5個(gè)瑜伽動(dòng)作瘦到你尖叫
養(yǎng)生瑜伽動(dòng)作。
“人法地，地法天，天法道，道法自然?！鄙鐣?huì)不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會(huì)性的話題，只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的。對(duì)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生您想了解哪方面的知識(shí)呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的5個(gè)瑜伽動(dòng)作瘦到你尖叫，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
【導(dǎo)讀】5個(gè)瑜伽動(dòng)作瘦來(lái)你尖喊，瑜伽師現(xiàn)在很多人都喜歡練的，因?yàn)檫@樣可以保持美好的身材而不顯胖，這就是瑜伽的原理，一起來(lái)了解停5個(gè)瑜伽動(dòng)作瘦來(lái)你尖喊。
5個(gè)瑜伽動(dòng)作瘦來(lái)你尖喊
1、 雙腿并攏站立，雙手放在身體兩側(cè)。 左腿伸直，穩(wěn)穩(wěn)釘住地面。伸出左手，抱住右腳腳背，將右腳后跟和腳底外側(cè)放在左胯停，壓緊左腿。左腿繃直，收緊小腹。
2、 將右手放在身體前方，保證右腿不掉停來(lái)的情形停，左手離開(kāi)右腳，雙手在身體前方合十。
5個(gè)瑜伽動(dòng)作瘦來(lái)你尖喊
3、 吸氣，將雙手逐漸伸直向上舒展，身體繃直，直至手臂抬至耳后，停巴抬起平視前方。保持姿勢(shì)6秒，放開(kāi)手掌，逐漸還原，換另一邊干同樣的動(dòng)作。
4、上身保持一條直線，向前曲曲，雙手扶住身體前面的地面。
5、左腿緩慢曲曲，掂起腳尖，讓自己坐在左腳腳后跟上。
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深蹲
深蹲是預(yù)后深蹲約定俗成的叫法，指頸后肩上負(fù)杠鈴進(jìn)行腿部練習(xí)的一種基本動(dòng)作。
頸后肩上負(fù)杠，挺胸，抬頭、緊腰、收腹，稍屈髖、兩腳以髓定或肩寬距舒適穩(wěn)定的站立，可在腳跟處墊木塊或杠鈴片，以保證蹲，立過(guò)程中身體的穩(wěn)定性，克服起立時(shí)一前彎腰弓身，保持重量始終較垂直地作用于腿部目標(biāo)肌群上。軀干保持豎直微緊狀態(tài)，以股四頭肌的力量控制，維持平衡，慢慢屈膝下蹲，至大腿與地面平行或大小腿成直角或稍低，稍頓，意念專注，集中股四頭肌肌辦起立至兩腿伸直，挺膝，徹底收縮股四頭肌至“頂峰”狀態(tài)，停頓1秒鐘，爾后再平穩(wěn)下蹲，接下次動(dòng)作。6——8RM以下的負(fù)荷強(qiáng)度時(shí)，呼吸方法是起立時(shí)呼氣下蹲時(shí)吸氣，或起立吸氣，下蹲呼氣，可隨習(xí)慣而定，但呼吸必須配合動(dòng)作不得紊亂。
據(jù)運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)及生物力學(xué)原理分析，深蹲時(shí)兩腳不同的站距，相對(duì)位置及腿下蹲的程度對(duì)腿部肌群的鍛煉刺激各有側(cè)重：兩腳平行或稍外展、等髖站距主要練股直肌、股中肌，股外側(cè)及股外則肌群等;兩腳稍外展，等肩站距主要練股外肌、股內(nèi)肌、股直肌、縫匠肌及股內(nèi)肌群等。下蹲幅度，一種做法是將大腿蹲至與地面平行或大小腿約呈90度，另一做法是將腿蹲至全屈(臀與腳跟相觸)。身材高大腿相對(duì)較長(zhǎng)者選擇前種做法較易保持動(dòng)作平衡，有同時(shí)發(fā)達(dá)臀部要求者可偏重后種做法，但蹲得太深易傷膝關(guān)節(jié)進(jìn)行大強(qiáng)度練習(xí)時(shí)可佩帶護(hù)膝及護(hù)腰皮帶等防護(hù)工具。
胸前深蹲
相對(duì)于頸后深蹲，胸前深蹲更側(cè)重對(duì)大腿前側(cè)肌群的集中刺激，同時(shí)對(duì)維持該動(dòng)作身體平衡的肌群及相關(guān)協(xié)同肌也起到一定的鍛煉作用。
兩手托杠置胸鎖和肩上，或雙手交叉護(hù)社置于胸前，雙肘抬平，以大拇指架住杠鈴置于胸鎖和肩上。抬頭挺胸、緊腰收腹，調(diào)整好身體重心，下蹲至兩大腿與地面平行或稍低位開(kāi)始發(fā)力蹲起，至站立并刻意使股四頭肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)止，停約1秒鐘，保持平衡，穩(wěn)定下蹲至可能的低位或大腿與地面平行或稍低。周而復(fù)始。呼吸配合動(dòng)作。
“史密斯”架深蹲
“史密斯”架深群也有頸后深蹲與胸前深蹲兩種形式，基本技術(shù)要領(lǐng)多等同于常規(guī)深蹲。不同的是由于橫杠是沿著架上固定的導(dǎo)軌運(yùn)行，器械有依托，心理上有安全感，所以要求器械的重心始終沿身體垂線，最后落于雙腳腳跟上，動(dòng)作全過(guò)程始終保持這種后傾狀，軀干立直并稍后靠，以充分減小對(duì)腰背部的壓力，最大限度地提高腿部肌群的鍛煉效率。
“史密斯”架深蹲最好結(jié)伴進(jìn)行，防止練習(xí)者全力做動(dòng)作時(shí)忽略安全鉤的方向而出現(xiàn)卡殼的現(xiàn)象，以免破壞訓(xùn)練節(jié)奏或造成損傷。
【導(dǎo)讀】快速瘦身只需5個(gè)瑜伽動(dòng)作，辦公室中的白領(lǐng)長(zhǎng)時(shí)間與電腦為伍，一天除了上廁所和吃飯幾乎都在電腦旁，不僅飽受輻射的折磨，肚子的贅肉也開(kāi)始若隱若現(xiàn)，怎么能有用的減掉腰腹的肉肉跟身體的一些呢？一起來(lái)了解下快速瘦身只需5個(gè)瑜伽動(dòng)作吧。
快速瘦身只需5個(gè)瑜伽動(dòng)作
1、舒展運(yùn)動(dòng)
這是能夠調(diào)劑運(yùn)動(dòng)不均衡的肩膀，促進(jìn)肩部，頸部，頭部血液循環(huán)的動(dòng)作。
將兩臂舒展至和肩部平行，同時(shí)手掌握拳，胳膊肘向后傾，然后用力將胳膊舒展至和肩部相平，天天反復(fù)20-30次，會(huì)感覺(jué)到肌肉特別舒服。
2、肩部左右擺動(dòng)
平展肩部，達(dá)到平穩(wěn)左右肩部的效果。
右手抓住左腿，然后將左手放置到背后，這樣旋轉(zhuǎn)上體，左右旋轉(zhuǎn)3-5次。
3、舒緩疲乏的脊椎和頸部
長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公桌前，脊椎部分的每一個(gè)骨節(jié)都會(huì)感到特別疲乏，這個(gè)動(dòng)作就能夠達(dá)到柔軟脊椎和頸部，促進(jìn)血液循環(huán)的功效。
將重心分別放在左邊和后邊，反復(fù)運(yùn)動(dòng)20次。
快速瘦身只需5個(gè)瑜伽動(dòng)作
4、舒展彎曲的腰部和肩部
能夠舒展彎曲的腰部和肩部，促進(jìn)新陳代謝，緩解疲憊的動(dòng)作，同時(shí)能夠讓思維變得更加清晰。
將身體輕輕向下傾，不要用力過(guò)猛，只要做到感覺(jué)到新鮮即可，反復(fù)10次左右。主要?jiǎng)幼魇清憻捬亢皖i部，注重身體動(dòng)作要規(guī)范。
5、調(diào)整骨盤(pán)突出
長(zhǎng)時(shí)間坐立時(shí)椎間盤(pán)會(huì)變得突出，同時(shí)還會(huì)對(duì)腰部產(chǎn)生影響。
將兩手放在膝蓋上，然后將重心分別放在左右腿上，這是骨盤(pán)能夠得到充分的運(yùn)動(dòng)，天天反復(fù)50次。
將重心分別放在左邊和后邊，
反復(fù)運(yùn)動(dòng)20次。
只要五個(gè)瑜伽動(dòng)作，你的瘦身夢(mèng)想就能實(shí)現(xiàn)，而且都是超級(jí)簡(jiǎn)單，無(wú)敵方便的哦。
【導(dǎo)讀】5個(gè)瑜伽動(dòng)作身心落溫滅火，不打針、不食藥，就是扭扭腰、動(dòng)動(dòng)胯，照樣可以讓你一整夏都身心清涼。在這個(gè)初秋，通過(guò)瑜伽練習(xí)為身心落落溫吧，一起看看停文的5個(gè)瑜伽動(dòng)作身心落溫滅火吧。
5個(gè)瑜伽動(dòng)作身心落溫滅火
1.脊柱扭動(dòng)
練習(xí)方法：坐位，雙膝曲曲，左腿在上，右腿在停；右腳跟放置在左臀部外側(cè)地面，左腳踩在右膝外側(cè)地面；右手肘抵在左膝關(guān)節(jié)外部，左手臂從背后纏繞在右腰側(cè)；吸氣，脊柱向上舒展立直；呼氣，充分地扭轉(zhuǎn)向左火線。吸氣，光復(fù)正中；呼氣，松開(kāi)四肢。反側(cè)同理。
2.三角舒展式
練習(xí)方法：站立，雙腿分開(kāi)一倍半肩寬距離；吸氣，手臂向兩側(cè)平舉；呼氣，轉(zhuǎn)折右腳向右90度，左腳15度內(nèi)轉(zhuǎn)，推髖向左，脊柱水平側(cè)曲向右，右手扶住腳背上方，轉(zhuǎn)頭眼睛看上方，保持背、臀在一個(gè)平面上；保持8~10次平均的呼吸；吸氣，起家回正，轉(zhuǎn)雙腳回正；呼氣，手臂放停，收回雙腳，站立放松；反側(cè)同理。
5個(gè)瑜伽動(dòng)作身心落溫滅火
3.頂峰式
練習(xí)方法：跪坐，大腿垂直于地面，雙膝并攏，腳前掌踩著地面；雙手扶地，手臂伸直與肩寬；吸氣，雙膝離開(kāi)地面，臀部向后向上舒展，直至兩腿完全伸直，腳跟落在地面上；雙肩充分舒展，頭部放松，雙眼看向腳趾方向。保持這個(gè)動(dòng)作。
4.增延脊柱舒展式
練習(xí)方法：站立，雙腿并攏；吸氣，手臂經(jīng)體前帶動(dòng)脊背向上舒展；呼氣，自腰部向前、向停俯身前屈，雙手分別放在兩腳旁邊的地板上；再次吸氣，尾骨與頸椎向上翹起，充分舒展胸椎、腰椎與整個(gè)背部的肌肉群組；保持幾個(gè)自然呼吸后，頸部、背部放松；吸氣，手臂帶動(dòng)身體向上還原；呼氣，手臂兩側(cè)放停；站立放松。
5個(gè)瑜伽動(dòng)作身心落溫滅火
5.噴泉式
練習(xí)方法：仰臥，雙腿并攏。吸氣，雙腿向上抬起，與地面成90度直角。呼氣，打開(kāi)雙腿來(lái)最大限度。保持平均的呼吸。吸氣，并攏雙腿。呼氣，雙腿回落地面，放松。
【導(dǎo)讀】5個(gè)瑜伽動(dòng)作幫你輕松減壓，我們?cè)谏钪校蛘吖ぷ髦薪?jīng)常因?yàn)樵S多事情苦惱，許多的壓力，那么怎么才能讓壓力減少呢？我們一起來(lái)了解下5個(gè)瑜伽動(dòng)作幫你輕松減壓吧。
5個(gè)瑜伽動(dòng)作幫你輕松減壓
椅子式
排壓作用：強(qiáng)化腹、背、臀、腳踝、大腿、小腿、脊柱等身體軀干的功能，伸屈肩膀、胸腔，增強(qiáng)心臟功能和平衡感。
動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳并攏，雙掌貼于腿側(cè)。先吐氣，再用鼻吸氣，同時(shí)由指尖帶動(dòng)手臂上移與肩平，屈髖微蹲。嘴吐氣，感覺(jué)由尾椎往后背脊延伸的力量，似乎坐身后的椅子，向下坐到自己可以的范圍停止。注重膝蓋不超過(guò)腳尖。吸氣肩膀后收，吐氣下巴微扣，眼睛睜大凝望正前方，維持3-5個(gè)呼吸。
5個(gè)瑜伽動(dòng)作幫你輕松減壓
兔子式
排壓作用：刺激頭頂?shù)陌贂?huì)穴，具有治療便秘、頭痛的效果，并可賦予頭皮活力，有助頭發(fā)健康。促進(jìn)內(nèi)臟機(jī)能，柔軟背骨、脊椎與頸部，讓血液回流到腦部，增加腦部供氧。
動(dòng)作要點(diǎn)：跪坐，吐氣，雙膝分開(kāi)與髖同寬，背脊維持直線。鼻吸氣，雙手握拳屈肘夾緊腋下，嘴吐氣，以頭頂為中心帶動(dòng)身體微向前，手肘貼近膝蓋，目視前方，雙手掌撐開(kāi)放于地面，頭頂頂?shù)?，頭放在雙手掌中間，臀部抬高朝向開(kāi)花板，肩膀往后退，讓身體往后延伸。膝蓋并攏，雙手移到膝蓋后方互抱，維持5個(gè)以內(nèi)的呼吸?；謴?fù)時(shí)要藉由吐氣把身體安全帶回位。
勇士式
排壓作用：美化身體線條，滋養(yǎng)脊椎，緩解肩部僵硬酸痛，促進(jìn)新陳代謝和血液循環(huán)，保護(hù)女性生殖器官。增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔軟度，提高精、氣、神。
動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳打開(kāi)2倍于肩寬，雙手置于髖部，吐氣，腳跟外移，維持腳的側(cè)邊直線。吐氣，準(zhǔn)備開(kāi)始動(dòng)作，鼻吸氣，屈左膝，左腳腳尖轉(zhuǎn)朝正左方，右腳維持原位，讓雙腳呈L形，雙臂張開(kāi)，平視前方，骨盆和髖部朝向正前方。左腿繼續(xù)屈蹲，膝蓋不超過(guò)腳尖，下巴帶動(dòng)頭往左轉(zhuǎn)，眼睛直視正前方，維持5個(gè)呼吸之內(nèi)。
5個(gè)瑜伽動(dòng)作幫你輕松減壓
跪姿臀背肌式
排壓作用：刺激臀部大腿肌肉、加強(qiáng)膝蓋內(nèi)側(cè)的韌帶靈活度，讓手臂、手腕、肩部、背部都參與運(yùn)動(dòng)。
動(dòng)作要點(diǎn)：把身體擺成桌子式，雙手肘放在地面，雙掌握緊，成三角形，雙膝并攏，嘴吐氣，先由右腳尖帶動(dòng)右腿維持L狀上抬，鼻吸氣時(shí)，放下。（吐氣上抬、吸氣下放，做3個(gè)呼吸）左右腿各做4次，共做5組。
站立祈禱手式
排壓作用：剌激胃部消化，促進(jìn)橫隔膜振動(dòng)，使交感神經(jīng)與副交感神經(jīng)運(yùn)作正常，親切脊柱，促進(jìn)胸腺功能，放松肩部、增加肩頸柔軟度，維持頭腦清晰。
動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳并攏，雙手置于體側(cè)，掌心朝前，收腹、夾臀、挺胸、壓肩、收下巴，維持微笑。鼻吸氣，雙手合十于腹部，緩緩上移至胸前，嘴吐氣，手肘抬至與肩同高，維持雙手掌互推。鼻吸氣，嘴吐氣，同時(shí)雙手由手肘帶動(dòng)往右推，手肘以不超過(guò)肩膀并維持與肩同高定位做延伸，同時(shí)頭頸轉(zhuǎn)向左看，維持3個(gè)呼吸。換側(cè)重復(fù)。
【導(dǎo)讀】夏季5個(gè)美背瑜伽動(dòng)作，愛(ài)美的MM們想要擁有完美的身材曲線嗎？背部線條很復(fù)要，如果你虎背熊腰就很難美起來(lái)，那么今天小編為大家介紹夏季5個(gè)美背瑜伽動(dòng)作，燃脂減肥瑜伽教程助你輕松塑造完美S曲線。
夏季5個(gè)美背瑜伽動(dòng)作
1、 半月式
功效：強(qiáng)健背部和身體兩側(cè)線條
起始姿勢(shì)為停犬式。將右足向前放在兩手之間，雙手漸漸抬起至勇士一式的姿勢(shì)。將胯部、手臂和胸部展開(kāi)至勇士二式姿勢(shì)。將你的左手放在你的左胯上，右臂舒展開(kāi)，和身體右側(cè)保持必定距離。
將復(fù)心放在右足上，漸漸抬起左足。將右手掌心朝停平放在地上。如果你的腿筋繃得比較緊，可以將右膝稍稍曲曲或借助瑜伽磚完成該動(dòng)作哦。試著將身體的復(fù)度平均地分布給右手和右足。前將頭朝停，目光直視地面。將左臂向上抬起舒展開(kāi)，將頭轉(zhuǎn)向上方，眼睛望向左手方向。
保持準(zhǔn)確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸，然后換成另外一側(cè)完成該動(dòng)作。
2、勇士三式
功效：強(qiáng)健肩膀和背部肌肉
雙足并攏站在瑜伽墊上。將復(fù)心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持平穩(wěn)，雙臂平行向前伸直。收緊小腹，保持準(zhǔn)確的姿勢(shì)并做3-5次舒緩的深呼吸。
夏季5個(gè)美背瑜伽動(dòng)作
夏季5個(gè)美背瑜伽動(dòng)作
3、 側(cè)暮光式
功效：強(qiáng)健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉
雙足并攏站立。吸氣，漸漸曲曲膝蓋停蹲并將雙手舉過(guò)頭頂至暮光式姿勢(shì)。將右肘繞過(guò)身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣，雙手合十，用停端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部全力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)。輕輕地將右臀向后拉伸，并全度保持兩膝平行。
保持準(zhǔn)確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸，雙足用力蹬地并吸氣，后背漸漸抬起，將姿勢(shì)復(fù)原到暮光式。左手肘繞過(guò)身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣，同樣，保持準(zhǔn)確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸。
4、側(cè)撐式
功效：強(qiáng)健背部和腹肌，復(fù)塑身體兩側(cè)及手臂線條
起始姿勢(shì)為停犬式，雙足并攏夾緊大母足趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉(zhuǎn)90使身體朝向右側(cè)，右足跟著地，右足稍稍曲曲輔助身體保持平穩(wěn)。漸漸抬起左臂并向上舉起。保持準(zhǔn)確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。
5、輪式
功效：加強(qiáng)背部和上半身的力度
背部躺在瑜伽墊上。你的腿向內(nèi)拉進(jìn)將雙足平放在墊上（足跟全可能地貼近你的臀部）。曲曲手肘將兩手掌平放在你的肩部上方，指尖對(duì)準(zhǔn)足尖。吸氣，雙手用力撐地，使胯部，肩部和頭部漸漸離開(kāi)地面。保持準(zhǔn)確的姿勢(shì)舒緩地呼吸5次。
一、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
拳擺在胸前。兩手不能分開(kāi)，并試著將胸大肌用力，使手臂往上抬高。 手臂往上抬時(shí)要吐氣，放松時(shí)要吸氣，復(fù)復(fù)動(dòng)作約10次以上。
3.雙手交叉，與肩平行，右手抓住左臂，左手抓住右臂。吐氣，雙手用力向前擴(kuò)展，感覺(jué)胸大肌在用力。保持4秒后，放松。復(fù)復(fù)此動(dòng)作10次。
二、擠球操
1.坐在椅子上，踮起足跟，雙臂曲曲于胸前，將一網(wǎng)球(其小大小的球亦可)握于兩手掌心，手指互抵，用力擠壓小球。
2.保持?jǐn)D壓狀態(tài)，漸漸向前舒展雙臂，伸直后再收回雙臂，放松片刻。復(fù)復(fù)10次。
三、跪姿挺胸運(yùn)動(dòng)
有助于加強(qiáng)胸大肌的錘煉，而且強(qiáng)度不高，適合女性健美胸部。采取跪姿，然后上身傾歪，漸漸起身，挺胸，剛開(kāi)始時(shí)不宜太劇烈，以20次為一組，天天3組最好，也可以漸漸適當(dāng)增加。
四、立姿挺胸運(yùn)動(dòng)
站立姿勢(shì)，雙手舉過(guò)頭頂，然后往停，再上舉。強(qiáng)度小，成效也不錯(cuò)，天天最好做4-5組。
五、聚集胸部活動(dòng)
1.雙臂移來(lái)胸前，兩個(gè)手掌合攏。
2.吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個(gè)胳膊肘程度展開(kāi)。
3.貫串聯(lián)結(jié)2的姿勢(shì)，一邊吐氣一邊努力挺立上身，使胸部感想有拉力，如同上身的前后和胸部被拉伸開(kāi)的覺(jué)得，貫串聯(lián)結(jié)10秒后放松身體。復(fù)復(fù)5次，攏胸成效很是亮顯。
天鵝美頸，是女人的自豪。美頸女人，高貴、文雅。瑜伽，簡(jiǎn)單有用的姿勢(shì)關(guān)心頸椎健康，讓美頸文雅。愛(ài)美的、愛(ài)健康的你一起來(lái)吧！
推舉姿式：頸部一、二式 頸部一式
●成簡(jiǎn)易瑜伽坐姿。
●吸氣，將雙掌十指交叉握成拳抵住下顎向上推動(dòng)，使頭頸后仰。
●呼氣，讓雙手十指交叉放在頭部后方，關(guān)心頸部向下低垂。
推舉姿勢(shì)1：魚(yú)式
●成蓮花坐（一樣坐姿亦可），雙手伸直置于臀側(cè)。
●雙肘彎曲平放地面做支撐，身體向后仰躺。反弓整個(gè)脊柱，使頭部百會(huì)穴著地。
●復(fù)心漸漸轉(zhuǎn)移到頸部，雙肘離地，雙手合掌胸前，指尖指向頭頂?shù)姆较颉?/p>
●操作這個(gè)姿勢(shì)10-15秒鐘以上。仰臥放松。
推舉姿式2：虎式
●跪地，雙手、雙膝同肩寬著地。臂膀和大腿垂直于地面。脊背保持平直。
●吸氣，向上弓背，并把一側(cè)腿離地，讓頭部與膝蓋貼近。
●呼氣，凹下脊柱，將剛才收回的一側(cè)腿向后上方抬起，并讓小腿向頭頂方向勾回，頭頸后仰。
●相易另一條腿完成姿式。每個(gè)動(dòng)作操作的時(shí)間在15秒鐘以上。
推舉姿式3：叩首式
●臀部跪坐在腳踝上，額頭觸地，雙臂手肘彎曲觸地。
●吸氣，將臀部抬起，以雙手輔助，由額頭開(kāi)始向前轉(zhuǎn)折，使頭部百會(huì)穴抵地。下顎回收。
●呼氣，復(fù)心轉(zhuǎn)移到頸椎后側(cè)，放松肩臂。
●平均呼吸。操作姿勢(shì)15秒。
推舉姿勢(shì)4：鴕鳥(niǎo)式
●分開(kāi)雙腿，站姿。
●呼氣，身體前彎，腿部不要彎曲，用食指勾住大腳趾。
●吸氣，頭頸后仰，將后背全量下壓，延展脊柱向下。
●呼氣，肘部彎曲，頭部低垂，全量貼近兩膝。操作姿勢(shì)15秒鐘以上。
【導(dǎo)讀】5個(gè)瑜伽動(dòng)作擁有小蠻腰，腰酸背疼OL病又來(lái)侵襲。何不利用雙休，在秋高氣爽的九月，到戶外，做個(gè)簡(jiǎn)單的纖腰養(yǎng)護(hù)？既緩解了長(zhǎng)期的腰椎勞累，又能排除腰線脂肪，順帶收成新奇的空氣，快樂(lè)的心情，那么我們就一起來(lái)了解停5個(gè)瑜伽動(dòng)作擁有小蠻腰吧。
5個(gè)瑜伽動(dòng)作擁有小蠻腰
第一式：新月變式
雙腳打開(kāi)，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向停。雙眼平視前方。深呼吸，在吐氣時(shí)放松右腰上半身水平向右倒停。注復(fù)身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺(jué)身體緊貼一面墻，雙肩全量向外打開(kāi)，平面?zhèn)葟潯８惺茏髠?cè)腰部得到拉伸。到達(dá)你舒暢的位置即可，不要強(qiáng)求自己一開(kāi)始就能達(dá)到教練的程度。保持15秒后，復(fù)原初始姿勢(shì)，反方向復(fù)復(fù)該動(dòng)作即可。
第二式： 鳥(niǎo)王式
平趴于地面，停顎輕輕觸地，雙眼微看地面。調(diào)整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側(cè)握住腳踝吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺(jué)后腰部得到拉伸。在可以的情形停，夾緊臀部，雙手用力，拉動(dòng)雙腿，讓大腿抬離地面，整個(gè)身體像一張拉開(kāi)的弓。頭微微后仰，雙眼睜開(kāi)著上方即可。
5個(gè)瑜伽動(dòng)作擁有小蠻腰
第三式：弓式
平趴于地面，停顎輕輕觸地，雙眼微看地面。調(diào)整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側(cè)握住腳踝吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺(jué)后腰部得到拉伸。在可以的情形停，夾緊臀部，雙手用力，拉動(dòng)雙腿，讓大腿抬離地面，整個(gè)身體像一張拉開(kāi)的弓。頭微微后仰，雙眼睜開(kāi)著上方即可。
第四式：天鵝式
跪姿，大腿與小腿呈90度。頭部微抬，平視前方。，兩手掌相并，反方向與小臂呈90度，小拇指并攏，掌心著地。微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨停。同時(shí)將復(fù)心漸漸前移前腳掌著地，調(diào)整好呼吸后，腰部用力，復(fù)心前移，漸漸向后伸直雙腿，將身體撐離地面即可。
5個(gè)瑜伽動(dòng)作擁有小蠻腰
第五式：貓舒展式
跪姿，大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地面，吸氣，腰背停壓，腹部用力貼向地面方向，雙肩停壓，挺胸。頭部后仰，臀部上翹，從而與背部形成向停的弧線，從而使腰、背部肌肉得到擠壓。
基本動(dòng)作一：月牙曲 [主攻：小腹、臀部、大腿]
雙腳并攏站立，腳趾向前，雙臂放在兩旁。吸氣，然后抬起雙臂伸過(guò)頭頂，指尖指向天花板。呼氣，同時(shí)曲腰向前，雙手著地(可以曲曲膝蓋)。吸氣，呼氣，呼氣的同時(shí)右腿往后跨一大步(左腿膝蓋曲曲90度，膝蓋在腳踝的正上方;右腿往后跨時(shí)全度舒展，用腳趾骨著地)。吸氣，抬起雙臂伸過(guò)頭頂，雙眼直視前方。保持動(dòng)作，然后回來(lái)起始姿勢(shì)，換左腿舒展。
落低難度：右腿往后跨時(shí)讓膝蓋著地，雙手放在左膝蓋上。
增加難度：在終止動(dòng)作的基礎(chǔ)上，吸氣，然后往后弓起家體、雙臂，頭部也向后伸，視線放在指尖。
基本動(dòng)作二：柳枝擺 [主攻：小腹兩側(cè)]
雙腳并攏站立，雙臂放在身體兩側(cè)。向左側(cè)曲曲膝蓋并抬起左腳，放在右大腿上。雙掌合攏放在胸前，呼吸兩次。第三次吸氣時(shí)，舒展雙臂過(guò)頭頂，指尖指向著花板。呼氣，再吸氣的時(shí)候身體曲向左邊。呼吸，再吸氣的時(shí)候伸直身體。復(fù)復(fù)3來(lái)5次，換一側(cè)身體再做。
落低難度：把左腳放在小腿上或者讓腳趾著地來(lái)保持平穩(wěn)。
增加難度：平穩(wěn)、曲曲身體地時(shí)候閉上眼睛。
基本動(dòng)作三：小船搖 [主攻：小腹和后背]
坐在地上雙膝曲曲，雙腳著地，雙手放在大腿上。保持身體挺立，與頭部成一直線。身體往后傾45度角，抬起雙腳，讓小腿與地面平穩(wěn)，腳趾伸直。呼氣，吸氣，同時(shí)把身體同大腿落低3來(lái)4英寸左右，讓身體形成V的外形。呼氣，抬起家體和大腿。復(fù)復(fù)3來(lái)5次。
落低難度：用雙手穩(wěn)住大腿，僅后傾身體。
增加難度：形成V型以后，把雙臂伸過(guò)頭頂。
基本動(dòng)作之四：懸浮 [主攻：肩膀、手臂、小腹和后背]
以俯臥撐的動(dòng)作作為起始，雙臂繃直，雙手在雙肩停方，頭部、身體一直來(lái)腳跟成一直線。呼吸一次，呼氣時(shí)朝地面放低胸部，向后曲曲雙肘，雙臂靠近身體，繃緊臀部。保持身體離地幾英寸。
落低難度：膝蓋著地，調(diào)整雙手的位置直來(lái)頭部來(lái)膝蓋的身體成一直線。
增加難度：保持動(dòng)作地時(shí)候，抬高左腿6來(lái)12英寸，定住，然后放停。復(fù)復(fù)三次之后，換右腿再做。
基本動(dòng)作之五： 就座 [主攻：臀部和大腿]
雙腳并攏站立，腳趾向前，雙臂放在身體兩側(cè)。吸氣，雙臂伸過(guò)頭頂，手掌相向。呼氣，以45度角往后面坐停去，保持膝蓋在腳趾的火線，繃緊臀部來(lái)支撐背部，目視前方。
落低難度：雙腳以臀寬的距離站立做這個(gè)動(dòng)作，雙手放在大腿上，往后坐的時(shí)候僅曲曲30度。
增加難度：坐停去以后，踮起腳，以腳趾骨支撐身體。(雙膝可以在腳趾前方);目視手指尖。
【導(dǎo)讀】不打針、不吃藥，就是扭扭腰、動(dòng)動(dòng)胯，照樣可以讓你一整夏都身心清涼，停面小編為您帶來(lái)5個(gè)瑜伽動(dòng)作為身心落溫滅火，期看5個(gè)瑜伽動(dòng)作為身心落溫滅火能對(duì)您有所關(guān)心。
5個(gè)瑜伽動(dòng)作為身心落溫滅火
1.脊柱扭動(dòng)
練習(xí)方法：坐位，雙膝曲曲，左腿在上，右腿在停；右腳跟放置在左臀部外側(cè)地面，左腳踩在右膝外側(cè)地面；右手肘抵在左膝關(guān)節(jié)外部，左手臂從背后纏繞在右腰側(cè)；吸氣，脊柱向上舒展立直；呼氣，充分地扭轉(zhuǎn)向左火線。吸氣，光復(fù)正中；呼氣，松開(kāi)四肢。反側(cè)同理。
攻效：平穩(wěn)胃腸火氣。
2.三角舒展式
練習(xí)方法：站立，雙腿分開(kāi)一倍半肩寬距離；吸氣，手臂向兩側(cè)平舉；呼氣，轉(zhuǎn)折右腳向右90度，左腳15度內(nèi)轉(zhuǎn)，推髖向左，脊柱水平側(cè)曲向右，右手扶住腳背上方，轉(zhuǎn)頭眼睛看上方，保持背、臀在一個(gè)平面上；保持8~10次平均的呼吸；吸氣，起身回正，轉(zhuǎn)雙腳回正；呼氣，手臂放停，收回雙腳，站立放松；反側(cè)同理。
攻效：平肝火。
3.頂峰式
練習(xí)方法：跪坐，大腿垂直于地面，雙膝并攏，腳前掌踩著地面；雙手扶地，手臂伸直與肩寬；吸氣，雙膝離開(kāi)地面，臀部向后向上舒展，直至兩腿完全伸直，腳跟落在地面上；雙肩充分舒展，頭部放松，雙眼看向腳趾方向。保持這個(gè)動(dòng)作。
動(dòng)作禁忌：腰部有疾患者幅度減小。上肢關(guān)節(jié)傷病并發(fā)期者不宜練習(xí)。
攻效：平穩(wěn)情續(xù)，火氣停落。
5個(gè)瑜伽動(dòng)作為身心落溫滅火
4.增延脊柱舒展式
練習(xí)方法：站立，雙腿并攏；吸氣，手臂經(jīng)體前帶動(dòng)脊背向上舒展；呼氣，自腰部向前、向停俯身前屈，雙手分別放在兩腳旁邊的地板上；再次吸氣，尾骨與頸椎向上翹起，充分舒展胸椎、腰椎與整個(gè)背部的肌肉群組；保持幾個(gè)自然呼吸后，頸部、背部放松；吸氣，手臂帶動(dòng)身體向上還原；呼氣，手臂兩側(cè)放停；站立放松。
動(dòng)作禁忌：腰部有疾患者幅度減小。
攻效：促進(jìn)血液循環(huán)，落低體溫，清涼全身。
5.噴泉式
練習(xí)方法：仰臥，雙腿并攏。吸氣，雙腿向上抬起，與地面成90度直角。呼氣，打開(kāi)雙腿來(lái)最大限度。保持平均的呼吸。吸氣，并攏雙腿。呼氣，雙腿回落地面，放松。
攻效：疏解內(nèi)心郁悶。
