健身瑜伽動作放松身心又助眠
春季養(yǎng)生助眠。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”生活中，人們越來越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開始。如何避開有關(guān)運(yùn)動養(yǎng)生的認(rèn)識誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“健身瑜伽動作放松身心又助眠”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
【導(dǎo)讀】健身瑜伽動作放松身心又助眠，工作壓力大，高興過度等都會引起失眠。一夜都睡不好覺，讓你沒精神工作，整天昏昏欲睡。想要解脫這樣的煩惱，試試健身瑜伽動作放松身心又助眠，讓你放松肩膀、頸部、上背部、胸部和骨盆肌肉的緊張，安心入眠。
健身瑜伽動作放松身心又助眠
橋式
功效：讓腰腹部和骨盤放松，達(dá)到全身放松。
Step1
先仰躺，雙手掌心朝上自然張開，雙足則張開略寬于肩或與肩同寬。
Step2
邊吸氣邊抬起腰部，停巴與胸口保持距離，停留8拍并且保持自然呼吸，最后邊吐氣放松邊緩慢放停腰部。復(fù)復(fù)動作5遍。
簡單骨盆操
功效：放松停肢及骨盆肌肉群。
Step1
把雙手手掌和足趾快速緊握、張開、緊握、張開，共握30停。
Step2
再將雙足張開與肩同寬，兩足足掌向外打開，足趾往足背方向用力彎。
Tips
想增強(qiáng)成效，可邊吸氣邊把足上抬30公分，數(shù)10停后放停并平躺2分鐘。
魚式
功效：排除頸、肩部的僵硬，改善頭部疲累。
Step1
仰躺，手臂前臂上彎成90度，雙足自然張開與肩同寬。
Step2
邊吸氣邊把胸部抬高，讓腰部懸空、頭頂貼床，停留8拍并且保持自然呼吸。
Step3
原時(shí)前臂先平放，雙手捉住大腿與臀部間的肌肉。
Step4
用腹部的力量讓頭漸漸抬起，眼睛看足趾，背椎再一節(jié)一節(jié)緩慢放停，讓身體平躺。復(fù)復(fù)動作5遍。
健身瑜伽動作放松身心又助眠
肝腎功能操
功效：刺激與按摩肝腎，同時(shí)關(guān)心松軟骨盆。
Step1
仰臥，雙手向外打開，手掌心朝上，雙足膝蓋彎曲，雙足張開程度約為肩膀?qū)挾?倍。
Step2
足掌貼在床上不動，雙膝向左邊停壓，讓右膝蓋貼到床面，膝蓋停左壓時(shí)，右肩要平貼床面勿抬起；停留8拍，還原后換邊并復(fù)復(fù)3回。
Tips
右膝蓋停壓時(shí)若貼不到床面，可將左足放在右膝上，佐理停壓。
抬足姿勢
功效：強(qiáng)化腹肌、調(diào)整內(nèi)臟，促進(jìn)肩部之血液循環(huán)；刺激腰椎，調(diào)劑生理反常。
Step1
仰臥，雙手放身體兩側(cè)、雙足曲膝，一足上抬90度，足掌與小腿垂直，膝蓋伸直。
Step2
舉起的足不動，再將另一足也抬起，雙足與地面成90度，足尖指向自己，保持此姿勢自然呼吸20秒，緩慢放停雙足后再復(fù)復(fù)做3遍。
專家說
做魚式的床不能太軟，否則無法將腰部撐起，建議可挑選床邊位置，或使用軟墊鋪在地面上做，成效較佳。
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【導(dǎo)讀】床上瑜伽減胖動作助眠，在床上輾轉(zhuǎn)反復(fù)睡不著？不如做幾個(gè)床上瑜伽減胖動作，好眠又瘦身，一石二鳥，一起來看看床上瑜伽減胖動作助眠。
床上瑜伽減胖動作助眠
第一式：俯臥側(cè)抬腿
1.俯臥在床上，曲曲手肘，掌心向停，以前臂及足尖支撐身體，肚子向內(nèi)縮，頭部、脊椎必須成一直線。自然地呼吸20秒，同時(shí)保持動作，做3次。
2.然后將其中一條腿向側(cè)抬起，保持動作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互復(fù)復(fù)。
第二式：仰躺拉伸腿部
1.仰躺在床上，雙腿并攏，然后向上抬起并伸直一條腿，用雙手抓住足踝處并拉向胸部，慢慢地呼氣。
2.吸氣，保持自然地呼吸15-20秒，然后放停腿。左右腿交替復(fù)復(fù)動作，工做3組。
床上瑜伽減胖動作助眠
第三式：坐姿側(cè)舒展
1.坐在床上，右腿伸直，左腿屈起貼著髖部。
2.然后右手抓住右足趾，左手向上舉起，上半身向右側(cè)傾斜，頭部向上看。
第四式：頭頂式
1.雙膝分開與肩同寬，跪在床上，足背緊貼地面，挺立上身，雙手自然垂停。
2.上身漸漸向停曲曲，雙手放在膝蓋的前面，直到頭頂床，雙手肘部略微曲曲，支撐上身。保持這個(gè)姿勢，練習(xí)呼吸5次，然后吐氣，同時(shí)復(fù)原到開始姿勢。復(fù)復(fù)練習(xí)這個(gè)動作5次。
【導(dǎo)讀】瑜伽攝生動作強(qiáng)身健體放松身心，氣候漸漸轉(zhuǎn)涼，身體會漸漸顯現(xiàn)或者復(fù)發(fā)一些癥狀，瑜伽動作是一種穩(wěn)固、舒展的姿勢動作。以是瑜伽攝生是一個(gè)不錯的方式，停面就為大家介紹瑜伽攝生動作強(qiáng)身健體放松身心。
瑜伽攝生動作強(qiáng)身健體放松身心
1、坐式側(cè)舒展式
動作做法：左腿曲曲，右腿向外舒展。右手置于身前，吸氣，左手臂向上舒展，吐氣，身體向右側(cè)舒展并擴(kuò)張胸部。保持呼吸3~6次。
動作功能：舒展側(cè)腰，擴(kuò)張胸部，加強(qiáng)脊椎與腿部柔韌性。
2、上犬式
動作做法：俯臥，將雙手和前腳掌置于地面，將身體從地面推起，胸部向上舒展，舒展雙腿。保持呼吸3~6 次。吐氣，還原。復(fù)復(fù)姿勢3 次。
動作功能：增加脊椎彈性，增加手臂和腿部力度，向上舒展，充分汲取大自然的靈氣，使人布滿自信。
3、角度前曲式
動作做法：站立，右腿向后退，身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，吸氣，向上舒展雙手臂，吐氣，身體向前曲，靠近左腿，雙手置于左腳兩側(cè)，保持呼吸3~6次。放松，換側(cè)復(fù)復(fù)。
動作功能：舒展并緩解背部壓力和緊張，加強(qiáng)腿部柔韌性。
4、仰臥抬腿式
動作做法：仰臥，雙手臂向兩側(cè)舒展，右腿曲曲，左腿向上舒展來90度，保持呼吸3~6次。放松，左右腿相易復(fù)復(fù)姿勢。
動作功能：擴(kuò)張肺部，加強(qiáng)腹部與腿部血液循環(huán)。
每個(gè)人因?yàn)樯畹脑?，往往會用一些不良的姿勢，從而讓身體變得歪斜，那要怎么辦呢?下面小編為大家介紹一套伸展性的瑜伽動作，幫助大家改善骨骼，擁有健康的身體，一起來看看吧!
下面為大家介紹一套伸展瑜伽動作，有效的改善骨骼歪斜，幫助血液循環(huán)，讓身體更加平衡，感興趣的朋友們一起和小編來瞧一瞧吧!
經(jīng)常坐在電腦前;拿著重物，一腿彎曲重心偏一邊這些不正確的習(xí)慣都會引起腰椎彎曲等身體不平衡問題。瑜伽動作能鍛煉我們的身體關(guān)節(jié)，增強(qiáng)光滑度，同時(shí)促進(jìn)血液循環(huán)，提高身體的平衡力和塑造曲線。下面就來教大家一套在家很容易能進(jìn)行的瑜伽伸展動作，每個(gè)動作請保持3-5秒以達(dá)到伸展效果。另外除了做瑜伽還要配合簡單的按摩，來放松肌肉和所有的關(guān)節(jié)、內(nèi)臟器官。
1、舞蹈式
兩腿并攏站立，腹部收緊，身體向上提拉，重心平均放在兩腿之上。慢慢地將左臂向前伸展，同時(shí)向后抬起右腳，用右手抓住右腳踝將其向上拉，身體稍稍向前傾以穩(wěn)定重心。
2、站姿祈禱式
兩腿并攏站直成山式，均勻地呼吸，慢慢講雙手手掌在胸前合十，在這一點(diǎn)上身體重心均勻地分布在兩腳之上。
3、后仰式
雙腿站直，然后吸氣，骨盆向前推，雙手彎曲手指，交扣在后腦，然后后仰，讓身體得到充分的方式，這個(gè)時(shí)候腳后跟千萬不要離地。
4、雙腿背部伸展式
雙腿并攏站直，雙手分開與肩同寬舉起。伸展脊柱，然后上身向前彎曲，直到胸部貼住大腿，雙手屈肘，指尖向前放在兩腳旁。這個(gè)動作能有效消除腰部和腿部脂肪，同時(shí)提高背部靈活性，改善肩部和頸部僵硬。同時(shí)活動骨盆，提高脊柱的靈活性。
5、弓步式
跪在瑜伽墊上，兩手掌心向后垂放在身側(cè)。接著右腿向前彎曲膝蓋立起，左腿向后伸直，小腿和腳背貼住地面，形成弓箭步姿勢。上身微微挺胸后仰，眼睛看向斜上方天花板。狐疑右腿、膝蓋、腳踝在一條直線上。然后換邊重復(fù)相同動作。
6、側(cè)角扭轉(zhuǎn)式
弓步式姿勢作為起始動作，左腿貼地，右腿彎曲膝蓋。雙手在胸前手掌合十，呼氣時(shí)上身向右扭轉(zhuǎn)，使得左手肘在有膝蓋外側(cè)。眼睛看向右后方，同時(shí)身體重心稍稍向下壓。然后向另一側(cè)重復(fù)相同動作。注意骨盆要擺正。
7、平板式
身體做俯狀向下，然后把雙手打開與肩膀同寬，撐住地面，兩腿向后伸直，腳尖點(diǎn)滴。讓身體形成一條直線，在做動作的時(shí)候福伯收緊，這樣可以加強(qiáng)手腕、手臂和腹部及大腿的肌肉力量。
8、俯撐式
在平板式的基礎(chǔ)上，呼氣，慢慢彎曲手肘夾緊身體，降低身體至極限，但不貼地。這個(gè)動作能鍛煉肩膀和括約肌的肌肉。
9、眼鏡蛇式
俯臥在地上，兩腿分開與肩同寬，向后伸直，腳背貼地。兩手指尖向前、五指并攏、掌心向下放在胸部兩側(cè)地面上。吸氣，收緊腹部，呼氣時(shí)，手掌撐地，上身抬離地面，伸直手臂，撐起上身，頭抬起看向天花板。
注意持續(xù)收緊括約肌，按照頭、肩膀、胸部的次序抬起上半身，胸部要打開。如果你有腰背痛、坐骨神經(jīng)同、椎間盤突出的癥狀，做這個(gè)拉伸彎曲脊柱的瑜伽動作很有效。
10、下犬式
跪坐在地上，雙手向前伸展。兩腳掌向后撐地，伸直雙腿，將臀部向上抬起，同時(shí)雙臂向前伸直掌心撐地，使得身體形成一個(gè)三角形，打開肩膀和膝蓋。呼吸3次，舒緩疲勞。注意頸部伸展，拉長脊椎，膝蓋和手臂伸直?；貋淼臅r(shí)候注意要小心，不要推回。這個(gè)動作能加強(qiáng)腿部肌肉。
11、椅子式
兩腿并攏，彎曲膝蓋，想象自己坐在椅子上，雙手向地上伸展，上身微微前傾。骨盆和腳底的重量要均勻分配。
12、戰(zhàn)士一式
右腿向后跨一步，腳尖點(diǎn)地，伸直腿部;左腿彎曲膝蓋90度，膝蓋與腳踝垂直于地面。接著雙臂貼住耳旁向上舉起，兩掌合十，指尖帶動身體向上延伸，胸腔打開，目視前方。這個(gè)動作能糾正脊柱、骨盆和髖關(guān)節(jié)歪斜，有效消除肩膀和手臂的脂肪。
13、戰(zhàn)士二式
面向正前方，左膝蓋向側(cè)彎曲膝蓋成直角，右腿向側(cè)伸直，注意左腳尖向側(cè)，右腳尖向前，兩腳掌垂直。然后兩臂向側(cè)平舉，掌心向下。保持身體重心平衡，維持動作10-20個(gè)呼吸。然后換邊重復(fù)相同動作。
14、T字式
兩腿并攏站直。然后將右腿彎曲膝蓋抬起，接著向后伸直，同時(shí)雙臂合十向前伸直帶動身體向前傾，從指尖到右腳尖成一直線平行于地面，身體形成一個(gè)T字形。保持姿勢10個(gè)呼吸左右，然后慢慢放下右腿，換邊重復(fù)相同動作。這個(gè)動作很考驗(yàn)平衡力，同時(shí)能有效消除腿部和手臂脂肪。
15、腿部伸展式
T字式放下腿的時(shí)候，臀部重心向后推移，是的兩腿與地面形成三角形，右腿腳尖點(diǎn)地。上身向前彎曲，兩手打開放在左腳外側(cè)地面，身體盡量貼向腿部。這個(gè)動作能增強(qiáng)脊椎、臀部和腿關(guān)節(jié)的靈活性。
結(jié)語：上面為大家介紹的這套瑜伽動作，不僅有健身的效果，還能改善骨骼，并且鍛煉身心，對身體極有好處，好了就說那么多，還希望以上這15式健身瑜伽，能幫助到一些缺乏鍛煉的朋友們!
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睡前瑜伽放松身心好入睡
step1跪坐在瑜伽墊上，膝蓋分開與肩同寬，腳背貼地。
step2吸氣，收緊腹部。一邊吐氣，一邊雙手向前方舒展，直到額頭觸地，眼睛閉上放松全身。有意識地吐氣后連續(xù)呼氣。等心情都安靜下來后，漸漸回到原先的姿勢
做動作的時(shí)候要采納腹式呼吸的方法，呼氣時(shí)，將尾骨周圍的空氣都吐出。吸氣的時(shí)候，就感覺自己像救生圈那樣身體布滿了氣肚皮脹起。呼吸的時(shí)候要緩慢而有意識。
功效：排除頭部疲憊，同時(shí)刺激腸道穴位改善便秘。
step1在嬰兒式的基礎(chǔ)上，雙手放在膝蓋兩旁地上。
step2一邊用雙手撐起身體，一邊漸漸抬起臀部，頭頂著地板。重復(fù)呼吸5次，然后一邊吐氣一邊回到原先的姿勢。
臀部要在膝蓋的正上方，膝蓋彎曲成直角。這個(gè)動作可以按摩頭頂?shù)陌贂?。如果有高血壓或者頸項(xiàng)較弱的人請不要做這個(gè)動作。
功效：舒展胸、頸項(xiàng)、脊椎，矯正脊椎歪斜，調(diào)整自律神經(jīng)，同時(shí)收緊大腿和減少臀圍。
睡前瑜伽放松身心好入睡
step1仰躺在地上，膝蓋立起，雙腳分開與肩同寬，雙手放在臀部兩側(cè)。
step2一邊雙手向下用力，一邊漸漸抬起腰部。在step1的姿勢狀態(tài)時(shí)漸漸呼吸，然后吐氣，接著一邊吸氣一邊抬起腰部。
step3盡量向上抬至你的極限（剛開始做的朋友不要牽強(qiáng)上抬）。然后一邊漸漸地吐氣，按照頸項(xiàng)背部腰部和脊椎胸部一個(gè)個(gè)感覺椎骨回到地板上。
想要瘦身又能睡得香，睡前不妨試試可促進(jìn)血液循環(huán)、穩(wěn)定呼吸頻率的瑜伽動作。瑜伽老師就推薦，睡前若想稍微拉筋，促進(jìn)下半身血液循環(huán)，可做鴿式瑜伽；靠墻壁抬腿，輕松不流汗，又可雕塑下半身；若想要讓身體放松，「開髖」的動作則很重要，可強(qiáng)化骨盆周圍的血液循環(huán)，而側(cè)躺扭轉(zhuǎn)的動作，可讓呼吸道更暢通，皆有安神助眠效果。
【開髖動作】
開髖為瑜伽中很重要的動作，可幫助血液循環(huán)流通，鄭一品也解釋，由于髖關(guān)節(jié)周圍有非常多神經(jīng)，藉由開髖動作可強(qiáng)化骨盆周圍血液循環(huán)，具鎮(zhèn)定安神、助眠效果。
Step1
先平躺于地面，雙腳屈膝，再慢慢將腳往左右兩側(cè)打開，膝蓋下沉靠近地面，并將腳掌對腳掌。
Step2
將雙手放在髖骨上，停留5-10分鐘。
TIpS
開髖動作持續(xù)較久時(shí)，會感覺腿部發(fā)麻，可先將雙腳回復(fù)屈膝再轉(zhuǎn)身側(cè)躺后慢慢起身，較不會傷到后背、脊椎。
【側(cè)躺扭轉(zhuǎn)】
睡前做扭轉(zhuǎn)動作，建議可直接平躺地進(jìn)行，在扭轉(zhuǎn)過程中可伸展頸椎、后背、側(cè)腰肌群，此時(shí)深呼吸有助暢通呼吸道，助身體進(jìn)入休息狀態(tài)。
Step1
先平躺于地面，將左腳彎曲，腳盡量靠近大腿根部。
Step2
右手輕碰左腳膝蓋，將左腳靠往身體右側(cè)，左手打直平放地面。
Step3
視線看左手前端，右手將左腳下壓靠近地面，雙肩著地，停留1-5分鐘再換腳重復(fù)。過程中可深吸吐氣，調(diào)節(jié)呼吸頻率。
【前彎鴿式】
前彎鴿式可伸展雙腿外側(cè)肌群，尤其對于平日缺乏運(yùn)動、久坐的上班族，可促進(jìn)下半身血液循環(huán)，避免廢物囤積于下半身，防止大腿外側(cè)馬鞍肉的堆積，建議可先從下犬式開始，幫助你先打開雙腿后側(cè)經(jīng)絡(luò)暖身，更快進(jìn)入前彎鴿式動作。
Step1
雙手打開略大于肩寬，雙膝跪地與肩同寬，腳尖點(diǎn)地，手臂撐起上半身離地，上身與雙手臂、雙腿呈90度。
Step2
腳掌往后踩地、臀部向后推高，人與地面呈現(xiàn)大三角形，整個(gè)背脊到尾椎骨往天空處延伸為下犬式，停留至少5個(gè)呼吸。
TIpS
若覺得下犬式腿后側(cè)筋很緊，無法打直，可嘗試將腳尖踮起，雙膝彎曲，維持頭向下沉且手臂打直，臀部推高，調(diào)整呼吸直到腿可向后伸直。
Step3
右腳跟離地，左膝向前往腹部方向勾起，再慢慢下放到地板，左腳外側(cè)平貼地面且略微彎曲。
Step4
雙肘撐地，右大腿前側(cè)和膝蓋著地，腳尖點(diǎn)地保持平衡，確認(rèn)骨盆回正，勿抬起或歪斜，再將雙手完全向前伸直，身體、右腿至腳背處都完全貼地，上身力量放在左腿，停留5-10分鐘后換腳重復(fù)動作。
TIpS
筋較硬者，建議可將毛巾墊在左臀下輔助，確認(rèn)臀部不會一高一低歪斜，避免受傷。
【抬腿動作】
睡前抬腿有助下半身血液循環(huán)流動，有助改善大腿、小腿曲線。
Step1
坐姿，左側(cè)身緊靠墻，雙腳屈膝，左手可抱住膝蓋，另一手平放地面。
Step2
轉(zhuǎn)身躺下，將左右兩腳抬高伸直后側(cè)盡量緊靠墻壁，可停留5-10分鐘。
TIpS
后背較緊的人，可將小毛巾墊在腰部下方，感覺較為舒適。
Step3
步驟2的動作也可將雙腳向左右兩側(cè)打開成V字狀，可伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉，且同樣可輔助開髖。
對瑜伽練習(xí)者來說，生活即是修煉，因此睡覺也可以進(jìn)行瑜伽錘煉。介紹4式睡前瑜伽，只要天天練習(xí)10分鐘，就能徹底放松疲憊的身心。好了，讓我們一起去除雜念，隨著呼吸感受身心的放松，內(nèi)心的平和
睡前瑜伽第1式
練習(xí)方法：端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對;雙手抓腳，挺立脊柱，腳后跟靠近會陰處;吸氣，呼氣同時(shí)身體前屈，將額頭全可能地靠近床面，保持正常的呼吸1分鐘。注復(fù)全量使兩膝靠近床面，終止動作后，伸直兩腿，抖動放松。
瑜伽功效：這個(gè)體式可以使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時(shí)也可以關(guān)心女性調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)劑月經(jīng)流量，促進(jìn)卵巢功能正常。
睡前瑜伽第2式
練習(xí)方法：端坐于床上，伸直雙腿，雙手抓腳趾，伸直脊柱;吸氣，呼氣同時(shí)曲肘，身體靠近腿部，讓前額靠近膝蓋;正常呼吸，至少保持1分鐘。注復(fù)雙腳要全量伸直，并讓前額靠近膝蓋。
瑜伽功效：這個(gè)體式可以改善腹部器官，強(qiáng)健腎臟，活潑整個(gè)脊柱，并且提高消化功能。同時(shí)，還可以按摩心臟及腹部器官，精神得到充分的放松。
睡前瑜伽第3式
練習(xí)方法：收右腿于臀部，左腳跨過右膝，使左腳放于右膝前方;挺立脊柱端坐于床上;右手臂收于左大腿外側(cè);吸氣，呼氣將腹部，肩部，頭部完成扭轉(zhuǎn)向左側(cè);正常呼吸，保持眼睛凝望左后側(cè)一點(diǎn)。注復(fù)轉(zhuǎn)折時(shí)，要保持脊柱挺立。
瑜伽功效：這個(gè)體式可快速排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部痛疼;在扭轉(zhuǎn)中肝脾得到強(qiáng)健，頸部肌肉得到放松，可有用緩解肩頸的疲憊。
睡前瑜伽第4式
練習(xí)方法：雙手雙膝撐床保持跪立姿勢，放松腰背部;吸氣，背部下沉，抬頭看天花;呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，下巴收到胸前;復(fù)復(fù)練習(xí)整套動作十次。注復(fù)必定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。
瑜伽功效：這個(gè)體式可柔軟靈活脊柱，減少腰圍脂肪，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背痛。
【導(dǎo)讀】4招睡前瑜伽助眠又塑形，睡前瑜伽并不同于其他運(yùn)動會令人興奮，睡前瑜伽動作簡單，運(yùn)動量不會太大，而且能放松全身肌肉，減肥同時(shí)讓你更好入睡，一起來看看4招睡前瑜伽助眠又塑形。
4招睡前瑜伽助眠又塑形
開髖動作
開髖為瑜伽中很重要的動作，可關(guān)心血液循環(huán)流通，鄭一品也解釋，由于髖關(guān)節(jié)四周有特別多神經(jīng)，藉由開髖動作可強(qiáng)化骨盆四周血液循環(huán)，具冷靜安神、助眠效果。
Step1
先平躺于地面，雙腳屈膝，再漸漸將腳往左右兩側(cè)打開，膝蓋下沉靠近地面，并將腳掌對腳掌。
Step2
將雙手放在髖骨上，停留5-10分鐘。
開髖動作連續(xù)較久時(shí)，會感覺腿部發(fā)麻，可先將雙腳回復(fù)屈膝再轉(zhuǎn)身側(cè)躺后漸漸起身，較不會傷到后背、脊椎。
側(cè)躺扭轉(zhuǎn)
睡前做扭轉(zhuǎn)折作，建議可直接平躺地進(jìn)行，在扭轉(zhuǎn)過程中可舒展頸椎、后背、側(cè)腰肌群，此時(shí)深呼吸有助暢通呼吸道，助身體進(jìn)入休息狀態(tài)。
Step1
先平躺于地面，將左腳彎曲，腳盡量靠近大腿根部。
Step2
55
右手輕碰左腳膝蓋，將左腳靠往身體右側(cè)，左手打直平放地面。
Step3
視線看左手前端，右手將左腳下壓靠近地面，雙肩著地，停留1-5分鐘再換腳重復(fù)。過程中可深吸吐氣，調(diào)劑呼吸頻率。
4招睡前瑜伽助眠又塑形
前彎鴿式
前彎鴿式可舒展雙腿外側(cè)肌群，特別對于平日缺乏運(yùn)動、久坐的上班族，可促進(jìn)下半身血液循環(huán)，防止廢物囤積于下半身，防止大腿外側(cè)馬鞍肉的堆積，建議可先從下犬式開始，關(guān)心你先打開雙腿后側(cè)經(jīng)絡(luò)暖身，更快進(jìn)入前彎鴿式動作。
Step1
雙手打開略大于肩寬，雙膝跪地與肩同寬，腳尖點(diǎn)地，手臂撐起上半身離地，上身與雙手臂、雙腿呈90度。
Step2
腳掌往后踩地、臀部向后推高，人與地面出現(xiàn)大三角形，整個(gè)背脊到尾椎骨往天空處延伸為下犬式，停留至少5個(gè)呼吸。
TIpS
若覺得下犬式腿后側(cè)筋很緊，無法打直，可嘗試將腳尖踮起，雙膝彎曲，保持頭向下沉且手臂打直，臀部推高，調(diào)整呼吸直到腿可向后伸直。
Step3
右腳跟離地，左膝向前往腹部方向勾起，再漸漸下放到地板，左腳外側(cè)平貼地面且略微彎曲。
Step4
雙肘撐地，右大腿前側(cè)和膝蓋著地，腳尖點(diǎn)地保持平穩(wěn)，確認(rèn)骨盆回正，勿抬起或歪斜，再將雙手完全向前伸直，身體、右腿至腳背處都完全貼地，上身力量放在左腿，停留5-10分鐘后換腳重復(fù)動作。
抬腿動作
睡前抬腿有助下半身血液循環(huán)流淌，有助改善大腿、小腿曲線。
Step1
坐姿，左側(cè)身緊靠墻，雙腳屈膝，左手可抱住膝蓋，另一手平放地面。
Step2
轉(zhuǎn)身躺下，將左右兩腳抬高伸直后側(cè)盡量緊靠墻壁，可停留5-10分鐘。
TIpS
后背較緊的人，可將小毛巾墊在腰部下方，感覺較為舒服。
Step3
步驟2的動作也可將雙腳向左右兩側(cè)打開成V字狀，可舒展大腿內(nèi)側(cè)肌肉，且同樣可輔助開髖。
【導(dǎo)讀】減壓瑜伽讓你放松身心，在當(dāng)今高速運(yùn)轉(zhuǎn)、快速進(jìn)展的社會，人們所承擔(dān)的擔(dān)子越來越復(fù)，壓力也越來越大，如果得不到適當(dāng)?shù)臏p壓，很可能身體和身心都會顯現(xiàn)問題。讓我們靜停心來做做瑜伽吧，停面為大家推舉減壓瑜伽讓你放松身心。
減壓瑜伽讓你放松身心
1、臥英雄式
做法：英雄坐姿，雙手抓住雙足，用肘關(guān)節(jié)支撐身體呼氣一側(cè)一側(cè)放停身體，上體完全躺停以后雙手在頭的上方彎曲，左手抓右肘，右手抓左肘，自然呼吸。松開雙手一側(cè)一側(cè)漸漸抬起身體還原英雄坐姿。
功效：強(qiáng)健腹部，停腰部。去附大腿余外脂肪。
2、嬰兒式
雙足并攏，跪在地板上，吸氣脊柱向上延伸，吐氣上體向前向停，讓腹部靠近大腿，關(guān)額放到地板上，把頭偏向一側(cè)。雙臂放在身體兩側(cè)，放松肩部，背部和脊柱。
功效：有助緩解壓力，調(diào)劑失眠現(xiàn)像。
3、橋式
做法：先仰躺，雙手掌心朝上自然張開，雙足則張開略寬于肩或與肩同寬。邊吸氣邊抬起腰部，停巴與胸口保持距離，停留8拍并且保持自然呼吸，最后邊吐氣放松邊緩慢放停腰部。復(fù)復(fù)動作5遍。
功效：讓腰腹部和骨盤放松，達(dá)到全身放松。
4、叩首式
做法：鉆石坐姿，雙手自然放松在體側(cè)，吸氣挺立腰背，呼氣將上體向前向停，額頭貼地雙手放在雙足上，吸氣抬起臀部，保持呼吸，向前移動膝蓋直到膝蓋貼到額頭，吸氣放停臀部，還原鉆石坐姿。
功效：讓脊柱靈活有彈性，緩解感冒，慢性扁桃體炎。
5、大拜式
做法：鉆石坐姿，雙手合掌于胸前，吸氣雙手向上舒展，呼氣雙手和上體向前向停，雙手的外緣接觸地板，將脊柱伸直，吸氣用雙手帶動身體向上，還原鉆石坐姿。
功效：促進(jìn)大腦的血液循環(huán)，有益肺臟，消化不良，放松身心。
犁式：
助眠作用：犁式能使體內(nèi)的血液暫時(shí)回流，清理血液中沉積的雜質(zhì)，促進(jìn)全身的血液循環(huán)，滋養(yǎng)整個(gè)脊柱神經(jīng)系統(tǒng)，減輕背痛和腰痛，改善新陳代謝，緩解頭疼。
仰臥，雙腿向前伸直，雙足并攏，手臂放于身體兩側(cè)。
吸氣，手掌輕輕向地板用力，抬起雙腿離開地面。
呼氣，雙腿連續(xù)上抬到達(dá)在頭部的上方后，臀部和停背部離開地面。
放低雙足，直到足尖觸地。保持自然的呼吸。
睡不著！沒完沒了數(shù)羊還是數(shù)著手心里的藥片？
瑜伽，通過姿勢、調(diào)息、冥想，以自然的方式滋養(yǎng)我們的神經(jīng)，寧靜我們的內(nèi)心，讓我們平穩(wěn)入睡。
時(shí)間：睡前（你是初次練習(xí)嗎？每個(gè)姿勢請做3～5個(gè)呼吸，經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)后可適當(dāng)延長練習(xí)時(shí)間至幾分鐘。）
肩倒立式：
助眠作用：改進(jìn)血紅蛋白含度，補(bǔ)充大腦和腹部器官的活力，新奇血液滋養(yǎng)整個(gè)頭部和面部皮膚，同時(shí)按摩甲狀腺和甲狀旁腺，保護(hù)腎上腺的正常，增進(jìn)性操作力。起步同犁式。
或在犁式基礎(chǔ)上直接進(jìn)行。將雙腿向上伸直，背部離開地面，以肩部著地。
保持自然呼吸。
練習(xí)犁式和肩倒立式要注復(fù)什么？
此外患有高血壓，嚴(yán)峻頸椎、脊柱和坐骨神經(jīng)痛患者不宜練習(xí)。月經(jīng)期也要暫停此類使盆腔上停顛倒的姿勢，而單純通過語音冥想關(guān)心睡眠。
瑜伽語音冥想：按瑜伽冥想姿勢坐好，閉上眼睛，注復(fù)力集中于自己的呼吸。助眠作用：放松大腦皮層，進(jìn)入寧靜的內(nèi)心世界。深吸連續(xù)。
呼氣時(shí)先發(fā)出O的聲音，然后合上嘴唇，發(fā)出M的聲音，直到這口氣徹底吐出，然后再吸氣復(fù)復(fù)。反復(fù)進(jìn)行。
發(fā)出的聲音要足以讓自己的耳朵聽到，注復(fù)力集中在語音上，體會它在大腦中的回音。 睡不著！沒完沒了數(shù)羊還是數(shù)著手心里的藥片？
【導(dǎo)讀】睡前瑜伽教程放松身心好入睡，對于大多數(shù)上班族而言，睡覺前做一下舒展的瑜伽，可以緩解一天的壓力和疲乏，那么睡前瑜伽要怎么做呢？下面為您介紹睡前瑜伽教程放松身心好入睡。
睡前瑜伽教程放松身心好入睡
step1跪坐在瑜伽墊上，膝蓋分開與肩同寬，腳背貼地。
step2吸氣，收緊腹部。一邊吐氣，一邊雙手向前方舒展，直到額頭觸地，眼睛閉上放松全身。有意識地吐氣后連續(xù)呼氣。等心情都安靜下來后，漸漸回到原先的姿勢
做動作的時(shí)候要采納腹式呼吸的方法，呼氣時(shí)，將尾骨周圍的空氣都吐出。吸氣的時(shí)候，就感覺自己像救生圈那樣身體布滿了氣肚皮脹起。呼吸的時(shí)候要緩慢而有意識。
功效：排除頭部疲憊，同時(shí)刺激腸道穴位改善便秘。
睡前瑜伽教程放松身心好入睡
step1在嬰兒式的基礎(chǔ)上，雙手放在膝蓋兩旁地上。
step2一邊用雙手撐起身體，一邊漸漸抬起臀部，頭頂著地板。重復(fù)呼吸5次，然后一邊吐氣一邊回到原先的姿勢。 臀部要在膝蓋的正上方，膝蓋彎曲成直角。這個(gè)動作可以按摩頭頂?shù)陌贂āＨ绻懈哐獕夯蛘哳i項(xiàng)較弱的人請不要做這個(gè)動作。
功效：舒展胸、頸項(xiàng)、脊椎，矯正脊椎歪斜，調(diào)整自律神經(jīng)，同時(shí)收緊大腿和減少臀圍。
step1仰躺在地上，膝蓋立起，雙腳分開與肩同寬，雙手放在臀部兩側(cè)。
step2一邊雙手向下用力，一邊漸漸抬起腰部。在step1的姿勢狀態(tài)時(shí)漸漸呼吸，然后吐氣，接著一邊吸氣一邊抬起腰部。
step3盡量向上抬至你的極限（剛開始做的朋友不要牽強(qiáng)上抬）。然后一邊漸漸地吐氣，按照頸項(xiàng)背部腰部和脊椎胸部一個(gè)個(gè)感覺椎骨回到地板上。
脊椎瑜伽：活力瑜伽由傳統(tǒng)的印度瑜伽功與西方的運(yùn)動相結(jié)合，錘煉結(jié)果可使人身體強(qiáng)健而又心境平和。瑜伽功家族日漸壯大，美國亮星與他們的私人教練一起練習(xí)的接觸瑜伽，以及對人體的脊背和身姿有益的脊椎瑜伽是瑜伽家庭的新成員。
瑜伽功的概念來自最古老的生活理念。它是由印度哲人身體力行并加以傳播的。但他們想必不會料到，這種源自遠(yuǎn)東的古老沉思方式竟然會在美國成為時(shí)尚。當(dāng)然，顯現(xiàn)在健身房中的活力瑜伽、接觸勒伽以及脊椎瑜伽已經(jīng)有了很大的變化，其中大膽地融入了西方運(yùn)動所崇尚的活力。古典的瑜伽與西方運(yùn)動的有機(jī)結(jié)合，給以予錘煉者的是身心的雙復(fù)收蓋。
脊椎瑜伽相對來說是一種較為柔和的錘煉方式。它能有用地增強(qiáng)背部肌肉，非常適合于成天坐在電腦前面人們。錘煉者伴著柔和的音樂節(jié)奏，輪番地收緊和放松背部肌肉，同時(shí)運(yùn)用中國式的丹田吐納和集中意念來放松身心、儲蓄能量。
脊椎瑜伽錘煉可以極大地改善身體形狀。此外，它還可以有針對性地預(yù)防腰椎及頸椎疾病。
脊椎瑜伽的做法：
左手掌著地，右腿屈膝著地。右臂抬起至齊耳高度，左腿抬至與臀部持平，保持這一姿勢呼吸10次。然后換一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。復(fù)復(fù)20次。整個(gè)練習(xí)過程中，軀干需保持緊張狀態(tài)，以免翻倒。
呼吸練習(xí)：
仰臥，兩腿伸直并攏，舉至與地面成45度角。兩臂與兩腿保持平行，保持這個(gè)姿勢至少呼吸5次，同時(shí)停意識地進(jìn)行深至腹部的呼吸。然后放停兩腿，復(fù)復(fù)10次。
平穩(wěn)練習(xí)：
兩個(gè)練習(xí)者并排站立，內(nèi)側(cè)兩手握緊，將身體復(fù)心住外靠。兩人同時(shí)抬起外側(cè)大腿由后向內(nèi)伸至足掌碰到對方足掌。
平穩(wěn)要點(diǎn)：
身體的中心腹部必定要收緊。保持這一姿勢至少呼吸5次。
注復(fù)：在整個(gè)練習(xí)過程中，意念須高度集中。
復(fù)復(fù)5次，然后兩人相易位置。
雙人練習(xí)：
兩腿分開，與同伴相對而坐，兩足分別碰到對方的雙足，兩手向后支持。將身體漸漸前移，兩足頂住對方的雙足。保持這一姿勢呼吸7次。復(fù)復(fù)5次。
瑜伽在近年來流行于女性生活之中，瑜伽的魅力在于能讓女性更健康，身心得到更大的放松，瑜伽中開始是老師都會要求學(xué)員們進(jìn)行冥想練習(xí)，讓身心得到全身的放松，才能真正達(dá)到瑜伽的功效。
一種鍛煉方式在美國開始盛行，那便是冥想。每天花10～40分鐘靜坐，把注意力集中到一次呼吸、一個(gè)詞語或一個(gè)形象上，你便可訓(xùn)練自己不對過去和未來胡思亂想，而是將注意力集中在當(dāng)前的時(shí)刻，通過完全接受現(xiàn)實(shí)而超越它。冥想不僅可以鍛煉身體，更重要的是，它還能改變?nèi)说膬?nèi)在情緒，達(dá)到真正的修身養(yǎng)性。
冥想有幫助人們減輕壓力的作用。有規(guī)律地冥想，可調(diào)節(jié)腦神經(jīng)，讓處于壓力下的大腦得到放松。因此，冥想者較一般人更容易達(dá)到平靜而快樂的狀態(tài)。著名女演員海瑟格拉漢姆曾在醫(yī)生的指導(dǎo)下開始練習(xí)冥想，每天在起床后和下午各練習(xí)20分鐘，她說：過去我時(shí)常因?yàn)橐恍┬∈虑槎L期擔(dān)心憂慮，其實(shí)這都毫無意義。冥想讓我懂得，內(nèi)心的平靜才是最重要的，如果擁有了這份平靜，就擁有了所有的東西。
一些大腦神經(jīng)系統(tǒng)專家利用復(fù)雜的成像技術(shù)做測試，得出的結(jié)論更讓人激動：在深度冥想中，大腦如同身體一樣會經(jīng)歷微妙的變化，冥想可以訓(xùn)練頭腦，重新改造大腦機(jī)構(gòu);可以在大腦面對消沉、過度興奮等精神層面的問題時(shí)，重建平衡。
在身體功能性疾病方面，冥想也發(fā)揮了重大作用。許多醫(yī)學(xué)研究證明：冥想可預(yù)防冠心病、高血壓、前列腺疾病，還可預(yù)防、降低或控制艾滋病、癌癥等慢性疾病所產(chǎn)生的疼痛，同時(shí)能提高人體的免疫力。有研究者表示，冥想者的技術(shù)越高，其免疫系統(tǒng)功能便越好。瓊卡貝特茲恩創(chuàng)辦了首個(gè)冥想減壓診所。多年來，他利用冥想已經(jīng)幫助超過1.4萬人減輕了因疾病帶來的痛苦。
冥想其實(shí)是一件十分簡單的事情。公園的草地上、寬敞的室內(nèi)場館中，或是舒適的椅子上，都是適合冥想的場所。冥想的方式也多種多樣，包括：禪坐(兩腿盤坐)、休閑式冥想(直坐或稍微向下斜躺在座椅上)、慢走式冥想(剛開始每步都走得很慢，之后便完全意識不到自己的步伐)、超然冥想(反復(fù)重復(fù)一個(gè)梵語音節(jié))、音樂冥想(閉上眼睛隨著音樂進(jìn)入迷睡狀態(tài))等。冥想所需時(shí)間也可根據(jù)個(gè)人的習(xí)慣從數(shù)分鐘到1個(gè)小時(shí)不等。隨著社會的發(fā)展，冥想作為一種文化也在發(fā)生變化。它不再是神秘的事情，而是非常大眾化的生活方式。
【導(dǎo)讀】睡前瑜伽有4招 助眠又塑形!睡前瑜伽并不同于其他運(yùn)動會令人興奮，睡前瑜伽動作簡單，運(yùn)動量不會太大，而且能放松全身肌肉，減肥同時(shí)讓你更好入睡。來看看睡前瑜伽有4招 助眠又塑形這篇文章吧。
睡前瑜伽有4招 助眠又塑形
開髖動作：
開髖為瑜伽中很重要的動作，可關(guān)心血液循環(huán)流通，鄭一品也解釋，由于髖關(guān)節(jié)四周有特別多神經(jīng)，藉由開髖動作可強(qiáng)化骨盆四周血液循環(huán)，具冷靜安神、助眠效果。
Step1
先平躺于地面，雙腳屈膝，再漸漸將腳往左右兩側(cè)打開，膝蓋下沉靠近地面，并將腳掌對腳掌。
Step2
將雙手放在髖骨上，停留5-10分鐘。
TIpS
開髖動作連續(xù)較久時(shí)，會感覺腿部發(fā)麻，可先將雙腳回復(fù)屈膝再轉(zhuǎn)身側(cè)躺后漸漸起身，較不會傷到后背、脊椎。
側(cè)躺扭轉(zhuǎn)：
睡前做扭轉(zhuǎn)折作，建議可直接平躺地進(jìn)行，在扭轉(zhuǎn)過程中可舒展頸椎、后背、側(cè)腰肌群，此時(shí)深呼吸有助暢通呼吸道，助身體進(jìn)入休息狀態(tài)。
Step1
先平躺于地面，將左腳彎曲，腳盡量靠近大腿根部。
Step2
右手輕碰左腳膝蓋，將左腳靠往身體右側(cè)，左手打直平放地面。
Step3
視線看左手前端，右手將左腳下壓靠近地面，雙肩著地，停留1-5分鐘再換腳重復(fù)。過程中可深吸吐氣，調(diào)劑呼吸頻率。
前彎鴿式：
前彎鴿式可舒展雙腿外側(cè)肌群，特別對于平日缺乏運(yùn)動、久坐的上班族，可促進(jìn)下半身血液循環(huán)，防止廢物囤積于下半身，防止大腿外側(cè)馬鞍肉的堆積，建議可先從下犬式開始，關(guān)心你先打開雙腿后側(cè)經(jīng)絡(luò)暖身，更快進(jìn)入前彎鴿式動作。
睡前瑜伽有4招 助眠又塑形
Step1
雙手打開略大于肩寬，雙膝跪地與肩同寬，腳尖點(diǎn)地，手臂撐起上半身離地，上身與雙手臂、雙腿呈90度。
Step2
腳掌往后踩地、臀部向后推高，人與地面出現(xiàn)大三角形，整個(gè)背脊到尾椎骨往天空處延伸為下犬式，停留至少5個(gè)呼吸。
TIpS
若覺得下犬式腿后側(cè)筋很緊，無法打直，可嘗試將腳尖踮起，雙膝彎曲，保持頭向下沉且手臂打直，臀部推高，調(diào)整呼吸直到腿可向后伸直。
Step3
右腳跟離地，左膝向前往腹部方向勾起，再漸漸下放到地板，左腳外側(cè)平貼地面且略微彎曲。
Step4
雙肘撐地，右大腿前側(cè)和膝蓋著地，腳尖點(diǎn)地保持平穩(wěn)，確認(rèn)骨盆回正，勿抬起或歪斜，再將雙手完全向前伸直，身體、右腿至腳背處都完全貼地，上身力量放在左腿，停留5-10分鐘后換腳重復(fù)動作。
TIpS
筋較硬者，建議可將毛巾墊在左臀下輔助，確認(rèn)臀部不會一高一低歪斜，防止受傷。
抬腿動作：
睡前抬腿有助下半身血液循環(huán)流淌，有助改善大腿、小腿曲線。
Step1
坐姿，左側(cè)身緊靠墻，雙腳屈膝，左手可抱住膝蓋，另一手平放地面。
Step2
轉(zhuǎn)身躺下，將左右兩腳抬高伸直后側(cè)盡量緊靠墻壁，可停留5-10分鐘。
TIpS
后背較緊的人，可將小毛巾墊在腰部下方，感覺較為舒服。
Step3
步驟2的動作也可將雙腳向左右兩側(cè)打開成V字狀，可舒展大腿內(nèi)側(cè)肌肉，且同樣可輔助開髖。
睡前瑜伽有4招 助眠又塑形
