳掌不舒服，可將一條瑜伽毯單折或雙折墊在小腿下，以減輕腳踝及腳掌的壓力。
2。將抱枕夾在雙腿之間，可利用折成長方形瑜伽毯調(diào)整高度，直到感覺身體能放松。
3。慢慢地將身體前彎趴在抱枕上，頭轉(zhuǎn)向側(cè)面靜止一會兒，再轉(zhuǎn)向另一側(cè)，平均放松兩邊肩頸部位。
4。手臂舒服地放在抱枕兩側(cè)，閉上眼睛，輕松地呼吸，一邊停留1～5分鐘。
練習(xí)益處：
類似胎兒在母體內(nèi)的姿勢，有安神的效果。
放松舒緩下背部，紓解僵硬的肩頸，進(jìn)而沉淀雜念。
2。山林小溪式/漂浮靜止式(3～8分鐘)。
瑜伽是可以改善睡眠的，如果自己的睡眠不好的話，那么可以在入睡之前給自己做這樣的瑜伽，讓自己得到改善睡眠的睡眠效果，睡眠好了，精神才是最好的，所以說很多人在做瑜伽的時候必須要掌握好正規(guī)合理的時間，不能在很晚的時候再做瑜伽，這樣對身體肯定是不適的，總之晚上做瑜伽不能超過八點(diǎn)過后。
練習(xí)瑜伽不僅可以減肥瘦身，塑造體形，更可以調(diào)節(jié)內(nèi)心平衡，特別是遇到焦慮憤怒等負(fù)面情緒時，可以做2個瑜伽動作，讓身心重新獲得平靜。這兩個瑜伽動作非常簡單，甚至不需要器材就可以完成，非常值得你好好掌握。
半月式
日常節(jié)奏失衡會使身體器官功能萎靡，心情焦慮不安。這個姿勢可放松全身、供給充分的氧氣和能量舒展全身。每天練習(xí)2遍以上。
動作要領(lǐng)
1、雙腿并攏站立。
2、雙手合十交叉向上伸直。
注意繃緊大腿和臀部，收腹。
3、用胸式呼吸法深呼吸，上身盡量向左彎，視線向上。堅(jiān)持10秒鐘。
初學(xué)者雙腿可以雙肩的寬度分開站立，雙手交叉上身向左彎。
4、雙手指尖向上，拉長身體，吸氣的同時起身。
5、雙臂畫圓放下。反方向亦然。
胸式呼吸法
瑜伽的呼吸方法和正確地完成動作一樣重要。正確的呼吸方法可以把體內(nèi)多余的二氧化碳等廢氣排出至體外，同時將清新的氧氣填充到身體的各個部位，提高運(yùn)動效果。錯誤的呼吸方法會令氧氣供給不足，使身體失去均衡甚至導(dǎo)致傷身。
吸入的氣息比呼出的氣息長，因而肺部可以充分?jǐn)U張使肺部功能增強(qiáng)。吸氣時心口微痛，這是體內(nèi)氣息堵塞的現(xiàn)象，采取正確的呼吸方法痛癥自然會消失。胸式呼吸法適合于給肚子和腰造成壓力，需要維持較長時間的姿勢。
動作要領(lǐng)
1、全蓮花坐，手掌置于肋骨。
2、吸氣，擴(kuò)胸像是張開肋骨。呼氣，肋骨恢復(fù)到自然狀態(tài)。
